Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин. Силовые упражнения для мужчин


Программа силовых тренировок со штангой для мужчин

Вы здесь: Тренировки→ Для мужчин в зале → На массу и силу

Медалистатьи:статья вТОП 50более 500комментовболее 1 млнпросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2011-04-28    Просмотров: 1 111 165

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Программа силовых тренировок для мужчин

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы 2. Увеличение силы мышц 3. Укрепление связочного аппарата

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Каждый мужчина хочет быть большим и сильным. Это нормальное стремление. И я надеюсь, что вы почерпнете из данного тренировочного плана много полезного. Но сразу скажу, что эта программа достаточно тяжелая и новичкам не подходит. Хотя, если у вас хорошая генетика, то можете попробовать и с нуля, но не советую.

Она рассчитана на 3 раза в неделю и состоит по большей части из базовых упражнений со штангой и собственным весом. Общее время каждой тренировки примерно 1.5 часа. Если она будет занимать больше 2-х часов, то либо меньше болтайте, либо уменьшайте количество подходов.

Как и при любой силовой тренировке, эта программа подразумевает под собой четырёхразовое питание. Причем потреблять вам необходимо минимум 1.5 грамма белка на килограмм тела в сутки. Так что убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка. В противном случае либо готовьте сами протеиновые смеси в домашних условиях, либо (если есть деньги) покупайте готовый протеин. Из хороших и более-менее недорогих могу посоветовать: Syntrax Matrix, Maxler Whey Protein.

План подразумевает большие осевые нагрузки. Поэтому, мужчины, убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. В противном случае некоторые упражнения придется заменить.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1 - грудь и спина
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2 - руки
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья1 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс7 (высокая)
    Предплечья7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Бицепс4 (средняя)
    Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3 - ноги и плечи
    5-10 мин

    видео

    видео

     

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Передняя дельта10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Средняя дельта7 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения7 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    2-5 мин

    видео

    видео

     

    видео всей тренировки

    видео всей тренировки

    нагрузка за тренировку

    нагрузка за тренировку

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
павел | свердловск | Возраст - 32 | 2017-04-21

Отзанимался по программе 2 месяца. До этого занимался по Макроберту, считал себя хардгейнером, но захотелось разнообразия и наткнулся на эту программу. На первый взгляд показалось что тут слишком много упражнений и я не буду успевать восстанавливаться, но все-таки решил попробовать. Результат приятно удивил: за 2 месяца я набрал 4,3 кг. Оказалось что проблемм с восстановлением нет, и даже трицепс которому достается на каждой тренировке, хоть и болит, но восстанавливается, и силовые растут. Самыми бомбовыми оказались первые 3 недели: бицепс вырос на сантиметр, а грудь на 3. Для разнообразия я чередовал количество повторений, например если для жима указано 6-12 повторений, то неделю я делал 6, на следующей 9, и на третей затем 12, потом снова возвращался к 6. Белка ел где-то 1,5 грамма, остальные калории получал кашами, питался 6 раз день. Программой очень доволен, рекомендую.

Тогрул Алыев | Азербайджан , Баку | Возраст - 27 | 2016-08-04

программа супер , за 2 недели есть очень хороший изменения . уже набираю массу который хотел и благодарю всех за этот сайт.

Алексей Пологов | астрахань | Возраст - 38 | 2016-07-22

Сайт отличный. Масса полезного нашёл для себя. Но за 8 месяцев набрал только 3 кг и то в первые 4 месяца.

Сергей | Санкт-Петербург | Возраст - 37 | 2016-03-19

Хорошая программа, доволен. Есть сдвиг в прогрессирующую сторону. Рекомендую.

Максим Алиев | Биробиджан | Возраст - 19 | 2015-12-03

Огромное спасибо за программу!!! Занимаюсь чуть меньше 2 мес. За это время вес вырос на 5.4кг (с 68кг на 73.4кг, рост 177). Наконец научился приседать и делать становую. Моя первая программа в зале (до этого дома с гантелями занимался. Жим с 40 кг 6Х12, вырос до 60 6Х10. Присед с 45кг на 74кг 6Х10. Становая с 50кг на 75кг 6х10. Подтягиваться научился с 4Х5 на 8Х4(узким параллельным) Еще раз огромное спасибо!

Виктор Никитин | Норльск | Возраст - 31 | 2015-09-22

Спасибо за программу. За два месяца увеличились показатели жим 110-130, присяд 110-130, становая 100-120. Увеличился объем мышц, прилично потерял жира

Станислав | Киев | Возраст - 29 | 2015-03-02

Очень хорошая программа. Занимался по ней два месяца, питался на сохранение веса, в результате талия уменьшилась на 10 см, вес остался тот же, мышци увеличились в объеме. Силовые показатели довольно выросли, присед 100-140, становая 120-150, жим лежа 90-120 Результатом я доволен.

Алексей | волгоград | Возраст - 35 | 2015-02-12

за пол года +10 кг)силовые вдвое)я тащусь... спасибо,а начинал с нуля))

Александр | Билефельд | Возраст - 31 | 2014-02-10

Доброе время суток! За 7 недель занятий набрал чуть больше двух килограммов (результат: рост 181 см., вес - 75 кг.), что для меня уже очень хорошо, ибо в силу различных причин нет возможности следить за режимом и питанием. Программа понравилась, от каждой тренировки получал удовольствие. Но больше всего понравились компетентность и скорость ответов уважаемых редакторов на все мои вопросы! Огромное спасибо, ребята! P.S. После этой программы перешёл на программу из трисетов, ибо чувствую, что мне не хватает нагрузки. И после одной недели тренировок очень доволен!

Андрей Бобров | Волгоград | Возраст - 31 | 2014-01-02

До этой программы занимался 1,5 года практически только лифтерской. Но последние месяцы вес встал. Расстроился. Решил попробовать эту программу. За 2 месяца набрал уверенных 3 кг. (суточные колебания не в счёт). Это при том, что я не новичок. это новичкам легко вес набирать, а потом каждый килограмм с трудом даётся. Увеличились также весовые показатели: было/стало: становая 130/150, жим 75/90. Веса рабочие, т.е. на 5-6 повторений, а не на 1 раз как в проходке. Так что, программой доволен. По крайней мере есть сдвиг в положительную сторону.

Бибас Василий | Краснодар | Возраст - 23 | 2013-04-06

За 2 месяца по этой программе прибавил 3 кг мышц. Это при том, что раньше вес вообще стоял на месте. Для меня и 3 кг большое достижение. Тяга с приседаниями выросли на 15 - 20 кг. Жим лёжа на 10 кг. Классная программа!

