Силовые тренировки для похудения. Силовые упражнения это


Силовая тренировка

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка: Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка: В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузкиЭто довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходовОдно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

reforma33.com

10 мифов о силовых тренировках

1. Если перестать качаться, мышцы превратятся в жир

Мышцы не могут превратиться в жир, так же как и ваши кости не могут стать мышцами или соединительной тканью. Это разные ткани организма, которые просто физически не могут стать чем-то другим.

А вот растолстеть после прекращения силовых тренировок возможно. Во время и даже после тренировки организм усиленно сжигает калории. Когда вы перестаёте заниматься, расход калорий резко сокращается. Если вы не измените пищевые привычки и количество потребляемых калорий, то рискуете набрать лишний жир.

Кроме того, без тренировок вы начинаете терять мышечную массу уже через три недели. Одно исследованиепоказало, что после семи недель без тренировок наблюдается атрофия 37,1% всех мышечных волокон.

Таким образом, у вас уменьшается мышечная масса, а за счёт избытка калорий растёт жировая прослойка. Отсюда и взялся этот миф. Рельефное тело становится мягким и рыхлым, кажется, что мышцы превратились в жир.

Однако этого можно избежать. Конечно, без тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу в прежнем количестве, но если вы снизите норму калорий, то не наберёте лишний вес и сохраните привлекательную фигуру.

2. В один день надо качать одну группу мышц

Многие до сих пор считают, что наибольшего прогресса можно добиться, качая одну группу мышц раз в неделю. Однако этот способ тренировок не самый эффективный.

Поскольку вам нужно время на восстановление и прокачку всех мышц, такой режим снижает количество нагрузки на одну группу мышц, тормозит прогресс и может вызвать тренировочное плато.

Вместо этого попробуйте нагружать три-четыре группы мышц в рамках одной тренировки. Так у вас получится чаще нагружать мышцы и при этом не пренебрегать отдыхом. Периодически устраивайте высокоинтенсивный интервальный тренинг или круговые тренировки. Эти методики помогают развить силу, прокачать выносливость, сжечь больше калорий и избежать тренировочного плато.

3. Мышцы растут только при работе с большими весами и малым количеством повторений

Исследованиепоказало, что тренировки с малыми весами и многочисленными повторениями настолько же эффективны для роста мышц, как и упражнения с большими весами и малым количеством повторов. Главное — выполнять упражнение до усталости в мышцах.

Более того, некоторые специалисты считают 6–15 повторений идеальным количеством для гипертрофии мышц. Брэд Шонфилд (Brad Schoenfeld), автор книг о бодибилдинге и фитнесе, утверждает, что такое количество повторений создаёт идеальный баланс между напряжением мышц и метаболическим стрессом, что положительно сказывается на росте мышц и силе.

На самом деле прогресса можно добиться, занимаясь с собственным весом. Глядя на рельефных любителей калистеники — системы упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и шведских стенках, — в это вполне можно поверить.

4. Напрягаться нужно только с тяжёлыми весами

Если вы повесите на штангу большой вес, вам придётся напрягать все силы, чтобы сдвинуть её с места. Однако многие атлеты считают, что упражнения с более лёгкими весами не требуют большого напряжения. Это мнение мешает им добиться лучших результатов.

Создавая сильное напряжение в мышцах, вы обеспечиваете оптимальную связь между сенсорной и моторной частями нервной системы. Это значит, что ваше тело лучше ощущает своё положение в пространстве, что позволяет мозгу обеспечить большую силу и мощь.

Например, если во время упражнений со штангой вы схватите гриф настолько сильно, насколько сможете, это даст команду мозгу задействовать больше мышц. Используйте это при работе с любыми весами.

Когда вы работаете с грифом, хватайтесь за него так, как будто пытаетесь свернуть штанге шею, в обычных приседаниях напрягайте ягодицы, как будто на плечах штанга в 100 килограммов. Делайте любое упражнение с максимальными усилиями.

5. Силовые тренировки ухудшают растяжку

Считается, что сильные мышцы обязательно жёсткие и сжатые, поэтому накачанные люди не могут достать руками до пола. На самом деле исследование подтвердило, что тренировки с сопротивлением улучшают гибкость не хуже статичной растяжки.

Однако силовые упражнения могут улучшить растяжку только в том случае, если вы выполняете их в полном диапазоне. Например, если вы делаете присед со штангой, выполняйте его до касания бёдрами голеней, как в тяжёлой атлетике, а не на четверть, как делают некоторые атлеты.

То же и с упражнениями на верхнюю часть тела: если вы делаете жим гантелей лёжа, проходите весь диапазон движения, в нижней точке растягивая мышцы груди и плеч.

6. Тренажёры эффективнее свободных весов

Некоторые атлеты избегают тренировок со свободными весами, считая, что изолированные упражнения лучше нагружают и прокачивают конкретные мышцы.

На самом деле упражнения со свободными весами просто необходимы в силовой тренировке. Тренажёры ограничивают диапазон движений, не позволяют развить функциональную силу и не тренируют взаимодействие разных групп мышц.

