Лучшие упражнения для брюшного пресса. Упражнение для мышц живота


Укрепляем мышцы живота вися на турнике или стоя с использованием гантели

Мышцы живота человека состоят из наружных косых, внутренних косых и прямой мышцы, которая имеет две части. Именно эта прямая мышца и определяется как пресс в общем понимании. При усиленной ее тренировке проступают «кубики», образованные сухожилиями.

Анатомия мышц живота человека: мужчины и женщины

Анатомия мышц живота человека: мужчины и женщины

Большинство людей, качая мышцы живота, уделяют внимание только прямой мышце. Но если вы хотите добиться действительно высоких результатов, то вам следует выполнять целый комплекс упражнений, направленных на прокачку также и других мышц живота, в том числе мембранных, которые обязательно стоит укрепить.

Девушкам не обязательно сразу прибегать к тренировкам с весом: для начала достаточно простейшей гимнастики

Девушкам не обязательно сразу прибегать к тренировкам с весом: для начала достаточно простейшей гимнастики

Упражнения для укрепления мышц живота

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Рассмотрим базовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота для мужчин и женщин:

  • Подъем ног на турнике. Данное упражнение будет идеальным для тех, кто задается вопросом, как укрепить мембранную мышцу живота. Итак, повисните на турнике на прямых руках. Теперь постарайтесь поднять распрямленные в коленях ноги так высоко, как только можете. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10-12 повторов.
Выполнение подъема ног на турнике

Выполнение подъема ног на турнике

Совет! Если вам сложно делать такие подъемы медленно, то на первых порах вы можете осуществлять махи ногами или же помогать себе раскачиваниями. Со временем мышцы укрепятся, и выполнение упражнения значительно упростится.

  • Скручивание. Основное упражнение, которое является достаточно простым в выполнении. Нередко укрепление мышц живота для женщин осуществляется именно посредством данного упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а руки — в локтях, разместив их за шеей. Теперь медленно поднимайте верхнюю часть туловища к ноге, затем так же медленно опуститесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно в три подхода по 40 повторов в каждом. При выполнении следите за тем, чтобы ноги оставались неподвижными.
  • Диагональное скручивание. Если предыдущее упражнение было направлено на прокачку прямой мышцы живота, то это позволяет прокачать косые мышцы. Для начала вам следует принять то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Но в данном случае вам нужно постараться коснуться левым локтем правого колена, после чего вернуться в исходное положение и потянуться правым локтем к левому колену. При этом и локти, и колени являются подвижными. Выполнять упражнение следует по 3 подхода, содержащих по 20 повторов в каждую сторону.
Правильное выполнение диагональных скручиваний

Правильное выполнение диагональных скручиваний

  • Отличный способ укрепить мышцы живота стоя — это использование гантелей. Упражнение предполагает наклоны в бок с гантелью в противоположной руке. Взяв гантель в правую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Теперь постарайтесь нагнуться влево настолько, насколько это возможно. Задержитесь в нижней точке пару секунд и вернитесь в исходную позицию. После 20 повторов переложите гантель в другую руку и делайте наклоны в другую сторону.
Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Полезные советы

Для того чтобы как можно быстрее достичь положительных результатов, вам следует придерживаться таких правил:

  • Занимайтесь регулярно. Только регулярные тренировки позволят вам быстро достичь положительных результатов. Даже при возникновении болевых ощущений не следует прекращать занятия.
  • Правильно питайтесь. Лучше всего принимать пищу часто, но маленькими порциями. Переедать не следует.
  • Ведите активный образ жизни. Это в особенности касается людей с сидячей работой.
Боковые наклоны с гантелью в руке на укрепление мышц живота

Боковые наклоны с гантелью в руке на укрепление мышц живота

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Заключение

На видео показаны упражнения для укрепления мышц живота

Вышеописанный комплекс упражнений предназначен для всех, кто интересуется, как укрепить мышцы живота. Главное — следить за правильным выполнением и заниматься регулярно. В таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Упражнения для мышц живота

Текст: Ирина Хромова

Фото: TS/Fotobank.ru

Упражнения для мышц живота - отличное решение для женских животиков, которые немножко увеличились в объеме или утратили свою красивую форму с возрастом, или утратили упругость после беременности. Какая бы ни была причина потери красивого и здорового плоского живота, всегда есть возможность его вернуть с помощью упражнений.

