Комплекс упражнений для плеч со штангой и гантелями. Упражнение для плеч со штангой


Упражнения на плечи со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой, которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

    

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy--1

     

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

 

Плечо делиться на три участка:

  • передний
  • средний
  • задний

 

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

 

    

Упражнения на плечи со штангой:

 

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy_2

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy_3

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

 

  

   

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy_4Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.  

 

  

   

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy_5Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

 

  

  

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy_6Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

 

  

 

Тяга штанги в Смите за спиной

yprazneniya-na-plechi-so-stangoy_7 Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

 

 

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

   

sportivnoe-telo

     

dryg-stat-333

yprazneniya-na-tricepsi-so-stangoy--m yprazneniya-na-nogi-so-shtangoy--m yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--m yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--m yprazneniya-dlya-grydnih-misch-so-stangoy--m

    

   

progrees.ru

Упражнения для плеч со штангой

Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

Упражнения для плеч со штангойВ большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Упражнения для плеч со штангойОсновные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Упражнения для плеч со штангойЖим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Упражнения для плеч со штангойВыполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Упражнения для плеч со штангойЭто упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Упражнения для плеч со штангойДля формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Упражнения для плеч со штангойДля разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Упражнения для плеч со штангойЭто базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Упражнения для плеч со штангойМногие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Упражнения для плеч со штангойХорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Упражнения для плеч со штангойТренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам ) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Самые эффективные упражнения на плечи

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Упражнения для плеч со штангой

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Самые эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
  • не нужно брать предельный вес;
  • спину следует слегка прогибать;
  • в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.
  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.
  • жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  • разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
  • руки необходимо двигать в одной плоскости;
  • чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  • настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Читай продолжение на следующей странице

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой. которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Упражнения для плеч со штангой

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

Плечо делиться на три участка:

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи со штангой:

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Упражнения для плеч со штангой

Упражнения для плеч со штангой

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Упражнения для плеч со штангой Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Упражнения для плеч со штангой Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Упражнения для плеч со штангой Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

Тяга штанги в Смите за спиной

Упражнения для плеч со штангой Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

Упражнения для плеч со штангой

Упражнения для плеч со штангой

Упражнения для плеч со штангойУпражнения для плеч со штангойУпражнения для плеч со штангойУпражнения для плеч со штангойУпражнения для плеч со штангой

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html, http://kachalka24.ru/2017/05/06/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-plechi/, http://progrees.ru/yprazneniya-na-plechi-so-stangoy/

trenirovka365.ru

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15
Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

Михаил Пузиновский. Подъёмы гантелей перед собой.

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

Протяжка штанги широким хватом

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

Подъемы штанги вперед перед собой

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

Попеременный жим гантелей сидя

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

Подъёмы гантелей перед собой

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

Подъёмы через стороны в наклоне

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения для плечевых мышц со штангой.

foto_li_prist_na_sorevnovaniyax

Ширина плеч зависит от двух факторов — это ширина плечевых костей и объём дельтовидных мышц.

По поводу костей можно сказать, что лучшее время для их расширения – это подростковый возраст, когда все тело растет и надо лишь дать немного нагрузки, чтобы помочь им расшириться. В этом возрасте, наилучшее упражнение для расширения плечевого костяка –  подтягивания на перекладине широким хватом.Помню, учась в школе видел несколько парней из старших классов, которые постоянно на перемене ходили в спортзал только подтягиваться(соревнуясь), но плечи у них были довольно таки широкие.

Кости расширяются и во взрослом возрасте, конечно значительно трудней, но расширить можно и грудную клетку и плечи. Хорошо реагирует организм в этом направлении на очень тяжелые, базовые тренировки.

Упражнения со штангой для плечевых мышц

В данной статье мы разберем несколько базовых упражнений на развитие дельтовидных мышц, которые в общем увеличат и ваш плечевой костяк, но с этим не так быстро и заметно.

Взятие штанги на грудь

 Подъём штанги на грудь

Самое базовое из базовых для дельт является — жим штанги над головой или как его еще называют – «армейский жим». Но, чтобы его выполнить стоя, надо еще поднять штангу на грудь, если вы конечно не берете её со стойки.

В работе участвуют — передний, боковой пучки дельтовидных мышц, бицепсы, трапеции, вся спина и ноги.

Когда нет время на тренировку с несколькими упражнениями, это одно может заменить большинство из них.

Упражнение отлично подходит для увеличения массы и силы всей верхней половины тела.