ДОПОСЛЕ

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Количество подходов и повторений указано напротив каждого упражнения с учётом разминки. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 раз. Отдых 3 – 4 мин. В остальных упражнениях 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз. Отдых 1.5 – 3 мин.

Как видите, упражнений на тренажерах практически нет. Дело в том, что при работе со свободными весами (штанга, гантели, собственный вес) в работу включается гораздо больше мышц. Вы сильнее устаете, тратите больше энергии, но и отдача от таких упражнений значительней.

Также, если заметили, каждую группу мышц тренируем 1 раз в неделю, но по несколько упражнений за раз. Таким образом, вся нагрузка на определенную мышцу сосредотачивается на одной тренировке. Это хорошая практика, но не единственная эффективная. Просто приведенная выше программа силовых тренировок является наиболее классической, универсальной и простой в понимании.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Виталий | 2018-02-28

Добрый день! Рост 172, вес 68. Набераю массу с помощью Гейнера, зал 3-4 раза в неделю. Можно ли заниматься длительными (1-2 часа) кардионагрузками (активное катание на велосипеде)?

ответить

ответить

Ura | 2018-02-24

Добрый день. Занимаюсь в зале пол года, пошел привести себя в порядок. За это время сбросил 10кг. Сейчас вес 80 при росте 175. Жира нет. Подойдет мне эта тренировка или нужно что-то то другое? Полнеть особо не хочется, цели стать супер качком не преследую,но мышцы бы немного поднарастил

ответить

ответить

Максим | 2017-11-07

Здравствуйте, мой рост 173, вес 74. Подойдёт ли мне эта программа?

ответить

ответить

Дмитрий | 2017-09-04

Здравствуйте, какую связку лучше для этого комплекса : гейнер и креатин или гейнер и аминокислоты? Вес 57, рост 178. И можно ли добавить пресс к какому-то дню? И последний вопрос, какой фирмы гейнер взять лучше? Заранее спасибо, о вашем сайте хорошие отзывы от знакомых!

ответить

ответить

Максим | 2017-05-05

Здравствуйте! Можно ли одну тренировку разделить на два дня? То есть заниматься не три дня в неделю, а шесть. Изменится ли от такого распределения эффективность?

ответить

ответить

Антон | 2017-04-12

Здравствуйте, ув. профи. Хотел спросить следующее... Занимаюсь в зале почти 2 месяца по следующей программе: День 1. Грудь и бицепс День 2. Плечи и спина День 3. Ноги и трицепс Некоторые говорят, что сочетание нужно поменять. Скажите пожалуйста, что нужно поменять для более эффективных тренировок? Или оставит все как есть? Спасибо!

ответить

ответить

Виталий | 2017-02-01

Здравствуйте! Занимаюсь по этой программе около двух месяцев,но выполняю не все упражнения,например Становую тягу не делаю,у меня сколиоз 3 степени поясничного отдела,s-образный.Грыжи Слава Богу нет!Он меня не беспокоит,но этим упражнением боюсь усугубить его.Результата существенного нет.Грудь стала больше и на руках мясцо появилось,но на весах особо не заметно.Полагаю еще из за того,что ел всего 3 раза в день и набирал всего 2500-2800 каллорий.Рост 190,вес 85. Подскажите пожалуйста,стоит ли далее заниматься по этой программе,с учетом того что жрать буду много.Или же новая прога нужна??Читал на сайте что через 2 месяца прогу новую подбирать нужно. И чем можно заменить становую тягу?Более щадящее упражнение?! Спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-01

можете заниматься и по этой программ. вместо обычной становой, делайте румынскую, или с гантелями.

Анатоль | 2017-04-16

А гейнеры не пробовал? При росте 190 маловато мяса. Нужно мин. три полноценных кушанья и догонять гейнерами с креатином(если хош мясцо набрать) И читайте на сайте - там вся информация об этом. Илья молодец!

ответить

ответить

Тимур | 2017-01-05

Здравствуйте.А каким упражнением можно заменить становую тягу?У меня проблемы со спиной.какие-то еще упражнения из этой программы лучше исключитьзаменить?У меня грыжа поясничного отдела и две протрузии в шейном отделе.Спасибо

ответить

ответить

Евгений | 2016-12-25

Приветствую! Подскажите, разве можно за одну тренировку качественно нагрузить две такие глобальные системы как грудь и спина? Не будет ли более эффективным в один день грудь-трицепс, а в другой спина-бицепс? Спасибо.

ответить

ответить

Александр | 2016-09-21

Добрый день!Вопрос-почему в программе нету ничего на голень,ведь даже в программе для новичков на голень есть упражнение?Пришлось добавить упражнение самому.Просьба устранить недочет!)

ответить

ответить

Виктор | 2016-09-18

Добрый день. Подскажите, сколько недель необходимо заниматься по этой программе? Через какой промежуток времени надо менять программу?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-18

Менять через 8 недель.

Виктор | 2016-09-19

Спасибо за ответ. Еще обратил внимание, что в первый день тренируемые группы мышц чередуются:спина, грудь, опять спина. А в третий день сначала ноги, потом плечи. В этом есть какой-то смысл или очередность не имеет значения? Надо ли чередовать группы мышц или тренировать по очереди?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-09-19

можете комбинировать как вам удобно.

ответить

ответить

Ярослав | 2016-09-12

Здравствуйте! Только начал заниматься по этой программе,нужно серьезно набрать массу. Подскажите пожалуйста достаточно ли принимать гейнер и через какой срок после начала тренировок его начинать пить? Спасибо)

ответить

ответить

Андрюха | 2016-09-07

Здравствуйте. Подскажите на счёт моей программы, для набора массы: 1 день: грудь, бицепс,пресс - жим штанги на горизонтальной скамье - разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье Бицепс - подъём гантелей перед собой хватом "молоток" - концетрированные сгибания с гантелей Пресс - скручивания на наклонной скамье - подъём ног в упоре 2 день: спина, плечи, пресс Широчайшие - тяга горизонтального блока поясу - тяга гантели в наклоне Трапеция - тяга штанги к подбородку - шраги с гантелями стоя Плечи - жим гантелей сидя - Подъём одной гантели перед собой Пресс - скручивания на наклонной скамье 3 день: ноги, трицепс - Приседания со штангой на плечах - сгибания ног на тренажере - Разгибания ног в тренажере - тяга с гантелями на прямых ногах - Приседания с гантелями Трицепс - жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом - Разгибания рук с гантелью стоя

