Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Упражнение лыжник с гантелями


Упражнения с гантелями на все группы мышц

22 ноября 2016      Программы тренировок Загрузка...

упражнения с гантелями    В спорте есть множество упражнений с гантелями.

С помощью такого простого спортивного инвентаря, как гантель, можно прокачать большинство мышц человека.

Гантели можно использовать и дома и в тренажерном зале фитнес- клуба.

Это универсальный спортивный снаряд. Этим и объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

Упражнения с гантелями подходят для мужчин и женщин. Их может выполнять абсолютно любой человек, независимо от пола и возраста. Трудно перечислить все упражнения, которые можно выполнять, используя такой простой спортивный инвентарь.

Если вы начинающий спортсмен — то установите небольшой вес гантели. Но, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Упражнения с гантелями для мужчин и для женщин

В данной статье нет сложных и невыполнимых упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Но для выполнения некоторых упражнений вам потребуется наличие скамьи или стула.

Выполнять силовые упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуется технически правильно и только после разминки, с разогретыми мышцами.

Упражнения с гантелями для мышц ног

Отличным базовым упражнением для мышц ног являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Приседания

Классические приседания с гантелью выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов в приседаниях- от 3 до 5. Количество повторений — от 10 до 15.

Выпады

Для выполнения выпадов следует взять в руки гантели и выпрямить руки вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов — 3-5.

Качаем икроножные мышцы

Упражнение для икроножных мышц выполняется стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов в упражнении для мышц ног- от 3 до 5. Количество движений — от 10 до 15.

Упражнения с гантелями для мышц рук

При выполнении повторений локоть должен оставаться на месте.

Упражнение «Молот»

Упражнение молот выполняется стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов — 3-5. Количество приседаний — 8-12.

Упражнения с гантелями на бицепс

Поочередный подъем гантелей на бицепс боковым хватом.Для выполнения тяговых упражнений, таких как становая тяга, тяга гантелей и подтягивания, нужны сильные руки. Одним из лучших упражнений для накачки мощности рук является подъем на бицепс боковым хватом.

Это упражнение с гантелью гораздо предпочтительнее подъема стоя штанги на бицепс и поочередного подъема гантелей по некоторым причинам.

Во-первых, такое движение оказывает меньше влияния на структуры плеч, так как при поднятии веса не разворачиваются ладони.

Во-вторых, данное упражнение способствует равномерному развитию как мощности предплечий, так и больших симметричных бицепсов. При этом вероятность получить травму с большими гантелями минимальна, так как нагрузка на места скрепления мышц невелика. К тому же добиться роста мышц получиться гораздо быстрее.

По этим причинам нужно включить выполнение подъемов на бицепс боковым хватом стоя, наряду с тяговыми упражнениями, в программу тренировок.

Варианты проработки бицепсов

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь.

В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку — от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе — выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов в упражнениях на трицепс- 3-5. Количество повторений на каждую руку — 8-12.

Силовые упражнения для грудных мышц

Известно, что верхняя часть груди представляет достаточную сложность для проработки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Обеспечить эффективную работу этой группы мышц позволяет жим гантелей лежа на наклонной скамье, причем оптимален угол наклона, равный 35°. Наклон скамьи во время работы позволяет эффективно тренировать верхнюю часть груди, избегая естественного задействования передних дельт.

Также рекомендуется крепко зафиксировать скамью, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол. Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.

Наклон во время работы позволяет эффективно тренировать верхнюю часть груди, избегая естественного задействования передних дельт.

Одним из преимуществ гантелей является возможность тренировок с ними для людей с нарушениями работы плечевого сустава. Для снижения вероятности травм плеча рекомендуется во время работы с гантелями держать локти прижатыми к бокам. Мощный толчок, который требуется для жима гантелей, заставляет при каждом повторе в нижнем положении все более эффективно растягивать мышцы, укрепляя и тренируя их силу.

В среднем достаточно 3-4 подходов и от 8 до 12 повторов за одну тренировку, и мышцы начнут наливаться силой, становясь плотнее.

Проработка мышц верха груди

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться.

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение с гантелями для грудных мышц называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Тяга гантели

Выполняя силовое упражнение для мышц спины старайтесь сохранять прогиб в спине.Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 10-15.

Шраги

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции — это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать дельты

Силовое упражнение «Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Это упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз.

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.

Количество подходов — 3-5. Количество повторений — 8-12.

Подъёмы гантелей вверх

Выполняя данные силовые упражнения с гантелями попробуйте использовать атлетический пояс. Он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм.

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий — левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Схемы тренировок для мужчин и женщин

Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок с гантелями. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.

