Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц. Сколько нужно упражнений на одну группу мышц


Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

2 Июнь 2017       admin      Главная страница » Силовые тренировки      Просмотров:   13109

Тренировка один раз в неделю

Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю – достаточно популярная частота силовых тренировок.

Если вы смотрели программы тренировок ранее, то, наверняка, сталкивались с подобной частотой занятий.

Подходит она вам или нет… этим вопросом мы займемся прямо сейчас.

Для начала рассмотрим несколько примеров тренировок каждой мышечной группы один раз в неделю…

 

Пример программы №1
  1. Понедельник: грудь, трицепс
  2. Вторник: плечи, бицепс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: плечи, пресс
  5. Пятница: ноги
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной
Пример программы №2
  1. Понедельник: грудь, трицепс, плечи
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: ноги, пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: спина, бицепс
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Как вы видите, в сплитах, представленных выше (и еще куче подобных), каждая группа мышц тренируется с периодичностью раз в неделю.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется один раз в течение 7 дней, что является достаточно низкой частотой силовых тренировок.

Особенности тренировки один раз в неделю

Самое главное в тренировках с частотой раз в неделю – быть уверенным, что вы тренируете группу мышц достаточно интенсивно для того, чтобы можно было не тренировать ее целую неделю.

Один из основных подводных камней подобной тренировки – это то, что вы ее не тренируете на протяжении 7 дней. За это время ваше тело может потерять тот результат, которого вы достигли на прошлой тренировке.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы перестанете тренироваться на какое-то время?

Вы деградируете, результаты исчезают мгновенно, и вы постепенно теряете мышцы, силу и успех, которого вы достигли.

В меньшей степени, но то же самое может произойти (а часто и происходит), когда вы ждете целую неделю, прежде чем потренировать группу мышц снова.

Вы можете тренироваться интенсивно в течение тренировки, но через неделю вы можете потерять достигнутый результат и не получить никакого прогресса.

Итак, для того, чтобы ваши тренировки раз в неделю были успешными, объем тренировок (упражнения, повторения, количество подходов) должен быть достаточно интенсивным, чтобы прогресс сохранялся от тренировки к тренировке, не выходя за рамки вашей способности к восстановлению.

Другая проблема таких тренировок

Другая большая проблема с тренировками один раз в неделю – вы теряете целую неделю. Даже несмотря на достаточно большую нагрузку и сохранение прогресса тренировок.

Подумайте об этом. Тренируя группу мышц один раз в неделю, вы получаете 52 тренировки в год на каждую группу мышц.

Если бы вы тренировались два раза в неделю, вы бы получали 104 тренировки в год.

Как вы думаете, что принесет вам лучшие результаты за одно и то же время?

Очевидно, не правда ли?

К чему я клоню… даже если вы все делаете правильно, тренируя каждую группу мышц один раз в неделю, вы все равно тратите много времени впустую.

Вы могли бы еще раз прийти в зал и увеличить свой прогресс вместо того, чтобы прохлаждаться целую неделю.

И даже нет смысла говорить, что в тренировках один раз в 7 дней нет ничего особенного или магического.

Это лишь случайный промежуток времени, который ни на чем не основывается. Здесь нет никаких преимуществ.

Просто в неделе 7 дней, поэтому достаточно удобно планировать тренировки с частотой раз в неделю.

Итак, являются ли тренировки с регулярностью раз в неделю самыми оптимальными?

Я думаю, вы уже знаете ответ. В любом случае я его скажу…

Тренировки с частотой один раз в неделю являются наименее эффективными.

И это не только мое мнение. Любой квалифицированный тренер, эксперт, даже не самый образованный, скажет вам то же самое.

И угадайте, что еще? Это не только мнение… это факт, доказанный научно и подтвержденный мировыми показателями.

Все научные исследования показывают, что тренировки каждой мышечной группы один раз в неделю являются наименее эффективным способом тренинга, вне зависимости от ваших целей и уровня подготовки.

Это может работать? Конечно. Это работает? Да.

Честно говоря, если вы выполняете все правильно, то ЛЮБАЯ тренировка может приводить к положительным результатам, даже эта.

Тем не менее, вопрос не в том работает это или нет. Вопрос в том, что работает лучше или хуже.

И все исследования, все мнения экспертов и мой личный опыт показывают, что регулярность тренировок один раз в неделю является не самым оптимальным вариантом для большинства людей.

Кому могут подойти тренировки раз в неделю?

Тренировки каждой группы мышц раз в неделю подходят для следующей группы лиц:

Лично я порекомендовал бы такую частоту занятий лишь последним двум группам лиц. Для первых двух больше подойдут регулярные занятия.

Кому не подойдут тренировки раз в неделю?

Как я говорил ранее, тренировки раз в неделю – не самое оптимальное решение для большинства людей.

Возможно, и для вас тоже.

Для начинающих спортсменов и тех, кто имеет своей первоначальной целью увеличение силы и развитие мышечной формы, лучше избегать подобной регулярности тренировок.

Конечно, подобные тренировки тоже приведут к определенным результатам (с учетом того, что вы все выполняете правильно). Это касается тех, кто пытается увеличить мышечную массу, подсушиться и выглядеть лучше. Однако, это НЕ самые лучшие результаты, которых вы можете добиться.

Я не рекомендую вам такой вариант.

Что касается другой частоты тренировок?

Хороший вопрос. Давайте рассмотрим тренировки с высокой частотой занятий, насколько они вам подходят…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ ГРУППЫ МЫШЦ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Загрузка...

    

sportive-life.ru

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

1k

УЖЕ ПОДЕЛИЛИСЬ

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «КВ».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

 

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

 

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

1k

УЖЕ ПОДЕЛИЛИСЬ

kareliyanews.ru

Как часто можно тренировать одну группу мышц?

tvoytrener.com

Вы здесь: Статьи→ Методики тренировок → Общие нюансы

Медалистатьи:более 100комментовболее 100 тыспросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2012-03-09    Просмотров: 275 066

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще - тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность - это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.

Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.

Выводы

Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.

Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются. Удачи!

P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц - невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи Толик | 2018-03-27

Мне почти 55 лет могу тренировать мыщцы как сколько раз в неделю

ответить

ответить

Толик | 2018-03-27

Мне почти 55 лет могу тренировать мыщцы как сколько раз в неделю

ответить

ответить

Тима | 2018-03-11

Здравствуйте! Если у Вас есть просто режимы занятии всех мышечных групп, скиньте пожалуйста! И протеин не дорогой эффективный посоветуйте пожалуйста! Если знаете. Буду очень благодарен... Заранее спасибо!!!

