Нормативы по физкультуре 8 класс. Упражнение 8 на 8


Тренировочная программа 8х8.

Хотите шокировать свои мышцы? Тренировочная программа 8х8, как раз для этого. Занимайтесь по этому протоколу в течение 5-6 недель и наблюдайте за ростом своих мышц.

Ваш организм может приспособиться к чему угодно. Попробуйте несколько недель кряду изводить его тренировками по этой экстремальной программе. Знаете, что произойдет? Очень скоро тренировки перестанут казаться тяжелыми.

Чтобы продолжать прогрессировать, вам надо «удивлять» свои мышцы. Один из фундаментальных законов бодибилдинга гласит: если вам нужен стабильный рост, вы должны использовать шокирующие стимулы при первых признаках стагнации результатов.

Легендарный бодибилдер и тренер Винс Жиронда считал, что периодическая встряска — лучший инструмент для мышечного роста. Его методика 8х8 — 8 сетов по 8 повторений — стала настоящим спасательным кругом для бодибилдеров, мышцы которых нуждались в шоковой терапии. Если вы стали замечать, что ваши тренировки уже не так тяжелы, как были когда-то, вам определенно нужно прибегнуть к этому протоколу.

Тренировочная программа в стиле Винса Жиронды на все тело суперэффективна. Но должен предупредить: протокол не для слабонервных! Каждая тренировка предполагает колоссальный объем нагрузки в диапазоне повторений на гипертрофию, так что скучать будет некогда.

Не сомневаюсь, что, закончив одну из предложенных тренировок, вы выползете из спортзала на четвереньках. Но ваши мучения будут оправданы. У организма не будет другого выхода, кроме как приспосабливаться к нагрузке за счет мышечного роста и усиленного сжигания калорий. Этого собственно мы и добиваемся, приходя в зал.

Тренировочная программа 8х8 — программа шок.

Тренировка проходит в высоком темпе и с высокой интенсивностью.

Начинайте с места в карьер — тренируйтесь два дня подряд, а затем два дня посвящайте полному отдыху. Качаемся, отдыхаем, повторяем. Нагрузка будет запредельной, так что обязательно давайте организму достаточно времени восстановиться перед следующим походом в спортзал.

Каждый день вы будете делать по одному упражнению для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Все правильно: это сплит на все тело с высокой частотой тренировочного воздействия.

Многим из вас такой подход может показаться странным, но это классная альтернатива, особенно если вы долго работали по стандартному сплиту, построенному по принципу разделения тренировок на части тела. Частота и общий объем нагрузки станет для мышц шоком и даст старт серьезным процессам адаптации.

Паузы для отдыха между подходами не должны превышать 30 секунд. Это шоковая терапия, так что не стоит рассиживаться между подходами. Между упражнениями отдыхайте 5 минут. Ваша задача — выжать из мышц максимум, выйти за пределы собственных ожиданий и тренировочных способностей.

Занимайтесь по этой программе максимум 5-6 недель. Попробуйте увеличивать рабочие веса каждые две недели. И помните, это временная мера, так что можно потерпеть и действительно выложиться по максимуму.

Подъём штанги на бицепс, бодибилдинг

Тренировочная программа 8х8

Понедельник.

1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3. Жим штанги, стоя (Армейский жим) – 8 подходов 8 повторений.

4. Приседания со штангой на спине — 8 подходов 8 повторений.

5. Отжимания на брусьях (доп. весом) – 8 подходов 8 повторений.

6. Становая тяга со штангой – 8 подходов 8 повторений.

7. Подъём EZ — штанги на бицепс – 8 подходов 8 повторений.

8. Шраги с гантелями – 8 подходов 8 повторений.

9. Сгибание ног в тренажере, сидя – 8 подходов 8 повторений.

Вторник.

1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2. Сведение рук на нижних блоках, лёжа на горизонтальной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3. Разводка с гантелями, стоя – 8 подходов 8 повторений.

4. Приседания – прыжок – 8 подходов 8 повторений.

5. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока (канат) – 8 подходов по 8 повторений.

6. Вертикальная тяга широким хватом к груди – 8 подходов 8 повторений.

7. Тяга с нижнего блока к подбородку – 8 подходов 8 повторений.

8. Выпады со штангой – 8 подходов 8 повторений.

9. Скручивания на вертикальном блоке – 8 подходов 8 повторений.

Среда, Четверг: (отдых)

Пятница.

1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3. Жим гантелей, сидя – 8 подходов 8 повторений.

