Как правильно качать бицепс на турнике. Упражнение для бицепса на турнике


Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

подтягивания на турнике

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

бицепс на турнике

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

fitnavigator.ru

Как качать бицепс на турнике: упражнения - Школа тела

Чтобы накачать бицепс, не обязательно использовать штангу или гантели и ходить в спортзал. Поработать над формой рук можно на простом тренажере – турнике. Этот универсальный снаряд есть на любой спортплощадке. Еще одно преимущество – вы можете повесить перекладину дома. Последнее обстоятельство позволяет тренироваться в свободное и удобное для вас время. Как организовать тренировки? Какими упражнениями можно накачать мышцы бицепса с помощью турника?

Организация тренировок

Первое, что нужно сделать – приобрести перчатки. В целом, они обеспечивают комфортную тренировку, защищая руки от соскальзывания, и предупреждая образование мозолей. Если у вас слабый хват – используйте ленты для фиксации кистей.

Если вы уже приобрели спортивные перчатки, не спешите приступать к выполнению упражнений. Вам еще следует разработать план и составить график тренировок. Только такой подход позволяет добиться качественной прокачки бицепса. Акцентируйте внимание не на числе сетов и повторов, а на их качественном выполнении. Для достижения максимального результата важно четко соблюдать технику выполнения упражнений.

Как качать бицепс на турнике

Оптимальное число подходов – 2-3 по 8-12 раз. Первое время выполняйте столько повторений, сколько сможете, постепенно наращивая темп. Отдых между сетами 1-2 минуты. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, что тормозит рост объемов. Чтобы качественно качать бицепс на турнике, рекомендуется менять число сетов и повторений, частоту тренировок, увеличивать/уменьшать нагрузку. В качестве дополнительного отягощения может служить диск (блин) от штанги. Последний крепится к поясу и вешается на бедра. Альтернативный вариант – рюкзак с утяжелением на спину.

 

Упражнения на турнике

Всем известно, что подтягивания на турнике – одно из эффективных базовых упражнений. В работе задействуются мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Но не всем известно, что подтягивания – самая эффективная техника для роста бицепса. Последний тренируется посредством движения плечевого и локтевого суставов. Бицепс получает естественную нагрузку и благодаря этому становится достаточно сильным. К примеру, человек весит 80 кг, тогда во время подтягиваний мышцы рук получают нагрузку по 40 кг. А часто ли бодибилдеры качают бицепс 80-килограммовой штангой?

Хотелось бы остановиться на 3 эффективных упражнениях для прокачки бицепса. Точнее это одна техника, которая выполняется в различных вариациях.

Упражнения на бицепс на турнике:

  1. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями среднее. Не самый эффективный вариант накачать бицепс, но легкий в исполнении, а значит отлично подойдет для новичков.Упражнения на бицепс на турнике
  2. Подтягивания прямым (верхним) хватом, расстояние между кистями среднее. Этот вариант немного сложнее, но начинающие атлеты вполне смогут его освоить. В технике важно число повторов.Упражнения на бицепс на турнике
  3. Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями узкое. Эта техника немного сложнее предыдущих, но именно с ее помощью удается качественно качать бицепс.Упражнения на бицепс на турнике

Чем уже хват в подтягиваниях, тем сильнее нагрузка на бицепс. В то время как широкое расстояние между кистями больше акцентирует внимание на мышцах спины. Хотите накачать бицепс на турнике? - Выполняйте подтягивания узким и средним хватом.

Полезные советы

Придерживайтесь следующих рекомендаций при проработке бицепса на турнике:

  • В начале тренировки хорошо разогрейте мышцы. Сделайте пару кружков вокруг стадиона, поотжимайтесь, попрыгайте на скакалке.
  • Выполняйте подтягивания исключительно силой мышц, без инерции, раскачиваний и рывков.
  • Подъем и опускания корпуса в висе должно быть плавными.
  • Правильно дышите – выдох на усилии, вдох на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.

В сетах с максимальным количеством повторений последние можно выполнять в пол амплитуды. Если у вас есть гантели, то в конце тренировки на турнике можно сделать подъемы на бицепс.

Накачать бицепс с помощью подручных средств, в частности, турника – реально. Придерживайтесь вышеперечисленных советов, четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения, и результат не заставит себя ждать.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Как накачать бицепс на турнике

Большое количество посетителей качалок хотят в первую очередь шикарные бицепсы. Для тех, у кого нет возможности тренировать двуглавую мышцу в специально отведенных платных местах мы рассмотрим, как накачать бицепс на турнике. Это простой, удобный и доступный снаряд. Можно потратиться и приобрести его для домашних тренировок, а можно выйти на улицу и найти подходящий турник.

