Разучиваем базовые шаги степ-аэробики со счетом. Степ ап упражнение


плюсы и минусы, особенности тренировки

Степ аэробика — это быстрое обретение формы, причем без изнуряющих занятий в тренажерном зале, долгих заплывов в бассейне и танцев до упаду. Все что нужно для занятий — быстрый темп и ритмичная музыка, которая справляется с хандрой.

Содержание:

  1. Преимущества и недостатки
  2. Повышаем эффективность занятий
  3. Как заниматься новичку

Преимущества и недостатки

Чтобы понять, подходит вам степ аэробика или нет, познакомтесь с ее плюсами и минусами.

Степ аэробика

Преимущества:

  • расходуется много калорий;
  • тренируются все группы мышц и сердечно-сосудистая система;
  • возможность самостоятельной регулировки процесса — хотите, добавляйте новые элементы и утяжелители, хотите, ускоряйте темп и т.д.;
  • разнообразие движений, которое все время меняется;
  • почти полное отсутствие оборудования, кроме специальной платформы;
  • подходит для занятий в домашних условиях.

Недостатки:

  • большие нагрузки на коленные суставы и высокая вероятность травмироваться, если движение получится неправильным;
  • нужно заниматься систематически, только тогда можно добиться результатов;
  • сложные движения, которые нужно постоянно разучивать, особенно новичкам.

Из этого можно сделать вывод, что для людей имеющих проблемы с коленями и тех, которые не смогут посещать регулярные занятия, степ аэробика совершенно не подходит. Если тренировки будут от случая к случаю, то о прогрессе можно не мечтать, т.к. достаточно скоро заученные упражнения забудутся, и станет совсем не интересно заниматься.

К тому же, есть еще одно серьезное заблуждение — что степ аэробика для похудения. Эти занятия считают уникальными, позволяющими локально избавиться от жира на ногах и ягодицах. В действительности эти занятия работают аналогично с другими жиросжигающими тренировками. Эффект похудения будет заметен на всем теле, а на ногах и ягодицах просто укрепляются мышцы в процессе регулярных тренировок. Для ускорения набора мышечной массы нужен силовой тренинг или повышенная нагрузка — гантели.

Повышаем эффективность занятий

Чтобы похудеть после степ аэробики и приобрести желаемые формы, следуйте нашим советам.

  1. Найдите время, чтобы разучить базовые шаги и элементы. Для этого ознакомьтесь с базовой степ аэробикой для новичков, вернее с несколькими базовыми движениями, о которых мы расскажем позже.
  2. Уделите должное внимание разминке и растяжке — не будет травм и боли, которая может возникнуть в процессе занятий.
  3. Тренировки должны быть регулярными — хотя бы три раза в неделю. А для интенсивного похудения нужно добавить еще одну.
  4. Главное во всех занятиях — безопасность. Если вы заболели и неважно себя чувствуете, то занятие лучше пропустить. Все кардио тренировки требуют полной выкладки, степ аэробика не исключение.

Как заниматься новичку

Вначале займитесь легкой разминкой, сделав упор на ноги. Под энергичную музыку нужно попрыгать, повращать коленями, сделать мельницу. Эти упражнения нужны для разогрева суставов, связок и мышц, задействованных в степ аэробике.

Для начала нужно выучить базовые шаги.

Тэп-ап (Tap up)

Чтобы выполнить первое движение, нужно стать возле платформы.

  1. Правую ногу ставим на платформу. Не забывайте о главном правиле степ аэробики — стопа полностью стоит на опоре, никаких свисающих пяток.
  2. Левая нога приставляется к правой.
  3. Левой ногой делаем шаг назад, приставляем рядом с ней правую.
  4. Повторяем движение, только с другой ноги.

Бэйсик степ (Basic step)

Этот шаг также является одним из элементов базовой программы по степ аэробике.

  1. Правая нога становится на платформу, к ней приставляется левая.
  2. Правой ногой нужно ступить назад и приставить у ней левую.
  3. Повторить несколько раз не меняя последовательность.

Степ аэробика

Ни ап (Knee up)

Этот шаг поможет освоить сложные связки.

  1. Правой ногой делаем шаг. Колено левой ноги нужно поднять вверх. Нога на платформу не ставится.
  2. Левая нога опускается вниз, к ней приставляется правая.
  3. Упражнение повторить, только опорная нога — левая.

Мини связка

Это движение более сложное, в нем соединяются два упражнения, описанных выше. Разучивать его нужно после овладения базовой техникой для новичков.

  1. Начните с шага «Бэйсик степ», который нужно сделать 4 раза.
  2. Приступайте к шагу «Ни ап», после того, как ноги будут стоять на полу. Повтор 4 раза.
  3. Время выполнения связки от 2 до 3 минут с нарастающим темпом.

Степ кёл (Step curl)

Классическую степ аэробику трудно представить без шага «захлест».

  1. Правую ногу ставьте на платформу. Левая голень должна быть поднята вверх, пятка подтянута к ягодицам.
  2. Левую стопу опускайте вниз, правую приставьте к ней.
  3. Повтор второй ногой.

И в завершении степ аэробики нужно сделать растяжку. Сидя на полу, постарайтесь сделать хорошую растяжку рук, ног, спины.

Степ аэробика для похудения начнет приносить свои плоды по прошествии трех недель. А вот почувствовать себя бодрым, подтянутым и энергичным можно уже после первого занятия.

fit-n-brain.com

Степ-аэробика - базовые шаги

Степ-аэробика - базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

  • Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
  • Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) - начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) - нашагивание на степ - это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) - нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено - Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) - шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) - шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) - шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) - для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо - танцевальное движение - пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) - шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом - стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) - Шаг через платформу. Исходное положение - в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) - шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) - шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш - фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

 

 

stimul27.ru

Базовые шаги степ-аэробики: полная раскладка занятий

Сегодня изучим базовые шаги в степ-аэробике и как их раскладывают по счету. Ее часто сравнивают с классической. Они действительно очень похожи, даже имеют общую терминологию, но у каждой есть свои особенности.

Если у вас получится заучить базовые шаги в степ-аэробике, то далее можно спокойно разучивать сложные модификации. Вы сами удивитесь, насколько это интересно и занимательно, а занятия степ-аэробикой отлично укрепят тело и улучшат настроение.

Содержание:

  1. Как возникло это направление
  2. Осваиваем азы
  3. Шагаем, сохраняя лидирующую ногу
  4. Шагаем, меняя лидирующую ногу

Как возникло это направление

Вкратце остановимся на истории появления степ-аэробики, она заслуживает вашего внимания.

Все началось с того, что Джин Миллер — инструктор по аэробике из Америки получила травму колена. Это происшествие стало настоящим ударом, потому что заниматься любимой работой не было никакой возможности. По рекомендации врачей Миллер начала усиленно заниматься — ходить по ступенькам. Это по их мнению должно было помочь восстановить работу коленки. Точное, а главное, регулярное выполнение советов врачей действительно дало свои плоды — от боли не осталось и следа. Окрыленная такими результатами, Джин решила использовать хождение по ступенькам в профилактических целях. Она пыталась разнообразить движения, шагать в разные стороны, поворачиваться и пр.

Базовые шаги в степ аэробике

Чтобы эти занятия можно было выполнять группой, возникла необходимость в специальном оборудовании, которое стало бы альтернативой ступенькам. Согласитесь, что лестницы в спортзале смотрелись бы неуместно. Выход из ситуации нашелся — благодаря разработкам компании Reebok появилась уникальная в своем роде платформа «Step Reebok», которая сталанастоящим прорывом в индустрии фитнеса.

Высота платформы была регулируемой. Сама платформа была устойчивая с нескользящей поверхностью, поэтому подходила для выполнения любых движений, которые напоминали ходьбу по лестнице.

Следующим шагом была разработка хореографии для упражнений на платформе, которые отличались большим разнообразием.Современная степ аэробика базируется на выполнении самых разных шагов и на платформу и рядом с ней.

Осваиваем азы

Степ-аэробика очень напоминает классическую, поэтому основные шаги имеют аналогичные названия, хотя и существенно отличаются.

