Реферат Физиология физических упражнений. Типы интервалов отдыха при воспроизведении физических упражнений реферат


21. Типы интервалов отдыха (жесткий, ординарный и экстремальный). Активный и пас­сивный отдых.

Целесообразное использование нагрузок в процессе физического воспитания неразрывно свя­зано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собст­венно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную актив­ность), и активный отдых (отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работо­способности). В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является прежде всего необходимым условием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в результате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобновления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отдыха служит одним из средств оптимального управления общим эф­фектом упражнений.

Регулирование интервалов отдыха в процессе физического воспитания не только направлено на обеспечение восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффек­том упражнений, нагрузок.

Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках от­дельного занятия, естественно, не равны интервалам между занятиями: первые значительно коро­че и более вариативны, чем вторые. При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха:

  • Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения

  • Напряженный интервал — это интервал, протяженность которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения

  • «Минимакс» интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) — наимень­ший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повы­шенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражне­ния.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы между занятиями, объе­диняющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий.

Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неоди­наковой продолжительности, различают три типа интервалов, природных в соответствующих си­туациях:

  • ординарный интервал между занятиями - уровень работоспособности занимающихся к нача­лу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего

  • жесткий интервал между занятиями (короче, чем ординарный) - происходит более зна­чительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональ­ные! сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможно­стей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему раз­вертыванию суперкомпенсаторных процессов

  • суперкомпенсаторный интервал - соразмерен по продолжительности с временем, достаточ­ным для наступления суперкомпенсации — своеобразной фазы реагирования организма на предъ­явленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов.

studfiles.net

2.3 Типы интервалов отдыха. Нагрузка и отдых

Похожие главы из других работ:

Анализ пожарной опасности нефтепродуктов на нефтебазе объект РУП "Белоруснефть-Гомельоблнефтепродукт"

2.3.2 Типы резервуаров и их конструкции

Корпуса и днища резервуаров изготовляют из стальных листов размером 1,5Ч6 м, толщиной 4-25 мм. Для покрытий резервуаров применяют стальные листы толщиной 2,5-3 мм, размером 1,25Ч2,5 м...

Безопасность жизнедетельности

7. Назовите типы пожарных извещателей и принципы их работы

Пожарный извещатель - специальное техническое устройство, предназначенное для своевременного предупреждения в случае появления очагов возгорания...

Влияние трудовой деятельности на организм человека, профилактика утомления

5.3 Режим труда и отдыха

В комплексе конкретных задач научной организации труда большое значение имеют правильно установленные режимы труда и отдыха, т. е. физиологически обоснованного чередования периодов работы и перерывов...

Воздействие канцерогенных веществ на организм человека

2.1 Типы опасностей от токсичных веществ на работе

Для большинства людей с понятием охрана труда ассоциируются предохранительные устройства против прямой опасности для жизни и для целости конечностей, против несчастных случаев с машинами или химических ожогов. Это опасности...

Землетрясение как один из наиболее страшных природных катастроф

3. Сейсмические волны. Типы сейсмических волн

Колебания, распространяющиеся из очага землетрясения, представляют собой упругие волны, характер и скорость распространения которых зависят от упругих свойств и плотности пород. К упругим свойствам относятся модуль объемной деформации...

Искусственные источники света. Шумовое (акустическое) загрязнение

Искусственные источники света: типы источников света и их основные характеристики, Особенности применения газоразрядных энергосберегающих источников света. Светильники: назначение, типы, особенности применения

Источники искусственного света играют в нашей жизни важную роль. Они выполняют не только практическую, но и эстетическую функцию. Так, существует множество ламп, различающихся по форме, размерам и техническим характеристикам...

Нагрузка и отдых

2.1 Понятие отдыха

Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без него невозможна и адаптация. Тренировочная работа и восстановление -- равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности...

Нагрузка и отдых

2.2 Разновидности отдыха

...

Особенности промышленной безопасности на предприятии нефтегазовой промышленности

2.2 Типы травм

Травма - повреждение в организме человека, вызванное внешним воздействием. Травматизм - совокупность травм, повторяющихся при определенных обстоятельствах (гололед, аварии на промышленных предприятиях...

Понятие "Здоровье" и составляющие здорового образа жизни

4.1 Режим труда и отдыха

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни любого человека. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма...

