Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки. Упражнение для девушек на бицепс


Тренировка бицепса для девушек | Fitness

Тренировка бицепса для девушек — спорный вопрос. И чаще всего такой вопрос стоит у тех, кто только пришел в зал. Для того, чтобы ответить на этот популярный вопрос, мы перевели статью Дайны Тэппан, фитнес модели и персонального тренера из Канзаса.

trenirovki bicepsa dlya devushek

Уверены, что советы профессиональной спортсменки и просто красивой девушки, помогут нашим читательницам проработать руки на все сто.

Итак, тренировать девушкам бицепс или нет?

Кто Вам сказал, что линии бицепсов существуют только для пижонов? Сейчас мы докажем, что все девушки должны тщательно работать над своими бицепсами и трицепсами, чтобы руки были красивыми и сильными.Красиво очерченные мышцы, прекрасная форма рук станут идеальным дополнением к телу вашей мечты. Кроме того, платье без рукавов или открытый топ лучше будут смотреться на Вас.Не отлынивайте от тяжелой работы. Не бойтесь: у Вас не получится бицепса, разрывающего рукав. Женский организм в нормальном состоянии не вырабатывает столько тестостерона, чтобы мышцы росли, как на дрожжах. Даже самые большие парни знают, что наращивание мышечной массы потребует достаточно много времени.Развитие бицепсов и трицепсов важно для общей симметрии тела. Давайте же пройдем краткий экскурс в тренинг женских рук. Дайна Тэппан снабдила нас одной из программ упражнений. Так что вперед, за красивыми «банками»!

dayana tappan fitness trener

Девочкам нужен бицепс

Хорошая новость состоит в том, что на проработку бицепса и трицепса не нужно тратить много времени. Каждый раз, когда Вы выполняете упражнения, включающие толкательные движения, например, отжимаетесь, или выполняя упражнения на проработку грудных мышц, Вы прорабатываете свой трицепс. А каждый раз, когда Вы тянете (те же отжимания или упражнения на спину), Вы косвенно прорабатываете свой бицепс.

Если Вы прорабатываете свои спину и грудь, значит, Вам не придется много работать над руками. Кроме того, бицепс и трицепс – маленькие мышцы и от их роста Ваш метаболизм не получит сильного толчкаДайна работает над руками один раз в неделю, около 30-45 минут. Такой нагрузки более чем достаточно, чтобы Ваши руки выглядели безупречно.

Базовые упражнения: сгибания и разгибания рукБольшинство тренировок на руки основаны на двух упражнениях: сгибаниях и разгибаниях. Эффект таких упражнений основан на природной двигательной функции и сопротивлении за счет утяжеления с помощью весов.

Примеры упражненийНа бицепс:• Сгибание рук с гантелей «Молот»• Сгибание рук со штангой• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье (вверх головой)• Сгибание рук с нижнего блока на бицепс

На трицепс• Разгибание рук из-за головы на трицепс• Французский жим (разгибание рук из-за головы или ото лба, лежа на горизонтальной или наклонной скамье 35 градусов вверх головой)• Разгибание рук перед собой с верхнего блока• Разгибание руки с гантелью в наклоне

Бицепс используется для сгибания руки в локте (поднимает руку к лицу), трицепс используется для разгибания (выпрямляет руку).Существует множество вариантов выполнения этих движений, но принцип таких упражнений всегда одинаков: сгибания и разгибания.Используя дополнительный вес, Вы заставляете работать мышечные волокна. Чем тяжелей, тем больше мышечных волокон вовлечено в работу. Если нагружать мышцы постоянно, они ответят ростом.

Однако многие дамы берут гантельки по 2-3 кг и делают вид, что качают руки. Нет! Чтобы был результат мышцы должны напрягаться!Убейте того, кто сказал, что девушкам нужно прорабатывать руки упражнениями с минимальным весом и большим количеством повторений! Работайте с полной отдачей, чтобы увидеть результат.

trenirovki bicepsa devushki

«Банки» для дамочекЭта тренировка предназначена для девушек, которые занимаются в зале недавно или хотят добиться лучших результатов. Помним, что бицепс и трицепс мы прорабатываем в дни тренировок для груди и спины. Так что эта программа предназначена для шлифовки результата.Это одна из любимых программ Дэйны, ведь она включает «метод 21» и забивку, диапазон повторений идеален для роста мышц. Удостоверьтесь, что выбрали правильный вес для себя: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом. Отдыхайте 30-60 сек между подходами.Итак, начнем!

• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье4 подхода по 12 повторов• Разгибание рук перед собой на верхнем блоке4 подхода по 12 повторений• Сгибание рук со штангой «метод 21»4 подхода, 21 повторение• Отжимания с узкой постановкой рук4 подход по 12 повторений• Подъем штанги с EZ-грифом100 повторений• Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке стоя100 повторений

Мы рекомендуем выполнять последние два упражнения о упора. Возможно, у Вас не получится выполнить их более 30 раз. Не переживайте, это отличный результат!