Для выполнения шагов в степ аэробике используются четыре счета — кроме движений по полу есть еще подъемы на платформу.Ставить ногу на платформу необходимо всей стопой. Недопустимы никакие свисания — ни пяток ни носков. Степ-аэробика по аналогу с классической базируется на двух видах шагов:

  • шаги с неизменной лидирующей ногой. Лидирующая — потому что с нее начинается выполнение каждого нового такта ;
  • шаги, при которых меняют лидирующую ногу. В каждом шаге используется другая нога.

Шагаем, сохраняя лидирующую ногу

Сейчас познакомим вас с основными шагами, при которых лидирующая нога не меняется. Число рядом означает на сколько счетов рассчитан шаг.

Basic step 4

Самый элементарный из всех базовых шагов, который заключается в простом подъеме на платформу и схождение с нее.

  • Ставим первую ногу прямо на платформу
  • Ставим вторую ногу прямо на платформу
  • Шагаем первой ногой с платформы на пол
  • Шагаем второй ногой с платформы на пол

V-step 4

Выполняется практически аналогично такому же шагу из классической аэробики.

  • Ставим одну ногу на угол платформы — если ведущая нога левая, то на левый угол, если правая, то на правый.
  • Ставим вторую ногу на противоположный угол платформы.
  • Шагаем первой ногой с платформы на пол.
  • Шагаем второй ногой аналогично.

Over the top или Over 4

В переводе этот шаг называется «через» или иначе «через верх». Во время его выполнения нужно будет переступить через платформу и оказаться на второй стороне.

  • Ставим одну ногу боком на платформу.
  • Вторую ногу ставим на платформу и одновременно разворачиваемся вперед спиной.
  • Шагаем назад на пол первой ногой.
  • Шагаем назад на пол второй ногой.

Straddle 8

Выполнение этого шага происходит так: нужно подняться на платформу обеими ногами, затем по очереди поставить ноги на пол по сторонам платформы, снова возвращаемся на платформу а затем переходим в исходную позицию.

  • Ставим одну ногу на платформу боком.
  • Ставив вторую ногу на платформу, причем лицо должно быть повернуто на короткий край платформы.
  • Ставим одну ногу на пол с одной стороны платформы.
  • Ставим вторую ногу на пол с платформы с другой стороны.
  • Первую ногу опять ставим на платформу.
  • Аналогично делаем со второй.
  • Первую ногу спускаем с платформы на пол, при чем она должна оказаться именно в том месте, откуда началось выполнение шага.
  • Вторую ногу опускаем на пол, приставляя ее к первой.

Turn step 4

Выполняется аналогично упражнению Basic step, только спускаться со степ-платформы будем не назад, а в сторону.

  • Ставим лидирующую ногу на степ-платформу.
  • Ставим вторую ногу на платформу и поворачиваемся спиной к ее короткому краю.
  • Шагаем на пол с короткого края платформы одной ногой.
  • Шагаем на пол с короткого края платформы второй ногой.

Шагаем, меняя лидирующую ногу

Эти шаги выполняются каждый раз с новой ноги

Tap up 4

Этот шаг аналог классического step-touch, но шаг первой ногой делается на платформу, вторая касается платформы рядом с первой и опускается назад.

  • Шагаем одной ногой на противоположный угол платформы — левой на правый и вес концентрируем в этой ноге.
  • Делаем одно касание второй ногой рядом с первой.
  • Вторая нога занимает сходное положение.
  • Первая нога опускается на пол рядом со второй.

Knee up 4

Один из основных шагов. Именно с него начинают разучивать почти все движения.

  • Шаг делают аналогично предыдущему описанию
  • Вторая нога согнута в колене и поднята вверх.
  • Вторую ногу ставим на пол.
  • Первая нога также возвращается на пол рядом со второй.

Step kick 4

  • Шаг выполняется аналогично первому шагу предыдущего упражнения.
  • Поднимаем вторую ногу и делаем ею пинок в воздухе.
  • Ставим вторую ногу на пол.
  • Первая нога возвращается на пол рядом со второй.

Step curl 4

  • Шаг как в предыдущих упражнениях.
  • Вторая нога делает захлест.
  • Второй ногой становимся на пол.
  • Первая нога возвращается на пол рядом со второй.

Step lift 4

  • Точно такой же шаг, как в предыдущих упражнениях.
  • Вторая нога прямая, делаем ею махи — вперед, в сторону, назад поочередно.
  • Вторая нога опускается на пол.
  • Первая также ставится на пол рядом со второй.

L-step 8

  • Шаг аналогично предыдущим упражнениям.
  • Вторая нога сгибается в колене и поднимается вверх.
  • Вторая нога опускается на пол с короткого края платформы, вес переносится на нее.
  • Первая нога согнута в колене и поднята вверх.
  • Первая нога опускается на платформу и принимает на себя вес тела.
  • Вторая нога согнута в колене и поднята вверх.
  • Вторая нога возвращается в И.П. на полу, там где начинался шаг.
  • Первая нога опускается рядом.

Классическая аэробика насыщена обратными шагами, степ аэробика этим не страдает.

Сегодня мы познакомили вас с базовыми шагами, на основе которых можно разрабатывать множество других. Хотим дать еще один совет новичкам — смелее приступайте к тренировкам. То, что не получилось с первого раза, обязательно выйдет после регулярных тренировок.

fit-n-brain.com

Степ-аэробика. Упражнения | Женский журнал Будь совершенна

Занятия степ-аэробикой являются очень интенсивными, сопровождаются большим потоотделением, поэтому чтобы не допустить обезвоживания до начала занятий необходимо выпить до двух стаканов воды. О других мерах предосторожности можно прочесть в статье "Степ-аэробика".

Для профилактики получения травм в начале степ-аэробикой следует провести разминку для того, чтобы как следует разогреть мышцы, связки, подготовить суставы к большим нагрузкам.

Разминка

Разминкой может быть простой шаг. Необходимо держать осанку - спина должна быть прямой, плечи расправлены, голова приподнята. При сохранении осанки гарантируется правильное выполнение упражнений. Руки опустить, немного согнув в локтях. Ступни должны отстоять друг от друга на 7-10 сантиметров. Шагаем на месте, при этом ноги должны быть чуть согнуты в коленях, обеспечивая шагу пружинистость. Руки должны двигаться в такт шагу. При шаге правой ногой, левая рука идет ей навстречу, и наоборот. Ходьба продолжается 5-7 минут.

Упражнение направлено на укрепление бедер и икроножных мышц. Для усложнения его можно использовать широкую резинку. Она надевается на бедра. Для увеличения интенсивности нагрузки, резинка спускается ниже, для выполнения такого шага требуется большее усилие.

Упражнение 1. Степ-тач

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ-платформы. Легко сгибая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизьте темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола - скользя по нему. Руки должны активно работать - они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги "захлест" выполняются также без степа. В основе или пружинистые или скользящие шаги на ваш вкус или их чередование. Делается два приставных шага, а на третий пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя приставными шагами следует приведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинистыми, а могут быть скользящими. Это зависит либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполнению высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой шаг. Выполняем два шага (по одному каждой ногой), делаем большой шаг в сторону, в этой позиции выполняется четыре основных шага, и снова боковой шаг другой ногой. В течении упражнения желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выполнения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому упражнению тренируется ловкость, координация движений.

Со следующего упражнения понадобиться степ платформа, для начала ее высота должна быть небольшой (не больше 20 сантиметров). Для каждого упражнения существует свое исходное положение, для некоторых упражнений их можно варьировать, что способствует большему разнообразию упражнений и включению в работу новых групп мышц. По отношению к степ-платформе можно стоять лицом к ней или боком, позади платформы, или с правой или левой стороны.

Упражнение 5. Бейсик степ

Это основной шаг на степ-платформе, имитация ходьбы по лестнице. Делаем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спускаемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выполняя основной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Упражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

Вариация Бейсик-степа, в котором задействованы руки. В исходном положении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой, к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейке, поочередно отпускаем руки на талию, вначале с левой ногой спускаем левую руку, а с правой - правую. Положение рук можно разнообразить. После того, как упражнение будет выполняться с легкостью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6. Степ-ап

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда вы устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве очередной связки после очередной активной порции движений. Сделайте шаг правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней спустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, смените ногу. Во время движений следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть направлен прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8. Шаг-бэк

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Благодаря этому упражнению укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер.

