Топ лучших силовых тренировок для девушек в домашних условиях. Силовые упражнения дома


Силовые упражнения для женщин дома

силовые упражнения для женщин дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу — худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ — это силовые тренировки. Миф о том, что кардио — для худеющих, а силовые — для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

тренировки дома

  • Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
  • Вы не зависите от погоды
  • Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
  • Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
  • Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
  • Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны — или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

 Упражнение 1. Планка

планка

Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц:
 пресс, спина, 
руки, ноги, ягодицы.
 Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской — не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте
.


Упражнение 2. Вариации планки

прямые руки

  1. Планка на прямых руках, стопы вместе
  2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

Гиперэкстензия

  • Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.

  • то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

Ягодичный мостик

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох — вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

  • 
Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;

  • Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа «топориком», сгибаем и разгибаем ногу;

  • Стопа остается «топориком», бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. 
Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

присядания

  • простые приседания 20 раз;
  • приседания с утяжелением 20 раз;
  • выпады 10 раз на каждую ногу;
  • Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

пресс

  • Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
  • Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
  • Скручивания вбок – косые мышцы живота.
  • Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

стройные руки

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять — не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

  • быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.
  • войти в форму после травмы.
  • держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера. 

И самое главное — добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом — список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Силовые упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Не у всех и не всегда есть возможность посещать тренажерный зал постоянно. Не важно по какой причине. Но кто сказал, что для того, чтобы накачать мышцы, необходимо обязательно идти куда-то и «пыхтеть» на тренажерах. Да, не спорим, такой вариант более прост в том смысле, что есть весь необходимый инвентарь. Но для результата на самом деле не нужны всевозможные ухищрения и технические «ноу-хау». Мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений, который позволит дома приобрести рельеф. Конечно, без труда у вас ничего не получится. Но при определенных усилиях и терпении вы сможете не только получить рельефность мышц, но и просто выработать положительную привычку.Итак, что необходимо иметь, чтобы провести силовые упражнения в домашних условиях? Естественно – желание и стремление привести себя в порядок. Не обойдет вопрос накачки мышц и инвентарь. Но здесь все намного проще и не требует больших затрат.

Общие черты силового тренинга на дому

Все комплексы принято делить по локализации воздействия на конкретные группы мышц. Мы же для удобства восприятия изменим эту классификацию на базовые многосуставные упражнения для того, чтобы разрабатывать несколько мышечных групп сразу. Но главное отличие в том, что вам не потребуется использовать массу дорогих тренажеров и прочего инвентаря.

Теперь непосредственно о том, какие силовые упражнения в домашних условиях можно и нужно проводить:

  • Упражнения, направленные на развитие мышц ног и спины. К таковым относятся становая тяга, выполняемая на согнутых ногах и приседания, выполняемые со штангой на плечах.

  • Мышцы плечевого пояса, груди и рук накачивают с помощью жимов. Это жимы штанги в положении лежа, в положении стоя от груди и отжимания, выполняемые на брусьях.

  • Упражнения, которые развивают мышцы рук, спины, плечевого пояса – это тяги штанги, гантели в наклоне и подтягивание на перекладине.

  • Бицепсы хорошо развивают подъемы штанги и гантелей.

  • Мышцы живота укрепляют подъемы туловища в положении лежа, а так же подъемы ног на перекладине в висе.
  • Мышцы предплечий укрепляют становая тяга на согнутых ногах, удержание в опущенных рука штанги/гантелей, на перекладине вис на время, тренировка щипкового хвата, молотковое сгибание с гантелей/грифом кисти, сжимание кистевого эспандера.
  • Группа голени тренируется с помощью подъемов на носок.
  • Отдельно стоит сказать о мышцах шеи. Они, как уже доказано, тренируются с остальными группами груди, плеч и рук.

А что делать с приседаниями со штангой, если таковой в наличии нет? Их можно поменять на становую тягу на согнутых ногах, которую выполнять нужно в классическом стиле «сумо», приседания на одной ноге с гантелей в руке, а так же на приседания с грузом, удерживаемым между ног в руках.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. Да и используемое оборудование не так уж дорого обходится, если сравнивать с абонементом в спортзал. А результаты практически такие же.

Силовые упражнения в домашних условиях и спортивное питание

Силовые упражнения в домашних условияхМногие спрашивают, можно ли обойти стороной в данном случае спортивное питание? Да, конечно. Но результаты будут значительно хуже. И это не зависит от того, где и как вы тренируетесь. Просто в организме при дополнительных физических нагрузках не вырабатывается достаточное количество ряда веществ, которые позволяют проступить рельефу. Но силовые упражнения вполне добавят вам силы и выносливости.

