Лучшие варианты, как накачать бицепс в домашних условиях. Упражнение на бицепс гантелями


упражнения с гантелями, штангой, на турнике и без тренажеров, чтобы быстро подкачать бицепсы дома

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Бицепс - двуглавая мышца плеча

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Строение и функции мышцы

Анатомическое строение бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной  и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

Как подкачать бицепс дома

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

Как правильно качать бицепс

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

Подъем штанги на бицепс стоя«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

  1. Сгибание рук со штангой стоя;
  2. Сгибание рук со штангой сидя с колен;
  3. Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
  4. Сгибание рук со штангой широким хватом;
  5. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
  6. Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
  7. Сгибание рук в блочном тренажёре;
  8. Подъём гантелей с разворотом кисти;
  9. Сгибание рук «молот»;
  10. Сгибание рук с гантелями попеременно;
  11. Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Сгибание рук с гантелями

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Попеременное сгибание рук с гантелями

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Концентрированные сгибания с гантелью

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Подтягивания узким хватом на бицепс

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Подтягивания под углом

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Подъем штанги на бицепс стоя

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Подъем рук со штангой на бицепс, сидя с колен

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Подъем штанги обратным хватом

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Что есть, чтобы мышцы лучше росли

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Советы

  • Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
  • Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
  • Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
  • Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Упражнения для бицепса. Как накачать бицепс гантелями

упражнения на бицепс

Наше тело имеет около 640 мышц, больше или меньше зависит от вашего возраста. Но некоторые из этих мышц привлекают к себе особое внимание, это грудь, пресс и, конечно же, бицепс. Для мужчин он имеет особое значение. И я искренне верю в то, что ваш бицепс никогда не сможет полностью реализовать свой потенциал в росте, если не прорабатывать его напрямую, хотя бы время от времени. В любом случае, сегодня я расскажу вам про упражнения на бицепс, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам понадобятся только гантели и желание достичь цели.

Отжимания с гантелями

Возьмите пару гантелей и примите упор лежа. При этом ладони обращены друг к другу. Не двигая верхней частью руки, согните правую руку в локте и поднимите гантель к плечу. Затем опустите и повторите с левой рукой. Продолжайте попеременно выполнять движения от 30 до 60 секунд. В последующем с ростом силы, пробуйте брать более тяжелые гантели или выполнять упражнение дольше. Но не пытайтесь ускорять движения! Делайте все медленно.

как накачать бицепс гантелями

Почему это упражнения намного эффективнее обычных подъемов на бицепс? Все очень просто. Когда вы поднимаете гантели дальше от центра тяжести, то основным мышцам (включая бицепс) приходиться брать на себя дополнительную нагрузку, чтобы стабилизировать позвоночник. В результате эффективность возрастает.

Подъем на бицепс стоя на коленях

Возьмите гантели (их вес должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить более 5 повторов за 15 секунд) в руки и станьте на колени. Локти прижмите к телу, спину держите ровно. Ладони обращены друг к другу. Поднимая гантели, разворачивайте руку так, чтобы ладонь была обращена к телу (как на фото ниже). За 5 минут надо успеть сделать 3 подхода. И каждый раз поднимать гантели максимальное количество раз. Когда вы доведет количество повторений за подход до 10 (в общей сложности по 30 подъемов на каждую руку), увеличивайте вес гантелей.

подъемы гантелей на бицепсКак правильно качать бицепс этим способом?

Наш бицепс имеет две основные функции — сгибать локти и вращать предплечья. Таким образом делая низкоповторные упражнения для бицепс с большим весом вы добьетесь лучших результатов. Кроме того, стоя на коленях, в работу дополнительно включаются косые мышцы живота, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении, позволяя одновременно разрабатывать бицепс и пресс.

Выпады с подъемом на бицепс

Это упражнения еще называется сплит-джек. Так вот суть в том, что вы берет в руки гантели (ладони к себе), ноги на ширине плеч. Затем левой ногой делаете глубокий шаг вперед, в то время как правая остается на месте. Одновременно с выпадом следует поднять гантели к плечам. Затем вернуться в исходное положение и повторить с правой ногой. Продолжайте движения в течение 20 секунд (или 10 повторений). Чтобы повысить нагрузку делаете как можно более глубокие выпады. Для быстрой тренировки делаете 4-х минутную разминку, затем 8 подходов с отдыхом в 10 секунд.