ответить

ответить

Олег | 2016-08-04

Здравствуйте. Мне 49 лет.Занимаюсь в зале 2-3 раза в неделю,зависит от графика работы, вот уже 7 месяцев.По этой программе занимаюсь полтора месяца и набрал 6 кг(сейчас вес 82 кг,рост 171 см), чувствую по себе что жира есть ,но не много. Рабочие веса за это время увеличились на 40-50 %.Нормальные ли это показатели ? Хочу заниматься еще по этой программе 1,5 месяца и перейти на трисеты для массы и отзаниматься так до Нового Года.(Или можно сейчас перейти на эту более сложную и эффективную программу ?)Еще хочу набрать 6-8 кг,а потом работа на рельеф. Пью Syntrax Tropix два раза в день,но боюсь сильно располнеть ибо склонен к полноте. Можно ли принимать креатин и будет ли в моем возрасте видимый результат ? Спасибо

ответить

ответить

Роман | 2016-06-26

Здравствуйте! Подскажите 4-х дневный сплит на массу, стоит ли выносить в нем тренировку бицепса и трицепса в отдельный день или достаточно тренировать их в один день с другими группами мышц (грудь-бицепс; спина-трицепс), если все лучше будет вынести тренировку рук в отдельный день, то как можно разбить дельты на пучки и прорабатывать каждый пучок отдельно на тренировке.

ответить

ответить

Сергей | 2016-03-11

Подскажите пожалуйста, с чем связана такая маленькая нагрузка на ноги? По сравнению с другими частями тела, тут по сути всего 2 упражнения.

ответить

ответить

Artem | 2016-03-01

Это нормально что поясница побаливала после становой ? скорее всего гнул спину когда брал большой вес. Просто почитаешь в интернете - страшно становится. Мол, спина болит после становой - у тебя проблемы иди к доктору :С И еще... Когда тренируешься именно на силу то надо делать меньше повторений 4-6? И тогда вопрос, какой тогда нужно подбирать вес? такой же как и на 8-12 повторений либо брать больше? Заранее спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2016-03-01

можете брать такой же как на 8-12. да, если спина боли скорее всего не правильно делали. если уже сильно болеть будет, то приседания и становую лучше исключить.

ответить

ответить

Александр | 2016-02-23

Сергей Здравствуйте хочю начать занимаешься по этой программе мой стаж только 3 месяца .такой вапрос мне делать все упражнения по очереди как в списке ?у вас грудь, спина по упражнениям сначала 2 управления на спину потом на грудь пару и опять на спину их так и делать ?и еще стоит ли заменять упражнения на каждой тренеровки? Или выполнять все время одни и те же?

ответить

ответить

Artem | 2016-02-23

Здравствуйте ) а брусья и подтягивания делать можно с дополнительным весом ?

ответить

ответить

Андрей | 2016-02-12

Здравствуйте !думаю добавить уп.красовер в первый день тренировки ,как думаете будет эфекктивно ?!

ответить

ответить

Андрей | 2016-02-11

Хотелось бы добавить упражнение на грудь ,в кокой день это возможно ?

ответить

ответить

Андрей | 2016-02-11

Хотелось бы добавить упражнение на грудь ,в кокой день это возможно ?

ответить

ответить

Dmitry | 2016-02-04

Saljut ! Izvenite za Latinicu ))) O sebe : 38 let ,189 sm , 100 kg ( ne zhirnyi))) ) V zale s janvarja . Vypolnjal tjazholuju fisicheskuju rabotu , seichas perevedjen v bjuro. Duri mnogo - devatj ne kuda ))) reshil v zal podatjsja. Ja zanimajus seichas po etoi sheme : //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/kompleks_yprajnenii_na_massy.php . Napisano , chto ne podhodit dlja novichkov. Menja ustraivaet i ja dovolen. Sobirajusj pereiti s marta na etu shemu. Ot sjudogo vopros : mozhno etu shemu vypolnjatj bez vyhodnyh dnei , ili luchshe delatj vyhodnye ? Vopros nomer dva . Na schet bega . Pochemu luchshe begatj posle trenirovki a ne pered ? Ja begaju na dorozhke pered trenirovkoi 10,5 km/h 10 min. pljus hodjba minut 5 . za vremja hodjby delaju razminochnye uprazhnenija. Posle etogo , tak skazatj , na gorjachenjkoe telo daju nagruzki. Esli mozhno , otvettje po podrobnei po kazhdomu punktu . S uvazheniem Dmitry

ответить

ответить

Сергей | 2016-01-28

Здравствуйте!Первоначально занимался по 2 дневной программе для набора массы за тем перешел на данную программу по ней занимаюсь порядка 3 мес, за это время набрал 5-6 кг (рост 173 вес 73 кг). Чувствуется что мышцы привыкли и уже не так забиваются. Хотел бы Вашего совета на какую далее программу стоит перейти так же для набора массы?

ответить

ответить

Алексей | 2016-01-04

Добрый день! Я занимаюсь 7 месяцев по вашей программе. Сейчас мой рост 184 см, вес 96 кг. За время тренеровок прибавил в среднем 5 кг. Вопрос: Какой вес мне необходимо набрать для того что-бы перейти с набора массы на сушку. Спасибо.

ответить

ответить

Эдуард | 2015-12-23

Тренируюсь по этой программе 4й месяц, веса выросли в 2-3 раза по сравнению с началом занятий. Рост 176 вес 79, набрал 6 килограмм. Можно ли и дальше заниматься по этой программе добавляя веса или рост остановится и стоит поменять программу?

ответить

ответить

Артем | 2015-11-12

Дорогие Тренера! Вчера в зале ко мне докопался чувак, спросил мол" по какой программе ты занимаешься" Ну я ему и показал эту, он мне сказал что тут "много лишнего, и много нагрузки, с этой программой ничего не выйдет" А я до этого месяц занимался по программе для новичков . как мне опровегнуть его упреки? после тренировки у меня приятная усталость во время трени мышцы твердые (рук например) а потом очень мягкие. Я не думаю что я перетренировываюсь. Но как это понять?

Артем | 2015-11-12

И еще он утверждает что надо выполнять подход по 15 раз а не по 10-12

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

мышцы становятся твердыми потому что наливаются кровью, а потом она уходит, после тренировки, это нормально. нормально там у вас всё, занимайтесь по программе и никого не слушайте, советчиков море.

Артем | 2015-11-12

Это я и хотел услышать!)) Кстати, я после тренировки ел творог с кефиром и бананом. Но написано что в твороге казеиновый белок, медленный. А что есть из натурального после тренировки, филе куриное? И сколько?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

на массе можно есть что угодно, и сколько угодно. прям после тренировки можете не есть, приходите домой и кушаете, не нужно замарачиваться с тасканием судочков.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-12

главное что бы съедали нужное количество калорий.

Артем | 2015-11-13

А как же белково-углеводное окно в течение полу часа?)

Артем | 2015-11-13

Или это миф?)

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

ерунда это всё.