Упражнение 9. Шаг-кик

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10. Шаг-кёл

Шагаем на степ правой ногой, а левую сгибаем в коленном суставе, пятку подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Упражнение 11. Бейсик-овер

Делаем шаг на платформу с правой ноги, приставляем к ней левую, после этого спускаемся со степ-платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положение. Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения - по диагонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно комбинировать их. Во время перехода можно использовать шаг через степ или одной ногой или двумя, используйте разнообразные движения руками.

Упражнение 12. Ви-степ

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой - в верхний левый угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько минут выполнения упражнений, повторите его с другой ноги.

Упражнение 13. Мамбо

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую - делаем точку, и сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), и снова шагаем правой ногой на степ и т.д. Поменяем ногу.

Упражнение 14.

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделайте два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочите со степа с другой стороны. Повернитесь к платформе лицом, повторите с другой стороны. Темп упражнения для начала не должен быть высоким, постепенно наращивайте его. Для усложнения упражнения подключайте повороты корпуса, то в одну сторону, то в другую. Также к упражнению можно добавлять чередование хлопков перед собой и над головой. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бедра.

Упражнение 15

Встаньте лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, несколько согнув в локтевых суставах. Сделайте два шага к степ-платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постарайтесь запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во время прыжка сделайте глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделайте шаг назад, при этом не поворачивайтесь. Сделайте 12 повторений, темп зависит только от вас. Со временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемом платформы на большую высоту, включение разнообразных движений руками. С помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Упражнение 16

Становимся на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой по другую сторону платформы. Упражнение выполняется в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упражнения подъем степа на более высокий уровень. При выполнении этого упражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встаньте боком к степ-платформе. В сторону, противоположную от платформы, сделайте шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к платформе: прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, запрыгиваем на него двумя ногами, и затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения нагрузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, улучшает ловкость и координацию движений.

Упражнение 18

Встаньте лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оставьте на талии. Делаем шаг назад, затем шаг вперед, двумя ногами запрыгиваем на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

В зависимости от физической подготовки степ поднимается на максимальную высоту. Встаньте боком к скамейке, двумя ногами запрыгните на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с максимально возможным оборотом до возвращения в исходное положение на степе. Для начала это может быть четыре оборота, затем за три, два. Повторяйте упражнение меня ось поворота - по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнением прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой - запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на правой. При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к степу, к его узкой стороне. Сделайте шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгните со степа, ноги по его обе стороны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгните на степ двумя ногами, после чего спуститесь с платформы, вначале правой ногой, затем левой. Повторите упражнение. Для усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Силовой комплекс и упражнения на растяжку

Упражнение 1. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза.

Упражнение 2. Отжимание, используя трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания - 12-15 повторений по три подхода.

Упражнения 3

Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Выпады на степ

Встаньте лицом к степ-платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 5. Выпады со степа

Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 6. Скручивание с сопротивлением

Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза.

Упражнение 7. Укрепление мышц спины

Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода.

После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

perfection-girl.ru

Платформа для степ аэробики, занятия на степ платформе

Где купить степ платформу?

Rак выбрать степ платформу, озор цен на отдельные модели

Степ аэробика сегодня

Давайте поговорим о степ аэробике. Прошло совсем немного времени с тех пор, как классическая аэробика от Джейн Фонда просто взорвала Америку, а ее популярность покатилась по всему миру. Сегодня, на ее базе возникло огромное количество самых разнообразных спортивных течений. Благодаря этому, миллионы женщин по всему миру получили возможность не просто заниматься спортом, а использовать именно те упражнения, которые помогают создавать, корректировать и поддерживать красоту именно женского тела.

Видео занятий степ аэробикой с комментариями инструктора

Так чем же так хороша степ аэробика, почему она с каждым днем становится все популярнее, а ее поклонниц разных возрастов все больше и больше? Все дело в том, что занятия на степ платформе помогают женщинам в максимально короткие сроки добиться прекрасных результатов в области коррекции и укрепления проблемных зон на бедрах, ягодицах, талии. Кроме всего прочего, такие занятия прекрасно влияют на работу сердечнососудистой системы, повышают тонус, дают энергию, развивают чувство ритма.

Что нужно для того, чтобы заниматься степ аэробикой

В первую очередь, для занятий степ аэробикой нужна специальная степ платформа. Это единственный, но крайне важный элемент, который должен отвечать ряду требований, чтобы обеспечивать комфорт и безопасность во время тренировок. Как утверждают профессионалы, высота такой платформы не должна превышать 40 сантиметров, а ее длина должна равняться от метра до полутора метров. Поверхность степ платформы ни в коем случае не должна скользить, а наоборот – амортизировать движения. Мы предлагаем вам приобрести степ платформы, изготовленные из высококачественных материалов с учетом всех современных стандартов, а также отвечающие самым последним требованиям. Наши степ платформы – это залог вашей красоты, здоровья и удовольствия.

Комплекс упражнений степ аэробики

Говоря о комплексе упражнений для степ аэробики, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться разминкой, которая традиционно проводится на полу, во время которой мышцы разогреваются и подготавливаются к работе со степ платформой. В основе этого комплекса лежат до десятка основных шагов и движений, из которых можно составлять самые разнообразные тренировочные упражнения. Обязательно стоит помнить и о том, что во время занятий становиться на степ платформу следует исключительно полной стопой, не допуская свисания пятки. Это позволит не только правильно выполнять упражнения, но и избежать травм. А теперь переходим непосредственно к основным упражнениям, освоив которые вам откроется чудесный мир степ аэробики.

Нашагивание на платформу

Это самое простое, что только есть в степ аэробике. Суть данного движения в простом нашагивании на платформу одной ногой, или чередуя обе ноги между собой.

Упражнение Степ-ап

Это также одно из самых простых упражнений в степ аэробике. Суть его состоит в том, что сначала на платформу ставится правая нога, а носок левой касается платформы за ней, затем на платформу ставится левая нога, а носком правой касаемся позади нее. С платформы на пол всегда ставится нога, которая была сзади. Обычно, такие шаги используются, когда необходимо немного передохнуть или следить за тем, как тренер показывает новые упражнения, а мышцы не должны остывать.

Упражнение Бейсик степ

Бейсик степ переводится как базовый шаг. Выполнять его достаточно легко. Ставим на платформу правую ногу, а левую приставляем рядом. Затем возвращаемся на пол, ставя первой правую ногу, а затем левую. Таким образом, основная нагрузка идет именно на правую ногу. После этого, необходимо выполнить то же самое, но нагружая левую ногу. Обе ноги можно чередовать.

Упражнение Шаг-колено

Суть данного упражнения состоит в том, чтобы шагнуть на платформу, например, правой ногой, а левую поднять, согнув в колене и подтянуть к животу. Корпус при этом, немного отклоняется вперед, а стопа ровная. То же самое выполняем, становясь левой ногой на платформу, а правую подтягивая.

Упражнение Шаг – кик

Данное упражнение пришло из бойцовой аэробики, поскольку оно имитирует удар ногой. Так, правой ногой становитесь на платформу, а левую резко выбрасываете вперед, имитируя при этом удар. Очень часто, одновременно с движением ноги делают еще и характерное для удара движение рукой, как в боксе.

Упражнение Шаг-бэк

Это упражнение прекрасно прорабатывает зону ягодиц. Одной ногой становитесь на платформу, а другую ногу поднимаете сзади, напрягая при этом ягодицы. Высоко поднимать ногу сзади не следует, главное – это напряжение ягодиц. Ноги необходимо чередовать.

Упражнение Шаг – кёл

Напоминает предыдущее упражнение. Только, в отличии от него, ногу сзади не поднимаем, а сгибаем в колене, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Прекрасно прорабатывает как заднюю, так и переднюю поверхность бедра. Часто, во время этого упражнения выполняют еще и движения руками, чтобы увеличить нагрузку.