Советы:1. Используя большие веса, вы стимулируете мышцы к росту!«Метод 21» — это здорово! Он заключается в том, чтобы при подъеме рук выполнять 7 раз движение в нижнем положении, 7 — в верхнем и 7 в полной амплитуде. Возможно, после выполнения упражнения в этой технике Вам понадобится дополнительный отдых.Неполная амплитуда движений помогает дополнительно проработать слабые места. Для бицепса это начало и конец движения.

2.«Забивающие» упражнения нелегки, но это тоже здорово! Попробуйте выполнить их полностью.Огромные веса не нужны. Суть в том, чтобы Вы чувствовали работу мышц. Если Вам слишком тяжело, смените текущий вес на меньший, и продолжайте работать. Постарайтесь не отдыхать много.

3. «Забивка» обычно используется для полного истощения мышц. Хотя многим и не нравится этот вид упражнений, по мнению автора, это неплохой способ выжать досуха свои мышцы. Попробуйте, подойдет ли Вам работа с «забивкой». Если Вам не понравится, или Вас не устроит результат, Вы всегда можете отказаться от их выполнения.

4.Кроме «метода 21» все упражнения выполняются в полной амплитуде. Если Вы не уверены, как выполнять то или иное упражнение, не стесняйтесь, воспользуйтесь интернетом или посоветуйтесь с тренером.

источник

фото

текст перевела Александра Серобабова

fit-on.ru

Как накачать бицепс девушке: какие упражнения подходят?

Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.

Особенности тренировки бицепса

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.

Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.

Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Виды упражнений

Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:

  • сгибание рук со штангой;
  • сгибание рук с гантелей стоя и попеременно лежа на наклонной скамье;
  • отжимания от опоры с узкой постановкой рук (стула, скамьи и др.)
  • подъем гантелей с нижнего блока.
Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.

Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.

Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.

Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

  1. Встать прямо и взять в руки гантели. Локти прижаты к туловищу.
  2. Согнуть одну руку на вдохе в локтевом суставе. Ладонь должна смотреть на лицо. Можно выполнять упражнение, не разворачивая руку, то есть ладонь должна быть направлена вниз.
  3. Вернуть руку с исходное положение на выдохе.
Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.

Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.

Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Упражнения на бицепс для девушек — SportWiki энциклопедия

Упражнения для бицепсов[править]

Основным упражнением для двуглавых мышц плеч является подъем на бицепс. Существует много вариантов этого упражнения, но все они имеют одну и ту же технику выполнения. Единственное отличие состоит в том, насколько задействуются сгибатели предплечий, что зависит от положения запястий и локтей. Однако подъем на бицепс можно выполнять по-разному — в зависимости от того, как вы держите отягощение, и от положения локтей (перед собой, возле туловища, позади туловища). Каждый вариант особым образом задействует сгибатели предплечий.

Подъем на бицепс относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует мышцы, окружающие двуглавые мышцы плеч и предплечья.

В этом разделе рассматривается пять вариантов подъема на бицепс:

  1. Подъем на бицепс обратным хватом.
    1. Подъем гантелей на бицепс
    2. Подъем штанги на бицепс
    3. Сгибание рук в кроссовере
    4. Сгибания рук на скамье Скотта
    5. Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
    6. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
    7. Поочередное сгибание рук с гантелями
    8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    9. Подъем на бицепс сидя
    10. Паучьи сгибания
  2. Подъем на бицепс нейтральным хватом.
    1. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
  3. Обратный подъем на бицепс.
  4. Подъем на бицепс с поднятыми локтями.
  5. Подъем на бицепс с отведенными локтями.

Варианты хвата для подъема на бицепс[править]

Варианты хвата для подъема на бицепс

Подъем на бицепс — основное упражнение для проработки сгибателей предплечий. Три варианта хвата могут по-разному задействовать мышцы рук.

Нейтральный хват

Когда вы используете нейтральный хват, руки обладают наибольшей силой. Однако недостаток данного хвата состоит в том, что в таком положении бицепсы не могут работать в полную силу. В нейтральном положении работают прежде всего плечевые и плечелучевые мышцы.

Обратный хват

Эффективнее всего бицепсы работают, когда вы держите отягощения обратным хватом. Мы рекомендуем это положение для большинства вариантов подъема на бицепс, поскольку оно самое эффективное.

Прямой хват

Самое слабое положение для рук — прямой хват. В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют.

Подъем на бицепс[править]

Преимущество

  • Выполняя подъем на бицепс с гантелями, вы можете использовать наиболее естественную для вас траекторию движения.

Недостаток

  • Поскольку здесь соблазн схитрить и изменить форму упражнения больше, чем в других упражнениях, многие женщины не любят прорабатывать бицепсы.

"Внимание" Вы можете использовать больший вес отягощений или выполнять большее количество повторений, если раскачиваете туловище вперед и назад. Однако это увеличивает риск травмы спины. Чтобы научиться делать данное упражнение безукоризненно, прислонитесь спиной к стене, чтобы сохранять неподвижное положение туловища.

