10 Лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц! Упражнение для подтяжки ягодиц


10 Лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц!

Проработай ягодицы в домашних условиях! Это отличный комплекс для попы, который ты легко сможешь выполнить дома, но результаты того стоят! Изменяйте себя!

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Всё, что нужно, — пара гантелей (или книг), коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

В этой статье  комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

  1. Неполный присед на одной ноге. Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.

  1. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируйте ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.

А также глубокие приседания:

  1. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следите за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.

  1. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повторите 15 раз. Выполняя упражнение, обратите внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимайте ноги как можно выше.

  1. Подъем согнутой в колене ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Не отрывайте руки от пола.

  1. Неполный присед с гантелями (или тяжелыми книгами) в руках, 15 раз. Приседайте неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.

  1. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставьте назад и держите напряженными всё время, пока выполняете это упражнение.

  1. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делайте упор на мышцы ног, разводя руки.

  1. Подъем ног с гантелями на весу. Повторите 15 раз для каждой ноги. Старайтесь удерживать равновесие, выполняя это упражнение.

  1. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повторите 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы ступня была параллельна полу.

Но стоит только начать заниматься, как вы уже не сможете противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать на дальнейший путь к совершенству.

Тренируйте не только себя, но и свою силу воли!

budetezdorovy.ru

Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц: фото + видео

 

За форму и красивый вид ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, которая находится ближе к поверхности. Она помогает поддерживать тело в вертикальном положение, участвует при ходьбе и беге. Если человек спортивный, ведет активный и подвижный образ жизни — ягодицы у него округлые и подтянутые. От сидячего образа жизни и малой двигательной активности мышцы слабеют за ненадобностью, уменьшаются в объеме, вследствие чего попа отвисает и выглядит "неаппетитно". Но, это легко исправить специальными упражнениями. Этим мы сейчас и займемся!

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы покажем комплекс эффективных упражнений для подтяжки ягодиц, при регулярном выполнении которых задняя точка приобретает привлекательные формы.

Подкачать и подтянуть ягодицы помогут упражнения с различными приседаниями и выпадами, лучше всего использовать дополнительный вес. В качестве утяжелителей используются гантели, их можно заменить на пластиковые бутылки с водой и любые другие тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Без дополнительного веса каждое упражнение можно выполнять по 25-40 раз, если вы подключаете гантели, упражнения выполняются 10-15 раз в 2-3 подхода. Работают не только ягодичные мышцы, но и все мышцы бедер. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и уже через месяц регулярных тренировок вы заметите положительные изменения в своей фигуре.

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер

Тренировку показывает чемпионка России по легкой атлетике Татьяна Тюменева. Начинать занятия нужно с разогрева мышц и всего тела: прыжки, наклоны в сторону, быстрая ходьба или бег. В завершении тренировки нужно сделать растяжку: наклониться вперед и дотянуться ладонями до пола, ноги должны оставаться прямыми.

Первое упражнение — приседания

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Делаем приседания таким образом, как будто хотим сесть сзади на стул. Колени не должны выходить за носки, при приседании бедра становятся параллельны полу. Весь вес нужно переносить на пятки и вставать за счет ягодичных мышц. Вы должны чувствовать их напряжение. Спина прямая, смотрим вперед. Приседаем, вытягивая руки перед собой — вдох, встаем — выдох.1 упражнение, приседания. подтянуть ягодицы

 

Второе упражнение — приседания плие

Для этого упражнения нужно взять утяжелитель. Исходное положение — ноги широко расставлены, носки и колени смотрят в стороны. На вдохе приседаем, спина остается прямой, живот втянут, колени расходятся в сторону к носкам. Присед делается до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Выдох — поднимаемся в исходное положение.

упражнения для подтяжки и укрепления ягодиц

Третье упражнение — выпады на одну ногу

Исходное положение стоя, в каждой руке по гантели. Делаем шаг вперед, сгибая колени под прямым углом, одна нога внизу, другая наверху. Нижним коленом не дотрагиваемся до пола, все делается на весу, мышцы всегда должны находиться в напряжении. Выпады делаются поочередно на каждую ногу.

выпады для накачки ягодиц

Четвертое упражнение — приседания на одной ноге

Такое упражнение требует определенной тренировки. Для начала можно использовать опору и держаться за нее одной рукой. Весь вес нужно перенести на одну ног, на пятку. При приседании колено не должно уходить за носок, иначе на него идет большая нагрузка, а ягодичная мышца остается практически без работы. Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, корпус слегка наклонен вперед, на вдохе сгибаем ногу в колене, спина прямая, корпус наклоняется вперед. Выдох — встаем на одну ногу. Приседание делается по 10-15 раз на каждую ногу.