как правильно качать бицепс

Плюс этого упражнения в том, что оно сочетает кардио и силовую нагрузку. А чем глубже вы делаете приседание во время выпада, и чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше вы нагружаете целевые быстросокращающиеся мышечные волокна. Они самые крупные и сильные, и имеют наибольший потенциал для роста.

Концентрированные подъемы на бицепс в приседе

Берете пару легких гантелей (от 5 до 10 кг) и становитесь прямо. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты в стороны. Напрягите бедра и отведите их назад, пока они не станут параллельны полу. Переложите свой вес на пятки. Локти прижаты к внутренней поверхности бедер, а ладони повернуты друг к другу. Начинайте делать подъемы на бицепс в течение 30-60 секунд. Сначала можно поднимать обе руки одновременно, а в следующий подход каждую руку по очереди (это добавит элемент нестабильности и увеличит нагрузку на пресс).

упражнения для бицепса

Если у вас сидячая работа, то большую часть дня бедра закрыты, а нижняя часть спины напряжена. Это упражнение хорошо разминает мышцы и укрепляет их. Кроме того, когда локоть стоит на колене, то нагрузку полностью ложится на бицепс, не давая другим мышцам включиться в работу. Поэтому такой подъем называется концентрированным.

Эксцентрическое упражнение на бицепс

Опять же следует взять пару гантелей весом на 2-5 кг тяжелее, чем вы обычно используете. Возьмите их и положите по бокам. Позиция спортивная, ноги на ширине плеч, а лодыжки, колени и бедра слегка согнуты (как на фото). Теперь обманем наш бицепс — поднимем гантели вверх с использованием взрывной техники (толчок). В верхней точке сделаем секундную паузу и в течение 5-6 секунд (очень медленно) опустите гантели вниз и примите исходную позицию. Повторите 3 подхода по 5 раз. Отдых между ними — 1,5 минуты.

упражнения на бицепс

Суть в том, что ваши мышцы могут опустить больший вес, чем могут поднять. Вот почему эксцентрические упражнения (в отрицательной фазе), которые растягивают мышечные волокна, могут дать дополнительный стимул к росту бицепса. Пожалуй, из всех вышеперечисленных упражнений в статье, это одно из самых лучших.

Ну и в заключение статьи хочу сказать, что для того, чтобы накачать бицепс гантелями нужно уделять технике упражнений большое внимание. Не старайтесь халявить и делать на 1 подход или несколько упражнений меньше. Кроме того, не пропускайте тренировку. Лучше сделать хоть 1 упражнение в день, чем не делать их вообще. Тренируйтесь и все у вас получится. Также как быстро накачать бицепс в домашних условиях читайте здесь. Удачи!

samsebetrener.ru

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Красивые бицепсы выгодно выделяют их обладателей на фоне людей, не желающих уделять внимание спортивным занятиям. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют исправить недостатки формы рук без использования более тяжелого спортинвентаря, особенно если включить в состав тренировки действия, укрепляющие трехглавые мышцы плеч.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями для мужчин

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Новичкам следует выбрать гантели, с которыми они могут сделать 8-10 повторений, почувствовав к концу тренировки усталость. Женщины тоже могут воспользоваться этим комплексом упражнений, но при использовании веса, меньшего на 50-70%, чем у представителей сильного пола.

Подъем гантелей стоя

  1. Поставьте нижние конечности на ширину плеч, гантели опустите, локтями прижмитесь к туловищу.
  2. Ладони должны быть повернуты к бокам. Во время подъема тяжести нужно повернуть кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх.
  3. В момент максимального напряжения на секунду замрите.
  4. Во время сгибания руки нужно выдыхать.

Следите, чтобы ваше туловище двигалось как можно меньше: основная нагрузка должна приходиться на бицепсы. Специалисты утверждают, что одновременная и поочередная работа рук при такой тренировке одинаково полезна.

«Удары молотом»

  1. Поставьте стопы на ширину плеч, руки с отягощением опустите – ладони, удерживающие гантели, поверните к корпусу.
  2. Контролируйте ситуацию: во время выполнения упражнения кисть должна быть всегда повернута внутрь, а локти прижаты к бокам, напряжены, но без движения.
  3. Подняв гантель, зафиксируйте момент наибольшего напряжения и вдохните.
  4. При опускании рук не допускайте расслабления.

Подъем снаряда на скамье

  1. Разместитесь на крае скамьи, ногам придайте удобное для вас положение.
  2. Выпрямитесь, разверните плечи, прижмите к бокам локти.
  3. Возьмите в руки гантели, опустите их вдоль туловища (ладони повернуты внутрь, локтевые суставы – у боков).
  4. Поднимая гантель, поворачивайте запястье наружу.
  5. После достижения верхней точки изо всех сил напрягите бицепс и задержитесь на 2-3 секунды, затем вдохните.
  6. Опустите снаряд, контролируя движение.

