Как с помощью гантелей превратить бицепсы в восхитительные пики? Упражнение на бицепс гантелей


Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях: упражнения и программа тренировок

2394 Просмотров 0

Когда бодибилдер сгибает руки, первое, что мы видим – бицепс. Это своеобразный символ того, насколько тяжелая работа была проведена. Кроме того, сильный бицепс, который при сгибании рук красиво напрягается, выглядит очень привлекательно. Именно поэтому тренировка бицепса очень популярна среди новичков в тренажерном зале. В этой статье мы постарались собрать всю необходимую информацию, чтобы помочь вам понять, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях и в зале.

Важность бицепса в бодибилдинге

1. Легче выполнять упражнения на спину

Сильный бицепс, как правило, позволяет тренировать спину с большей нагрузкой. Благодаря накачанным рукам вам легче выполнять такие упражнения, как подъем по канату, подтягивание тяжестей, тяги и многие другие, которые являются основными при построении красивой спины. Но дело не ограничивается одной лишь спиной. Большинство из этих упражнений в той или иной мере задействует и другие мышцы. Поэтому, накачивая бицепс с помощью гантелей, вы одновременно делаете первый шаг в тренировках на все тело.

2. Накачка непосредственно бицепса

Так как накачать мощный бицепс возможно не всеми способами, вам необходимо обратить внимание на изолированные упражнения. Комплексные упражнения (которые обычно задействуют спину и грудь) не стоит использовать для накачивания бицепса красивой формы. Да, конечно, вы будете чувствовать нагрузку, но визуальный результат может сильно вас разочаровать. Для того, чтобы получить хороший, «правильный» бицепс, нужно выполнять сгибания рук, тяги и различные изолирующие упражнения, которые направлены исключительно на руки.

3. Снижение риска получения травм

Травмы рук, к сожалению, распространенное явление среди бодибилдеров. Чаще всего причиной этого являются недостаточно проработанные мышцы и недостаточно сильные для выполнения тех или иных упражнений руки. Именно благодаря сильному бицепсу вам не нужно нарушать технику, что и является причиной травм, чтобы сделать еще одно повторение.  Тренировка плеч, например, тоже во многом зависит от бицепса, так как основной вес приходится именно на промежуток между запястьями и плечами. Одним словом, невозможно в полной мере передать, как важно качать бицепс.

Преимущества тренировки бицепса

1. Никаких слабостей

Выполняя тренировку, нацеленную исключительно на бицепс или трицепс, не думайте, что так вы впустую тратите время, работая лишь над одной частью тела. На самом деле таким образом вы исключаете слабое звено, которое часто остается без должного внимания во время сложных комплексных тренировок.

Запомните главное правило: ни одна часть тела не должна остаться без внимания! Кроме того, можно накачать бицепс гантелями дома, поэтому это удобный вариант для дней, когда не хочется идти в зал, а дома завалялась парочка разборных гантелей.

2. Укрепление силы рук

Концентрируясь на бицепсе во время тренировки, вы получаете пользу сразу в двух направлениях. Вы заметите, что руки стали выглядеть значительно массивней, вы почувствуете эти изменения. Но более важно то, что вы не только измените внешний вид рук, вы еще и увеличите их силу. Сильные руки – залог качественной тренировки. Ведь многие упражнения на любые другие части тела иногда бывает сложно выполнить с достаточным весом просто потому, что руки слишком быстро устают держать штангу или гантель.

Чем сильнее руки, тем больше нагрузки вы можете дать во время тренировок на другие части тела и, следовательно, тем быстрее вы заметите результат.

3. Это база для любой тренировки

Многие ошибочно полагают, что отжимания и прочие комплексные упражнения позволят накачать сильные бицепсы. Да, в этих упражнениях могут использоваться данные мышцы, но это не приведет ни к какому росту. Для максимальной проработки бицепса и красивого внешнего вида важно выполнять именно изолирующие упражнения.

4. Нацельтесь на технику, а не на вес

Ошибка многих новичков заключается в том, что вместо того, чтобы для начала тщательно изучить и понять, как правильно накачать бицепс гантелями, они сразу хватаются за большие веса. К сожалению, это в корне неправильная техника. Перед тем, как начинать наращивать нагрузку в любом упражнении, важно сначала научиться правильной технике выполнения. Это особенно актуально для сгибания рук с гантелями. Для качественного изолирующего упражнения не нужно хвататься за тяжелые веса. Гораздо важнее правильно выполнять упражнение. Так вы не только быстрее получите результат, но и избежите травм, которые иногда могут привести к тому, что вам придется навсегда отказаться от подобных тренировок и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Для того, чтобы вам не пришлось ломать голову как быстро накачать бицепс гантелями, мы подобрали для вас пять самых эффективных упражнений и описания техники их выполнения. Данные упражнения, при наличии необходимого оборудования, подойдут и для проработки бицепса в домашних условиях.

1. Поочередные сгибания рук на бицепс

  • Одно из базовых упражнений на бицепс.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, убедитесь, что локти плотно прижаты к корпусу.
  • Сгибайте одну руку в локте, подводя гантель к бицепсу. В идеале стоит поднимать вес до угла в 45-60 градусов.
  • Помните, что, во время выполнения упражнения, плечи должны оставаться на месте. Двигается только предплечье.
  • Достигнув верхней точки, медленно опустите гантель в исходное положение и повторите другой рукой.

