Наклоны со штангой. Упражнение доброе утро со штангой техника выполнения


Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые!

Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

Наклоны со штангой на плечах

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

Мышечный атлас включает в себя:

Полный мышечный атлас выглядит так.

Наклоны со штангой на плечах мышцы в работе

Преимущества

Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

Шаг №0.

Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так.

Наклоны со штангой на плечах техника выполнения

В движении так…

Наклоны со штангой на плечах анимация

Вариации

Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

Наклоны со штангой на плечах вариации

Секреты и тонкости выполнения

Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

Становая тяга и наклоны со штангой.  Кто кого и что выбрать?

Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

Примечание:

Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

Ну, вот  и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

Послесловие

Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

www.azbukabody.ru

Наклоны со штангой на плечах - PRO-KACH

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах качают мышцы — разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодицы. Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением для спины и ног. Увеличивает силу, форму и рельеф мышц.

Техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу широким хватом. Положите штангу на трапеции, а затем выпрямитесь.
  2. Исходная позиция такова: торс выпрямлен, а спина слегка выгнута, плечи расправлены, а грудь выпячена. Напрягите мышцы поясницы, а ноги немного согните в коленях.
  3. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Постепенно наклоняйтесь вперед, отводя при этом ваш таз назад. При выполнении упражнения наклоны со штангой нужно обратить внимание на то, что туловище наклоняется с помощью сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясничного отдела позвоночника.
  4. Когда торс будет находиться в параллельном полу положении, требуется вернуться исходную позицию. Во время поднятия торса, старайтесь также тянуть таз назад.
  5. Когда пройдете, самый сложный участок подъема, выдохните.
  6. Держите поясницу немного выгнутой на протяжении выполнения всего упражнения.

Наклоны со штангой на плечахНаклоны со штангой на плечах

Советы

  1. Подъем туловища из наклона выполнятся за счет напряжения мышц ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять туловище, разгибая поясницу, и пытайтесь не округлять спину при наклонах вперед.
  2. Основной задействованной мышцей в этом упражнении является мышца-разгибатель позвоночника. Категорически запрещается расслаблять эту мышцу до конца выполнения упражнения. Ее роль очень важна – фиксирование естественного изгиба позвоночника во время наклонов.
  3. Чтобы освоить наклоны, сначала выполняйте их с пустым грифом и в небыстром темпе. Придать грифу вес можно лишь  если почувствуете, что поясничные мышцы спины окрепли, стали сильнее.
  4. Пребывая в исходной позиции, обязательно сгибайте колени. Это даст дополнительную устойчивость. Лишь профессиональные спортсмены могут с легкостью выполнить  наклоны со штангой, сохраняя ноги прямыми, так как их тазобедренный сустав очень подвижен.
  5. Наклоны отлично подходят для программы тренировок, которая включает в себя приседания, становую тягу, жимы ногами и выпады ногами, потому что  эффективно растягивают мышцы задней части бедра.

Применение

Предназначено: Спортсменам 2 ранга (средний уровень подготовки) и 3 ранга (высокий уровень подготовки).

Когда: В начале тренировки выполните наклоны со штангой и все разновидности тяг. После этого выполняйте упражнения на мышцы спины или ног, включив туда наклоны со штангой на плечах.

Сколько:2-4 подхода по 12-15 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнение «Наклоны со штангой на плечах»  отлично поднимают ягодицы, отделяя их от бицепса бедра, придают рельеф, отчетливую форму и разделяют пучки волокон мышц между собой, придавая им «полосатость».

Это упражнение следует выполнять, также, тем, кто хочет укрепить поясничные мышцы спины, которые стабилизируют положение туловища и помогают удерживать тело в состоянии равновесия.