  • Упражнения для мышц живота.

    Упражнения для мышц живота — одни из самых популярных у женщин. Существуют специально разработанные комплексы — как для выполнения в зале, так и их домашние аналоги.

Правила по выполнению упражнений для мышц живота

Упражнения для мышц живота совсем не сложные, можно их выполнять самой дома. В сочетании с диетой для похудения живота они укрепят мышцы и при регулярных тренировках сделают живот плоским. Необходимо подчеркнуть, что для достижения желаемого эффекта занятия должны быть регулярными – не менее трех раз в неделю. При выполнении упражнений следите за равномерностью дыхания. Во время напряжения мышц делаем выдох, во время расслабления – вдох.

Для того чтобы снизить риск травм, а вместе с этим – увеличить действенность и результативность упражнений для мышц живота при выполнении комплекса, специалисты рекомендуют перед началом занятий провести небольшую разминку. Чтобы в должной степени подготовить мышцы к работе перед выполнением занятий, достаточно выполнить легкую и небольшую, но интенсивную пробежку.

Еще один немаловажный момент, который отмечают специалисты - это регулярность выполнения упражнений. Лишь от того, насколько серьезно мы будем подходить к занятиям и чем стабильнее будем выполняться упражнения - и будет зависеть результат тренировок.

Упражнения для мышц живота

Упражнение для верхнего пресса. Ложимся на спину, при этом ноги согнуты в коленях, локти разведены в стороны, а руки находятся за шеей. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища. Также медленно опускаемся в исходное положение. Поясница должна плотно прижиматься к полу на протяжении всего упражнения. Выполнять такое упражнения для красивого пресса нужно по 50 раз в три подхода.

Это одно из самых лучших упражнений для укрепления пресса, в котором нагружаются в основном поперечные мышцы живота. Для его выполнения встаем на четвереньки, спину держим прямо. Полностью выдыхаем, расслабляем мышцы пресса, а потом максимально втягиваем живот. Дышим носом, не задерживаем дыхание и продолжаем втягивать живот. Это статическое упражнение на пресс, поэтому далее следует замереть с втянутым животом на 20 секунд, а потом расслабиться. Для начинающих можно делать 12 повторов таких упражнений для развития пресса. Постепенно увеличиваем их количество до 25.

«Велосипед» - самое популярное упражнение для укрепления мышц живота. Ложимся на пол, выпрямляем правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно отрываем голову, шею и лопатки от пола и тянемся правым плечом к левому колену. Меняя положение ног, тянемся левым плечом к правому колену. Тянуться надо плечом, ноги неподвижны.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимаем одновременно ноги и корпус, пытаясь лбом достать до коленей. Медленно возвращаемся в исходное положение. Очень важно, чтобы во время всего упражнения ваши ноги были выпрямлены и сведены вместе. Это также упражнения для верхнего пресса, но они развивают и нижние мышцы. Выполняйте их по 10 раз в три подхода. Потом можно переходить к более сложной версии и выполнять упражнения для нижних мышц пресса и для верхних, когда ноги и корпус опускаются не полностью, а замирают приблизительно в 15 сантиметрах от пола, а после этого делается следующая скрутка.

www.woman.ru

Как укрепить мышцы живота: лучшие упражнения

Красивая девушка качает пресс

Сейчас расскажем про лучшие способы, как укрепить мышцы живота. Сильный живот с контуром мышц — это мечта многих женщин и мужчин. Это визитная карточка людей, которые заботятся о своей внешности и не боятся сильных упражнений. Несмотря на то, что физические упражнения очень важны, необходима соответствующая диета. Она позволит избавиться от слоя жира, что приведет к тому, что мышцы станут видны.

Время на тренировки

Когда уже установлены соответствующие программы здорового и сбалансированного питания, пришло время начать тренировки. Каждой тренировке мышц живота должна предшествовать разминка, которая приготовит мышцы к работе. Стоит выполнить несколько физических упражнений, такие как вращение бедрами, повороты туловища, прыжки, наклоны, прыжки со скакалкой. Должны быть проведены аэробные упражнения, которые помогут поднять температуру в мышцах.