  • В ходе всех упражнений для бицепсов, выполняемых обратным хватом, не выпрямляйте руки в нижней фазе движения полностью. В данном положении бицепсы подвержены разрывам. Это особенно актуально для женщин, поскольку диапазон движения в локтевых суставах у них обычно больше, чем у мужчин. Большинство женщин могут не только выпрямить руки в локтях, но и прогнуть их еще дальше, что подвергает бицепсы нежелательной растяжке. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не использовать этот экстремальный диапазон движения во время подъемов на бицепс (так же как во время упражнений для спины). Гораздо безопаснее сохранять постоянное напряжение бицепсов, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

  • Мы советуем не выполнять сразу несколько вариантов подъехма на бицепс в ходе одной тренировки. Если вам нравится разнообразие, в ходе одной тренировки выполняйте классический подъем на бицепс обратным хватом, а в ходе следующей — другой вариант подъема на бицепс.
  • Если у вас болит спина, вы можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении. Это гораздо более безопасный вариант для спины. Выполняется он в положении лежа. В таком случае на позвоночник приходится очень небольшая нагрузка и спина остается совершенно прямой. Исключается также возможность раскачивания.

Подъем на бицепс обратным хватом[править]

Подъем на бицепс обратным хватом

Выполнение

Возьмите гантели обратным хватом. За счет бицепсов согните руку в локте. Поднимите гантель как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на секунду, плотно прижимая предплечье к бицепсу. Затем медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите другой рукой. Еще один вариант: одновременный подъем обеих гантелей. В этом случае вы экономите время и развиваете чувство равновесия. Попеременный подъем на бицепс одной рукой позволяет использовать больший вес или выполнить большее количество повторений, поскольку одна рука отдыхает в то время, когда работает другая. Также можно начать упражнение в нейтральном положении, когда большие пальцы обращены вперед. В этом случае, сгибая руки, поворачивайте ладони.

Читайте подробно: Подъем гантелей на бицепс

Рекомендации

  • Сохраняйте обратный хват или поворачивайте руки в запястьях — как вам будет удобно. Если вы предпочтете сохранять обратный хват на протяжении всего подхода, в нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, особенно когда работаете с большим весом, чтобы не порвать бицепсы. Чтобы совершенно избежать риска травмы, в нижней фазе движения держите руки в нейтральном положении.
  • Поднимая гантели, не поднимайте локти. Локти можно поднять совсем немного.

Варианты

  • Вы можете выполнять подъем на бицепс как сидя, так и стоя. В положении сидя легче соблюдать технику выполнения упражнения, поэтому можете начать делать упражнение сидя. Когда вы устанете, встаньте и выполните несколько дополнительных повторений, немного изменив форму выполнения упражнения.
  • Вместо гантелей можно использовать длинный гриф штанги. Если вам будет неудобно, замените прямой гриф фигурным, который снижает нагрузку на суставы, особенно лучезапястные. Вы также можете выполнять подъем на бицепс на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, но в этом случае прямая рукоять имеет те же недостатки, что и прямой гриф штанги, поэтому лучше использовать фигурную рукоять. Однако мы уверены, что подъем на бицепс с гантелями является идеальным вариантом (подъем на бицепс двумя руками на тросовом тренажере попеременно имеет те же преимущества).

Свободные отягощения или тренажеры?

Вальгусная деформация

Представленные здесь тренажеры для подъема на бицепс обеспечивают гораздо большую свободу движений, чем другие тренажеры этого типа. Тренажеры для подъема на бицепс обычно имеют неудовлетворительную конструкцию, особенно для женщин. У мужчин руки обычно относительно прямые, в то время как у женщин обычно больше разогнуты в локтях. Эта анатомическая особенность называется вальгусной деформацией. Поскольку бедра у женщин обычно шире, чем у мужчин, вальгусная деформация полезна, так как позволяет рукам свободно свисать по бокам, не ударяясь о бедра.

Это серьезное отличие между мужчинами и женщинами приняли во внимание очень немногие производители тренажеров. Именно поэтому большинство тренажеров для подъема на бицепс кажутся женщинам странными, поскольку подвижные рычаги заставляют ладони двигаться вниз по прямой линии. Не пугайтесь: проблема с конструкцией тренажера. Если вы будете на нем заниматься, то со временем получите травму. Свободные отягощения, особенно гантели, гораздо лучше тренажеров, поскольку позволят совершать движения по естественной траектории.

Подъем на бицепс нейтральным хватом[править]

Подъем на бицепс нейтральным хватом Подъем на бицепс нейтральным хватом на тросовом тренажере(слева) и с дисками штанги (справа)

Выполнение

В ходе всего упражнения держите гантели нейтральным хватом. В отличие от подъема на бицепс обратным хватом, которое эффективно задействует бицепсы, это изолирующее упражнение задействует преимущественно плечевые и плечелучевые мышцы; бицепс же прорабатывается в незначительной степени. Подъем на бицепс нейтральным хватом с гантелями, на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, и с дисками для штанги задействует одни и те же мышцы. Опробуйте их, чтобы выбрать тот, который подойдет вам больше всего.

Читайте подробнее: Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Рекомендация

  • Когда вы используете нейтральный хват, руки обладают наибольшей силой, поэтому, выполняя подъем на бицепс нейтральным хватом (по сравнению с классическим подъемом на бицепс обратным хватом), вы можете работать с большим весом. Однако здесь нужно следить за тем, чтобы больший вес не заставил вас уменьшить диапазон движения.