ответить

ответить

Рустам | 2018-03-03

Вопрос скажите пожалуйста. Я тренируюсь уже месяц в неделе три раза, Вторник четверг пятница.первый день работаю в грудь, и в руках бицепс трицепс. Второй день на плечах бицепс трицепс. Третий день на грудь бицепс трицепс плюс ноги. Мой вес начало было 78 кг после месяца тренировки похудел на 2 кг и чувствую на мышцах усталость и руки один сантиметр в минуси пошли. А хотел весь набрать Скажите пожалуйста это из-за нагрузки или за неправильное питание или в начале месяце

ответить

ответить

Рустам | 2018-03-02

Здравствуйте скажите пожалуйста. Я тренируюсь уже месяц в неделе три раза, Вторник четверг пятница.первый день работаю в грудь, и в руках бицепс трицепс. Второй день на плечах бицепс трицепс. Третий день на грудь бицепс трицепс плюс ноги Можно ли так работать

ответить

ответить

Мария | 2018-02-04

Добрый день у меня такой вопрос: я тренируюсь 4-5 раза в неделю. Цель увеличение ног и ягодниц. Я тренирую один день низ 3 базовых и 1-2 изолирующих на ягодицы. На следующий день я ещё делаю 2-3 изолирующие на ягодицы и перехожу к друго группе мышц например руки. Ягодичные и ноги больше до конца недели не трогаю. Употребляю витамины креатин всса и протеин 3 раза плюс казеин на ночь. Я не замеряю рост но так с виду рост есть. Так уже около полу года. Скажите пожалуйста будет ли от таких тренировок результат?

ответить

ответить

Мансур | 2017-12-30

Доброго времени суток! Я перешёл с трех дней тренировок в неделю на 5 дней потому что когда занимался три по 2ч20м чувствовал сильную слабость а иногда головокружение, теперь это занимает 50-60мин но 5 дней получается одна мыщца в неделю Что посоветуете? Спасибо ????

ответить

ответить

Андрей | 2017-11-26

Здравствуйте. В некоторых тренировках включено приседание с весом. Нормально ли это, что при дополнительном весе 12-20 кг у меня(мой вес 84, физическая форма так себе) получается делать и 15 и 20 и даже под 30+ повторений в каждом подходе, без "отказа" или каких-то особых трудностей, но в последствии ноги на несколько дней "отказывают", то-бишь мышцы болят и не особо охотно даже сгибаются? Слишком низкий дополнительный вес или в чем проблема?

ответить

ответить

Николай | 2017-10-26

Как часто можно качать икры ?

ответить

ответить

Андрей | 2017-07-19

Добрый день, мой рост 178см, вес95, около года хожу в спорт зал, примерно 3-5 раз в неделю, 1день грудь трицепс бицепс, второй день плечи спина, третий день ноги, если получается то делаю 1и2 день по два раза в неделю, хииию не применяю, это для меня не много ??? Посоветуйте программу для набора на 3раза в неделю зале ...

ответить

ответить

Шер | 2017-04-19

Здравствуйте! Если можно подскажите пожалуйста эффективную программу для ног и ягодиц.

ответить

ответить

Малик | 2017-02-20

Уважаемые спортсмены! Пн - Руки, грудь, спина. Вт- выходной. Ср - ноги, пресс. Чт - выходной. Птн - Руки, грудь, спина. Сб - Выходной. Вс - пресс. Так нормально?

ответить

ответить

Вио | 2017-02-10

Доброе утро! Занимаюсь в графике 2/2 день верх день них 2 дня отдых ! Хочу увеличить объёмы ягодиц и заднюю часть бедра! Подскажите пожалуйста, какие самые эффективные упражнения и за какой срок возможны уже изменения? Входит ли в корму мое расписание? Девушка 38 лет!

ответить

ответить

джамиля | 2017-01-09

добрый вечер! девушка,30 лет, вес 53,рост 158,хочется округлить и придать форму попе,подтянуть ножки,чтоб выделялись немного мышцы,избавиться от лишнего жирка! есть гантели по 7 и 4 кг. как заниматься? спасибо

ответить

ответить

Улан | 2017-01-03

Зравствуйте, подскажите, а можно ли за один раз тренировок, качать грудь и пресс,т.е. отжиматься и качат пресс подряд

ответить

ответить

Вася | 2016-12-23

Мне 180/77/29 тренируюсь 3 раза упражнения тока базовые 3 р.в неделю и одинаковые.т.е. программа одинаковая Как долго можно мне тренироваться так ? И можно ли вообще

ответить

ответить

Серж | 2016-12-11

Здраствуйте у меня вопрос)я занимаюсь понедельник(тяга штанги обратным хватом в наклоне на среднюю часть спины 4-5 подходов по 10 раз)подтягивания 4-5 подходов по 10 раз )бицепс 4 подхода потом )предплечья 4 ладонями вверх подхода 4 вниз икспандер подоходов 6 по 10-12 раз )становая тяга 4-5 подходов в конце) Вторник брусья 4-5 подходов по 10 раз с весом жим гантелей на горизонтальной скамье 4-5 подходов потом 30 градусов жим гантелей тож 4-5 )трицепс 4-5 подходов ) Среда приседания со штангой 4-5 походов по 10 раз подъем на икры со штангой с подставкой тож 4-5 по 10 плечи подъем штанги стоя от груди вверх 4-5 подходов по 10 )разведение гантелей в стороны 4-5 по 10 и на задние пучки в наклоне 4-5 по 10 ) Отдых между подходами 1.5 2 минуты) Четверг выходной )и потом по новой начинаю) Как считаете можно ли так тренироваться?

ответить

ответить

Alice | 2016-11-25

Здравствуйте! А можно ли 2 раза в неделю тренировать ноги, а на остальные группы мышц выделить 1 день?

ответить

ответить

Roman | 2016-11-16

Здравствуйте . Подскажите , правильно ли я тренируюсь ? Тренируюсь 2 раза в неделю . Мне 35 лет. Пн _ скакалка 5 минут , 2-3 минуты разминка , по груши бъю 2*5 , присед , 55 кг штанга 3*12 и сразу шраги 3 *25 , тяга внаклоне к груди 3*12 и сразу шея 3*20 , и брусья с весом 13 кг , 3*12 . Пресс 3 минуты . Четверг . Скакалка 5 мин , 3 мин разминка , Бой с тенью 5*2 , бицепс 3*10 и сразу гиря 32 кг тяга к подбородку 3*12 , гири на наклонной скамье 32 кг 3*10 и сразу шея 20*3 . Борцовская резина на бицепс 15*2 . Пресс 3 минуты . Мой собственный вес 96 кг , рост 177 .

