7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели ! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день. Упражнение мертвый жук


Набор упражнений от хруста суставов для велосипедистов

Прекрасные новости для ненавистников хруста в суставах: выполнение этого набора упражнений всего один раз в неделю позволяет достичь того же результата что и две-три аналогичные тренировки.

Этот 10-минутный набор упражнений направлен на развитие ключевых мускулов, которые позволят вам увеличить силу и выносливость в седле.

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

Выполняйте по 12 повторений каждого упражнения без отдыха. Затем сделайте ещё один подход. Да, у вас только что появилось больше свободного времени для поездок. Можете не благодарить 🙂

Боковая планка с вращением

Боковая планка с вращениемНачните в позиции для отжимания. Обопритесь на правую руку и вытяните левую по направлению к потолку. Положите левую ногу на правую, упираясь в пол боковой частью ступни.

Задержитесь в таком положении на одну-две секунды. Перевернитесь в исходное положение, затем обопритесь на левую руку, выполнив боковую планку и смотря в противоположную сторону.

Подождите одну-две секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подъём кобры

Подъём кобрыЛягте лицом вниз, вытяните ноги, расположите руки позади под углом 45 градусов с ладонями вниз.

Коснитесь задней стороной ладоней своих ягодиц, сожмите лопатки вместе, упритесь ногами в пол и поднимите как можно большую часть торса вверх (возможно, только грудь), повернув руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.

Держите шею прямо. Сделайте паузу. Вернитесь в исходную позицию.

Мёртвый жук

Мёртвый жукЛягте на спину, направьте руки к потолку, расположите ноги перпендикулярно полу. Согните колени под углом в 90 градусов.

Старайтесь держать спину прямо. Медленно опускайте одновременно свою левую руку и правую ногу, пока нижняя часть спины не начнёт подниматься.

Нога должна быть прямой, а рука находиться рядом с головой. Вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой стороной тела. Это одно повторение.

Мостик с одной ногой

Мостик с одной ногойЛягте на спину, расставьте руки по сторонам ладонями вниз, согните колени, так чтобы ноги стояли на полу и находились близко к ягодицам.

Сожмите ягодицы и поднимите бёдра, чтобы между вашими коленями и плечами образовалась прямая линия. Поднимите и вытяните левую ногу, удерживая бёдра на одном уровне.

Верните её назад, опустив ягодицы на пол. Сделайте то же самое для другой ноги. Это одно повторение.

 

Хруст в суставах? Что делать? Совет чемпионки по фитнесу.

 

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

www.veloturist.org.ua

Упражнения на пресс, результат которых будет заметен уже через месяц

Если вы думаете, что можете достичь шести кубиков за четыре недели, вы либо бредите, либо покурили чего-нибудь незаконного.

Однако крепкий, спортивный пресс важен не только для красоты, но и для осанки, укрепления всего организма и повышения координации и ловкости. Прокачанные мышцы туловища также избавят вас от болей в спине. Вот почему стоит этим заниматься.

Хорошая новость заключается в том, что результаты работы над своим прессом будут видны пусть и не так быстро, но и не слишком медленно. Выполняйте эти упражнения, и кубики придут.

Прогрессия планки

Прогрессия планки

Прогрессия планки

Планка не только задействует все мышцы пресса, но и заставляет работать мышцы позвоночника, плеч, груди, бёдер, трицепсы и квадрицепсы. Проще говоря, планка помогает держать в тонусе почти всё тело.

Если у вас слабоваты мышцы нижней части живота или есть несколько лишних килограммов, то начните с малого. Постарайтесь держать высокую планку (исходное положения для отжиманий) 10-15 секунд, отдохните и сделайте ещё 3-5 подходов. Делайте это каждый день и добавляйте по 5-10 секунд. После того, как вы сможете держать планку три подхода по 30 секунд, переходите к более сложным модификациям планки.

Когда сможете держать два подхода по 60 секунд, то можно переходить к таким вариациям как боковая планка, «ходячая» планка, прыжки с планкой, планка «вверх и вниз», обратная планка. Чтобы усложнить себе задачу ещё больше, можете использовать гимнастические шары.

