Нетрадиционная тактика тренировки ног. Том платц упражнения для ног


Том Платц - тренировка ног

Июнь 30th, 2014 Андрей Сорокин

Том ПлатцТом Платц — легендарный атлет, опередивший свое время. Он первый развил сверх огромные мышцы ног и задал моду этой тенденции развития мускулатуры. Но весь парадокс в том, что как и многие гении в других сферах, Платц был недооценен в свое время. В годы его выступлений на турнире Мистер Олимпия (1979 — 1986) слишком большие мышцы ног считались признаком непропорциональности и дисбаланса мышечных групп, и судьи были к этому еще просто не готовы. Но с течением времени, в середине 80-х, культуристы постепенно начали делать более основательный акцент на ноги в своем тренинге. Во многом, причиной этому стал именно Том Платц. Дело в том, что другие про-бодибилдеры, соревнующиеся с ним на Олимпии, участвовали в обязательном сравнительном позировании, которое проводится одновременно между несколькими участниками по очереди. В сравнениях мышц ног все претенденты делились на две категории: 1) Том Платц; 2) Все остальные. Это поразительно, но он превосходил всех в разы, и по объему квадрицепсов, и по их прорисовке, и по общей сепарации квадрицепсов и бицепсов бедер!

Но постепенно все больше атлетов стали повышать свой класс развития мышц ног и приближаться к стандартам Тома Платца. Зрителям нравились такие перемены, судьи стали Том Платц - Легенда бодибилдингаоценивать это с более хорошей стороны, меняя свои критерии. И наряду с широченной спиной Ли Хэйни — короля культуризма 80-х, в моду стали входить экстремальные квадрицепсы. Но вот только сам Том Платц к тому времени уже завершал свою соревновательную карьеру, так как являлся ветераном в профессиональном бодибилдинге, выступавшим на главных турнирах много лет. В 1986 году он выступил на Олимпии, как в старые добрые времена, в 1987 появился на Детройт про и прекратил соревноваться в культуризме, став тренироваться просто для себя, время от времени показывая мастер-класс в различных шоу силачей. Например, однажды он сумел присесть 23 раза со штангой весом в 238 кг!

Так какие же упражнения для ног выполнял Том Платц в свои соревновательные годы, чтобы добиться рекордного развития и какую схему применял в тренировках? Основой в тренинге ног у Платца всегда были приседания, причем его отношение к этому упражнению, по его собственным словам, совершенно особенное. Для него приседания, как отдельный спорт, который вызывает в нем ни с чем не сравнимые эмоции. Приседания он считает главным упражнением для ног. Конечно, сама его программа для тренинга Том Платц - приседания со штангойног вряд ли подойдет обычному посетителю тренажерного зала, слишкоммного подходов, но вот посмотреть очередность упражнений, число повторений в подходах и сделать некоторые выводы для себя — это важно. Всегда интересно узнать, как тренируются Легенды бодибилдинга.

 

Тренировочная программа Тома Платца для ног:

1. Приседания: 8-10 подходов, 20-8 повторений

2. Гак-приседания: 5 подходов, 10-15 повторений

3. Разгибания ног: 5-8 подходов, 10-15 повторений

4. Сгибания ног лежа: 6-10 подходов, 10-15 повторений

5. Подъем на носки стоя в тренажере (для икр): 3-4 подхода, 10-15 повторений

6. Подъем на носки сидя: 3-4 подхода, 10-15 повторений

7. Подъем на носки в гак-машине: 3-4 подхода, 10-15 повторений.

 

 

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Нетрадиционная тактика тренировки ног

Как без стероидов построить внушительные квадрицепсы

Методики

"Чередования тяжелого и легкого тренинга" Хотя многие эксперты в области фитнеса считают, что идеальное количество повторений для развития мышечной массы колеблется в пределах от 6 до 10, мышцы нижней части тела очень хорошо реагируют на комбинацию из большого и малого числа повторений. А почему бы не тренироваться тяжело всегда? Потому что полностью проработать каждый тип мышечных волокон можно только путем комбинации тяжелого и легкого тренинга. В результате ваши ноги становятся не просто сильными, как у пауэрлифтера, но также безупречно рельефными, как у бодибилдера. Бывший бодибилдер-профессионал Том Платц (Tom Platz), который обладал самым лучшим развитием ног, использовал именно эту технику для построения своих чудовищных бедер и выиграл титул "Мистер Юниверс". Платц делал 25 повторений приседов со 182,5 кг, 50 - со 140 кг и 10 минут приседал "нон-стопом" со 100 кг. "Король квадрицепсов" мог также выжимать ногами огромные веса, имея максимум в одном повторении 360 кг. Существуют разные способы, которые вы на тренировке можете использовать в стиле чередования тяжелого и легкого тренинга. Один из них - это разделение тренировок по принципу дней с большим и малым числом повторений. Другой способ - это использование большого и малого числа повторений на одной тренировке. Если вы выбрали последнее, то можете делать эти повторения либо только в каком-нибудь одном упражнении, либо во всех. Но не думайте, что так называемый "день легкого тренинга" означает легкую тренировку. Приседания в большем количестве повторений могут сделать тренировку такой изнурительной, какой у вас еще никогда не было. После нескольких таких тренировок ваши тяжелые дни покажутся вам легче. Если вы освоили 30-40 повторений с весом 100 кг, то сделать 5-6 повторений с весом 182,5 кг вы сможете запросто.

"Сеты с нарастающей нагрузкой" Этой мало известной технике меня обучил мой тренер - бывший "Мистер Восточная Америка" Ричи Смит из Нью-Джерси. Это невероятно эффективный способ доведения мышц до отказа без использования околомаксимальных весов. Сет с нарастающей нагрузкой противоположен сету со сбрасыванием веса. Выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений в каком-то определенном упражнении, но сделайте только 6. Затем добавьте 10-15% веса и сделайте еще 6 повторений. Увеличьте отягощение еще на 10-15% и сделайте последние 6 повторений. Таким образом, всего получится 18 повторений. Немного отдохните, одновременно меняя веса. Если вы правильно выбрали сопротивление, то вторые 6 повторений будет сделать довольно тяжело, а последние 6 потребуют от вас предельных усилий (для выполнения последних 2-3 повторений вам, возможно, понадобится ассистент. Если у вас есть напарник, то вы можете увеличить интенсивность путем уменьшения (или вообще исключения) периодов отдыха между сменой веса. Попросите напарника добавить вес на гриф, даже не кладя его на стойки.