2. Упражнение на бицепс «Молоток»

  • Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь должны быть направлены к телу.
  • Одновременно поднимите обе гантели. Не поворачивайте руку в стороны. Должно выглядеть так, словно вы замахиваетесь двумя молотками.
  • Основная нагрузка будет ощущаться в предплечьях и локтях, поэтому не пытайтесь сделать больше, чем вам под силу, даже если первое время техника будет неидеальной.
  • Медленно опустите руки в исходное положение. Не бросайтесь сразу же выполнять следующее положение. Убедитесь, что ваши мышцы к этому готовы.

3. Сгибание рук на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью, в каждую руку возьмите по гантели. Ручка гантели и ладонь направлены к телу.
  • Поднимите обе гантели до уровня плеч. Не торопитесь, выдерживайте спокойный ритм, иначе можете заработать травму.
  • Также не раскачивайтесь, не помогайте телом. Единственное, что двигается, это ваши руки. Корпус остается полностью неподвижным.
  • Медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

4. Сгибание рук на скамье Скотта

  • Скамья Скотта – скамья в которой имеется наклонный упор. Сядьте или встаньте около скамьи (в разных залах могут иметься разные типы этой скамьи).
  • Возьмите в одну руку гантель и расположите руку так, чтобы плечо лежало на упоре.
  • Исходное положение, в отличие от других упражнений, когда кисть с гантелью подтянута к плечу. Медленно опускайте гантель до угла 45 градусов. Все остальное тело при этом должно быть неподвижно.
  • Убедитесь, что двигается только предплечье, а локоть неподвижен. Так вы сможете максимально сконцентрироваться именно на бицепсе.

5. Сгибание рук лежа на спине

  • Лягте на скамью лицом вверх.
  • В каждую руку возьмите по гантели, руки держите по сторонам, слега согнув в локтях. Гантели при этом находятся чуть ниже плеч.
  • Медленно согните руку на бицепс, как если бы вы делали это стоя. Вся нагрузка должна ощущаться от локтей. Не напрягайте верхнюю часть туловища, чтобы облегчить выполнение упражнения.
  • Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем сгибать одну руку, убедитесь, что полностью опустили другую в исходное положение.
  • Это упражнение хорошо подходит для развития силы бицепса.

Заключение

Итак, можно ли накачать бицепс гантелями? Не только можно, но и нужно.

Теперь вы знаете, как важна тренировка бицепсов. Не забывайте, что сила рук очень важна в процессе построения сильного тела, в особенности груди и спины.

Если для вас принципиально важен рост мышечной массы, попробуйте добавить к тренировкам спортивное питание.

Надеемся, теперь у вас не возникнет проблем в зале и в ходе домашних тренировок, и вы поняли, как накачать бицепс гантелями и почему это так важно для всего организма.

Источники: https://constructmuscles.com/bicep-workouts-with-dumbbells/

fitzdrav.com

Упражнения на бицепс с гантелями: делаем восхитительные пики

Прокачаный бицепс

Привет, качмены! Есть упражнения в зале, которые многие считают маловажными. Вот, например, зачем прокачивать задние дельты или камбаловидную мышцу? Такие мелкие нюансы будут интересовать только тех, кто уже сделал почти идеальное тело и стремится тщательно отшлифовать мелочи, делая упор на такие вещи, которые многим и не заметны.

Начинающие посетители спортзала выбирают крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги и чуть более мелкие: трицепс, и, конечно, её — двуглавую мышцу плеча, бицепс, бицуху, банку, — в общем, наверное, ни у одного другого бугорка на нашем теле вы не найдете столько потрясающих эпитетов и названий, как у него. Вряд ли кто-то сможет объяснить, почему он кажется всем таким сексуальным и притягательным, однако назвать его незаметным весьма сложно.

накачать бицепс

Нагрузок на данную мышечную группу не так уж и много. Это объясняется тем, что функций у нее всего две: сгибать руку в локте и помогать разворачивать ее к потолку. Исходя из этого и формируются все базовые и изолирующие упражнения.

Конечно, можно просто бесконечно сгибать локоть, надеясь на то, что рано или поздно это отобразится на величине бицухи. Однако гораздо эффективнее делать это с нагрузками, которые будут создавать дополнительный стресс тканям, травмируют их и после этого на этапе восстановления заставят стать более крепкими и объемными.

Самый распространенный снаряд, который можно найти как в тренажерном зале, так и дома — это гантели, поэтому поговорим сегодня о том, какие упражнения на бицепс с гантелями можно выполнить, чтобы его потом сравнивали с самыми грандиозными вершинами мира.

накачать бицепс гантелями

Сгибаем руки в сидячем положении

Самое простое упражнение, которое можно привести в пример, как накачать бицепсы с гантелями — это сгибание рук сидя. Начните с небольшого веса, а в процессе ваших тренировок постепенно наращивайте его.

Для того чтобы правильно выполнить эту нагрузку необходимо сесть на стул или на горизонтальную скамью, выбрать подходящие снаряды и крепко зажать их в обеих руках. Удерживайте гантель обратным хватом, то есть таким образом, когда она во время подъема смотрит на потолок. Чаще всего, в таком положении плечо и локоть крепко прижаты к корпусу, а сама конечность находится на весу.

Иногда локтем упираются в колено или в верхнюю часть бедренной кости. В любом случае ваша задача — изолировать локтевой сустав и не смещать руку в сторону. Если хотите, то можете чередовать положение руки и найти наиболее оптимальное для вас.

Основной секрет такой нагрузки заключается в том, что ее выполняют медленно, не разгибая руку до самого конца. Если вы попробуете это сделать, то почувствуете, что мышцы остаются в постоянном напряжении. Это создаст дополнительный стресс, а, значит, и возможности для наибольшего роста мышечных волокон. Любая программа на бицепс с гантелями будет рекомендовать вам делать нагрузку на выдохе, а расслабляться на вдохе.