Упражнения с гантелями для мужчин
Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводки с гантелями в положении стоя.
  4. Разведение рук в стороны в наклоне.
Вторник. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа на скамье.
  2. Жим лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук с применением дополнительного веса.
  4. Поочерёдное опускание рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Тяга гантелей к поясу.
  2. Шраги.
  3. Разводка гантелей стоя.
  4. Разводка гантелей в наклоне.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лёжа.
  2. Ножницы.
  3. Поочередное заведение рук за затылок.
  4. Одновременное заведение обеих рук за затылок.
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Поочерёдный подъём рук на бицепс сидя.
  2. Молот.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Шраги.
  5. Поочерёдный подъём рук с упором о скамью.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания с хлопками.
  2. Отжимания с узкой постановкой рук.
  3. Поочерёдное опускание рук с гантелями за голову.
  4. Жим лёжа.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Молот.
  4. Поочерёдный подъём рук на бицепс в положении стоя.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Приседания.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады.
  4. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания с гантелями.
  2. Подъём на носки.
  3. Выпады с гантелями.
  4. Молот.
  5. Подъём рук на бицепс стоя.
Упражнения с гантелями для женщин
Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Разводка с гантелями в положении стоя.
  2. Разведение рук в стороны в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Тяга гантели одной рукой с упором о скамью.
Вторник. Грудь и трицепс:
  1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
  3. Опускание обеих рук за голову.
Понедельник. Спина и плечи:
  1. Шраги.
  2. Подъём руки с гантелью в упоре о скамью.
  3. Разводка гантелей в наклоне.
  4. Разводка гантелей стоя.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Жим лежа.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук (без гантелей).
  3. Поочередное опускание рук за голову.
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (без гантелей).
Четверг. Спина и бицепс:
  1. Молот.
  2. Шраги.
  3. Подъём рук на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу.
Среда. Грудь и трицепс:
  1. Разводка гантелей в положении лёжа.
  2. Жим лежа.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Выпады.
  2. Приседания.
  3. Поочередный подъём рук на бицепс сидя.
  4. Подъём на носки.
Суббота. Ноги и плечи:
  1. Разведение рук с гантелями в наклоне.
  2. Приседания с гантелями.
  3. Выпады.
  4. Подъёмы на носки.
  5. Приседания на одной ноге (пистолетик).
Пятница. Ноги и бицепс:
  1. Приседания на одной ноге (пистолетик).
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъёмы на носки с гантелями.
  4. Подъём рук на бицепс в положении стоя.
Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия с гантелями дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения силовых упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

coolmassa.com

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели являются универсальным снарядом для выполнения упражнений. С их помощью можно прорабатывать различные мышечные группы не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Меняя стиль и ритм тренировок можно добиваться различных целей, от сжигания жира до прорисовки рельефа. Ограничений по использованию гантелей мужчинами или женщинами нет. Чаще всего комплексы упражнений с гантелями выполняют дома, чтобы укрепить и увеличить мышцы в объеме.

При помощи гантелей можно проработать все основные мышечные группы, нужно лишь правильно подобрать вес отягощений. Существует два варианта гантелей: литые и разборные. Для домашних занятий предпочтительней второй вариант, так как он позволяет регулировать нагрузку и повышать ее по мере укрепления мышц.

Основные правила выполнения упражнений с гантелями

Чтобы фитнес-тренировки были результативными, важно знать и помнить несколько несложных правил:

  • Перед силовыми упражнениями проводят разминочный комплекс, который проработает суставы и разогреет мышцы и связки перед основной физической нагрузкой. В его состав могут включаться различные элементы из гимнастики либо прыжки или бег.
  • Прежде чем приступать к работе с весом, необходимо отработать правильные движения. В силовых тренировках техника стоит на первом месте, она не должна ущемляться ради скорости или интенсивности элементов.
  • При работе с гантелями следует проявлять аккуратность и осторожность: небрежные движения приведут к травме.
  • Комплекс упражнений должен быть направлен на проработку всех основных мышечных групп тела. В процессе движений спортсмен должен уметь концентрироваться на целевых мышцах, отсекая ненужные ощущения.
  • Отстающие группы мышц и проблемные зоны прорабатывают при помощи изолированных упражнений.
  • Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 5-15 раз в каждом сете; количество сетов варьируется от 3 до 5.

Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Подготовленные спортсмены подбирают программу индивидуально, не забывая о днях восстановления, необходимых для отдыха мышц после силовых тренировок.

Базовый комплекс фитнес-упражнений

Базовый комплекс фитнес-упражнений

Силовые фитнес-тренировки должны задействовать как можно большее количество мышц для получения желаемого результата. Поэтому основу программы должны составлять базовые упражнения.

Физическая нагрузка в этом элементе включает в работу ноги, ягодицы, частично задействует поясницу и брюшной пресс. Для его выполнения встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль корпуса. При постановке ног следует помнить, что при изменении расстояния между стопами нагрузка также будет смещаться на разные группы мышц. Этот нюанс позволяет нагрузить отстающие мышцы ног. Приседают с выпрямленной спиной, движение начинается с отведения ягодиц назад и сгибания колен. Приседают до тех пор, пока линия бедер не станет параллельна поверхности пола. Более глубокие приседания новичкам делать не рекомендуется, так как колени могут быть не готовы к такой нагрузке. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, старясь двигаться без рывков и завалов корпуса назад или вперед. Подошвы ног должны быть плотно прижаты к полу.

Для домашнего выполнения упражнения необходимо использовать скамью, которую устанавливают под углом 30°. Ложатся на нее спиной, стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Руки с гантелями находятся на уровне груди, локти опускают вниз. На выдохе выжимают гантели вверх, на вдохе возвращаются в стартовую позицию. Руки должны двигаться синхронно и в одной плоскости.

  • Мертвая тяга с гантелями.

Подходит для выполнения новичкам; подготовленным спортсменам вес гантелей будет слишком мал для серьезной проработки мышц. Встают прямо, стопы ставят уже ширины плеч, ноги выпрямлены и слегка расслаблены. В пояснице сохраняют естественный прогиб, плечи должны быть расправлены. Руки с гантелями выдвигают перед корпусом, опускают тело вперед, немного отводя таз назад. Колени сгибаться не должны. Движение продолжают до начала округления спины. Почувствовав ее сгибание, необходимо остановиться и плавно вернуться в стартовую позицию.