Прогнозирование и разработка мероприятий по предупреждению и ликвидации чрезвычайной ситуации на АГЗС №2 ООО "АКОЙЛ"

1.1 Назначение и типы автомобильных газозаправочных станций

АГЗС предназначены для приема и хранения сжиженного углеводородного газа, а также заправки газобаллонного оборудования автомобиля сжиженным углеводородным газом [1]. Принципиальная технологическая схема АГЗС представлена на рисунке 1.1...

Производственная санитария и гигиена труда

4.1 Основные типы радиоактивных излучений

Основные типы радиоактивных излучений: альфа, бета, нейтронные (группа корпускулярных излучений), рентгеновские и гамма-излучения (группа волновых). Корпускулярные излучения представляют собой потоки невидимых элементарных частиц...

Технологии спасения пострадавших в ДТП

4. Основные типы АСИ, приспособлений и оборудования

Для ведения АСР в ходе ликвидации последствий ДТП для разборки ТС, деблокирования и извлечения пострадавших и других работ применяют гидравлические инструменты, приспособления и оборудование, а также ручные лебедки...

Технология монтажа и установки охранно-пожарной сигнализации на складах

1.3 Типы пожарных извещателей устанавливаемые в помещение склада

Основным документом, регламентирующим выбор типа пожарных извещателей и размещение их на объектах, является НПБ 88-2001 «Установки пожаротушения и сигнализации. Нормы и правила проектирования»...

Физиолого-гигиеническая характеристика труда работников клинико-биологических лабораторий

1.1.2 Режимы труда и отдыха

Важнейшим условием поддержания высокой работоспособности является установление рационального режима труда и отдыха, под которым понимают чередование периодов работы и отдыха...

trud.bobrodobro.ru

Физические нагрузки — реферат

 

Содержание.

 

Введение……………………………………………………………….3

  Глава 1. Общая характеристика физической нагрузки.

           1.Понятие физической нагрузки………………………..4

            2.Классификация нагрузок……………………………….5

            3. Эффекты физического упражнения……….…………7

            4. Влияние физических упражнений на организм.9      

            5. Направленность нагрузки……………….……………11

            6. Внешние и внутренние стороны нагрузки,                 

                основные компоненты нагрузки…………………….11

            7. Физиологические закономерности реакции

  организма на физическую нагрузку…………………..13

 

Глава 2. Способы регулирования  физической нагрузки.

         1. Параметры объема и интенсивности нагрузки в   

          физических  упражнениях………………………………….14

         2. Отдых как компонент нагрузки………………………..15

 

Глава 3. Контроль физической нагрузки в спортивной тренировке и при  занятиях физическими упражнениями.

         1. Педагогический контроль и            

               самоконтроль……………….…………………………...16                 

         2. Разновидности контроля нагрузки…………………….17

 

    Выводы………………………………………………………….....19

   Список используемой литературы……………………………..21

 

 

 

 

 

 

Введение.

 

  Занимаясь спортом или физическими упражнениями важно планировать свою тренировочную деятельность или деятельность занимающихся (непосредственно, если ты педагог или тренер). Также важно учитывать различные параметры: возраст занимающихся, состояние здоровья, вес, где проходит занятие, погодные условия, если занятие или тренировка проходит на улице и другое.

  Целью данной курсовой работы является изучение основных положений регулирования и контроля нагрузки как в отдельно взятом упражнении, так и в процессе целостной тренировки.

 

Задачами данной работы являются:

а) изучить общую характеристику нагрузки и влияние физических упражнений на организм;

б) изучить способы регулирования физической нагрузки;

в) изучить контроль физической нагрузки в спортивной тренировке и при занятиях физическими упражнениями;

е) проанализировать данную тему.

 

      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Глава 1.Физическая нагрузка.

1.Понятие физической нагрузки.

  В числе понятий,  существующих для характеристики  средств и методов физического  воспитания, одним из основных  является «нагрузка». Понятие «нагрузка»  отражает тот очевидный факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка в данном отношении – это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений),а также степень переносимых при этом трудностей.(Матвеев, Л.П. 1991.- 543 с.)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Классификация нагрузок.

 

 Нагрузки бывают:

          Стандартными — практически одинаковой по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия;

          Переменными (вариативной), изменяющейся в ходе выполнения упражнения. (Лях, В.И.,1944)

 

       Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека, снизившегося в результате работы (Курамшин Ю.Ф.,2004).

Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки:

  Сложность точной количественной оценки всех параметров нагрузки и фактически целостный характер реагирования на нее выполняющего упражнения побуждают прибегать к обобщенным критериям, объединяющим ряд объективных и субъективных признаков тяжести ее воздействия. Примером может служить широко известная примерная классификация нагрузок по степени вызываемого ими общего утомления и чувства усталости. (Харабуга Г.Д.,1974)

 

 

 

  Примерная классификация нагрузок по общим критериям вызываемого ими утомления.

Признаки

Степень нагрузки - степень утомления.

Небольшая нагрузка – легкое утомление

Большая нагрузка - сильное утомление

Предельная  нагрузка -очень сильное утомление

Изменение цветовых оттенков кожи

Легкое покраснение

Сильное покраснение

Очень сильное покраснение  или необычная бледность, сохраняющиеся  сутки и более

Потоотделение

В зависимости от внешней  температуры -легкое или среднее

Сильное, преимущественно  выше пояса

Очень сильное по всему  телу, потение ночью (во время сна)

Качество выполнения движений

Уверенное

Незначительное увеличение числа ошибок

Существенное нарушение координации движений, ухудшение точности

Сосредоточен-ность  и внимание

Нормальное, без признаков  излишней возбужденности

Постепенное смещение внимания с заданных пунктов сосредоточения

Существенное ухудшение  некоторых функций внимания

Оперативная установка или общая готовность к действиям

Стойкая, позитивная

В целом позитивная, но нарастает стремление к более  продолжительному отдыху между упражнениями

Нежелание возобновлять занятия на следующий день и позже

 

Настроение

приподнятое

В целом позитивные эмоции, но несколько приглушаются

По ходу занятия обостряются  негативные эмоции

Общее самочувствие

Никаких неприятных ощущений и жалоб, готовность продолжить занятия  с установкой на более высокие  достижения

Незначительная боль в мышцах, затруднение в дыхании и т.д.

Ощущение невозможности  продолжать работу, свинцовая тяжесть  в мышцах, боли в суставах и в  области печени, жжение в груди.

 

                                             

 

 

               3. Эффекты физического упражнения.

 

       Под  эффектом физического упражнения подразумеваются вызываемые их воздействием изменения в состоянии организма. Эффект отдельного упражнения непостоянен, он изменяется в зависимости от продолжительности времени, следующего после выполнения упражнения последовательности воспроизведения упражнения. Ближайший эффект характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно во время выполнения упражнения, и тем измененным состоянием в организме, которое возникает к концу упражнения, в результате его выполнения. С началом работы не все системы организма одновременно включаются в активную деятельность. Вегетативные системы всегда отстают от соматических, работу у которых он обеспечивает. Вегетативные системы включаются в деятельность также не одновременно. Сначала включается сердечно-сосудистая система, потом дыхательная, затем обмен и теплорегуляция. ЧСС может достичь максимальных значений в течение первой минуты работы, вырабатывание дыхательной системы происходит в течении нескольких минут работы, потом начинается процесс потоотделения Длительность вырабатывания зависит от характера работы: при скоростной работе вырабатывание заканчивается через несколько секунд (у спринтеров 5 секунд), а при длительной - через несколько минут. У тренированных спортсменов процесс проходит более быстро, чем у не тренированных (Матвеев Л.П.,1991).

     Эффект упражнения и его динамика трансформируются в комплексе процессов, происходящих в организме. Эти процессы протекают во времени по фазам. В рабочей фазе повышается функциональная активность органов и систем, расходуются источники энергии. Вместе с тем по ходу упражнения формируются функциональные связи, на основе которых возникают и совершенствуются умения и навыки. Всё это характеризует ближайший эффект упражнения.

 

     По окончанию упражнения с отдыхом начинается фаза относительной нормализации. Рабочие сдвиги сменяются восстановлением работоспособности, возвращением ряда функциональных показателей к исходному уровню. Если в это время проводить упражнение, то процессы нормализации задержатся. ( Харабуга, Г.Д., 1974.- 405с.)