ответить

ответить

Люда | 2016-11-08

Здравствуйте, пришла в зал за увеличением массы. Тренер дал мне свою распечатку с программой, в которой упражнения по три подхода, в подходе по 20 (!) повторов, при чём с каждой тренировкой +ещё один подход. К концу программы наберётся 31 повтор, а потом будет новая программа Вопрос, будет ли результат от такого большого количества повторов. Спасибо

ответить

ответить

Владимир | 2016-10-25

И второй вопрос по питанию, очень интересует. Как увеличить количество углеводов из не объемной пищи? мой вес 86 кг, я ем в день около 160 г - Белка и 250г - Углеводов, это порядка 2500кКал/день, прирост по массе 500 г в неделю, это количество рассчитывал на вес 81 кг. Если по науке, то белок и углеводы надо увеличивать уже и должно выходить порядка 3000 кКал/день, но я уже физически не могу есть больше, не лезет))) и так 7 раз в день. порядка 1 кг готовой крупы в день, 5 яиц, 500 г мсной продукции (готовый вес), протеин утром и после тренировки, творог на ночь 150 г, ну и по мелочи. С белками все ясно, а вот с углями не могу понять, как увеличить калорийность, но без крупы? или возможно 3000 кКал много для меня и я неправильно считаю? как уже писал (вес 86 кг (сегодня))), рост 177, 32 года)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

ну как еще можно это сделать?... конечно сладкое есть, иначе ни как, по объему как раз мало, а по калориям выходит прилично, вот так и делать.

Владимир | 2016-10-26

Как я понимаю сладкое, это быстрые углеводы, не получится так, что я просто буду жиреть от сладкого? не хотелось бы набирать жира больше нормы, задача состоит в наборе мышечной массы, а не жира,а то получиться весной я его высушу и ничего не останется.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

а больше ничего такого высоко калорийного, о по обьему нет. разве что только гейнер можете взять. жир на массе это нормально, мышцы так и растут, с жирком.

Владимир | 2016-10-26

Спасибо)

ответить

ответить

Владимир | 2016-10-25

Добрый день! Подскажите, тренируюсь пол года, до этого тренировал базу два раза в неделю все тело без ног. Теперь разбил тренировки: 1 день Грудь - дельты- трицепс, 2 день: Спина-бицепс-ноги. В среднем по 8 упражнений ( по 4 подхода в базовых и по 3 в добивающих). Исходя из общих принципов, не будит ошибкой тренироваться на массу по схеме 1 неделя Пон-Вт-Чт-Пт 1день-2день и 1 день-2 день соответственно) тяжелые тренировки на 8-12 повторений, А 2 неделя Вт и Чт, легкие тренировки 80% от рабочего веса (питаюсь 6-7 раз в день, работа сидячая, сплю около 7 часов, 32 года)...? Заранее благодарен.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-25

да, нет, если прогресс от таких трень есть, то не вижу причин не тренироваться. прогресс есть?

Владимир | 2016-10-26

Комплекс новый, только написал...до этого занимался ПН-Вт Чт-Пт, но разбивка была Ноги-Верх, прогресс был,ну не такой, как тут некоторые пишут +10 кг за три месяца, не знаю что там так растет...как я понимаю нормальный прирост качественных мышц, это + 3,5 кг/ год, у натурала. Этот комплекс только начал. Еще последний вопрос, раньше делал по 2-а базовых упражнения на спину и грудь, сейчас добавил. Грудь: Жим горизонт 3 на 8-12; жим 45 градус 4 на 6-12; отжим от брусьев с весом 3 на 8-12. Спина: Тяга верхняя силовой тренажер (с блинами) 4 на 6-12; Тяга штанги к поясу 4 на 6-12; Тяга к груди блока 3 на 8-12; Тяга блока сидя к поясу 3 на 8-12. Смущают эти две группы мышц. Не много ли упражнений написал? Боюсь перетренировать. Писал исходя их того, что группы большие и двумя упражнениями пробить уже не получается.

Владимир | 2016-10-26

Если с грудью еще понятно: три упражнения Средняя част, Верх, Низ груди, а вот спина меня смущает, Нужны ли тяги блоков или достаточно первых двух тяг...??

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-10-26

нет, больше ничего не нужно, упр как раз нормально. занимайтесь.

Владимир | 2016-10-26

Спасибо за инфрмацию)

ответить

ответить

Саид | 2016-08-10

Сергей, я тренируюсь дома, обычно своим весом, делаю кластерныекластерные упражнения, 5 по 5, а потом 5 по 6 и дояйдя до 6 по 10 хочу добавить доп. вес. Вне спорт зала 3 раза в неделю нормально? Пн. Бег. Подтягивания широким хватом и средним обратным. Гусиные шаги. Брюся. Ср. Бег. Спартанский лук (Spartan bow). Скручивания. Косые мышцы живота. Отжимания от пола (Грудь, Трицепс, Трапеция) Пт. Бег. Подтягивания средним хватом. Узким обратным. Шея (лёгкие упражнения). Уточняю, делаю все упражнения по 8 раз сейчас по 5 подходов, средней скоростю, без утяжеления. Бегаю в дни отдыха тоже 6 раз.

ответить

ответить

юра | 2016-08-06

Мне исполнилось 14 лет хотелбы набрать мышечную форму перед школой но у меня есть немного жира на животе и боках. Я осмотик и кардио для зажигания жира немое Помогите ?

ответить

ответить

Анвар | 2016-07-01

Добрый день! А можно через день тренироваться? один день на руки через день плечи. через день груд. И.т.д

ответить

ответить

Олег | 2016-06-30

Вы даже на вопрос не ответили, начили бред нести

ответить

ответить

Лилия | 2016-06-28

Добрый день! В свои 31 вешу 47 кг. Печально, правда?! Максимум весила в жизни 51 кг. И то, в студенческие годы, когда ела одни чизбургеры. Вернуть бы хоть эти кг. Что делать? Как порося есть тоже не могу. Решила попить гейнер Mass Effect. Смысл от этого будет? Занимаюсь приседаниями, обычные и плие. Раньше делала через день, но скорее всего я только скидывала от этого вес, а не набирала. Может надо раз в неделю? Хотелось бы накачать ягодичные мышцы, большааааая чтоб такая была, круглая ))))) Она и сейчас форменная, но маловата стала, естественно то при моих 47 кг. Вот и вопросы отсюда: 1) сколько и какие упражнения делать для этого? 2) Оставить гейнер? Пью одну порцию до обеда (300 гр на 300 мл). Может еще что добавить? 3) Какие продукты добавить, чтоб толк был? Только пол кг риса съесть не смогу. )))

ответить

ответить

Ленара | 2016-06-20

Здравствуйте, я начала заниматься дома со штангой,небольшой опыт в тренажерном зале есть с весами. Все тело тренировать не хочу,только нижняя часть тела,буду тренироваться раз в 3-4дня,как правильно подобрать упражнения на каждую тренировку?

ответить

ответить

Полина | 2016-06-19

Здравствуйте!скажите пожалуйста , как лучше, если я качаю в один день ноги и пресс , мне сделать все упражнения на ноги,а потом на пресс, или ноги потом пресс и в конце дозабить ноги,цель увеличение ягодиц.