Бицепс нагружается в процессе сгибания руки или держания ее в согнутом положении. Исходя из того, что мы имеем, будем использовать упражнения на бицепс на турнике, а именно – подтягивания. Отличное, базовое упражнение, которое в классическом выполнении нацелено на развитие широчайших мышц спины. Поменяв хват и технику, мы перенесем основную нагрузку на бицепсы, можно сделать это несколькими способами.

Как накачать бицепс на турнике

Акцентированная нагрузка на двуглавую мышцу будет, если делать подтягивания на турнике на бицепс обратным хватом. Рассмотрим технику выполнения, рекомендации и разберемся, как быть, если вы делаете малое количество подтягиваний.

Упражнения на бицепс на турнике

Мы решили, что использовать нужно обратный хват, перейдем к техническим моментам основного упражнения и особенностям:

  1. Схватитесь за турник по ширине плеч или уже, ширина хвата влияет на акцент нагрузки, широкий – внутренние пучки, узкий — внешние. Повисните, чтобы растянуть мышцы;
  2. Вдохните и тяните себя к перекладине за счет силы бицепсов. Чтобы уменьшить работу спины необходимо:
  • Не выгибать спину и не тянуться грудью к турнику;
  • Не приводить локти к корпусу в верхней точке;
  • Не сводить лопатки.
  1. Сгибайте руки до максимально возможного положения и выдыхайте. Сделайте секундную паузу в сокращении и медленно опускайтесь, делая вдох.
  2. Разгибайте руки полностью. Не делайте раскачиваний корпуса и рывков. Работайте чисто;
  3. Необходимо делать 8-12 раз, 3-4 сета. Отдых между повторениями 1-2 минуты. В последнем подходе выжимайте по максимуму, чтобы аж жгло в мышцах.

Достаточно сложно выполнять упражнения на бицепс на турнике без сильного включения мышц спины. Нужно уже обладать недюжей силой, чтобы выполнять все чисто. Поэтому на первых парах просто подтягивайтесь и старайтесь делать это за счет мышц рук.

Как накачать бицепс на турнике Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике если сложно подтягиваться
  1. Если вы все же решили выполнять чистые повторения, но сил не хватает, то нужно уменьшить нагрузку на бицепсы, для этого используйте подставку для ног. Упершись ногами, вы сможете контролировать нагрузку и сделать массанаборное количество повторений;
  2. Облегчить прокачку бицепса можно используя низкий турник. Так вы сможете упереться ногами в землю и помогать своим рукам. Образовавшийся угол наклона может быть различным, какой найдете турник, тот и используйте. Сгибать руки к плечам или расположитесь так, чтобы в конечной точке турник был возле лица или над головой – в таком положении будет сильнее работать бицепс;
  3. Можно еще пофантазировать и расположиться поперек на брусьях. Просто схватитесь за один брус, а на второй закиньте ноги. В таком случае нагрузка будет определяться рычагом (расстоянием от точки соприкосновения второго бруса с телом и до рук).

Варианты можно придумывать, главное не ленится. Тем более что упражнения на бицепс на турнике — многосуставные, а значит базовые. Количество повторений соблюдайте указанное в нашей технике.

Упражнения на бицепс на турнике с подставкой для ног Подтягивания на турнике на бицепс Облегченные упражнения на бицепс на турнике

Программа тренировок бицепса на турнике

Вся прелесть в том, что нет нужды в каких либо строгих правила, главное соблюдать режим массанаборных повторений 8-12 раз, 3-4 подхода. Со временем вы будете становиться сильнее, и нужно будет увеличить нагрузку. Если вы начали с облегченных подтягиваний переходите на обычные, а если начали с обычных, то используйте отягощение в любом виде (гиря, гантель, шлакоблок и т.д.). Ну а чтобы разнообразить тренинг выполняйте:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Подтягивания узким;
  • Подтягивания на брусьях параллельным хватомИ параллельным хватом (для прокачки брахиалиса – мышцы, расположенная под двумя основными пучками бицепса).

Используя данный подход к тренировкам, можно хорошо прокачать двуглавую мышцу. Но все, таки отсутствие разнообразия нагрузки является недостатком. Было бы здорово еще закачать мышцу гантелями. Для этого читайте статью, как накачать бицепс гантелями.