 

       Следовой  эффект — это то, во что преобразуется,  трансформируется ближайший эффект  в зависимости от времени, проходящего  до следующего упражнения. Одновременно  проходит трансформация ближайшего  эффекта упражнения, который завершается в фазе суперкомпенсации. Послерабочее состояние протекает различное время, имеет фазовый характер и зависит от тяжести проделанной работы и аlаптированности организма. Восстановление вегетативных функций происходит гетерохронно. Быстрее всего устраняется кислородный долг, но уровень молочной кислоты снижается в крови медленно, а гипервентиляция и усиленный обмен (увеличение потребления кислорода) может наблюдаться длительное время. Обмен может быть повышен до двух суток. Вслед за дыханием нормализуется сердечная деятельность, это может продолжаться часами. Ещё более медленно восстанавливается водный баланс и состав крови. У молодых людей восстановление проходит быстрее, чем у пожильих, а у тренированных - быстрее, чем у не тренированных (Ашмарин Б.А.,1979).

       Наибольшая  интенсивность восстановления наблюдается  сразу после работы. По мере  устранения сдвигов, вызванных  работой, восстановительные процессы  замедляются. В целом при нагрузках  различной направленности, величины  и продолжительности в первой трети восстановительного периода протекает около 60 %, во второй около 30 %, в третьей — 10 % восстановительных реакций. Фаза суперкомпенсации так называется потому, что организм не просто возмещает рабочие траты, а с избытком. Сверхвосстановление работоспособности составляет основу следового эффекта упражнения. Если отдыхать сверх меры, то Следовой эффект исчезает, наступает редукционная фаза. В физическом воспитании и спортивной тренировке принципиально важно не допускать наступления данной фазы. Быстрее всего утрачивается приобретенная путем упражнения скорость, медленнее сила и ещё медленнее выносливость. Так, после пятимесячной тренировки темп движений возвращается к исходному уровню, через 4-6 месяцев мышечная сила, через 18 месяцев выносливость и сохраняется в известной мере 2-3 года

       При  регулярном воспроизведении упражнений  на следовой эффект каждого  предшествующего упражнения накладывается  эффект последующего, а на их  общий следовой эффект — эффект  очередного занятия. В результате возникает кумулятивный эффект системы упражнений. Это результат соединения ближайших и следовых эффектов. Многократная кумуляция эффектов упражнения приводит со временем к приобретению и развитию тренированности и физической подготовленности, совершенствованию и закреплению навыков и умений. В этом заключается главный смысл обеспечения кумулятивного эффекта упражнения в процессе физического воспитания. (Ашмарин Б.А.,1979).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Влияние физических упражнений на организм.

       Физические упражнения влияют на организм сложно, многогранно и разнообразно. Нагрузка отражает степень воздействия физического упражнения и всего урока в целом на организм человека. В ней различают две стороны: объем и интенсивность работы.

      Объем - количественная сторона нагрузки, выполненная за определенный период. В уроке могут определяться отрезки дистанции, намеченные для прохождения, продолжительность выполнения упражнения, количество элементов (или подходов), а также суммарный вес отягощения (сумма подъема того или иного веса).

      Интенсивность работы - это напряженность усилий за определенный период, их концентрация. Интенсивность может регулироваться за счет изменения времени и условий выполнения упражнений: скорости, темпа, ритма движения, а также сопряженного выполнения упражнения (с использованием отягощений или мощности двигательных актов - скорости и силы).

 

       Отдых является немаловажным фактором в регулировании нагрузки. Он может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, вызывающую утомление) Возможны интервалы отдыха трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные. Ординарным (полным) называют такой интервал, который гарантирует к моменту очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности до исходного уровня, что позволяет повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от этого при жестком интервале отдыха очередная часть нагрузки приходится на период недостаточного восстановления отдельных функций или организма в целом. Экстремальным называют такой интервал отдыха, при котором очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей вследствие закономерностей врабатывания, последействия нагрузки и фазового протекания восстановительных процессов. Для регулирования нагрузки урока, прежде всего, следует использовать вначале все, что связано с увеличением объема работы, затем постепенно переходить к увеличению интенсивности работы.

       Нагрузкой  в физических упражнениях в  широком смысле называют величину  их воздействия на организм, а  также степень преодолеваемых  при этом объективных и субъективных  трудностей, характеризуя обобщённо  нагрузку как количественную меру воздействия упражнений. (Матвеев Л.П.,1976).

 

 

 

 

 

 

5.Направленность нагрузки.

 

Различают взаимодействие трех типов:

  1. Положительное - усиливает сдвиги, возникшие в                       

    результате выполненной работы.