Физическая нагрузка приходится на руки, но частично работают грудные и спинные мышцы. В положении стоя вытягивают верхние конечности с гантелями вдоль корпуса, внутренние стороны ладоней обращают к телу. На выдохе сгибают одну руку, доводя ее до плеча. Затем опускают ее вниз и сразу сгибают вторую руку. Поочередно сгибают конечности в медленном темпе, без использования силы инерции.

Помимо базовых фитнес-упражнений в программу также необходимо включать изолированные элементы, которые нагружают одну конкретную мышцу.

Физическая нагрузка на трицепс

Начинающие спортсмены чаще всего сосредотачиваются на проработке рук и верхней части корпуса. Чтобы создать объемные плечи, новички используют упражнения на бицепс, но более продуктивной станет работа с трицепсом, который обладает большей мышечной массой.

  • В позиции стоя расставляют стопы на ширину плеч. Руки с отягощениями вытягивают над головой и соединяют. На вдохе опускают их за спину. На выдохе поднимают в исходную позицию.
  • Встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль тела. Левую руку сгибают перед корпусом на 90 градусов; правую сгибают также, но позади корпуса. Меняют положение рук широкими движениями, имитируя движения лыжника лыжными палками.
  • В положении стоя верхние конечности со снарядами разводят в стороны, подняв их до уровня плеч. Внутренние стороны рук обращены вниз. Сгибают руки в локтевых суставах, ведя кисти к подмышкам. Плечи при этом остаются неподвижными.

Чтобы более эффективно нагрузить трицепс, следует также включить обратные отжимания от скамьи в программу домашних фитнес-тренировок.

Фитнес-тренировки для грудных мышц

Фитнес-тренировки для грудных мышц

Физическая нагрузка для грудных мышц дома должна включать в себя, помимо элементов с гантелями, работу с весом собственного тела. Из-за большого объема мышц нагрузить их только утяжелителями будет сложно. Рекомендуется использовать разные виды отжиманий и подтягиваний. А с гантелями можно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • В положении стоя вытягивают руки с отягощениями перед собой, удерживая их на уровне плеч. Сгибают руки в локтях, доводя снаряды до груди. Плавным движением возвращаются в стартовую позицию.
  • Вытягивают руки с отягощениями перед грудью, разводят их в стороны, затем сводят обратно, перекрещивая их.

Домашние тренировки с гантелями — это прекрасный способ поддержания физической формы и создания красивой фигуры. Для достижения желаемого результата важно заниматься регулярно и с полной отдачей, соблюдая верную технику движений.

medaboutme.ru

Лучшие упражнения с гантелями на плечи дома

Каждый человек, который занимается спортом, стремится увидеть в зеркале красивую и симметричную фигуру. Кому-то для этого надо работать на мышцы плеч и их прокачки, другим — нужны тренировки, позволяющие визуально уменьшить дельты и укрепить мускулатуру рук. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга.

Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

Занятия со свободными весами на дельты

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений не обойтись. Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

  • Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

  • Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

  • Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

  • Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

  • Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

  • Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений.

Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи

Тренинг для худеющих

Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки.

Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

  • Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны.
  • Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей.
  • Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола.
  • Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно.
  • Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее.

fitnessi.ru

Сила и здоровье. Комплексы упражнений с литыми гантелями. - Популярные статьи

Упражнения с литыми гантелями просты и доступны всем: мальчикам и девочкам, мужчинам и женщинам. Они стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, хорошо развивают координацию движений. С помощью упражнений с литыми гантелями можно подготовиться к более тяжелым нагрузкам (с гирями, разборными гантелями, штангой, а также на тренажерах), но можно заниматься ими и всю жизнь, поддерживая высокий уровень физической работоспособности.

Гантели называются литыми потому, что их отливают из чугуна в специальных формах. Получается цельная болванка определенного веса. Вес такой гантели изменить нельзя, в отличие от разборной. Он всегда указывается на одном из шаров. Промышленность выпускает литые гантели следующих видов: 1, 1,5, 2, 3, 4, 5, 6, 8, 10, 12, 16 кг.

Заниматься с литыми гантелями надо осторожно, учитывая, что они изготовлены из чугуна, который может расколоться. Поэтому гантели нельзя бросать и ударять друг о друга. Выполняя упражнения, надо располагаться так, чтобы не задевать стены и предметы мебели.

Для занятий в домашних условиях наиболее удобны разборные гантели весом от 0,5 до 2 кг (легкие) и от 1,5 до 6 кг (средние). Это позволяет использовать их всем членам семьи независимо от возраста и уровня физической подготовленности. Кроме того, при регулярных занятиях гантели быстро становятся легкими – через 1–3 мес., и надо покупать новые.

В качестве гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, толстые книги, диски от разборных гантелей и т.п.

Как показывает практика, очень часто занимающиеся путают круги и подходы. Выполнять упражнения в два и более круга – это значит, что, выполнив все упражнения комплекса от первого до последнего (пройдя круг), начинают выполнять комплекс сначала (т.е. следующий круг). Выполнять упражнения в два и более подхода – это значит, что, выполнив одно упражнение положенное количество раз (10–15), после отдыха снова выполняют его 10–15 раз, т.е. подходят к упражнению дважды. Затем после очередного отдыха переходят к следующему упражнению при выполнении в 2 подхода и т.д.

Общие рекомендации

Заниматься с литыми гантелями надо 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение выполняют 10–15 раз в один подход, т.е., выполнив одно упражнение, после отдыха переходят к следующему.