Артем | 2015-11-13

Это для меня новость большая, просто огромная О_о

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-11-13

я никогда не придерживался этого, и всё отлично набирается масса. организм еще 48 часов после нагрузок находиться в состоянии расщепления жиров, то есть, метаболические процессы не останавливаются через 30-40 минут, как многие думают.

ответить

ответить

Артем | 2015-10-29

Здесь пресс написан только два раза в неделю, его можно включать и во вторую тренировку? В конце например, или в начале? Или не имеет смысла?

ответить

ответить

Артем | 2015-10-27

Здравствуйте! Мой рост 178 , вес 67. Хочу похудеть, но и желаю набрать мышцы. У меня на работе есть зал, но тренажеров не много. И только для этой программы есть все удобства. Смогу ли с помощью этой программы сжечь жир и набрать мышцы? Стоит может беговую дорожку добавить, и когда выполнять, в начале или в конце?

Артем | 2015-10-27

Протренировался по вашей программе для новичков 1,5 месяца.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

одновременно набирать и худеть нельзя, сначала нужно набрать, а потом уже худеть. да, вы можете начать с этого плана. Как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы

Артем | 2015-10-27

Спасибо, а беговую дорожку куда приспособить в дни силовых тренировок? Сначала или в конце?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

да, беговую в дни тренировок, в конце.

Артем | 2015-10-27

Спасибо огромное!) А то я всегда в начале бегал)

Артем | 2015-10-27

10 минут бегать в быстром темпе? или дольше?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-27

нет, бежите в среднем, или трусцой. да, 10-15 мин хвать.

ответить

ответить

Екатерина | 2015-09-30

Скажите, а можно ли по этому комплексу заниматься женщинам? и можно ли добавлять кардио к тренировке или в свободные от этих тренировок дни?

ответить

ответить

Никита | 2015-09-29

Сергей, спасибо за ответы. Меня всерьёз заинтересовал этот комплекс и поэтому интересуюсь о всём, что не совсем понятно да и вообще , как у знающего человека. Так вот ещё один вопрос. В жиме штанги лёжа, приседаниях, подтягиваниях и становой тяге: примерно 4 – 5 подходов вместе с разминкой по 6 – 12 ра. Как понимать вместе с разминкой? Это разминка и рабочие подходы вместе (4-5)

ответить

ответить

Никита | 2015-09-29

Расскажите в чём отличие казеина от обычного мульти протеина? И что лучше?

ответить

ответить

Никита | 2015-09-29

Расскажите в чём отличие казеина от обычного мульти протеина? И что лучше?

ответить

ответить

Никита | 2015-09-29

А если подтягивания(2-3) и брусья желают лучшего результата? Подходит мне с такими показателями система? Брусья каким вообще хватом делать?

ответить

ответить

Никита | 2015-09-28

Как часто нужно менять упражнения на аналоги? Или вообще не нужно в течении 2ух месяцев? А если заменить после 2ух месячного цикла, можно ли продолжать программу?

ответить

ответить

Антон | 2015-09-24

Добрый день! Подскажите, пожалуйста, при выполнении данной программы лучше ориентироваться на верхние или нижние границы количества повторений? Иногда разница в 2 раза...(например от 6 до 12, или от 8 до 15). Ближе к каким границам стараться подбирать вес? Спасибо.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

на мой взгляд чем больше повторов тем лучше. подбирайте под "от 8 до 15"

Антон | 2015-09-24

Сергей, я не об этом. Если в определенном упражнении рекомендовано количество повторений (например) от 8 до 15, то вес лучше подбирать под 8-9 повторений (нужен больший вес) или под 14-15 (соответственно, меньший вес)? Как пример: Жим гантелей сидя (на дельты)- рекомендовано 8-12 повторений. Я делаю с весом 12 кг по 11-12 повторений, а с весом 14 кг по 8-9 повторений. В обоих случаях верно. Какой вариант рекомендуете все-таки?

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-09-24

делайте с большим весом. опять же, вес каждый подбирает для себя сам, так как это индивидуальный вопрос.

ответить

ответить

Roma | 2015-09-21

Добрый день, спасибо за отличную информацию, и за сайт. У меня вопрос. Мне 30, заниматься начал недавно, но у меня проблема с позвоночником. Какие упражнения лучше заменить/удалить из этой программы? Спасибо.

ответить

ответить

Игорь | 2015-08-19

Здравствуйте! У меня стаж занятий 1 год. Весь год чередую (через 4-5 недель)эту программу и программу "План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями". Нужно ли сейчас искать какой-либо другой план или можно продолжать чередовать эти планы далее? Тренируюсь дома. Спасибо!

ответить

ответить

Евгений | 2015-08-05

Грудь и спину в одну тренеровку не советую, лучше грудь-бицепс на одной тренеровке, спина-трицепс на другой

ответить

ответить

Самир | 2015-07-27

Здравствуйте. Мне 20 лет, я вешу 70 кг, с виду довольно худощав. Я хочу увеличить мышечную массу, прибавить сил, выглядеть мускулистым, какой программой мне стоит заниматься? Стоит учесть что я 1,5 месяца позанимался по программе для новичков.

ответить

ответить

Вадим | 2015-07-22

Подскажите пожалуйста, можно в первой тренировке сделать сначала 3, 4 упражнения, а потом 1, 2, и далее по плану?

ответить

ответить

Юрка | 2015-07-13

Ну что же начнем),этот весь процесс подбора индивидуальной тренировки очень не прост и я уже устал искать то самое,но вот наткнулся на ваш план,думаю мне подойдет,дальше посмотрим,кое что добавлю может из кардио,а так посмотрим по времени, хочу не превышать рамки нормального времени ..но высоких результатов не ждите,хоть я и не новичок,мне 24 рост 183,вес 78, массы нужно набрать как по мне не более 5 кг и держать такуую планку /// и ЕЩЕ по поводу питания, конечно можно составить план питания,придерживаться его,белки-углеводы-коктейли,завтрак-обед-вечер-ужин,к сожалению на все это у меня не хватит времени,слишком уж уделять этому нужно время,работаю в три смены.ПОЭТОМУ буду тупо питаться макаронами,мясом,бананами,кашами,молоком,варенными яйцами,может витаминчиков куплю и эффект придет обязательно,тут главное работа,вера в успех,хорошее расположение духа не смотря ни на что. Так как париться по поводу одного,другого,третьего подходит не для каждого. Что думаете тренер? И вопросик,сплю я не более 6 часов,бывает 5 довольно часто и 4 не редкре исключение.Это совсем плохо для роста мышц?Или..можно,но не желательно так мало?Плюс на работе ,нервы расшатывают,может ли это как то коснуться процесса тренировок? Огромное спасибо,заранее!! А так же спасибо большое за план,программу,очень понравился ваш сайт.