Тренировка мышц живота может быть отдельным блоком, но гораздо лучше будет, когда вы соедините ее с бегом или ездой на велосипеде. Большим преимуществом такого обучения является возможность осуществления его без большого количества оборудования. Для начала используйте простой коврик для упражнений. Со временем можно собрать тренажеры с нагрузкой, которые дадут еще лучшие результаты.

Тренировка мышц живота является довольно сложной процедурой и не должна выполняться каждый день. После тренировки легкой интенсивности стоит сделать 2 дня перерыва. В это время стоит заняться другой партией мышечной массы. Время на регенерацию — очень важно, оно помогает держать мышцы в форме и не привести к перетренированности.

Как подготовиться к тренировке

Спортивный костюм — это основа. Упражнения удобнее выполнять в легинсах, шортах и футболке из соответствующего материала. Для начала достаточно мата и списка упражнений. Со временем вы можете начать практиковать дополнительные нагрузки. Стоит вводить новые элементы в тренировки, тогда они будут более эффективными. Основной нагрузкой являются гантели, которые хорошо подойдут и на других тренировках.

Хорошая идея — гимнастический мяч, который является идеальным оборудованием для тренировки мышц живота, приседания, наклонов и других упражнений. Хорошо иметь под рукой хула-хуп и круг для тренировок. Последнее приспособление укрепляют мышцы живота, рук, спины и грудной клетки. Оно также улучшает физическую форму.

Несколько простых упражнений

Повторите упражнение в два подхода по 25-30 раз. Со временем добавляйте другие, меняйте их на упражнения с нагрузкой. Важно разнообразие в тренировках. Это очень простые упражнения, и вы сможете спокойно выполнять их дома.

1. Лягте на коврик, согните колени и расположите ступни параллельно друг другу. Руки сплетите за головой. С выдохом поднимите плечи и грудную клетку. Голова все время находится в продолжении позвоночника.

2. Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, согните колени под прямым углом и сплетите ноги. Руки сплетите за головой. Поднимите плечи над ковриком. Так же, как и в предыдущем упражнении, следите за зоной шейного отдела позвоночника.

3. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов и слегка согните колени. Поднимите голову и туловище вверх, вытянув руки в сторону ног, а затем вернитесь в положение лежа на спине. Ноги остаются в верхней части на протяжении всего упражнения.

4. Упражнение для развития косых мышц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расположите стопы на коврике. Руки сплетите за головой. Отрывая плечи от пола, выполняйте повороты туловища, сначала в правую, а потом в левую сторону.

5. Примите положение лежа. Руки должны находиться на линии плеч, а тело образовывать прямую линию. Необходимо поочередно притянуть согнутую ногу к груди. Выполняйте движения медленно и точно, чтобы чувствовать работу мышц живота. Во время тренировки мышц живота очень важным является контроль поясничного отдела позвоночника. Если вы чувствуете боль, прекратите тренировку.

Мы описали простые способы, как можно укрепить мышцы живота без особых усилий. Главное не стоит ждать быстрого эффекта, нужно заниматься систематически, и на протяжении нескольких месяцев.

Видео по теме:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

lirunet.ru

Упражнения для мышц живота

упражнения для мышц живота

Поверьте, девушки, которые тренируются по шесть-восемь часов ежедневно, не обязательно обладают рельефным прессом. Казалось бы, что еще надо нашим мышцам, как ни тренировки? Но на деле же, физические упражнения для мышц живота – это далеко не гарантия желанного результата. У женщин жир скапливается в подкожной прослойке в области живота, бедер, ягодиц. Это – нижняя часть тела, на которую ложится вся ответственность за вынашивание потомства. Если бегать до упаду с утра до ночи, ваш «женский» обмен веществ ничуть не изменится. А мышцы, выработанные путем рутинного повторения упражнений для мышц живота, будут красоваться под жирком.

Мы продемонстрируем вам действительно эффективные упражнения для мышц живота, но, учтите, что они подействуют только при изменении рациона.