4. Жим ногами в тренажере (средняя постановка ног на ширине плеч) – 8 подходов 8 повторений.

5. Жим штанги, лёжа узким хватом – 8 подходов 8 повторений.

6. Тяга штанги в наклоне – 8 подходов 8 повторений.

7. Подъём штанги на бицепс – 8 подходов 8 повторений.

8. Шраги со штангой – 8 подходов 8 повторений.

9. Тяга штанги на прямых ногах – 8 подходов 8 повторений.

Суббота.

1. Бег на беговой дорожке (средний темп) – 1 подход 10 минут.

2. Сведение гантелей на наклонной скамье – 8 подходов 8 повторений.

3. Попеременные махи гантелями перед собой – 8 подходов 8 повторений.

4. Выпрямление ног в тренажере – 8 подходов 8 повторений.

5. Подтягивания широким хватом – 8 подходов 8 повторений.

6. Французский жим с гантелей,сидя – 8 подходов 8 повторений.

7. Попеременный подъем на бицепс с гантелями «молот» – 8 подходов 8 повторений.

8. Сгибания ног в тренажере лежа – 8 подходов 8 повторений.

9. Шраги со штангой – 8 подходов 8 повторений.

10. Подъём ног в упорах – 8 подходов 8 повторений.

Воскресенье: (отдых)

Совет.

Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.

Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой последние два повторения будут идти очень тяжело.

Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями.

Читайте также:

culturfit.ru

Нормативы по физкультуре 8 класс

Ни для кого не секрет, что сегодня, как никогда много тех детей, которые находят различные способы для того, чтобы не заниматься физкультурой. Ситуация уже настолько плачевна, что в некоторых школах лишь половина от всего класса занимается спортом во время физкультурных занятий, в то время как другая половина отсиживается на лавке. Быть может, если бы дети знали о том, какая же польза от уроков физкультуры, всё бы изменилось?

Примерные нормативы за 8 класс / все классы

Упражнения, 8 класс

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

Челночный бег 4×9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2
Бег 30 м, с 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0
Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8
Бег 1.000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15
Бег 2.000 метров, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20
Бег на лыжах 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30
Бег на лыжах 5 км, мин без учета времени
Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156
Подтягивание на перекладине 10 8 5
Отжимания в упоре лежа 25 20 15 19 13 9
Наклон вперед из положения сидя 12 8 5 18 15 10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз 48 43 38 38 33 25
Прыжки на скакалке, за 25 секунд 56 54 52 62 60 58

В школьной программе 8 класса предусмотрено много спортивных упражнение без оценки, но на технику для развития спортивных навыков.

Стоит понимать, что при сидячем образе жизни, движение просто необходимо. Если постоянно находиться в сидячем положении, то это очень негативно повлияет на здоровье ребенка. Согласно статистике, те, кто не занимаются физкультурой в школе или какой-либо другой физической активностью, чаще болеют простудой, у этих людей чаще имеется избыточный вес и множество других проблем со здоровьем.

Конечно, пока человек молодой и учиться в школе, возможно, это негативные последствия не так заметны. Но поверьте, жизнь состоит не только из дней, проведенных в школе. Со временем организм взрослеет и как следствие проявляется тот образ жизни, который был в молодости. В той связи, если человек не нагружал себя физической активностью, то сопротивляться различного рода недугом его организм будет намного менее активно, чем у тех, кто время уроков физкультуры проводил на стадионе или в зале школы, бегая и играя в игры.

детский спортСпорт – это своеобразный стресс, который помогает закалять организм и готовить его к дальнейшим испытаниям, которые предстоят по жизни. Помимо этого, физкультура помогает развивать координацию и ловкость, а также выносливость. Все эти компоненты могут пригодиться в повседневной жизни людям, чья работа будет связанна с физической активностью. Ведь ни для кого не является секретом тот факт, что все выпускники школы не будут работать в офисах, а значит, кому-то предстоит и работать физически.

Многие думают о том, что накачать мышцы и подготовить себя к летнему сезону в школе на уроках физкультуры нельзя. Однако это полное заблуждение. Почему бы не посоветоваться со своим преподавателем и не составить вместе программу занятий, которая помогла бы мальчикам нарастить мускулатуру, а девочкам, в случае необходимости, подтянуть свою фигуру или избавиться от лишнего веса. Вез всяких сомнений, любой учитель в школе сможет помочь своим ученикам разработать подобного рода программы, ведь так он приведёт их любовь к своему предмету, а ученики получат наглядный эффект от занятий.