«Мёртвый жук»

«Мёртвый жук»

«Мёртвый жук»

Как и планка, это упражнение задействует мышцы брюшного пресса и предотвращает ваш пояснично-брюшной отдел от расширения. Однако планка – это достаточно сложное упражнение даже в базовом варианте, а вот «мёртвый жук» более лёгкий и «гибкий».

Если новичок, то просто, лёжа на полу на спине, согните колени, ступни держите на земле. Вытяните руки перед собой, указывая пальцами в небо. Напрягите пресс, оторвите ступни от пола и сделайте так, чтобы голень (параллельно полу) и бедро (перпендикулярно полу) образовывали прямой угол.

Теперь выпрямите правую ноги пока пятка не коснётся пола. Одновременно с этим выпрямите вдоль пола вашу левую руку. Медленно вернитесь с исходное положение и повторите с левой ногой и правой рукой. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Если тяжело, то можно начать с облегчённой версии.

Собака-птица

Собака-птица

Собака-птица

Это упражнение похоже на «мёртвого жука», только перевёрнутого вверх. Вместе лежания на спине вы начинаете упражнение на четвереньках. Нужно одновременно выпрямить левую руку и праву ногу, вернуться в исходное положение и сменить стороны.

Это упражнение (как и предыдущее) можете здорово улучшить координацию. «Мёртвый жук» укрепляет мышцы пресса, а «собака-птица» — спину и поясницу.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Важно держать позвоночник ровным.

«Лесорубы с гантелями»

«Лесорубы с гантелями»

«Лесорубы с гантелями»

Вы уже, наверное, заметили закономерности таких упражнений – использование противоположных частей тела.  «Лесорубы» не являются исключением. Тут тренируются косые мышцы туловища.

Возьмите двумя руками гантель, блин, набивной мяч или что-нибудь тяжёлое. Немного присядьте, согнув колени и отклонив бёдра назад. Повернитесь вправо, пока гантель не приблизится к вашему правому колену. Напрягите пресс и медленно отведите руки с гантелей влево вверх, за голову. Делайте медленное «рубящее движение», как будто вы работаете топором. Важно держать спину ровной, а брюшной пресс – напряжённым.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону. Если вы новичок, то наработайте мышечную память и технику без утяжеления.

Сложные упражнения для всего тела

Сложные упражнения для всего тела

Сложные упражнения для всего тела

На первый взгляд может показаться нелогичным, что мы советуем вам приседания, выпады, становую тягу, отжимания и подтягивания, ведь мы сейчас говорим о прессе. Однако их нужно делать, если, конечно, вы хотите вскоре увидеть результаты своего труда.

Традиционная спортивная наука говорит, что эти упражнения очень хороши, но мы их будем делать не поэтому.

Джессика Пейн, сертифицированный персональный тренер: «Я большой поклонник становой тяги и других силовых упражнений. Они не обязательно предназначены для пресса, но они дают очень полезный импульс метаболизму всего тела, что помогает быстрее сбросить вес и приблизиться к шести кубикам».

Так что, если хотите увидеть результат, то не стоит пропускать эти упражнения. Старые-добрые приседания и выпады способны на многое.

magmens.com

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели ! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день.

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

 1. Планка

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

— Сцепите руки

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию

3. Приседания

Чтобы сделать правильное приседание:

— Встаньте прямо

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

Неделя 1

В течение 6 дней делайте:

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

Неделя 2

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

Последовательность 1

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Последовательность 2

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

Источник: interesbook.com

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

binokl.cc

Метод Мэттьюз

Мириам МэттьюзПоступило предложение обсудить так называемый «Метод Мэттьюз» для сужения талии и плоского живота. Но чтобы обсудить, надо бы на него посмотреть, а ещё лучше позаниматься. Поэтому выкладываю здесь.

Почему этот комплекс упражнений так называется?

Наверное потому, что сайт Мириам Мэттьюз (Meriam Matthews) так и называется «The Matthews Method». Нужно заметить, что метод не нов, потому что на сайте стоит дата последнего обновления: сентябрь 1998 г., на страничке биографии демонстрирует свою талию и ножки автор — Мириам Мэттьюз, тренер фитнес-студии из штата Южная Каролина.