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Юра, нуу, недосып может сказаться на наборе массы, а точнее на восстановлении, поэтому старайтесь спать минимум 6 часов..стресс на работе у 95 % людей сейчас, так что эту причину опустим) Питайтесь как получается, если не получается правильно, потребляйте больше калорий чем тратите.

Юрка | 2015-07-15

Спасибо.Особенно чувствуется полное восстановление после выходных,когда отсыпаешься вдоволь.А не подскажите как можно определить сколько калорий расходуется моим телом в день?Иначе,как я понял,эффекта мышц не будет никакого если тратить больше калорий чем потреблять?

Валерий (тренер) | 2015-07-15

Подскажу:  Калькулятор расхода калорий за сутки

Юрке | 2015-07-15

Спасибо большое вам.

ответить

ответить

Анион | 2015-07-13

Здравствуйте! Назрел такой вот вопросик... Сейчас я очень худой (дрыщь), в данный момент мне лучше работать на массу, а потом уже на рельеф, правильно ? Заранее спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-07-13

Правильно, тебе мышцы сначала нарастить нужно.

Антон | 2015-07-17

Спасибо! Протеин употреблять мне ? (17 лет) Если да, то какой ? И если я это дело заброшу (качатся), всё переплывёт в жир ? :(

Валерий (тренер) | 2015-07-17

В столь юном возрасте , пока не стоит прибегать к спортпиту.

ответить

ответить

Камиль | 2015-06-12

Это программа рассчитана на сколько недель? Месяцев ? И когда поменять программу и на какую ? Подскажите пожалуйста ?)))

Валерий (тренер) | 2015-06-13

Примерно на 2-2.5 месяца, затем можно выбрать другой комплекс посмотрев вкладку "похожие планы" чуть выше на этой странице.

ответить

ответить

Александр | 2015-06-11

Добрый день. Подскажите пожалуйста,через сколько приблизительно можно наблюдать прирост массы занимаясь по этой программе?

Тимко Илья (администратор) | 2015-06-11

Примерно 5 кг за 2 месяца. Это средний результат

Александр | 2015-06-30

Почему спросил: занимаюсь 6 недель и всего где-то 0,8-1кг (не помню точно сколько было до этого). Не всегда, но стараюсь питаться нормально с перекусами в виде ряженки с булкой, плюс употребляю в небольших количествах Нутринор. Подскажите, может что-то стоит изменить или делаю что-то не так? :(

Валерий (тренер) | 2015-06-30

дело в питании, нормализуйте его и масса попрёт.

ответить

ответить

Игорь | 2015-06-10

Добрый День, Валерий и авторы сайта, Большое Вам спасибо за проделанную работу. А вопрос следующий-почему первое упражнение на одну группу мышц, затем 3 на другую затем опять на первую: т.е Становая (спина), потом жим(грудь), жим г(грудь), затем опять спина тяга+подтягивание? Очень интересно зачем так? P/S У нас в зале целые дебаты развернулись по этому поводу.

Тимко Илья (администратор) | 2015-06-11

Не путайте мышцы разгибатели спины и широчайшие. Они хоть все и находятся на спине, но выполняют совершенно разные функции. Поэтому можно их и отдельно делать.

ответить

ответить

Сергей | 2015-06-09

Добрый день ! Заметил что после того как начал тренироваться начали болеть суставы кистей и коленей. Что можете посоветовать для укрепления суставов ? Цена значения не имеет, главное результат.

ответить

ответить

Сергей | 2015-06-07

Добрый день ! Какие упражнения в данной программе являются изолированными ? Какие из них лучше заменить на аналоги и на какие именно аналоги ? Заранее благодарю за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-06-08

Сергей, изолированные, те которые выполняются на тренажёрах. С какой целью вам нужно что-то менять на аналоги.

ответить

ответить

Антон | 2015-06-05

Здравствуйте! Хотелось бы у вас поинтересоваться... я работаю судьей, бегаю по футбольному полю, сам хожу в это время в зал, и хочу наростить массу по вышеуказанному примеру. Может из-за того что я веду активную работу, мне надо будет повысить что нибудь ? Или же это сильно влиять на рост массы не будет ?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Антон, а что вы хотите повысить? Вам эта программа так же подойдёт как и всем остальным, и набор массы будет, можете просто в дополнение употреблять протеин и всаа.

ответить

ответить

Георгий | 2015-06-05

Здравствуйте! Назрел вопросик... Эти 3 дня в неделю нужно ходить сразу же, 3 раза подряд, или можно через день ?

Валерий (тренер) | 2015-06-05

Нужно через день!

ответить

ответить

Александр | 2015-06-01

Добрый день!Пожалуйста подскажите куда можно добавить шраги? или вместо чего? Спасибо!!!

Валерий (тренер) | 2015-06-01

Александр, добавляйте в 3 тренировку между 3 и 4 упражнениями.

ответить

ответить

Олег | 2015-05-27

Какую программу взять после этой?

ответить

ответить

Александр | 2015-05-26

Здравствуйте. Я подтягиваюсь если не уставший то раз 17-18, но когда в программе они идут на 5 месте и особенно за голову, то один подход удается сделать раз 8-9 а остальные раз по 5 только. Скажите, может надо их переместить вверх по программе или я мало отдыхаю между подходами?

Валерий (тренер) | 2015-05-26

Александр, больше отдыхайте, перемещать ничего не надо!

ответить

ответить

Yaphets | 2015-05-16

По поводу повторений:можно ли 1 подход -12 2 подход -10 (но вес увеличиваем) И так далее...

Валерий (тренер) | 2015-05-18

Работать стоит одним рабочим весом, не меняя его.

ответить

ответить

Григ | 2015-04-14

Не страшно если я поменяю местами вторую и третью тренировки?, просто после первой тренировки иногда сильно забивается грудь и я не могу делать брусья,+ на первой тренировке бицепс тоже получает нагрузку и не успевает восстановиться. Занимаюсь понедельник-среда-пятница

Валерий (тренер) | 2015-04-14

Григ, не страшно.

ответить

ответить

Илья | 2015-03-25

Я убрал последние упражнения из плана(время тренировки ограничено), упражнения на пресс делаю в другие дни 2 раза в неделю-по 2-3 упражнения, эффективность не снизится?

Валерий (тренер) | 2015-03-25

Нет, не снизится, если только пресс убрали.

ответить

ответить

сергей | 2015-03-04

скажите пожалуйста, на сколько недель рассчитана данная программа?