Необходимо понимать и еще одну вещь. После долгих уроков математики или химии с физикой, мозгу просто необходимо отдохнуть и развеяться. Проведя урок в активном движении, ученик даёт лишнюю возможность мозгу расслабиться и подготовиться к работе на последующих уроках. Таким образом, занятие физкультурой также косвенно влияет и на успеваемость, ведь чем свежее голова, тем проще решать поставленные задачи и находить идеи для сочинений. Помните о том, что лень она будет присутствовать всегда, а сила жизненная заключена в движении и активной жизни, именно по этой причине занятия физкультурой так необходимы и важны в школе для учеников.

gto-normativy.ru

Программа тренировки для начинающих. 8 недель.

Программа тренировки для начинающих, поможет вам начать тренироваться в тренажёрном зале, даже если вы, никогда в своей жизни не прикасались, к штанге, гантелям, не тренировались с весом.

Или другой вариант, вы возвращаетесь в тренажёрный зал, после долгого перерыва в тренировках. В любом случае, эта всеобъемлющая, 8 – недельная программа тренировок, с разной интенсивностью, именно для вас.

Лучшие в мире спортсмены и бодибилдеры, не рождались с нечеловеческой силой и точёным прессом. Когда-то они были такими же, как и многие, кто не качает железо и не строит своё тело. Все они были новичками, не имеющими понятия, с чего начать и что делать в первую очередь.

Поэтому вам просто необходим план, что же вам делать и как начать строить своё тело, как это делать, как питать своё тело и какие пищевые добавки принимать.

Программа, приведённая ниже – это тот самый старт, с чего вы начнёте и что хотите получить в итоге. По истечении двух месяцев, вы будете готовы, покинуть статус новичка, стать больше в объёмах, сильнее и более мускулистым.

Первые тренировки, включают в себя работу на всё тело, на каждой тренировке. Основным преимуществом этого тренинга для новичка является то, что он позволяет вам прорабатывать каждую мышечную группу три раза в неделю.

Такой вид тренинга, три дня в неделю на всё тело, так же важен, для подготовки нервной системы организма и адаптации к нагрузкам. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на создании мощных мышц, вы в первую очередь должны научить свои мышцы правильному сокращению. Научиться жать штангу, лёжа на скамье или приседать со штангой на спине, это как научиться ездить на велосипеде, только без падения.

Ваши мышечные волокна, должны привыкнуть к нагрузкам, синхронному сокращению, что бы вы смогли выполнять упражнения правильно и с наибольшим усилием. И лучший способ узнать это, те самые тренировки на все тело, трижды в неделю, в течение двух недель. Способ систематических повторений.

Лучшей, проверенной схемой, будет тренинг в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу, но обязательно с одним днём отдыха, что бы тело успело восстановиться, после тренировки.

Начните строить прочную базу мышц и продолжайте прогрессировать.

Если же вы совершенный новичок и никогда не занимались никаким видом спорта, это так же идеальный план, чтобы начать свой путь от новичка до опытного атлета, за эти 8 недель. Это не означает, что после двух месяцев вы будете готовы, стоять на сцене рядом с победителем Мистер Олимпия, Филом Хитом, но вы сможете добавить значительное количество мышечной массы и силы, подготовить своё тело для более продвинутых методов тренировок.

Эта начальная программа основана на прогрессии, упражнений, которые вы будете использовать, числа подходов, выполненных за тренировку, размера используемого веса, и, самое главное, в учебном плане занятий. Учебный план — это система, по которой вы будете делить свои тренировки в соответствии с группой мышц и тренировочных дней.

Некоторые профессиональные культуристы, прорабатывают только одну основную группу мышц на каждой тренировке. В понедельник они могут тренировать грудь, во вторник спину, среда — ноги, плечи в четверг, пятница — руки (бицепс и трицепс), мышцы брюшного пресса, прорабатывают в одном или двух из этих дней, но с хорошей нагрузкой на эти мышцы. Так как, этот план тренинга, делит тело на пять различных мышечных групп, это будет считаться, пятидневный сплит тренинг.

В приведенном выше примере, такой тренинг, был бы слишком сложен для новичка и может привести к перетренированности. Так, что же в таком случае, лучше для начинающих? Одним из наиболее лучших тренингов, является тренировка на всё тело, в первые две недели.

Этап №1

Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать, на этом этапе, по истине, считаются массастроительными, на протяжении десятилетий, такие как: жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой, подъём штанги на бицепс и т.д.