Обратный подъем на бицепс[править]

Обратный подъем на бицепс

Выполнение

В ходе всего упражнения держите гантели или штангу прямым хватом. Это изолирующее упражнение задействует преимущественно плечевые и плечелучевые мышцы; бицепс же прорабатывается в незначительной степени.

Рекомендация

  • Если вы чувствуете, что прямой гриф создает слишком большую нагрузку на лучезапястные суставы, попробуйте использовать вместе нее: фигурный гриф. Если вы по-прежнему ощущаете, что предплечья изгибаются неестественным образом, возьмите гантели. Держите их так, чтобы большие пальцы немного развернулись вверх. Это минимизирует поворот ладоней.

Подъем на бицепс с поднятыми локтями[править]

Подъем на бицепс с поднятыми локтями

Выполнение

Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует внутреннюю часть бицепсов. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамей Скотта.

Рекомендация

  • Выполняя подъем на бицепс с поднятыми локтями, не следует полностью выпрямлять руки в локтях, так как это опасно — даже опаснее, чем в случае подъема на бицепс с обычным положением локтей. Уменьшение диапазона движения минимизирует риск травмы сухожилий бицепсов.

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями[править]

Подъем на бицепс с отведенными назад локтями

Выполнение

Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете внешнюю часть бицепсов. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени.

Рекомендация

  • Если вы ощущаете сильный дискомфорт в области плечевого пояса, значит, отводите локти слишком далеко назад. В этом положении можно травмировать сухожилия бицепсов. Так происходит, когда вы выполняете упражнение на скамье с углом наклона, стремящимся к нулю. Отрегулируйте скамью так, чтобы угол наклона приближался к 90 градусам.

sportwiki.to

Как накачать бицепс девушке

Как накачать бицепс

 

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ДЕВУШКЕ

Многие женщины уверены, что качать руки необходимо только мужчинам. Но, на самом деле, девушкам не только можно, но и нужно заниматься тренировкой мышц рук, в том числе и бицепсов. Такие тренировки сделают твои руки сильнее, тебе станет намного легче, например, носить ребенка на руках. А также, ты спалишь лишний жир и твои руки станут рельефными и очень красивыми.

Сегодня мы хотим предложить тебе комплекс для "прокачки" бицепса, который состоит из трех эффективных упражнений. Тебе понадобятся гантели и тренажер с нижним блоком (можно заменить штангой). Выполняй данный комплекс один рас в неделю, в день тренировки рук, и через пару месяцев ты заметишь хороший результат.

1 Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс относиться к базовым упражнениям для тренировки бицепса. В отличии от штанги, ты можешь выполнять это упражнение с вращением кисти наружу (супинацией). За счет этого, в работу включаются плечевая и плечелучевая мыщца.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Ладони могут быть обращены как друг к другу (нейтральный хват - сильнее нагружает плечевую мышцу), так и ладонями вверх (обычный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Качаем бицепс нейтральным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки в локтях и разверни кисти наружу, в верхней точке ладони обращены к груди.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Вариант 2. Качаем бицепс обычным хватом.

• На старте, руки опущены вниз, ладони направлены вверх.

• На выдохе, согни руки в локтях.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

В обеих вариантах выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять подъем гантелей нейтральным хватом (вариант 1), а на второй тренировке, качать бицепс обычным хватом (вариант 2).

Так же, можно время от времени менять способы подъемов гантелей на бицепс. Например, на первой тренировке поднимать обе руки одновременно, а на второй, качать бицепс поочередными подъемами рук. Таким образом ты не дашь мышцам привыкнуть к однообразным упражнениям и добьешься лучших результатов.

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей на бицепс

 

2 Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток"

Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса). Мышцы, которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик.

Исходное положение: 

Возьми гантели необходимого веса. Руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).

Техника выполнения: 

Вариант 1. Поднимаем гантель к центру груди.

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.

• На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.

• Повтори движение с левой рукой.

Вариант 2. Классический вариант выполнения упражнения (поднимаем гантели к плечам).

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

• На выдохе, согни руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам.

• На вдохе, разогни руки, вернувшись в исходное положение.

Обрати внимание, что в обеих вариантах, ладони должны быть обращены друг к другу (нейтральный хват). Кисти зафиксированы в таком положении на протяжении всего движения. Во втором варианте выполнения упражнения, гантели можно поднимать как обе одновременно, так и поочередно (опустив правую руку, поднимаем левую).

Так же как и в первом упражнении (подъем гантелей на бицепс), мы рекомендуем чередовать варианты выполнения упражнения. Например, на первой тренировке, выполнять "Молотки" с подъемом гантели к груди (вариант 1), а на второй тренировке качать бицепс классическим вариантом выполнения упражнения "Молоток" (вариант 2).

Выполняй: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей на бицепс хватом молоток

 

3 Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - изолирующее упражнение, которое работает на «высоту» бицепса, задействует обе его головки и плечелучевую мышцу. Регулярно качай бицепс данным упражнением, и твои мышцы на руках станут четко прорисовываться, так как данное упражнение работает на "рельеф".

Исходное положение: 

Подойди к нижнему блоку, на расстояние примерно пол метра. Возьми рукоять нижнего блока, хватом ладонями вверх.