упражнения для красивой попы фото

Пятое упражнение — подскоки

Исходное положение — стоя, левую ногу высоко поднимаем, удерживаем равновесие руками. Далеко назад уводим левую ногу, делая упор на правую ногу. Опять же, нужно следить, чтобы колено не выходило за стопу и сгибалось под прямым углом.

пятое упражнение, выпады, эффективные упражнения для бедер и ягодиц

 

Видео. Эффективная тренировка дома для подтяжки ягодиц

Вы уже пробовали заниматься по данным упражнениям? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения для подтяжки ягодиц для выполнения в домашних

Наступила весна и не за горами всеми любимый летний сезон. И, как всегда, в такое знойное время года стрит мода диктует облачаться прекрасному полу в облегающие короткие шорты, юбки, джинсы и сексуальные платья. И конечно, все это будет хорошо смотреться только на потянутых и упругих ягодицах. Наступает время для тренировок, которые помогут добиться желаемого результата, конечно же, не без усилий и старания. В данной статье будут рассмотрены только самые эффективные упражнения для подтяжки ягодиц в короткие сроки.

Полезные качели

Это упражнение направленно на комплексное укрепление ягодичных мышц. Данный комплекс состоит из четырёх отдельно взятых занятий, каждое из которых необходимо выполнять от 15 до 17 раз для левой и правой ноги отдельно. Перед переходами следует выполнять десятисекундную передышку, но не более. Итак, приступим.

  1. Нужно принять исходную позицию, которая выполняется по следующей схеме: необходимо встать на колени, опираясь при этом руками (они могут быть вытянутыми или же согнутыми в локтевом суставе). После того как тело приняло исходную позу, следует согнуть ногу вертикально или под углом в девяносто градусов, после чего выполнить подъём наверх, пока положение вытянутой ноги не достигнет одной черты с телом.
  2. После предыдущего упражнения делайте такой же подъём ног, но уже разделив его на два этапа. В первом этапе следует поднять ногу до половины, удержав её пять секунд. Во втором этапе довести ногу то конца, также задержав её на время.
  3. Этот этап заключается в непрерывном поднятии согнутой ноги вверх и низ.
  4. И последнее – поднятие согнутой ноги в боковое положение. То есть, поднимаем согнутую ногу, отведя её при этом в бок.

Проделав четыре этапа, дайте себе передышку и приступайте к подходам для другой ноги.

Подъём ног из положения лёжа

Данный вид упражнений полезно совмещать с другими комплексами и его также следует выполнять с подходами от 18 до 20 раз, соблюдая промежутки до 30 секунд.

  • Принять начальную позицию: лечь на плоскую поверхность, опустив голову на руки, раздвинуть ноги по ширине плеч и напрячь как можно сильнее тело.
  • Потом следует напрячь ягодицы и поднять ноги на тридцать сантиметров вверх, затем необходимо соединить их вместе. И задержаться в данной позиции до пяти секунд, затем возвратиться на начальное положение.

Эти действия необходимо повторить требуемое количество раз.

Упражнение со стулом

Упражнения со стулом.

Стул — отличное подручное средство.

Данное занятие отлично сжигает лишние отложения с ягодиц. Справляется с образовавшейся снизу попы складкой и великолепно прорабатывает большую ягодичную мышцу.

«Упражнение со стулом» следует выполнять в количестве двадцати раз на каждую из ног. Между подходами выполняется десятисекундная передышка.

  1. Встаём рядом со стулом, опираясь на него руками. Спина прямая.
  2. Приподнимаем ногу вверх. Бедро при этом следует поднять на максимальную высоту.

После чего опускаем ногу и повторяем сначала. Следите за тем, чтобы в процессе упражнения тело находилось в ровном положении и не качалось со стороны в сторону.

«Орешек»

Это упражнение знакомо всем и оно является, наверное, самым эффективным в подтягивании ягодиц. И это простые приседания. Упражнение следует выполнять в четыре подхода по двадцать раз. Занятие проводят в спокойном темпе без рывков. Для лучшего эффекта можно добавить дополнительный груз.

  • Встаём в начальную позицию: прямая спина, раздвинутые ноги на ширине плеч и вытянутые относительно пола руки.
  • Совершаем вперёд наклон тела, сгибая в коленях ноги и выдвигая назад таз. Выполнять упражнения следует, не прогибая при этом спину и не отрывая ног от пола.
  • Вернуться в исходное положение, не снимая напряжение с мышц таза.

Подъём бедра

Упражнение выполняют в три подхода в количестве двадцати раз, соблюдая отдых в десять секунд.

  1. Принимаем исходную позицию в положении лёжа с согнутыми в коленях ногами и прямыми расслабленными на полу руками. Следует напрячь мышцы ягодиц и приподнять бедро до уровня линии тела.
  2. Задержаться в таком положении на насколько секунд, после чего принять исходное положение.
  3. Можно также немного усложнить данное упражнение, приподнимая вместе с тазом одну из ног и выпрямляя её.

