Упражнения на среднюю дельту: описание лучших комплексов. Средняя дельта упражнения


Как подобрать идеальные упражнения на среднюю дельту?

Если мужчина хочет иметь признанный классическим для представителей сильной половины человечества тип фигуры – трапецию, – ему необходимо давать себе нагрузки, которые будут способствовать расширению плеч. Для этого во время тренировок следует использовать упражнения на среднюю дельту – как базовые, так и усложненные. Какие из них дают самый явный результат?

Базовые упражнения на среднюю дельту с описанием

Данный пучок мышц отвечает за работу плеча – возможность его полноценного отведения по горизонтали и назад. Таким образом, упражнения на средний пучок дельт должны подразумевать движение именно по этим плоскостям. С этой точки зрения специалисты советуют делать упор на:

  • махи с гантелями;
  • жим из-за головы;
  • жим Арнольда.

Данные упражнения считаются базовыми, но могут выполняться и продвинутыми спортсменами: уровень их сложности будет зависеть только от веса, с которым работает мужчина. Если средние дельты совсем не проработаны, на первом этапе стоит выполнять данные упражнения исключительно с маленькими гантелями для фитнеса (их вес колеблется от 0,5 до 2,5 кг), чтобы подготовить мышцы к нагрузке. После уже берут более тяжелые снаряды.

Принцип выполнения перечисленных упражнений:

  • Жим Арнольда делают из положения сидя на скамье, гантели в руках держат запястьем к себе. Руки поднимают до полного выпрямления локтей, при этом разворачивая ладони на 180 градусов. После происходит возврат в начальную позицию. Учитывайте, что на протяжении всего упражнения нужно держать слабый изгиб в пояснице.

Базовые упражнения на среднюю дельту с описанием

  • Жим из-за головы делают из согнутых в локтях рук, удерживающих штангу хватом на уровне плеч. Тоже в сидячем положении, спина также слегка прогнута. В исходной позиции штанга находится на линии затылка, после выжимаясь вверх до выпрямления локтей.
  • Махи с гантелями можно делать стоя или сидя, с небольшим весом. В исходном положении руки висят вдоль туловища, после поднимаются на 45 градусов. Локти нужно сохранять мягкими, чтобы предотвратить травму.

Все 3 базовых упражнения выполняют в 1 подход, состоящий из 10-12 повторов в умеренном темпе. По мере привыкания мышц можно усилить нагрузку, делая 2-3 подхода, но с тем же количеством повторов.

Усложненные упражнения на среднюю дельту плеча

Перечисленные выше базовые элементы тренировки верхнего плечевого пояса считаются самыми результативными, но если Вы хотите дополнить свою программу тренировки, попробуйте добавить в нее еще несколько упражнений. Учитывайте, что их нежелательно делать новичкам, а также наибольшую эффективность они покажут, если использовать их как усиливающие результат, а не основные. Список следующий:

  • Тяга штанги к подбородку – здесь важно держать локти впереди, когда кисти ближе к корпусу. Голову наклонять нельзя: взгляд направлен вперед. Подхваченную широко штангу тянут вверх до момента, пока в локтях не образуется угол в 90 градусов.

Тяга штанги к подбородку

  • Подъем гантелей перед собой – выполняется поочередно правой и левой рукой, в исходной позиции они находятся вдоль корпуса, в конечной точке запястье должно смотреть вниз, а сама рука вытягивается вперед.
  • Разведение рук в нижнем кроссовере – выполняется с тренажером, руки берут рукоятки противоположно: правая левую, а левая правую. Разведение рук осуществляется до горизонтальной линии, т.е. в стороны.

Читайте также:

Это лучшие упражнения на среднюю дельту, которые дадут отличный результат уже через месяц-полтора, если Вы будете делать их регулярно. Однако не забывайте, что выполняются они исключительно после разогрева, иначе будет легко получить травму, особенно человеку, ранее не имевшему ничего общего со спортом.

medictimes.ru

Тренировочный процесс - Как накачать дельты (плечи)(Часть первая) | Бодибилдинг | Do4a.com

Вторая часть статьи здесь!Косая сажень в плечах,Нихуя себе модификация О_О

http://embed.prostopleer.com/track?id=1794950oFsaСтатья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты(плечи), а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

[​IMG]Все упражнения разобьём на четыре категории:

- База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

- Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт!​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим), рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

[​IMG]Вариации жима стоя:

. Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

. Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

[​IMG]

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.[​IMG]Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

. Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

[​IMG]— Жим Скотта. Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

. Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

— Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

[​IMG]А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

. Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

[​IMG]

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

. За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг), либо выполнять на блоках.

[​IMG]Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

[​IMG]Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

, махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

[​IMG]P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

 

do4a.com

Как накачать средние дельты

как накачать средние дельтыЭта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.

Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.

Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.

Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.

Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты. Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот. Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.

