Становая тяга: виды и техника выполнения упражнения. Техника выполнения упражнения становая тяга


виды и техника выполнения упражнения

Становая тяга — базовое упражнение для женщин и мужчин в бодибилдинге, направленное на проработку практически всех мышц. Техника его выполнения максимально проста: нужно поднять с пола тяжелый вес и выпрямиться. Другими словами, становой тягой регулярно занимается в обычной жизни каждый человек, например, поднимая мешки с овощами или ведра, наполненные водой. Правильное освоение упражнения с профессиональным тренером в спортзале позволит поднимать тяжести в быту грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Плюсы упражнения для мышц

К преимуществам этого силового упражнения относят:

  1. Быстрое сжигание жира. В вопросе снижения веса силовые тренировки намного более эффективны, чем анаэробные нагрузки и диеты. Становая тяга — отличное упражнение для женщин, желающих похудеть.
  2. Улучшение осанки. Становая тяга задействует мышцы спины, а прочный мышечный каркас помогает держать позвоночный столб в его физиологически правильном положении.
  3. Возможность бросить спортивный снаряд, если он окажется слишком тяжелым. В других упражнениях из тяжелой атлетики придется лежать под тяжестью и пользоваться помощью корректировщика.
  4. Увеличение выработки тестостерона и гормона роста, которые делают кости крепче и способствуют росту мышц.
  5. Дешевизну. Для тренировок в домашних условиях следует приобрести лишь штангу. Никакие другие спортивные снаряды или дорогостоящие тренажеры не нужны.

Становая тяга особенно рекомендована худым и высоким людям, которые хотят в сжатые сроки набрать мышечную массу. Считается, что без этого упражнения для мышц их рост невозможен.

В процессе выполнения становой тяги работают мышцы спины, ног, ягодиц и рук.

Минусы становой тяги

К основным недостаткам становой тяги относят:

  1. Сложность выполнения. Это упражнение для мышц нельзя упростить или выполнить на тренажере.
  2. Высокий риск получения травмы. При неправильном распределении нагрузки на мышцы перегружаются суставы. Чтобы этого избежать, следует технично выполнять все движения.

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

Для правильного выполнения становой тяги необходимо учитывать ряд нюансов:

  1. Работать следует исключительно со штангой.
  2. Первые тренировки должны проходить с малым весом. Только после полного освоения техники можно браться за более тяжелый вес.
  3. Как только мышцы привыкнут к весу, следует увеличить его. Привыкание происходит быстро, чуть ли не на каждой второй тренировке.
  4. Для занятий необходимо приобрести обувь с плоской подошвой, например, кеды. Тренировка в кроссовках на платформе приводит к появлению трудностей с равновесием, перегрузке и болям в спине.
  5. В процессе выполнения упражнения для женщин ноги не должны быть расставлены шире плеч. В противном случае на таз будет оказано слишком сильное давление.
  6. В становой тяге рекомендуется экспериментировать с разными видами хвата, выбирая самый удобный. При небольших весах подойдет любой хват, а вот работая с большими весами есть риск уронить штангу. В таких ситуациях стоит применять разнохват или использовать лямки.

Типы становой тяги

Выделяют несколько видов этого упражнения:

  • Классический.

Предполагает расстановку ног уже, чем ширина плеч, а рук — по ширине плечевого отдела. Гриф должен располагаться вплотную к голени.

  • Мертвый (румынский).

Выполняется практически на прямых ногах. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Подобные упражнения для женщин используются для проработки ягодиц и бицепса бедра. Они выполняются с небольшими весами; в противном случае возрастает риск получения травмы.

  • Сумо (лифтерская).

Основное отличие: широкая постановка ног. Носки должны быть развернуты в разные стороны и практически касаться блинов от штанги. Руки должны быть поставлены близко друг к другу, чтобы не мешать ногам. Такая тяга позволяет брать большие веса, поэтому ее часто используют на соревнованиях.

  • С трэп-штангой.