Валерий (тренер) | 2015-03-16

На 1.5-2 месяца

ответить

ответить

Александр | 2015-02-27

Здравствуйте!3 месяца делал комплекс на 3 тренировки в неделю, хочу поменять план,подскажите базовые упражнения оставить и поменять вспомогательные? или надо менять все? спасибо!

Валерий (тренер) | 2015-02-27

Александр, лучше смените полностью комплекс. Смотрите под статьёй: "похожие планы".

ответить

ответить

Олег | 2015-02-14

Здравствуйте, а есть ли аналогичная программа для массы, но чтобы тренировки длились не более одного часа?

Валерий (тренер) | 2015-02-14

Сколько длится тренировке, это вам решать. Делайте меньше подходов, меньше отдыхайте между упражнениями, и тогда в час уложитесь. У нас все тренировки примерно на час и рассчитаны.

ответить

ответить

Эльдар | 2015-02-01

Здравствуйте. Программа очень понравилась. Но один вопрос: дает ли эта программа хороший рельеф тела и через какое время примерно будет заметен эффект,разумеется при правильном питании?

Валерий (тренер) | 2015-02-02

Эльдар, даст рельеф, если будете выполнять и кардио- тренировки, через 3-4 месяца результат будет заметен.

Эльдар | 2015-02-02

Кардио тренировки есть. Спасибо.

ответить

ответить

Николай | 2014-12-12

Валерий, спасибо за программу! Скажите, а можно ли менять последовательность упражнений?

Валерий (тренер) | 2014-12-14

Николай, не желательно, и не везде!

ответить

ответить

puxo | 2014-12-06

zdrastvui, mne intiresno, na kakom vese nada eto tenirovovaca? na balshix ili na malinkix,ia sam max 70 kg

Валерий (тренер) | 2014-12-06

На тех весах, которые сможете поднять 12-15 раз за подход.

puxo | 2014-12-06

Да,но если я 15 сделаю допустим,нажим и такдалее,по 4 подход,я так не отожгетса мышцы? если это на массу и силовой

Валерий (тренер) | 2014-12-07

На жиме можете 12 повторений сделать, я ведь обозначил два крайних предела, которыми работают на массу, и мыщцы не перегорят, не переживайте.

ответить

ответить

Андрей | 2014-11-08

Мне, посоветовали для результативного жима делать его 2 раза в неделю: 1) понедельник: 5 подходов по 5 раз ( вес почти макс, меньше примерно на 5кг), сразу же и жим на наклонной скамье тут же 2) в пятницу: делать жим на силу, т.е 5 подходов с макс. весом на 3 раза Можно ли так делать, и будет ли от этого результат?

Валерий (тренер) | 2014-11-09

Андрей, это неэффективный метод, мышцы не будут успевать восстанавливаться, одну группу мышц лучше качать один раз в неделю!

Андрей | 2014-11-12

Ну я как бы занимаюсь уже месяца 4, и в общем-то по ощущениям за 4 дня с понедельника до пятиницы мышцы успевают восстановится, а если делаю 1 раз в неделю как будто вообще не хожу:)

Валерий (тренер) | 2014-11-13

Тогда критерием такого режима будет результативность ваших тренировок, а за 4 месяца вы уже должны были понять есть результат или нет.

Андрей | 2014-11-14

Таким способом я занимаюсь всего 1 месяц :( А результат - 70кг... Я сам вешу всего 53кг, и вес вообще не идет, как только - не пробовал, не идет вес и все, даж не знаю как и попробовать

Андрей | 2014-11-14

Мож добавки есть нужно какие?

Валерий (тренер) | 2014-11-16

Андрей, возможно вам стоит начать употреблять креатин для скорейшего восстановления после нагрузки, и протеин для набора мышечной массы, будет масса и результат пойдёт.

ответить

ответить

Александр | 2014-10-24

Здравствуйте. У меня такой вопрос. Из-за перенесенной в детстве операции на правой руке, не получается повернуть руку ладонью вверх, получается только на половину (например, как в упражнении бицепс "молот"), ну может чуть больше. В результате чего очень трудно нагрузить бицепс на правой руке, делая упражнение "подъем штанги на бицепс с EZ-грифом", получается что поднимаю штангу не руками, а помогаю всем телом, если беру меньший вес, например, вместо 25 кг беру штангу 20 кг, то слишком легко получается. Посоветуйте, пожалуйста, на какие упражнения можно заменить в этом комплексе упражнения "сгибания рук EZ-грифом" и "сгибание рук с гантелями "молот" чтобы хорошо прокачать правый бицепс? С левой рукой все в порядке.

Валерий (тренер) | 2014-10-24

Александр, вам нужно выполнять упражнение на бицепс в кроссовере-это блочный тренажёр, прикрепить держатель, который будет разворачиваться и анатомически следовать направлению кисти, то есть так вы сможете забивать бицепс в любой плоскости, нежели с жёстким грифом.

ответить

ответить

Владимир | 2014-10-06

Можно ли данную программу разбить на 4 дня? Первые две тренировки оставить без изменения, а третью тренировку разделить на два дня. Отдельно ноги и отдельно нагрузить плечи. Итого получится 4 тренировочных дня в неделю.

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Владимир, можно, но лучше тогда по паре упражнений добавить в получившиеся разделённые тренировки на целевые группы мышц, чтобы выложиться нормально.

Владимир | 2014-10-07

Понятно, спасибо. Я так и рассчитывал.

ответить

ответить

Александр | 2014-09-29

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, стоит на протяжении всего тренировочного плана использовать только те, упражнения, которые тут указаны, не прибегая к аналогам? Или же наоборот, лучше будет изолированные упражнения постоянно менять из аналогов? Как варьировать подходы/повторения/повторы в базовых упражнениях - читал статью. А вот в изолированных?

Валерий (тренер) | 2014-09-29

Александр, изолированные упражнения можно и нужно заменять на аналоги.

ответить

ответить

Евгений | 2014-09-22

Здравствуйте, начал пользоваться данной программой тренировок, все устраивает, отличная программа. Хотелось бы узнать, по окончанию 7 недель тренировок, можно ли продолжать пользоваться этой программой или лучше сменить комплексы упражнений?

Валерий (тренер) | 2014-09-22

Лучше меняйте комплекс!

ответить

ответить

Кирилл | 2014-09-17

Огромное спасибо за программу. Работал плотно. Получил огромное удовольствие от тренировок. За два месяца прибавил в весе на 11 кг.

ответить

ответить

Николай | 2014-09-16

Валерий, на этой странице нету кнопки "какой план выбрать следующим", так всё же на какой план перейти после этого?

Валерий (тренер) | 2014-09-19

Николай, жмите: "похожие планы"

ответить

ответить

Сергей | 2014-08-18

Занимаюсь 5 мес. по этой программе. За последние 2 мес. вес вообще перестал расти(но и не убывает). Стараюсь питаться правильно(минимум жиров, много белка(продукты + протеин), медленные углеводы). Силовые показатели медленно, но растут. Стоит ли менять программу?