"Постоянное напряжение и частичные повторения" Традиционно считается, что упражнения надо делать в полной амплитуде движения. Если вам пришлось срезать его на треть или наполовину, то это разовьет мышцы наполовину или на две трети, правильно? Нет. Из всех имеющихся в арсенале бодибилдинга упражнений наиболее сложным и самым результативным являются медленные приседания, без задержки в верхней точке. Наилучшим способом использования постоянного напряжения является акцентирование нижнего участка амплитуды движения и исключение выключения мышц в верхней точке. Следующее за глубоким приседом движение вверх только на 1/2 или 3/4 не только увеличивает продолжительность нахождения мышц в напряжении, но также в большей степени вовлекает в работу каплевидную мышцу медиалис. Существует несколько способов техники постоянного напряжения с частичными повторениями, включая повторения в нижней части амплитуды, "1 1/2", "1 1/4" и известный метод "21". Повторения в нижней части амплитуды подразумевают собой следующее: вы делаете только нижнюю половину движения. Комбинации "1 1/2" и "1 1/4" - это техники, в которых отдельное повторение состоит из того, что вы опускаетесь в нижнюю позицию, а затем поднимаетесь либо наполовину, либо на 1/4 полного движения, снова приседаете и поднимаетесь до конца, но в верхней точке не выключаете мышцы. Сделайте 8-10 повторений в этом стиле.

Метод "21" является еще одним популярным способом выполнения частичных повторений. Один сет состоит из семи повторений в верхнем участке амплитуды, другой сет - из семи повторений в нижнем участке и третий - из семи полных повторений. Чтобы еще больше повысить интенсивность, делайте повторения с постоянным напряжением медленно, затрачивая по 5 с на эксцентрическую и концентрическую фазы движения.

"Большое число повторений" Я уже касался этой темы в разделе "чередования тяжелого и легкого тренинга", но тренинг ног в таком числе повторений настолько эффективен, что заслуживает отдельного разговора. Когда я говорю "большое количество повторений", то подразумеваю под этим не 12-15, а минимум 20, а иногда 50 и даже более. Тяжелоатлеты старой школы настаивают на том, что число повторений должно быть от 4 до 8, и если хочешь развить массу и стать сильнее, то надо стараться увеличивать вес отягощения. Если ты - пауэрлифтер, футболист или силовой атлет, то это, конечно, хороший совет. Делая малое число повторений, ты станешь сильным, как бык. Но если ты при этом хочешь выглядеть, как бодибилдер, а не просто огромный увалень, то следует использовать разные тренировочные схемы, чтобы проработать каждое мышечное волокно и включить практически все системы энергоснабжения. Тут имеет место и тренинг с большим числом повторений. Я вовсе не хочу сказать, что вы должны полностью отказаться от тяжелого тренинга ног. Просто вам следует включать в тренировочную программу оба типа тренинга. В приседаниях с высоким числом повторений есть одна особенность. Вы должны научиться правильно дышать. Если вы не сделаете паузу и не восстановите дыхание между повторениями, вы уже на 12-15 повторении почувствуете себя измотанным из-за жжения в мышцах, вызванного молочной кислотой. Дыхательные приседания - это форма тренинга "отдых/пауза". Сделайте первые 10 повторений в непрерывном, привычном для вас стиле. На вторых 10 повторениях делайте дополнительный вдох после каждого повторения. При выполнении следующих 10 повторений вам понадобится 2-3 глубоких вдоха в верхней позиции, чтобы восстановить дыхание после каждого повторения. На четвертых или пятых 10 повторениях, если конечно дотянете, вы будете тяжело дышать, делая несколько глубоких вдохов после каждого повторения. Дыхание в этой технике приседаний поможет сделать большое количество повторений с весом, который раньше был вам неподвластен. Если вы привыкли тренироваться только в низком числе повторений, то вам потребуется постепенное наращивание вашей выносливости. Начните с 20 повторений и постепенно доходите до 40-50. В этой точке увеличьте вес, вернитесь к 20 повторениям и работайте по этой же схеме. Тщательно ведите дневник тренировок и каждый раз старайтесь побить свой предыдущий результат. Если вы тренируетесь с напарником, то можете устроить что-то вроде соревнований, стараясь побить рекорд друг друга. Это изнурительный, но невероятно эффективный способ тренинга. Если все делаете правильно, то после каждого сета вы будете лежать на спине несколько минут, тяжело дыша. Чем ближе к концу сета, тем важнее становится роль фактора психологической выносливости.

"Метод регрессии" Это способ, противоположный традиционному принципу пирамиды. Принцип пирамиды подразумевает увеличение веса и уменьшение числа повторений с каждым сетом. Это хорошая система для увеличения объема и силы, особенно если вы начинаете с базовых упражнений - таких как приседания или дедлифты - и работаете до самых больших весов. Однако, регрессивный способ может быть даже более эффективным. Начните первый сет с самым большим весом, пока вы еще свежи и полны сил, а затем снижайте вес и увеличивайте количество повторений с каждым сетом. Но чтобы эффективно работать по этой системе, вы должны вначале тщательно размяться. Основным обоснованием данной системы является то, что сеты по принципу пирамиды являются бесполезными и ничем иным, как просто разминкой. Пока вы дойдете до самого тяжелого сета, вы будете настолько измотаны всеми этими разминочными сетами, что не сможете поднять столько, сколько могли бы. Используя же регрессивный способ, вы не утомите себя перед самым продуктивным сетом, поскольку здесь все сеты продуктивны. Кстати, эта система была одной из любимых техник Платца.