Вы будете выполнять одно упражнение, на одну группу мышц, в данной фазе тренинга. Если увеличить количество упражнений, то сама тренировка, в которой вы прорабатываете всё тело, станет непомерно долгой по времени и с высокой нагрузкой на неподготовленные мышцы.

Повторения.

Повторение, если кратко, включает в себя выполнение данного упражнения один раз, через полный диапазон движения. Например, когда вы выполняете жим, лежа и опускаете штангу на грудь и жмёте её обратно, это одно повторение.

На этом этапе вы выполняете около 10 — 12 повторений в сете. Это хороший выбор для новичка, чтобы узнать, надлежащую форму выполнения упражнения, набрать мышечную массу и увеличить силу.

Вес.

Количество веса, который вы будете использовать, определяется диапазоном повторений. Так как вы будете делать 10 — 12 повторений в сете, вы должны выбрать такой вес, который даст вам сделать не более чем 12 повторений, но позволит выполнить, по крайней мере — 10.

Стремитесь к тому, чтобы стать сильнее в течение этих трех недель, поэтому, как только вы можете сделать больше, чем 12 повторений с весом, который вы используете, на данный момент, то сразу увеличивайте его, примерно на 3 – 5 кг.

Подходы.

Подход — это термин, который относится к ведению всех повторений для упражнения, то есть, поднимая штангу и выполняя предписанное количество повторений, прежде чем, вернуть её на стойку. Это и есть один подход.

Обычно выполняется несколько подходов для упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе, вы будете делать три подхода для каждого упражнения. Этого будет достаточным количеством, чтобы наработать технику выполнения упражнения и не слишком перегрузить свои мышцы.

Отдых.

На этапе №1, вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами. Целью является то, чтобы отдохнуть достаточно долго, чтобы позволить вам придерживаться диапазона повторений, используя тот же вес во всех трех подходах. Не буду сейчас углубляться в научные данные по поводу времени отдыха между подходами и упражнениями.

Но! Исследование, опубликованное в журнале, «Strength and Conditioning» показало, что начинающий атлет, который отдыхает 2 — 3 минуты между подходами, прогрессирует более чем в два раза быстрее, чем те, кто делает паузу между подходами, в течение одной минуты.

Этап №2

После двух недель, тренировок на всё тело, пришло время, чтобы дать вашим мышцам новый вызов. Для третьей и четвертой недель, вы будете тренироваться по двухдневной, раздельной программе и повторять её два раза в неделю. В общей сложности четыре еженедельных тренировки.

Двухдневный сплит тренинг означает, что вы «разделите» своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела в один тренировочный день и другую половину в другой. В данном двухдневном сплите, вы тренируете все свои группы мышц туловища (грудь, спина, плечи, и пресс), на тренировке — 1, а все мышцы конечностей (бицепс, трицепс, бёдра и икроножные) на тренировке — 2.

Одним из главных преимуществ перехода на двухдневный раздельный тренинг является то, что это позволяет вам выполнять больше упражнений, на одну группу мышц и тренировать каждую, с большей интенсивностью.

Эти два важных компонента для дальнейшего прогресса в тренажерном зале. Чтобы расти, мышцы должны постепенно делать больше работы с большей интенсивностью. Тренировка малых мышечных групп за тренировку, заставит вас прилагать больше усилий, когда вы тренируетесь более интенсивно, и убедиться в том, что вы доводите каждый подход, до отказа мышц.

Упражнения.

Упражнения, которые вы будете использовать здесь, это основа для построения мышечной массы, которые вы выполняли на этапе №1, плюс некоторые дополнительные. Для большинства групп мышц, будет использоваться одно упражнение, которое позволит нарастить массу мышц и одно изоляционное упражнение для построения как в целом, размера и формы мышц. Вы также добавите упражнение, для работы трапециевидной мышцы, в этой тренировочной фазе.

Вес.

В этом тренировочном этапе, вы будете тренироваться тяжелее, по крайней мере в первом упражнении, для каждой мышечной группы. Подберите такой вес, с которым вы сможете выполнить от 8 — 10 повторений в первом упражнении и, от 10 — 12 повторений на втором и третьем упражнениях.

Опять же, если вы можете сделать больше, чем перечисленный выше, диапазон повторений, для каждого упражнения добавляйте 3 – 4 кг., или столько веса, с которым вы сможете выполнить диапазон перечисленных повторений.

Повторения.

На этапе №2, вы выполняете 8 – 10 повторений в подходе, в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволит вам тренироваться немного тяжелее, чем на предыдущем этапе и поможет вам добавить больше силы и размера.