Упражнение Ви-степ

Само название призвано имитировать английскую букву V, суть в том, что необходимо ставить ноги поочередно на разные верхние углы степ платформы, выглядит так, как если бы в наступали на верхние точки буквы.

Упражнение Мамбо

Мамбо в степ аэробике означает неполное нашагивание одной ногой. То есть, вы, стоя на полу, не полностью ставите правую ногу на платформу, а лишь касаетесь ее носком, сразу же возвращая ее на место. Выполнять мамбо можно как снизу, ставя ногу касаясь носком платформы, так и сверху, стоя на платформе, и касаясь носком пола.

Упражнение Бейсик – овер

Гораздо более сложное упражнение. Будьте внимательны: сначала сделайте ви-степ, начиная с правой ноги, затем сделайте мамбо с другой стороны платформы, вернитесь на платформу, затем немного подвиньте левую ноги и приставьте к ней правую. Получится, что вы сделали упражнение вокруг своей оси. То же самое можно делать в другую сторону, начиная с левой ноги. Очень часто во время первого подъема на платформу поочередно поднимают руки вверх.

Не пугайтесь, если на первый взгляд вам покажется это сложным, все гораздо проще на практике. Освоить основы степ аэробики под силу каждому как самостоятельно, так и с тренером. Покупайте качественную степ платформу и вперед за красивым и здоровым телом!

 

fitnessport.ru

Степ-аэробика: упражнения и видео

степ-аэробика упражнения

степ-аэробика упражненияНастало лето и каждая девушка и женщина хочет в это время года выглядеть безупречно, но не всегда это получается. Если вы желаете немного подтянуть свое тело, то в этом вам смогут помочь занятия степ-аэробикой. Такие занятия достаточно интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением, именно поэтому тем, как начать заниматься вам следует выпить хотя бы два стакана чистой воды, так вы не допустите обезвоживания организма. А сейчас наш сайт You-Pretty.net расскажет более подробно про степ-аэробику и  упражнения.

Разминка

Любые физические нагрузки необходимо начинать с разминки, она очень важна для профилактики получения различных травм, также вы сможете хорошо разогреть свои мышцы и связки, подготовите суставы к более большим нагрузкам. Разминкой может служить простой шаг, но здесь не все так просто. Необходимо придерживаться определенных правил. Держите осанку, спина прямая, расправьте плечи, голову приподнимите. Если вы будете сохранять осанку, то вы будете правильно выполнять все остальные упражнения. Опустите руки, но при этом немного их согните в локтях. Шагайте на месте, ступни должны быть на расстоянии друг от друга примерно на 10 см. Руками двигайтесь в акт, продолжайте ходьбу примерно 10 минут, это хорошо разогреет мышцы.

Если мечтаете о похудении ваших ягодиц, то стоит провести занятия с комплексом упражнений как это рассказано в статье.

Степ-аэробика: упражнения

1. Степ-тач

Это упражнение выполняется без платформы, так называемый приставной шаг. Немного согните ноги в коленях, при этом выполняйте несколько пружинистые шаги, делать это необходимо из одной стороны в другую, при этом приставляйте ноги, одну к другой. После можно несколько увеличить темп в два раза, затем понемногу снижайте темп и выполняйте приставные шаги, старайтесь не отрывать ноги от пола, просто скользите по нему. Помните и о том, что ваши руки активно работают вместе с вами, опустите их вдоль тела. А при шагах выпрямляйте их перед собой. Такое упражнение выполняйте на протяжении пяти минут.

2. Бейсик степ

степ-аэробика упражнения

степ-аэробика упражненияПродолжим наш комплекс упражнений более сложным. Это упражнение имитирует ходьбу по лестнице, также это упражнение является основным шагом на платформе. Для начала необходимо сделать шаг правой ногой на платформу, после этого приставляйте левую ногу, после спускайтесь до самого степа, делайте это сначала правой ногой, а только после – левой. После того, как пройдет примерно пять минут, смените ногу. В этом упражнении очень важно добиться максимальной естественности при выполнении основного шага, помните, что корпус не должен наклоняться назад, не выгибайте колени. Делайте это упражнение в максимально возможном для вас темпе. Степ-аэробика дома – это очень легко, просто наберитесь терпения и у вас обязательно все получиться.

3. Степ-ап

Если вы немного устали, то это упражнение для вас, ведь при его выполнении вы сможете немного отдохнуть, оно не очень интенсивное, именно поэтому можно его вставлять только лишь в качестве связки после активных и утомительных упражнений. Нужно сделать шаг правой ногой, к ней приставляйте левую ногу на носок, после того, как вы это сделаете сразу возвращайте ее на пол, после опускайте и правую ногу. После выполнения этого упражнения на протяжении пяти минут необходимо сменить ногу. Очень важно во время выполнения этого упражнения, чтобы пятка не свисала с платформы, так не должен перекашиваться, это очень важно, если вы решили заняться степ-аэробикой дома. Чтобы фигура всегда была подтянутая не забывайте и об упражнениях применяемых ко всему телу. Читайте здесь >>>

4. Бейстк-овер

Сегодня сайт You-Pretty.net рассказывает про упражнения степ-аэробики, как их выполнять правильно, чтобы эффект был виден через короткое время. Это упражнения тоже вам очень поможет приблизиться к своей мечте. Для начала сделайте шаг на степ-платформу, лучше всего начинать с правой ноги, после этого приставьте к ней и левую ногу, затем спускайтесь с платформы совсем с другой стороны, повернитесь опять лицом к степ-платформе. Вернитесь в свое исходное положение и повторите это упражнение. Вы можете спуститься со степа и при помощи прыжка, но помните, что делать все необходимо очень осторожно, чтобы ничего себе не повредить. Повторите это непростое упражнение 10 раз.

5. Мамбо

степ-аэробика упражнения

степ-аэробика упражненияСтеп-аэробика предполагает и более простые упражнения, такие, например, как это. Необходимо наступить на степ-платформу, начать стоит с правой ноги, затем приставляйте к ней левую ногу, после сделайте точку, после сразу опускайте ногу на пол, приставьте к ней же правую ногу, также сделайте точку. И снова повторите упражнение сначала, выполните упражнение пять раз,  поменяйте ногу, также выполните его пять раз.

6. Ви-степ

Совершайте шаги правой ногой в правый верхний угол, левой ногой шагайте в левый верхний угол, затем возвращайте сначала правую ногу, а потом и левую в исходное положение. Ваши все движения должны напоминать букву V. Выполняйте это упражнение на протяжении пяти минут.

Сегодня мы поговорили про степ-аэробику и упражнения, которые она предполагает. Вы можете занимать дома самостоятельно, чтобы улучшить ваши занятия делайте упражнение под соответствующую музыку, это поможет вам держать правильный темп.

Скипина Анастасия для сайта You-Pretty.net

you-pretty.net

Комплекс упражнений степ аэробики

Степ аэробика и степ-платформа

Для занятий Вам потребуется степ-платформа, которую можно приобрести в любом спортивном магазине. Степ – платформа – один из самых выгодных фитнес снарядов, который Вы можете приобрести для дома, ведь на степе можно и выполнять аэробную нагрузку и работать над формой и размером мышц, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, одна степ-платформа позволяет варьировать нагрузку за счет того, что ее высоту легко поменять.

Занятия степ-аэробикой укрепляют сердце, помогают развить силу, ловкость, координацию, подтянуть бедра, избавиться от целлюлита. Заниматься степом необходимо три раза в неделю по 45-60 минут.

В процессе занятий степом необходимо тщательно следить за пульсом и стараться, чтобы он не выходил из зоны 130-150 ударов минуту. Более высокий пульс приводит к сжиганию мышечной ткани, а более низкий – к тому, что Вы тренируетесь неэффективно, то есть не сжигаете во время работы жировую ткань.

Комплекс упражнений степ аэробики

Первый этап работы – разминочная ходьба, в процессе которой происходит разогрев организма и его подготовка, в том числе и психологическая к предстоящим нагрузкам. Разминайтесь так же как и в комплексе аэробики. Первые 5 минут просто походите на месте, высоко поднимая колени, без нашагивания на платформу. Сделайте серию приставных шагов из стороны в сторону (степ-тач на полу), руки работают так – они вытянуты вдоль тела, во время шага вперед поднимайте руки вверх, во время шага назад – опускайте в исходное положение.