Все упражнения комплекса выполняют с гантелями одного веса. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы самое трудное упражнение можно было выполнить не менее 10 раз. Когда все упражнения комплекса будут свободно выполняться по 15 раз, увеличивают вес гантелей на 0,5–1 кг.

Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня физической подготовленности занимающегося: чем он выше, тем короче отдых. Для определения индивидуальной продолжительности отдыха после каждого упражнения рекомендуется ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) или на частоту дыхания.

Снижение ЧСС во время отдыха до 120–130 уд./мин. – у детей и 110–120 уд./мин. – у взрослых говорит о готовности организма к выполнению следующего упражнения.

Частоту дыхания подсчитывать не надо, так как самостоятельно это сделать достаточно сложно, – достаточно понаблюдать, успокоилось дыхание или нет. Если да, значит, можно начинать следующее упражнение.

На продолжительность отдыха и на состояние здоровья в целом влияет правильность дыхания во время выполнения упражнений. Здесь следует придерживаться следующих правил:

  • Вдох выполняется при расширении грудной клетки, выпрямлении туловища, подъеме рук вверх и отведении их назад, выдох – при сужении грудной клетки, сжимании живота (наклоне), опускании рук вниз и скрещивании их перед грудью.
  • Начало движения должно совпадать с началом вдоха (выдоха), а окончание движения – с окончанием вдоха (выдоха).
  • Категорически запрещается задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Если это происходит, значит, нагрузка чрезмерна.

Занимаясь с литыми гантелями, надо выполнять все движения точно и красиво, не допуская небрежности. Все упражнения надо выполнять одинаковое количество раз каждой рукой (ногой) или в каждую сторону.

Прежде чем начать выполнение упражнений комплекса, надо сделать разминку.

По завершении комплекса необходимо выполнить пробежку в медленном темпе (3–6 мин.). При желании можно попрыгать со скакалкой (1,5–3 мин.), а затем выполнить пробежку в медленном темпе.

Один комплекс упражнений рекомендуется выполнять в течение 1,5–2 мес., затем начать выполнять следующий. В школьных условиях для этого можно использовать учебные четверти: выполнять один комплекс в течение одной четверти, а в следующей – другой, и т.д.

Ниже приводится девять комплексов упражнений с литыми гантелями, которые рекомендуется выполнять в указанной последовательности с учетом возрастающей нагрузки. Первые четыре комплекса выполняют с легкими гантелями.

После освоения этих комплексов их можно выполнять, чередуя на каждом занятии. Например: первое занятие – комплекс № 1, второе – комплекс № 2, третье – комплекс № 3, четвертое – комплекс № 4, пятое – комплекс № 1, шестое – комплекс № 2 и т.д.

Для увеличения нагрузки с целью развития выносливости можно выполнять упражнения комплексов в два круга или добавить второй подход (в последнем случае нагрузка на мышцы будет выше).

Далее приводится еще пять комплексов со средними (комплексы № 5 и № 6) и тяжелыми (комплексы №№ 7–9) гантелями, которые рекомендуются для тех, кто хочет увеличить нагрузки и перейти в дальнейшем к занятиям с гирями, разборными гантелями или штангой. Данные комплексы выполняются по тем же правилам, но имеют некоторые отличия.

Заниматься по ним надо 3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняют 8–10 раз в каждом подходе. Первые три занятия комплекс выполняют в один подход. Если организм хорошо справляется с нагрузкой, то через три занятия начинают выполнять упражнения в два подхода, т.е. после отдыха выполняют еще раз это же упражнение; еще через три занятия – в три подхода (по желанию). Комплексы №№ 6, 8 и 9 можно сразу начинать с двух-трех подходов.

Занятия по комплексам в школе

Занятия по комплексам могут проводиться на уроках и во внеурочное время, а также предлагаться учащимся в качестве домашнего задания. При выборе комплекса для урока следует ориентироваться на возраст учащихся и уровень их подготовленности. Упражнения можно выполнять в парах (один делает, а другой отдыхает). При использовании упражнений в качестве домашнего задания все комплексы разучиваются на уроках физкультуры, а выполняются в домашних условиях. В течение одной четверти выполняется только один комплекс. В начале четверти с учащимися разучивают комплекс упражнений, проверяют правильность их выполнения и периодически контролируют, а затем дома они тренируются. В конце четверти учащиеся показывают свои достижения, затем разучивают новый комплекс и продолжают заниматься дальше.

Комплексы упражнений

Комплекс № 1

  1. И.п. – о.с. Поднять прямые руки вперед-вверх, вставая на носки. Опустить прямые руки через стороны вниз.
  2. И.п. – о.с., одна рука вверху. Попеременное вращение прямыми руками в передне-задней плоскости: поднимать руку сзади, а опускать спереди.
  3. И.п. – гантели удерживаются перед грудью, стоя в выпаде (на каждом занятии менять положение ног). Попеременное выпрямление рук вперед.
  4.  

  5. И.п. – то же, что в упр. 3. Движения рук – как при беге.
  6. И.п. – стоя в наклоне с прогнутой спиной, руки опущены вниз. Круговые движения прямыми руками вперед-вверх – назад-вниз.
  7. И.п. – широкая стойка, гантели в одной руке над головой, вторая свободно опущена. Наклоны вперед, направляя гантели между ног. Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не руки.
  8. И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Наклоны в стороны, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена.
  9. И.п. – сед. Руки разведены в стороны и удерживают гантели за один из шаров. Перекрещивание рук под ногой и разведение их в стороны.
  10. И.п. – о.с. Гантели удерживать за один из шаров. Приседания с маятниковыми движениями руками вперед. В приседе пятки надо отрывать от пола, спина прямая.