Техника выполнения: 

• На старте, руки опущены вниз, ладони обращены вверх.

• На выдохе, напрягая бицепсы, подними руки к плечам.

• На вдохе, медленно опусти руки, вернувшись в исходное положение.

Следи, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижными. В нижней точке, мы рекомендуем, не опускать руки полностью. Таким образом бицепс будет находиться в постоянном напряжении.

Если у тебя нет возможности выполнять данное упражнение на тренажере, делай его со штангой в руках (техника выполнения остается такой же).

Выполняй: 3 подхода по 12 повторений.

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке

 

Выполняй данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:

  • 1. Подъем гантелей на бицепс - 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 2. Подъем гантелей на бицепс хватом "Молоток" - 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 3. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке - 3 подхода по 12 повторений.

После этого, можешь переходить к тренировке трицепса. Желаем удачи!

justsport.info

держим свое тело в тонусе. Эффективные упражнения на бицепс.

Отныне держать свои руки в порядке и тонусе легко даже женщинам, ведь выполняются теперь упражнения на бицепс в домашних условиях легко и просто. А это значит, что можно позабыть о жировых складках в области плечевой кости и сэкономить деньги, тренируясь дома.

Упражнения на бицепс для девушек

Для представительниц прекрасного пола нагрузка на руки дается весьма сложно. В отличии от того, что пресс, ноги, ягодицы качаются весьма быстро и легко. Тренеры говорят, что такая реакция организма на тренировки данных групп мышц является природной, но, тем не менее, чувство дискомфорта или крепатуры – это вовсе не повод расслабиться. Останавливаться нельзя ни в коем случае, иначе желаемого результата вам попросту не достигнуть. А теперь представьте, как будет выглядеть девушка или женщина с подтянутой фигурой, красивыми ногами и ягодицами, но с дряблыми руками, которые все время остаются на виду? Пускай подобное будет вашим стимулом и заставит идти вперед.

упражнения на бицепс для девушек, упражнения на бицепс в домашних условиях, эффективные упражнения на бицепс

Еще не менее важную роль отыгрывает возраст. Свойство мышц рук у женщины таково, что ближе к зрелости они начинают слабеть и провисать, и это выглядит вовсе не эстетично. Только благодаря своевременным упорным тренировкам можно избежать старения рук, выглядя всегда здоровой и подтянутой.

Эффективные упражнения на бицепс

Приступим к рассмотрению упражнений, базовым из которых является именно подъем гантелей на данную группу мышц. Прежде всего, выберите гантели, которые идеально подходили бы вам по своему весу. Исходное положение: стоя ровно, руки с гантелями опущены. Когда вы делаете вдох, рука с гантелей сгибается в локте в направлении ладошкой к лицу. Выдох – положение первичное. То есть во время нагрузки вы будто выполняете поворот руки в локтевом суставе на 180 градусов. Каждое движение выполняется медленно, следите не за количеством, а за его качеством. Делается три подхода, каждый по 10 подъемов.

упражнения на бицепс для девушек, упражнения на бицепс в домашних условиях, эффективные упражнения на бицепс

Вторая вариация упражнения на бицепс предусматривает исходное положение: стойка ровно, руки с гантелями опущены. Когда вдыхаете – сгибайте руку в локтях, но что самое главное – ладошка сейчас должна быть направлена будто бы вниз. Техника выполнения - плавная, качественная. Проделывается также три подхода, которые включают в себя по 10 подъемов.

Третье упражнение получило название «молотковое сгибание». Его суть состоит в том, что вы сначала принимаете исходное положение, аналогичное первым двум упражнениям. Обратите внимание на ладошки: они должны смотреть друг на друга и быть параллельно направленными. На вдохе руки подымаются, а на выдохе - опускаются. Количество выполнений также равно трем подходам по 10 раз. Данное упражнение делает бицепс выносливым и сильным, но повторяется оно исключительно трижды за неделю.

упражнения на бицепс для девушек, упражнения на бицепс в домашних условиях, эффективные упражнения на бицепс

Прекрасно помогут держать ваши руки в тонусе и обыкновенные отжимания. Девушкам принято выполнять подобные упражнения с завышенных поверхностей – стула, лавочки или специальной перекладины. Правильно проделывается прокачка бицепса таким образом: поворачиваетесь к стулу спиной и упираетесь в него ладошками. На вдохе туловище должно опускаться за счет напряжения мышц рук, а на выдохе подыматься. Чтобы накачать бицепс, делаем все очень медленно и старательно.

Также стоит обратиться и к тому, что практически у всех представительниц прекрасного пола накачивание женских частей тела или рук в частности является моветоном, ведь они опасаются искаженных форм после окончания комплекса тренировок. Но самое интересное – женское тело само по себе изначально не предназначено для вычурной рельефности. Именно поэтому не бойтесь следить за собой и поддерживать тело в прекрасном состоянии.

mialady.ru

Упражнения для бицепса в домашних условиях и в зале

Бицепс является одной из самых популярных мышц

Бицепс — одна из самых популярных мышц среди людей, посещающих тренажерный зал. Часто люди выполняют упражнения, воздействующие на группу мышц, потому он получает лишь малую часть нагрузки. Сейчас будет рассказано о том, как нужно качать бицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Содержание: 

Продукты для увеличения мышечной массы

Основа для увеличения мышц — не тренировки, а питание. Без него организму неоткуда брать строительные вещества для мышечной ткани, что сводит к нулю все нагрузки. Нужно создать  спортивную диету, которая позволит снабжать организм необходимыми веществами.