На вдохе у нас увеличивается артериальное давление, ваш организм и без того испытывает существенные перегрузки. Кроме этого, когда мы совершаем усилие на выдохе, нам так проще сконцентрироваться. Во время упражнений многие бодибилдеры выдыхают подчёркнуто громко и шумно, чтобы полностью освободить легкие.

Стандартная работа в таком упражнении подразумевает от 8 до 12 повторов и 3-5 подходов.

Учимся забивать гвозди

Второе топовое упражнение — это молотки. Оно во многом похоже на предыдущую нагрузку, но имеет и свои особенности. Мы также берем в обе руки две гантели, но теперь хват нужен прямой, с направленными вниз пальцами. Более того, сами гантели будут находиться не перед корпусом, а по сторонам от тела, причем таким образом, что большой палец упирается в бедро.

Можете делать его как стоя, так и сидя на горизонтальной скамье. Вы обязательно должны зафиксировать руки как можно ближе к корпусу и не сдвигать локти с исходного положения.

Подъем на бицепс с гантелями будет осуществляться либо поочередно, как предписывает нам классика жанра, либо одновременно. Хотя ничего не может помешать вам сначала проработать одну руку, а затем вторую.

Если вы решите сделать подобное упражнение стоя, то обязательно следует контролировать положение спины и не раскачиваться во время выполнения нагрузки. Сидя на горизонтальной скамье с упором эта проблема автоматически решается за счет изоляции спины. Также изолировать ее можно и в вертикальной позиции, просто прижавшись к стене.

Следим, чтобы локти не просто не расходились в стороны, но и не выезжали вперед. В любом случае обязательно наблюдайте за тем, куда направлена нагрузка. Расслабленная рука не должна свободно болтаться на весу, она также остается слегка напряженной за счет не полностью разогнутого локтя.

Хороший тренер всегда скажет о том, что вы должны помнить и о пиковой нагрузке, то есть о небольшой задержке в момент максимального напряжения мышцы.

Следите за положением головы: не разглядывайте пол под ногами, но нет смысла и задирать ее к потолку. Смотрите прямо перед собой. Количество повторов и подходов целесообразно делать таким же, как и в предыдущем упражнении.

Растягиваем бицепс сидя на лавке

Еще одна очень эффективная нагрузка на бицепс с гантелями — работа на горизонтальной лавке. Причем чтобы бицепс растянулся максимально, спинку лучше отогнуть назад под углом от 60 до 70 градусов. Положение корпуса в этом случае у нас будет точно таким же, как и во время выполнения молотков.

Руки опущены вдоль корпуса, только в данном случае вы сидите на скамье. Не забывайте и про все прочие рекомендации относительно движения локтевых суставов. Основное отличие этого упражнения от предыдущих будет в так называемой супинации, то есть в развороте кисти в сторону потолка. Совершать ее мы начинаем в тот момент, когда локоть согнулся примерно до положения в 90 градусов.

Это позволит добиться максимально эффективного результата. Руки максимально разворачивают к себе в верхней точке, фактически соединяя гантели, но стукать их друг об друга не стоит.

Концентрируемся на бицепсе

Эти упражнения на бицепс с гантелями относятся к наиболее известным и знакомы каждому, кто хоть раз наблюдал за работой в тренажерном зале.

Как и все прочие выдумки для загрузки этих мышечных волокон нагрузка не отличается особой сложностью и выполняется сидя. Правда, в этом случае всегда прорабатывают сначала одну руку, а затем вторую. Как правило, таким комплексом завершают тренировку, чтобы, как говорится, «добить» мышцу.

Как и прежде: садимся на скамью, но при этом широко раздвигаем ноги. Одним локтем упираемся во внутреннюю часть бедра. Это рука в данном случае будет у нас рабочей, поэтому зажимаем в ней нейтральным хватом гантель и начинаем сгибать и разгибать сустав.

Чтобы не раскачивать корпус во время этого движения второй рукой опираются в свободную ногу. При этом нужно постараться максимально зафиксировать тело. В такой позе вы автоматически слегка нагнётесь вперед, но следите за тем, чтобы ваша спина не округлилась.

Иногда концентрированные подъемы на бицепс выполняют и в вертикальном положении. Такую позу ввел в обиход Арнольд Шварценеггер. Он предпочитал выдвинуть одну ногу слегка вперед, а вторую назад. В выставленную ногу мы также упираемся локтем, а вот свободной рукой можно зафиксировать предплечье, чтобы оно не смещалось с установленной позиции.

Выполняя это упражнение, часто используют максимальные веса, которые предельно загружают бицепсы в конце тренировки. Но не переусердствуйте в попытке добить бицуху, столкнувшись в итоге с серьезной травмой в виде разрыва сухожилий или мышечных волокон.

Следуем заветам Ларри Скотта

Последняя отличная нагрузка, где используется сгибание рук с гантелями на бицепс — работа на специальной наклонной доске либо в вертикальной позиции, либо на сидении (все зависит от конструкции). Встаете в такой же упор, как при концентрированных сгибаниях стоя, то есть выдвигаете одну ногу вперед, а вторую отставляете назад. Помним про прямую спину.

Предплечья плотно зафиксированы на горизонтальной наклонной поверхности, причем они не расставляются широко в стороны, но и не сдвигаются слишком узко. Следите за тем, чтобы они были параллельны друг другу и плечевым суставам.

Лучше всего это упражнение выполнять с изогнутым грифом, однако если у вас есть необходимость максимально изолированно проработать каждую руку, то в этом случае адекватным решением будет использовать именно гантели. Также выбирают этот вариант, желая разнообразить привычные нагрузки.