"Завершающее истощение мышц" Это разновидность чередований тяжелого и легкого тренинга. Выберите два упражнения для суперсета - тяжелое компаундное и легкое изолированное. Начните с базового упражнения и, тяжело поработав в нем, перейдите к изолированному, чтобы наполнить мышцу кровью и вызвать максимальную накачку. Вы извлечете большую пользу, прорабатывая на одной тренировке каждый тип мышечных волокон и все энергетические системы. Примером суперсета для квадрицепсов может быть жим ногами в 6-8 повторениях с максимальным весом, с последующими выпрямлениями ног в 20-30 повторениях.

"Предварительное истощение" Это еще одна вариация чередований тяжелого и легкого тренинга. От предыдущей техники ее отличает порядок упражнений. Опять же, это суперсет из тяжелого компаундного и легкого изолированного упражнения. Но в этот раз изолирующее упражнение делается первым. Эта система хороша, когда вы хотите сделать тяжелое базовое упражнение (например, приседания), но у вас возникают трудности из-за проблем с поясницей или коленями. Вы прорабатываете квадрицепсы до отказа в выпрямлениях ног. Затем в точке, где большинство людей прекращают, продолжаете накачивать мышцы, включая в синергическую работу мощные тазовые мышцы, низ спины и бицепсы бедер в жиме ногами. Достигнув утомления квадрицепсов, вы можете использовать более легкие веса в приседаниях и при этом все равно получать отдачу, не подвергая себя травмам. Если вы легко можете присесть с весом 122,5-140 кг, то, когда ваши мышцы утомлены, 82,5-100 кг покажутся вам столь же тяжелыми. Изменение положения ступней Вот нетрадиционный способ тщательной проработки каждой секции квадрицепсов: в каждом последующем сете каждого из упражнений изменяйте положение ступней. При выполнении приседов вы можете варьировать расстояние между ступнями от широкого к среднему и, затем, к узкому. Вы можете также варьировать угол разворота стопы. К примеру, при развороте стопы носками наружу на 45 градусов и широкой стойке в работу больше вовлекаются приводящие мышцы, в то время как при узкой стойке и расположенных прямо ступнях - квадрицепсы и бедра, если угол меньше - приводящие мышцы и ягодицы. При жиме ногами вы просто меняете положение ступней на платформе. Делая выпрямления ног, можно либо свести носки внутрь - для проработки внешних частей квадрицепсов, либо развести их в стороны - для проработки внутренних частей квадрицепсов, или же держать прямо - при этом вы достигаете общего развития квадрицепсов.

Упражнения

Фронтальные приседы. Придерживаясь своих убеждений, немногие добровольно решатся на фронтальные приседы. Причина проста: этот вид приседов, наверное, единственное упражнение, которое тяжелее обычных приседов. Его сложность объясняется тем, что для его выполнения нужно обладать хорошим равновесием и координацией, чтобы удержать штангу перед собой на плечах. Польза фронтальных приседов заключается в приложении дополнительных усилий. Они развивают квадрицепсы лучше, чем любые другие упражнения, поскольку помещение штанги на плечи перед собой дает возможность прямо держать спину. Большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы, в то время как снижается стресс на поясницу, бедра и ягодицы.

Обычные приседы. Несомненно, приседы - самое эффективное упражнение для квадрицепсов. Но для их максимального развития, делайте приседания, поместив штангу на трапеции и встав в среднюю или узкую стойку. Если вам не достает гибкости, подложите под пятки брусок высотой 2,5 см или коврик, чтобы обеспечить равновесие. Самое главное - приседайте глубоко. Силовой тренер Чарльз Поликвин (Charles Poliquin) любит говорить: "Приседайте до тех, пора на полу не останется отметина". Не бойтесь приседать глубоко. По словам специалистов в области силового тренинга, причиной травм при выполнении приседов является плохая техника. В своей книге "Силовой тренинг, научный подход" доктор Майкл Стоун (Michael Stone), один из ведущих специалистов в области силового тренинга, пишет: "Приседания, в которых верх бедра опускается ниже параллели с полом, ошибочно считают причиной повреждений мениска и связок. Хотя резкие движения и другие неправильные методы могут повредить колени, вряд ли можно полагать, что для здоровых коленей приседы представляют опасность". Чтобы избежать травм, делайте все безукоризненно и всегда держите спину прямо, не сгибая. Опускайтесь медленно, контролируя движение. Держите корпус прямо и работайте только ногами, избегая тенденции наклоняться вперед и включать в работу крестцовую область.

Гакк-приседы. Самое важное в гакк-приседах - это полная амплитуда движения. Глубокие гакк-приседы без задержки в верхней точке позволяют максимально развить квадрицепсы. Вы должны приседать так глубоко, чтобы задняя поверхность икр коснулась задней поверхности бедра. Распространенной ошибкой является использование больших весов и работа исключительно в верхней половине амплитуды. Опускайтесь медленно, контролируя движение, не "отбивайте" себя вверх из нижней позиции. Вкладывайте усилие в пятки, а не в подушечки ступней. Как и в обычных приседаниях со штангой, если вы хорошо размялись и правильно делаете упражнение, вам нечего боятся травм коленей, даже если вы приседаете ниже параллели с полом.

Экстензии (выпрямления) ног. Хотя это упражнение и не является наилучшим для набора массы, оно наиболее эффективно для изолирования квадрицепсов. Экстензии ног здорово помогают изолировать и проработать по отдельности все мышцы квадрицепсов, а также являются превосходным завершающим упражнением. Они особенно эффективны в совокупности с базовыми упражнениями. В каждом повторении задерживайтесь в верхней точке на две секунды и максимально напрягайте мышцу. Опускайте вес медленно. Делайте желаемое количество повторений.

Выпады. Это хорошее упражнение для построения квадрицепсов и прекрасный способ для развития связующих структур между ягодичными мышцами и бицепсами бедер. Они наиболее эффективны в сочетании с изолирующими квадрицепсы упражнениями, такими как экстензии ног. Существует множество способов выполнения выпадов. Для максимального развития квадрицепсов делайте глубокие выпады с гантелями, с восхождением на скамью или ступеньку, делая акцент на нижнюю часть амплитуды.