Видео — Наклоны со штангой на плечах(доброе утро)

pro-kachaem.ru

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

О том, как осуществляется тяга штаги в наклоне, интересуются многие бодибилдеры, причём не только мужчины. Так, среди женщин всё больше пользуется спросом упражнение «доброе утро». Делая его, осуществляются наклоны со штангой на плечах, направленность которых выявляется в увеличении силы, а не мышечной массы. Потому среди желающих накачать мышцы данное упражнение не популярно.

Название «доброе утро» произошло от того, что наклоны со штангой отчасти схожи с движением человека, кланяющегося солнцу в утреннее время. Чаще всего данное упражнение используется именно лифтерами (в слове ударение на «и»). Причиной этому служит проработка задних мышц.

Какой же мышечный атлас задействуется:

Наклоны со штангой

Выполняемые наклоны со штангой или тяга штанги к поясу в наклоне всегда требуют правильной техники выполнения, иначе риск травмирования мышечной ткани увеличивается в разы. При правильном выполнении наклонов со штангой на плечах, тренирующийся добивается:

Какова техника наклонов со штангой на плечах

Как и для всех остальных упражнений, для наклонов предусмотрена специальная пошаговая техника. Она также требует к себе досконального соблюдения тренирующимися, иначе эффекта можно никакого не добиться.

Для начала следует взять за гриф штангу, расположить её на спине чуть ниже шеи, встать таким образом, чтобы ноги были слегка согнуты. Они должны быть расставлены немного шире, чем на уровне ширины плеч. Носки ступней должны быть развёрнуты. Затем следует напрячь верхнюю спинную область, свести лопатки и слегка прогнуться в поясничной области, формируя спиной арку. Такое положение является исходным.

Следующим шагом является наклон вперёд, сохраняя ровность спины. При этом, следует ягодицы отводить назад, поддерживая сформированную спиной арку. Затем следует вернуться в изначальное положение и повторить нужное количество раз упражнение.

техника наклонов со штангой на плечах

Кроме классического варианта тренирующимися используются методы с отставленной ногой, в сидячем на скамье положении, с использованием тренажёра Смита или даже в домашней обстановке возле стола.

техника наклонов со штангой на плечах 2

Чтобы добиться максимально необходимого эффекта, ниже трапеций гриф штанги уводить не стоит. Также ошибкой многих новичков является выдох на разгибе и вдох на сгибе. На самом деле всё нужно делать до точности наоборот.

Взгляд не должен быть направленным вниз. Люди, не следующие данному правилу, зачастую делают гораздо меньше раз упражнение, чем на самом деле могут. Сутулиться или округлять спину также не стоит.

Данное упражнение в тренировочное время следует делать либо в начале спинной тренировки, либо в конце. Также данное упражнение дозволительно выполнять перед становой тягой, либо после неё.

Повторений следует делать не более 10, сетов должно быть 3. Вес снаряда не должен сильно превышать веса при приседаниях со штангой.

Как женщине накачать не квадрицепсы, а задние бёдра и ягодицы

Становая тяга, как и наклоны со штангой, направлена на укрепление и улучшение задних мышц, в том числе и ягодицы, только меньше задействует заднее бедро и вес в становой тяге больше. Поскольку эти 2 упражнения отлично воздействуют на спину, их можно совмещать в одну тренировку. В этом случае будут не только укрепляться спинные мышцы, но и будет увеличиваться набор массы.

Только многие женщины желают накачать ягодицы и задние бёдра. Некоторых природа наградила развитием именно этих мышц, других – квадрицепсов. Особенно это видно при длительных тренировках в виде приседаний. Квадрицепсы увеличиваются намного быстрее задних мышц. То есть, передняя часть бедра увеличивается намного быстрее. И что же делать в такой ситуации?

Наклоны со штангой 2

Учёными доказано, что отзывчивость женских передних частей бёдер (квадрицепсов) намного выше, нежели чем у мужчин. Потому, чтобы добиться желаемого эффекта, следует делать именно упражнение «доброе утро». С его помощью с квадрицепсов устраняется нагрузка и перенаправляется на заднюю часть бёдер и ягодичную область.