Комплекс № 2

  1. И.п. – сидя на пятках, руки отведены назад. Подъем прямых рук вперед и вверх с переходом в стойку на коленях и возвращение в и.п.
  2. И.п. – ноги врозь, руки вперед. Гантели удерживать за шары. 1–4 – горизонтальные «ножницы»; 5–8 – руки в стороны. Одновременные короткие движения вперед – назад.
  3. И.п. – широкая стойка, руки в стороны ладонями вверх. Попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
  4. И.п. – стоя, одна нога выставлена вперед, руки согнуты в локтях. Движения руками – как во время бега с одновременными вышагиваниями вперед и назад одной ногой. То же другой ногой.
  5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно переводить руки через стороны вверх и возвращать обратно в и.п.

     

  6. И.п. – сед «по-турецки». 1 – гантели к плечам; 2 – гантели вверх; 3 – прогнуться в грудном отделе позвоночника и отвести руки максимально назад; 4 – наклониться вперед и коснуться гантелями пола.
  7. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон в правую сторону, сгибая левую ногу в колене. Одновременно с этим правую руку завести за спину, а левую за голову; 2 – и.п. Повторить в другую сторону.
  8. И.п. – сед. 1 – руки в стороны, ноги оторвать от пола; 2 – опустить ноги, наклониться вперед, гантели к груди.
  9. И.п. – руки вперед, удерживая гантели за один из шаров. Прыжки вверх с махом руками назад.

Комплекс № 3

  1. И.п. – ноги врозь, одна рука вверху. Рывки руками назад, меняя их на каждый счет.
  2. И.п. – ноги врозь, руки вперед. 1–4 – одновременные короткие движения руками вверх – вниз; 5–8 – то же, но руки в стороны; 9–12 – то же, но руки вверх.
  3. И.п. – стойка ноги врозь, гантели перед грудью. Поочередное быстрое выпрямление рук и возвращение их в и.п.
  4. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. Попеременное заведение рук за спину (движением снизу, гантель у лопаток) и возвращение их в и.п.
  5. И.п. – лежа на животе, руки вверх. 1–2 – развести руки в стороны, максимально поднимая их вверх; 3–4 – и.п.
  6. И.п. – ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки опущены вниз и перекрещены. 1–2 – прогиб с поворотом туловища в сторону, руки в стороны; 3–4 – и.п.
  7. И.п. – широкая стойка, руки вверх. Наклоны в стороны и возвращение в и.п.

     

  8. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. 1 – поднять туловище и наклониться вперед, гантели к груди; 2 – и.п.; 3 – поднять ноги; 4 – и.п.
  9. И.п. – о.с. 1–2 – руки в стороны (два мелких вращения), нога назад; 3–4 – и.п.; 5–6 – то же с другой ноги; 7–8 – и.п.

Комплекс № 4

  1. И.п. – одна рука вверху. По­пе­ременное вращение прямыми руками в передне-задней плоскости (поднимать руку спереди, а опускать сзади).
  2. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. Поочередное подбрасывание вверх и ловля гантелей.
  3. И.п. – ноги врозь, гантели к плечам. Поочередные повороты туловища в стороны с одновременным выпрямлением рук в стороны.
  4. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. 1 – выполнить круговое движение левой рукой и предплечьем правой руки; 2 – то же, поменяв руки.
  5. И.п. – лежа на животе, руки вверх. Поднимать и опускать туловище, не меняя положения рук.
  6. И.п. – стоя на правом колене, левая нога в сторону на носок, руки вверх. 1, 3 – наклон в сторону левой ноги; 2, 4 – поворот туловища налево, поднести гантели к носку левой ноги; Проделав несколько повторений, выполнить упражнение в другую сторону, поменяв положение ног.
  7. И.п. – сед, правая нога вперед, левая согнута в колене и отведена в сторону, руки вперед. 1–2 – поворот в сторону согнутой ноги; 3–4 – и.п. Через несколько повторений поменять положение ног и выполнить упражнение в другую сторону.

     

  8. И.п. – сед, руки вверх. 1–2 – наклон вперед, гантели прижаты к груди; 3–4 – и.п.; 5 – лечь на спину, руки вверх; 6–7 – ноги за голову; 8 – и.п.
  9. И.п. – ноги врозь, гантели удерживать за шары. 1 – руки отвести назад; 2 – мах руками вперед-вверх и прыжок вверх; 3 – приземление с движением рук вперед-вниз; 4 – и.п.

Во время прыжка руки выполняют полный круг.

Комплекс № 5

Первые четыре упражнения и два последних выполняются без гантелей.