Упражнения
  1. Мы начнем наш комплекс упражнений для мышц живота с разогрева – ноги на ширине плеч, слегка сгибаем колени, руки согнуты в локтях перед грудью. Выполняем повороты корпусом влево и вправо. Выполняем 8 раз, поочередно меняя стороны.
  2. Теперь выполняем те же повороты только в более быстром темпе 16 раз.
  3. Вытягиваем руки над головой, тянемся в сторону, опустив одну руку и вытягиваясь за пальцами другой руки. Сводим руки над головой, выполняем на вторую сторону.
  4. Далее выполняем упражнения для внутренних мышц живота на полу. Становимся на четвереньки, втягиваем живот в себя. Мысленно пытаемся втянуть живот до позвоночника. Опускаемся на предплечья, сохраняем положение втянутого живота на 30 – 60 секунд.
  5. Теперь втягиваем живот на счет восемь и расслабляем мышцы. Втянув живот, выпрямите ноги – у нас получилась поза планки. Опускаемся на колени, вытягиваем спину.
  6. Повторяем упр.4 и 5 еще раз. Обратите внимание на прямую линию, которая должна получиться из вашего тела в позе планки: глаза смотрят вперед, голова не висит, а является продолжением линии спины.
  7. Садимся на пол, руками держимся за колени, округляя спину, медленно опускаемся на пол. Ноги согнуты в коленях, руки за голову, локти смотрят в сторону. Голову на пол не опускаем, между подбородком и грудной клеткой расстояние в кулак. На выдохе делаем подъем корпусом, на вдохе опускаемся, но не до конца, постоянно сохраняя напряжение в мышцах. Выполняем 16 подходов по 4 коротких подъема.
  8. Расслабляемся, вытягиваем руки и ноги, растягиваем мышцы пресса.
  9. Сгибаем ноги в коленях, руки вдоль тела. По очереди поднимаем ноги на уровень ребер. С помощью движения ногами, отрываем ягодицы от пола. Делаем маленький рывок коленями и возвращаемся в исходное положение. Делаем 8 подъемов в медленном и 8 в быстром темпе.
  10. Вытягиваем ноги и руки, расслабляем пресс.
  11. Теперь приступим к упражнениям, укрепляющим боковые мышцы живота. Сгибаем ноги в коленях, руки на затылке. Приподнимаем голову, оторвав ее от пола, левая рука за головой, а правая вытягивается к ноге. Начинаем тянуться правой рукой к правой пятке, таким образом, мы разрабатываем боковые мышцы живота. Делаем 8 наклонов в медленном и 8 в быстром темпе.
  12. Вытягиваем руки и ноги, тянем правую руку как можно дальше, чтобы растянуть разработанные только что мышцы.
  13. Выполняем упр.11 на левую сторону и затем выполняем вытяжение на левую руку.
  14. ИП – ноги согнуты в коленях, руки за головой. Отрываем голову от пола, тянемся левым локтем к правому колену, затем возвращаемся в ИП и тянемся правым локтем к левому колену. Выполняем поочередно на обе стороны 16 подъемов.
  15. Вытягиваем руки и ноги на полу, расслабляем мышцы пресса.

Упражнения на пресс нужно выполнять три раза в неделю, посвящая этому занятию всего 15 минут. В остальные дни, мы рекомендуем вам дать отдохнуть и восстановиться брюшным мышцам и, при желании, заняться другими частями тела.

 

womanadvice.ru

Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Упражнения для мышц живота для женщин

Выполнять упражнения для мышц живота по системе пилатеса могут все – уровень физической подготовки роли не играет. Главное – не торопитесь, поскольку  качество движений превалирует над количеством. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце. Необходимо представить себя с осиной талией и плоским животом, а наша тренировка поможет материализовать мысли.

Программа тренировок

Как часто?

Упражнения нужно выполнять 3-5 раз в неделю. Сначала делаются те, что предназначены для разогрева мышц и подготовки их к более серьезным нагрузкам. Для каждого упражнения выполняйте по 10 повторов. Четвертое нужно делать не более 5-ти раз с каждой стороны. Если не получается сразу выполнять упражнения для живота правильно, то доводите количество повторов постепенно до 10-ти, начиная с 5-ти.

Что необходимо?

Полотенце большое, коврик, полотенце для рук.