Техника выполнения: Встаньте как можно ближе к штанге. Возьмите её прямым хватом, чуть шире уровня плечей. Выпрямляйтесь так же, как при выполнении становой тяги, то есть держа спину прямо, делайте начальный подъём ногами из положения «полуприсед».

Одновременно с движением ног(бедер и икр) включайте в работу все мышцы верхней части тела – бицепсы, дельты, трапеции, спину и мощным движением, двигая гриф как можно ближе к телу, вырываем штангу на уровень груди, при этом немного присаживаясь, разворачиваем кисти рук.

Это упражнение используется как отдельное, самостоятельное на увеличение плотности и силы всей верхней области тела.

После взятия на грудь в обратном порядке возвращаем штангу на пол.

Упражнение отличное, поэтому, чтобы было вам более понятно, как правильно выполнять, это далеко не простое движение —  «взятие на грудь штанги», предлагаю посмотреть видео, где настоящий мастер своего дела, детально показывает технику.

 

 

 

Базовое упражнение для плечей

Жим штанги стоя

Делать упражнение можно сидя или стоя. В положении стоя вы сможете работать с большим весом, но так сложней будет соблюдать технику выполнения. А её соблюдать,ох как надо, иначе вы рискуете не получить желаемых результатов и даже травмировать позвоночник.

Жим штанги сидя проще делать из за того,что тело уже более зафиксировано, но не позволяет выполнять с максимальным весом. Так как дельты любят большие веса мы рассмотрим выполнение жима стоя.

В работе участвуют — передний пучок дельтовидных мышц, верх грудных и трицепс.

Техника выполнения: После того как подняли штангу на грудь, медленно выжмите её над собой. Полностью локти разгибать не к чему, потому как, при работе с большими весами, можно травмировать локти.

В верхней точке на пару секунд задержите движение, затем плавно опустите к груди. В идеале, опускание штанги надо производить в полтора-два раза медленней, чем подъём. Это касается всех упражнений.

Есть мнение, что выжимать надо не полностью разгибая руки, в то же время, многие утверждают, что все упражнения следует выполнять с полной амплитудой… Здесь, каждый должен для себя лично определить, что больше подходит для него, на что мышцы реагируют лучше. Мое мнение — для людей с длинными конечностями больше подходит не полное движение, а с короткими полное.

Описание упражнений на плечи со штангой будет не полным, если не сказать о жиме из-за головы. Оно точно такое же, как и с груди по технике, только штанга опускается за голову. В работу включается по мимо выше описанных мышц еще средний пучок дельт.

Тело при выжимании находиться в одной плоскости, не подавайте его вперед и не отклоняйтесь назад. Стойте строго вертикально. Предплечья, если вы правильно взяли гриф(чуть шире плечей), когда штанга находится на груди должны составлять две параллельных линии.

Передняя протяжка к грудиПередняя протяжка к груди
Протяжка штанги

Еще одно из базовых упражнений на дельтовидные мышцы.Несмотря на простоту выполнения,хорошо прокачивает передний и средний пучки,а так же трапеции.

Техника выполнения:Упражнение очень похоже на «Подъём штанги на грудь», за исключением того, что не надо делать не каких рывков и других резких движений. Также, в конце движения не надо разворачивать кисти.

Гриф штанги берется также прямым хватом, на уровне ширины плечей либо совсем узким хватом, где кисти расположены рядом. В первом случае нагрузка идет переднюю головку дельт и боковую. Во втором, больше включена в работу передняя головка и трапециевидная мышца.

Гриф при подъёме скользит вдоль тела и поднимается чуть выше середины груди. В верхней точке следует сделать задержку на одну-две секунды. Потом в два раза медленней опускается в исходное положение, то есть просто, до полного выпрямления рук.

Упражнения со штангой лучшего всего подойдут для развития плечевых мышц и набора их массы, но вам не как не обойтись без упражнений с гантелями для мышц плечей, если вы желаете создать поистине красивую форму этих мускулов.

Поделитесь пожалуйста:Возможно это будет вам интересно:

razvivaysyasam.ru

Эффективные упражнения для плеч со штангой и гантелями

Важной составляющей привлекательной мужской фигуры являются широкие и мускулистые плечи. Добиться этого можно, выполняя специальные упражнения на проработку дельтовидной мышцы. Тренироваться вы можете как в фитнес-центре, так и дома. Главное — придерживаться правил проведения занятий и техники выполнения элементов.