Валерий (тренер) | 2014-08-19

Сергей, меняйте программу. Под статьёй есть кнопка: "какой план выбрать следующим" вот на неё и нажимайте.

Сергей | 2014-08-19

Ок, спасибо, а то сам как-то не решался )

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Павел, от этих упражнений стоит ограничиться, по крайней мере выполнять их стоит, вам, с лёгкими весами, подробнее о занятиях при сколиозе тут:Лечение сколиоза силовыми упражнениями

ответить

ответить

Павел | 2014-08-06

Доброго дня. Рост 175, вес 70 кг. Записался в зал и выбираю программу, можно сказать, что ранее не занимался, до 20 лет боксом, но прошло уже более 10 лет. Цель начала занятий полностью соответствует указанной в начале статьи Данная программа нравится, но возник вопрос. Можно ли выполнять следующие упражнения если при сколиозе (не сильном, но всё же): 1. Становая тяга классическая 2. Тяга штанги в наклоне 3. Приседания со штангой на плечах

Антон | 2014-11-13

У самого сколиоз, остеохондроз и компрессионный перелом позвоночника в поясничном и шейных отделах, делаю все упражнения с предельной осторожностью, очень важна правильная исходная позиция и техника выполнения, тогда ничего болеть не будет, желательно после всех упражнений, которые "сдавливают" позвоночник, висеть на турнике, чтобы растянуть позвонки Для классической становой лучше делать пару недель гиперэкстензию, дабы укрепить соответствующие мышцы

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-22

Андрей, можно!

ответить

ответить

Андрей | 2014-07-22

Чувствую, что ко второй тренировке не успеваю восстановиться, т.к. первая на грудь, а вторая начинается с брусьев, хоть и узким хватом, но все же грудь там нормально задействована, поэтому как мне кажется мышцы не успевают восстановиться. Можно ли поменять 2 и 3 тренировки местами?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-23

Илия, лучше отзаниматься 2.5 месяца как написано , без прибегания к аналогам, потом выбрать следующий комплекс.

ответить

ответить

Илия | 2014-06-20

Здравствуйте. Занимаюсь по программе третью неделю. Скажите, стоит ли поменять жим штанги и жим гантелей лежа на их аналоги? Если да, то какие именно? Или просто заниматься по этой программе недель 5-6 и менять целиком?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-02

Захар, 1) многие пункты этой статьи спорные(лично для меня) всё зависит от конкретной ситуации применения того или иного упражнения...2)Прыжки со штангой действительно губительны для здоровья неподготовленных атлетов. Чтобы выбрать следующую программу, нажмите на кнопку: "какой план выбрать следующим" под статьёй.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-06-02

Андрей, гиперэкстензию можно выполнять с дополнительным утяжелением на 15 раз в подходе. Упражнения на икроножные добавь в тренировку:ноги в конце.

ответить

ответить

Захар | 2014-06-02

Хотелось бы узнать ваше мнению о статье http://blog.i.ua/user/5493881/1181649/здесь критикуются некоторые из упражнений программы. Еще вопрос о прыжках со штангой на плечах. Парни в зале прыгают по несколько подходов раз по 15, с диким весом 30-40 кг, у меня глядя на них даже спина болеть начанает. Если смысл? И последнее, после двух месяцев работы, по какой программе заниматься дальше?

ответить

ответить

Андрей | 2014-06-02

Подскажите, если гиперэкстензия больше 20 раз получается, то надо вес добавлять? Если да, то по какому принципу? Или это просто как разминка без веса? И еще, не стоит ли куда-нибудь добавить упражнение на икроножную? Если можно, то в какой день?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-31

Сергей, можно, просто чередуйте тренировки последовательно.

ответить

ответить

Сергей | 2014-05-30

Подскажите можно ли использовать программу, если заниматься 2 раза в неделю?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-21

2 месяца.

ответить

ответить

Андрей | 2014-05-20

На какой период времени рассчитана эта программа?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-05

Максим, не навредит, если этого времени вам хватает чтобы восстановиться перед следующим подходом.

ответить

ответить

Максим | 2014-05-04

Доброго времени! Скажите если отдых между подходами 1.5 минуты это - не навредит?

ответить

ответить

Владимир | 2014-04-29

Нет, просто интересно)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-26

Пишите ему в личку в контакте-ответит, просто у него сейчас другие обязанности. Вы сомневаетесь в компетентности моих ответов?)

ответить

ответить

Владимр | 2014-04-25

А что больше Илья не отвечает?

ответить

ответить

Владимир | 2014-04-25

Валерий, спасибо)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-24

Евгений, причина в наборе массы мышц нижних конечностей, они ведь тоже включены в работу.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-24

Владимир, выполнять необходимо по очереди сгибание и разгибание по подходу сразу.

ответить

ответить

Евгений | 2014-04-23

Работаю уже 1,5 месяца по данной программе. Питаюсь упорядоченно, вообще не ем мучного, пью качественный протеин Вей голд стандарт. Результат есть, но помимо всего сильно увеличились ягодицы и бедра. Перестал влазить в большинство джинс и брюк. В чем причина?

ответить

ответить

Владимир | 2014-04-22

Во второй тренировке, последние упражнение сгибание и разгибание лучезапястного сустава. Как их делать? Сделать сначала сгибание с отдыхом 1,5 минуты, а потом делать разгибание, или делать сгибание и сразу же деать разгибание?

ответить

ответить

Захар | 2014-04-21

Ок, спасибо,по истечению месяца,обязательно пришлю отчет!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-20

Захар, в принципе приемлемо, но не перетренируйте мышцу. давайте её восстановиться. Протеин нормальный не переживайте.

ответить

ответить

Захар | 2014-04-18

Прошел почти месяц, с момента работы по программе. Если помните интересовал момент с работой взрывной силы ног. 2 вопроса: 1) К каждому занятию в зале добавляю упражнение - голень в тренажере. Вес около 80, до изнеможения, пока голень не начинает "жечь". Приемлемо ли такое? Пока существенного прогресса в прыжке нет. 2) Мною по совету программы употребляется syntex-6 isolate. Первый опыт употребления протеина. Что можете сказать? В список рекомендуемых вами протеинов он не входит.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Спасибо.

ответить

ответить

Андрей | 2014-03-27

Валерий спасибо за ответы. У вас очень интересный и познавательный сайт.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-27

Андрей, наилучший метод для массы это работать в каждом подходе с одним и тем же околомаксимальным весом, но это всего лишь один из методов, есть и другие, по принципу "пирамиды" к примеру. Сауна и бассейн рекомендую, отлично способствует восстановлению сил и расслаблению.