Под фото подпись, что на фото Мириам в возрасте 53 года, а далее в тексте сказано, что сейчас, летом 1998 г. ей уже 57 лет, но выглядит она ещё лучше. Биографию я переведу попозже, а также постараюсь выяснить дальнейшую судьбу Мириам, — интересно же?

Начало занятий

  • Для одного занятия Вы должны выбрать только 2-3 упражнения из предложенных 21 упражнений.
  • Время занятий нужно ограничить десятью минутами.
  • Желательно разнообразить упражнения, то есть не повторять одни и те же упражнения каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень лёгкими в каждую тренировку.
  • Пожалуйста, не переусердствуйте, иначе живот будет болеть так, что мало не покажется. На сайте автора даже есть красная мигающая надпись «Внимание, упражнения не являются лёгкими, если их выполнять правильно».

Это очень сильные упражнения, и 10 минут занятий ежедневно будет более чем достаточно. Приведённые здесь упражнения в предназначены для проработки поперечных мышц живота, которые расположены горизонтально, некоторые из упражнений заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота, — те, которые вертикально идут от рёбер к лобку, которые иначе называют «пресс», — вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.

Автор также рекомендует заниматься в течение месяца только этими упражнениями для талии, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Особенно избегайте упражнений на прямые мышцы живота в течение этого месяца, — не «качайте пресс». Ваша талия сильно уменьшится, живот станет более плоским и сила мышц живота значительно возрастёт.Проверим?

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

Итак, занимаемся каждый день, не более 10 минут, не больше 3 упражнений из списка (в котором 21 упражнение) в каждую тренировку.

1. Скарлет О’Хара

Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.

Вивьен Ли в роли Скарлетт О'Хара

1. Лежа на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.2. Ноги прямые, расслаблены.3. Правую руку завести под голову. Ладонь левой руки положить на брюшной пресс в нижней части, — ниже пупка, чтобы проверять, что пресс не напрягаеся во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это совсем не на пресс, — не на прямую мышцу живота, которая расположена сверху вниз от ребер к лобку сразу под кожей, — а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия.

Выполнение упражнения1. Глубоко вдохнуть2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое дыхание.3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожмите талию в направлении к линии, делящей Ваше туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуйте сокращение мышц повсюду и в длину туловища, — от ребер до лобка, и в ширину, — натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края.4. Задержите мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпустите. Расслабьтесь.5. Повторите 4 раза или больше, по желанию.Примечание 1. Если у Вас высокое давление, то нужно продолжать неглубокое дышать во время выполнения этого упражнения. Кстати, на сайте автора предупрежение: Посоветуйтесь с вашим доктором, распечатайте весь текст с упражнениями и отдайте доктору.

Примечание 2. Помните, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Вы должны четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметьте, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота, — «прогрессирует» от талии вниз, — когда Вы затягиваешь мышцы в талии к центру. Вы совершенно ясно должны почувствовать сокращение внизу живота, когда Вы стягиваете талию «в кучку». Старательно работайте над этим аспектом упражнения.

2. Трепещущая бабочка

1. Лечь на спину, на полу.2. Согните ноги в коленях под прямым углом к бедрам, поднимите ноги, чтоб колени были параллельны полу.3. Руки прямые, ладони обращены вниз. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.4. Поясницу плотно прижать к полу.

Выполнение упражнения1. Глубоко вдохнуть2. Выдохнуть и немного приподнять плечи от пола, подбородок плотно прижать к груди. Задержитесь в этом положении. Дыхание медленное и неглубокое.3. Находясь в этом положении сократите поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет О’Хара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.4. А теперь нужно, как бабочка крыльями, «затрепетать» руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладонями. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.5. Держитесь в этом положении, «трепеща» руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение, пока не утомитесь.ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам кажется, что «трепетание» руками не имеет смысла, попробуйте это упражнение с руками и без и Вы сразу заметите разницу.

3. Низкое скручивание

1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.2. Руки за голову, локти разведите широко в стороны.3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.