Сисси-приседания. Если делать их так, как будет описано ниже, то это превосходный способ полной проработки квадрицепсов - от нижнего медиалиса и латералиса по всей площади, вплоть до того места, где ректус феморис прикрепляется к тазобедренному суставу. Чтобы максимально изолировать квадрицепсы, не включая в работу ягодицы и мышцы таза, вытянитесь назад, образуя при приседаниях прямую линию от плеч до коленей, без сгибания в тазобедренном суставе. Возьмитесь рукой за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Это упражнение лучше всего делать в последнюю очередь, когда ваши колени хорошо размяты. Как и экстензии ног, сисси-приседания наиболее эффективны в суперсете с базовыми упражнениями в стиле предварительного или завершающего истощения.

Тренировки

Указанные технические приемы могут использоваться в различных комбинациях. Можно даже в каждом последующем сете одного и того же упражнения использовать разную технику. В этой статье приводятся примеры тренировок, содержащие нетрадиционные приемы. Это высокоинтенсивный тренинг для опытных бодибилдеров. Веса указаны просто для примера. Вы же берите те веса, которые соответствуют вашему уровню.

Если вы недовольны тем развитием квадрицепсов, который имеете сейчас - попробуйте этот тренинг, и вы сможете развить впечатляющие квадрицепсы без стероидов. Нужно просто несколько отойти от традиционного тренинга!

Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №1

Фронтальные приседы Разминка 2 х 12 х 60

Сет 1: С нарастанием веса, без отдыха между сменой весов 6 х 85, 6 х 92,5, 6 х 100

Сет 2: Со сбрасыванием веса, без отдыха между сменой весов 6-8 х 100, 6-8 х 85, 6-8 х 60

Сет 3: Медленный, без остановки в верхней точке, с постоянным напряжением. Поднимайтесь только на 3/4 вверх, затрачивая по 5 с на позитивную и негативную фазы амплитуды 12-15 х 85

Жимы ногами

Сеты 1-3: Регрессивные сеты, ступни на середине платформы 6-10 х 325 6-10 х 282,5 6-10 х 242,5 Сет 4: Со сбрасыванием веса. Меняйте позиции ступней после каждого снижения веса, без отдыха между сменой веса

Ступни в середине платформы 6-8 х 242,5 Ступни внизу платформы, близко друг к другу 6-8 х 202,5 Ступни в середине платформы, Ступни наверху платформы, на ширине около 15 см 120 до отказа

Выпрямления ног: Сеты с нарастанием веса

Сет 1: Носки внутрь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5 Сет 2: Носки врозь 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5 Сет 3: Носки прямо 6 х 40, 6 х 50, 6 х 57,5

В суперсете с выпадами с гантелями: Со схождением со ступени, акцентируйте нижнюю часть амплитуды 3 х 15 до отказа

Нетрадиционная тренировка квадрицепсов №2

Обычные приседы со штангой: Разделите недели на тяжелые и легкие

Неделя 1 2 х 20-60 х 100

Неделя 2

Разминка х 2

Сеты 1-4: Метод "пирамиды" 10 х 100 8 х 122,5 6 х 140 4-6 х 165

Гакк-приседы:

Сеты 1-3: Метод регрессии, только нижние 2/3 движения, без отдыха 6-8 х 140 12-15 х 122,5 20-25 х 100

Выпады на тренажере Смита:

Находящаяся позади ступня приподнята на коврик; акцентируйте нижнюю половину амплитуды 2-3 х 12-15 х 50

Сисси-приседания 2-3 х до отказа с собственным весом

Том Венуто убежденный "натурал". Он - директор Empire Fitness Clubs в Нью-Йорке и президент консультационной компании по вопросам фитнеса и питания - Fitness Renaissance.

ironman.ru

Советы по тренингу ног от Томаса Платца

Советы по тренингу ног от Томаса Платца.

Томас Платц (Thomas Steven Platz) сильно опередил свою эпоху, судьи не раз говорили ему, что он нарушает пропорции. Советы по тренингу ног от именитого атлета.

Томас  Платц родился 26 июня 1955 года в Оклахоме.   Платц был топовым атлетом в 70-80-х и обязан своей громкой славой невероятно развитым ногам. В 1981 году Платц занял  3 место на «Олимпии»( при всем моем уважении к Франко Коломбо занявшего первое место, Том Платц был в лучшей форме). И несмотря на то, что последний раз он участвовал в «Олимпии» в 1986 году, его имя знает каждый настоящий фанат бодибилдинга.  И все же, именно ноги его и подвели – Томас сильно опередил свою эпоху, судьи не раз говорили ему, что он нарушает пропорции.

Интервью с Томом Платцем.

Про улыбку…

Перед интервью Том попросил показать ему мои фото для визуального знакомства и для того,чтобы более точно ответить на интересующие меня вопросы. Конечно, я скинул Тому лучшие свои фото. И первое, что он сказал было: «Я не вижу на этих фото твоей улыбки, а это очень важно! Не смотря на то,что форма у тебя хорошая, ты можешь проигрывать,т.к. не излучаешь обаяния. Расскажу тебе случай с Арнольдом Шварценеггером. …За кулисами одного исторического турнира я увидел как выглядит Арни, он был совершенно не готов! Тогда я спросил:»Как же ты будешь выступать? Ты же не сможешь претендовать на первое место?» И Арнольд ответил: «Том все будет хорошо! Вот увидишь!» Выйдя на подиум Шварценеггер сделал свой классический двойной бицепс спереди и улыбнулся так, что все зрители в зале сошли с ума. Его улыбка скрыла все недостатки его соревновательной формы. И этот турнир он выиграл!»

Советы по тренингу ног от Томаса Платца.
Золотая эра.
- Том, считаете ли вы, что современный бодибилдинг идет в правильном направлении, в своем гигантизме и чрезмерной медико-биологической поддержкой? Или золотая эра бб уже прошла, потому что оглядываясь на ваши времена бб основывался больше на методических системах тренинга, на красоте позирования и гармонии?