Более того, одно исследование показало, что упражнения со свободными весами лучше нагружают мышцы. Во время обычного приседания с весом в квадрицепсах отметили на 43% больше активности, чем во время приседаний в машине Смита.

7. Медленные контролируемые движения дают лучшие результаты

Многие считают, что только осознанные и контролируемые медленные движения помогут сохранить правильную технику и увеличить рост мышц.

Это правда только наполовину. Эксцентрическая фаза упражнения, в которой мышцы растягиваются под нагрузкой (когда вы опускаетесь в присед или опускаете штангу в жиме лёжа), действительно должна быть медленной и контролируемой.

Однако концентрическую фазу лучше ускорить. Это позволяет задействовать больше быстрых мышечных волокон типа II, которые имеют более высокий потенциал роста.

8. Надо успеть в белково-углеводное окно

Принято считать, что в первые 30–40 минут после тренировки организм очень нуждается в питательных веществах, а от приёма пищи с белками и углеводами можно получить наибольшие преимущества. Углеводы станут топливом для организма, а белок быстрее усвоится и будет использован для восстановления мышечной ткани.

Однако исследованиене обнаружило связи между временем приёма белка. Сила, мощность и состав тела атлетов, принимающих белковые добавки в разное время, не имели существенных различий через 10 недель эксперимента.

Ещё одно исследование, призванное определить, существует ли вообще это посттренировочное анаболическое окно, обнаружило, что оно гораздо шире, чем принято считать. После тренировки у вас есть около 1,5–2 часов на то, чтобы употребить пищу, богатую белком и углеводами.

9. Между подходами нельзя ничего делать

Считается, что между тяжёлыми подходами нельзя выполнять какие-то упражнения, чтобы дать мышцам полностью отдохнуть и восстановиться. Однако это не значит, что вам нужно стоять у окошка с телефоном или просто гулять по залу.

Если вы хотите улучшить технику и увеличить свои показатели, выполняйте упражнения-филлеры в перерывах между подходами. Это лёгкие упражнения, в основном динамические растяжки, которые помогут поддержать мышцы разогретыми и заодно увеличат мобильность суставов, улучшая вашу технику.

10. Силовые тренировки вредны для суставов

Это очень распространённый миф, который отталкивает людей от силовых тренировок. Казалось бы, приседания и становые тяги с большими весами должны изнашивать суставы и со временем вызывать дегенеративные изменения.

Однако это не подтверждается ни исследованиями, ни опытом стареющих спортсменов. Например, в одном исследовании 25 атлетов проверили на наличие остеоартроза и обнаружили существенные дегенеративные изменения только у пяти человек. Это 20% от общего количества участников, а это не больше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Силовая тренировка может причинить вред суставам, если вы плохо разогреваетесь, выполняете упражнения с плохой техникой или берёте слишком большой вес, когда мышцы к этому не готовы.

Если же вы создали сильный мышечный корсет и следите за техникой, вы рискуете заработать остеоартроз и износить суставы не больше, чем обычные люди, не занимающиеся спортом.

lifehacker.ru

Силовые тренировки

Силовые тренировки подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Специально разработанные силовые упражнения укрепляют уже имеющийся мышечный потенциал, формируют красивую и стройную фигуру за счет сжигания объемных жировых клеток, способствуют поддержанию тела в таком прекрасном состоянии.

Силовые тренировки - занятие исключительно мужское. Несмотря на то, что упражнения с тяжёлым весом считаются мужским занятием, как раз женщинам они более необходимы. Ведь в женском организме, в общем, содержится около 25% жира и всего лишь 15% в мужском. За быстрое наращивание бицепсов и трицепсов отвечает мужской гормон тестостерон. Из-за его низкого уровня и высокого уровня гормона эстрогена мышечная масса у женщин формируется гораздо медленнее, чем у представителей сильного пола. Часто девушки боятся, что сильно накачанные мышцы будут выглядеть не очень женственно. Опасаться здесь нечего: если не принимать специальные препараты и биологические добавки женщина вряд ли станет похожей на культуристку.

Мужчинам и женщинам нужны разные тренировочные программы. На самом деле - мускулы у мужчин и женщин одинаковые, но из-за более высокого гормонального уровня у мужчин они больше.

Женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы. У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимальный результат - 2-3 кг мышечной массы.

Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы. К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь - это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера. Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы - то на мясомолочные продукты.

Силовые нагрузки противопоказаны беременным, и и больным варикозном расширением вен. Существует масса разнообразных силовых нагрузок. При беременности и любом заболевании Вам можно выполнять лишь определённые упражнения. Например, если вы страдаете от варикозного расширения вен, Вам противопоказаны приседания со штангой. А при беременности нужно исключить все упражнения с гантелями и штангой. Зато Вы можете заниматься сколько угодно на силовых тренажерах со спинками. Главное, чтобы позвоночник и поясница поддерживались какой-то опорой. А вот на 6-7 месяце беременности занятия в тренажерном зале лучше прекратить. В любом случае перед началом занятий в тренажёрном зале всегда посоветуйтесь и с тренером и с врачом.