На этом все. Желаем хороших результатов и достижений, задавайте вопросы, если что-то интересует.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Как накачать бицепс? На турнике!

Большой и рельефный бицепс является одним из основных показателей силы и общего развития спортсмена. Кроме того, на его объем чаще всего обращают внимание завсегдатаи пляжей и различных молодежных тусовок. В то же время многие молодые люди не могут или не хотят регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому они задаются вопросом, как накачать бицепс на турнике дома.

Занятия на перекладине полезны не только новичкам или тем людям, которые не ходят в спортзал, но и опытным спортсменам. Мышцы нужно прокачивать под разными углами и с применением различного веса отягощений, поэтому подтягивание может послужить атлету хорошим дополнительным упражнением для развития бицепса.

Для чего нужен бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгиб верхней конечности. Он необходим для выполнения тяговых движений, которые выполняются при помощи большей части мускулатуры верхней половины тела. Чаще всего, размышляя о том, как накачать бицепс на турнике, человек даже не знает, что развивая его, он не только укрепляет верхнюю часть руки, но и тренирует мышцы предплечья, а также широчайшие мышцы спины.

В отличие от разгибаний, практически все виды сгибаний локтевых суставов в той или иной мере тренируют двуглавую мышцу плеча. Если человеку нужно что-то поднять, прижать, подтянуть к себе, эту работу выполнит его бицепс. Поэтому существует необходимость его развития и укрепления.

Упражнения для бицепса на турнике

Размышляя о том, можно ли накачаться на турнике, вы должны понимать, что на самом деле перекладина не позволяет применить более одного движения для прокачки бицепса. Это движение – подтягивание. Зато существует несколько его разновидностей, с помощью которых каждый человек может развить или подтянуть именно ту часть двуглавой мышцы, которая нуждается в дополнительной проработке.

Подтягивание является упражнением, которое может выполняться в разных условиях. Это касается способа хвата кистей рук, расстояния между ними и использования дополнительных отягощений.

Бицепс имеет неоднородное строение и разделяется на внешнюю и внутреннюю часть, а также на верхнюю и нижнюю головку. Если вам необходимо проработать внешнюю часть, то сделать это достаточно просто. Используйте узкий хват, при котором расстояние между руками составляет всего несколько сантиметров.

Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике с внутренней стороны, стоит отметить, что его прокачка возможна только хватом перекладины сверху. Это обусловлено тем, что если кисти рук находятся шире плеч, то подтягивание хватом снизу, то есть ладонями к себе, является очень неудобным упражнением.

Кроме того, такой хват предполагает активное участие широчайшей мышцы спины, что существенно уменьшает нагрузку на руки. Однако это свойство не распространяется на предплечья – как бы широко вы не развели руки на перекладине, усилия кистей по удерживанию вашего тела в повисшем состоянии будут одинаковыми.

Теперь разберемся с тем, как накачать бицепс на турнике при помощи смены положения кистей. Если хват осуществляется таким образом, что ладони направлены к вам, то наибольшую нагрузку испытывает короткая головка бицепса, позволяющая увеличить его высоту и диаметр. По своим свойствам это упражнение приближено к изолирующим.

Если ладони направлены от вас, то таким образом вы удлиняете двуглавую мышцу, равномерно передвигая ее ближе к локтевому суставу. Так как опытные атлеты часто увлекаются изолирующими упражнениями, обычные подтягивания пойдут им на пользу и позволят к большому поперечному объему бицепса добавить длину, что в итоге увеличит его массу.

Мы с вами разобрали основные принципы домашнего тренинга двуглавой мышцы плеча. Так что теперь, понимая, что и для чего вы делаете, остается только найти время и накачать бицепс на турнике. Обычно для этого хватает около ста подтягиваний в течение одного дня.

Когда-то давно мой тренер сказал мне: «Если хочешь иметь широкую спину и накачанный бицепс, подтягивайся всегда и везде. Для этого подойдет турник, перекладина, ветка дерева и просто выступ арматуры в стене». В результате всего за одно лето я почти в три раза увеличил свои показатели, и вместо девяти раз смог подтянуться 25.

fb.ru

Как накачать бицепс на турнике

Вы хотите накачать бицепс, но у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале? Выход из этой ситуации прост.  Подтягивание на турнике и отжимания на брусьях хорошая альтернатива спортзалу. Ниже представлены варианты занятий на турнике и брусьях с акцентом на мышцы рук.