Том:» В 70-80-е годы ме не знали, что такое золотая эра. Мы были в залах и не понимали, что она уже наступила!)))»

Train brains and keep fit (тренировать мозги и держать форму).
Том: 

1. Важно понимать, что зал – это поле боя. Победа или поражение?! Жизнь или смерть?! Надо серьезно погружаться в тренировку и никаких шуток здесь быть не может!

2. Успех в бодибилдинге – это стремление к эталону, который подходит именно вам. Т.е. у меня был кумир Дейв Дрепер, у Арнольда – Рег Парк и т.д.

3. Надо заранее настраивать себя на тренинг, прокручивать каждое упражнение у себя в голове.4. Ты иногда учитель, а иногда ученик. Даже на пике карьеры и в лучшей форме, ты не перестаешь учиться! Но с другой стороны, также верно,что много учителей убивают своего ученика.

Советы по тренингу ног от Томаса Платца.
Советы по тренингу ног.
- Том, вы превосходили многих атлетов в развитии бедер. Я прекрасно понимаю, что здесь есть заслуга генетики. Но все же, какие принципы, какие мелкие детали вам помогли в развитии феноменальных ног?

Том:

1. Все упражнения выполняются в медленном режиме.

2.Ключевое упражнение -это приседания со штангой.

3.Обязательно надо работать с напарником, который чувствует ваши возможности.

4.Хорошо откликаются мышцы бедер на негативные повторения.

- Я тренировал ноги два раза в неделю концентрируясь на технике выполнения упражнения и с легкими весами готовя свои мозги и свое тело к тяжелым тренировкам. После чего, войдя в пиковую форму, я тренировал ноги два раза в месяц с огромными весами, тем самым давая больше времени для восстановления.

В конце нашей беседы, а она длилась полтора часа, я поблагодарил Тома за интервью и сказал ему, что с детства видел его фотографии и восхищался им. Я сказал, что до сих пор в России много атлетов, которые его знают, смотрят его фото и видео,что его достижения являлись и являются стимулом в достижении спортивных целей, что он настоящая легенда бодибилдинга!

Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России)

mensby.com

Методика тренировки от Тома Платца

Методика тренировки от Тома Платца

В статье рассмотрены некоторые методические приемы Тома Платца: пирамида, принцип беспорядка, негативный тренинг и др.

Том Платц

Д. Вейдер, так же как и многие специалисты современности, характеризуют Тома Платца как культуриста, использовавшего самые передовые на то время методы тренировок, совсем не утратившие своей актуальности на сегодняшний день.

Это выражалось в том, что он периодически применял очень интенсивные нагрузки в сочетании с большим объемом тренировок, считая самым эффективным путем к увеличению мышечной массы - прогрессирующее увеличение тренировочного веса.

Хотя это далеко не единственный метод используемый бодибилдерами.

Широко используются принципы вариации повторений от 6 до 20, с целью вовлечения в работу наиболее большого числа мышечных волокон.

В статье рассмотрены такие методические приемы Тома Платца:

Пирамида

Пирамида - это такой технический прием, при котором Вы увеличиваете вес тренировочных отягощений в каждом следующем подходе. Такой подход включает в себя от 6 до 15 повторений.

В таких параметрах и заключается тренировка до точки предела с максимально возможным отягощением. Для примера рассмотрим жим гантелей.

Итак, Вы начинаете подход с 10 кг в первом подходе. Выполняете, например, 20 повторений. Во втором подходе ставите 11-12 кг и выполняете 18 повторений, в третьем берете вес 13-14 кг и выполняете 16 повторений, в четвертом берете 15-16 кг и выполняете 14 повторений, в пятом - 16-18 кг и выполняете 12 повторений, в шестом - 18-20 кг по 10 повторений.

Как мы видим, с увеличением веса гантелей количество повторений уменьшается. Конечно, это примерная схема, но ее можно взять за основу. Хотя очень многие спортсмены использовали ее именно в таком виде.

От себя могу добавить, что при работе с каждым весом может быть от 1 до 2-х подходов. Если Вы в состоянии сделать больше 2-х подходов с каждым весом – значит, вес подобран не правильно.

Отдых между подходами должен быть минимальным. А в идеале нужно подобрать такой вес, чтобы Вас хватало только на один подход с каждым весом. Это так называемая прямая пирамида. Ее изобретение некоторые приписывают Вейдеру. Есть еще обратная пирамида, с которой мне пришлось столкнуться в начале 80-х.

Обратная пирамида

Метод обратной пирамиды довольно успешно применяли литовские спортсмены. Принцип тот же. Только 1 подход делается с малым весом с целью разогрева мышц. Во 2-м подходе берется максимально подъемный вес в 1-2 повторениях. В третьем подходе вес снижается на несколько кг, а число повторений увеличивается или остается прежним. В 4-м подходе вес снижается еще на несколько килограммов, а число повторений соответственно увеличивается.

Так продолжается до тех пор, пока Вы не дойдете до веса, который не будет давать эффекта. Добавлю еще, что слишком долго пользоваться этим методом не стоит, и после некоторого времени его применения нужно вернуться к обычным тренировкам, хотя такая пирамида, впоследствии названная принципом снижающихся подходов, очень часто дает отличные результаты.

Принцип беспорядка

Том Платц рекомендует реализовывать такой подход, как принцип беспорядка, постоянно меняя упражнения, число выполняемых повторений и скорость их выполнения. По его утверждению такой необычный режим тренировки заставит мышцы расти.

Негативный тренинг

Негативный тренинг - это такой технический прием, когда на штангу ставится неподъемный вес. Вес подбирается так, что его можно самостоятельно только опускать, сопротивляясь нагрузке. Именно это сопротивление в момент опускания и есть этот самый негативный тренинг.

Позитивную фазу Вам помогут выполнить партнеры. А вот в момент опускания, то есть в негативном режиме, Ваши мышцы должны работать с максимальным напряжением.