Упражнение №1 – тяга к подбородку

Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты. Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите. После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.

Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от груди!

Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.

Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны. Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от груди. При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.

И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.

Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой

Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело. Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой. Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.

Упражнение №4 – подъемы гантелей

Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине. Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением. Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.

Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом. Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.

Рекомендации:Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз. Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции. Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы. Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему. Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.

В заключение отметим, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, соблюдая рекомендации специалистов. Но, куда более эффективнее будет работа над прокачкой средней дельты под присмотром опытного тренера в специально оборудованном для этого спортивном зале.

biceps.com.ua

Накачать средние дельты? Легко

srednie-delty2Как накачать средние дельты

Для любого мужчины главное иметь красивые, мужественные плечи.  Благодаря хорошо развитому плечевому поясу мужской торс обретает пропорциональность. Для гармоничного развития мышечной массы плеч во время тренировок необходимо задействовать всю группу плечевых мышц.

 

Дельтовидная мышца является одной из фигурирующих и определяющих рельеф плеча. Так же еще существует ромбовидная мышца — о ней написано тут

Она состоит из трёх дельтовидных мышц:

  • Передней
  • Средней
  • Задней.

 

Для увеличения объёма средней дельты наиболее эффективными упражнениями являются боковые разведения либо махи. Существует множество разновидностей этого упражнения. Но к наиболее существенными можно отнести следующие: 

  1. На блоке скрестивши руки ладонями во внутрь взять троса и разводить в стороны на уровни груди. Приблизительный вес 20-30 кг. Выполнить 5 подходов по 12-15 раз.

 

  1. Отжимания, стоя на руках головой вниз. При этом ладони находятся разведенными в разные стороны. 4 подхода по 10 раз.

 

  1. Поднятие штанги с груди вверх над головой. При выполнении упражнения необходимо следить за уровнем, на который опускается штанга. Он не должен быть ниже среза ушей. 5 подходов по 12 раз.

 

  1. Подъём с блока одной рукой. Помогает развивать многоперистую часть средней мышцы плеча. На каждую руку 3 подхода по 15 подъёмов.

 

  1. Робота со спортивным жгутом. Стать спиной к месту фиксации жгута. В кисти рук взять концы и подвести их к груди. При этом жгут должен быть натянут. Поочередно выкидывать руки вперед. 6 подходов по 40 секунд.

 

podem-ganteley-pered-soboyКак накачать дельты гантелями

Существует ряд упражнений с гантелями, благодаря которым, во время тренировки задействуют все группы мышц плечевого пояса. Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать дома без помощи спортивных тренажеров и тренеров.

 

Передняя дельта.

  1. Гантели поднимаются перед собой на вытянутые руки до уровня плеча.

 

  1. Поочередный жим вверх. Исходное положение – руки с гантелями на уровни груди. Поднятие руки вверх осуществлять, когда вторая опускается на угол сгиба локтевого сустава 90 градусов.

 

  1. Жим Арнольда. Положение сгиба рук 90 градусов ладонями к себе. При подъёме кисти рук отворачивать тыльной стороной.

 

Данные упражнения выполнять по 10-12 раз за один подход. Количество повторений 4 раза.

Средняя дельта.

  1. Положение лежа боком на скамье. Рука параллельно туловищу. Поднятие руки на высоту 45-50 градусов.

 

  1. Отводить руку в строну. Руку не сгибать и поднимать на уровень плеча. Рука перед собой согнута под 90 градусов. Гантели отводить в бок.

Комплекс упражнений делать 4 подхода по 8 подъёмов.

 

Задняя дельта.

  1. Положение сидя на скамье. Угол наклона торса 45 градусов. Руки с гантелями под углом 90 градусов отводить назад. Положение, стоя упершись предплечьем на бедро поднимать вверх прямую руку.

 

  1. Разводка гантелей в наклоне в стороны. Поднятие рук до уровня прямой линии между ними.

 

Для эффективности выполнения этих упражнений необходимо выполнять не менее 4 подходов по 12 раз.

 

razvedenie-ruk-v-trenazhereКак накачать заднюю дельту плеча

Помимо упражнений с гантелями, для прокачки задней дельты плеча необходимо делать базовую работу со штангой и махи руками.

  1. Жим штанги из-за головы. Сидя на скамье поднимать руки вверх. 4 подхода по 10 раз.
  2. Перекрестные махи руками с нижнего блока. Руки ровными поднимать параллельно полу. 4 подхода по 15 раз.
  3. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck. Положение, сидя на тренажёре. 3 подхода по 12 раз.

 

Преимущества данного комплекса упражнений заключается в том, что во время тренировок задействуют мышцы не только плечевого пояса, но так же укрепляется спина и руки. Гармонично развитые руки в плечевом поясе предадут вашему телу силу и сексуальность.

Похожие записи:

xn--80aaaa0cbbw3c8b3c.xn--p1ai


Смотрите также