         

          2. Отрицательное - уменьшает сдвиги

          З. Нейтральное      

   Направленность  нагрузки зависит от сочетания компонентов      

   нагрузки и взаимодействия тренировочных эффектов.

      

   Положительное взаимодействие проявляется, если в тренировочном занятии выполняются: вначале алактатно-анаэробные, затем аэробно гликолитические упражнения; вначале алактатно-наэробные, затем аэробные упражнения; вначале анаэробные гликолитические (в небольшом объеме), а затем аэробные упражнения. (Кузнецов В.С.,2001)

      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6.Внешняя и внутренняя сторона нагрузки,

основные компоненты нагрузки.

referat911.ru

Реферат Физиология физических упражнений

Министерство образования РФ

Уральский Государственный Технический Университет

Кафедра «»РЕФЕРАТ

Физиология физических упражненийСтудент гр.Т-483                                                                  Федоров М.Ф.

ПреподавательЕкатеринбург 2002

Содержание

1.   Классификация физических упражнений……………………..…..3

2.   Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения……………………………………………………………..4

3.   Характеристика тренировочных нагрузок………………….….5

4.   Объем и интенсивность нагрузки………………………………..8

5.   Типы интервалов отдыха………………………………………....10

    6.  Список использованной литературы…………………………...11

1.   Классификация физических упражнений

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего от вида упражнений, структуры двигательного акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

1 тип -- циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2 тип -- циклические упражнения смешанной аэробно- анаэробной направленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносливость;

3 тип -- ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость. Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. (Это положение особо подчеркивается в рекомендациях Американского института спортивной медицины.) В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего и пожилого возраста должны составлять циклические упражнения, аэробной на- правленности (К. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988,идр.).

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, что решающим фактором, определяющим физическую работоспособность людей среднего возраста, является именно общая выносливость, которая оценивается по величине МПК . В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима (рис. 9).

1. Анаэробный режим--скорость бега выше критической (выше уровня МНЮ, содержание молочной кислоты (лак тата) в крови достигает 15--25ммоль/л. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный р е ж и м -- скорость между уровнями ПАНО и МПК, лак- тат крови -- от 5 до 15 ммоль/л. Периодически может использоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специальной (скоростной) выносливости при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим--скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2.0--4.О ммоль/л). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

4. Восстановительный режим--скорость

ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль/л. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения , а значит и  физических качеств .В среднем и пожилом возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в .нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у .лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ИБС (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость. Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре, -- аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

2.   Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты процесса упражнения

В принципе систематичности и последовательности отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха. Очевидно, что эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями. Небольшие нагрузки или продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к перетренированности. Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие проходило “по следам” предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги. Таким образом, последовательностью дискретных тренировочных занятий создается непрерывность тренировочного процесса.

На занятиях по физическому воспитанию объем нагрузок и их частота в основном зависят от уровня тренированности, особенностей организма, возраста и пола занимающихся.

Последовательность занятий разной направленности может иметь много вариантов. Систематическое использование неадекватных возможностям организма нагрузок разной направленности, кроме снижения роста тренированности, влечет за собой, как правило, и вероятность получения травм.

Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий (упражнений), планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.

Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности. Постепенность усложнения развивающе-тренирующих воздействий отражается в динамике физических нагрузок. Постепенность может проявляться и в регулярной смене самого состава упражнений и условий их выполнения. Изменение параметров нагрузки при выполнении упражнений приводит к появлению волнообразности их динамики.

Оптимальная частота занятий для начинающих -- 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего -предела -- при увеличении продолжительности занятия.

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

3.   Характеристика тренировочных нагрузок

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

·     Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

·     Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

·     поддержание существующей тренированности на  существующем уровне.

·     Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

         Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

По степени воздействия на организм в оздоровительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают пороговые, оптимальные, пиковые нагрузки, а также сверх нагрузки. Однако эти понятия относительно физической культуры имеют несколько иной физиологический смысл.

Пороговая нагрузка--это нагрузка, превышающая уровень привычной двигательной активности, та минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый оздоровительный эффект: возмещение недостающих энергозатрат, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска. С точки зрения возмещения недостающих энергозатрат пороговой является такая продолжительность нагрузки, такой объем бега, которые соответствуют расходу энергии не менее 2000 ккал в неделю. Такой расход энергии обеспечивается при беге продолжительностью около 3 ч (3 раза в неделю по 1 ч), или 30 км бега при средней скорости 10 км/ч, так как при беге в аэробном режиме расходуется примерно 1 ккал/кг на 1 км пути (0,98 у женщин и1.08 ккал/кг у мужчин).