Низкое скручивание

Выполнение упражнения

1. Глубоко вдохнуть.2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлет О’Хара, едва заметно скрутившись вперёд. Удержаться в таком положении 20 секунд.4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.5. Выполнить упражнение на другой стороне.

4. Полёт супермена

Это упражнение на мышцы спины. Когда Вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!

1. Лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, как у Супермена в полете, — начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки можно развести руки в стороны, изображая «самолётик».2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола всё время в этом упражнении.

Полет Супермена

Выполнение упражнения.1. Глубоко вдохнуть.2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.4. Повторить ещё 3 раза.

ПРИМЕЧАНИЕ. Во время этого упражнения вы заметите, как Ваш живот выпячивается наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлет О’Хара.

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

5. Мёртвый жук

1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.2. Руки прямые, за головой.3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.

Мертвый жук 1

Выполнение упражнения

1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левая же рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина плотно прижата к полу. Удержаться в этом положении 20 секунд, дыхание неглубокое . Потом начните менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.

То же самое выполнить с правой стороной.

Если выполнять это упражнение как следует ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину прижатой к полу, вам придётся очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, очень медленно. Дышите ровно и неглубоко во время выполнения упражнения.

6. Пистон

1. Лечь на спину, поясница плотно прижата к полу и остается в таком положении во время выполнения упражнения.2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!3. Оторвите плечи от пола и задержитесь в таком положении.

Выполнение упражнения1. Выпрямите одну ногу, очень медленно. Удерживайте в течение 20 секунд, затем смените положение ног.2. Сделайте по пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариант старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус внимания на том, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Когда спина такая ровная, на мышцам живота приходится наибольшая нагрузка.

7. Открытая книга

Пожалуйста, выполняйте это упражнение точно по рекомендациям, не допускайте самодеятельности.

1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.

2. Поднимите прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в потолок. Ладони обращены друг к другу.

3. Голова покоится на полу. Поясница всё время плотно прижата к полу.

Выполнение упражнения

1. Медленно разведите ноги и руки в стороны, как если бы Вы открывали книгу.2. Медленно сведите ноги и руки в исходное положение, как если бы Вы закрывали книгу.3. Теперь медленно опустите руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановитесь, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.4. Спина должна оставаться АБСОЛЮТНО РОВНОЙ на полу, иначе в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание ровное неглубокое, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на «открытие — закрытие книги».6. Повторите упражнение шесть раз.

Примечание. Не опускайте руки и ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Поэтому постепенно уменьшайте угол и наращивайте силу. Когда ноги в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение.

8. Параллельные указатели

Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и продвинутого уровня, пока не почувствуете себя очень комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих. Продвинутыми будем считать тех, кто выполнял упражнения 1-7 в течение месяца.

1. Сядьте на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладони вниз.2. Ступни на полу, колени согнуты.Для начинающих

Выполнение упражнения

1. Слегка наклоняя спину, поднять правую ногу вверх, нога при этом остаётся выпрямленной, таким образом, чтобы бедра были параллельны друг другу и колени оставались на одной высоте.2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.Варианты выполнения этого упражнения для среднего и продвинутого уровня смотрите на рисунках.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.

9. Галочка

Это упражнение для продвинутых. Рекомендуется тем, кто уже освоил продвинутывй уровень упражнения № 8 «Параллельные указатели». Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживать равновесие. Старайтесь и у вас получится. Имейте в виду, что не удержав равновесия, Вы можете удариться головой.

1. Сесть на пол, без обуви, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.

2. Взяться на пальцы ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука — за пальцы левой.

Выполнение упражнения

1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть в сторону сначала одну ногу, потом другую.

Примечание. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.

2. Держите ноги — руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.

Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальцы ног, держитесь за лодыжки.

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

10. Косые скручивания

1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни развернуты в стороны.

2. Руки за голову.

Выполнение упражнения1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.2. Пока плечо поднимается, поднести нижнюю часть правой стороны ребер в передней поверхности правой стороны тазовой кости.3. Представьте, что Вы касаетесь нижним ребром тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но Вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошо сосредоточиться.4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.5. Повторите по три раза с каждой стороны, чередуя стороны.