Силовая тренировка состоит только в поднятии штанги и гантелей. Разновидности силовых тренировок весьма разнообразны. Это и различные упражнения с гантелями, штангами и бодибаром - то есть со свободным весом, и занятия на тренажерах, и даже, привычные со школьных уроков физкультуры отжимания и приседания, Таким образом, почти все упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц тела можно отнести к силовым тренировкам.

Чтобы сбросить лишний вес нужно просто придерживаться диеты. Диеты обычно построены на ограничении количества потребляемых калорий. Это уменьшит мышечную массу и обмен веществ. Лучше тренироваться и вы сбросите вес более безболезненно.

Заниматься с весом можно и в домашних условиях. Конечно можно. Но для этого нужно научиться правильно выполнять упражнения. Так что на первых найдите хорошего тренера, который покажет, как надо обращаться с гантелями и штангой (а если есть, тренажёром) и поможет составить индивидуальный план занятий, рассчитать нагрузку.

Чем чаще тренировки, тем быстрее виден результат. К сожалению, здесь количество не всегда переходит в качество. Слишком частые и интенсивные нагрузки дадут только травмы и растяжения. Для отдыха полного восстановления мышц после хорошей силовой тренировки требует двое суток. Так что ходить в тренажерный зал каждый день совсем необязательно. А лучшего результата за короткое время Вам поможет добиться профессиональный тренер.

За одну тренировку надо прорабатывать все мышцы. Неправда. Профессиональные тренера всегда советуют для достижения лучших результатов во время одного занятия, сосредоточится на какой-нибудь одной группе мышц. Например, если Вы занимаетесь несколько раз в неделю, то на первой тренировке подкачайте грудь и руки, на второй уделите внимание спине и прессу, а на третьей займитесь ногами и ягодицами.

Чтобы сбросить лишний вес достаточно заниматься лишь аэробикой. Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробной нагрузки. А потом по мере сбрасывания веса кожа начнет беспомощно висеть складками. Ведь похудев, необходимо набрать мышечную массу. Наверное, всем худеющим знакомо разочарование, когда, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается, и наступает время начать посещать тренажерный зал. И сразу ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Так что желающим похудеть без силовых тренировок не обойтись.

Специфические упражнения смогут согнать жир с конкретных участков тела. Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела, это зависит от генетики и конституции тела.

После силовых тренировок всегда болят мышцы. Любые болезненные ощущения должны исчезнуть примерно через месяц после начала тренировок. Если же они не прекращаются, значит, Вам не подходят какие-то упражнения. Посоветуйтесь с тренером и измените нагрузку.

Эффект от занятий с весом появится только после получаса непрерывной тренировки. Заниматься непрерывно часами в тренажерном зале категорически запрещено! Мышцы могут выдержать только "свою" нагрузку, и не больше. Когда же Вы устаете, мышцы начинают работать вполсилы. И пользы при дальнейшей тренировке не будет никакой.

После силовой нагрузки необходимо сразу давать к аэробную. Так поступать не стоит. После серьёзной работы в тренажерном зале, не стоит сразу же бежать на аэробику. Мышцам, да и всему организму нужно отдохнуть хотя бы 24 часа. А потом уже спокойно отправляйтесь на занятия аэробикой.

После занятий в тренажёрном зале усталость так сильна, что о сексе даже не хочется думать. К радости представителей сильного пола, это совсем не так. Во время тренировок в организме активно вырабатывается гормон тестостерон , который собственно и отвечает за половое влечение. Так что тренировки не только не мешают, а наоборот улучшают сексуальную жизнь.

Мышцы превратятся в жир, если прекратить тренировки. Мышцы не превращаются в жир. Прекратив занятия спортом, вы естественно потеряете часть мышечной массы. Если питание остается на прежнем уровне, вы вероятно приобретете больше жировых клеток. Назвать это "превращением" можно с большой натяжкой!

www.molomo.ru

Зачем нужны силовые тренировки?

Почему силовые тренировки так важны? Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Зачем нужны силовые тренировки?

Какие виды силовых нагрузок можно использовать? Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок? Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес? Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально? Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

prostude.net

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения 3

силовые тренировки

Мускулы человека до двадцатипятилетнего возраста достигают пика своего развития. Чтобы не потерять их упругость, можно заняться силовой тренировкой для похудения. Сделать красивое и упругое тело поможет именно правильное сопоставление нагрузок и чередование разных базовых упражнений.

Силовые тренировки: программы

Упражнения, направленные на снижение веса, способствуют улучшению общего тонуса организма, повышению иммунитета и, конечно же, поднятию настроения.Однако, чтобы добиться желаемого результата, специалисты рекомендуют заниматься в спортзале. Преимущество занятий именно в таких тренажёрных залах заключается в поднятии мотивации к занятиям, так как вокруг будут люди с более подтянутыми фигурами. Кроме того, помощь тренеров и современное оборудование поможет сконструировать желаемую фигуру.

Базовый курс программы – комплекс упражнений, рассчитанный до четырёх месяцев. После чего необходимо выдержать двухнедельный перерыв и повторить курс, но уже с более высокой нагрузкой.