В этом фитнес-упражнении необходимо использовать особенный спортивный снаряд — штанга с ромбовидным грифом. Внутри ромба установлены две параллельные ручки. Спортсмен становится внутрь ромбовидного грифа, а для поднятия штанги берется за ручки, расположенные с двух боков от него. Вес поднимается вертикально.

Техника выполнения классического упражнения для женщин и мужчин

Техника выполнения классического упражнения для женщин и мужчин

Процесс выполнения этого упражнения для мышц можно разбить на несколько этапов:

  • Подготовительный этап.

Нужно встать ровно перед штангой, расставить ноги на одной ширине с бедрами. Носки обуви должны смотреть в разные стороны. Гриф штанги должен проходить над серединой ступни.

  • Принятие стартового положения.

Следует наклонить корпус, не сгибая ног, обхватить гриф штанги руками. Спина при этом будет немного округленной. Затем нужно согнуть колени, выпрямить спину, выставив вперед грудь и отведя таз назад. В такой позе хорошо чувствуется напряжение мышц в области спины и задней части ног.

Прежде чем начать подъем штанги, нужно проверить правильность позиции: расположение ног, рук, осанку. Смотреть надо строго вперед.

  • Поднятие штанги.

Большая часть веса должна приходиться на пятки. Следует выставить грудь вперед и начать подниматься вверх, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Не нужно стараться поднимать вес только мышцами спины. В работе необходимо задействовать мышцы ягодиц и задней части бедер. После поднятия веса следует зафиксировать принятую позицию.

  • Опускание штанги.

Опускание снаряда необходимо начать с выставления ягодиц назад. Это необходимо, чтобы можно было сделать свободным путь для штанги, иначе она будет задевать колени. Когда штанга опустится до уровня коленей, можно начать сгибать ноги. В данном упражнении взгляд всегда должен быть направлен вперед. Если посмотреть вниз, можно потерять равновесие.

После полного освоения становой тяги можно переходить к взятию штанги на грудь и приседу со снарядом.

Таким образом, становая тяга относится к лучшим упражнениям для мышц, которое поможет быстро похудеть и привести тело в тонус. Чтобы добиться хорошего результата и обезопасить себя от травмы во время тренировок, следует придерживаться правильной техники выполнения данного фитнес-элемента.

medaboutme.ru

Становая тяга техника выполнения - Всё о спортивных тренировках

Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Становая тяга техника выполнения

Становая тяга техника выполнения

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Становая тяга техника выполнения

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Обязательно сделайте общую разминку. при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой – Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения.

Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра (такой диаметр имеют блины по 20 кг). Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь (те же блины), чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф.

Становая тяга техника выполнения

Используйте блины стандартного диаметра

Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок.

Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения.

Становая тяга техника выполнения

Положение ног перед выполнением сета

Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки.

Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины (голени практически касаются грифа). Если штанга будет стоять далеко от ступней — в начале движения Вас просто потащит вперед.

Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Руки должны быть всегда строго вертикальны во всех точках движения и нужны лишь, как «плети», соединяющие Ваши плечи со штангой, т.е. для удержания грифа. Не вздумайте сгибать их в локтях.

Становая тяга техника выполнения

Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения

Браться за гриф нужно только пронированным хватом (обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу). При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом.

Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим.

Как делать становую тягу: техника выполнения упражнения

Встаньте прямо и расположите ноги и гриф правильно по отношению друг к другу. Держите руки по швам в выпрямленном положении, чтобы опустившись прямо Вы смогли взяться за гриф. Мощно вдохните и задержите дыхание. Зафиксируйте спину (поясница прогнута и напряжена) и подконтрольно опуститесь вниз до касания Ваших рук со штангой. Опускание вниз происходит за счет сгибания коленей и отведения таза назад, при этом центр тяжести проходит через пятки.