Выбор места занятий

Лучше всего выполнять упражнения дома. Если вы предпочитаете посещать спортклубы, то там следует выбирать места, где обычно выполняются растяжки, а также упражнения для пресса. Или старайтесь выбрать зал для аэробики, где много зеркал. Так вы сможете отслеживать свои движения и видеть неточности.

Как убрать живот?

Самое больное место при похудении – живот, причем, неважно, сколько женщине лет и какие у нее формы. Все хотят найти способ, который поможет его подтянуть. Но вот добиться такого результата можно лишь при помощи упражнения для живота, укрепив мышцы тела и перейти на правильное питание. Для того чтобы оставаться всегда стройной, надо делать акцент на кардиоупражнения, которые призваны сжигать калории. Подбирается низкокалорийная диета, но она должна быть сбалансирована. Главное, что касается упражнения для мышц пресса, крайне важно прибегать к разнообразию. Нужно иногда менять свою программу занятий. Так укрепление мышц пресса пройдет более эффективно и быстро.

Гамак

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на коврик или полотенце таким образом, чтобы ваша голова была у края. Беремся за углы полотенца и сгибаем колени. Ступни должны находиться параллельно по отношению друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе втягиваем живот так, словно он вот-вот прилипнет к позвоночнику. Поднимаем голову с шеей и лопатками. Для поддержки используем полотенце. Необходимо удержать это положение и сделать вдох, после чего медленно выпрямляем левую ногу. Она должна скользить по полу. Делаем выдох и возвращаем ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение на правую ногу. Делайте повторы, чередуя ноги, и обязательно следите за своим дыханием. Нога должна выпрямляться на выдохе, а сгибание приходится на вдох. И не забывайте о связи живота с позвоночником.

Гармония души и тела

Зачастую это упражнение называют тренировкой для двух составляющих. Но это не значит, что придется медитировать, дело в другом: для его выполнения необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Простая механика не подходит.

Стоит отметить, что важно не количество подходов, а то ощущение тела, благодаря которому получаете заряд бодрости и подтягиваете мышцы. Но упражнения должны выполняться грациозно и никакой напряженности. Во время выполнения упражнения для живота представляйте, что вы так же грациозны как балерина.

Вертушка

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на спину и сгибаем ноги, подтягивая свои колени к груди. Пятки в это время располагаем ближе к ягодицам. Кончики пальцев рук должны лежать на затылке. Руки в замок соединять не нужно. Втягиваем живот к позвоночнику. Делаем выдох и приподнимаем голову с лопатками так, чтобы мышцы шеи не напрягались. Когда делаете выдох, то выпрямляете и поднимаете ноги, разводите их так, будто делаете упражнение «ножницы». Левая должна находиться под углом в 75 градусов, а правая – 45 градусов. Голова и плечи должны быть на весу. С выдохом меняем положение ног так, чтобы правая была теперь под углом в 75 градусов по отношению к полу, описываете дугу сначала вправо, а потом вверх. Левую же опускаем на угол в 45 градусов. Тоже выполняем дугу сначала влево, а потом вниз. На вдохе обе ноги подтягиваете к груди. Во время выдоха опускаете плечи и голову на пол. Нужно повторить упражнение, меняя ноги. Чередуйте их при каждом подходе.

Опускание коленей

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на спину, сгибаем ноги, а колени тянем к груди. Пятки снова на уровне ягодиц. Надо подтянуть живот, упражнения будут более эффективными в таком случае. Раскидываем руки в стороны: они должны находиться ниже уровня ваших плеч. Ладони обращены в пол. Делаем вдох и опускаем ноги на угол в 45 градусов влево. Плечи не отрываются от пола, а ноги согнуты. С выдохом ноги надо выпрямить, оторвать плечи и голову от пола и потянуться правой рукой влево. Делаем вдох и снова сгибаем ноги в коленях. Во время выдоха напрягаем пресс и возвращаем ноги снова в исходную позицию. Необходимо чередовать стороны и выполнить упражнение десять раз.

Что значит втянуть живот к пояснице?