ответить

ответить

Яна | 2016-06-08

Добрый день! Мне 31 год, 168 см, 52 кг. Занимаюсь в тренажерном зале несколько месяцев по 3-4 тренировки в неделю и недавно начала бегать. Скажите, пожалуйста, Нормально ли заниматься по такому расписанию или это будет слишком?: понедельник (ноги), вторник (грудь, трицепс), четверг (спина - бицепс), пятница (ноги) - в тренажерном зале; суббота - йога и 2 дня в неделю бег. И если я позанималась утром в тренажерном, стоит ли вечером бегать? Или лучше разделять их по дням?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

да, нормально. нет, можете бегать это нормально. но вам как бы худеть не куда, вам массу набирать нужно.

Яна | 2016-06-08

Да, я и так похудела на 4 кг, хотелось бы 2 из них вернуть. Поэтому и решила сменить план тренировок, чтобы массу набрать и вернуть себе попу. Но бегать хочу только для выносливости.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-08

может вам диету дать?

Яна | 2016-06-09

Спасибо, но, к сожалению, с моей работой не очень получается следить за питанием. Я, конечно, стараюсь максимально делать это, но увы. Завтракаю я всегда обязательно кашей овсяной, потом пью кефир, а дальше уже, чаще всего, как получиться с обедом. И ужинаю овощами с мясом. Могу я просто к своему рациону протеин добавить?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-10

можете. протеин пить по 30 грамм 2-3 раза в день в промежутках между едой.

Яна | 2016-06-10

Сергей, спасибо большое.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-10

Яна, Пожалуйста! обращайтесь.

Яна | 2016-06-12

Сергей, подскажите, пожалуйста, а этот протеин Pureprotein: Multi Protein подойдёт? И получается мне его принимать утром (это за час до тренировки, так как в зал хожу по утрам только), после тренировки и вечером? И тут такое дело, что я все пытаюсь убрать лишнее в области живота, а будет ли протеин влиять на это?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-06-12

подойдет, но тут дело не в протеине, а в диете. урежьте калории, и всё будет в порядке.

Яна | 2016-06-16

Еще раз спасибо, Сергей! Так и буду делать тогда.

ответить

ответить

алэн | 2016-05-29

Здравствуйте, после того, что прочил мне кажется, я не правильно тренируюсь уже 6 недель,в недели где-то 4-5 раз тренируюсь и это каждую группу мышц в день( то есть 5 дней и одни и тебе упражнения), что посоветуете?

ответить

ответить

Вячеслав | 2016-05-06

Странно, я тренирую одну и ту же группу мышц 3 раза в неделю и всё растёт, восстановление мышц же около 48 часов, получается я успеваю восстановить их, если тренируюсь через день. Тогда почему нельзя тренировать одну и ту же группу, если она успевает восстанавливаться? Делаю каждый подход до упора,большими весами, не привышает 8-10 повторений(больше не вывожу) и по 5 подходов каждое. Суммарно выходит 6 упражнений или 30 подходов.

ответить

ответить

сергей | 2016-04-25

Вот скажите вот у меня такой график тренинга я качаю одну группу мышц каждый день.два дня тренинг день отдыха два дня тренинг день отдыха тоесть мышцы тренируються раз в 9дней

ответить

ответить

Максим | 2016-03-30

Здравствуйте. занимаюсь по такой схеме: 1 день грудь трицепс, 2 день спина бицепс, 3 ноги плечи. уже 4 месяца по этой схеме. результат есть. хочу больше прогресса в ногах и плечах. можно ли сделать так: 1 день- Передняя поверхность бедра. плечи. 2 день-спина, грудь. руки. 3 день-задняя поверхность ног и плечи. разумно ли заниматься по такой схеме?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

лучше просто делайте две полноценных тренировки на ноги, в Пн и Чт, а остальное можете оставить как есть.

максим | 2016-03-31

Спасибо. а в один день не насильственно для организма будет тренировать спину и грудь. если брать в расчёт то, что будут такие упр. как становая тяга и жим лёжа ?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-31

ничего страшного. жим лежа спину почти не цепляет.

ответить

ответить

Ксения | 2016-03-11

Добрый день. Скажите пожалуйста, с какой периодичностью необходимо менять упражнения на одну и ту же группу мышц? Раньше занималась в трен.зале и мне говорили, что одну неделю, например на бицепс, одни упражнения, а на другой неделе на эту же мышцу другие упражнения и тренажеры. И так чередовать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Сейчас думаю пойти опять заниматься в тренажерный зал и сижу составляю программу на три дня с акцентом на ноги и спину. Может подскажете, какие упражнения лучше взять и как их чередовать?! :)

ответить

ответить

Мария | 2016-02-20

Добрый вечер! подскажите пожалуйста) Занимаюсь в зале 4 месяца, на набор массы. Наступил момент когда просто не могу поднять веса на ноги. С питанием все правильно, остальные группы мышц развиваются. Тренируюсь 3 раза в неделю : Вт: Плечи,Руки. Чт: Грудь, Спина. Сб: Ноги, Ягодицы. Последняя тренировка очень тяжелая,часто не успеваю вложиться в 1 час. Выполняю 5 упражнений: Приседания со штангой, Выпады, Жим ногами, Мертвая тяга, Тяга нижнего блока. Боль в мышцах 2-3 дня. По ощущениям кажется, что 1 тренировки уже не достаточно. Как лучше поступить? 1. Добавить один полный тренировочный день,более легкий. или 2. Оставить основные упражнения в Сб (присед,жим,мертвая тяга), а выпады и тягу нижнего блока,добавить к другому тренировочному дню. Заранее Спасибо!

ответить

ответить

Денис | 2016-02-15

Можете подсказать какая программа лучше Пн-грудь,дельты Вт-бицепс ,трицепс Ср-ноги, спина Чт-грудь дельты Пт-бицепс , трицепс Или Пн-грудь спина Вт бицепс трицепс Ср ноги плечи Чт грудь спина Пт бицепс трицепс

ответить

ответить

Валерия | 2016-02-03

Здравствуйте,подскажите пожалуйста можно ли занимается в тренажорном зале каждый день?прокачивая каждый день разные группы мышц...можно ли подобрать коплексные тренировки с акцентом на руки,ноги и попу

ответить

ответить

Наталья | 2016-01-27

Здравствуйте. А этот подход (я имею ввиду тренировать одну группу мышц один раз в неделю) как совместить с круговыми тренировками, на которых прорабатываются все группы мышц? Ведь круговые тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Соответственно, каждая группа мышц будет нагружаться несколько раз в неделю, а не один раз...

ответить

ответить

Анастасия | 2016-01-19

хочу убрать жир с трицепсов, так как есть жир. начала заниматься (сгибание рук с гантелями, обратные отжимания). можно ли заниматься каждый день чтобы убрать жир, или достаточно через день? спасибо

ответить

ответить

Сева | 2015-09-11

Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма. Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!??? Или нет. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-09-11

Сева, вы правильно делаете что тренируете отстающую конечность, но желательно тренировать всё тело, а на правой руке делать акцент!