Степ аэробика и нашагивание на платформу

Следующие 5 минут нашагивайте на платформу попеременно правой и левой ногой, как будто бы Вы поднимаетесь и опускаетесь по лестнице. Это базовый шаг степ аэробики и бейсик – степ.

После этого осторожно потяните мышцы спины, бедер, задней поверхности бедра, икр, ягодиц и можете приступать к основной части занятия.

Высший пилотаж – танец на степе, Ваша же задача – равномерно нагрузить ноги и кардиосистему и при этом сжечь много калорий и почувствовать себя уверенно на степе

Выполняйте шаги последовательно, уделяя работе над каждым шагом 5-10 минут

Степ аэробика упражнение Степ-ап

Шагните правой ногой на платформу, левую ногу ставьте на носочек за правой, Выглядит как шаг и легкий акцент, на пол возвратитесь с левой ноги, повторите шаг с левой ноги. Не перекашивайте таз в процессе упражнения и не ходите по степу так, чтобы Ваши пятки свисали во время упражнения с платформы. Степ-ап – это шаг который не дает высокой нагрузки. На нем удобно отдыхать , если Вы чересчур переутомились во время работы. Он идет в середине каждой связки при разучивании танцевальных движений.

Степ аэробика упражнение Бейсик степ

Уже знакомая Вам имитация шагов по лестнице. Повторяйте ее необходимое время, стараясь, чтобы Ваши движения были естественными. Не нужно опрокидывать корпус при ходьбе на степе назад, выгибать ноги в коленях или подпрыгивать, если Ваше тело к этому не готово.

Степ аэробика упражнение Шаг-колено

Поднимайтесь на платформу как при степ- ап, но левую ногу не приставляйте к правой, а сгибайте в колене и подтягивайте колено к животу. Не нужно выворачивать колено, пусть нога будет направлена прямо, а корпус при подъеме колена стремится чуть вперед.

Степ аэробика упражнение Шаг – кик

Поднимитесь на платформу одной ногой, вторую резко выбросите вперед имитируя удар

Степ аэробика упражнение Шаг- бэк

Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении. Шагните одной ногой на платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодицы поднимите назад.

Степ аэробика упражнение Шаг – кёл

Правой ногой шагните на степ, левую согните в колене, подтягивая пятку к ягодице, ходите энергично и естественно не суетитесь и не «зависайте». Это касается всех шагов

Степ аэробика упражнение Ви-степ

Поочередно наступайте ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V

Степ аэробика упражнение Бейсик – овер

Шагните правой ногой на платформу, приставьте к ней левую ногу, спуститесь с платформы с обратной стороны, повернитесь к левому краю платформы и повторите, возвращаясь в исходное положение. Так Вы совершите круг. Для усложнения можно делать еще и вращение рук вверх.

Степ аэробика упражнение Мамбо

Левая нога на полу, правая нашагивает на степ, ставит точку и сразу делает шаг с точкой назад. Повторить в обе стороны.После того, как аэробная часть закончена, потянитесь и приступайте к силовой.степ аэробика

Степ аэробика упражнение Отжимание от степа

Встаньте перед платформой на колени, ладонями упритесь в платформу, выполните серию из 12-15 отжиманий, повторите 3 раза

Степ аэробика упражнение Отжимание от степа на трицепс

Степ поставьет на третий уровень, сядьте на платформу ягодицами, потом ягодицы свесьте с платформы и силой мышц рук отожмитесь . Ладони параллельны друг другу, ногами старайтесь себе не помогать, помните, что работают в этом упражнении мышцы рук.

Степ аэробика упражнение Выпад на степ

Встаньте перед платформой, степ на 3 уровне. Поставьте правую ногу на платформу, левая на полу на носке. Выполните 20 выпадов с каждой ноги, следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Степ аэробика упражнение Выпад со степа

Аналогично предыдущему упражнению, только на платформе стоит «задняя» нога. Выполнить 20 раз.

Степ аэробика упражнение Скручивание с сопротивлением

Поставьте одну «ногу» степа на третий уровень, одну на первый. Лягте спиной на платформу так, чтобы голова была внизу. Ноги поставьте на степ и сделайте 20 медленных скручиваний на пресс, потом 10 быстрых. Повторите серию 3 раза, после этого поменяйте положение на противоположное и подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди в аналогичном режиме

Степ аэробика упражнение Экстензии

Степ споит ровно на третьем уровне. Ложитесь лицом вниз, руки и ноги на полу, поднимитесь, оторвите руки и ноги от пола и тянитесь ими вверх. Повторите упражнение 20 раз, проделайте 2 серии.

После завершения силового комплекса потяните основные группы мышц.

Упражнения на степе – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах («степах»). По мнению специалистов, такие занятия являются прекрасной профилактикой и лечением артрита, остеопороза, хорошо укрепляют мышцы ног, помогают в восстановлении после травм колена.

Кроме того, упражнения на степе несложные и подходят для любого возраста. С их помощью легко улучшить фигуру, особенно форму бедер, ягодиц и голеней. А используя гантели весом до 2-х кг, можно укрепить и мышцы плечевого пояса. Также многим женщинам степ-платформа помогает справиться с целлюлитом.

Всего 3 месяца систематических, усиленных тренировок и мышцы на ногах станут значительно крепче.

Подобрать комплекс упражнений для степа должен специалист

Придерживайтесь некоторых правил:- поднимайтесь на платформу за счет ног, а не спины;- ставьте ступню на платформу полностью;- колено опорной ноги не должно выходить за линию носка – это поможет избежать травмы коленного сустава;- не ставайте на пол всей поверхностью стопы, иначе пострадает ахиллово сухожилие. Также из-за этого перегружается позвоночник; - всегда держите спину прямо;- не делайте резких движений;- не выполняйте упражнения одной и той же рукой или ногой больше 1 мин.; - за 30 минут до начала тренировки выпивайте пару стаканов воды или делайте несколько глотков во время занятий.

Существует комплекс базовых упражнений:

Махи ногами в стороныhttp://svoyafigura.ru/images/stories/uprajnenie-na-stepe00.jpg

Станьте в исходное положение на четвереньки и облокотитесь на степ. По очереди выполняйте махи ногами кверху. Это упражнение дает нагрузку на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Подъем поясницы

Займите исходное положение – лягте спиной на пол, правую ногу положите на платформу, а левую закиньте на правое колено. Отталкивайтесь от платформы и поднимайте таз над полом. Главное – выполняйте упражнение медленно, при этом втягивая живот. Здесь задействуются мышцы бедер и ягодиц.

Выпады ногами

Станьте на расстоянии широкого шага перед степом. Одну ногу поставьте на платформу и вытяните руки перед собой. Глубоко приседайте и поочередно меняйте ноги. Чем уже шаг, тем нагрузка на бедра будет выше.

Приседания на носках

Встаньте рядом с платформой, поставьте на степ носок ноги. Выполняйте приседания и вытягивайте руки вперед. Все мышцы ног работают.

Те, кто занимается фитнесом, не понаслышке знают, чем полезна степ аэробика. Потому что этот вид фитнеса очень популярен в современных спорт-клубах и финтес-центрах, благодаря своей высокой эффективности. Использование степа позволяет увеличить обычную аэробную нагрузку и акцентировать внимание на укреплении мышц ног.

комплекс упражнений степ аэробики

Рассмотрим упражнения для степ аэробики и несколько правил правильных занятий.

Степ-платформа для занятий должна быть от метра до полутора в длину и иметь ширину около 40 сантиметров. Высота степа регулируется, тем самым меняя степень нагрузки. Для начинающих высота степа не должна превышать пятнадцати сантиметров. Поверхность снаряда обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий.

Для успешных занятий необходимо соблюдать несколько важных правил:

  • ступня при подъеме на платформу не должна висеть, нужно ставить ее полностью;
  • поднимайтесь на степ, используя только силу ног, не нагружая мышцы спины;
  • не совершайте слишком резких движений;
  • чередуйте нагрузку на ноги, не делая движений одной ногой больше минуты;
  • колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка, чтобы избежать травмы колена;
  • обязательно пить воду до занятий и в перерывах между упражнениями, поскольку во время такой тренировки организм теряет много жидкости;
Комплекс упражнений

Комплекс упражнений для степ аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок. Но первым этапом всегда должна быть разминка на полу. Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике — это приставные шаги — степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад.