При таком опускании без веса – ваша задача взяться за штангу правильно сразу же с первого раза, чтобы не потерять напряжение мышц корпуса. В нижней точке таз должен оказаться намного ниже Ваших плечей, за счет сгибания ног. Гриф слегка касается голеней. Подъем осуществляется за счет мышц ног и спины, и никак иначе. На рисунке ниже первая позиция показывает, что таз слишком опущен, позиция вторая — таз сильно приподнят и Вас клонит вперед, третья позиция — оптимальное положение.

Становая тяга техника выполнения

Положение таза в нижней точке

Если Вы попытаетесь поднять вес за счет силы только ног, таз поднимется высоко, ноги окажутся выпрямленными, что превратится в опасный вариант мертвой тяги, где перегружены окажутся мышцы спины. Если же, наоборот, Вы попытаетесь разогнуться за счет силы спины, то есть риск чудовищно нагрузить поясницу и не вытянуть вес, если только он не совсем маленький.

Угол сгибания Ваших ног зависит от длины ваших конечностей и туловища. Человек обладающий, к примеру, длинным туловищем и короткими конечностями должен будет согнуть ноги больше, чем человек обладающий длинными конечностями. На что ориентироваться? Гриф во время всего движения должен скользить по поверхности Ваших ног, и проекция его должна проходить середину стопы. Углом сгибания коленей и наклона корпуса мы выдерживаем данную траекторию.

Становая тяга техника выполнения

Правильная траектория движения в становой тяге

Во время всего движения помните, что положение головы, плечей и таза должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.

Техника подъема

Подъем в становой тяге должен начинаться с как бы выполнения вертикального шрага. Движением вверх, Вы сокращаете трапециевидную мышцу. Такое движение лишь фиксирует спину, но не отрывает штангу от пола. Взгляд держите перед собой, но не вверх.

Совершая подъем представьте, что вы выполняете жим ногами (только не платформы, а пола на котором стоите), при этом с силой давите пятками в пол. Это давление должно быть равномерным и симметричным.

После того, как штанга дошла до уровня коленных чашечек – представьте, что выполняете гиперэкстензию – начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Здесь же следует мощный выдох и ускорение подъема веса.

Не позволяйте штанге отходить от Ваших ног, она должна скользить по ним на протяжении всего движения и сохранять практически вертикальную траекторию. Иначе, Вы будете сильно наклоняться вперед или наоборот круглить спину.

Становая тяга техника выполнения

Скользите штангой по Вашим ногам

На последней фазе движения (перед выпрямлением) следите за тем, чтобы плечи были оттянуты назад, а лопатки сведены вместе. Выпрямившись, не вздумайте отклоняться назад. В верхней точке проекция головы, плеч, таза и середины бедра должны проходить через середину стопы. Вес должен приходиться на пятки.

Становая тяга техника выполнения

Верхняя точка — спина прямая, поясница прогнута

Главная работа и эффект от становой тяги сводятся к верному опусканию прямой штанги вниз. Это движение должно проходить в как можно более вертикальной плоскости с серединой Вашей стопы. Основная задача при опускании — верно обогнуть колени, но не выносом вперед рук, а наклоном корпуса, который достигается за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Данный наклон должен быть таким, чтобы штанга обогнув колени не уходила далеко от голеней – тем самым не нагружая Вашу поясницу. Гриф должен скользить вдоль голеней (слегка их касаться).

Становая тяга техника выполнения

Опускание веса медленное и подконтрольное

Само опускание происходит в основном за счет силы ног (сгибания коленей) и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги.

Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы.

Аккуратно коснитесь блинами пола и без рывков и расслабления медленно начните подъем.

Еще несколько советов

  • Старайтесь одевать на штангу замки. Блины могут сместиться на грифе, например, при отбивке об пол, и Вы потеряете симметричность нагрузки на свое тело.
  • Опускать штангу тяжелее, чем поднимать. Особое внимание уделите скорости выполнения – медленный темп и максимальная концентрация на технике – вот залог Вашего успеха в освоении становой тяги.
  • Нагрузка при подъеме и опускании должна быть симметричной. Не переносите вес тела на носки или на одну сторону тела больше, чем на другую. Не давайте грифу свободно «гулять по сторонам».
  • Мощный вдох в верхней точке движения и задержка дыхания во время опускания. Мощный выдох на подъеме.
  • Не делайте «отбивку» от пола. Штанга может отскочить несимметрично, и Вы травмируетесь.
  • Никогда не выполняйте становую тягу до полного отказа, не работайте в форсированных или негативных повторениях. Последнее повторение лучше оставьте для себя.