Стоит обратить свое внимание на такие вещи, как правильное питание, биодобавки, содержащие карнитин, аргинин, креатин и другие необходимые вещества, которые в комплексе не только помогут вашему внешнему виду, но и подкрепят в значительной мере здоровье. Именно поэтому мы предлагаем вам стать не только сильнее, но и здоровее без излишних потерь в финансах.

Славик: Мне 22 года. Тренируюсь в домашних условиях уже довольно долго. Достиг необходимых результатов без дорогого инвентаря и прочих премудростей. Просто, элементарно и без заморочек. Как говорится, если сильно захотеть. Кстати, спортпит не принимал вообще. И вроде не жалуюсь.

Алексей: Мне 36 лет. С силовыми упражнениями намучался. Или возраст не тот, или просто физиология такая. Не знаю. Но процесс сдвинулся с мертвой точки только в спортзале. И принимал предтренировочный комплекс.

Денис: 40 лет. Не всегда получается попасть в тренажерку, а потому иногда пользуюсь домашним доступным комплексом силовых упражнений. Правда, пришлось-таки штангой и гантелями обзавестись. Из БАДов только креатин потребляю. Вроде помогает. Вышеперечисленные занятия практически все делаю, хотя про «заменители» приседаний со штангой впервые слышу.

gym-sport.ru

Силовые упражнения в домашних условиях

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.  Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

Виды упражнений

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

  • Сгибание/разгибание туловища;
  • Присед;
  • Потягивания на перекладине;
  • Становая тяга;
  • Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
  • Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.Не  следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Сгибание спины на скамье

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении.  Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Присед с грифом

Подтягивания на перекладине

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Подтягивания на перекладине

Становая тяга

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Становая тяга

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Тяга штанги к подборотку

Тяга штанги к поясу

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Тяга штанги к поясу

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц. Тяга гантели

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузкуСуществует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Сгибание ног лёжа

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

  1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
  2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
  3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
  4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

  • Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
  • С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
  • Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
  • Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
  • Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Читайте также

figuradoma.ru

Силовые упражнения в домашних условиях

силовые упражнения в домашних условиях

Приветствую всех посетителей моего блога! Сегодня мы поговорим о том, как выполнять силовые упражнения в домашних условиях. А ведь многие из вас думают, что дома невозможно получить достойный результат, для этого надо посещать спортивный зал. Вовсе нет! И сегодня я вам расскажу, как это сделать.

Есть множество причин, по которым вы не можете или не хотите посещать тренажерный зал. Возможно, вы слишком загружены работой и ограничены во времени. Может быть, на данный момент не имеете материальной возможности приобрести дорогой абонемент. Но иметь подтянутую фигуру хотят все без исключения. Для тех, кто не только хочет, но и уже готов приступить к занятиям, определимся, с чего же начать.

Дома и стены помогают

дома с гирями

В первую очередь нужно подружиться с регулярными тренировками. Вы можете организовать себе график, чтобы ваш организм привык к определенным нагрузкам. Можно заниматься по утрам перед работой. Это поможет вам и вашему телу взбодриться, поднять себе настроение, привести в тонус организм.

Например, по понедельникам, средам и пятницам в 6.30. Если утром вы спешите, перенести это на вечернее время, когда уже никто никуда не торопится. Да и сон после физической нагрузки будет лучше. А если вдруг планы изменились (вас пригласили в гости, у коллеги на работе юбилей), дома вы всегда сможете перенести свою тренировку на другое время. Но старайтесь именно переносить, а не отменять: выполните комплекс позже или на следующий день. Лучше сделать позже, чем не сделать совсем.

Дома можно найти себе группу поддержки: пригласите кого-то из домашних позаниматься с вами. Вместе вам будет интереснее и результат будет выше. Как радует глаз спортивная семья!

Но смотрите, не переусердствуйте. Я понимаю, поначалу хочется заниматься ежедневно, скорее стать подтянутыми и стройными. Но вместо этого можно получить противоположный ожидаемому результат. Для восстановления мышцам требуется не менее 48 часов на восстановление. Поверьте, что занимаясь 3 раза в неделю вместо 7, вы получите тот же результат. Главное — не навредить себе. Длительность не должна превышать полутора часов. Если с легкостью можете продолжать, то вы халтурите и не выполняете требуемое в полную силу.