Повышение функциональных возможностей наблюдается у начинающих бегунов при недельном объеме медленного бега, равном 15 км. Американские и японские ученые наблюдали повышение МПК на 14 "/о после завершения 12-недельной тренировочной программы, которая состояла из 5-километровых пробежек 3 раза в неделю (К. Купер, 1970). Французские ученые при принудительной тренировке животных на тред- бане (3 раза в неделю по 30 мин) через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Нагрузки, вдвое меньшие по объему (по 15 мин), подобных изменений в миокарде не вызывали.

Снижение основных факторов риска также наблюдается при объеме бега не менее 15км в неделю. Так, при выполнении стандартной тренировочной программы (бег 3 раза в неделю по 30 мин) отмечалось отчетливое понижение артериального давления до нормальных величин. Нормализация липидного обмена по всем показателям (холестерин, ЛИВ, ЛВП) отмечается при нагрузках свыше 2 ч в неделю. Сочетание таких тренировок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избыточной массой тела. Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления здоровья, следует считать 15 км бега в неделю, или 3 занятия по 30 мин.

Оптимальная нагрузка--это нагрузка такого объема и интенсивности, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху -- максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений автором было выявлено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40--6О мин 3--4 раза в неделю (в среднем 30-- 40км в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно, поскольку не только не способствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма (МНЮ, но и создает опасность травматизации опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы (пропорционально росту тренировочных нагрузок). Так, Купер (1986) на основании данных Далласского центра аэробики отмечает рост травматизации опорно-двига- тельного аппарата при беге более 40 км в неделю.  Наблюдалось улучшение психического состояния и настроения, а также снижение эмоциональной напряженности у женщин при недельном объеме бега до 40 км. Дальнейшее увеличение тренировочных нагрузок сопровождалось ухудшением психического состояния. При увеличении объема беговых нагрузок у молодых женщин до 50--60 км в неделю в ряде случаев отмечалось нарушение менструального цикла (в результате значительного снижения жирового компонента), что может стать причиной половой дисфункции. Некоторые авторы беговым "барьером" называют 90 км в неделю, превыше- ние которого может привести к своеобразной "беговой наркомании" в результате чрезмерной гормональной стимуляции (выделение в кровь эндорфинов). Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными (Горшков, М. Я. Левин, 1984, и др.).

В связи с этим все, что выходит за рамки оптимальных тренировочных нагрузок, не является необходимым с точки зрения здоровья. Оптимальные нагрузки обеспечивают повышение аэробных возможностей, общей выносливости и работоспособности, т. е. уровня физического состояния и здоровья. Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км, поскольку с этого момента в результате истощения мышечного гликогена в энергообеспечение активно включаются жиры, что требует дополнительного расхода кислорода и приводит к накоплению в крови токсичных продуктов. Бег на 30--40 км требует повышения специальной марафонской выносливости, связанной с использованием свободных жирных кислот (СЖК), а не углеводов. Задача же оздоровительной физкультуры -- укрепление здоровья путем развития общей (а не специальной) выносливости и работоспособности.

         В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается  в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.

         Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что  при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

         Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

4.   Объем и интенсивность нагрузки

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

         Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

         Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

         Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае  можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70%  произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

         Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).

         Относительная рабочая частота сердечных сокращений   (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

               ЧССмакс=220 - возраст человека (лет)  уд/мин.

Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки

                ЧССмакс=180 - возраст человека (лет)  уд/мин.

         При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

         Пороговая - 75%

         Пиковая - 95%

от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.

1.   до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.

2.   до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.

3.   до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.

4.   до 160-180 - развивающая скоростную выносливость

5.   более 180 - развитие скорости.

5.   Типы интервалов отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—ЗО мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье -- бег продолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье -- снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше -- от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

                Список использованной литературы

1.   Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. -М.: Высш. школа, 1983.

2.   Коц Я.М., Спортивная физиология. -М.: Физкультура и спорт, 1986.

3.   Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. — М.: ФиС, 1977.

4.   Новикова А.Д., Теория и методы физического воспитания.

bukvasha.ru


Смотрите также