Становая тяга: видео

Посмотрите видео, на котором показана техника выполнения становой тяги.

Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге.

Заключение

В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, т.к. доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения.

Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Классическая становая тяга

Становая тяга техника выполнения Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

  • Читайте нашу статью про технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах.

Техника выполнения классической становой тяги

Становая тяга техника выполнения Техника выполнения классической становой тяги

Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге ― техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

  1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
  • Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
  • Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
  • Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
  • Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
  • В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
  • Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.
  • Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм. При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

    Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

    Особенности становой тяги

    Становая тяга техника выполнения Особенности становой тяги

    Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

    Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя. Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

    Становая тяга техника выполнения

    Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше ― с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

    Видео, как делать упражнение правильно:

    Видео ― классическая становая тяга 252 кг (59 лет):

    А вот Эдди Холл ― поставил мировой рекорд в 462 кг (после него сразу рекорд поставил Марк Феликс ― 511 кг):

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Становая тяга техника выполнения Становая тяга в блоке

    Становая тяга техника выполнения Становая тяга и приседания: секреты и шоковый тренинг

    Становая тяга техника выполнения Становая тяга из ямы: техника выполнения

    Становая тяга техника выполнения Становая тяга: ее виды и как делать

    Становая тяга техника выполнения Становая тяга сумо

    Становая тяга техника выполнения Мертвая тяга на прямых ногах

    Как нужно выполнять упражнение — становая тяга

    Становая тяга техника выполненияМногие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

    Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

    Разминка – основа успеха

    Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).

    Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

    Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

    Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

    Не рекомендуется выполнять становую тягу, отрывая от пола пятки.

    Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

    Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

    Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным — не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

    Становая тяга техника выполнения

    Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

    Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

    Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

    Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

    Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

    Становая тяга техника выполнения

    Тут советы о том, как можно сделать гантели своими руками

    Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

    Техника выполнения становой тяги

    После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

    Становая тяга техника выполненияСделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

    Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

    Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

    Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

    Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

    Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

    Становая тяга техника выполнения

    Тут лучшие рецепты гейнера в домашних условиях

    Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

    Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

    Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

    Несколько дополнительных советов

    • Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
    • Становая тяга техника выполненияДля увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
    • Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
    • На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
    • Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

    Становая тяга техника выполнения. Классический стиль.

    Очень сложное для меня упражнение, уже больше месяца пытаюсь поставить технику и всё не как. совсем не чувствую нагрузку на спину, больше болит поясница и ноги( Чем можно заменить данное упражнение? И подскажите пожалуйста комплекс на спину

    Заменить можно тягой к поясу — http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-k-poyasy.html Хорошо работает, на мой взгляд, такой комплекс: — Подтягивание широким хватом 4х6-10 — Тяга штанги в наклоне 4х6-10 — Тяга гантели в наклоне 4х6-10 — Тяга горизонтального блока 3х6-10 Обязательно выполняйте разминку.

    Да, очень хорошая статья по описанию правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга». Отчетливо чувствуются мышцы разгибатели спины, ноги, предплечья. Эффективное для наращивании массы, да и в жизни всегда пригодится при поднятии вещей с пола. Многие люди жалуются на становую тягу из-за ее травмоопасности. Но если техника чистая, даже с большими весами никогда не травмируешься. С читингом лучше не экспериментировать — может дороже вам обойтись. Поэтому всем новичкам рекомендую полюбить это упражнение.