Правила проведения фитнес-тренировок для плеч

Правила проведения фитнес-тренировок для плеч

Чтобы правильно прокачать нужную мышцу плеча, нужно тренировать все ее пучки — передний, средний и задний. При этом нужно соблюдать следующие правила проведения занятий по фитнесу:

  • Давать равномерную нагрузку на все пучки.
  • Больше внимания уделять базовым упражнениям.
  • Если один из пучков развивается хуже, то нужно давать на него дополнительную нагрузку, выполняя изолирующие упражнения.
  • Использовать отягощение — гантели и штангу.
  • Начинать с минимального веса для отработки техники.
  • Подбирать такой вес, чтобы можно было выполнить от 8 до 12 повторений элемента. При этом последние повторения должны выполняться с усилием, но без вреда технике.
  • Для начала достаточно выполнять несколько базовых эффективных упражнений. По мере роста мышц будет видно, что следует подкорректировать.
  • Выполняя упражнения, важно следить за тем, чтобы нагрузка чувствовалась именно в плечах. Если работают мышцы спины или кисти, то что-то делается не так и необходимо пересмотреть технику.
  • Обязательно разогревать мышцы перед основным комплексом.
  • Следует уделять внимание не столько весу и количеству подходов и повторений, сколько регулярности тренировок. Желательно, чтобы конкретные мышцы были задействованы в тренировках как минимум дважды в неделю.

Комплекс эффективных упражнений для дельт со штангой

Комплекс эффективных упражнений для дельт со штангой

Со штангой выполняются следующие эффективные упражнения для дельт:

Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Ухватиться за гриф прямым хватом и поднять снаряд до уровня груди. Вытянуть руки со снарядом строго вверх, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, и опустить обратно к груди. Поднимать снаряд на выдохе, опускать — на вдохе. Движение рук медленное, без рывков. Чтобы избежать травматизма, нужно немного прогибать спину в пояснице. С помощью этого упражнения задействуются все пучки дельты, но основной акцент делается на среднем.

  • Жим из-за головы.

Сесть, слегка прогнуть спину в пояснице, взять снаряд широким прямым хватом и расположить позади себя на уровне шеи. Вытягивать руки со снарядом вверх и медленно возвращаться в исходную позицию. Выдох — подъем штанги, вдох — возвращение в начальную позицию. В упражнении задействованы все пучки.

Объединяются первые 2 упражнения. Сесть, взять штангу широким прямым хватом и расположить ее на уровне груди. Выпрямлять руки вверх и возвращаться в первоначальную позицию.

  • Подъем снаряда к груди.

Стоя, ухватиться за гриф прямым хватом (чуть уже плеч) и держать его перед собой в опущенных руках. Поднять снаряд до уровня подбородка, отведя локти строго в стороны. В верхней точке задержаться на пару секунд и занять исходную позицию. Шея и спина должны образовывать одну линию, наклоняться нельзя. Голову не поворачивать в стороны. Снаряд должен подниматься выше плечевого пояса. Это упражнение позволяет прокачать средний отдел дельтовидной мышцы, а также трапецию.

Выполнять эти упражнения можно в 5-6 подходов. Отдых между ними не должен превышать 2-х минут. Как только станет сложно соблюдать технику выполнения элементов, необходимо закончить сет.

Упражнения для дельт с гантелями

Упражнения для дельт с гантелями

В арсенале каждого поклонника ЗОЖ, который предпочитает домашний фитнес, найдется пара гантелей. С ними можно выполнять не менее эффективные упражнения:

Сесть на стул со спинкой, спина ровная, ноги на ширине плеч и согнуты под прямым углом. Голову держать прямо, смотреть строго перед собой. Взять в руки снаряды, согнуть в локтях, повернув ладони вперед. Гантели на уровне ушей. Кисти и локти находятся в одной вертикали. Выпрямить руки вверх, коснувшись гантелями друг друга в верхней точке. Зафиксировать положение на пару секунд и плавно вернуться в исходную позицию. Руки должны подниматься и опускаться синхронно. Спину не прогибать.

  • Жим с разворотом.

Для выполнения этого фитнес-элемента следует взять гантели с меньшим весом. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только руки со снарядами развернуты ладонями к себе. Выпрямляя руки вверх, их следует одновременно разворачивать ладонями от себя. Возвращаясь в исходную позицию, снова поворачивать ладонями к себе. Локти до конца не разгибать. В верхней точке следует фиксировать позицию на пару секунд. Внизу не задерживаться. Движения и развороты кистей плавные. Скорость одинаковая в любом направлении движения рук.