Иногда работу с гантелями делают без использования скамьи, сидя на большом мяче-фитболе. Также на него можно лечь, имитируя угол наклона назад. Это более сложные варианты, потому что ногами вам придется контролировать положение тела, чтобы сохранить равновесие.

Кроме этого, можно развернуться к мячу лицом и поставить локоть на него. Это еще один из вариантов сгибания руки на бицепс.

Конечно, гантели не являются единственным вариантом работы с этой мышцей. Можно также выбирать и другие снаряды, например, штангу. Отлично прорабатывается такая группа мышц и на тренажерах.

Хотите накачать вожделенные кубики на животе? Тогда загляните сюда.

Пресс с чувством ВАУ

На сегодня это все, мои рельефные друзья! Хочу вам напомнить, что если вы выбираете спорт или всерьез занимаетесь работой над красотой своего тела, то придется много и тяжело работать. Но главное правило здесь в том, что у вас ничего не получится, если вы будете выкладываться только в те дни, когда вам хорошо.

Пересиливайте свое плохое настроение и дурное самочувствие и помните о том, что хорошо спланированная тренировка вызывает радость и удовлетворение, формируя стойкую зависимость. Выбирайте только полезные зависимости.

Если вам интересны домашние тренировки — тогда посетите мой канал на ютуб, там вы найдете массу рабочих программ тренировок.

life-another.ru

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно.

Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

  • Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.
  • podem-gantelej-na-biceps-stoya

  • Выпады с подъемом. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая колено, левая нога стоит на месте. В то же время медленно поднять гантели к плечам, затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение уже на левую ногу. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
  • paren

  • Подъем гантелей на бицепс с полотенцем. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки висят прямо, держа полотенце с положенной в него гантелью. На вдохе сгибайте руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями. В конечной точке будет хват в линию. После небольшого отдыха медленно опустите руки. Выполнить 1 подход по 20 раз.
  • bitcipc04

  • Прямой хват стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели прямым хватом. Плавно согните руки, не меняя хвата. Сделав паузу в верхней точке, опустите руки. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
  • paren

  • Сгибания в наклоне. Исходная позиция – стоя, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу, ноги шире плеч, свободная рука опирается на бедро, другая рука свисает вниз, держа гантель хватом «молот». На вдохе плавно согнуть руку в локте (не двигая плечом) и поднести гантель к груди, задержаться в конечной точке и плавно опустить руку вниз. Сделать 1 подход по 20 раз на каждую руку.
  • paren

  • Растяжка бицепса. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки скреплены за спиной ладонями вниз. Поднимите руки вверх и тяните их, чувствуя растяжение бицепса. Продолжительность акта и число подходов строго индивидуальны.
  • devushka

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. Начальная позиция — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в колено, вторая с гантелей опирается трицепсом на внутреннюю часть колена. Плавно согнуть руку, не выворачивая ладошку к себе. В конечной точке напрячь бицепс и замереть на несколько секунд, на выдохе опустить руку. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
  • paren

  • Гантели + мяч. Начальная позиция – лежа на мяче для фитнеса, поддерживая равновесие ногами, ладонями к себе. Поочередно поднимайте гантели, сгибая руки. Выполнить 3 подхода по 15 раз.
  • biceps

  • Жим перед мячом. Исходная позиция – сидя на коленях перед мячом, рука с гантелей лежит на мяче, другая рука упирается в него, шея не наклоняется. Поднимите гантель за счет бицепса, сгибая локоть и не отрывая руку от мяча. Выполнить 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
  • biceps

  • Сидя можно выполнять последовательные сгибы рук на наклонной скамье Скотта, отрегулировав ее по высоте.
  • Scott

  • Молот. В упражнениях типа «молот» супинация ладоней не получится, здесь нужен нейтральный хват. Молот можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Начальная позиция – стоя или сидя, держать гантели нейтральным хватом, прижатыми к телу. На вдохе согните локоть и поднимите гантель до плеча, затем плавно опустите вниз. Плечевая кость должна быть вертикальной. Молот можно выполнять как обеими руками сразу, так и попеременно одной рукой. Особенности молота: если ладонь обращена вниз, то нагружаются плечевые мышцы, если супинация – то качается именно бицепс. Молот позволяет набирать достаточно большую мышечную массу плеч.
  • molot

  • Наклонное разгибание рук в разные стороны. Начальная позиция – сидя на наклонной скамье, руки согнуты в локтях. Нужно плавно распрямлять руки с гантелями, задерживаясь в конечных точках. Сделать 3 подхода по 10 раз.
  • biceps

  • Сгибы на горизонтальной скамье. Начальная позиция – лежа на скамье лицом вверх, руки (супинация) с гантелями свисают вниз. Плавно согнуть локти, поднося гантели к плечам и держа предплечья параллельными туловищу. Остановившись в конечной точке, плавно опустить руки. Сделать 3 подхода по 20 раз. Это упражнение правильно растянет длинный пучок бицепса тем сильнее, чем более наклонная скамья.
  • biceps

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно.

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

     

monsterbody.net

Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без от А до Я!

Главная » Занятия бодибилдингом » Подъем гантелей на бицепс стоя

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, поговорим про множество упражнений, направленных на проработку мышц рук, а именно для БИЦЕПСОВ — подъем гантелей на бицепс стоя и его различные модификации (стоя, сидя, поочередно, с супинацией без и т.д.), подъем гантелей на наклонной и горизонтальной скамье и ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА. 