Первый этап тренировочной программы – первые две-четыре недели. Задача в этот период времени заключается в приучении своего организма к выполнению упражнений силовой нагрузки и приведении мускулатуры в тонус. При этом совокупный вес разных спортивных приспособлений (к примеру, гантели) не должен превышать восьми килограмм.

Второй этап начинается с четвёртой недели. Основой этого периода времени является увеличение повторов и подходов. Организм получит лёгкую встряску, что поможет ему начать сбрасывать лишние килограммы.Итак, программа состоит из трёх занятий в неделю, каждое из которых должно длиться около часа.

День первый:

  • Приседания – сорок раз, пять подходов. При этом расположение ног должно быть на уровне плеч, руки вытянуты вперёд.

Приседания

  • Сгибания – тридцать раз, два подхода. Подтягиваем плечевой пояс до уровня таза, опираясь ногами в скамью. Такие подтягивания будут эффективно влиять на мышцы пресса и помогут сбросить лишние килограммы с боков.
  • Подъём ног – 50 раз, один подход. Такое упражнение выполняется в сидячем положении. Необходимо согнуть ноги, а руки с грузом поднять.
  • Становая тяга – сорок раз одним подходом. Положение выполнения становой тяги: ноги на уровне плеч, немного согнуты, прямая спина. Очень важно в начале тренировки, чтобы вес груза не был выше одной десятой веса тела.
  • Скручивание прямое – выполняется до усталости (30-40 раз).

День второй:

  • Становая тяга – сорок раз, четыре подхода.

Становая тяга

  • Сгибание прямое – сорок раз, два подхода.
  • Скручивания обратные – сорок раз одним подходом. Лечь на скамью, взяться руками за неё в изголовье, ноги немного подогнуть. В таком положении максимально стараемся подтягивать таз до уровня плеч.
  • Неглубокие приседания – сорок раз, два подхода.
  • Подтягивание прямые – сорок раз, один подход.
  • Обратные скручивания – сорок раз, один подход.
  • Жим в лежачем положении – 25 раз по три подхода. Упражнение влияет на мышцы груди.

День третий:

  • Жим в лежачем положении – 20 раз по три подхода.

Жим в лежачем положении

  • Подтягивание прямое – 30 раз по два подхода.
  • Повороты ногами – 20 раз по три подхода. Упражнение выполняется с усилием.
  • Приседания – 40 раз по два подхода. При этом ноги должны находиться на уровне ширины плеч.
  • Жим в лежачем положении – 30 раз по три сета.
  • Тяга становая – 35 раз по 2 сета.
  • Подъём на носки – 35 раз по 2 сета. Для женщин программа тренировки заключается в поэтапном прибавлении нагрузки, то есть, добавлении понемногу подходов и повторений упражнений.

Силовая тренировка для женщин

Большинство представительниц прекрасного пола не используют программу силовых упражнений. У многих женщин хватает сил, только чтобы покачать пресс или сделать махи ногами для поднятия ягодичной области. Одни оправдываются нехваткой времени, другие просто ленятся. Однако, специалисты фитнеса утверждают, что именно упражнения с применением силы помогут сжечь калории и повысить выносливость организма. Причиной страха у девушек заниматься силовой нагрузкой является страх стать чересчур накаченными и потерять женственность. Однако, накачать такие мышцы, как у чемпионок бодибилдинга, не так уж и просто. Для этого необходимо выполнять массу упражнений по набору массы, а после чего длительно заниматься сушкой.

Итак, для начала, девушкам необходимо научиться базовым упражнениям:

  • жим в лежачем положении с дополнительным отягощением;
  • сгибание на бицепс;
  • качание пресса;
  • тяга штанги к животу;
  • отжимание на трицепс.

Силовые тренировки для похудения 2

В первые два месяца силовые тренировки для девушек устремлены на привыкание, то есть на отработку техники упражнений. В неделю необходимо заниматься до трех раз. Сначала будет достаточно выполнения и 10-12 раз одного упражнения по 2-3 подхода.

Все силовые упражнения, направленные на сжигание жира, будут эффективны с правильным рационом питания. Конечно же, лучше посоветоваться с диетологами, чтобы ваш вес не пошёл вверх. Рекомендуется употреблять крупы, овощи, нежирное мясо или рыбу.

Программа питания по сжиганию жира:

  • Заниматься голоданием перед походом в спортзал запрещено. Для занятий спортом организм нуждается в углеводах. Перед началом занятий за два часа можно подкрепиться овсяной или гречневой кашей. На десерт фрукты насытят организм питательными и полезными веществами. Объём блюда каши не должен превышать 250 грамм, а из фруктов достаточно будет одного яблока.

овсяная каша

  • Важно пить много жидкости! Она поможет организму вывести вредные токсины. Рекомендован зелёный чай без сахара, можно добавить лимон и мёд, какао не более двух чашек в сутки.
  • Необходимо сочетать программу тренировки с программой питания. Именно взаимодействие этих программ поможет эффективно достичь желаемого результата. Питательными и диетическими продуктами являются: творог нежирный, варёная грудка птицы, варёная рыба морская, белок яичный. Ограничить следует употребление сахара и соли.Специалисты рекомендуют делать разгрузочный день в неделю. В такие дни будут полезны вот эти продукты:

— одно варёное яйцо, два стакана сока из апельсина;

— полтора литра воды без газа, зелёный салат не более 200 грамм;— каша из гречневой крупы до 200 грамм, полтора литра зелёного чая.