Не будет лишним ввиду отсутствия тренера почитать специальную литературу, посмотреть видео в интернете с техникой выполнения. Составьте себе примерную программу. Хочу обратить внимание, что в нее должны входить упражнения для развития всех мышц тела, а не только проблемных зон. Кто-то может решить, что у него большой жировой запас на животе и заниматься только прессом. В этом случае не будет результата, потому что снижение жирового слоя происходит равномерно по всему телу, а не только там, где хочется вам. Пресс, конечно, вы накачаете, но его не будет видно под слоем жира.

Посмотрите, что у вас уже есть из спортивного снаряжения. Возможно, где-то завалялись гантели. Можно заниматься и без гантелей. Используйте для этого гири, которые можно приобрести или взять у друзей и знакомых. Поверьте мне, у многих пылится в шкафу или на балконе этот снаряд. Брусья и турник можно найти во дворе ближайшей школы.

Силовые упражнения для мужчин и женщин различаются по той причине, что они преследуют разные цели. На этом мы остановимся подробнее.

Сильные и накачанные

сильные и накаченные

Как правило, мужчины хотят быть большими, сильными, накачанными. Для этого нужно подобрать себе программу для проработки основных групп мышц: ноги, бедра, спина, руки, пресс. Когда вы только приступаете к занятиям, будет достаточно упражнений без утяжеления. За счет собственного веса можно выполнять приседания, выпады, отжимания, подтягивания. Когда вы освоите технику и выполнение уже не будет составлять труда, необходимо увеличивать нагрузку. Для этого можно взять гантели. Если вы будете их приобретать, то берите сразу наборные. В дальнейшем вы будете увеличивать используемый вес, который сможете добавлять на гантели. И вам не потребуется покупать что-нибудь еще.

График тренировок можно составить таким образом, чтобы из трех в неделю две вы проводили дома, а одну — используя турник и брусья на улице.

Сильного, накачанного мужчину выдают именно руки. Здесь я бы вам посоветовал использовать домашний тренажер Сотского «Бизон-1», которой предназначен именно для этих целей. С его помощью довольно быстро можно привести такую значимую часть мужской фигуры в отличную форму.

Составив для себя программу, приступайте к ее выполнению: каждое упражнение выполняем по 15—20 раз в 3—4 подхода. Подробнее про комплекс силовых упражнений для мужчин мы уже писали.

Силовая нагрузка не помеха красоте

накаченная девушка

Прекрасный пол, начиная тренироваться, преследуют совсем другие цели. Все без исключения хотят похудеть в той или иной мере. Похудеть, конечно, можно и без силовых тренировок для женщин, придерживаясь строгих ограничений в питании. Но в этом случае получим обвисшее неэстетичное тело. Поэтому без них никак не обойтись. И для этого существует множество причин. Во-первых, таким путем вы получите красивый мышечный каркас. Во-вторых, не потребуется морить себя голодом, потому что на обслуживание мышечной массы ваш организм расходует энергию за счет съеденных вами блюд.

Нагрузку необходимо распределять на все группы мышц равномерно. Чаще всего для девушек проблемными зонами являются бедра и ягодицы, живот. Но не стоит пренебрегать упражнениями для верхней части тела: красивые руки и плечи в открытом платье заставят встрепенуться многих мужчин и завистливо посмотреть вам вслед женщинам.

Не бойтесь перекачаться — женский гормональный фон просто не даст вам это сделать даже при большой нагрузке. Огромные мужские бицепсы вам не грозят! 

Подробнее о силовых упражнениях дома для женщин мы уже писали ранее. Почитайте.

Использование подручных средств

подручные средства для тренировки

Тренироваться можно и без снарядов. Приступая к занятиям дома, включайте фантазию, что можно применить для этих целей. У всех дома найдется стул или табуретка, тумбочка или кровать. Этого будет вполне достаточно для выполнения базовых упражнений. Отжимания можно выполнить, опираясь на стул. Закрепив ноги под кровать, выполняются скручивания для пресса. Замечательная многофункциональная планка не требует абсолютно никакого отягощения. Чтобы расширить спину необходимо подтягиваться. Придать форму мышцам груди помогут простые отжимания от пола, для роста трицепсов — тыльные отжимания.

Бальзаковский возраст — самое время быть красивой

 Для женщин за 50 проблема резкого набора веса становится актуальной. В силу возрастных особенностей организма значительно уменьшается мышечный тонус. Но ведь 50 и больше — это еще не тот возраст, в котором можно расслабиться и ничего не делать. Ведь существует довольно много примеров физически красивых, подтянутых женщин этих лет.