Следующие правила позволят вам добиться максимальной эффективности выполнения упражнений:

Подтягивания узким обратным хватомПодтягивания узким прямым хватомПодтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

  • обязательно делайте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • не делайте рывков во время подъема и опускания тела, все движения должны быть плавными;
  • не раскачивайтесь;
  • концентрируйтесь на работе бицепса;
  • контролируйте дыхание – вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте на подъеме.

Как качать бицепс на турнике. Вариант №1

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х8-15
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2х8-15
  3. Подтягивания нейтральным хватом 2х8-15
  4. Отжимания на узких брусьях  2x10-15
  5. Подтягивания узким прямым хватом 2х15-20

Вариант № 2:

  1. Подтягивания средним прямым хватом 2х10-12;
  2. Подтягивания обратным хватом  2х10-12;
  3. Отжимания на узких брусьях 3х12-20; (переходить к следующему упражнению без отдыха)
  4. Подтягивания узким обратным хватом  1xmax (без отдыха)
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1xmax

Вариант №3 (Оптимальный вариант)

  1. Подтягивания обратным средним хватом (ладонями к себе) 2х10-12
  2. Подтягивания узким обратным хватом 2хмаксимум
  3. Подтягивание узким прямым хватом 2xмаксимум
  4. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 2хмаксимум
  5. Отжимания на узких брусьях 3х12-20;

Отдых между подходами не больше 2 минут. В подходах с максимальным числом повторений последние разы можно делать в пол амплитуды. Если у вас дома есть гантели, сделайте несколько подходов, подъёмов гантелей на бицепс, по приходу домой. По такой схеме рекомендуется тренироваться через день.

Чем уже хват, тем сильнее нагрузка на руки и соответственно широкий хват больше задействует мышцы спины. Поэтому что бы накачать бицепс на турнике необходимо делать подтягивания узким хватом. В отжиманиях на брусьях нагрузка распределяется по тому же принципу, чем уже расположение рук к туловищу, тем сильнее нагружается трицепс. 

Если вы с легкостью отожметесь на брусьях больше 15 раз, и подтянитесь больше 12 повторений. Тогда вам нужно использовать отягощения. Подтягивание и отжимания на брусьях это базовые упражнения. В этих упражнениях задействованы мышцы спины, рук, плеч, грудные и пресс. Поэтому турник и брусья это отличная альтернатива тренажёрному залу. Но полностью про зал забывать не стоит, хотя бы ради силовых упражнений, как жим штанги лежа и приседания со штангой на плечах.

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru

Как можно быстро накачать бицепс на турнике?

≡  23 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

БицепсКрасивое тело – результат вашего образа жизни, питания и уровня физической активности. Начинающие спортсмены и опытные бодибилдеры усердно работают и выкладываются по полной программе на тренировках для того, чтобы иметь красивую и рельефную фигуру. Руки в этом вопросе играют очень важную роль. Причем, девушке это не менее важно для пропорционального развития тела, чем мужчине. Поэтому то, как накачать бицепс, должны знать все. А как это сделать на турнике, мы расскажем далее.

Выбор тренировочных снарядов

ТурникФормирование рельефной мускулатуры рук, а также плечевого пояса зависят от правильного подбора комплекса упражнений для тренировки этих мышц и интенсивности их выполнения. Увеличить объем бицепса можно в короткие сроки, выполняя упражнения с гантелями или штангой. Но многие начинающие задаются вопросом — как быстро накачать бицепс дома, и можно ли это сделать, если нет никакого дополнительного оборудования? Это вполне реально, если упражняться на турнике и брусьях с помощью веса собственного тела, не используя утяжеление.

Наиболее распространенным и простым снарядом в данном случае является турник. Он есть в каждом дворе, на детских и спортивных площадках. Его можно повесить дома в дверном проеме. Вы сможете заниматься в любое время, не подстраиваясь под погодные условия, а прокачка мышц станет доступным занятием. Так что на турнике накачать бицепс вполне реально.

Стили хватов

Для начала следует разобраться в стилях хватов:

  • Прямой хват (ладони обращены от вас) – хорошо прокачивает все головки бицепса. Задействует мышцы предплечья и брахиалис (плечевая мышца, она находится глубоко под бицепсом).
  • Обратный хват (ладони обращены к вам) — отлично подключает в работу медиальную головку бицепса.