    раскрою один маленький секрет и вы полюбите тягу во время подъема и опускания веса надо постоянно контролировать напряжение икроножных мышц это и будет правильное распределение рычагов потренируйтесь сначала с гантелями там легче понять принцип опоры от которой идет усилие

    случайно пришел к новому стартовому положению которое создает комфортные условия выполнения становой тяги не буду доказывать что и как просто попробуйте!ноги на ширине плеч но носки разведены за гриф беретесь между коленей. это не смешанный стиль он ближе к классическому но странным образом нагрузка почти уходит со спины на ноги элементарно встаете а не тянете.

    до этого тянул с криком 120 а сегодня на тренировке 140 на три раза и голова не кружиться кричать не пришлось.

    кстати потом посмотрел так тянул пол андерсен отец пауэрлифтинга.

    ВСЕ ЧТО Я ПИСАЛ И ПИШУ МОИ НАБЛЮДЕНИЯ ДО КОНЦА ПОЖАЛУЙ ВСЕГО НЕ ПОНЯТЬ ДУМАЮ ПОКА ЧТО К ШТАНГЕ НАДО ОПУСКАТЬСЯ ИСПОЛЬЗУЯ УСЛОВНО ЯЙЦА КАК ОТВЕС ПРИ ЭТОМ ДО КОНЦА НАТЯГИВАТЬ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА КАК ОПУСТИТЕСЬ ТАК И ПОДНИМИТЕ

    Это называется становая тяга из положения сумо. Так что в этом нет ничего нового.

    Сколько я ни делал эту тягу, работу икроножных мышц особо не чувствовал. А как её почувствовать, если ноги стоят на полную стопу? Для работы икр нужны движения вниз-вверх на носках? А если и носок и пятки стоят на полу, то о какой работе икр можно говорить? Они напряжен в статике и незачем на них заострять свое внимание. Лучше обратить внимание на положение спины, осанку. Ведь от этого зависит безопасность спортсмена.

    значит ты таз выносишь вверх и горбишься

    div > .uk-panel’>» data-uk-grid-margin>

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1494-klassicheskaya-stanovaya-tyaga.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html

    trenirovka365.ru

    техника выполнения для мужчин и женщин

    Суть базовых упражнений - повышение общих силовых показателей и увеличение массы основных групп мышц. Одним из самых эффективных видов тренинга на силу и выносливость после традиционных приседаний является становая тяга. Правильную технику для максимально четкого выполнения этого упражнения должен знать каждый уважающий себя спортсмен. Ведь именно с базы начинается долгий и тернистый путь к совершенствованию своего тела. Нормативы по становой тяге довольно размыты, ведь в профессиональном спорте вес может зашкаливать за 500 кг, в то время как обычному человеку будет достаточно побить планку в 100-150 кг. В любом случае, погоня за большими весами не принесет желаемого результата. Главное - правильная техника.

    Биомеханика упражнения

    техника становой тяги

    Техника становой тяги состоит из множества ключевых моментов, упустив которые можно довольно серьезно навредить здоровью. Первые занятия стоит проводить с пустым грифом или бодибаром. Это поможет лучше почувствовать биомеханику упражнения и заставить работать нужные мускулы. Как работают мышцы в становой тяге? И какие мускулы принимают нагрузку? Давайте разберемся:

    • В первую очередь, это спина. Самая большая часть нагрузки падает на мускулы-разгибатели и околопозвоночные столбы.
    • Также в тяге задействованы мышцы ног, особенно задняя поверхность бедра. Однако в некоторых вариациях упражнения могут быть активно задействованы и приводящие мышцы.
    • Очень хорошо становая тяга заставляет сокращаться ягодичную группу, поэтому это упражнение так полюбилось девушкам. Многие дамы по рабочему весу вполне могут побить мужские нормативы по становой тяге. Ведь нижняя часть тела у девушек гораздо сильнее, чем у парней.
    • Львиную долю нагрузки на себя принимают руки, особенно кисти и предплечья. Слабо развитые мышцы рук - основная причина падения эффективности в этом упражнении. Для решения этой проблемы можно использовать специальные крючки или бинты, которые возьмут часть нагрузки на себя.