Если вас впервые об этом попросили, то вы сделаете типичную ошибку: инстинктивно происходит вдох и втягивание живота. Но это не совсем правильно, поскольку выполнять надо иначе. Делаем выдох и напрягаем мышцы живота, втягиваем пупок к позвоночнику. Но ребра надо расслабить таким образом, чтобы они опустились вниз, туда же должен быть обращен и копчик, а таз выдвинут несколько вперед. Когда выполняете вдох, постарайтесь держать в напряжении мышцы пресса, чтобы брюшная стенка была втянутой. Сам живот будет раздуваться в стороны и лишь немного вперед. Корпус, при этом, должен быть в одной позиции. Главное, чтобы вы следили за лопатками во время выполнения упражнения: они должны быть опущены, а в это время позвоночник и голова находились на одной линии. Это, казалось бы, простое движение поможет приобрести красивую осанку. За счёт неё вы будете выглядеть более стройной и станете казаться несколько выше, чем прежде.

Танцевальный подъем/скручивание

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Садимся на пол и сгибаем в колене правую ногу, которая лежит на полу. Колено должно смотреть вперед. В этом время левая нога согнута, а носок тянется вперед. Правой рукой делаем упор в пол, левую вытягиваем в сторону. Вдыхаем, а на выдохе отрываем от пола бедра и стараемся выпрямить ноги, чтобы ступни не разъезжались. Тело при этом образовывает единую линию. Поднимаем над головой левую руку, делаем вдох и напрягаем мышцы пресса. Левую руку, которая согнута в локте, опускаем вниз. Вслед за ней поворачиваем голову, и посмотрите назад. Корпус и ноги должны быть на одной линии. Выдыхаем и поднимаем вверх спину. Во время вдоха возвращаемся в исходную позицию и делаем выдох. Все повторы выполняются с одной стороны, а после и с другой. Упражнения для мышц спины для женщин подходят абсолютно всем. Нет ничего сложного.

Вращение на кончиках пальцев

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Ложимся на живот, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем перед собой. Подтягиваем живот (как учили выше) к позвоночнику. С выдохом напрягаем верхние мышцы спины, соединяем лопатки, а грудь отрываем от пола. Опираться можно на кончики своих пальцев. Во время вдоха дотрагиваемся правой рукой к правому бедру. Немного разворачиваем всю верхнюю часть корпуса, чтобы посмотреть на правую руку. В это время мышцы пресса и ягодиц держим в напряжении. Выполняем вдох и возвращаем руку в исходное положение. С выдохом опускаем на пол голову и грудную клетку. Повторяем упражнение, но теперь тянемся левой рукой.

Перекат назад

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :: SHAPE.ru

Садимся на пол, спину держим прямо, втягиваем живот. Ноги должны лежать прямо, немного шире плеч. Обхватываем ладонями полотенце, которое туго скручиваем. И вытягиваем руки перед собой, напрягаем мышцы ягодиц. С выдохом наклоняемся назад, подтягиваем копчик. После чего надо опуститься ниже, продержавшись в этой позиции пару секунд. Делаем вдох и подтягиваем руки с полотенцем к груди. Во время выдоха выталкиваем их вверх. Медленно возвращаемся в исходную позицию. На выдохе наклоняем корпус вперед: так растягиваются мышцы спины. Выдыхаем и поднимаемся, спина при этом округлена. Повторяем упражнение.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

Упражнения для мышц живота

Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц живота, нужно разобраться в самом принципе работы этих мышц. В формировании заветных кубиков главным образом участвуют три мышцы: прямая, косая и широкая мышца живота.

Во время выполнении упражнений для живота держите спину прямой. Особенно это касается шейного отдела. Если вы выполняете упражнения лёжа, то не помогайте себе шеей и сохраняйте поясницу прижатой к полу.

Не спешите. Медленно поднимаясь и опускаясь вы почувствуете напряжение в мышцах и сможете полностью проработать эти участки. Следите, чтобы основная нагрузка приходилась именно на мышцы живота. Не старайтесь помогать другими мышцами. Распространённая ошибка – движения ногами при работе над прессом. Как известно, мышцы живота выполняют повороты и сгибания, и не имеют отношения к ногами.

Если вы следите за талией, то избегайте нагрузки на косые мышцы живота, так как они способствуют расширению талии. В процессе проработки прямой мышцы, они получают достаточно нагрузки.