Есть также еще параллельный хват, но он доступен не на всех турниках. Подтягивания обратным хватом

При выполнении подтягиваний не следует делать рывков. Выполняйте все плавно, используя исключительно собственную силу мышц. Тренировка на турнике для развития двухглавой мышцы плеча требует строго вертикального положения корпуса во время выполнения подтягиваний. Никаких прогибов в спине не должно быть. Сводить лопатки не следует. Эти требования необходимо выполнять для развития широчайших мышц спины. Подтягивания прямым хватом

Также не допускайте таких ошибок, как раскачка корпуса, закидывания головы назад, поднятия груди. Качаем бицепс правильно. Подниматься следует на выдохе, опускаться на вдохе, но ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вы прекратите поступление кислорода в организм, а это уменьшит время и количество подтягиваний. Первым признаком нехватки воздуха является головокружение, поэтому следует немедленно прекратить физическую активность и уделить внимание правильному дыханию.

Тренировочный план

ПодтягиванияТеперь рассмотрим более детально план, как накачать бицепс на турнике. Первым делом нужно сделать разминку для разогрева мышц, в которую следует обязательно включить аэробную тренировку (бег, прыжки со скакалкой, велоспорт). Это улучшит приток крови ко всем мышечным группам, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы, позволит укрепить суставы и связки.

  • Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Концентрируйте внимание на сгибании в локтевом суставе. Отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.
  • Второе задание – отжимания на бицепс. В большинстве все уверены, что бывают только отжимания на трицепс и грудь, но на самом деле это упражнение может хорошо включать и двуглавую мышцу плеча.
  • Третье упражнение — подтягивания узким хватом на турнике. Обратный хват, близкое положение рук, расстояние между ладонями 10-15 см. Это упражнение хорошо подключает в работу медиальную головку бицепса. Поднимаетесь полностью и делаете небольшую задержку на несколько секунд, опускаться до конца не следует.
  • Далее вновь отжимание, но теперь классическое отжимания, руки поставлены прямым хватом. Положение локтей не широкое, среднее. Это задание предназначено для внутреннего пучка трицепса. Делать это упражнение обязательно, потому что бицепс и трицепс — это составные части единой системы.
  • Последнее упражнение — статическое. При его выполнении мышцы находятся в сильном напряжении, конечности зафиксированы в одном положении. Беретесь узким обратным хватом за перекладину, поднимаетесь почти до конца. Все ваши мысли должны быть направлены на проработку конкретной мышцы, визуализируйте. Дышите плавно и висите в таком положении максимальное количество времени.

Каждое упражнения делайте по 3-4 подхода (все зависит от уровня вашей физической подготовки, но старайтесь делать не менее 8-12 раз), отдых между подходами 30-60 секунд. Таким образом, вы выполните суперсет. Тренировочный процесс должен быть системным и выполнять упражнения нужно с полной отдачей, заниматься следует 3-4 раза в неделю, потому что мышцам необходимо давать отдых.

Для полного восстановления мышц необходимо 48 часов, поэтому тренировки каждый день не принесут пользы. Таким образом, через месяц вы увидите заметные результаты.

Занятия с отягощением

Подтягивания с весомЕсли у вас дома имеются дополнительные снаряды, вы можете усложнить процесс тренировки. Для этого можно добавить упражнения с гантелями или штангой на бицепс или выполнить вышеописанную программу, но с дополнительным весом. Возьмите рюкзак или специальный пояс, на который можно подвесить груз, и повторите упражнения на бицепс на турнике. Прибавка в весе снаряда даст мышцам необходимый стресс, который повлияет на развитие силы и увеличения объемов мышц. Используя дополнительный вес, технику выполнения упражнений необходимо оставить прежней, не допускать ошибок.

При работе с дополнительным весом не делайте резких движений, не допускайте раскачивания. На турник лучше подниматься, используя специальную подставку. К выбору отягощения подходите серьезно. Если оно крепится на поясе, оно имеет растягивающее влияние на позвоночник. К тому же, дополнительный груз немного наклоняет вас вперед во время выполнения упражнения, что может искривить позвоночник, и сместить позвоночные диски. Выбирая спортивную экипировку, будьте ответственны и не жалейте денег на хороший спортивный инвентарь, потому что это ваше здоровье.

Рекомендуем вам также ознакомиться с видео уроком, как накачать бицепс на турнике. Здесь более подробно описана техника и особенности выполнения.