Подъем гантелей на бицепс стоя

По прочтении статьи, вы узнаете все от А до Я про эти упражнения, т.е.  про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (задействованные мышцы), какие бывают МОДИФИКАЦИИ выполнения данного упражнения (стоя, сидя, попеременные подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этих упражнений,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши).

Прежде чем мы начнем, акцентирую ваше внимание на предыдущие выпуски упражнений, касающиеся тренировки бицепсов, вот они ниже (если ещё не читали, рекомендую перейти по ссылке и собственно почитать):

Модификации подъемов гантелей

Что ж, приступаем к сегодняшней статье, сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы примерно понимали, о чем сегодня будет идти речь) и рассказываю технику и особенности того или иного упражнения:

1.Подъем гантелей на бицепс обеими руками стоя С СУПИНАЦИЕЙ:

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Так же данное упражнение может выполнятся и сидя (опять же таки, обеими руками с СУПИНАЦИЕЙ):

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией

Более того, данные упражнения, могут выполняться не только СТОЯ/СИДЯ, но и не обеими руками сразу (как показано на фотографиях), а ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов).

БОЛЕЕ ТОГО, данное упражнение может выполняться и ВОВСЕ БЕЗ СУПИНАЦИИ (т.е. без разворота кистей), тогда это будут просто обычные подъемы гантелей на бицепс, вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

И опять же таки, в этом варианте атлет поднимаем сразу обеими руками, можно делать поочередно (левой-правой-левой-правой) либо сериями (т.е. сначала одну руку, потом вторую).

Собственно подъем гантелей на бицепс — это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья (плече-лучевая) и в какой-то степени так же нагружается плечевая мышцы (т.е. БРАХИАЛИС). Но основной вектор нагрузки припадает именно на БИЦЕПС. Более подробно о задействованных мышцах, можете почитать ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Задействованные мышцы в упражнении подъем гантелей на бицепс

Особенности и техника выполнения данного упражнения

Все это (то о чем я рассказывал выше), по сути одно и то же упражнение, есть небольшие различия, о которых я сейчас вам расскажу (это касается работы с супинацией или без), но в основном они просто выполняются по-разному (сидя или стоя, одной рукой либо обеими сразу..), вот и все.

Как лучше делать с супинацией или без, и в чем вообще разница?

На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнятся С СУПИНАЦИЕЙ!!! Потому что при супинации задействуется сразу две функции нашего бицепса. Что ещё за функции, — спросите вы. Дело в том, что у БИЦЕПСА есть основная функция: СГИБАНИЕ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. Но, помимо сгибания есть ещё одна функция (которая работает только при условии СУПИНАЦИИ, из дилетантов мало кто о ней знает и все же), суть ее том, что бицепс может супинировать нашу руку (то есть разворачивать предплечье наружу, в сторону большого пальца), понимаете? Это происходит за счёт анатомического расположения нашего бицепса (а именно его сухожилий, которые крепятся под углом, в верхней части нашего предплечья), в общем, это дебри которые вы вряд ли поймете, далее описывать нет смысла, посему просто запомните, У БИЦЕПСА ДВЕ ФУНКЦИИ (сгибания руки в локтевом суставе и супинирующая функция нашего бицепса), так вот за счёт ТОГО, ЧТО МЫ МОЖЕМ СУПИНИРОВАТЬ НАШИ КИСТИ (делать разворот в сторону большого пальца) мы прорабатываем наш бицепс более ПОЛНО (качественнее).

А вот если бы мы делали просто подъемы гантелей на бицепс (БЕЗ СУПИНАЦИИ), то у нас бы работала только ОДНА ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА (основная), т.е. СГИБАНИЯ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, а так ПРИ СУПИНАЦИИ РАБОТАЕТ ДВЕ ФУНКЦИИ СРАЗУ (следовательно, бицепс прорабатывается в полном объеме).

ВЫВОД: на мой взгляд, лучше делать подъемы с СУПИНАЦИЕЙ.

Но здесь (ПРИ СУПИНАЦИИ) есть ЛОВУШКА, на которую ведутся многие люди. Суть ловушки в том, что люди берутся за гантель не правильно.  Сейчас я поясню.

Дело в том, что когда вы работаете С СУПИНАЦИЕЙ (т.е. поворот кисти), то вам нужно держаться за гантель правильный образом, а именно держаться ЗА ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГАНТЕЛИ (ближе к большому пальцу). Это делается специально для того, что бы та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу, БЫЛА ТЯЖЕЛЕЕ, нежели та часть гантели, которая находится ближе к большому пальцу. Для чего это делается, — спросите вы. Дело в том, что если вы возьметесь правильно (т.е. ближе к большому пальцу), то  та часть гантели, которая находится ближе к мизинцу будет более тяжелее (а нам это и нужно), потому что ее то вы и будете за счёт супинирующей функции бицепса разворачивать. Понимаете?  Нельзя держать гантель ближе к мизинцу, иначе  разворачивающая функция бицепса не будет задействована, и весь смысл теряется. Понимаете, какую серьезную ошибку можно достигнуть, не начав ещё выполнять само упражнение?… Это очень важно, вот см. ниже фото (пояснение):

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

ПРИ СУПИНАЦИИ держать гантель нужно ближе к большому пальцу (т.е. за верхнюю часть)

Теперь обсудим технику выполнения. В общем, мы выяснили, что упражнение лучше всего выполнять с СУПИНАЦИЕЙ (потому что работает сразу две функции бицепса, следовательно, более качественно прорабатывается), так же упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Это не столь важно, но на мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять именно стоя, потому что так вам легче и проще будет наклониться вперед/назад, опустить плечи и прижать локти к туловищу, и благодаря этому, вам в такой позиции будет гораздо проще усложнить себе технику выполнения данного упражнения (а ведь цель культуриста не облегчить себе жизнь (упражнение), а наоборот как можно больше утяжелить), а если вы будете выполнять сидя (то вам будет трудно наклонятся вперед/назад, прижимать локти туловищу, вам будет мешать ваш ТАЗ и НОГИ), посему для меня выводы очевидны, я сторонник выполнения, только стоя, чего и вам рекомендую (но в любом случае, см. сами).