каша из гречневой крупы

Виды силовых тренировок

Перед выполнением программы тренировок необходимо посоветоваться с врачом. Именно он сможет подсказать, какой вид программы для вас разрешён и будет наиболее эффективным.

Итак, существует три вида силовых тренировок:

  • Аэробная тренировка. Такие виды упражнений помогут сжечь лишние калории, также они хорошо влияют на сердце и лёгкие. Для достижения видимых результатов аэробные упражнения надо выполнять на протяжении длительно периода времени. Аэробные упражнения – это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, в том числе приседания, отжимания, подтягивания на турнике.
  • Анаэробная тренировка. Такая тренировка не требует высокой физической активности. Анаэробные упражнения на увеличение массы мышц. Одной из разновидности анаэробных тренировок является поднятие тяжестей (штанги, гантели).
  • Умеренная тренировка – это любая физическая активность. К примеру, работа по дому, садоводство, игра с детьми, танцы. Занимайтесь подобной деятельностью регулярно – 30 минут активности, 15 минут отдыха.

Аэробная тренировка

Кардио и силовые тренировки

Кардиотренировка – это и есть аэробная гимнастика.

Плюсы кардиотренировки:

  • Против депрессии. Аэробные упражнения способствуют повышению серотонина в мозгу. Этот гормон влияет на психическое состояние человека, тем самым снимает тревогу и улучшает настроение. Кроме того, силовая тренировка кардио улучшает работу сердца и приводит в норму артериальное давление. Достаточно будет всего 20 минут тренировки в день.
  • Против старения. Наличие у человека таких недугов, как ожирение, диабет, атеросклероз, а также нарушения в работе сердечно-сосудистой системы влияет на старение клеток в организме человека. Кардионагрузки помогут замедлить процесс старения.

Кардиотренировка

Силовые тренировки – это анаэробная гимнастика, то есть упражнения с отягощением.Плюсы силовой тренировки:

  • Для сжигания калорий. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме человека. Хотя силовая тренировка и направлена на увеличение массы мышц в отличие от кардионагрузок, однако, она способна продлить процесс сгорания жира после занятий. Поэтому будет логичней совмещать эти тренировки. Кардио после силовой тренировки является самым эффективным способом сочетания этих тренировок именно для тех, кто хочет сбросить вес. Но в этом случае главное не переусердствовать, так как можно избавиться не только от лишней жировой ткани, но и уменьшить мышечную ткань.
  • Без повреждений. При аэробных видах тренировок риск повреждений высок, так как во время бега, к примеру, идёт нагрузка на позвоночник, суставы коленей, связки. Чтобы укрепить эти уязвимые места и необходимо заниматься анаэробной тренировкой.
  •  Форма. Силовые тренировки помогут снизить вес, улучшить настроение, и, в то же время, придать рельефности вашему телу.

Музыка является неотъемлемым атрибутом на силовых тренировках. Она создаст настроение, придаст вам сил при выполнении каких-нибудь тяжёлых подходов. Музыка для силовых тренировок должна быть ритмичной. Правда, у всех разные вкусы, поэтому занимаясь где-то в тренажёрном зале, будет актуально тренироваться в наушниках.

Силовые тренировки для похудения 3

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовая тренировка дома направлена на коррекцию фигуры и придание рельефности некоторым частям тела. А вот добиться повышения массы мышц вряд ли удастся.           Перед началом силовой тренировки дома необходимо сделать разминку.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнить дома:

1. Планка. Положение тела – упритесь на локти и носки на полу, спина ровная. Задержать такое положение тела на одну минуту, сделать по три подхода.2. Ягодичный мостик. Положение тела – лягте на спину и притяните максимально стопы к ягодицам. Далее необходимо поднять ягодицы так, чтобы тело с ягодицами было ровным и натянутым. Затем задержитесь так ненадолго, оторвите пятки, поднявшись как можно выше, при этом тело должно оставаться ровным.

3. Приседания с гантелями. Положение тела – ставим ноги на уровне ширины плеч. Не спеша приседаем с гантелями в руках, пока ягодицы не станут параллельно полу. Перед приседанием делаем вдох, выдох – при поднятии вверх. При этом стопы от пола не отрывать.

Силовые тренировки для похудения

Посмотреть детально, как именно делаются эти упражнения можно, открыв видео силовых тренировок в интернете.

Для достижения желаемого результата могут уйти месяцы. Не стоит забывать, что мускулы, сформированные в течение пяти лет, могут потерять свою упругость всего за полгода. Поэтому бросать занятия силовыми упражнениями нежелательно. 

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 03.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Силовые тренировки при похудании

Дата: 10 января 2012 г.

Многие кто снижают вес задаются вопросом нужна-ли силовая тренировка при похудании, если задача снизить общий вес или просто похудеть.