  1. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимание туловища до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Если упражнение выполняется легко, то можно делать его на наклонной плоскости.
  2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Первое время можно ноги сгибать в коленях, а затем упражнение надо выполнять с прямыми ногами.
  3. Подтягивание сериями (3 подхода по 5–10 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними. 1 – подтягивание в висе хватом сверху; 2 – подтягивание в висе хватом снизу; 3 – подтягивание в висе лежа хватом сверху.
  4. Отжимание от пола сериями (3 подхода по 5–15 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними. 1 – отжимание от пола; 2 – отжимание от табуретки; 3 – отжимание от стола.
  5. И.п. – ноги врозь. 1–2 – поднять прямые руки через стороны вверх, вставая на носки; 3–4 – опустить прямые руки через стороны вниз, опускаясь на пятки. Следить за тем, чтобы движения рук и ног начинались и заканчивались одновременно.
  6. И.п. – ноги врозь, руки вперед. 1 – поднимая правую руку вверх, а левую отводя вниз, выполнить рывок руками назад с одновременным полуприседом; 2 – и.п.; 3–4 – то же, поменяв руки.
  7. И.п. – ноги врозь. 1–2 – поднять прямые руки в стороны чуть выше уровня плеч (лопатки соединены, передние шары гантелей развернуты вниз) с одновременным полуприседом; 3–4 – вернуться в и.п. Следить за тем, чтобы движения рук и ног начинались и заканчивались одновременно.
  8. И.п. – ноги врозь, руки вниз, ладонями вперед. 1 – согнуть руки в локтях; 2 – и.п.
  9. И.п. – лежа на спине, руки вперед. 1 – согнуть руки в локтях; 2 – и.п.
  10. И.п. – ноги врозь. Ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед и прогнуто, руки согнуты, гантели перед грудью. Выполнять движения руками, как при плавании брассом.
  11. И.п. – ноги врозь, руки вверх. 1 – наклониться вперед, направляя гантели между ногами; 2 – маховым движением вернуться в и.п. Упражнение следует выполнять махом за счет мышц спины, а не рук.
  12. И.п. – ноги врозь. 1 – наклониться в сторону, подтягивая одну гантель вдоль туловища вверх (до подмышки), вторая при этом свободно опущена; 2 – вернуться в и.п.; 3–4 – то же в другую сторону.
  13. И.п. – ноги врозь. 1 – присесть, поднимая маятниковым движением руки вперед. В приседе пятки оторвать от пола, а спину держать вертикально; 2 – и.п.
  14. Прыжки на одной ноге, обращая внимание на отталкивание стопой.
  15. Вращение кистеукрепителя с подвешенной одной гантелью.
  16. То же, что в упр. 1.
  17. То же, что в упр. 2.

 

 

Занимающимся, имеющим астенический тип телосложения или недостаточный вес, упражнения 1 и 2 в начале комплекса рекомендуется пропустить и выполнять их только в конце комплекса, а имеющим гиперстенический тип телосложения или избыточный вес, наоборот, рекомендуется выполнять данные упражнения в полном объеме, а количество повторений можно довести до 20.

Комплекс № 6

Первые четыре упражнения и два последних выполняются без гантелей аналогично упражнениям комплекса №5.

  1. И.п. – лежа на спине, руки за голову. Поднимание туловища до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Если упражнение выполняется легко, то можно делать его на наклонной плоскости.
  2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание ног до прямого угла и возвращение в и.п. (3 подхода по 10–15 раз). Первое время можно ноги сгибать в коленях, а затем выполнять с прямыми ногами.
  3. Отжимание от пола сериями (3 подхода по 5–15 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними. 1 – отжимание от пола; 2 – отжимание от табуретки; 3 – отжимание от стола.
  4. Подтягивание сериями (3 подхода по 5–10 раз). В одном подходе 3 серии, которые выполняются без отдыха между ними. 1 – подтягивание в висе хватом сверху; 2 – подтягивание в висе хватом снизу; 3 – подтягивание в висе лежа хватом сверху.
  5. И.п. – упор присев, ступни параллельно, руки опираются на гантели. 1–2 – поднять прямые руки через стороны вверх, полностью выпрямляясь; 3–4 – и.п. Необходимо следить за тем, чтобы движения рук и ног начинались и заканчивались одновременно.
  6. И.п. – ноги врозь, руки вниз, ладонями назад. Попеременно сгибать руки в локтях с одновременным разворотом кистей к себе.
  7. И.п. – ноги врозь, руки вверх. Попеременно сгибать руки в локтях, опуская гантели за голову.
  8. И.п. – ноги врозь, туловище наклонено вперед и прогнуто, руки свободно опущены. 1 – поднять прямые руки вперед-вверх; 2 – и.п.; 3 – поднять прямые руки в стороны на уровне плеч; 4 – и.п.
  9. И.п. – лежа на спине, руки вперед. 1 – опустить прямые руки за голову; 2 – и.п.
  10. И.п. – ноги врозь, руки с гантелями на пояс или к плечам. 1 – присесть на правой ноге, оставляя левую прямой. В приседе пятку оторвать от пола, а спину держать вертикально; 2 – и.п.; 3–4 – то же на левой ноге.
  11. Приседание на одной ноге, удерживая гантель на одноименном плече. После отдыха повторить упражнение на другой ноге.
  12. И.п. – ноги врозь, гантели к плечам. 1 – наклониться в сторону; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону.
  13. И.п. – лежа на животе, руки удерживают гантели у плеч. 1 – прогнуться как можно дальше назад и задержаться на 1–2 сек.; 2 – и.п.
  14. И.п. – ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем, сохраняя руки неподвижно. Амплитуда движений вперед, назад и в стороны должна быть одинаковой. В каждую сторону выполняется одинаковое количество кругов.
  15. Вариант 1. И.п. – ноги врозь, руки в стороны. 1 – прыжком принять основную стойку; 2 – прыжком вернуться в и.п.Вариант 2. И.п. – руки в стороны. 1 – прыжком руки вниз, ноги в стороны; 2 – и.п. Варианты можно чередовать на разных занятиях.
  16. Вращение кистеукрепителя с подвешенными двумя гантелями.
  17. То же, что в упр. 1.
  18. То же, что в упр. 2.