Как быстро вы сможете накачать бицепс на турнике и брусьях, зависит лишь от вас. Для того чтобы получить результат, нужно усердно трудиться и проявлять силу волы в те моменты, когда хочется бросить все. А если вы хотите начать полноценную тренировку на все группы мышц, то воспользуйтесь программой упражнений на турнике.

trenirofka.ru

Как накачать бицепс на турнике

Турник как экономия времени

Подтягивание супинированным средним хватом Подтягивание супинированным узким хватом Большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы накачать бицепсы. Если вы стремитесь добиться красивой формы рук, не обязательно постоянно ходить в тренажерный зал. Качать бицепс можно и на турнике. При чем, сделать это возможно не тратя денег.

Наиболее простым и доступным снарядом для прокачки бицепса, из всех распространенных, является именно турник. Вы можете повесить его у себя дома в дверном проеме. Это позволит вам заниматься упражнениями для бицепса на турнике в свободное время, и заменит поход на спортивную площадку на улице, если этого не позволяет погода или вам попросту лень.

Упражнения на турнике

А теперь поговорим более подробно об упражнениях для бицепса на турнике. Существуют 3 упражнения, с помощью которых вы узнаете, как накачать большой бицепс на турнике.

Частичное подтягивание супинированным средним хватом
  1. Подтягивание супинированным узким хватом. Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Плечи опускаете, отводите их назад. При подтягивании сводите лопатки. Когда вы подтянулись, в верхней точке, касаемся перекладины нижним отделом груди, подбородок поднимаете выше нее.
  2. Подтягивание супинированным средним хватом. Расстояние между кистями рук одинаково с шириной плеч или больше, но не намного. Техника выполнения напоминает узкий хват, только при подъеме касайтесь перекладины верхней, а не нижней частью грудной клетки.
  3. Частичное подтягивание супинированным средним хватом. Этот хват предполагает частичное подтягивание. Здесь нужно подтягиваться до середины амплитуды, а не до максимальной точки. Достигнув этой точки, задержитесь в таком положении и согните предплечья. Попытайтесь максимально подвести ключицы к перекладине.

Максимально накачать бицепс на турнике можно следующим образом:

  • обязательно выполняйте разминку – она позволит вам разогреть мышцы;
  • подтягиваться нужно без инерции, используя исключительно силу собственных мышц;
  • поднимайтесь и опускайтесь плавно, не делайте рывков;
  • не раскачивайтесь в висе;
  • важно правильно дышать: делать выдох на усилии и вдох на расслаблении, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Не забывайте и о таких рекомендациях, как:

Частота тренировок:

Идеально тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя тренировки с отдыхом. Такой график позволит вам накачать мышцы и при этом не переутомит организм.

Количество сетов:

Оптимально выполнять 3-4 сета по 12 повторов. Только не работайте на износ. Первое время делайте столько, сколько сможете, постепенно увеличивая количество повторов.

Отдых между подходами:

Отдыхайте между сетами по две-три минуты.

Нагрузка:

Постепенно нужно увеличивать количество нагрузок в каждом подходе, т.к. мышцы привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Или же воспользуйтесь иным методом: попробуйте подтягивания на турнике на бицепс с рюкзаком или утяжеленным поясом. Но помните, чем больше нагрузка, тем меньше повторов вам необходимо сделать.

Питание и добавки:

Спортивное питание повышает выносливость и силу спортсмена, оказывает общеукрепляющее действие на организм, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно увеличивает объем мышц и способствует достижению оптимальной массы тела. В рацион питания спортсменов входит не только обыкновенная каждодневная пища, но и различные виды добавок, стимуляторы и специализированные комплексы и препараты.

Техника:

Очень важно придерживаться техники выполнения упражнений. Только так вы достигните максимального эффекта и избежите возникновения микротравм. Распределите упражнения для бицепса на турнике по разным дням недели, тогда вы избежите перенапряжения бицепсов.

Снаряжение:
Снаряжение для турника

Перчатки. Главная роль перчаток в том, чтобы руки не смогли скользить на холодных и жестких металлических ручках спортивных снарядов. Лучше всего подойдут перчатки из кожи.

Ленты для фиксации рук. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивания на турнике на бицепс вы не закончили, то тут как раз и понадобятся вам ленты.

Отягощения для подтягиваний. Суть отягощения состоит в дополнительной нагрузки для мышц. Отягощением может служить гантель. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и вы увидите, что накачать бицепс на турнике оказывается, не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надеемся, наши советы как качать бицепс на турнике помогут вам быстрее достичь высоких результатов!

boxmir.com


Смотрите также