Далее берем гантели в руки (хватом снизу), при этом не забывайте о том, что я вам рассказывал (про супинирующую функцию), т.е. держите гантель за верхнюю часть (ближе к большому пальцу), гантели находятся в опущенных руках, ладони обращены внутрь, локти прижмите ближе к туловищу, если вы все сделали правильно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Подъем гантелей на бицепс нижняя точка

Это ваша исходная позиция. Из нее вы, делая ВДОХ и задерживая дыхание, начинаете сгибать руку в локтевом суставе (т.е. начинаете делать подъем гантелей). Важный нюанс: если вы собираетесь делать С СУПИНАЦИЕЙ (что я вам рекомендую), то примерно с нижней позиции (исходной позиции) практически сразу начинайте разворот кистей наружу (т.е. начинайте делать супинирование). При этом, не останавливая упражнения, не старайтесь поднять гантели как можно выше (к себе аж на плечи, нет.. этого делать не нужно, ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед и как бы закидывая себе гантель аж на плечи), вот см. ниже фото (пояснение, как не нужно делать):

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Подъем гантелей на бицепс (неправильно)

Так делать не нужно!!! ВАШИ РУКИ должны быть прижаты к туловищу (они не должны уходить вперед или назад, они находятся строго вертикально, т.е. параллельно полу на протяжении всего движения), сгибание происходит только в локтевом суставе!!!! Вот см. ниже фото (правильно и не правильно):

Подъем гантелей на бицепс (правильно и неправильно)

Подъем гантелей на бицепс (правильно и не правильно)

В общем, согнули руку в локтевом суставе (только за счёт силы бицепсов), не нужно закидывать гантели вверх (выводя локти вперед), не нужно читинговать раскачиваться корпусом, работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! В общем, согнули руку, задержались в таком положении (на 1-2 секунды) сделав пиковое сокращение, после чего медленно под контролем опускаем гантели в нижнюю точку (исходную позицию) делая при этом поворот кистей (супинацию) только уже в обратном порядке.

P.s. обратите внимание на то, что когда будете опускать гантель вниз (в нижнюю точку) в нижней точке не разгибайте руку до конца (не выпрямляйте ее), наоборот ваша рука должна быть слегка согнута в локте (СПЕЦИАЛЬНО) дабы нагрузка не уходила с мышц (а именно бицепсов), а наоборот постоянно сохранялась. Это очень важно.

Ну, вот, собственно и все. Если же вы будете делать данное упражнение без супинации, то техника выполнения ни чем не отличается (лишь тем, что вы не делаете супинирование), в остальном же, все-то же самое. Абсолютно ничего не меняется. Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

2.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (практически лежа)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Либо данное упражнение может вообще выполнятся на горизонтальной скамье (т.е. лежа), см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс на горизонтальной скамье

Данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. сначала 1-й рукой, допустим правой, потом 2-й рукой (левой), и т.д. левой-правой-левой-правой.. ) либо СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов). Лично мне нравится выполнять поочередно (левой-правой-левой-правой и т.д.), но вы см. сами.

Особенности упражнения (подъема на бицепс на наклон или горизон скамье)

Для чего это вообще делается? (такие наклоны скамьи)

БИЦЕПС (внешний и внутренний пучок)

БИЦЕПС (внешний и внутренний пучок)

Дело в том, что наш БИЦЕПС состоит из ДВУХ ПУЧКОВ (БИ значит 2): ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ (см. выше фото). Практически все упражнения на бицепс развивают именно ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА, и лишь некоторые (их очень мало, но это одно из них) развивает именно ВНЕШНЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА.  Часто у атлетов можно увидеть огромные внутренние пучки, и отстающие внешние, все по одной причине, большинство упражнений на бицепс развивает именно внутренний, а не внешние пучки. В этом и заключается особенность данного упражнения (так сказать вся изюминка).

ВЫВОД: данное упражнение развивает внешний пучок БИЦЕПСА.

Почему оно развивает внешний, а не внутренний как все остальные упражнения?

Как вы, возможно, заметили, УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА НАКЛОННОЙ ИЛИ ДАЖЕ ВООБЩЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. Что это дает? Это дает возможность ОТВЕСТИ ЛОКТИ КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД (ЗА СПИНУ), за счёт этого и включается в работу именно ВШЕНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА. Понимаете? Обычно (во всех других упражнениях) на бицепс, локти выведены вперед, и собственно из-за этого и работает ВНУТРЕННЯЯ ГОЛОВКА БИЦЕПСА. Вот и все секрет, если это можно так назвать)).

Опять же таки, данное упражнение может выполняться как с СУПИНАЦИЕЙ, так и без. Лично я не рекомендую в этом упражнении супинировать руку, для этого есть другие гораздо эффективные упражнения, ЦЕЛЬ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ – РАЗВИТЬ ВНЕШНИЙ ПУЧОК БИЦЕПСА (тот который зачастую у всех и отстает).