«Выпады вперёд»

Данный вид упражнения также считается весьма эффективным. Выполняя его, подтягиваются не только мышцы ваших ягодиц, но также приобретают красивую форму икры ног.Выполнять упражнение следует в количестве от четырёх до пяти подходов, совершая от пятнадцати до двадцати выпадов. Также можно прибавить упражнению большей нагрузки, выполняя его с помощью гантелей или полных пластиковых бутылок.

  • Принимаем исходное положение: в позе стоя кладем руки на талию. Делаем глубокий вдох и шаг вперёд, при этом выполняя приседание.
  • При совершении упражнения нужно обязательно соблюдать положение ровной спины.

После чего следует подняться и вернуться в исходное положение. Повторить в такой же последовательности.

Приседания.

Приседания — самые популярные и наиболее эффективные упражнения.

Ходьба на попе

Это весьма забавное, но в то же время очень полезное упражнение для ягодичных мышц, которое позволяет справляться как с застоявшимся жиром, так и прекрасно используется при борьбе с целлюлитом. В ходе данного вида упражнения в зоне ягодиц улучшается процесс кровообращения, а, как известно, оно и даёт те злополучные «апельсиновые корочки». Итак, приступим к методике выполнения.

  1. Принимаем исходное положение: сидя на полу, ноги прямые и вытянутые, ровная спина и согнутые в локтях руки, их так же можно завести за голову.
  2. Необходимо поочередно приподнимать бёдра, попеременно с одной ноги на другую, таким образом, совершая движения шага.
  3. Стоит дойти так с одного конца комнаты в другой. Для каждой ноги необходимо выполнить как минимум двадцать или двадцать пять шагов в одну и в другую сторону.

«Болгарские выпады»

О таком роде упражнения уже было сказано в начале статьи, но в данном случае его структура изменена и доработана. Плюс проведения данного упражнения заключается в утяжеление нагрузки на ягодичные мышцы. Данные выпады выполняются не от пола, а от скамьи или какого-то другого предмета (стул, кресло, диван, пуфик и так далее). Действие упражнение основано на следующих этапах:

  • Необходимо принять исходное положение: стоя, вытянув корпус тела, опора подъёма должна находиться сзади (опора не должна быть выше уровня коленей).
  • Ставим одну ногу на предмет, а другую выдвигаем немного вперёд, руки при этом должны располагаться на талии. Во время выполнения упражнения необходимо строго соблюдать один уровень, то есть провести линию вертикально.
  • Сделать глубокий вдох и медленно начинать сгибать колено, выравнивая его относительно пола. После чего следует задержаться в данном положении до десяти секунд, а потом вернуться в исходное положение.

Данное упражнение необходимо выполнять в количестве четырёх подходов по двадцать приседаний для начала. Со временем это количество можно увеличить. Отдых между подходами не должен превышать более двух минут.

коврик для занятий

Упражнения нужно выполнять на специальном коврике.

Все упражнения для подтяжки ягодиц очень эффективны, но выполнять их нужно регулярно. А для того, чтобы достичь желаемого эффекта максимально быстро, к упражнениям подходят несколько раз в день.

healthmirror.ru

Упражнения для подтяжки ягодиц

Содержание статьи:

Красивые бедра: из позы «стула» в позу «верблюда»

Как-то не очень принято в приличном обществе говорить о «попе», а ведь это одна из самых привлекательных и красивых частей тела — как у женщин, так и мужчин. Предлагаем сегодня нарушить негласный запрет и детально рассмотреть преимущества «обладания» подтянутыми и объемными ягодицами, а также научимся их «моделировать» в домашних условиях, выучив упражнения для ягодиц.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Какой должна быть красивая попа

Идеальные ягодицы и бедра полностью состоят из мышц, не имея видимой жировой прослойки и целлюлита. Но это еще не все: обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Сильные бедренные и ягодичные мышцы — залог здоровья не только самих конечностей, но и репродуктивных органов.

Увы, природа щедра не ко всем, многим точеные ножки и попка даются тяжелыми упорными тренировками. Только ежедневные эффективные упражнения для бедер и ягодиц помогут приблизиться к идеалу. Кстати, купальный сезон не за горами, не пора ли заняться корректировкой фигуры?

упражнения для бедер и ягодиц — видео

Делаем идеальную попу

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц – позы, применяемые в йоге. Гимнастика, проверенная веками, дает поразительно мощные результаты. Предлагаем вам испробовать на себе несколько несложных упражнений для подтяжки ягодиц.