После разминки можно приступать непосредственно к основным упражнениям на степе:

Basic (бейсик) степ

Основной или базовый шаг называется бейсик степ. Для выполнения этого упражнения нужно подняться на степ одной ногой, затем приставить другую и спуститься со степа так же, поочередно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъеме. Базовый шаг можно чередовать, начиная движение с правой или левой ноги.

V (ви) степ

В этом упражнении ноги на степ ставятся поочередно на противоположные стороны степа и опускаются в том же порядке, но уже ближе друг к другу, так что ход движений напоминает английскую букву V.

Step-up (Степ-ап)

Одной ногой нужно встать на платформу, а вторую поставить на носок позади. Возвращаемся на пол с той ноги, которая находится сзади. Этот шаг очень простой и может использоваться в перерывах между более высокими нагрузками в качестве отдыха.

Curl (кёл) степ

Одной ногой шагнуть на степ, другую согнуть в колене, пытаясь достать пяткой ягодицу. Движения должны быть энергичными.

Back (бэк) степ

Одной ногой подняться на платформу, при этом другая делает мах назад, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы.

Kick (кик) степ

Поднимаясь на степ одной ногой, вторую нужно резко выбросить вперед от колена, изображая удар.

Кроме этих основных шагов на степе можно выполнять и силовые упражнения для мышц рук, груди и брюшного пресса, используя платформу в качестве скамейки.

На видео представлена степ тренировка в одном из американских залов — там это не просто фитнес — это целое движение.

Аэробика включает в себя множество стилей, каждый из которых имеет свои особенности и плюсы. Одним из самых эффективных и одновременно простых стилей считается степ-аэробика. Слово степ - Step- в переводе с английского означает шаг: то есть другим названием стиля могло бы быть шаговая аэробика. Впервые степ-аэробика появилась в США. Ее основателем считается инструктор по фитнесу Джина Миллер. Согласно общераспространенной легенде она повредила колено. Для того, чтобы заниматься, не травмируя свое колено она стала просто ходить вверх-вниз по своему крыльцу дома. Когда же Джина окончательно выздоровела, то с удивлением заметила, что подобные тренировки на спуски и подъемы по лестнице весьма эффективны: ее фигура приобрела еще более отточенные формы, а выносливость окрепла. Тогда и была заложена основа степ-аэробики.

Для того, чтобы освоить степ-аэробику, не требуется особых усилий, концентрации на правильном усвоении тех или иных движений. При помощи степ-аэробики можно в сжатые сроки добиться красивой осанки, точеных форм, развить точность движений.

Степ-аэробика считается еще и оздоровительным видом физических нагрузок. С ее помощью можно не только откорректировать недостатки фигуры, избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы нижней части тела, но и лечить некоторые заболевания. Страдающие артритами, остеопорозом, болезнями суставов отмечают хороший терапевтический эффект от занятий степом. В восстановительный период после травм также лучше начинать занятия со степ-аэробики.

Степ-аэробика прекрасно укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную системы. В результате длительных занятий нормализуется артериальное давление, исчезают явления аритмии, укрепляется сердечная мышца, увеличивается жизненная емкость легких. К тому же и вестибулярный аппарат начинает лучше работать, поэтому тем, кого укачивает в машине и самолетах, рекомендуется начать заниматься степ-аэробикой.

Отличие степ-аэробики от классической в том, что при выполнении тех же самых упражнений, мышцы испытывают большую нагрузку. Следовательно, занятия степ-аэробикой результативнее и быстрее помогают приобрести хорошую форму. При помощи степ-аэробики можно развивать нужную группу мышц изолировано.

При всех своих достоинствах степ-аэробика вполне доступна широкому кругу людей - ею можно заниматься практически в любом возрасте. Уровень подготовки решающего значения не имеет. Более того - для того, чтобы получить первые результаты, не потребуется вкладывать больших средств. Дорогостоящих тренажеров для того, чтобы заняться степ-аэробикой не потребуется. По большому счету будет достаточно приобрести минимальное количество приспособлений для занятий - шаговую скамейку, широкую резиновую ленту, две небольшие гантели и резиновый мяч. Гантели понадобятся для того, чтобы обеспечить нужную нагрузку на плечевой пояс, мышцы которого при занятиях степ-аэробикой остаются не совсем нагруженными.

Что касается скамеек для занятий, то они могут быть разными. Основное требование, выдвигаемое к скамейкам - удобство для занятий. Ее длина должна быть от 1 до полутора метра, а ширина - 40 см, не меньше, иначе нога не будет вставать на нее правильно и скамейка станет травмоопасной. Слишком широкая скамейка тоже не нужна, так как заниматься на ней будет сложно и неудобно. Интервал удобной скамейки колеблется от 40 до 60 см. Высота зависит от вашего уровня подготовки и предпочтений. Помните, что чем выше скамья, тем больше нагрузка на мышцы. Можно приобрести скамью с телескопическими выдвигающимися ножками. Если вы только начинаете осваивать степ-аэробику, то высоты в 30 см. вам вполне достаточно.

Очень важно обратить внимание на поверхность скамьи. Она должна быть нескользящей, покрытой ребристой резиной. Тогда возможность получить травму будет сведена к минимуму.

Резиновая лента предназначена для того, чтобы разнообразить однотипные движения и сделать их более эффективными. Выбирая мяч, ориентируйтесь на свои предпочтения - в принципе он может быть любого размера.

Музыку для занятий подбирайте ритмичную, зажигательную - такую, под которую ноги сами отбивают ритм. Одежда должна быть удобной и не стесняющей движения.

Американка оказалась деловой женщиной и запатентовала степ-аэробику как собственное изобретение, заменив ступени специальной платформой с регулируемой высотой и разработав комплекс специальных упражнений.

Сегодня степ-аэробика стала доступным средством восстановления утраченной формы вследствие болезни или по иным причинам. В степ-аэробике нет трудных движений. Основной комплекс упражнений на степ-платформе подходит для людей разной физической подготовки и возраста. Степ-аэробикой можно заниматься не только в фитнес-клубах, но и в домашних условиях. для этого Вам не понадобится ничего, кроме самой платформы и пары хорошо амортизирующих легких кроссовок. Прикупить необходимую экипировку и инвентарь можно в любом спортивном магазине, и потому не составляет никакого труда.

Если Вы решите покупать степ-платформу, обратите внимание на то, чтобы ее поверхность была выполнена из нескользкого материала, что важно для безопасности занятия. Платформа, которая не перевернется и не будет скользить во время выполнения упражнений, убережет Вас от ненужных травм. Если Вы планируете менять интенсивность тренировки, выбирайте платформу, регулирующуюся по высоте. Для начинающих подойдет платформа высотой от 15 до 20 см, а позже ее можно поменять на платформу высотой 30 см.

Что необходимо знать?

Выполняя упражнения, нужно обязательно сохранять правильную осанку: держите спину прямо и полностью ставьте ступню на платформу.

Сходить с платформу нужно плавно, отставив ногу назад, но не вперед.

Продолжительность занятия не должны превышать часа, а количество – 2 раза в неделю.

Чем полезны занятия?

Степ-аэробика великолепно тренирует мышцы бедер, голеней и ягодиц, придавая им красивые формы.

Степ-аэробика улучшает подвижность суставов, предохраняет от заболевания остеопорозом и артритом.

Степ-аэробика, как и другие виды аэробной нагрузки, тренирует сердечно-сосудистую систему, а также улучшает координацию движений.

Согласно исследованиям ученых, занятия степ-аэробикой являются хорошим антидепрессивным средством вне зависимости от интенсивности занятия.

Степ-аэробика является хорошим средством для похудения, т.к. на занятиях сжигается примерно столько же калорий, как и при беге с большой скоростью.

Противопоказания: занятия степ-аэробикой не рекомендуются людям, испытывающим нехватку кальция в организме, т.к. у них наблюдается повышенная ломкость костей, а значит, повышается вероятность получения травм. Кроме того, от степ-аэробики следует воздержаться и людям со слабой сердечнососудистой системы.