Встать ровно, взять в руки снаряды и опустить их по швам. Наклонить корпус немного вперед. Поднимать руки перед собой (на ширине плеч) до уровня груди. Локти немного согнуты. В конечной точке наружная часть кисти должна быть слегка приподнята. Нагрузка должна полностью приходиться на плечевой пояс, что позволит прокачать боковую часть дельтовидной мышцы. Это упражнение не является базовым. Любое нарушение техники может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, от чего эффективность тренинга снизится.

  • Разведение рук в наклоне.

Взять в руки гантели, наклонить туловище вперед ниже уровня бедер. Руки опустить перед собой. Разводить их в стороны, поднимая как можно выше, и задерживаясь на некоторое время в верхней точке. Также важно, чтобы в верхней точке кисти со стороны больших пальцев были наклонены немного вперед. Движения плавные. Округление спины может привести к травме, поэтому следует строго следить за ее положением. При этом поясничная ее часть должна немного прогибаться. Это упражнение дает возможность проработать заднюю дельту.

  • Также с гантелями можно выполнять первое упражнение из комплекса со штангой.

Количество подходов и повторений зависит от возможности качественного выполнения техники.

Достигнуть хорошего результата можно только с помощью самоотдачи и регулярных тренировок. Элементы на прокачку плечевых мышц должны быть обязательно включены в фитнес-программу тех, кто хочет иметь идеальную атлетическую фигуру.

medaboutme.ru

Подъем плеч со штангой в опущенных руках(Шраги со штангой)

Шраг, или подъем плеч с отягощением – это упражнение специально направленное на развитие трапециевидной мышцы. Именно она придает плечам солидный вид, выпуклость и массивность. Основная функция этой мышцы – тянуть весь плечевой пояс вверх, и в меньшей степени назад.

Для выполнения упражнения вам понадобится штанга достаточно большого веса, т.к. трапециевидная мышца весьма сильна, и для своей проработки требует солидной нагрузки. Поэтому запаситесь тяжелоатлетическим поясом, иначе возможны травмы позвоночника! Не помешают и кистевые ремни, или хотя бы перчатки, так как, удерживая штангу голыми руками, вы можете ее случайно выронить, или поранить кожу рук. Кроме того, сли у вас слабые пальцы, без ремней вы не сможете выполнить и половины запланированного числа повторений, что очень и очень снизит результативность упражнения.

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи  и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки  на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Видео «Шраги со штангой»

builderbody.ru

Комплекс упражнений для плеч со штангой и гантелями

Классическим типом мужской фигуры считается перевернутый треугольник — узкие бедра и широкие плечи. Чтобы добиться такого телосложения, мужчинам нередко приходиться проводить много времени в тренажерном зале, работая с тяжелыми весами. Для достижения наилучших результатов необходимо выбирать упражнения, которые принесут больше всего пользы, прокачав нужные пучки мышц. Самыми эффективными элементами для роста мышц считаются те, что выполняются с отягощением или весом собственного тела. Для увеличения плеч можно использовать штангу, гантели или турник — каждый из этих спортивных снарядов эффективен как по отдельности, так и в комплексе.

Комплекс фитнес-упражнений на перекладине

При занятиях на турнике важно соблюдать следующие общие правила выполнения фитнес-упражнений:

  • Подъемы производят плавно, избегая рывков и перекосов тела;
  • Опускаются, контролируя работу мышц. Время спуска должно быть равно времени подъема.
  • Хват должен быть крепким, тело располагается вертикально.
  • При подъеме нельзя пользоваться силой инерции и раскачивать туловище.
  • При движении соблюдают правильное дыхание: вверх — выдох, вниз — вдох.

Комплекс упражнений на перекладине включает в себя следующие элементы:

  • Для проработки передних дельт используют подтягивания прямым хватом со средним расположением рук. Повисают на турнике, слегка прогибаясь в спине. Расстояние между ладонями должно быть слегка шире плеч. Ноги сгибают в коленных суставах и перекрещивают. Подтягивают тело вверх, сводя лопатки друг к другу. Верхней отметкой упражнения является касание перекладины грудными мышцами. Опускаются, полностью распрямляя руки.
  • Для концентрации нагрузки в переднем пучке дельты используют частичные подтягивания. В том же положении подтягиваются до середины траектории движения и останавливаются. Сгибают предплечья, пытаясь предельно приблизить ключицы к перекладине. Затем опускаются вниз и повторяют упражнение.
  • Для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы используют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой ладоней. Повисают на перекладине, взявшись за нее обратным хватом; прогибают спину, сгибают и скрещивают ноги. Тянутся вверх, соединяя лопатки и разворачивая плечи назад. В верхней отметке упражнения необходимо коснуться турника нижней частью груди.
  • Для проработки трапециевидной мышцы используют подтягивания с широкой постановкой ладоней. Повисают на перекладине, широко расставляя ладони. Сгибают и перекрещивают ноги, спину слегка прогибают вперед. Подтягиваются, сводя лопатки воедино; в верхней точке грудью касаются перекладины.
  • Подтягивания из-за головы более сложны в исполнении: повисают на перекладине, не прогибая спину. Ноги держат прямыми. В верхней точке перекладины касаются шеей, голова находится перед турником. Опускаются, затем повторяют упражнение.