Не стоит добиваться большого количества повторов. Если вы делаете больше 30 повторений, то, скорее всего, вы неправильно выполняете упражнение. Делайте меньшее количество повторов увеличив число подходов. Например 15-20 повторов по 3 подхода каждого упражнения.

Наконец мышцы живота являются такими же мышцами как бицепс или трицепс и поэтому не следует тренировать их каждый день. Запомните, что именно во время отдыха мышцы растут. Поэтому делайте перерыв в 1-3 дня и снова возвращайтесь к тренировкам.

Рассмотрим некоторые известные упражнения:

1. Скручивания.

Лягте на спину, согните ноги. Руки держите у висков или не зажимая в замок на затылке. Оторвитесь от пола, сохранив поясницу прижатой к полу. Не пытайтесь подняться как можно выше. Достаточно будет лишь подняться на 20-30 см, оторвав лопатки от пола. Постарайтесь удержаться в таком положении некоторое время и медленно вернитесь в исходное положение.

Усложнённые скручивания: В позиции лёжа вытяните рук за головой. Слегка согните ноги, касаясь пятками пола и повторите упражнение.Облегчённые скручивания: Делайте скручивания скрестив руки на груди, схватившись за плечи.

2. Двойные скручивания.

Лягте на спину. Поднимите ноги, согните их под прямым углом. Руки держите на затылке, не зажимая в замок. Напрягите пресс  и одновременно оторвите от пола лопатки и голову, одновременно подтягивая колени к груди. Постарайтесь задержаться в этой позиции и вернитесь в исходное положение.

Усложнённые двойные скручивания: Делайте двойные скручивания, держа ноги вместе, подняв  вертикально вверх.Облегчённые двойные скручивания: В исходной позиции поставьте ноги на пол, подтянув пятки к ягодицам.

3. Упражнение велосипед.

Та же исходная позиция, как и в предыдущем упражнении. Выпрямите левую ногу под углом 45° от пола. Оторвавшись от пола потянитесь левым плечом к правому колену, сохраняю поясницу прижатой к полу. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижны. Тянитесь плечом.

Усложнённое упражнение велосипед: Выпрямляйте ногу как можно ближе к полу.

 

fitnesbody.ru

Комплекс лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Природа, наградившая женщину стройными ногами, красивой грудью, тонкой талией не делает всю эту красоту бесконечно великолепной. С течением времени и происходящими переменами в жизни женщины ее физическая форма меняется и, как правило, не в лучшую сторону. Если мышечный тонус не поддерживать в хорошей форме, то дряблые мышцы не будут поддерживать красивый силуэт. Особенно это касается мышц живота. Даже у женщин, не склонных к полноте, после родов обвисает живот. Если мышечный тонус живота до беременности был не достаточно развит, то восстанавливаться обвисший живот, скорее всего не будет. Размер живота зависит от толщины жировых отложений и расслабленности мышц. Если жировые отложения достаточно велики, то страдает при этом и талия, так что фигуру необходимо конструировать самой, и решительным образом начинать выполнять упражнения для брюшного пресса.

Упражнения для брюшного пресса

Несколько правил перед началом выполнения упражнений

Если у вас от одного взгляда в зеркало портится настроение, не вздумайте бежать к холодильнику и с криком « Меня уже не спасти!» поедать его содержимое. Затаив обиду на свой живот, необходимо для себя решить: где именно вы будете мстить за свою утраченную красоту - в фитнес зале или дома. Если вы решаете остаться со своим врагом один на один, т.е. дома, то помните:

  • Перед началом проведения занятий необходимо разогреть мышцы. Вы можете просто активно подвигаться под хорошую музыку или проделать несколько простых упражнений (наклоны в разные стороны).
  • Для эффективного результата от проделанных вами упражнений на мышцы брюшного пресса необходимо заниматься каждый день, начиная с 15 минут. Затем увеличивая количество упражнений и продолжительность занятий до 1часа.
  • Эффект от упражнений для брюшного пресса достигается не за счет частоты и амплитуды, а за счет правильности выполнения.
  • После первого занятия на следующий день будут болеть мышцы живота, и вам наверняка не захочется преодолевать боль. Не поддавайтесь слабостям! Вспомните про приближение весны и ваш обтягивающий топик! С лозунгом «Жиру нет!» отправляйтесь качать пресс (после разогрева, мышцы перестанут болеть).
  • Правильное выполнение комплекса упражнений для брюшного пресса сопровождается правильным дыханием. На моменте наивысшего напряжения мышц, вы должны делать выдох, при этом переднюю стенку живота необходимо как можно глубже втянуть. При принятии исходного положения делать вдох, но втянутый живот по возможности не расслаблять.
  • Как и любое дело, упражнения для брюшного пресса не терпят лентяев. Старайтесь не пропускать занятия. Ведь результат будет достигнут при соблюдении регулярности. Но до фанатизма доходить не надо, если конечно, вам не нужны «стальные кубики» как у Великого Арни.
  • Для занятий вам нужна спокойная и не отвлекающая обстановка. Ритмичная музыка будет хорошим фоном.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Велосипед. Очень простое и всем известное упражнение. Лежа на коврике руки запрокинуть за голову, согнуть ноги в коленях и приподняв их совершать круговые движения (как на велосипеде). Чем ниже ваши ноги, тем сильнее напрягается пресс и больше нагрузка на мышцы живота.

Книга. Это одно из лучших упражнений для брюшного пресса требует больших усилий и напряжения мышц живота. Лежа на спине вытянуть руки и ноги, затем медленно приподнимайте руки и ноги, стараясь коленями коснуться лба. Упражнение можно усложнить, если зафиксировать положение тела с приподнятыми руками и ногами не доставая до пола нескольких сантиметров.

Березка. Это тоже довольно распространенное, но очень хорошее упражнение для мышц брюшного пресса. В положении лежа на спине руки, вытяните вдоль туловища. Напрягая мышцы живота приподнимите сначала ноги, а затем и таз как можно выше. Зафиксируйте свое тело на несколько секунд, затем примите исходное положение.

Ежик. Очень хорошее упражнение для верхнего пресса. В положении лежа, руки находятся с согнутыми локтями за головой. Ноги согнуты в коленях. Медленно сгибая верхнюю часть туловища, поднимаем корпус, стараясь коснуться лбом коленей. Затем медленно опускаемся на коврик.

Богомол. В положении лежа, руки находятся за головой, согнуты в локтях. Ноги согнуть в коленях и сгибая тело стараться достать левым локтем правое колено, затем правым локтем левое колено. Упражнение можно выполнять как в положении лежа, так и стоя, поочередно приподнимая ноги и касаясь локтями колен. Это лучшее упражнение для брюшного пресса, в частности для косых мышц живота.

Звезда. Лежа на полу, развести руки и ноги в разные стороны. Затем левой рукой коснуться носка правой ноги, и наоборот правой рукой коснуться носка левой ноги.

Ножницы. Сидя на стуле или скамье, сделайте упор на руки. Затем, приподняв вверх ноги, сделайте скрещивающиеся движения в воздухе и на несколько секунд зафиксируйте это положение. Можно делать то же упражнение, только в положении лежа на спине.

Самостоятельные, не зависимые от тренировок упражнения на брюшной пресс заключаются в напряжении мышц, фиксировании положения и их расслаблении. Такое упражнение можно делать дома и на работе. И вообще учитесь держать пресс все время в напряжении. Сначала тяжело и неудобно, потом входит в привычку.

Эти и другие упражнения для брюшного пресса выполнять не сложно, все дело в силе воли и желании приобрести красивую фигуру. Только регулярные занятия и правильное сбалансированное питание помогут вам стать стройной. Даже если вы загоните себя в «жесткие рамки» и будете придерживаться строгой диеты, дряблый живот вас не покинет. При увеличении мышц тела улучшается метаболизм и это ускоряет сжигание лишнего жира, а мышцы живота подтянут обвисшие участки. Если заниматься хотя бы три раза в неделю, дополняя комплекс упражнений обертываниями, то через месяц тренировок ваше тело начнет приобретать желанные формы. Будьте нацелены на результат и регулярно выполняйте все упражнения, тогда, ваш любимый наряд, кажущийся еще недавно несбыточной мечтой, станет вам в пору! Здоровья и красоты вам, милые женщины!

ymadam.net


Смотрите также