 

Давайте рассмотрим мнение специалистов по фитнессу в данном вопросе.

 

Основополагающий принцип любой эффективной программы похудения – это сбалансированное питание, физическая нагрузка и здравый смысл.

 

Физическая нагрузка подразумевает достаточную нагрузку, которая направлена на сжигание жировой ткани, и приведение в тонус ваших мышц, начиная от ходьбы до езды на велосипеде.

 

Все прекрасно, до какого-то момента, когда вы замечаете, что ваша любимая программа фитнесса не приносит заметных результатов как раньше. Тому есть несколько причин.

 

Первая причина – ваши мышцы привыкли к нагрузке и с ней эффективно справляются. И ваша любимая программа стал не эффективной. «Камень преткновения» в данном случае – любимая фитнес программа. Любимая она потому, что вы и ваше тело к ней привыкли и дальнейший эффект от нее заметно ослаб.

 

Вторая причина снижения эффективности фитнесс программ в том, что мышцам нужна разноплановая нагрузка, то есть кроме аэробных нагрузок мышцам нужна и силовая нагрузка, которая включает замечательный процесс преобразования жировой ткани в мышечную. Этот процесс мы несколько упрощен, но тем нее менее это так.

 

Мышцы являются уникальным органом, они метаболически активны, а это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваш организм использует как в повседневной жизни так и при физической нагрузке. Ваши мышцы хорошо реагирует на силовые тренировки, которые помогают им стать больше и сильнее. 

 

Но если вы ничего не знаете о силовых тренировках, с чего же начать? 

 

Что такое силовой тренировки? Силовые тренировки – серия упражнений с постепенным увеличением нагрузки с целью укрепления опорно-двигательного аппарата, например поднятие тяжестей, бодибилдинг,  или силовые тренировке в группе, такое как body sculpt  итд.

 

Преимущества силовой тренировки? Регулярные тренировки силы, увеличивает размер и силу мышечных волокон. Она также укрепляет сухожилия, связки и кости. Все эти изменения оказывают положительное влияние на вашу физическую форму, внешний вид, и обмен веществ, снижая риск получения травм и снижения суставных и мышечных болей. 

 

Таким образом, силовые тренировки является важным компонентом снижения веса и удержания его на нужном уровне.

 

Без силовых тренировок, размер и сила мышц снижается с возрастом. Без физической нагрузки, после 20 лет, тело человека может терять до нескольких килограммов мышечной массы в год!

 

После 60 лет потери мышечной массы удваиваются. 

 

Но потеря мышечной массы не является неизбежной. При регулярных силовых тренировках, мышечная масса может быть сохранена и даже увеличена на протяжении всей жизни, а «потерянные» мышцы также может быть восстановлены, правда с возрастом это становиться все труднее. Нужно больше усилий.

 

Но самое главное это то, что без физической нагрузки мышечная ткань перерождается в жировую, а задача стоит ровно наоборот.

Принципы силовой тренировки при похудании.

Четыре принципа силовых тренировок приведены ниже.

1. Напряжение мышц -  ключ к развитию силы - создание напряжения в мышцах (или групп мышц).

Напряжение создает сопротивление. Сопротивление может исходить от веса (например, гантели), или специально разработанных для силовых тренировок на тренажерах, или даже  ваш собственный вес тела. Существуют три способа дать нагрузку мышцам.

•    Гимнастика (собственный вес тела). Вы можете использовать вес собственного тела для наращивания мышечной массы. Но использования собственной массы тела менее эффективно для разработки больших мышц и их последующего наращивания. Тем не менее, гимнастика  способна  улучшить общий тонус мышц и сохранить их объем. Примеры: отжимания от пола и/или на брусьях, подтягивание на руках, приседания, наклоны, выпады и скручивания на пресс.•    Фиксированные сопротивления. Этот метод сопротивления обеспечивает постоянную величину нагрузки во время выполнения упражнений. Фиксированные сопротивления помогает укрепить основные группы мышц в теле. Примеры: упражнения, которые используют гантели (гири), и некоторые тренажеры.•    Переменное сопротивление. Во время упражнений с переменным сопротивлением, количество нагрузки на мышцы при перемещении веса (отягощений) различно в зависимости от амплитуды (фазы) движения. Например: поднятие тяжестей тяжелее, чем их опускание, при том же весе. Специально сконструированные тренажеры, такие как Nautilus (Hammer Strength), учитывают даже угол движения, и распределяют нагрузку.

2. Принцип перегрузки: Для того, чтобы мышцы росли, ваши мышцы должны работать больше, чем они привыкли.

Эта "перегрузка" приведет к увеличению силы - так организм адаптируется к стрессу, вызванному дополнительной нагрузкой на него. Это не тот стресс, который возникает у вас, например, в транспорте или при конфликтах. Это «положительный» стресс, который «выбивает» организм из привычного состояния, с определенного уровня прочности. Для того чтобы стать сильнее, вы должны регулярно увеличивать напряжение (вес или сопротивление нагрузки), чтобы ваши мышцы стали работать против нагрузки, заставляя их адаптироваться к ее новому уровню.