Комплекс упражнений:

1. Исходное положение: ноги вместе, середина степ-платформы находится перед Вами. Выполните широкий шаг вправо, поставив правую ногу на правый край платформы и немного присев. Тяжесть тела перенесите на отставленную ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги. Выполните по 6 выпадов для каждой ноги.

2. Исходное положение: лицом к степ-платформе, ноги вместе. Перенесите поочередно правую и левую ногу на платформу, затем спуститесь с нее, спустив сначала правую, а потом левую ногу. Выполните по 6 подъемов на платформу для каждой ноги.

3. Исходное положение: лицом к степ-платформе, ноги вместе. Поставьте правую, а затем левую ногу на степ-платформу, чтобы в результате ноги оказались на ширине плеч. Сойдите с платформы, сняв правую, а за ней левую ногу. Выполните по 6 подъемов для каждой ноги.

4. Исходное положение: боком к степ-платформе, ноги вместе. Поднимите ближнюю ногу на платформу, затем вторую, развернувшись телом параллельно платформе. Сойдите с платформы сначала первой, а затем второй ногой, опять повернувшись к платформе, но уже другим боком. Выполните 6 подъемов – по 3 для каждой ноги.

5. Исходное положение: боком к степ-платформе. Шагните на платформу ближней к ней ногой, затем к первой ноге приставьте вторую. Первой ногой сделайте шаг в сторону, спустившись с платформы с другой ее стороны. Сделайте поочередно 6 подъемов – по 3 с каждой стороны платформы.

6. Исходное положение: лицом к степ-платформе, ноги вместе. Поднимитесь правой ногой на платформу, наступив на носок, и скрестите руки. Спуститесь с платформы и поднимитесь на носок второй ноги. Выполните упражнение 5-6 раз для каждой ноги.

7. Исходное положение: лицом к степ-платформе. Шагните правой ногой на платформу, а левой выполните мах в сторону, поставив после этого ногу на платформу. Выполните такой же мах правой ногой и опустите ее с платформы. Выполните 6 подъемов на платформу.

8. Исходное положение: спиной к степ-платформе. Сделайте по 6 подъемов на степ-платформу, как в упражнении 2, но выполняя их спиной к платформе.

9. Исходное положение: спиной к степ-платформе. Поднимитесь спиной на платформу, начав с правой ноги, затем правой ногой спуститесь со степ-платформы уже за ней. Выполните обратный подъем на платформу. Сделайте по 6 подъемов для каждой ноги.

Упражнения

  • Базовый шаг
  • V-степ (шаг ноги врозь на платформе)
  • Степ-касание
  • Подъем колена на платформе
  • Захлест голени назад
  • Махи попеременно назад
  • Выпады со степа
  • Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе
Базовый шаг

Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее, руки на поясе.

Сделать шаг правой ногой на центр платформы, затем поднять на нее левую ногу. Вниз шагнуть нужно обязательно с правой, а потом только поставить на пол левую ногу.

Назад к списку...

V-степ (шаг ноги врозь на платформе)

Исходное положение – стоя лицом к платформе на расстоянии длины вашей стопы от нее.

Сделать шаг правой ногой в правый край платформы, а левой – в левый край (колени при этом согнуты). Спуститься с платформы нужно с правой ноги. Левая приставляется плотно к стопе правой ноги. При этом выполняют махи руками.

Назад к списку...

Степ-касание

Исходное положение – стоя левым боком к платформе.

Сделать шаг левой ногой на платформу, затем поднять правую ногу вверх так, чтобы она касалась носком платформы рядом со стопой левой ноги. Опустить правую ногу на пол. Левая приставляется к правой. При этом выполняют махи руками вперед и вверх и опускают их вниз. То же самое движение выполняется из исходного положения, стоя правым боком к платформе.

Назад к списку...

Подъем колена на платформе

Исходное положение – стоя левым боком к платформе, руки на поясе.

Сделать шаг левой ногой на платформу. Поднять колено правой согнутой ноги вверх (90 градусов). Опуститься с правой ноги. Повторить подъемы для левой ноги.

Назад к списку...

Захлест голени назад

Исходное положение – стоя левым боком к платформе.

Поднять левую ногу на платформу, а правой выполнить захлест голени. При этом руки выполняют разгибание в плечевом суставе. То же повторить для левой ноги.

Назад к списку...

Махи попеременно назад

Исходное положение – стоя лицом к платформе.

Сделать левой ногой шаг на платформу. Правой ногой выполнить мах назад. При этом руками выполняют махи вверх в диагональ. То же повторить для левой ноги.

Назад к списку...

Выпады со степа

Исходное положение – стоя на центре платформы.

Делать поочередно выпады ногами со степа к полу с касанием стопой пола. Руками попеременно выполнять махи вперед.

Назад к списку...

Движение вниз – ноги врозь, вверх – ноги вместе

Исходное положение – стоя на центре платформы, повернувшись вдоль степа.

Выполнить шаг правой вниз вправо, а левой – вниз влево. Затем правую ногу поднять вверх на платформу, а левую приставить к правой.

Назад к списку...

Все движения рекомендуется повторить не менее 4-8 раз каждое. Затем повторить всю связку. Рекомендуемый темп музыки – 118-122 уд/мин.

степ-гимнастика

Для большинства современных женщин проблема лишнего веса стала наболевшей. Сколько всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом перепробовано, сколько противоречивых советов диетологов прочитано! Это неудивительно, так как любая женщина стремится всегда быть красивой, подтянутой, молодой и здоровой. Тем более, что идеалом женской красоты в наше время является стройная и гармоничная фигурка спортивного типа.

Многие из читательниц с радостью перенеслись бы на пару столетий назад, когда наибольшей популярностью и вниманием мужчин пользовались пышнотелые красавицы. Но поскольку нам с вами не предлагали на выбор время, в котором провести жизнь, ничего не остается, как подчиниться требованиям современности.С другой стороны, наш век имеет множество преимуществ, в частности и в области коррекции фигуры. К счастью для человечества, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Последние представлены в таком разнообразии, что каждая женщина для себя наверняка найдет оптимальный, наиболее предпочтительный.

В данной главе мы познакомим вас с одним из малоизвестных, но увлекательных и легкодоступных видов спортивных занятий. Речь пойдет о степ-гимнастике.

Со степ-гимнастикой знакомы далеко не все наши читательницы. Одна из причин такого неведения - в ее "молодости". Как спортивное направление она появилась сравнительно недавно - в последнее десятилетие нашего века. Название говорит само за себя:

"степ" в переводе с английского означает "шаг". Стало быть, это не что иное, как комплекс специально разработанных упражнений, в основе которых лежит шаг, ходьба.

Толчком к возникновению степ-гимнастики послужили наблюдения специалистов над образом жизни людей, страдающих ожирением. Выяснилось, что большинство из них очень мало времени проводят в движении. Как правило, они заняты "сидячей" работой, по возможности пользуются транспортом и вообще избегают какой бы то ни было активности. Это происходит изо дня в день, что и приводит к неутешительным результатам.

Напротив, люди, проводящие на ногах значительное количество времени, не страдают ожирением и, соответственно, не обременены многочисленными проблемами, связанными с лишним весом. Именно этот фактор и явился определяющим в разработке новой методики, основанной на дополнительной нагрузке на те мышцы, которые играют ведущую роль при ходьбе.

Ходьба, как известно, оказывает на организм благотворное воздействие. Помимо естественного укрепления мышц ног, она способствует развитию дыхательной системы, стимулирует кровообращение и деятельность сердечно-сосудистой системы. В процессе ходьбы происходит массаж внутренних органов, расположенных в области брюшного пресса, что положительно сказывается на функционировании пищеварительного тракта и, как следствие этого, - на обмене веществ.

Перечисленные качества ходьбы при условии регулярных и систематических тренировок способны предотвратить многие заболевания сердца, дыхательных путей и устранить проблему ожирения. Степ-гимнастика как специализированный комплекс упражнений, безусловно, является наиболее эффективным и действенным средством для достижения поставленных целей в корректировке фигуры и общем укреплении здоровья.