11. Лягушка

И снова: поясница плотно прижата к полу, спина всё время ровная!

1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.2. Колени подтянуты к груди.3. Раскрыть колени и свести носки вместе.4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.5. Прижать поясницу к полу как можно крепче и удерживать в таком положении.

Выполнение упражнения.

1. Спина остаётся плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.3. Вернуть колени в исходное положение, влубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.

12. Звездочёт

Это упражнение для косых мышц живота.

1. Лечь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, но не касается пола.2. Поднесите левое колено к груди и оставьте его там.3. Левая рука за головой.4. Потянитесь к небу правой рукой, стараясь достать до звёзд. 🙂

Выполнение

1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетка к небу и так удерживать. Не скручивайте туловища: поднимайте строго вверх.2. Когда вы это делете можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.3. Вы будете балансировать на ЛЕВОЙ лопатке. Левый локоть НЕ КАСАЕТСЯ пола.4. Удержитесь в таком положении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.

13. Боковые ножницы

1. Лечь на спину, все ноги и руки прямые и подняты вверх строго вертикально.2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.3. Опустить и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно более нормально.

Выполнение

1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.2. Очень медленно снова их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.3. Повторить 8 раз, время выполнения каждого движения около 6 секунд.

14. Прямые ножницы

И снова: исключительно важно держать спину прижатой к полу по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполняется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлет О’Хара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.

1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола.2. Левая рука прямая, за головой, почти касается пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.

Выполнение упражнения

1. Очень медленно, — всё движение займет около 10 секунд, — опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременно меняя стороны, так что в конце правые рука и нога окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.2. Двигаться в обратном направлении, — ещё 10 секунд.3. Повторить 10 раз.

15. Скрученная лягушка

1. Лечь на спину, руки за головой.2. Коленки подтянуты к груди.3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.4. Плотно прижать прямую спину к полу и держать так всё время.5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.6. Пока спина остаётся плоской, опустите пупок к позвоночнику и держите его там. Не позволяйте пупку ехать вверх.

Выполнение упражнения.

1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.2. Теперь, пока ступни висят над полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола,а спина плотно прижата к полу, поднимите правую лопатку, оторвав её от пола и удерживайте такое положение 20 секунд.3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.

Приглашаю в тему на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

16. Летящий Икс (Парящий парашютист)

это упражнение для мышц спины и на поперечные мышцы живота.

1. Лечь на живот на коврик, циновку, или что-нибудь достаточно твёрдое, но только не на кровать!2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.3. Лоб на полу.4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.

Летящий Икс Парящий парашютист

Выполнение упражнения1. Выдыхая, поднять ноги и руки вверх, одновременно поднять голову и старайтесь удержаться в таком положении 20 секунд, равномерно дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику. Ягодицы должны быть напряжены, буквально превратиться в камень.2. Расслабиться и повторить ещё два раза.3. По окончании перевернитесь на спину, подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении,- спина при этом растягивается. Опустите колени и расслабьтесь.

17. Сворачивания и разворачивания

1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.2. Округлить спину, прижать подбородок к груди, руки тянутся вперед и слегка вверх.3. Втянуть пуп к позвоночнику.

Сворачивания и разворачивания

Выполнение упражнения1. Медленно, позвонок за позвонком раскручиваем (разгибаем) спину назад.2. Старайтесь не свалиться на пол, не делайте резких движений. Дышите ровно!3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему вверх и слегка в стороны.4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и так же медленно начать подниматься.5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками, если нужно, и медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.6. Повторить ещё два раза, не останавливаясь на отдых.

Примечание. Это упражнение выполняется очень медленно. Не делайте маховых, дёргающих движений, когда поднимаете спину от пола.

18. Косой жук

1. Лечь на спину на твёрдую поверхность.2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но не касается пола.3. Подтяните правую ногу к груди.4. Руки за голову.5. Слегка оторвите и приподнимите плечи от пола.6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышите ровно.