Мышцы реагируют на перегрузку, они будут увеличиваться в размерах. Тут конечно многие скажут, что их цель не накачать мышцы, а сбросить вес, похудеть или как говорят «убрать жир».

В данном случае вы можете быть спокойны. Фигуры перекаченного атлета вам не достичь, без вашего на то желания и … специальной программы тренировок, образу жизни и опять же диеты!

То есть рост мышечной ткани будет замещать жировую ткань, вы будете продолжать снижать вес, худеть. Согласитесь, что мышечная масса намного более привлекательна чем жировая.

Есть два типа силы перегрузок.

Первый тип: с небольшим весом, но многократными повторениями, одного и того же упражнения (16 повторений и до 6 подходов на одну группу мышц.

Второй тип перегрузки. С большим весом, при котором вы можете выполнить до 6-8 повторений за 3-4 подхода.

В идеале нужно чередовать эти виды нагрузки, то есть одно посещение спортзала выполнять силовую тренировку по одному из описанных выше принципах, а в следующее посещение выбрать второй тип нагрузки. Имейте ввиду, что речь идет о нагрузке на одну группу мышц (например на спину), то есть тип нагрузки вы изменяете раз в неделю.

 

3. Нагружайте все основные группы мышц.

Силовая тренировка подразумевает применение нагрузки не только к одной группе мышц, но и ко всем основным группам!  То есть, нагружая с отягощениями только бицепс (руки) вы не добьетесь укрепления и роста остальных мышц вашего тела.Любая силовая тренировка вообще рекомендуются с начинать с базовых упражнений. Которые включают в себя: приседания (ноги и ягодицы), жим штанги к груди (мышцы груди), бицепс т трицепс (руки), становую тягу (спина). Через какое-то время (у каждого человека индивидуально) вы сможете расширить нагрузку и на другие мышцы. Но базовые упражнения (база) будут всегда эффективны.

4.  Принцип регулярности.

Мышцы достаточно быстро слабеют после прекращения тренировок. Но иногда сами тренеры рекомендуют сделать перерыв, устроить организму разгрузку. Это особенно справедливо, если вы слишком рьяно взялись за тренировки или ваше тренировки превратились в рутину, и вы не видите результата. Отдохните 7-10 дней, организм восстановит силы, и вы можете улучшить свои результаты после возобновления тренировок.

Какая частота силовых тренировок для похудания должна быть?

Количество силовых тренировок в неделю при снижении веса, должна быть подобрана для вас индивидуально. Для подготовленных людей или при высокоинтенсивных тренировках возможно 3-4 посещения фитнесса.

Один день аэробная, на следующий день силовая тренировки, затем день отдыха и снова 2 дня тренировок. Но и это не является догмой. Вы можете между силовыми и аэробными тренировками – посещениями спортзала, вставлять один- два дня отдыха.

Не забудьте о том, что организм может привыкать к нагрузкам и даже к такому ритму занятий, меняйте план тренировок, их продолжительность и сами тренировки. Более того вы можете даже совмещать аэробную и силовую тренировку в одном посещении спортзала.

Аэробная нагрузка разогреет ваши мышцы, повысит тонус сердечнососудистой системы, а силовая укрепит мышцы.

В большинстве случаев достаточным считается 2-3 посещения спортзала в неделю.

Интенсивность силовых тренировок.

Это один из самых спорных моментов для любого типа физической нагрузки.

Рекомендуем вам обратиться к тренеру в вашем фитнессе, это их работа. Вы можете с помощью профессионала составить индивидуальный план тренировок. Поверьте, что это намного эффективней, чем заниматься самостоятельно.

Исходя из ваших данных, тренер спортзала или фитнесс инструктор составит вам план тренировок и подберет саму нагрузку

Какие веса вы должны поднимать?

Если вы новичок, то подбор «рабочего» веса займет некоторое время, путем проб и ошибок.

Не гонитесь сразу за большими весами!

Вероятнее всего вы увидите, что многие кто занимаются в спортзале, поднимают внушительные веса. Не комплектуйте по-поводу ваших, как вам может показаться, небольших «рабочих весов» гантелей и штанг. Всему свое время, а непосильная нагрузка может разочаровать вас в ваших возможностях! А там недалеко для депрессии и бессоницы. У вас есть своя мотивация, и не обращайте внимание на друних людей.

Тренажеры лучше всего подходят для начинающих, для занятий без инструктора. Они обычно имеют подробные инструкции и изображения как на них заниматься, плюс они показывают, на какие мышцы вы работаете. Они создаются, так чтобы изолировать определенные группы мышц.

Свободные веса (штанга и гантели) являются более продвинутыми. При использовании свободных весов, важно правильно выполнять упражнения. При неверном х выполнении возможно получение вывихов, растяжений и травм.

При выполнении любых упражнений важно правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

И конечно во время занятий спортом и тренировках нужно пить воду.

Немного мотивации для вас - посмотрите видео как меняется фигура человека за год, при правильном питании и тренировках.