Радует тенденция, прослеживающаяся в последнее время, когда дамы 50—60 лет с радостью занимаются спортом, поддерживают себя в хорошей форме. В этом случае домашние силовые тренировки как раз будут кстати, ведь не все решаться на покупку абонемента в тренажерный зал.

Таким представительницам прекрасного пола хочется пожелать удачи и напомнить, что особенностью должен быть более продолжительный отдых между тренировками. Занимайтесь не через день, а хотя бы через два. Выполняйте упражнения с осторожностью, т. к. повышается вероятность переломов.

Почитайте подробнее с чего начать силовые тренировки дома, на улице и в зале в нашем прошлом посте.

Пусть спорт доставляет вам только радость и приносит отличный результат! На сегодня я с вами прощаюсь. Хотите своевременно получать информацию из моего блога? Подписывайтесь на него. Также можем встречаться в социальных сетях! Жду ваших комментариев ниже.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

bizon-1m.ru

Домашние силовые тренировки

Человек, не имеющий возможности регулярно ходить в тренажерный зал, вовсе не должен отказываться от силовых упражнений. Домашние силовые тренировки помогут сделать свое тело более мощным и крепким, развить мышцы и увеличить их в размерах. Необходимо лишь обзавестись определенным оборудованием и выбрать комплекс упражнений, которые помогут вам добиться желаемого.

Силовые тренировки дома для мужчин

Домашние-тренировки-с-собственным-весом-тела

Чтобы добиться заметных результатов в домашних условиях, вам понадобится, как минимум, пара разборных гантель. Но лучше приобрести также штангу, поскольку без нее полноценные силовые упражнения, зачастую, становятся невозможными. Домашние силовые тренировки предполагают большую нагрузку, а её сложно достичь с подручными средствами

Что же касается упражнений, выполняемых на перекладине или на брусьях, делать их вы должны будете на улице. Подобные спортивные сооружения можно увидеть практически в каждом дворе или на территории школы. Силовые тренировки дома на видео можно с легкостью найти на youtube или в конце статьи. Так что никаких проблем во время организации домашних тренировок у вас возникнуть не должно.

Силовые тренировки дома для мужчин могут выглядить следующим образом:

1. Первая тренировка, направленная на проработку груди и спины, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа;
  • Жим штанги;
  • Подтягивания к груди;
  • Становая тяга;
  • Тяга в наклоне;
  • Полувер с гантелями;
  • Разводы с гантелями.

2. Вторая тренировка, направленная на проработку бицепса, трицепса и предплечья, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Отжимания на брусьях;
  • Подъемы ног в упоре;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Французский жим;
  • Сгибания рук со штангой стоя;
  • Сгибания рук со штангой сидя.

3. Третья тренировка, направленная на проработку плечевого пояса и ног, будет включать в себя следующие упражнения:

  • Подъемы ног на стуле;
  • Приседания с отягощением;
  • Жим стоя;
  • Жим сидя;
  • Выпады с отягощением;
  • Махи гантелями;
  • Наклоны с отягощением.

Все упражнения вы можете делать в 3, 4 или 5 подходов от 6 до 12 повторений, в зависимости от уровня своей подготовки.

Силовые тренировки для девушек дома

domashnie_trenazhery_kak_vybrat3

В связи с особенностями женской анатомии, девушкам нужно заниматься немного по другой программе, чем мужчинам. Вы сами убедитесь в этом, если посмотрите соответствующие видео уроки.

Силовые тренировки для девушек дома обычно проходят с гантелями. Причем выбирать их рекомендуется в зависимости от индивидуальных показателей силы и выносливости представительницы прекрасного пола.

Заниматься же вы можете по следующей программе.

1. Первая тренировка будет включать в себя такие упражнения:

  • Скручивания лежа;
  • Приседания с отягощением;
  • Становая тяга;
  • Французский жим стоя;
  • Выпады с отягощением;
  • Обратные отжимания.

Можно добавить еще несколько упражнений на разные группы мышц, если хотите увеличить эффективность занятия.

2. Вторая тренировка будет включать в себя такие упражнения:

  • Подъемы ног при неподвижном туловище;
  • Отжимания от скамейки;
  • Зашагивания на скамейку с отягощением;
  • Боковые выпады с отягощением в стороны;
  • Наклоны в стороны;
  • Подъемы на носки с отягощением
  • Протяжка.

Силовые тренировки для девушек дома можно проводить два раза в неделю. Но если вы обладаете хорошей физической подготовкой и опытом, их количество разрешено довести до 3 – 5. Главное, позволяйте мышцам отдыхать.