     

Комплекс № 7

  1. И.п. – сидя, опершись спиной о спинку стула, гантели к плечам. Поочередное выпрямление рук вперед.
  2. И.п. – ноги врозь, гантели хватом сверху – тыльные стороны кистей направлены вперед. Поочередное медленное сгибание рук в локтях, поворачивая кисти пальцами вперед и возвращение в и.п.
  3. И.п. – ноги врозь, согнувшись с опорой лбом о стол, руки согнуты, локти отведены назад. Медленное выпрямление рук назад и возвращение в и.п.
  4. И.п. – лежа на спине на скамейке, руки в стороны. Медленное поднимание рук вперед и возвращение в и.п.
  5. И.п. – о.с. на скамейке с гантелями в руках. Медленные глубокие приседания на полных ступнях.
  6. И.п. – стоя боком к опоре с привязанными к ступням гантелями. Поднимание и опускание прямой ноги в сторону. Вперед не наклоняться.
  7. И.п. – лежа на спине на наклонной доске с закрепленными ногами, гантели за головой. Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах. При наклоне вперед ноги стараться не сгибать.
  8. И.п. – ноги врозь. Наклон влево со сгибанием правой руки кистью до подмышечной впадины. То же вправо. Темп медленный, вперед не наклоняться.
  9. И.п. – лежа на бедрах на табурете или на полу, гантели за голову, ноги закреплены. Медленное прогибание и возвращение в и.п.
  10. И.п. – ноги врозь, согнувшись, опираясь лбом о мат. Перекаты на голове со лба на темя.
  11. И.п. – ноги врозь, гантели внизу. Медленные движения кистями наружу и внутрь.
  12. И.п. – стойка на бруске так, чтобы пятки были ниже носка. Вставание на носки и опускание с гантелей в руке.

 

Комплекс № 8

  1. И.п. – ноги врозь. Медленное поднимание и опускание рук через стороны вверх до положения чуть выше плеч.
  2. И.п. – ноги врозь, положив руки на наклонную доску. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
  3. И.п. – лежа на спине на скамейке, руки вверх, согнутые в локтях. Разгибание и сгибание рук в локтевых суставах.
  4. И.п. – лежа на спине на скамейке, руки вперед. Опускание прямых рук за голову и возвращение в и.п.
  5. И.п. – о.с., гантель в согнутой руке или у плеча. Приседания на одной ноге.
  6. И.п. – сидя, придерживаясь руками за скамейку, гантели прикреплены к ступням согнутых ног. Поочередное сгибание и разгибание ног.
  7. И.п. – сед на краю скамейки, придерживаясь за нее руками. Гантели прикреплены к ступням, ноги согнуты. Медленное разгибание ног с подниманием их вперед и с возвращением в и.п.
  8. И.п. – лежа на спине с закрепленными ногами, гантели за голову. Сгибание ног в тазобедренных суставах с поворотом туловища.
  9. И.п. – ноги врозь, гантели за голову. Медленные наклоны вперед с прямой спиной.
  10. И.п. – борцовский мост, гантели в согнутых руках. Перекаты с затылка на лоб и из одной стороны в другую.
  11. И.п. – сидя на скамейке. Предплечья лежат на бедрах, гантели держать за шары. Движения гантелями: наружу и внутрь; вперед и назад; круговые вращения.
  12. И.п. – сидя, ноги на бруске, гантель лежит на бедре у колена. Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе.

 

Комплекс № 9

  1. И.п. – ноги врозь лицом к стулу, оперевшись одной рукой о сиденье, гантель в другой руке опущена вниз. Сгибая руку, поднять гантель к груди. Вернуться в и.п.
  2. И.п. – ноги врозь. Поочередное сгибание рук внутрь, перед грудью и за спину.
  3. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх с одной или двумя гантелями. Сгибание и разгибание рук с опусканием гантели как можно ниже за спину, локти стараться не разводить в стороны.
  4. И.п. – упор лежа на гантелях. Постепенно раздвигая руки в стороны, перейти в упор лежа, руки в стороны. Обратным движением вернуться в и.п.
  5. И.п. – ноги врозь, руки с гантелями вперед. Сгибая левую ногу, руки поднять вверх. Приседать на одной ноге до предела. Не создавая пружинящих движений в приседе, вернуться в и.п.
  6. И.п. – лежа на наклонной доске на животе с прикрепленными к ступням гантелями. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
  7. И.п. – упор сидя с прикреп­ленными к ступням гантелями. Переступание с одной ноги на другую, перенося их через препятствие высотой 30–40 см. При опускании ног на пол, не расслабляясь, тут же продолжать упражнение.
  8. И.п. – о.с., гантели в согнутых руках. Широкий выпад вправо, руки вверх с наклоном туловища вправо. Приставить левую ногу в и.п. То же в другую сторону.
  9. И.п. – о.с. 1, 3 – наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 – руки вверх; 4 – и.п.
  10. И.п. – лежа на спине с согнутыми ногами, гантели у груди в согнутых руках. Прогибаясь, принять положение борцовского моста.
  11. И.п. – ноги врозь, в руках стержень с привязанным на шнуре отягощением. Наматывая на стержень шнур, поднимать и, разматывая, опускать отягощение.
  12. И.п. – стойка на одной ноге на бруске с гантелью в руке. Подъемы на на носках.

     

bmsi.ru

Упражнения для рук с гантелями для женщин

физическая подготовка

Упражнения с гантелями для девушек5

Для эффективной тренировочной программы в домашних условиях есть только одно правило — выполнять все упражнения технически правильно, увеличивая нагрузки на мышцы, особенно это касается новичков.