Техника выполнения данного упражнения

Лично я рекомендую вам выполнять данное упражнение на ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ (т.е. вообще лежа). Почему именно так? Потому что так, во-первых, вы ещё больше отводите локти назад (как бы за спину) за счёт этого у вас ещё лучше будут сокращаться бицепсы, а во-вторых, так у вас гораздо больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ В РАСТЯНУТОЙ ПОЗИЦИИ ВАШИХ БИЦЕПСОВ. Это очень-очень и ещё раз очень хорошо, это две особенности, которые лидируют в БИТВЕ ЗА ТО, КАКОЙ УГОЛ СКАМЬИ ВЫСТАВИТЬ. Многие ставят наклоны 45 градусов (некоторые и выше), я считаю это не верным, нужно ставить либо 25 градусов, либо полный горизонт.. по сути, чем ниже = тем лучше. Но решать вам.

В общем, берем гантели в руки, садимся на скамью (и ложимся на нее, если вы используете горизонтальную скамью, как я рекомендовал либо полулежа если наклон 25 градусов), при этом ваши руки с гантелями опущены внизу. Далее вам нужно ваши руки ПРИЖАТЬ БЛИЖЕ К КОРПУСУ (по бокам). Вот см. ниже (исходная позиция):

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя точка)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (нижняя точка)

Это делается специально, дело в том, что если вы не прижмете локти к туловищу (корпусу), то когда вы будете поднимать гантели вверх (из нижней позиции), вы будете разводить руки в сторону (далеко от корпуса), а это в свою очередь не правильно, ПОТОМУ ЧТО ЭТО СНИМАЕТ НАГРУЗКУ С ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ И ПЕРЕКЛЮЧАЕТ НА ВНУТРЕНЮЮ. А нам это  не нужно, ведь наша цель (и вообще цель данного упражнения) это тренировка ВНЕШНЕЙ ГОЛОВКИ!!!! Понимаете?   Посему прижимаем локти к корпусу (туловищу) и только тогда поднимаем руки вверх (в верхнюю точку), задерживаемся там на 1-2 секунды (делая пиковое сокращение) и только после этого, МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМ ГАНТЕЛИ В НИЗ (в нижнюю точку). Вот см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (верхняя точка)

P.s. так же обратите внимание на то что, В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (КОГДА ВЫ ОПУСКАЕТЕ ГАНТЕЛИ ВНИЗ), вы не должны разгибать РУКИ ДО КОНЦА, НАОБОРОТ ВАМ НУЖНО ДЕРЖАТЬ РУКИ СЛЕГКА СОГНУТЫМИ В ЛОКТЯХ, ДАБЫ во-первых, НАГРУЗКА НЕ УХОДИЛА С БИЦЕПСОВ (а наоборот постоянно сохранялась), и во-вторых, что бы не нагружать свои связки (в стартовом положении) + к тому же вы можете легко можете получить травму, оно вам надО? Оно вам не надо, посему руки до конца не разгибаем (в локтях).

P.p.s. так же обратите внимание и на ВЕРХНЮЮ ТОЧКУ (когда вы поднимаете гантели ВВЕРХ), вы не должны как бы закидывать их (аж на плечи), это не правильно!!!!  Ваша цель согнуть РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, не выводя при этом локти вперед (от вы отвели локти назад, аж за спину, так и держите их на протяжении всего движения), ни в коем случае не помогайте себя выводя локти вперед, и как бы закидывая себе гантель аж на плечи, ибо это не правильно!!!! Работаем только за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ!!!!! Всю необходимую информацию (ну, я надеюсь на это) я вам дал, дерзайте, удачи.

Также рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного  упражнения:

Теперь переходим к следующему упражнению на бицепс.

3.Подъем гантелей на бицепс обеими руками сидя в скамье Скотта: Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Так же данное упражнение (т.е. подъем гантелей на бицепс сидя в скамье Скотта) может выполняться 1-й рукой, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой

В общем, данное упражнение может выполняться как обеими руками сразу, так и СЕРИЯМИ (сначала одну руку прорабатываем (допустим, правую), делаем например 10 повторений, потом 2-ю руку прорабатываем (левую), опять делая 10 повторов), лично мне нравится выполнять (если и выполнять) то сначала серию одной рукой, потом второй. Но вы, см. сами.

Подъем гантели на скамье скотта, также как и подъем EZ штанги (в скамье Скотта, является изолирующим упражнением), оно направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (т.е. БИЦЕПСА), а именно его середины и низа. Многие считают, что данное упражнение акцентировано развивает именно НИЗ БИЦЕПСА. Честно говоря, я не знаю так ли это на самом деле (я не уверен в этом), на мой взгляд, ВЕСЬ БИЦЕПС сокращается полностью, как оно может сокращаться частями, до меня ещё не дошло)).

Данное упражнение также может выполняться и СТОЯ (не только сидя), лично мне нравится выполнять его именно стоя (потому что это, на мой взгляд, усиливает устойчивость корпуса),  но вы в любом случае попробуйте и сидя и стоя, и подберите под себя оптимальный вариант. Многим стоя наоборот не удобно, им удобнее сидя, посему пробуйте…

Берем гантели в руки, если будете выполнять обеими руками, если  одной рукой (сериями), а потом второй, то берете соответственно не две гантели, а одну . Хват за гантель хватом снизу (конечно же, хехе), в данном упражнении я не рекомендую использовать СУПИНАЦИЮ (делайте обычные подъемы), в общем, взяли гантель (или гантели) и теперь вам нужно упереться верхней частью руки (от сгибания локтя начинается), т.е. ТРИЦЕПСОМ и выше, прижав их плотно к поверхности тренажера (т.е. прижать в скамью).

P.s. очень важно, что бы вы не отрывали ТРИЦЕПСЫ от скамьи во время выполнения упражнения, они должны быть прижаты на протяжении всего движения!!!!