Для роста мышц применяются три компонента: белок, аминокислоты и вода. Разумеется, что полный список веществ куда больше, но эти — главные для построения мышечной ткани. Диета на их основе повысит эффективность тренировок и обеспечит развитие.

Аминокислоты поставляются организму со многих продуктов, но их оптимальный источник - рыба.

Она позволит защитить и укрепить тело, способствуя его развитию. В выборе рыбы ничто не ограничивает, полезна любая из распространенных видов. Но лучшей рыбой для бодибилдинга является тунец. Это источник не только аминокислот, но и белка.

Что касается белка, его найти просто. Молочные продукты, яйца, некоторые виды мяса — белок есть везде. Человек регулярно принимает его, но  обычных объемов не хватает для работы в тренажерном зале.

Для набора мышечной массы включите в питание ряд продуктов

Поэтому лучше добавить в рацион следующие продукты:

  • Яйца   
  • Молоко
  • Куриная грудка
  • Индюшатина
  • Чечевица

Высокое содержание белка имеется и в других продуктах, которые могут прийтись по вкусу. Лучше создать индивидуальную диету, которая будет оптимальна для организма и вкусовых предпочтений.

Эти вещества можно получать и со спортивного питания. Оно содержит оптимальный набор натуральных веществ, который позволит развивать тело. Но его стоимость высока, лучше питаться по диете.

Основа для роста мышц — питание. Это даст организму материал для развития, что повысит эффективность тренировок. Альтернативой является спортивное питание, но к нему не всегда имеется доступ.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Не все могут найти время ходить в тренажерный зал. Это не причина пренебрегать тренировками. Разнообразные упражнения для бицепса в домашних условиях позволят накачать тело без тренажеров.

В качестве техники без дополнительно инвентаря можно использовать отжимания. При должном выполнении они позволяют нагружать бицепс, тем самым развивая его. Для сложности можно использовать табурет, подняв свои ноги выше головы.

Метод прост в выполнении, нагрузка приходится на:

  • Грудь
  • Руки
  • Предплечья

Другая разновидность упражнения, подтягивания с пола. Принять взвешенное состояние, ноги и руки находятся на опорах, а туловище — ниже их уровня. Ладони размещены обратным хватом. После чего подтягиваться к верхнему краю стола с помощью рук, сгибая их в локтях. Такой метод сильно нагружает их и дает хороший эффект. Подтягивание выполняется медленно, что обеспечивает оптимальный результат.

Мышцы развиваются при увеличении нагрузки

Залог развития мышц — повышение нагрузки. А при работе со своим телом сделать это сложно. Поэтому без снарядов (гантелей или штанги) нужно увеличивать нагрузку другими способами.

Для отжиманий и подтягиваний подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым. Желательно подобрать несколько предметов, чтобы в дальнейшем регулировать нагрузки.

При этом дома есть возможность питания. Нужно принимать пищу по окончании тренировок, чтобы питать мышцы. Это сказывается на их росте, ведь предоставляет ресурсы для постройки ткани.

Накачать бицепс в домашних условиях можно. Для этого есть несколько техник, которые позволяют испытывать высокие нагрузки. Нужно наращивать рабочий вес, иначе эффект от тренировок застынет на одном уровне.

Дополнительную информацию получите из предложенного видео.

Упражнения на бицепс для девушек

Физиология девушек отличается от мужской. Их бицепс не расположен к росту на генетическом уровне, поэтому результатом будут рельефные небольшие мышцы. Смотрится это красиво, поэтому девушкам не стоит пренебрегать тренировками.

Женские техники идентичны мужским. Здесь нет роста веса, ведь для достижения результат достаточно использовать легкие снаряды.

Среди упражнений отмечают:

  • Отжимания от стула. Это упражнение имеет высокую эффективность и позволяет развить мышцы. Начальная поза — спина прижата к стулу или другой опоре, руки расположены на самой опоре. Поднимать свое тело вверх. Это сильно нагружает тело, поэтому высоту начального положения нужно подбирать. Отжимания делаются медленно, чтобы руки переносили всю нагрузку.
  • Подъем гантелей на бицепс. Одно из действенных упражнений с гантелями. Стартовая поза — стоя ровно, гантели опущены. На вдохе поднять руки, при этом ладони направлены к лицу. При выдохе возврат в начальное положение. Выполняется по 10 раз за подход, за день до трех подходов.
  • Жим штанги на грудь. Перед выполнением нужно подобрать вес. Он должен быть ощутим, но не должен мешать технике выполнения. Стартовая поза — стоя, штанга берется хватом снизу. Сначала она опущена, после чего поднимается к груди. При этом локти неподвижны, жим выполняется лишь усилиями бицепса и спины. Не нужно опускать руки до конца при повторении, лучше оставлять их согнутыми.

Все упражнения должны выполняться медленно, без взрывной силы. Это позволит добиться максимальной эффективности тренировок.