    Разминка перед упражнением

    Все базовые упражнения требуют огромной концентрации на технике. Становая тяга - не исключение. Но перед началом упражнения необходимо очень хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Причем стандартной разминкой здесь не обойтись:

    • Готовим пресс. Выполните несколько подходов скручиваний или подъемов ног. Такая подготовка максимально сокращает ваши мышцы пресса, что создаст устойчивый корсет из мускулов для выполнения этого трудоемкого упражнения. Такой прием - отличная альтернатива использованию страховочного пояса для защиты внутренних органов от перегрузок.
    • Разогрев поясницы. Травма поясницы - не самое приятное дополнение к упражнению. Необходимо хорошо разработать суставы и "забить" позвоночные столбы. Для этого можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии, желательно с отягощением. Предварительно укрепив поясницу, вы убережете себя от всевозможных защемлений и растяжений.
    • Разработайте кисти рук. Но не стоит слишком увлекаться тяжелыми упражнениями. Предварительно утомив предплечья, вы израсходуете полезную энергию, а это может негативно сказаться на рабочем весе и общей эффективности упражнения.

    Основные технические тонкости

    Техника становой тяги включает в себя следующие нюансы, которые обязательно стоит учесть:

    • Новичкам лучше выполнять тягу со стоек или плинтов. Это также касается спортсменов, работающих с большими весами. Помните, что отрыв штанги с места - самая травмоопасная часть упражнения. Используя подставки вы минимизируете нагрузку на позвоночник.
    • Если нет возможности снимать штангу с опоры, то отрывать ее от пола нужно, четко следуя технике. Для этого сядьте около штанги на корточки, стопы должны полностью прилегать к полу. Ноги стоит поставить как можно шире, это равномерно распределит вес штанги по телу. Спина должна быть прямая, прогиб в пояснице недопустим! Шея немного отклонена назад, лицо смотрит вперед и вверх. Возьмите снаряд обеими руками и поднимите его, параллельно при этом распрямляя ноги.
    • Исходное положение перед началом упражнения. Ноги находятся в выбранной вами постановке в зависимости от вида упражнения. Спина прямая, прогиб в пояснице отсутствует. Руки удерживают штангу в свободном висе.
    • Негативная фаза упражнения. При опускании штанги не заваливайте корпус вперед и не отводите руки от тела. Гриф должен как-бы "скользить" по ногам. На всех этапах выполнения упражнения нужно контролировать спину. Она должна оставаться прямой и напряженной. Не округляйте и не прогибайте позвоночник. Лопатки должны быть по возможности сведены. Опускание корпуса производится до параллели (если работа идет на спину) или ниже (в этом случае нагрузка уходит в ноги и ягодицы).
    • Позитивная фаза упражнения. Подъем корпуса осуществляется не за счет спины, а за счет ягодиц и квадрицепсов. Напряжение спины и лопаток нужно сохранить до конца упражнения, гриф также скользит вдоль тела.
    • Техника становой тяги с гантелями не сильно отличается от классики. Единственное, что можно себе позволить - это немного развести руки и опускать гантели по внешней части ноги, а не строго перед собой.

    Выбираем удобный вариант хвата

    При выполнении классической становой тяги, работу с большим весом чаще всего не выдерживают кисти рук. Ведь наши сухожилия и суставы не рассчитаны на такие предельные нагрузки. Спасти положение может экипировка (лямки, крюки, бинты) или использование различных вариаций хвата:

    • Прямой - традиционный вариант хвата. Чаще всего он сочетается со становой тягой на прямых ногах. Он очень подходит новичкам, так как является самым удобным. Если на первых порах вы не используете большие веса, то сложности с кистями не возникнут. При прямом хвате костяшки пальцев смотрят вверх.
    • Обратный. Подходит для тяги в стиле сумо или мертвой тяги. Позволяет существенно увеличить рабочий вес. Однако создание крутящего момента в позвоночнике делает выполнение упражнения немного не комфортным. При обратном варианте хвата костяшки пальцев обращены к спортсмену.
    • Разнохват - ладони смотрят одна на другую. Этот хват предназначен для работы с критическим весом на единичные повторения. Также его можно использовать в последних подходах, когда все силы уже на исходе.
    • Узкий хват. Концентрирует нагрузку на мышцах предплечья, в частности на трицепсе.
    • Широкий хват. Вовлекает в работу широчайшие мышцы и грудь.