Вам будут интересны:

massafm.ru

6 силовых тренировок для девушек в домашних условиях

Хотите обрести подтянутое тело и поэтому подбираете качественные силовые тренировки для девушек в домашних условиях? Предлагаем вам обзор лучших видеопрограмм, которые основаны на силовых упражнениях для всех проблемных зон.

силовые тренировки для девушек в домашних условиях

Мы уже делали подборку кардио-тренировок, которые помогут вам сжечь жир и похудеть. Но без работы над мышцами ваши формы будут далеки от совершенства. Ведь чтобы обрести упругие ягодицы, подтянутые ноги и кубики на животе нужно заниматься функциональной нагрузкой. Именно поэтому не стоит забывать про силовые тренировки, тем более сейчас ими можно заниматься и в домашних условиях.

Обзор лучших силовых тренировок для девушек дома

1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit

Программа Total Body Circuit состоит из двух 35-минутных тренировок, каждая из которых посвящена отдельным группам мышц. Джанет Дженкинс рекомендует выполнять комплекс в течение трех недель, чередуя эти занятия между собой. Тренер включила в программу классические силовые упражнения, которые помогут сделать ваше тело совершенным. Вам потребуются гантели, а для повышения эффективности вы можете использовать утяжелители для ног.

Подробнее о Total Body Circuit..

Total Body Circuit

2. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones

«Нет проблемным зонам» – это одна из самых популярных программ у Джиллиан Майклс. С ее помощью вы не только укрепите мышц, но и сможете избавиться от проблемных зон. Тренировка состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы будете одновременно работать над разными частями тела и сжигать больше калорий. Программа «Нет проблемным зонами» длится 45 минут. Для занятий с Джиллиан Майклс вам понадобится одна пара гантелей от 1,5 кг.

Подробнее о No More Trouble Zones..

Нет проблемным зонам

3. Таня Анте – Shakeology

Силовая тренировка для девушек для дома Shakeology является доступной, но крайне эффективной программой. Таня Анте приготовила два видеозанятия, длительностью 30 минут и 50 минут. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, лучше выберете 30-минутный вариант тренировки. Таня включила в программу наиболее качественные упражнения для создания рельефного тела. Вы можете использовать гантели или эспандер в зависимости от ваших предпочтений.

Подробнее о Shakeology..

Shakeology 30

4. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting

Силовая тренировка от Мишель Дозуа идеально подходит для выполнения в домашних условиях. Вы будете работать в спокойном размеренном темпе, улучшая не только качество ваших мышц, но и гибкость суставов. Это достигается за счет использования эластичной ленты, которая в сочетании с гантелями позволяет повысить амплитудность движений и включить в работу большее количество мышц. Программа состоит из двух получасовых занятий для верхней и нижней части тела.

Подробнее о Slim, Strong & Sexy Body Sculpting..

Силовая тренировка с Мишель Дозуа

5. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Программа Боба Харпера состоит из самых эффективных силовых упражнений для всего тела. Вы будете работать над мышцами рук, плеч, живота, спины, ягодиц и бедер, формируя стройное и упругое тело. Комплекс предназначен для уровня Beginner (начинающий), однако совсем неопытным в фитнесе выполнять ее будет тяжело. Силовая тренировка для девушек от Боба Харпера длится 45 минут и гарантированно улучшает качество тела. Но начинающим лучше подобрать для себя другую программу.

Подробнее о Beginner’s Weight Loss Transformation..

Beginner’s Weight Loss Transformation

6. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting

Программа Total Muscle Sculpting состоит из трех частей: для верхней части тела, для нижней части тела и для живота. 50-минутный комплекс очень насыщенный и включает в себя полное разнообразие упражнений для всех групп мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер, также желательно (но не обязательно) иметь степ-платформу и фитбол. Силовая тренировка для девушек от Кейт Фридрих рассчитана на средний и продвинутый круг занимающихся.

Подробнее о Total Muscle Sculpting..

Тренировка Кейт Фридрих

Примерный рейтинг программ по сложности (от простого к сложному):

  1. Джанет Дженкинс – Total Body Circuit
  2. Мишель Дозуа – Slim, Strong & Sexy Body Sculpting
  3. Таня Анте – Shakeology
  4. Джиллиан Майклс – No More Trouble Zones
  5. Кейт Фридрих – Total Muscle Sculpting
  6. Боб Харпер – Beginner’s Weight Loss Transformation

Читайте также: Flex Train — силовая тренировка с гантелями и эластичной лентой с Кейт Фридрих.

Категория:

Похожие статьи

Читайте также:

goodlooker.ru


Смотрите также