Прием вынужденных повторений

Прием вынужденных повторений - это такой метод работы, когда партнер поможет Вам выполнить 1-3 дополнительных повторения. То есть, продолжить его сами Вы уже не в состоянии. Такой метод поможет вашим мышцам работать за точкой отказа.

Метод частичных повторений

Давайте попробуем рассмотреть упражнение на примере подъема штанги на бицепсы. Например, Вы выполнили 8 повторений в подходе. Почувствовав, что больше выполнить Вы не в состоянии, Вы выполняете от 1 до 3 полуповторений, то есть, доводите штангу до середины траектории движения.

Такой метод, как метод частичных повторений, может значительно усилить стрессовое воздействие на Ваши мышцы.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности Просмотров: 10422

atletizm.com.ua

Том Платц. Не в ногах правда

Нет такого фаната бодибилдинга, который бы не знал, кто такой Том Платц. Все сходятся во мнении, что именно его ноги, без всякого сомнения, лучшие в истории спорта. О том, как же накачать такие «колеса», казалось бы, можно рассуждать долго… только вот Том Платц – это больше, чем навороченные бедра и много мяса. Он в первую очередь личность.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Том, расскажи, как ты ступил на скользкую дорожку под названием бодибилдинг, кто для тебя был примером в начале этого пути?

Том Платц: С бодибилдингом я познакомился, увидев фото Дэйва Драппера в журнале. Он был сфотографирован на фоне пальм и серферных досок, у его ног сидели роскошные девушки... Знаете, у меня дыхание остановилось. Как говорят у нас здесь: жизнь – не в количестве вдохов и выдохов, а в том, какое количество раз у вас останавливается дыхание от увиденного. Так вот, это был один из тех самых моментов, и было мне 9 лет. Эти снимки, сделанные Артом Зэллером, изменили всю мою жизнь! Я сразу подошел к отцу с журналом в руках и сказал, что хочу быть культуристом! На что отец, в свойственном ему, как военному, приказном тоне, сказал мне: «Хочешь быть культуристом – пожалуйста! Но вначале ты пойдешь в колледж! И будешь первым из Платцев, который получит образование в колледже». На что я ему ответил в свойственной манере сына военного: «Да, сэр!». Вот с того времени Дэйв Драппер и был моим кумиром. Дейв был высокодоходным человеком, который, при всей его любви к бодибилдингу, не любил выступать на соревнованиях, да и вообще не сильно любил быть «популярным». Можно сказать, что кинематограф он оставил потому, что не его это – быть в центре внимания. Куда ближе ему было спрятаться в мастерской с бревнами, из которых он вытачивал скульптуры и мебель, чем сниматься в кино с такими известными звездами, как Шэнон Тейт и Тони Кертисом. И вот тогда, когда Дейв, будучи тем самым «Арнольдом» до самого Шварценеггера, ушел из кинематографа и спорта, мир получил Арнольда Шварценеггера, который был полной противоположностью Дейва. Арнольд, будучи по жизни настоящим Терминатором, начал успешно осваивать индустрию бодибилдинга и кино. И я могу с гордостью сказать, что эти два человека – мои кумиры в лучшем значении этого слова. Как известно, Дэйва Драппера с нами больше нет, а вот с Арнольдом мы поддерживаем отношения и при наличии времени стараемся встречаться где-то раз в месяц в ресторане за ужином.

Ж. М.: Кто стал первым тренером?

Т. П.: Моим первым тренером был мой отец, который, обзаведясь брошюрами Джо Вейдера, тренировал меня в гараже на цементном полу в Питсбурге (штат Пенсильвания). Как сейчас помню, он медленно водил пальцем по строкам и говорил: «Как советует Джо Вейдер… один подход по десять повторов…» Я до сих пор помню, что не имел представления о существовании жимовой скамьи и помню, как локти упирались в бетонный пол, как неудобно это было. Позже, когда решил заниматься бодибилдингом, я переехал в Калифорнию для того, чтобы быть среди лучших и научиться у них быть лучшим. Мы проводили много тренировок вместе с Арнольдом, но, скажу честно, это давалось мне очень тяжело. Он тренировался дважды в день шесть раз в неделю, а мне хватало потренироваться четыре раза в неделю. Но все равно Арнольд оказал огромное влияние на меня, начиная от советов по покупке моего первого дома и заканчивая тем, как нужно вести себя в той или другой ситуации. Но самое главное, чему научил меня Арнольд, – это верить в себя, а это самое важное! Если вы в себя не будете верить, в вас никто не поверит!

Ж. М.: Если коснуться денежного вопроса, сколько ты зарабатывал и тратил на занятия бодибилдингом в 80-е?

Т. П.: Сколько стоила подготовка, я уже и не вспомню, да мы и не особо считали. Помню только, что когда стоял выбор, заниматься ли мне бодибилдингом или чем-то другим, я понял, что бодибилдинг для меня будет наименее затратным занятием. Так как помимо спорта я серьезно увлекался автомобилями и музыкой, обожал сцену, своих слушателей, фанаток... Жизнь рок-звезды – это по мне! Но нужно уметь адекватно оценивать свои способности: у меня не было какого-то особенного таланта в музыке, а затраты на музыкальные инструменты или автозапчасти были гораздо выше затрат на занятие спортом.

Я хорошо помню, что в свой первый год IFBB PRO, а это далекий 1978 год, я заработал $40,000, что было очень серьезной суммой, особенно по тем временам. Были сбережения, и стоял вопрос, куда и как инвестировать свои деньги. И тогда мне предложили вложить $20,000 в развитие Gold's Gym. Я отказался и вместо этого решил купить себе автомобиль «Корвет»! Огромная ошибка с моей стороны. Точно так же один из моих друзей предложил мне вложиться в проект под названием «Старбакс», от которого я тоже отказался. Очередная крупная ошибка.

Ж. М.: Том, какое место в твоей жизни занимает бодибилдинг?