Так что девушкам бицепс накачать сложнее, чем мужчинам. Это не должно останавливать, ведь есть множество упражнений для тренировок. Выполнять их следует медленно, что даст наилучший эффект.

Бицепс развивается с помощью упражнений с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями

Все же гантели — самый эффективный инструмент для развития бицепса. Они позволяют добиться изолированной нагрузки, воздействующей лишь на руки. А свободная регулировка веса позволяет постоянно развиваться, не останавливаясь на какой-либо планке.

Для работы используется несколько упражнений. Среди них:

  • Сгибание руки, сидя на скамейке. Такой способ называют концентрированным сгибанием. Сидя на скамейке или табурете, раздвинуть ноги в стороны, при этом рука с гантелей помещается между ног так, чтобы локоть упирался в район колена. Далее попросту делается жим. Повторять 10-15 раз.
  • Подъемы прямым хватом. Стартовая поза — стоя, руки с гантелями вдоль тела прямым хватом. Обычный жим. Нельзя использовать кисть, гантели должны оставаться в том же положении. В верхней точке сделать паузу. Повторять 15-20 раз.
  • Подъемы на полотенце. Нестандартное упражнение, которое позволит распределить нагрузку равномерно. Стартовая позиция — стоя. В руках за концы держится полотенце, в которое завернута гантель. После чего жим на грудь, ладонь поворачивается наружу. При этом локти неподвижны. В верхней точке нужна пауза. Повторять 15-20 раз.
  • Подъем гантелей, сидя на скамейке. Стартовая поза — сидя на стуле или скамье, ноги на ширине плеч. Гантели держатся за линией ног, ладони направлены внутрь. После входа идет подъем. Поднимать синхронно до груди, киски выворачивать наружу. Локти неподвижны.

Бицепс легче всего прокачать с гантелями. Для них имеется масса упражнений, которые позволяют добиться максимального эффекта от тренировок. Нужно наращивать вес, чтобы добиться результатов.

Силовые тренировки проводятся с помощью турника

Упражнения на бицепс на турнике

Наличие турника в доме позволяет проводить силовые тренировки. Подтягивания способствуют развитию рук и спины.

Среди упражнений на турнике отмечают:

  • Подтягивание обратным хватом. Никаких изменений в технике, простой обратный хват и подтягивание без полного распрямления. Повторять по мере возможностей, оптимально 8-15 раз. Если подтягивание идет легко, то добавлять вес с помощью груза на ногах или спине. Хват не широкий, это позволит сконцентрировать нагрузку на руки.
  • Подтягивание прямым хватом. Тоже нет изменений, но хвататься лучше широко. Повторяется 8-15 раз.

Работа на турнике позволяет развивать не только бицепс, но и целый комплекс мышц спины, рук и груди. Необходимо повышать вес с помощью дополнительного груза, иначе силовые тренировки могут перейти в атлетику, что слабо способствует развитию тела.

При работе на турнике нужно уделять внимание некоторым факторам. Это повысить эффективность тренировок и позволит мышцам развиваться быстрее:

  • Разминка перед подтягиванием важна для техники.
  • Отсутствие рывков при выполнении — залог развития.
  • Нельзя раскачиваться.
  • Нужно контролировать собственное дыхание.
  • Концентрировать нагрузку на бицепсе.

Поэтому турник — отличный партнер для развития бицепса. Используя вес своего тела, человек достигает оптимальных результатов нагрузки. Это позволяет эффективно развиваться до определенного порога, после которого нужно использовать груз.

Тип хвата важен при упражнениях на бицепс. При узком хвате вся нагрузка идет на внутренний пучок, а внешний почти не напрягается. При широком хвате случай обратный, внешний получает большую нагрузку. Нужно подбирать оптимальный вариант, но лучше использовать средний хват.

Так что накачать бицепс не так трудно. Для этого достаточно соблюдать спортивную диету и выполнять упражнения. Делать можно это и в домашних условиях, но тренажерный зал или турник даст больший эффект от тренировок.

vekzhivu.com

Упражнения для похудения рук для девушек. Тренировка для мышц бицепса

Для девушек, у которых жир начал скапливаться в плечевой зоне и на руках, нужно делать специальные упражнения, направленные на сжигание лишней массы и тренировку мышц.

Большинство девушек не уделяют проработке рук особого внимания, предпочитая усиленно работать над животом, ягодицами или ногами. Читайте также — тренировки для девушки похудеть и накачать мышцы. Между тем жировые отложения в районе трицепса выглядят крайне не эстетично. Простой комплекс упражнений для похудения рук для девушек, который можно выполнять от одного до трех раз в неделю, поможет справиться с этой проблемой.

Некоторые женщины боятся, что от тренировок с отягощениями у них начнут расти мышцы, и руки увеличатся в объеме. Однако переживать по этому поводу не стоит — если вы будете делать приведенные ниже упражнения с большим количеством повторений, ваши ручки только станут стройными, подтянутыми, по-настоящему женственными и привлекательными.

Разминка перед выполнением упражнений

Как и при любых занятиях спортом, не стоит забывать о разминке. Уделив ей несколько минут перед выполнением основного комплекса упражнений, вы подготовите себя к предстоящей нагрузке, чтобы стресс от тренировки принес организму только пользу.