И так повторяюсь, трицепсы прижаты к скамье (не отрываются), ширина хвата (расстояние между гантелями) может быть разным, ШИРОКИМ или УЗКИМ (условно говоря). Если беретесь узким хватом, то нагрузка будет идти на внешнюю часть бицепса. Если беретесь широко, то нагрузка будет на внутреннюю часть бицепса.

P.s. на мой взгляд, ширина хвата не имеет значения в данном упражнении для акцента на ту или ту головку, ПОТОМУ ЧТО в данном упражнение у нас локти выведены вперед (вспоминаем те правила, о которых я рассказывал вам выше), т.е. чем больше локти выведены вперед, тем больше работает внутренней пучок бицепса.  СЛЕДОВАТЕЛЬНО, в этом упражнении в любом случае будет работать ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК (и ни как не внешний). Лично я берусь (если работаю с двумя гантелями) средним хватом (я не развожу гантели слишком широко друг от друга,  и не приближаю их слишком близко), что-то посередине (честно говоря, с двумя гантелями вообще редко работаю), предпочитаю с одной.

В нижней точке (но руки не разогнуты до конца, они слегка согнуты в локтевом суставе, дабы, во-первых, сохранялась постоянная нагрузка в бицепсах (т.е. чтобы не уходила нагрузка), а во-вторых, чтобы не травмироваться (не травмировать свои связки)).  Если вы все сделали верно, то выглядеть будете примерно так, см. ниже фото:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (стартовая позиция)

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (стартовая позиция)

Это ваша исходная позиция (это нижняя точка). Далее из нее вам нужно поднять гантель вверх (сделать сгибание руки в локтевом суставе). НО!!!! Очень важно чтобы вы не поднимали руки аж до самого верха (не поднимайте их слишком высоко) для этого проследите за самой нижней частью локтя, если он оторвался = значит подняли слишком высоко, если не оторвался = то все ОК, в общем, СГИБАНИЕ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (НЕ ВЫШЕ), НЕ НУЖНО ЗАКИДЫВАТЬ ГАНТЕЛЬ (и) НА ВВЕРХ КАК ПОПАЛО. В общем, согнули руки в локте, задержались там на 2 секунды (сделав пиковое сокращение), после чего медленно под контролем опускаете гантель вниз (но не до самого конца, не разгибайте руку полностью, иначе легко получить травму связок, и нагрузка будет уходить с бицепсов, а нам ведь этого не нужно). Вот см. ниже фото, как будет выглядеть верхняя точка:

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (верхняя точка)

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта одной рукой (верхняя точка)

Ну, вот, в общем-то, и все.

Опять же таки, рекомендую взглянуть на видео-ролики, наглядно демонстрирующих данное упражнение:

— здесь рассказывается про сгибания и со штангой и с гантелями:

— а здесь рассказывается только про сгибания с гантелями:

Что касается, КОМУ И КОГДА ВЫПОЛНЯТЬ ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (все три упражнения, которые сегодня мы обсуждали) и в КАКОМ КОЛ-ВЕ ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, то здесь все сугубо индивидуально. Все что я могу порекомендовать для большинства людей, —  3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, кому и когда выполнять я, к сожалению, не могу сказать, ибо все зависит от множества факторов (особенностей) конкретного человека, а не зная его от и до, мои рекомендации будут до одного места.. поймите меня правильно (ну если уж сбрякнуть что-то по этому поводу, то второе и третье упражнение не для новичков и даже не для более продвинутых, посему для большинства рекомендую первое, т.е. подъем гантелей на бицепс с супинацией), ну а профессионалы сами решают что, когда и как им делать. Вот такие вот пироги)).

Желающим воплотить свои желания настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жирНа этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: жёсткий розыгрыш в виде похищения человека среди белого дня и его последствия:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели – это один из лучших тренажеров для бицепсов. Если вы не работаете с гантелями, то совершаете огромную ошибку.

Этот простой тренажер позволяет выполнять различные и очень эффективные движения плеча и предплечья. С помощью гантелей вы можете укрепить и поддерживать в тонусе все отделы двуглавой мышцы.

  • Основное преимущество таких упражнений – возможность выполнения полного диапазона движений. Сравните сгибания рук с гантелями и со штангой: во втором случае ваши ноги не позволяют совершать полную амплитуду.
  • Если вы хотите повысить силу рук или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса.
  • И, наконец, при выполнении таких упражнений автоматически усиливается контроль над движениями. То есть для сохранения устойчивости тела и точного выполнения движений активируются дополнительные мышцы.

Мы не утверждаем, что упражнения со штангой неэффективны; просто упражнения с гантелями могут давать лучшие результаты.

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Pi2PU3t

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Вот руководство.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

Источник:

fitbodybuzz.com/biceps-dumbbell-exercises-tutorials/

moremuscles.ru

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.
Нагрузка на мышцы при выполнении подъемовРаботающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация кистиСупинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Подъемы с гантелями стояЧаще всего упражнение выполняется в положении стоя.
  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Подъем гантелей сидяВариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Подъем гантелей с упором в бедроЛокоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.
  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Бицепс с гантелями на наклонной скамьеВыполнение на наклонной скамье.
  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

fitnavigator.ru

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и домаБицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса вышеТренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб - не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный "шарик".

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток - без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

  1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядомЕсли при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения...

Работа с гантелями

Гантели - это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе - руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило - делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет "раз-два-три-четыре". Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечьяПри таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке "нейтральный" хват должен поменяться на хват "в линию". Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер - это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно - вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

stroy-telo.com


Смотрите также