Т. П.: С 9 и до 50 лет моя жизнь – это только бодибилдинг! Я не жил ничем другим, все лето спать не мог в сезон прохождения турнира «Мр. Олимпия»! Кстати, для тех, кто не знает, могу рассказать, что «Олимпия» проводится в конце сентября именно для того, чтобы спортсмены могли вдоволь загореть перед турниром, ведь в то время не было ни грима, ни соляриев.

Только в 50 лет я сказал себе, что сейчас на первом месте в моей жизни семья, а работа и бодибилдинг – потом. Только после полусотни я обнаружил, что вокруг меня, помимо бодибилдинга, целый мир. И сейчас большинство всех своих наград (кубков, медалей, фотографий и подарков) я храню даже не дома, а в специально арендованном месте. Все это хранится для того, чтобы снова не быть окруженным со всех сторон бодибилдингом. Целеустремленность – это хорошо, но ее избыток далеко не всегда ведет к успеху. С детских лет мне так хотелось быть известным спортсменом, что я даже подумывал о том, чтобы переехать в СССР, потому что считал, что у вас там очень ценят хороших атлетов. А считал я так из-за весьма занимательной истории. Норберт Шемански, выиграв золото на Олимпийских играх и вернувшись домой, обнаружил, что его уволили за то, что он слишком долго пробыл на Олимпийских играх, в то время как Василия Алексеева, возвращавшегося с победами, встречали как национального героя со всеми почестями, парады проводили в его честь! Тогда, ребенком, я серьезно задумался, а не переехать ли мне жить в СССР.

Ж. М.: Смог бы ты променять уникальное развитие мышц ног на титул «Мр. Олимпия»?

Т. П.: Я очень-очень хотел стать «Мр. Олимпия»! Столько лет я просыпался по утрам и засыпал по вечерам с мыслью о том, как я стану «Мр. Олимпия»! Я настолько хотел победить, что у меня даже была специальная коробка, в которой я намеревался хранить победную статуэтку! И несмотря на это, я не променял бы то, что я получил от бодибилдинга, на этот титул, так как победа должна символизировать собой все то, что было вам дано, и все, что вы сделали для победы. Я благодарен судьбе за то, что она мне дала, и за ту карьеру в спорте, которую я сделал. Все это я не променяю ни на один титул. Даже на титул «Мр. Олимпия»!

У меня много кубков и побед, дома стоит кубок за титул «Мр. Вселенная», я им очень горжусь. Но я скажу вам, что подхожу и смотрю на него крайне редко, ведь все это всего лишь титулы, кубки и статуэтки. Даже через двадцать лет после того, как я закончил свою карьеру, мне все еще звонили организаторы и просили приехать на соревнования с одной лишь просьбой: чтобы я вышел на сцену и, сняв брюки, показал свои ноги. При этом организаторы меня упрашивали сделать это вне зависимости от того, в какой я форме, с обещанием заплатить столько, сколько я попрошу. На что я всегда отвечаю, шутя, что уже не то время, чтобы я зарабатывал, снимая штаны.

Ж. М.: Почему именно бедра удалось развить до тех размеров, до которых раньше этого никто не мог сделать? Генетика? Целенаправленная работа? Секретная методика?

Т. П.: Думаю, конечно же, в первую очередь – это генетика! Мне кажется, что у меня могла бы сложиться великолепная карьера тяжелоатлета. У меня очень удачное анатомическое строение мышц ног, которое очень благоприятно подходило для тренинга. Секретной методики на самом деле никогда не было, но было много упорных тренировок – 240 килограмм на 23 повторения. В них всегда был один главный, простой, но очень действенный принцип: одну тренировку я обычно проводил в высокоповторном режиме, а вторую, так сказать, «тяжелую». Я никогда не тренировал ноги дольше одного часа. Даже с учетом того, что икры и бицепс бедра всегда тренировал с четырехглавой, а если не укладывался в час, значит, что-то со мной было не то. Что касается кардио, скажу сразу: этот вид нагрузок слишком переоценен. Все, что нужно в накачке ног – это нахождение оптимального объема нагрузки, который ваши мышцы способны вынести. В начале своей карьеры я тренировал ноги дважды в неделю, и это не от большого ума. На пике своей карьеры тренировал их дважды в месяц, и этого, поверьте, хватало сполна.

Ж. М.: Расскажи, пожалуйста, самую курьезную историю, к которой тебя привел размер твоих ног?

Т. П.: Ну с этим много чего связано, я думаю, никого уже не удивишь тем, что крупным спортсменам приходится шить всю одежду на заказ. Но что действительно было смешно – это то, что когда я переехал в Калифорнию, все ходили в коротких шортах, а не так, как сейчас, в длинных. И мне приходилось смазывать бедра с внутренней стороны вазелином для того, чтобы можно было ходить.

Ж. М.: «Олимпия-1981». Пик карьеры – 3 место. Много было разговоров о том, что победить должен был Том Платц, что победа Франко Колумбу досталась только за счет его приближенности к Джо Вейдеру. Расскажи, пожалуйста, про этот турнир.

Т. П.: Первое, что я сделал, – это поздравил Франко с победой. Рики Уэйн из Muscle Builder and Pouer magazine подошел ко мне и, поднеся микрофон к моему лицу, попросил сказать все, что я думаю насчет чемпиона. Как вы понимаете, Рики ждал, что я сейчас выскажу все, что у меня творится внутри. Но я очень спокойно ответил, что Франко должен был занять место пониже, а я повыше… вот и все. Я всегда полагал, что такое спокойное отношение – лучшая реакция в подобных ситуациях. К тому же не нужно забывать, что я пришел в спорт именно благодаря таким людям, как Франко и Арнольд.

Мы мало общались с Франко, у нас была своего рода холодная война, как между СССР и США. Для меня он был тем самым СССР, но я всегда его уважал! И могу понять решение судей, ведь это было возвращение легенды на сцену, хотя мне, конечно же, чертовски хотелось победить. А сейчас мы время от времени созваниваемся и с радостью вспоминаем те времена. Но в 1981-м могли победить Рой Коллендр, Дени Падилья и я. И когда на сцену вышли Джо и Бен Вейдеры, аудитория стала возмущенно кричать и бросать чем попало на сцену, в связи с этим всем пришлось спешно покинуть сцену.