Физическая подготовка

Любая девушка или женщина хочет как можно дольше сохранить подтянутую стройную фигуру. Но не всегда находится время и финансовые возможности посещать фитнес-зал. Гораздо выгоднее во всех отношениях приобрести гантели и выполнять комплекс тренировок дома. Существуют специальные упражнения с гантелями для женщин.

физическая подготовка

Физические упражнения для груди

Грудь женщины всегда требует к себе особого внимания. Но ежедневные тренировки, направленные на развитие грудных мышц, не принесут пользы, так как мышечная ткань растет в период отдыха после большой физической нагрузки. Потеря тонуса грудных мышц происходит после родов и кормления грудью малыша. Основные тренировки для груди дополняются жимами с гантелями и отжиманиями:

1. Отжимания. Вставайте спиной к стулу, руками опираясь на него, ноги выступают чуть вперед. При приседании, подтягивайте руки к себе, дышите ровно и глубоко. Старайтесь делать приседания как можно ниже. Повторять от 5 до 10 приседаний.

2. Жимы. Можно выполнять на коврике, на спине. Возьмите гантели. Разводите и сводите руки перед собой. Если задание выполняется на скамейке, разводите согнутые руки к затылку.

жим лежа с гантелями

3. Комплексный метод. Выполняйте в положении лежа на скамье. Поднимайте вверх прямые руки над уровнем груди. Согнутые руки прижмите к боковым сторонам туловища и снова вверх поднимайте. Согнутые руки широко разводите и сводите над грудью.

4. Другой вариант жима. Опуститесь на колени, держите спину прямой. Выставляйте одну ногу вперед и наклоняйте туловище в сторону бедра. Держа гантели, сгибайте руки в локтях к груди. Делая вдох, разведите руки в стороны, делая выдох, верните их к мышцам груди. Выполняйте 10 раз.

5. Упражнение «Лыжница». Встаньте, ноги устойчивы, руки с гантелями поочередно выполняют продвижения вперед, затем назад, сгибая локти. Выполняйте в медленном темпе, размеренно, от бедра. При подъеме руки, фиксируйте ее на 10–15 секунд, при этом напрягая мышцы груди, вторая рука отведена назад. После расслабления повторите вновь.

Упражнение Лыжница

Упражнения с гантелями для девушек

Чтобы получить результат от тренировок, вам будут нужны: гантели, стулья, тумбочки, кровати и все, что находится в комнате и может вам помочь. Лучше, если вы купите разборные гантели, или они могут быть в нескольких вариантах весом в 3 кг, 5 кг, 7 кг. При системном выполнении результаты не заставят себя ждать.Перед упражнениями обязательно сделайте разминку:1. Поднимайтесь на стул, держа в руках гантели.2. Приседания на одно колено, вытягивайте руки.3. Отжимания от пола.4. Стоя, протягивайте гантели вкруговую.Особенно эффективны упражнения для рук с гантелями для женщин. Такие тренировки разрабатывают трицепсы. Обычно это «слабое» место и женщины им часто недовольны. Трицепс — самая ослабленная мышца, и усилить ее довольно трудно.

Упражнения с гантелями для девушек

Если отягощать упражнения при помощи гантелей, трицепс можно привести в нужный тонус. Помните, если при выполнении упражнений вам тяжело, значит, все делаете правильно. Комплексы надо менять через некоторое время, усложнять и сочетать с другими тренировками.

Упражнения для похудения

Нет такой женщины, которая не хотела бы быть элегантной, молодой и красивой. Женщины уделяют много времени своей фигуре, идя на жертвы.

Упражнения для рук с гантелями для женщин2

Упражнения с гантелями для похудения рекомендуется выполнять дома 3–4 раза в неделю. Лучшее время для этого с 11 часов утра до 13, а также в вечернее время с 17 до 19. Не забывайте, тренироваться надо с двухчасовым перерывом после еды. Для занятий надо приобрести гантели весом от 3 кг, коврик для упражнений, узкую устойчивую скамью, удобную обувь и одежду, не сковывающую движения. Разнообразит ваши тренировки утяжеленный спортивный обруч.

упражнения с обручем

Основной комплекс

Все нагрузки у вас будут направлены на ягодичную область и внутреннюю сторону бедер. Вы легко сможете убрать несколько килограммов.

Минимально сделайте 25 приседаний, ноги держите параллельно. Старайтесь приседать как можно глубже, держа спину прямо. В момент нагрузки глубоко вдыхайте и выдыхайте при расслаблении.

Подтянут ваши бедра выпады. Для каждой ноги выполняйте поочередно. Делайте шаг вперед как можно дальше.Чтобы мышцы груди не ослабли во время похудения, надо их укреплять. Лягте спиной на скамейку, в руках держите гантели. Разводите руки в стороны и сводите их за головой.

выпады с гантелями

Главный успех будет в вашем позитивном настрое и уверенности в себе. Разнообразьте свой рацион полезной пищей, больше гуляйте на воздухе, и вы обязательно добьетесь результата.

Заключение: первое, второе упражнение вообще не понял технику выполнения. «Стоя, протягивайте гантели вкруговую» как вообще это? «Разводите руки в стороны и сводите их за головой.» вот это тоже очень странно мне представляется в реальности. Автор, видимо, не знает, как на самом деле выполняются описанные им упражнения. Или видео пускай посмотрит, или иной источник описания выберет. Описания упражнений надо переделать.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 15.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com


Смотрите также