ответить

ответить

Сева | 2015-09-11

Добрый день! У меня такая проблема, моя правая рука в 2 раза худее, чем левая. Так как, у меня родовая травма. Я сейчас хожу в спорт зал и тренирую только правую руку. Чтобы быстрее набрать массу именно в правой руке. Я правильно занимаюсь!!!??? Или нет. Заранее спасибо.

ответить

ответить

Дарья | 2015-06-26

Здравствуйте!проблема такая: раньше год занималась с тренером,все было шикарно.Когда он ушел из спорт зала,начала заниматься сама. За пол года самостоятельных тренировок мой внешний вид,а именно ягодицы (руки и спина остались вполне подкаченными) вернули изначальный вид,а именно пропали. Делаю все то,что делали с тренером,а именно жим ногами,зашагивания на скамью,толчок назад с ремешком,присед на одной ноге,сгибание,разгибание и гиперэкстэнзию.конечно все это в разные тренировки. В чем может быть моя проблема? Очень это расстраивает, год с тренером сейчас коту под хвост. Питаюсь так же как и питалась.

ответить

ответить

Евгений | 2015-05-08

Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского. первая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. следующая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. Получается в шахматном порядке .Две тренировки в неделю. шесть недель до пика. Нужно ли в этом случае варьировать объем? Получается объем двух тренировок одинаковый,т.как компенсирует легкая тренировка-тяжелую.

Валерий (тренер) | 2015-05-10

Евгений, объём нагрузки и должен быть примерно одинаковый.

ответить

ответить

Евгений | 2015-05-08

Здравствуйте.Скажите пожалуйста,можно ли тренировать ноги и грудь по пирамиде Верхошанского. первая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. следующая тренировка-ноги легкая и грудь тяжелая. Получается в шахматном порядке .Две тренировки в неделю. шесть недель до пика. Нужно ли в этом случае варьировать объем? Получается объем двух тренировок одинаковый,т.как компенсирует легкая тренировка-тяжелую.

ответить

ответить

Анастасия | 2015-05-04

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста с планом тренировки. Тренируюсь уже месяца 2, но беспорядочно. Цель- убрать лишнее с бедер и ягодиц,и затем придать рельеф тамже ну и на остальных мышцах. Могу заниматься 5 раз в неделю. Если 3дня из них делать круговые кардио с малыми весами, а 2 раза силовую тренировку с бОльшими весами на ягодицы и бедра, будет толк от этого?

ответить

ответить

Олег | 2015-02-19

Если тренировать одну группу мышц надо не чаще одного раза в неделю, то не будут ли вредными любимые отжимания и подтягивания по 2-3 подхода раз хотя бы в 2 дня, в плане "перетренированности" спины, рук груди?! Сколько раз вообще в неделю кроме дня тренировки этих мышц можно просто проходя мимо штанги делать подтягивания? Задаю вопрос, поскольку и отжимания и подтягивания составляют существенный вес по сравнению с тем, что использую в обычных упражнениях. Как бы просто разминкой их трудно назвать - идут до отказа.

Валерий (тренер) | 2015-02-20

Со своим весом упражняться можно хоть каждый день, но тут, главное тоже не перегрузить мышцы.

ответить

ответить

Антон | 2015-02-19

Тренеруюсь 3 раза в неделю. В 1й день допустим делаю поднятие штанги на бицепс на следующей неделе делаю подъем

ответить

ответить

Владимир | 2014-10-28

День добрый! Был большой перерыв в тренировках (1 год примерно) Сейчас наверстываю упущенное :), Стараюсь быстрее увеличить рабочие веса на присед и жим лежа, динамика есть неплохая - месяц около 5 кг добавляю к рабочему весу. Делаю два подхода по 15 повторений, затем с максимальным весом 2-3 повторений, а потом добиваю пирамидой вниз 3 подхода. Сейчас акцент только на грудь и ноги (делаю базу), тренировки 2 раза в неделю. Скажите, положительно ли влияет такая система это влияет на набор массы? Т.к. это не мало важно для меня. При росте 186 вес 80 кг. По Вашему совету употребляю гейнер Диматайз. Неплохой. Спасибо, ребят.

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Владимир, такой тренировочный подход положительно скажется на наборе сухой мышечной массы, главное не допускать перетренированности.

ответить

ответить

Евгений | 2014-09-17

Евгений | 2014-09-17 Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день???? думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете???? ответить

ответить

ответить

Евгений | 2014-09-17

Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день???? думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете????

ответить

ответить

Евгений | 2014-09-17

Здравствуйте.Вот хочу заниматься четыре раза в неделю для набора мышечной массы. 1 день грудь бицепс 2 день ноги плечи 3 день спина трицепс что делать в четвёртый день???? думаю начинать по кругу только допустим 4 день просто грудь.и т.д потом начинаем со второго.что думаете????

ответить

ответить

Стёпа | 2014-07-28

Валерий, скажите... неужели достаточно делать один раз в два дня пять подходов и всё? разве не нужно в прокачке увеличивать(изменять) вес?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-28

Стёпа, в таком количестве подходов нет необходимости, рабочих подходов должно быть 4-5 , ваш рабочий вес должен быть 80-90 кг, выполнять нужно на 10-12 повторений.

ответить

ответить

Стёпа | 2014-07-27

Здравствуйте! Скажите, у меня есть штанга дома. Я беру на грудь: три подхода по 60 кг, три 75 кг и три 90 кг. Я: 180/78/25 лет. Питаюсь средне. У мня есть: тру-масс, креатин, всаа, тестоген хр. Вот я встаю утром, завтракаю добавляю в чай креатин, ем яйца и кашу быстров. Дальше тренировка. Как я описал 60 кг жму сколько могу. Раз 25-30 выходит, дальше 75 раз 15 получается и 90-7,8 раз тяну еле еле. Пью тру-масс с молоком.. Ну и всаа утром и вечером тоже ем. тренировку через день. У меня никогда ничего не болит вообще не знаю почему. Правильно ли я делаю? Может веса и подходы поменять? Еще раз: 60кг-2подхода-по 25-30раз, 75кг-2подхода-15раз, 90кг-2подхода-7-8раз

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-23

Хасан, в зависимости от целей и задач самой тренировки, существуют различные методы тренировок, которые в свою очередь предполагают ту или иную систему проработки мышц: можно(ударно) потренировать каждую группу мышц 1 раз в неделю, если нагрузка средняя-можно чаще. Ваш вопрос довольно обобщённый, поэтому и ответ не столь конкретен. Вся дополнительная информация изложена в вышеописанной статье.

ответить

ответить

Хасан | 2014-06-23

Здравствуйте дорогие пользователи данного сайта! Я совсем еще юный, начинающий любитель культуризма, по этому хотел бы к вам обратиться для разъяснения. Скажите пожалуйста какие и сколько групп мышц можно задействовать (прокачивать) в одной тренировке? За ранее благодарен!