Итак, что же включает в себя степ-гимнастика? В ее основе лежат, как было сказано выше, упражнения, непосредственно связанные с шагом. Вспомните, любая разминка начинается именно с ходьбы, что немаловажно. Спортивный шаг настраивает и подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, повышает активность сердечно-сосудистой системы. Такие упражнения представляют собой первый этап степ-гимнастики.

Следующим этапом являются прыжки и специальные упражнения, основанные на них. Это уже более высокая степень нагрузки, предваряющая основной комплекс степ-аэробики - движений под ритмичную музыку.

Помимо перечисленных достоинств, степ-гимнастика обладает еще одним существенным фактором - связью с энергичной, бодрящей музыкой как необходимым условием занятий. Огромная роль музыки в психологическом состоянии людей неоднократно становилась объектом глубоких исследований специалистов в области психологии, музыки и медицины.

Музыка из всех форм искусства является наиболее тонкой и прозрачной гранью между миром реальным, физическим и миром духовным. Она не разграничивает эти миры, поскольку они находятся в неразрывном единстве, но напротив - представляет собой связующее звено, некий канал, по которому осуществляется движение энергии.

Именно на этом основывается современная музыкальная терапия. Доказано, что музыка способна не только повлиять на психологическое состояние человека, но и излечить его от физических заболеваний. Разумеется, эта тема требует специального рассмотрения, мы же вернемся к разговору о спорте. Упоминание о чудотворных качествах музыки объясняет ее присутствие в качестве необходимого компонента степ-гимнастики.

К области музыкальной терапии, конечно, не принадлежит эстрадная популярная музыка, наиболее приемлемая для занятий степ-гимнастикой, тем не менее даже она способствует положительному настрою и повышению эффективности тренировок. Энергичные ритмы снимают накопив-1пуюся усталость, нейтрализуют раздражение и устраняют стрессовые состояния. Поэтому включайте любимую музыку и приступайте к занятиям!

Перед началом учтите некоторые организационные аспекты. Вероятно, вам неоднократно приходилось замечать, что для достижения успешных етесь в домашних условиях, рекомендуем отказаться от какой бы то ни было обуви. Делайте упражнения босиком, но только на ковровой дорожке. Ходьба босиком максимально задействует ступню и, кроме того, способствует предотвращению плоскостопия.

Как известно, в области ступни находятся точки, отвечающие практически за все внутренние органы. Поэтому ходьба босиком оказывает дополнительный оздоровительный эффект, поскольку позволяет одновременно массировать ступню и активизировать функционирование внутренних органов, закрепленных за каждой из точек.

Занимаясь самостоятельно, очень важно научиться правильно определять степень нагрузки, подходящей для вашего организма. Главный критерий при этом - ваше самочувствие во время и после занятий. Если ощущаете сильную усталость, усиленное сердцебиение и одышку, боли в области сердца - это знак, что вы перестарались. Не нужно так усердствовать, поскольку можете навредить собственному организму. Привыкайте к нагрузкам постепенно, в процессе регулярных тренировок.

На первых порах советуем измерять пульс, это поможет вам правильно определить нагрузку. Частота пульса сразу после тренировки не должна превышать 110-120 ударов в минуту, а частота дыхания - не более 20-25 раз в этот же промежуток времени. Причем через 5-10 минут после окончания тренировки пульс и дыхание должны вернуться в норму.

Красивые бедра и ягодицыСтеп-аэробика - ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе. В зависимости от уровня сложности ее высота меняется. Упражнения развивают подвижность в суставах, формируют свод стопы, тренируют равновесие и позволяют сжигать большое количество калорий. Степ-аэробика великолепно улучшает фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.Приготовься к сюрпризу: урок начинается с простых базовых движений, но после нескольких метаморфоз он достигает таких высот, которые Тебе даже не снились!

http://www.atlant-sport.ru/ckfinder/userfiles/images/6(9).jpg

Степ-аэробика

Обычно на степ-аэробику отводится 20—30 минут, этого времени вполне хватает для того, чтобы получить необходимую физическую нагрузку. Для степ-аэробики необходимо наличие шаговой платформы, тренажера 'беговая дорожка' и, конечно, музыки. Данная часть гимнастики начинается с небольшой пробежки на тренажере при минимальной скорости. На пробежку должно уйти не более трех минут. После этого переходите к танцевальной части.

Библейская мудрость гласит: 'Тело есть храм, в котором живет святой дух'. Естественно, что форма 'храма' должна соответствовать своему внутреннему содержанию. Степ-аэробика дает возможность совместить развитие внутреннего и внешнего облика человека. Каким образом? Выбирая для упражнений свою любимую музыку, вы заботитесь о пище для души, а выполняя под нее физические упражнения, приводите в движение, а следовательно, заставляете жить свое тело.

Итак, после небольшой пробежки приступайте к основной части степ-аэробики. Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме. Мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на степе, который вы вполне можете взять за основу и дополнить своими собственными. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению мышечной системы, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус вашего тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы.

1. Исходное положение — встаньте лицом к середине степа, ноги соедините. Сделайте широкий шаг вправо. Немного присев, перенесите тяжесть тела на правую ногу. Сведите ноги вместе. Проделайте то же самое в другую сторону. Всего сделайте 6 шагов вправо и 6 шагов влево. 2. Оказавшись в исходном положении — лицом к степу, ноги вместе, — поставьте правую ногу на степ, затем левую и точно так же поочередным шагом спуститесь со степа, сначала опустив правую ногу, а затем левую. Проделайте то же упражнение, но начните его выполнять с левой ноги. Выполните 6 подъемов на степ. 3. Стоя лицом к степу, поставьте правую ногу на степ, затем и левую, но на расстоянии ширины плеч от правой ноги. Опустите со степа сначала правую ногу, а затем левую. Выполните 6 подъемов. Выполняя последний — шестой, опустившись со степа, повернитесь к нему боком. 4. Поставьте ближнюю к степу ногу на платформу, затем другую ногу также поставьте на степ на небольшом расстоянии от первой, при этом переводя положение тела из бокового по отношению к степу в параллельное. Ногу, с которой вы начинали подъем на степ, опустите на пол, но при этом уже поворачиваясь к степу другим боком. Опустите вторую ногу со степа. Выполните данное упражнение в обратной последовательности. Всего сделайте 6 подъемов на степ. 5. Исходное положение — повернитесь боком к степу. Ближнюю к платформе ногу поставьте на степ, стараясь, чтобы она оказалась в середине платформы. Затем поднимите на степ вторую ногу. Поочередно спустите ноги со степа, но уже с другой его стороны. Проделайте упражнение в обратном порядке. Всего сделайте 6 подъемов. 6. Стоя лицом к степу, поставьте ноги вместе. Поочередно поднимайтесь и опускайтесь на носки с перекрестным движением рук 10-12 раз. 7. Стоя лицом к степу, поднимите на него правую ногу, левой ногой сделайте мах, опустите ее на платформу, сделайте мах правой ногой и опустите ее со степа, затем опустите левую ногу. Тоже самое упражнение выполните с левой ноги. Сделайте 6 подъемов на степ. 8. Повернитесь спиной к степу. Поднимите на платформу сначала правую ногу, затем левую. Опустите со степа правую, а потом левую ногу. Выполните 6 подъемов на степ. 9. Стоя спиной к степу, выполните первую часть восьмого упражнения, то есть поднимитесь на степ. Но опуститесь с другой стороны степа: сначала правую, а затем левую ногу.

Это основные упражнения, на которых строятся все комплексы степ-аэробики, поэтому, освоив их, вам будет легко составлять свои собственные упражнения. Порядок этих упражнений выстроен таким образом, что их можно выполнять под музыку поочередно, не отрываясь на перемену исходного положения, так как заключительное положение тела предьщущего упражнения является исходным для последующего.

Таким образом, мы постарались дать вам наиболее общее представление о занятиях степ-гимнастикой в тренажерном зале. В заключение мы бы хотели остановиться на одной очень неприятной для женщин болезни, в профилактике которой степ-гимнастика играет очень важную роль. http://www.kulina.ru/images1/2006_06_28/step.jpg

100-bal.ru


Смотрите также