  1. Прыжки на носках с одновременным вращением рук — имитация прыжков на скакалке.
  2. Суставная гимнастика — последовательное вращение рук в запястьях, локтях и плечевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
  3. Махи руками назад в наклоне: расположите корпус перпендикулярно полу и рывками поднимайте прямые руки вперед и вверх.

Если в вашем распоряжении есть кардиотренажер — беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер и так далее — уделите ему несколько минут. Это также поможет хорошо разогреть организм, чтобы подготовить его к нагрузкам. Отличным выбором может стать гребной тренажер, который эффективно разогревает все тело, в том числе и руки.

Kак похудеть подростку 16 лет девочке фото 1

Комплекс упражнений

Из инвентаря понадобятся только гантели и гимнастический коврик. Подходящий вес отягощений — от 1 до 3 кг, он подбирается индивидуально. Нужно стремиться к тому, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить от 20 до 25 повторений — такой режим тренировок запускает процессы жиросжигания, хорошо помогает похудеть и привести себя в форму.

Отжимания

  • Исходное положение — упор лежа, кисти расположены на ширине плеч.
  • На счет раз согнуть руки, опустив корпус к полу.
  • На счет два вернуться в исходное положение.

Как и в большинстве упражнений этого жиросжигающего комплекса, оптимальное количество подходов — 20-25. Поэтому большинству девушек необходимо делать отжимания в упоре на коленях, а не на носках.

Обратные отжимания

  • Подойдите спиной к надежной опоре — это может быть стул, край дивана или кровати — и поставьте на нее руки, прямые или чуть согнутые ноги должны лежать на полу.
  • На счет раз сгибайте руки, опуская таз вниз.
  • На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Подъем гантелей на трицепс

  • Возьмите гантели, согните руки в локтях так, чтобы кисти находились на уровне подбородка.
  • Разогните руки и выжмите отягощения вверх.
  • Опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Как похудеть женщине в 70 лет фото 4

Тяга к подбородку

В тренажерном зале это упражнение лучше делать с небольшой штангой, однако, если ее нет, можно обойтись гантелями.

  • Возьмите отягощение, встаньте прямо, руки опустите вниз, кисти разверните назад.
  • Поднимите штангу или гантели вверх, вытягивая вес локтями. В конечной точке отягощение должно быть расположено на уровне шеи, а локти — возле ушей, кисти также смотрят назад.
  • Плавно опустите руки в начальное положение.

Разгибания рук в локтях в наклоне

  • Возьмите гантели, наклоните корпус вперед так, чтобы он был расположен горизонтально, локти прижмите к корпусу, предплечья опустите вниз.
  • На счет раз выпрямите руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу.
  • Вернитесь в начальное положение.

Подъемы на бицепс

  • Возьмите гантели и опустите руки вниз.
  • На счет два сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
  • На счет два возвращайтесь в начальное положение.

Подъем гантелей в стороны

  • Возьмите в руки гантели и опустите их вниз.
  • Поднимите чуть согнутые руки через стороны до уровня плеч, а затем опустите их в исходное положение.

Имитация бокса

Возьмите в руки гантели и выполняйте движения, имитирующие основные удары из бокса.

  • Прямой удар (джеб): рука идет от лица вперед, в конечной точке движения ее надо разгибать полностью;
  • Боковой удар (хук): согнутая рука идет по дуге с таким расчетом, чтобы в конечной точке движения попасть в голову воображаемого противника сбоку;
  • Удар снизу (апперкот): рука идет по дуге сначала вниз, затем вверх по такой траектории, чтобы в конечном счете попасть в подбородок оппонента.

Во всех упражнениях с отягощениями гантели можно заменить эспандером. Этот снаряд хорошо подходит для тренировок, направленных на приведение мышц в тонус и сжигание лишнего жира. Однако надо иметь в виду, что предплечья лучше укрепляются именно при работе со свободными весами. См. также: упражнения для похудения живота для женщин.

Как похудеть женщине в 47 лет фото 3

Диета для периода тренировок

Чтобы добиться хороших результатов в похудении, одних упорных тренировок недостаточно — необходимо нормализовать питание. Количество калорий, которые вы тратите в течение дня, должно быть меньше числа калорий, получаемых вместе с пищей. Только в этом случае гарантированно удастся запустить процессы жиросжигания.

Хорошей основой правильного низкокалорийного рациона станут каши, овощи, нежирные мясо и рыба. Если рацион не будет сбалансирован, хороших результатов добиться не получится. Чтобы получить эффект быстрее, можно добавить к упражнениям и диете обертывания и массаж.

Выполняйте этот комплекс упражнений два или три раза в неделю, чтобы сделать руки стройными. Основное внимание в нем уделяется проработке трицепсов, так именно в районе этих мышц скапливается лишний жир. В сочетании с несколькими движениями, задействующими бицепс и плечевой пояс, проработка трехглавой мышцы позволит эффективно воздействовать на все нужные точки, сделав руки подтянутыми и привлекательными.

Loading...Loading...

2016-11-20

Ольга Жирова

myzhir.ru


Смотрите также