Косой жук

Выполнение упражнения1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.2. Соxраняя пупок подтянутым с позвоночнику, смените положение, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться на 20 секунд.3. Повторить ещё раз на каждой стороне.

19. Скрученная галочка

1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.2. Руки тянутся вперёд3. Поднять ноги в воздух, носки вытянуты, голени параллельны полу.

Скрученная галочка

Выполнение упражнения1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.2. Теперь занесите руки вправо, а колени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.3. Вернуться в центр и удержаться 20 секунд.4. Занести руки влево, а колени вправо и удержаться 20 секунд.5. Повторить эти движения ещё раз.

Примечание: Все время обращайте внимание на пупок. Не забывайте: «Пупок прилип к спине!» Это важно.

20. Щипчики

Замечание: это упражнение отличается от упражнения № 9 «Галочка» только тем, что это упражнение динамично, то есть выполняется в движении, тогда как «Галочка», – статично, то есть выполняется неподвижно.

1. Уравновесить себя, сидя на попе, при этом ноги и руки не касаются пола.2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырёх конечностей касаются в единую кучку.

Выполнение упражнения1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны2. Вернуться в исходное положение. Повторять , пока не утомитесь.

21. Канат

1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на ягодицах. Правая нога прямая, в воздухе, а левая согнута в колене и подтянута к груди.2. Правая рука тянется по диагонали вперёд и вверх3. Левая рука «тянет» вниз

Выполнение упражнения1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую2. Меняйте положение ног, когда меняете положение рук.3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «сто двадцать один, сто двадцать два, сто двадцать три и т.д.».То есть не быстро и не медленно.Выполнять, пока не утомитесь.

Что-то непонятно?Спрашиваем и обсуждаем на форуме: Предлагаю обсудить Метод Метьюз

magicbird.ru

Анатомия мышц пресса и упражнения для тренировки мышц живота

Главная » Тренинг » Мышцы пресса — Бодибилдинг с научным подходом к тренировке мышц живота

Вы не сможете накачать сильное, мускулистое тело без красивых и сильных мышц живота. Изучите анатомию и функцию брюшного пресса для достижения телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о прессе, то обычно имеют в виду «кубики». На самом же деле брюшные мышцы, благодаря которым и проявляется внешний рельеф, находятся глубоко внутри тела. Сейчас мы узнаем, как работают эти мышцы и почему они так важны для построения красивого тела.

В этой статье вы найдёте много информации, что же такое мышцы кора, какие функции они выполняют. Вы поймёте, как именно их слаженная работа развивает силу и выносливость у человека, ведь именно эти мышцы дают нам возможность поднимать тяжёлые веса. Огромное значение имеет состояние пресса, поэтому необходимо грамотно составить свои тренировки, отведя упражнениям на пресс достаточно времени. А чтобы это получилось, необходимо знать анатомию мышц, подойти к этому вопросу с научной точки зрения.

Анатомия мышц живота

Хоть брюшные мышцы и являются глубинными, и их нельзя увидеть (в отличие от кубиков), давайте всё же подойдём к зеркалу и внимательно рассмотрим свой живот.

Верхние мышцы

mishci-pressaЭто брюшные мышцы, расположенные в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокий слой, промежуточный слой и поверхностный слой.

Глубокий слой

Эти три мышцы работают всегда вместе. За счёт этого и выстраивается внутренний рельеф мускулатуры. Благодаря глубинным мышцам мы можем делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Диафрагма

Диафрагма не задействована при выполнении силовых упражнений, но это не умаляет её достоинств. Она очень важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно – основные части тела, стабилизирующие позвоночник.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся немного ниже косых мышц. Они придают устойчивость тазовому дну, сохраняя его неподвижность. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота – соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища и примыкающей к пояснице.

Промежуточный слой

Промежуточный слой находится между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Внутренние косые мышцы

Эти мышцы берут начало от белой линии живота – вертикальной линии посередине туловища, и прикрепляются к бедренной кости. Они пролегают перпендикулярно внешним косым мышцам. Основными функциями внутренних косых мышц являются регулировка дыхания и вращение туловища.