Ж. М.: В чем, на твой взгляд, главная проблема бодибилдинга сегодня?

Т. П.: Сейчас, безусловно, очень много одаренных спортсменов, огромное количество «мяса» на сцене. По мне, так не хватает веры и энергетики, которая бы исходила от спортсмена к зрителю. Мне кажется, соревнования по бодибилдингу стали более пресными, что ли... Вспоминаю, как проходили соревнования по бодибилдингу в наше время. Поверьте, это было нечто: зрители сходили с ума, повсюду были охранники, и действо больше напоминало рок-концерт – сумасшедшая энергетика! А что было со зрителями, когда выходил Арнольд, – это было настоящее помешательство. Я очень сильно верю в силу энергетики и веры в себя!

Спортсмены все больше отдаляются от фанатов: раньше все брали себе прозвища, в которых был отображен внутренний мир каждого, была связь с внешним видом. Например, меня звали Золотой орел, Арнольда – Австрийский дуб, Робби Робинсона – Черный принц. Все было персонализировано, я помню, как мы с удивлением ходили смотреть, как Арнольд, с такой-то мышечной массой, в Санта-Монике мыл машину. А сейчас сложно увидеть спортсменов вне сцены и тренажерного зала, для них сейчас это работа, а для нас это было стилем жизни. Я не хочу говорить, как мой отец, который рассказывал мне в свое время о том, что: «А вот в мое время у нас не было обуви для того, чтобы ходить в школу». Но все же, при всем моем уважении к нынешним чемпионам, я не вижу их любви к спорту и не чувствую ее. Еще одна беда бодибилдинга – это наличие турниров по натуральному бодибилдингу. Я считаю, что это наносит большой вред спорту. Потому что проведение «натуральных» шоу подразумевает, что все остальные удобрены стероидами. А это вне закона, поэтому над бодибилдингом нависло тяжелое облако негодований, ведь нигде не проводятся натуральные велогонки или прыжки в длину без применения стероидов.

Ж. М.: А как тебе новый чемпион Фил Хит и каково мнение о Кае Грине?

Т. П.: Фил Хит очень нравится! Мне кажется, он открывает новую дверь в бодибилдинге, за которой будет стоять гармония, симметрия, пропорции, эстетика, стиль. После его первой победы год назад, я позвонил ему и сказал об этом лично, на что он мне ответил: «Я просто люблю тренироваться». И я его очень хорошо понимаю! Насчет Кая Грина скажу, что у него больше мышц, чем я себе могу представить на одном человеке. Но есть что-то в его манере позирования отталкивающее, что заставляет меня чувствовать себя неудобно, когда он на сцене. Есть что-то в этом позировании, что раздражает меня, что-то дьявольское. Возможно, это намеренно, для того чтобы донести какую-то мысль своим позированием, но я, наверное, этого еще не понял. Может, это потому, что я слишком старомодный… не знаю. Но мне очень нравится то, как Кай говорит. Он разговаривает, как человек искусства, так же, как разговаривал Робби Робинсон. Но его позирование и прическа (смеется. – Примеч. автора) мне очень не нравятся, хотя многим и моя прическа может не нравиться.

Ж. М.: Как ты считаешь, у кого из нынешних спортсменов лучшее развитие мышц ног?

Т. П.: Вот честно скажу: ни разу не задавался этим вопросом! Наверное, все же это Брэнч Уоррен!

Ж. М.: Какова сегодня семейная жизнь Тома Платца?

Т. П.: Женился я на гавайке по имени Ча, гавайцы – очень семейно ориентированный народ, семья у них на первом месте. У нас, американцев, принято полностью погружаться в бизнес, мы считаем, что семья должна это понимать. Вот также, когда я говорю каждое утро с Европой, заключая сделки, все равно я вижу, что у них на первом месте семья. Я считаю, что мы забыли о том, для кого мы работаем, и в этом совершили большую ошибку. У нас прекрасные отношения с супругой. Мы не так давно пытались провести географический эксперимент – сменить место жительства и перебраться из Санта-Моники в Скоттсдейл (Аризона). Но жить при температуре 40 градусов по Цельсию в тени меня надолго не хватило, и мы переехали в Ньюпорт-Бич. Также мои брат с сестрой вернулись со мной обратно в Калифорнию.

Совместных детей у нас с женой нет, у моей супруги есть дети от прошлого брака, так что, можно сказать, что у нас и внуки есть. А так наша семья – это любимые питомцы Мантра и Банка.

Ж. М.: Каким видом деятельности ты занимаешься сейчас?

Т. П.: Работаю в качестве партнера на благо компании Fit4Sale. Мы продаем тренажеры и другое оборудование для тренажерных залов по всему миру. Главной нашей специализацией является полная реконструкция б/у тренажеров с заменой абсолютно всех запчастей. Даже я вам не смогу сказать о разнице между абсолютно новым тренажером и тем, что мы реконструировали. А цена этих тренажеров вдвое меньше новых, к тому же мы даем полную гарантию на них. Почему не занимаюсь продажей спортивного питания? Честно скажу, я не сильно большой поклонник спортивного питания, хотя многие мои знакомые, которые вышли из мест заключения за продажу «химии», стали заниматься именно спортивным питанием. Собственно говоря, с этого и началась индустрия спортивного питания.

Ж. М.: Совет от Тома Платца читателям ЖМ.

Т. П.: Если у вас есть мечта – следуйте ей. Я работал вместе с такими людьми, как Дональд Трамп, много общался с Арнольдом Шварценеггером... И знаете, что отличает их от всех остальных? Это то, что они абсолютно не хотят видеть предела своим возможностям. Пожалуйста, помните об этом! И приложите все усилия, чтобы реализовать свою мечту!

3be1bd846464866a99e655951cc8819f.png

ironworld.ru


Смотрите также