ответить

ответить

Кирилл | 2014-04-09

Наткнулся как то на статью, в которой шла речь о том, чтобы тренировать одну группу мышц 2 дня подряд, но не могу найти статей на эту тему. Очень интересно узнать ваше мнение по этому поводу

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2013-11-25

Александр,можете. Когда перестаёт болеть тогда в принципе восстановилась,ну а там уже надо смотреть по тренировке.

ответить

ответить

Александр | 2013-11-25

Добрый день. Хочу задать вопрос(опытным он может показаться глупым). Занимаюсь по системе 2-1-(где - выходной). То есть между тренировкой 1ной группы мышц 4 дня. После тренировки у меня иногда болят мышцы максимум 2 дня. могу ли я сократить время между тренировками до 3х дней и вообще как узнать что мышца востановилась?! Заранее благодарен.

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-12

Kristina, при тренировках на рельеф решающее значение имеет на количество тренировок на одну и ту же группу мышц, а интенсивность и рабочие веса. Поэтому на ваш вопрос ответить не могу. А с помощью упражнений обхват голени уменьшить нельзя.

ответить

ответить

Kristina | 2013-08-12

Илья, здравствуйте. Буду Вам очень благодарна, если у Вас найдётся свободная минута.Не могли бы Вы, пожалуйста, написать как часто надо тренировать для рельефа такие группы мышц как спина,ягодицы, ноги, пресс, грудь,руки. Реально ли при помощи определённых упражнений в дом.условиях уменьшить обхват голени (38 см)? (Рост 174, Вес: 61 кг) Заранее спасибо

ответить

ответить

авто | 2013-04-29

несколко лет ежедневно читаю разние статии про бодибилдинг,я кикбоксингом занимаюс сдетсва, бил фанатом на каждом тренировке и виступал на разние соревнованиа. лет 10 как перешол на културизм.на ето время перетренировалса несколко раз и училса на ошибках,ваша книга лучши сборник что я видел на русском язике,вниом чотко нарисованно разние ситуации которие неизбежни при тренировках,его должен кажди спортсмен особенно начинающи читат чтоб не допустит ошибок и не перетренироватса как я,огромное дело сделали ради спорта хот вам ещо только 28.спосибо ещо раз

ответить

ответить

авто | 2013-04-23

спосибо

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-22

Авто, пресс качайте сколько хотите. Аминокислоты и ВСАА пейте каждый день. Просто смешивайте их 50/50.

ответить

ответить

авто | 2013-04-22

ищо один вопрос,какое вашо мнение на шот етого-- всаа пит втренировочние дни а аминокислоты вдни отдиха,или лучше их разделить так что обоих пить кажди ден.спосибо

ответить

ответить

авио | 2013-04-22

спасибо вам , думаю кетаму комрлексу добавить в суботу пресс или лучше отдихать,что ви посоветуите,спасибо ещо раз

ответить

ответить

авто | 2013-04-22

4 дня потому что широчаищих качать 2 раза внеделю всреду силно всуботу слегка

ответить

ответить

авто | 2013-04-22

спосибо за всё, мне 40 лет ,стаж тренировок 10 лет,шас занимаюс 3 раза по часу но от того что отстают широчаищие хочу добовит 4 ден внедели,питание 5 раз,спорт питие принимаю но всеравно не прибавлаю мищц,вес 93,рост 176,извините за неграматност я не русски

ответить

ответить

дмитрий | 2013-03-28

да я о массе и силе,или может что-то нужно менять?что вы могли бы посоветовать для трех тренировок в неделю?

ответить

ответить

дмитрий | 2013-03-27

добрый день! а если качать по понедельникам плечи,грудь,трицепс,в среду только кардио(бег,вело,орбитрек)и по пятницам спину и бицепс и ноги могут ли вырости показатели?ЗА РАНЕЕ БЛАГОДАРЮ!!!

ответить

ответить

Дмитрий | 2012-08-30

я внематильно ее конечно прочитал, просто на многих сайтах есть статьи где утверждают что пресс надо качать каждый день поэтому решил уточнить как правильнее... Думаю многие читатели были уверены что для пресса чем больше тем лучше (по крайнгей мере многие из мною опрешенных именно так и считали) спасибо за ответ

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-08-30

Дмитрий, неужели вы не читали эту статью? Если не читали - прочтите. В ней ответ на ваш вопрос. А если читали, то добавлю, что сказанное в этой статье одинаково относится ко всем мышцам.

ответить

ответить

Дмитрий | 2012-08-30

добрый день, решил задать вопрос который думаю интересует не только меня можно подтягиваться и качать пресс каждый день или это лучше тоже делать раз в неделю? Заранее спасибо

ответить

ответить

Andrey | 2012-08-27

Написано точно, на себе опробовано

ответить

ответить

Саша | 2012-07-17

Автору, 5 + , все написано по сути и с выводами. Главное даже выделил. Молодец. Понравилось.

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2014-12-28    Просмотров: 16 775

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Сколько групп мышц лучше делать за тренировку?

Довольно частый вопрос от моих читателей. Если быть точнее, то вопрос можно сформулировать так:

Как лучше тренироваться: несколько групп мышц тренировать за одно занятие, или делать все мышцы на каждом занятии?

Ответить на этот вопрос довольно просто. Но для начала, давайте выясним, какие мышечные группы есть у человека. Все мышцы человека, которые обычно люди тренируют, можно разделить на следующие группы:

  1. Ноги (передняя, задняя, боковые поверхности бедра, голень),
  2. Ягодицы,
  3. Пресс,
  4. Спина (широчайшие, трапеции, разгибатели спины),
  5. Грудь,
  6. Плечи,
  7. Руки (бицепс, трицепс, предплечья).

Когда лучше тренировать одну или несколько мышечных групп?

Это лучше делать при тренировках на массу. Дело в том, чтобы заставить расти какую-либо мышцу, нужно её хорошо загрузить. А вы не сможете хорошо загрузить все мышцы на одном занятии. Теоретически это возможно, если потренироваться хотя бы 3 часа, но организм после такой тренировки будет восстанавливаться очень долго.

Как разделять группы мышц при тренировках на массу – вы узнаете в этой статье. Естественно, что чем больше у вас тренировок в неделю, тем меньше мышечных групп вы будете тренировать за одно занятие. Вплоть до одной мышечной группы на каждом занятии.

Также можно тренировать 2 – 4 мышечных группы в день при тренировках на рельеф. Разумеется, что интенсивность таких тренировок должна быть выше, чем у тренировок на массу. И, если у вас довольно много тренировок в неделю, то в таком случае каждую группу вы будете тренировать по 2 раза в неделю.

Когда лучше тренировать все мышцы за один день?

Это лучше делать при похудении. Когда вы худеете, то нет задачи – увеличить какую-либо группу мышц. Точнее, это задачу вы можете себе поставить (что многие и делают), но выполнить её все равно не получится.