Количество повторений и подходов необходимо подбирать самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения. Для усиления нагрузки используют специальные пояса с подвешенными на них утяжелителями.

Программа упражнений с гантелями

Программа упражнений с гантелями

В домашних условиях наиболее эффективными являются упражнения с гантелями. Эти спортивные снаряды достаточно компактны и не занимают много места, позволяя заниматься в любое удобное время.

Комплекс упражнений для плеч можно составить из следующих элементов:

  • Круговые вращения.

Встают прямо, вытягивают руки с гантелями в стороны на уровне плеч и совершают вращательные движения с малой амплитудой. Темп в упражнении поддерживают средний, избегая резких рывков.

Встают прямо, руки с гантелями вытягивают вдоль туловища. Слегка наклоняют корпус вперед. Приподнимают плечи вверх, затем опускают их вниз. Голова и шея должны оставаться неподвижными.

  • Разведение рук.

Встают прямо, в каждой руке по гантели. Руки слегка сгибают в локтях и удерживают в такой позиции на протяжении всего упражнения. Разводят конечности в стороны по широкой дуге, поднимая их до уровня плеч. Ладони внутренней стороной направлены вниз. Затем опускают их вниз и, не останавливаясь, сразу делают повтор элемента.

  • Махи гантелями перед корпусом.

Встают прямо, слегка наклоняя туловище вперед, руки с утяжелителями вытягивают вниз, немного сгибая в локтях. Поднимают руку перед собой до уровня дельты, затем медленно опускают обратно. Одновременно с этим ведут вверх вторую руку. Поочередно поднимают конечности нужное количество раз.

Встают прямо, слегка наклоняют корпус вперед. Руки с утяжелителями вытягивают вниз. Отводят выпрямленную конечность назад, заводя ее за спину. Затем опускают обратно, одновременно поднимая вторую руку навстречу. Поочередно отводят выпрямленные руки назад нужно количество раз.

Для этого упражнения с гантелями рекомендуется использовать скамейку или два поставленных вместе табурета. Ложатся спиной на опору, гантели располагают возле груди, согнув руки и направив локти вниз. Выжимают гантели вверх, полностью распрямляя руки, затем возвращаются в стартовую позицию. Для упражнений с гантелями рекомендуется приобрести разборные спортивные снаряды, которые позволят регулировать нагрузку в зависимости от подготовленности спортсмена и возможностей той или иной группы мышц.

Упражнения для плеч со штангой

Упражнения для плеч со штангой

При наличии штанги можно существенно расширить ассортимент упражнений и повысить результативность занятий.

  • Жим штанги в положении стоя.

Встают перед штангой, ладони располагают на грифе слегка шире плеч. Поднимают ее до середины бедер и удерживают в вытянутых руках. Затем поднимают спортивный снаряд на грудь, слегка выгибая позвоночник вперед и расправляя плечи. Ладони обращены вверх, локти выдвигают вперед. Выжимают утяжелитель вверх, полностью выпрямляя верхние конечности. Затем в медленном темпе опускают штангу обратно на грудь.

  • Жим штанги из-за головы.

Берутся за гриф прямым хватом и поднимают спортивный снаряд над головой. Затем опускают его за голову, сгибая руки в локтевых суставах под прямыми углами. Медленно поднимают штангу обратно, держа руки над головой. Делают паузу в 1-2 секунды и повторяют упражнение. Не следует класть штангу на плечи; спина должна оставаться постоянно прямой, руки параллельны друг другу. Для разнообразия комплекса упражнений выполнять эти элементы можно также в положении лежа на горизонтальной скамье. Подбирать рабочий вес следует самостоятельно, но не гонясь за рекордами. При заболеваниях суставов от жима из-за головы лучше отказаться.

medaboutme.ru


Смотрите также