Поверхностный слой

Эти мышцы знакомы всем. Если вы достаточно стройны, у вас нет больших запасов подкожного жира – вы даже можете видеть их. Это так называемые «кубики пресса».

Наружные косые мышцы

Наружные косые мышцы проходят от грудной клетки до бёдер. Многие из нас считают, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, это верное утверждение, но не совсем полное. Также наружные косые мышцы являются мышцами стабильности и равновесия.

Наружные косые мышцы позволяют стабилизировать положение таза. У некоторых людей есть склонность чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу. Это очень вредно: создаётся сильное давление на позвоночник. Благодаря наружным косым мышцам, таз восстанавливает равновесие, отклоняясь назад и возвращаясь в нейтральное положение.

Прямые мышцы

Прямые мышцы начинаются с лобковой кости. Далее местами их расположения являются 5, 6, 7 позвонки и нижняя часть грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые мы и называем «кубиками пресса».

trenirovka-mishc-pressa

Задние мышцы

Мышцы кора – это не только передние мышцы, но и задние. Важно знать, что происходит у нас на спине. Мы сосредоточимся на трёх конкретных группах мышц в этом разделе: многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Многораздельная мышца

Многораздельная мышца – это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 части спины. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать положение позвоночника.

Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она отвечает за боковые наклоны туловища, а также за предотвращение этих самых наклонов. Квадратная мышца крайне необходима для контроля над движениями тела.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи, и даже основанием черепа. Мышцы имеют важное значение для регулирования движениями во время приседания и становой тяги.

stanovaya-tjaga.-shtangi

Строение скелета в области пресса

Часто мы даже и не задумываемся о важности костей в нашем организме, сосредоточив всё наше внимание на мышцах. А ведь кости и хрящевые суставы имеют огромное значение для развития мышечной ткани.

Таз

skilet-v-oblasti-pressaТаз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Поясничный отдел

Поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Как важны все эти движения можно почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем здоровее и крепче будет ваша спина. А это первое и, пожалуй, основное условие силовых упражнений.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

ugolok-sidya

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

povoroty-s-myachem

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Базовые упражнения на мышцы пресса

Теперь, когда мы изучили строение костного скелета и мышц, а также разобрались с биомеханическими процессами мышц кора, самое время применить все эти знания на опыте. Вот вам несколько основных упражнений, которые не требуют специальной подготовки и позволят получить максимальную отдачу.

Упражнение № 1 – петли TRX

Тренажёр TRX — это очень эффективный тренажёр, занимаясь на котором вы сможете сделать себе каменный пресс с 6 кубиками, а также укрепите своё равновесие. У многих людей абсолютно нетренированные поясницы, так как это довольно труднодоступное место для проработки мышц. Поэтому они нуждаются в дополнительных мерах, позволяющих компенсировать напряжение и создать наилучший баланс передних и задних групп мышц.

trx

Исходное положение – встать прямо, закрепить петли на руках. Выдохните, напрягите мышцы тела.

Затем энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной – она должна быть прямой!

В этом упражнении задействованы прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Вы можете сами контролировать силу и интенсивность движений, что очень удобно.

Упражнение № 2 – мёртвый жук

Упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса, не давая лишней нагрузки на поясницу.

uprazhnenie-mertviy-zhuk

Лягте на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и, одновременно, противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

Упражнение № 3 – жим Паллофа

Это замечательное упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Позволяет контролировать вращение туловища в стороны.

zhym-palofa

Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Задача заключается в том, чтобы делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 4 – становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – очень полезное упражнение для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже.

stanovaya-odnoy-rukoy

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Также это упражнение прекрасно подходит для увеличения своих силовых показателей, развития выносливости. Задействованы косые мышцы и квадратная мышца поясницы.

Занимайтесь по-научному!

Брюшные мышцы очень важны не только в бодибилдинге, но и для общего состояния здоровья. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре, или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут для достижения оптимальных результатов сильные, тренированные мышцы пресса.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-abdominals.html

moremuscles.ru

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели ! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день.