На втором и третьем упражнений, вы будете держать диапазон повторений выше, в пределах 10 -12. Икроножные являются исключением, вы должны будете увеличить количество повторений до 15 — 20.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить вам придерживаться более тяжелых весов и завершить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему будете делать три подхода для каждого упражнения. Однако, так как вы теперь, выполняете два упражнения на одну группу мышц (и три для ног), это хороший скачок, для общего объема подходов на группу мышц, от трех до шести (или девяти подходов для ног). Это увеличение объема работы, которое вы делаете для каждой группы мышц, очень важно для дальнейшего прогресса.

Этап №3

После четырех недель последовательных тренировок с отягощениями, вы должны чувствовать себя очень комфортно и приобрести не плохую, физическую форму. Ваша нервная система и мышечные волокна становятся, должным образом тренированы, после предыдущих регулярных тренировок.

На неделе — 5, это то время, чтобы подойти к объемной работе, которую вы будете выполнять для каждой группы мышц и с той же интенсивностью. Помните, что в этой тренировочной фазе, целью является то, чтобы прогрессировать, и единственный способ сделать это, поднять планку своего уровня подготовки.

Этап №3 — это трехдневный обучающий цикл тренинга, где, вместо деления тела на две различных тренировки, вы будете делить его на три части. Это означает, что вы будете тренировать меньшее количество мышечных групп на одной тренировке, что в свою очередь позволит вам выполнять больше упражнений на каждую группу мышц и тренировать их с ещё большей интенсивностью.

Хотя существует множество способов для сопряжения мышечных групп для работы с трехдневным раздельным тренингом. Одним из наиболее эффективных, это метод, как «Тяни – Толкай» и раздельный тренинг ног. Это означает, что тело разбивается на жимовой день, где вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы).  День — тяни, где вы тренируете все притягивающие мышцы верхней части тела (спина, бицепсы, трапециевидные и предплечья). И день ног (бёдра и икры).

Упражнения.

Эта фаза содержит те же упражнения, что и на предыдущих этапах, с дополнительными упражнениями, которые вы добавите для большинства мышечных групп, чтобы построить хорошо развитые мышцы, тренировки должны быть ориентированы на их различные области. Вы также добавите упражнения для новой группы: предплечья.

Вес.

Так же, как вы тренировались на этапах 1 и 2, подбирайте правильный вес, что позволяет выполнить представленный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжать добавлять вес, когда вы будете в состоянии конкурировать с большим числом повторений, чем перечисленные.

Повторения.

Исключая такие группы мышц как, икры, пресс и предплечья, вы понизите число повторов до 6 — 8 в подходе для первого упражнения на каждую группу мышц. Второе упражнение будет 8 — 10 повторений, и последнее упражнение 12 — 15 повторений.

Отдых.

Во время этой фазы вы также отдыхаете около 2 — 3 минут между подходами, чтобы позволить себе работать с более тяжелым весом и выполнить больше повторений для максимизации силы и роста мышц.

Подходы.

Вы по – прежнему делаете три подхода в упражнении. Тем не менее, поскольку вы теперь добавили одно упражнение для большинства мышечных групп, вы будете выполнять дополнительные три подхода на группу мышц.

Этап №4

После шести недель последовательного тренинг — обучения, вы на финишной прямой и выходу из статуса новичка. Теперь вы должны понять, что добились значительных успехов в мышечной силе, а также в прибавлении массы. Это заключительный этап завершает свой переход, подготавливая вас для тренировок среди атлетов, среднего и продвинутого уровней.

Теперь вы будете тренировать своё тело на четырех тренировок. Это поможет вам в дальнейшем увеличить объём работы, который вы сможете сделать для каждой группы мышц и с большей интенсивностью, для каждой группы.

Это четыре дня сплит тренинга, в котором вы делите свое тело на следующие тренировки.

Тренировка №1 — грудь, трицепсы, и пресс.

Тренировка №2 — спина, бицепсы и предплечья.

Тренировка №3 — ноги и икроножные.

Тренировка №4 — плечи, трапециевидные, пресс.

Мышцы пресса, вы будете тренировать два раза в неделю, потому, что они держат вашу осанку, которая помогает в поддержании верхней части, в течение дня. Мышцы пресса могут выдержать более частые тренировки и фактически хорошо реагируют на них.

После того, как вы завершите этот заключительный этап, вы будете готовы перейти на передовые, интенсивные методы тренировок, такие как, суперсеты, дроп — сеты, отдых — пауза, а также гигант сеты, и многое другое.