 

ves24.ru

Как силовые упражнения могут изменить ваше тело

Упражнения – это лучший способ улучшить свое физическое и моральное состояние. Каждый человек должен заниматься какими-либо упражнениями каждый день. К сожалению, большинство людей не занимаются спортом вообще, а среди тех, кто все же это делает, найдется очень мало тех, кто уделяет силовым упражнениям достаточно времени. Однако времена меняются, и сейчас силовые тренировки приобретают все большую популярность. До недавнего времени силовые упражнения не рассматривались как настолько же важные, насколько и кардио упражнения. Но сейчас и в социальных сетях, и даже на телевидении можно увидеть очень много фотографий, видеозаписей, уроков и многих других материалов, посвященных силовым упражнениям. Это очень здорово, так как многие люди, наконец, начинают понимать мощь силовых тренировок и то, как они могут изменить ваше тело и здоровье.

Увеличение силы

упражнения

Одним из наиболее очевидных положительных эффектов силовых тренировок является увеличение силы. А у того, что вы сильны физически, имеется довольно много замечательных сторон. Вы начнете замечать серьезные изменения – и поймете, что вы больше не боитесь тренажерного зала и всех гантелей и штанг, которые там можно найти, потому что со всей этой экипировкой вы будете теперь чувствовать себя комфортно. Кроме того, вы поймете, что ваша жизнь стала проще. Вам больше не придется задумываться о том, сможете ли вы взять на руки детей, отнести продукты из магазина или расчистить свое парковочное место от снега. И все дела, которые казались для вас кошмаром, заставляли вас потеть и хватать ртом воздух, теперь станут для вас стандартной обыденностью.

Рост мышечной массы

упражнения

Нет смысла лгать – многие люди начинают заниматься спортом, чтобы лучше выглядеть, и силовые упражнения - это один из лучших путей достижения данной цели. К сожалению, многие люди, которые хотят выглядеть привлекательно, концентрируются на кардио, йоге и других видах упражнений, которые хоть и имеют свои преимущества, не включают в себя рост мышечной массы. Это приводит к тому, что многие люди становятся очень худыми, но в их организме остается высокий процент содержания жира. Они могут выглядеть худыми в одежде, но на самом деле их состояние далеко от идеального. Чаще всего подобное проявляется у женщин, которые опасаются, что они наберут слишком много мышечной массы, поэтому отказываются от силовых упражнений. Но факт в том, что в большинстве случаев у женщин на генетическом уровне нет возможности набрать столько же мышечной массы, сколько у мужчин. А даже если им это удается, то достигается это многими годами усиленных тренировок, особых диет и специальным образом жизни.

Снижение процента жира

здоровье

Как и кардио, силовые тренировки также помогают вам сжигать жир. Хоть такие упражнения и не позволят вам добиться той же скорости сжигания, у силовых тренировок есть свое преимущество, которое заключается в том, что калории продолжают сжигаться даже после того как упражнение было закончено. Этот эффект может длиться до трех суток. Таким образом, кардио – это отличный способ быстро сбросить последние пару килограмм, но если вы хотите в долгосрочной перспективе терять вес, то вам лучше комбинировать кардио, силовые упражнения, а также правильное питание.

Улучшение осанки

каждый день

Многие люди выглядят грустными, подавленными, больными и даже толстыми из-за того, что у них неправильная осанка. Современный образ жизни, при котором большинство людей проводят большую часть своего дня, сгорбившись над компьютерным столом, приводит к неприятным последствиям. Правильные силовые упражнения помогут накачать мышцы, позволяющие вам поддерживать осанку, выровняют все неровности, а также дадут вам возможность поддерживать хорошую осанку и в будущем. И тогда вы не только будете выглядеть выше, стройнее и привлекательнее, но также и будете чувствовать себя таким образом.

Построение костной структуры

Достижение и поддержание нужной плотности костей – это очень важный аспект для каждого, так как никто не защищен от старения. Прочные кости могут означать гораздо меньшую подверженность неприятным травмам, таким как переломы, которые могут случиться с каждым, но становятся все более вероятными в процессе старения. И силовые тренировки позволяют вам добиться такой сильной костной структуры, которой вы никогда не сможете достичь, концентрируясь исключительно на кардио упражнениях.

Улучшение функций мозга

Всем уже довольно давно известно, что кардио упражнения могут напрямую влиять на человеческий мозг – они способствуют росту мозговых клеток. Однако теперь стало известно, что силовые тренировки также могут оказывать воздействие на мозг. Однако для этого стоит достичь определенного порога в упражнениях. И хотя многие из исследований на данную тему являются новыми, они все же показывают, что силовые тренировки хотя бы два раза в неделю могут позволить вам физически изменить не только ваше тело, но также и ваш мозг. Таким образом, силовые тренировки и набор мышечной массы могут буквально трансформировать ваше тело. Вы можете начать заниматься как слабый, сгорбленный и хрупкий человек, но в результате превратиться в сильного и крепкого. Естественно, никто не может изменить свою генетику и телосложение, однако силовые тренировки могут серьезно изменить вас физически. Мужчины смогут добиться больших бицепсов, которые облегают их майки, а женщины – изящных ног, которые они захотят продемонстрировать, а не спрятать.

fb.ru


Смотрите также