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

 

1. Планка

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

— Сцепите руки

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию

3. Приседания

Чтобы сделать правильное приседание:

— Встаньте прямо

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

 

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

Неделя 1

В течение 6 дней делайте:

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

Неделя 2

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

Последовательность 1

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Последовательность 2

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

goldposti.ru

7 упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели ! Нужны лишь сила воли и 10 минут в день.

  • Поделиться в Facebook

Сложность с любыми физическими упражнениями состоит в том, чтобы точно знать, на какие именно части тела они оказывают воздействие. Кроме того, на них обычно сложно найти время. Вот почему стоит обратить внимание на эти 7 упражнений, которые действуют на все группы мышц и занимают всего 10 минут в день!

 1. Планка

Планка — потрясающее упражнение, держащее в тонусе ваши ягодицы, спину и руки. Оно занимает всего 60 секунд в день и очень просто в исполнении. Чтобы сделать правильную планку:

— Сцепите руки

— Поставьте локти на ширину плеч на пол под грудью

— Выпрямите ноги и прогнитесь, выпрямляя спину

— Продержитесь в таком положении около 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для мышц грудной клетки и рук. Для правильного отжимания:

— Поставьте ладони на пол на ширину груди

— Сгибайте руки до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу

— Вернитесь в исходную позицию3. Приседания

Чтобы сделать правильное приседание:

— Встаньте прямо

— Убедитесь, что ваши колени не выходят за кончики пальцев

— Ваши бедра должны быть на уровне ниже коленей

— Держите спину прямо

— Тянитесь грудью вверх

4. Вращение с мячом

Это прекрасное упражнение для мышечного корсета. Все, что вам нужно:

— Встать спиной к стене

— Развернуть колени наружу

— Взять небольшой мяч в руки на уровне груди

— Медленно вращаться из стороны в сторону

5. Махи ногами и руками на четвереньках

Отличное упражнение для бедер и ягодиц! Если хотите сделать его еще более сложным — наденьте на лодыжки и запястья утяжелители, так сопротивление при поднятии конечностей будет сильнее.

— Примите устойчивую позицию на четвереньках

— Выпрямите одну ногу назад и вверх

— Одновременно вытяните противоположную руку вперед и вверх

— Держите пять секунд

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

6. Упражнение «Мертвый жук»

Несмотря на страшное название, это упражнение тоже великолепно действует на мышечный корсет — а называется оно так потому, что, выполняя его, вы напоминаете жука, лежащего на спине.

— Лежа на спине, дотроньтесь вытянутыми руками до согнутых коленей

— Распрямите одну руку и одну ногу почти до пола, но не касаясь его ими и удерживая противоположные руку и ногу в той же позиции

— Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны

7. Вытягивание ноги в позе собаки

Если вам знакома «поза собаки» в йоге, во время этого упражнения вы будете чувствовать себя прекрасно! Это еще один неплохой способ проработать мышечный корсет, мышцы бедер и ягодиц.

— Встаньте в исходную позицию — позу собаки

— Поднимите одну ногу так, как показано на картинке

— Согните ногу и подтяните ее к груди

— Повторите с другой стороны

Программа на 4 недели

Теперь, когда у вас есть упражнения — вот вам 4-недельный план, чтобы всегда быть в форме!

Неделя 1

В течение 6 дней делайте:

2 минуты планки;

1 минуту отжиманий;

1 минуту «мертвого жука»;

1 минуту упражнения в позе собаки;

1 минуту вращения с мячом;

2 минуты планки.

Делайте между упражнениями перерывы в 10 секунд.

Неделя 2

В течение 6 дней чередуйте следующие последовательности упражнений.

Последовательность 1

3 минуты планки;

3 минуты «мертвого жука»;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Последовательность 2

3 минуты вращения с мячом;

3 минуты отжиманий;

3 минуты упражнения в позе собаки.

Делайте между упражнениями перерывы в 15 секунд.

Неделя 3: повторяйте упражнения недели 1.

Неделя 4: повторяйте упражнения недели 2.

Следуя этому плану в течение 4 недель, вы станете здоровее и будете чувствовать себя лучше. Удачи!

Источник: interesbook.com

  • Поделиться в Facebook

Это тоже очень интересно:

cleverstory.ru


Смотрите также