А как осуществляется тяга в наклоне

Очередные базовые упражнения для укрепления и развития спинной мышечной структуры – тяги штанги в наклоне, помогающие сформировать сильную и красивую спину. Данное упражнение является одним из наиэффективнейших для спинной мышечной структуры. Только данное упражнение не слишком популярно среди новичков, ибо им почти никто не объясняет, как именно следует делать тренировку с помощью штанг и гирей, потому их тренировка останавливается на тренажёрах. На самом деле, основу тренировки тренажёры не должны составлять, если тренирующийся желает полноценно развить ноги и спину. Чем больше бодибилдер желает увеличить мышцы спины, тем больше ему потребуется времени и усилий при тяге штанги в наклоне.

Когда выполняется тяга штанги в наклоне, техника её исполнения чем-то схожа с техникой гребли на байдарках. Потому у профессиональных гребцов зачастую столь внушительные спины. В данном случае отлично прорабатываются спинные трапеции и ромбы, отвечающие за мышечную спинную массивность.

тяга штанги в наклоне

Когда человек делает тяги штанги в наклоне, его бёдерные мышцы растягиваются. В результате у тренирующегося развивается гибкость. Также с помощью данного упражнения укрепляется спинной мышечный корсет. В результате этого позвоночный столб постепенно можно излечить от сколиоза. После нескольких выполненных упражнений у атлета наблюдается улучшения в осанке.

О том, что тяга штанги позволяет увеличить силу и мощность, говорят все тренеры. Доказано, что после нескольких подобных тренировочных дней тренирующимся гораздо легче становится делать становую тягу и жим штанги лёжа. Также благодаря генерации нескольких групп мышц сжигается достаточно много калорий.

Хоть техника может показаться и очень лёгкой, на самом деле тягу следует выполнять в несколько этапов. Существует ряд нюансов в осуществлении тяги. Для этого следует штангу снарядить весом, установить на пол. Затем, согнув ноги в коленях и опустив параллельно полу торс, сохраняя прямой спину, нужно взяться за штангу хватом не намного шире плеч.

тяга штанги в наклоне 2

Не меняя положения тела, следует выдохнуть и поднять штангу к груди. Во время подъёма локти должны быть максимально близко к телу. Достигнув верхней позиции, следует свести спинные мышцы на пару секунд. Затем нужно выдохнуть, медленно вернуться в первоначальное положение и повторять процедуру необходимое количество раз.

Как делается наклонный жим штангой

Многие тренирующиеся используют столь популярный метод, как жим штанги на наклонной скамье, причём техника исполнения может быть как стандартной, так и вниз головой. Последнее более удобно ввиду возможности поднятия более тяжёлого веса, однако и риски травмирования в разы возрастают. Не каждый догадывается, что жим штанги в наклоне, лёжа на специально предназначенной скамье, разрабатывает не только спинные, но и грудные мышечные части.

Разницей между традиционного жима штанги и жима на наклонной скамье является повышенная работа дельтовидных мышц. Всем атлетам следует знать, что жим на наклонной скамье должен быть не основным, а добавочным.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

При жиме с поднятыми или упёртыми не в пол ногами риск приобрести травмы увеличивается. Потому ноги всегда должны быть упёртыми в пол. Также частой ошибкой является перегруз запястий, подъём ягодиц и сильный прогиб в спине. Правильная техника жима на наклонной скамье идентична традиционному жиму. Взгляд всегда должен быть направлен в одну точку на уровне потолка. Соблюдая основные правила, все риски травмирования можно свести к нулю.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 13.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Наклоны со штангой на плечах — SportWiki энциклопедия

Наклоны со штангой на плечах[править]

Наклоны со штангой на плечах

Инвентарь:штанга.

Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

Дополнительные мышцы: пресс.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Анализ движения

Сустав 1

Суставы

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вниз - сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

sportwiki.to


Смотрите также