Упражнения.

Ещё одно упражнение будет добавлено в большинстве мышечных групп. Для тренировок трицепсов и бицепсов, дополнительных упражнений не потребуется, поскольку эти мелкие мышечные группы, как правило, не нуждаются в тренинге раз за разом, от общей работы над телом, чем более крупные группы мышц, как грудь, спина, плечи и ноги. Прогресс бицепсов и трицепсов будет исходить от веса и диапазона используемых повторений.

Повторения.

В самом начале тренировки, в первом упражнении, для каждой группы мышц, включая икры, пресс и предплечья, вы снижаете, число повторений до 4 – 6, в каждом подходе, чтобы максимизировать напряжение и прочность. Второе упражнение повлечет за собой 6 — 8 повторений в подходе для построения силы и размеров. Последние одно или два упражнения, будут варьироваться в диапазоне, 15 — 20 повторений в подходе.

Исследования, проведённые в Японии, показали, что, комбинируя тяжелый вес и более низкое число повторений с более лёгким весом и высоким числом повторов, повышает увеличение силы и мышечной массы.

Вес.

Опять же, подбирайте вес для каждого упражнения, что позволит вам выполнить предписанный диапазон повторений. Продолжайте увеличивать вес, если в состоянии выполнить упражнение с большим числом повторов, чем представлено в данной программе.

Отдых.

Во время этой фазы вы будете отдыхать 2 — 3 минуты между подходами, когда вы используете тяжелый вес и низкое число повторений. Тем не менее, теперь вы снижаете периоды отдыха между подходами к одной минуте на более легких подходах, где выполняются более высокие повторения.

Это поможет поднять уровень гормона роста, что приведет к дальнейшему росту мышц и увеличение силы, а также повышение энергетического потенциала, для потери жира и придания мышцам большей чёткости.

Подходы.

Вы по — прежнему выполняете три подхода в упражнении, но добавляете дополнительные упражнения, увеличив тем самым, общее количество выполненных подходов.

Программа тренировки на 8 недель.

Атлет, гантели, тренировка

Этап №1

Недели 1 – 2 (Тренировка на всё тело)

Данную тренировку, вы будете выполнять три раза в неделю, с одним днём отдыха между ними. Как пример: Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Тренажёр гребляПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую греблю. Перед тренировкой на всё тело — самое то. Только разминайтесь не до упада, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

Вторник. Четверг, Суббота и Воскресенье — отдых и восстановление.

Этап №2

Недели 3 – 4 (Двухдневный сплит тренинг)

Каждую из следующих тренировок, вы будете выполнять, два раза в неделю. Например, тренировка  №1 в понедельник и четверг, а тренировка  №2, во вторник и пятницу.

Тренажёр степперПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, советую степпер с рычагами. Акцентировано даст разминочный импульс на верхнюю часть тела, цепляя ноги. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПЯТНИЦА (Бицепс, трицепс, бёдра, икроножные)

1. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

2. Подъём гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

3. Жим штанги, лёжа, узким хватом – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

4. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

5. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

6. Разгибание ног, сидя в тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

7. Сгибание ног, лёжа на тренажёре – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

8. Подъёмы на носки, стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 – 20 повторений.

9. Подъёмы на носки, сидя – 3 подхода по 15 – 20 повторений.

Отдых между подходами и упражнениями 2 – 3 минуты.

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №3

Недели 5 – 6 (Трёхдневный сплит тренинг)

ВелотренажёрПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе попробуйте велотренажёр. Акцентировано даст разминочный импульс на ноги и отлично разгонит ЦНС. Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп.

После тренировки — заминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО! Выполните растяжку всех мышечных групп.

ПЯТНИЦА (День тяги)

Вторник, Четверг, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановления.

Этап №4

Недели 7 – 8 (Четырёхдневный сплит тренинг)

Каждая тренировка, выполняется раз в неделю. Например, тренировка – 1, в понедельник, тренировка – 2, во вторник, тренировка – 3, в четверг, тренировка – 4, в пятницу.

Бег, беговая дорожкаПеред каждой тренировкой — общая разминка в течении 5 — 10 минут, любой кардио тренжаёр, На этом этапе не много побегайте, используя беговую дорожку, с углом подъёма бегового полотна на 1% . Разминайтесь не до полного утомления мышц, средний или медленный темп. Средняя скорость, которую можно выставить на дорожке, 7 — 8 км/ч. 

ВТОРНИК (Спина, бицепсы и предплечья)

Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха и восстановление.

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также