Цель тренировок при похудении – заставить организм потратить как можно больше энергии при высокой интенсивности тренировок. И для такой цели лучше всего подходит вариант, когда вы тренируете все мышцы понемногу.

Также можно использовать этот вариант и при тренировках на рельеф. Но это лучше делать при том условии, что у вас уже достаточно хорошо развиты мышцы. Так как такой вариант меньше способствует сохранения мышц.

В общем, чем больше вас заботит сжигание жира и меньше – накачка мышц, тем больше мышечных групп вам нужно делать за одно занятие. А чем больше вы стремитесь накачать мышцы – тем меньше должно быть мышечных групп. Разумеется, при условии, что каждую группу вы будете тренировать хотя бы раз в неделю. Подробнее про это вы можете почитать в статье: Как часто можно тренировать одну группу мышц?. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи

tvoytrener.com

Как часто тренировать одну группу мышц?

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:

Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.

И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.

     Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.

Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.

 

     Как часто тренировать мышцы

1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать – здесь.

2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.

3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально тренируетесь, а не трещите языком или пришли поглядеть на других в зале.

4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.

5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще - к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много  в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.

 

Как часто тренировать группу мышц
    Метки: нюансы тренинга     

bombatelo.ru

Количество упражнений за тренировку на массу на одну группу мышц

Количество упражнений за тренировкуОсновным фактором эффективности тренировочного плана является подборка тех или иных упражнений. Крайне сложно определиться с правильной подборкой упражнений, из-за чего многие тренеры ставят своим подопечным большое количество упражнений на все мышечные группы. Итогом этого становится тренировочная программа, которая просто перегружена упражнениями и достаточно утомительна для спортсмена. Поэтому целесообразно подбирать то количество и тип упражнений, которые подходят для каждого спортсмена в зависимости от возраста, адаптации к нагрузкам, особенностей конкретной спортивной дисциплины и тренировочного периода.

Тренировка может быть либо тяжёлой, либо длительной. Для получения максимального эффекта от тренировок, а также для увеличения мышечной массы и силовых показателей, каждый спортсмен должен стремиться к качеству тренинга, а не к его объёму.

Разумеется, что определённая интенсивность занятий нужна спортсмену для того, чтобы дать ему достаточно стимула для роста его мышечной массы, однако увеличение объёма тренировок не всегда может стать приемлемым вариантом для увеличения роста. Слишком длительные занятия, после которых спортсмен не восстанавливается должным образом, и проведение дополнительных подходов в упражнении в состоянии переутомления оказывают больше негативный эффект на мышечный рост.

Во время тренировок, особенно при яром стремлении к идеальному внешнему виду, у человека может появиться эмоциональный подъём, опосредованный выбросом дофамина — гормона предвкушения победы. Атлету может показаться, что при выполнении большего количества упражнений, он будет выглядеть свежо и спортивно. При добавлении упражнений сверх нормы, это может только навредить поставленной цели. Хорошо, если вы нацелены на какой-либо стоящий результат в тренировках, однако если вы будете задействовать эмоции, результат может быть обратным.

Выполняйте по 5-6 упражнений за одно занятие. При прокачке 2-х мышечных групп за тренировку, вам следует выполнить по 3 упражнения на каждую группу мышц. При проведении тренировки на все группы мышц, проделывайте по одному упражнению на каждую группу.

Нередко атлету нужно выполнить более 6 упражнений (к примеру, во время кругового тренинга), а в ряде тренировочных программ предполагается выполнение 2-х или 3-х упражнений. Однако, подавляющее большинство схем подразумевает по 4-5 упражнений за тренировку.

При работе на рост силовых показателей выполните больше подходов в каждом упражнений, это необходимо для улучшения нейромышечной связи. При наборе мышечной массы, уже следует выполнять достаточно много упражнений для вариативности тренировки, а также для баланса развития мышц.

Подытожим: на силу – мало упражнений, много подходов; на рост массы – наоборот.

Для мышечного роста необходимо делать по 6 – 12 подходов на одну мышечную группу.

Определить точное количество подходов в упражнении в зависимости от плана занятий можно из таблицы, описанной ниже. К примеру, если вы тренируетесь на силу или занимаетесь в соответствии с программой чередования жима и тяг, которая нагружает практически все группы мышц за одну тренировку, вам следует проводить по 2 упражнения на одну группу, включающую 5-6 подходов в упражнении.

Число упражнений за одно занятие должно быть равно 6.Число подходов в упражнениях изменяется при изменении объёма тренировок: два упражнения по 5 и 5 сетов; по 6 и 4 сета; и по 7 и 3 сета на каждое.

 

Уровень адаптациик нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований.

Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.

 

Спецификавидов спорта

Силовая работа должна отвечать специфике конкретной спортивной дисциплины и задействовать основные мышечные группы, которые спортсмен использует в данной спортивной дисциплине, особенно это имеет значение у спортсменов-профессионалов. К примеру, для прыжков в высоту необходимо оставить только 3-4 важных упражнения для укрепления основных мышечных групп, задействованных в прыжках. А, например, регбисту или борцу уже нужно будет сделать от 6-9 упражнений для того, чтобы развить те же мышечные группы и физические качества.

Каждый спринтер должен выполнять упражнение на развитие мышц бицепса бедра, упражнение на ягодичные мышцы, упражнение на переднюю поверхность бедра и упражнение на прокачку мышц голени. Получается, что чем больше мышечных волокон использует спортсмен в той или иной спортивной дисциплине, тем больше нужно выполнять упражнений. Однако, количество упражнений можно снизить путём включения в программу базовых упражнений.

 

Основные этапытренировки

После окончания этапа закладывание основ на следующий период тренировок осуществляется по новой программе. Рекомендуется, чтобы адаптация к физическим нагрузкам в силовом тренинге была назначена на ранних этапах в подготовительный период. С этой целью данная схема тренинга должна включать тренировку большого количества мышечных групп, поэтому нужно выбрать большое число упражнений (в диапазоне 9-12).

При выполнении всего тренировочного плана количество упражнений уменьшается. В соревновательный период спортсмен сокращает это число упражнений до минимума, до 2-4. К примеру, регбисты, футболисты, хоккеисты и волейболисты, скорее всего, будут проводить по 9-10 упражнений в подготовительном этапе, однако в период состязаний число упражнений сократиться до 4-5. Путём рационально подбора схем тренировки тренер может увеличить отдачу от занятий для своего подопечного и сократить степень утомляемости спортсмена.

Силовой тренинг проводится как дополнение к техническим и тактическим тренировкам. Можно проследить обратную связь между интенсивностью работы и числом упражнений. Уменьшение числа упражнений говорит о том, что спортсмен проводит специальный тренинг. В процессе выполнения тренировочного плана увеличивается количество подходов в одном упражнении. Вследствие чего, основная нагрузка прилагается на мышечные группы, задействованные в конкретном виде спорта для повышения силовых показателей и мощности человека в соревновательном периоде.