Ни в коем случае не допускайте рывков, не склоняйте плеч и не качайте туловищем.

Сгибание рук в сидячем положении

Сгибание рук в сидячем положении

  1. Сядьте на край скамьи, разведите ноги, прижавшись стопами к поверхности пола.
  2. Удерживая гантель рукой, опустите ее в пространство, оставшееся между нижними конечностями, упираясь предплечьем в бедро изнутри.
  3. Поднимайте тяжесть к плечу, поворачивая кисть наружу до тех пор, пока запястье не будет повернуто вверх.
  4. Зафиксировавшись в момент максимальных усилий, постепенно опускайте снаряд.

Сгибание рук с наклоном

Такие сгибания достаточно сложны, поэтому вес гантелей должен быть на 30% меньше от веса снарядов, с которыми вы занимаетесь стоя. Начинающим рекомендуется делать не более 3 подходов по 8-10 повторов с утяжелителями 6-7 кг.

  1. Сядьте на наклонную скамью и плотно упритесь ногами о пол.
  2. Прижмите плечи к поверхности скамьи, не выгибая спину.
  3. Руки с отягощением опустите вдоль корпуса, ладони поверните друг к другу.
  4. Локтевые суставы прижмите к телу по бокам.
  5. Поднимая гантели, нагружайте бицепс при сгибании, ладони ориентируйте вверх, поворачивая кисти.
  6. Не отделяйте спину от опоры, руки держите параллельно телу.
  7. Сгибая руку, вдыхайте, разгибая – выдыхайте.

При желании усилить растяжку бицепса прижимайте голову к скамье. Следите, чтобы наклон скамейки относительно поверхности, на которой она стоит, была не ниже 50º, иначе значительно повышается вероятность травмы.

Жим гантели из-за затылка

Чтобы избежать несчастных случаев, нужно убедиться, что замки гантели надежны. При использовании слишком большого веса пользуйтесь специальным поясом.

  1. Возьмите утяжелитель обеими руками.
  2. Сядьте, нижние конечности разместите на ширине плеч.
  3. Поднимите гантель над головой, затем плавно заводите ее за голову, сгибая локти.
  4. Медленно разогните руки.

Накачанные бицепсы – украшение дам?

упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Некоторые девушки считают, что руки с крепкими мышцами сделают их мужеподобными. Но без физических нагрузок конечности тоже выглядят неэстетично. Как решить проблему? Выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, используя утяжелители в пределах 2-4 кг. При желании вес можно немного увеличить.

Подъем гантелей с разворотом кисти

  1. Станьте ровно и возьмите гантели.
  2. На вдохе согните локоть, ладошку разверните в сторону лица.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Не допускайте, чтобы локоть отделялся от корпуса.
  5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем гантелей без разворота кисти

  1. Выпрямитесь, удерживайте гантели руками.
  2. Вдыхая, поднимайте утяжелитель, но не поворачивайте ладонь – пускай она остается обращенной вниз.
  3. Выдыхая, разогните руку.
  4. Выполните 2 подхода по 9-10 повторов.

Сгибания рук «Молоток»

  1. Стойте прямо, возьмите отягощение так, чтобы ладони смотрели одна на другую.
  2. На выдохе поднимите снаряд к плечу, согнув локтевой сустав.
  3. На вдохе примите изначальное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Следующее упражнение поможет задействовать в тренировке трехглавые мышцы плеч.

Разведение гантелей в стороны

  1. Стоя прямо, возьмите утяжелители и чуть согните локти.
  2. Без изменения положения рук разведите гантели в противоположные стороны до высоты головы.
  3. Замрите на секунду, затем медленно опустите верхние конечности и снова поднимите.

Выполнять эти упражнения чаще 3 раз в неделю не стоит, в противном случае нагрузка будет чрезмерной, а размер мышц значительно увеличится, что для девушки неприемлемо.

Читайте также:

Итак, пара гантелей, скамейка и огромное желание иметь крепкие руки – полный набор для эффективных спортивных тренировок, направленных на проработку бицепсов. Чтобы не разочароваться в результативности таких занятий, нужно строго следить за техникой выполнения и правильно подобрать оптимальный вес. Дерзайте!

aboutbody.ru


Смотрите также