    Классическая

    становая тяга

    Такая техника выполнения становой тяги для мужчин не имеет существенных отличительных особенностей. Но тем не менее этот вариант упражнения не рекомендуется делать женщинам. Все дело в сгибании и разгибании ног. Эта часть упражнения очень активно включает в работу стабилизаторы, в данном случае это - косые мышцы живота. Если девушка будет злоупотреблять классической становой тягой, это может негативно сказаться на объеме ее талии. Ведь мышцы пресса очень хорошо отзываются на тренинг с отягощением и будут стремительно увеличиваться в объеме.

    Технические нюансы классической тяги:

    • В упражнении в первую очередь должны работать ягодицы и ноги, а потом уже спина. Именно в этом отличие классического варианта упражнения от его модификаций.
    • Постановку ног лучше выбрать узкую, руки стоит развести на расстояние не менее 60 см. Хват прямой. В таком положении будут задействованы лишь базовые группы мышц.
    • Обязательно следите за спиной и поясницей. Всегда помните о технике безопасности, особенно если берете большой вес.
    • В негативной фазе упражнения необходимо согнуть ноги, при этом колени не должны выпирать за носки. Здесь все, как в классических приседаниях, ведь коленные суставы тоже нужно беречь.
    • В позитивной фазе упражнения старайтесь отвести таз как можно дальше, это позволит вытянуть штангу за счет квадрицепса ягодиц.
    • Постарайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышцы. Если вам удалось поймать пиковое сокращение мышц, то остановите движение и попробуйте зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд.

    Мертвая тяга

    мертвая тяга

    Становая тяга на прямых ногах называется мертвой. Это связано с тем, что во время упражнения ноги спортсмена не сгибаются в коленном суставе, а остаются неподвижны. Технически это гораздо более тяжелое и травмоопасное упражнение. Ведь снаряд поднимается только силой мышц спины, и без должной подготовки выполнять его не рекомендуется. Обязательно потренируйтесь с пустым грифом и отточите технику, иначе печальных последствий не избежать. Упражнение становая тяга на прямых ногах - "мужской" вид тренинга.

    Техника:

    • Для мертвой тяги лучше всего выбрать среднюю или широкую постановку ног. Это придаст телу устойчивость.
    • Хват можно выбрать любой, главное грамотно подобрать рабочий вес.
    • Выполнять упражнение можно только со стоек или плинтов! Отрыв штанги с пола без опоры могут выполнять только профессиональные атлеты.
    • Спина не меняет своего положения. Она всегда должна быть прямой, корпус не отклоняется назад, движение происходит только в тазобедренном суставе. Подъем снаряда осуществляется только мышцами спины. Сгибание ног и наклон вперед не допустимы! Иначе большая часть нагрузки перейдет в ноги и ягодицы.

    Тяга по типу сумо

    тяга в стиле сумо

    Это - становая тяга со штангой с широкой постановкой ног. В этом упражнении не участвует тазобедренный сустав, а значит спина практически не включается в работу. Если у вас большие проблемы со спиной, но есть огромное желание выполнять становую тягу, упражнение сумо - единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу без опаски. В этом виде тренинга подключаются приводящие мышцы внутреннего сегмента бедра, именно поэтому это упражнение так полюбилось девушкам.