Поза стула: упражнение выглядит так, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Руки держите вытянутыми перед собой, спина изогнута. Медленно приседайте, опускаясь до тех пор, пока воображаемый угол между голенями и напряженными бедрами не станет прямым. Желательно задержаться в такой позе с вытянутыми вверх руками. Поза стула позволяет быстро и эффективно подтянуть ягодицы.

Поза верблюда: встаньте на колени и раздвиньте их до ширины плеч, руки разместите на верхней части ягодиц. Наклоняйте торс назад, выгибая спину дугой, старайтесь макушкой медленно тянуться вниз, к полу. Задержитесь, чувствуя напряжение ягодиц и бедер, затем медленно выпрямите спину, наклоняясь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Поза верблюда подтягивает ягодичные мышцы и способствует укреплению четырехглавой мышцы бедра.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Поза «мост». Из положения лежа на спине, согнув ноги, прижмите стопы к полу, руки максимально вытяните вдоль тела ладошками вниз. Старайтесь коснуться пятками кончиков пальцев рук. На вдохе следует поднять таз как можно выше, ягодицы напряжены. На выдохе опустите спину на пол. Упражнение повторяйте 10 раз.

Поза «подъемы». Это упражнение эффективно как для бедер, так и для ягодиц. В положении сидя на полу поднимите сведенные вместе и согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты вверх. Задержать позу с напряжением мышц бедер и ягодиц на 5 вдохов, балансируя на «пятой точке». Поставить ноги и руки на пол – выдох. Повторять 10 раз.

Освоив эти простейшие упражнения, можно перейти к более сложным, рекомендуемым для укрепления мышц ног и ягодиц.

Асана «триконасана» (треугольник). Исходная поза – «гора»: ноги шире плеч (примерно 90-100 см), правую стопу поверните вправо на 90о, левую — внутрь на 45о. На глубоком вдохе потянитесь руками вверх, на плавном выдохе правая рука скользит вниз по ноге к полу. Снова на вдохе левая рука тянется вверх, мышцы левой боковой поверхности бедер растягиваются. Выдох – и голова поворачивается влево, обе руки образовывают прямую линию. Снова глубокий вдох и возвращение в начальное положение, руки расслаблены, опущены вниз. Аналогичным образом выполняйте асану в левую сторону. Это упражнение особенно хорошо для повышения упругости ягодиц.

Асана «паршваконасана». Опять «работаем из положения «гора», руки на глубоком вдохе поднимаются на уровне плеч. На выдохе правую ногу согните в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу, туловище наклоняйте вниз в правому бедру. Вдох – левая рука тянется вверх, левая сторона туловища при этом растягивается. Правой ладонью обопритесь о пол возле правой ступни – выдох. Задержитесь в таком положении, чувствуя растяжение бедерных мышц, при этом левая нога, боковая сторона туловища и левая рука должны составлять одну линию. На вдохе, напрягая правую ногу, вернитесь в вертикальное положение, на выдохе – руки опустите вниз, пальцы ног поверните вперед.

Еще одно упражнение для упругости и увеличения ягодиц может вызвать сложность при выполнении, но не нужно отчаиваться. Спустя некоторое время все получится.

Стоя, на вдохе, медленно поднимая согнутую в колене правую ногу, сомкните руки над головой. Вдох-выдох 5 раз. На выдохе начинайте медленно наклонять корпус вниз, одновременно выпрямляя и вытягивая правую ногу так, чтобы спина и нога сформировали прямую линию параллельно полу. Руки вытянуты вдоль бедер (если трудно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула). Делая вдох, продолжайте опускать туловище вниз, правая нога тянется вверх, руками держитесь за левую щиколотку. На выдохе нога опускается, лоб прижимается к ногам, 5 спокойных вдохов и выдохов. На вдохе медленно выпрямиться. Асану повторить и для левой ноги.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Не забывайте, что просто тренировки не принесут желаемого эффекта без соблюдения спортивной диеты. Меню, исключающее любые калорийные булочки и тортики, должно быть пополнено белковыми продуктами, зеленью, фруктами, витаминными добавками.

Старайтесь больше пить, но не употреблять соли, чтобы не задерживать воду в организме. В этом случае кожа будет выглядеть свежей, подтянутой, молодой. Морщинки быстро разгладятся.

Еще одно важное условие – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба – лучшее упражнение для укрепления мышц. При ходьбе бедра и ягодицы максимально напрягаются, быстро подтягиваясь и набирая рельеф. Можно воспользоваться и беговой дорожкой, но эффект от ее применения в помещении будет гораздо ниже, чем при ходьбе на улице.

Кстати, быстро ходить совсем не обязательно, главное — напрягать мышцы «попы». Очень полезно для бедер прыгать, с этой целью можно купить спортивную скакалку. Этот нехитрый предмет поможет повысить эффективность упражнений в два раза.

vmirelady.ru


Смотрите также