После начала спортивных состязаний, адаптация к физическим нагрузкам становится менее важной, поэтому число упражнений сокращается, однако повышается число подходов для сохранения прежнего уровня адаптации к нагрузкам.

 

Количество упражнений для адаптации к нагрузкам

Вопреки тому, что в ряде спортивных дисциплин верхние группы мышц задействованы несущественно, многие программы силового тренинга сосредоточены на тренировке именно этих мышечных групп. Помимо этого, тренеры, которые заставляют своих подопечных заниматься по программам для бодибилдеров, включают в их тренинг немалое количество упражнений. Однако, в таком случае, при увеличении упражнений атлету приходится увеличивать число подходов на каждую отдельную мышцу. Такой способ способствует снижению уровня приспосабливаемости спортсмена к нагрузкам, а эффект от занятия заметно снижается.

Результатом тренировки должно являться увеличение адаптации и спортивных показателей, однако это возможно только тогда, когда атлеты включают достаточное число подходов для тех групп мышц, которые задействованы в конкретных видах спорта. Тренер может распределить подходы в базовых упражнениях на несколько тренировок, например, на 2 занятия в течение дня. В таком случае спортсмен проводит менее продолжительные, но частые тренировки.

 

«Апитонус П» — натуральный комплексвитаминов и минералов

Для поддержания отличного самочувствия и повышенной работоспособности на тренировке рекомендован приём природного поливитаминного комплекса «Апитонус П», который содержит максимальное число витаминов и минеральных веществ, без которых достижение спортивных результатов просто невозможно. Не допускайте появление авитаминоза на тренировке и принимайте «Апитонус П».

leveton.su

Как частота тренировок влияет на мышечный рост? | Бодибилдинг | Do4a.com

Как часто нужно тренироваться, чтобы получить максимальный мышечный прирост?

[​IMG]

Оптимальная частота тренировок – горячо обсуждаемый вопрос.

Некоторые считают, что для постоянного совершенствования, необходимо 2-3 раза в неделю тренировать все тело, другие считают, что подобная схема занятий приведет лишь к перетренированности. Осложняет данную проблему тот факт, что разного рода личности умудрились настрогать уйму сумасшедших методик и систем тренировок.

[​IMG]

Рекомендации существенно разнятся и охватывают все: от тренировок с низким объемом выполняемой работы (1-2 подхода на мышечную группу) повторяющихся несколько раз в неделю до тренировок с высоким объемом работы (20-25 подходов на мышечную группу) выполняющихся гораздо реже.

Правда в том, что оптимальная частота тренировок зависит от того, как проходят эти самые тренировки с точки зрения объема выполняемой работы и интенсивности.

В поисках научного ответа на вопрос, каков же оптимальный объем тренировок, непременно упираешься в то, что количество испытуемых, как правило, относительно невелико, хоть какую-то информацию можно почерпнуть только из большого отчета исследователей из Гетеборгского университета.

Я попаду в точку, если процитирую исследование:

«В целом, наибольший результат приносят умеренные объемы тренировок (~30-60 повторений за одну тренировочную сессию)».

Хотя профессиональные бодибилдеры несколько выходят за этот диапазон, он и без исследований был давно известен культуристам, поскольку именно его более опытные всегда советовали менее опытным. Если вы взгляните на множество популярных, проверенных временем программ, то заметите что в большинстве своем в них на каждую мышечную группу за неделю выполняется именно 30-60 повторений.

Например, в мой программе «Больше Суше Сильнее» предполагается от 9 до 12 упражнений, на основные мышечные группы, по 4-6 повторений каждое. Как только вы можете выполнять 6 повторений, вы увеличиваете вес на штанге (после чего, как правило, повторения снижаются до 4), так что получаются тренировки с высокой интенсивностью и количеством повторений в диапазоне 45-60. По такой программе люди могут серьезно прибавлять одновременно в силе и мышечной массе.

Если мы разобрались с объемом тренировки, то давайте вернемся к их частоте.

В «Больше Суше Сильнее», например, я рекомендую людям тренироваться 5 раз в неделю и отдыхать 2 дня. У каждой мышечной группы (грудь, спина, плечи, руки, ноги) свой тренировочный день, таким образом каждая мышца тренируется один раз в неделю. (Однако, нужно иметь в виду, что в многосуставных упражнениях, зачастую, работают несколько мышечных групп. Например, в становой тяге и приседаниях).

Некоторые люди считают, что подобных подход не является верным, по их мнению для мышечного роста необходимо тренировать каждую мышечную группу хотя бы 2 раза в неделю. Хотя клинические исследования говорят об обратном.

У меня есть десятки подтверждений тому, что тренировка отдельных мышечных групп 5-7 раз в неделю дает феноменальные результаты, также исследования показывают, что правильные объем тренировки и ее интенсивность более важны, чем их частота.

Проще говоря: ваши мышцы могут вынести определенное количество повреждений каждую неделю, и не важно, будут они получены за одну или за три тренировки, на деле получится примерно одно и тоже.

Тренировка одной мышечной группы в день можешь плохо сработать в том случае, если у вас плохо составлена тренировочная программа: плохой подбор упражнений, объема тренировки и количества повторений. Значительная часть людей при такой тренировочной схеме выполняют слишком много изолированных упражнений с маленьким весом и большим количеством повторений, что приводит к снижению интенсивности и слишком большому объему.

«Но что на счет синтеза белка?», спросите вы. «Разве мышцы не восстанавливаются за 2-3 дня?»

Исследования показали, что всплеск синтеза мышечного белка происходит через 24 часа после тренировки и возвращается в норму через 36 часов. Это означает, в теории, что вы должны тренировать мышцу каждые 2-3 дня, чтобы стимулировать ее максимальный рост, собственно на этом принципе строится ряд тренировочных программ.

Такие программы могут работать, однако, общая проблема людей, работающих по ним – восстановление. При повышении объема и интенсивности тренировки должно возрастать и время отдыха.

Исследование показало, что даже тренированному мужчине спортсмену может потребоваться от 48 до 96 часов на полное восстановление мышц, на конкретное время влияет сон, питание, а также другие физиологические факторы, такие как гормональный уровень и генетика.

Если мы взглянем на другие исследования, то увидим, что подавляющему большинству людей требуется скорее 72-96 часов, чтобы полностью восстановиться после интенсивной тренировки, а также то, что старшему поколению нужно больше времени, чем молодому, ровно как и крупным мышечным группам нужно больше времени, чем мелким.

Кроме того, мышечное восстановление – это только одна составляющая часть.

Интенсивная тренировка вызывает стресс в нервной системе, и исследования показали, что такая «усталость» может накапливаться от тренировки к тренировке. Если ее становится слишком много, возникают симптомы перетренированности, такие как: снижение производительности, депрессия, нарушение сна и т.д.

 

do4a.com


Смотрите также