    Техника:

    • Разведите ноги в стороны на максимально возможное расстояние, стопы стоит развернуть так, чтобы они представляли собой единую линию.
    • Штангу лучше брать в разнохват, так вы сможете поднять хороший рабочий вес.
    • Спина остается неподвижной и остается прямой во время всех фаз упражнения, голова смотрит вверх, движения в тазовом суставе не происходит.
    • Подъем и опускание снаряда происходит только силой ног и ягодиц, единственные суставы, которые задействованы в работе, - это колени.
    • Носки должны быть намертво прижаты к полу, вся нагрузка должна уходить в пятки, старайтесь перенести вес штанги назад.
    • В верхней точке обязательно сведите лопатки и замрите. Если позволяют силы, то задержитесь в таком положении хоть на пару секунд.
    • Опускать снаряд нужно как минимум до параллели с полом, ниже - просто не имеет смысла. Пиковое сокращение будет пройдено, и вы только излишне нагрузите колени.
    • Можно выполнять этот вариант становой тяги со штангой, а можно с одной гантелей. Этот вид больше подойдет девушкам, которые еще не могут поднять гриф. Техника упражнения остается неизменной.

    Тяга трэп-штанги

    тяга трэп-штанги

    Нереально сложная становая тяга для мужчин. Техника выполнения этого упражнения остается неизменной и выполняется по образцу классического варианта. Суть трэп-штанги - в видоизмененном строении грифа, который имеет форму ромба и специальные ручки для подъема снаряда. Такой вид штанги предназначен для работы с огромными весами и используется только в профессиональном спорте. Ромбовидная форма грифа позволяет распределить нагрузку по всему телу равномерно, что существенно облегчает задачу спортсменам. Также отпадает надобность держать равновесие и следить за движением рук, а значит и риск травмы сводится к нулю.

    Румынская тяга - отличный вариант для женщин

    румынская тяга для женщин

    Переходим к "женским" вариантам упражнения. Становая тяга для женщин выполняется с полусогнутыми ногами. Иногда ее называют "румынской". Такая техника существенно разгружает мышцы спины и пресса. К тому же такой вариант тяги не расширяет талию, а работает только на ягодицы и задний сегмент мышц бедра.

    Техника:

    • Штанга берется прямым хватом. Если предплечья очень слабые, лучше использовать лямки или крюки.
    • Чтобы включить в работу задние пучки мышц бедра и ягодицы, лучше выбрать узкую или среднюю постановку ног. Колени нужно немного согнуть, корпус слегка наклонить вперед. Носки смотрят в стороны.
    • Опускать снаряд нужно как можно ниже линии колен, так вы увеличите амплитуду движения и почувствуете максимальное растяжение мышц.
    • Старайтесь перенести всю нагрузку на пятки и при подъеме снаряда отводите таз назад. Руки при этом не должны уходить вперед, гриф штанги должен обязательно слегка касаться ваших ног.
    • В верхней точке не стоит полностью распрямлять спину, старайтесь работать внутри амплитуды, не расслабляя мышц ног и спины. Это позволит добиться пикового сокращения мускулов.

    Вариант упражнения с гантелями

    становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями - отличный вариант базового упражнения для девушек. Во-первых, можно адекватно подобрать вес, ведь даже пустой гриф весит 20 кг. Во-вторых, техника тяги с гантелями не включает в работу косые мышцы, а значит талия не пострадает. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим. Разве что гантели можно держать не прямо перед собой, а опустить вдоль тела.

    Техника безопасности при выполнении упражнения

    Выполнение становой тяги без соблюдения техники безопасности может привести к серьезным травмам. На что стоит обязательно обратить внимание:

    • Спина и еще раз спина! Чтобы не повредить хрящи и позвоночные диски, не округляйте и не прогибайте спину. Помните, что возможности нашего позвоночника далеко не безграничны.
    • Используйте страховочный пояс для защиты внутренних органов от перегрузок. При работе с большим весом, органы брюшной полости подвергаются большому давлению, если мышцы вашего пресса очень слабые, то велика вероятность возникновения грыж.
    • Не делайте резких движений. Становая тяга не терпит спешки. Все элементы упражнения стоит выполнять медленно и максимально концентрироваться на технике.

    Соблюдая ряд этих не хитрых правил, вы убережете себя от травм. Включив это упражнение в свой арсенал, вы обязательно добьетесь желаемых результатов.

    fb.ru


    Смотрите также