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

tvoytrener.com

Силовые Упражнения Для Мужчин

мужчина

мужчина

Общеизвестно, какую немаловажную роль для здоровья человека играют физические нагрузки и постоянные занятия спортом. Если основное желание женщин заключается в стремлении быть красивой, обладать стройной фигурой, то любой мужчина хочет иметь накачанное рельефное тело. В этой ситуации без посещения тренажерного зала не обойтись, потому что разместить спортивные тренажеры дома довольно затруднительно.

В настоящее время разработано множество разнообразных силовых упражнений для мужчин, способствующих увеличению объемов мышц, поддержанию общего мышечного тонуса. Когда мышцы испытывают постоянные силовые нагрузки, то организмом включаются специальные адаптационные механизмы, за счет которых мышцы увеличиваются. Такой процесс называется рабочей гипертрофией, происходящей вследствие синтеза мышечных белков в организме человека.

При выполнении силовых упражнений для мужчин необходимы специфические нагрузки на различные группы мышц. Любой вид физической активности нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы для дальнейшей силовой тренировки. При проведении занятий мышцы должны находиться в постоянном напряжении, движения необходимо выполнять медленно, без рывков, также важно поддерживать ровное дыхание. Если почувствуете, что какое-либо упражнение выполняется вами без ощущения сильной усталости, с полной амплитудой движения, то можно увеличивать вес утяжелителей и количество его повторений. Рассмотрим некоторые распространенные мужские силовые упражнения из их большого многообразия.

Упражнение: тяга штанги к подбородку в положении стоя. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом вверх, при этом расстояние между ладонями должно быть небольшим, всего несколько сантиметров. Необходимо опустить штангу в вытянутых руках перед собой, потом медленно поднять вверх до уровня подбородка. Штангу старайтесь удерживать ближе к телу. При выполнении этого силового упражнения для мужчин спина должна оставаться прямой, тогда будет чувствоваться сокращение трапециевидных мышц спины.

Другое упражнение: подъем плеч со штангой в опущенных руках. Встаньте прямо, руки со штангой опустите. Потом поднимайте плечи, как будто хотите достать ими до ушей. Задержитесь на несколько мгновений в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать только одними плечами, причем при такой тренировке для увеличения мышц спины необходимо применять большие веса.

Эффективное воздействие на пресс, переднюю поверхность бедер, ягодицы, голени оказывают приседания с отягощениями. Установите штангу на стойки, повернитесь к ней спиной, подведите плечи под гриф. Возьмитесь за штангу широким хватом, ближе к «блинам», приподнимитесь и снимите ее со стоек. Удерживая туловище прямым, опуститесь в положение полного приседа, затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Довольно распространенным является такое силовое упражнение для мужчин, как наклоны со штангой на плечах. Положив штангу на плечи за головой, как для приседаний, наклонитесь вперед, пока туловище не будет параллельно полу. Остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

При силовых тренировках важно соблюдать баланс между упражнениями для крупных мышц и направленными на развитие определенных групп мышц. Силовые упражнения для мужчин достаточно выполнять не более трех раз в неделю. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. Силовые занятия целесообразно сочетать с аэробными упражнениями на выносливость. Также важны дополнительные упражнения на гибкость, так называемые растяжки. Если появляется усталость, переутомление после одного-двух месяцев силовых тренировок, сделайте недельный перерыв. Качество всегда важнее количества, ведь мышечный рост происходит в периоды отдыха, а не во время тренировок.

При систематических силовых занятиях объем и сила мышц в итоге приблизятся к обусловленному организмом пределу. Ваше тело примет рельефные очертания, это будет тело вашей мечты!

www.ja-zdorov.ru

Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин

Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин

Многие известные атлеты начинали заниматься дома. Преимущества такого подхода в том, что не нужно ждать, пока освободятся снаряды, никто не мешает и не отвлекает, тренировку можно проводить в любое время. К недостаткам можно отнести ограниченный набора приспособлений и то, что оборудование стоит дорого — зато приобретается раз и навсегда

Выбор снарядов

Не каждый может позволить себе домашнюю штангу, поэтому рассматриваемый комплекс силовых упражнений для дома потребует двух гантелей. В магазине лучше выбирать наборные варианты. Сейчас имеются модели, имеющие набор от 2 до 52 кг и выше. Подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнения задействуют преимущественно базовые группы мышц, это спина, ноги (и ягодицы), пресс и грудь. Укрепление этих областей подчеркнет достоинства фигуры и выправит осанку.

Техника выполнения комплекса

Упражнения начните с малого веса, уделяя внимание правильной технике. Затем вес можно увеличивать, но без вреда для качества движений. Заниматься следует трижды в неделю. Через сутки, на выходных — отдыхать.

Любое занятие начинается пятиминутной разминкой. Тренировка круговая (метод предложил Боб Гайда). То есть упражнения с 1 по 8 идут друг за другом по одному сету, затем цикл повторяется еще два раза. Тем, кому хочется больших нагрузок, можно выполнять более, чем три цикла. Повторений в каждом упражнении 8-12. Принцип круговой тренировки построен на правильной циркуляции крови, потому отдых должен быть минимальным, веса средними, и темп тоже должен быть средним.

Данный метод силовой выносливости позволяет выполнить феноменальное число упражнений с приличным весом за счет особого подбора последовательности упражнений.

Силовые упражнения для дома

  1. Частичные приседы с жимом гантелей вверх. Данное упражнение задействует все основные группы, кроме груди. Основная нагрузка ляжет на спину и ноги. В процессе выполнения спина держится подчеркнуто прямо, это не значит, что спину нужно прогибать, просто держите ее прямо. Голова на одной линии с позвоночником. Упражнение будет имитировать конечную фазу тяжелоатлетического толчка. Стоя, выпрямиться, ноги на ширине плеч, смотрите вперед, руки с гантелями поднимите к плечам. Начните с нейтрального хвата, когда гантели параллельны линии взгляда. Приседайте до уровня параллели бедер полу, затем начинайте вставать энергичным усилием, в конечной точке гантели должны быть вытолкнуты на прямые руки в основном за счет усилия ног. Именно такой стиль является правильным.Приседы с жимом гантелей вверх. Исходное положениеПриседы с жимом гантелей вверх. ПриседПриседы с жимом гантелей вверх. ЖимПриседы с жимом гантелей вверх. Возвращение в исходное положение
  2. Тяга гантели к животу одной рукой. Развивает мышечные группы спины. Для упражнения потребуется обычная табуретка, но не детская. Необходимо встать около нее наклонившись и упереться в табуретку ладонью вытянутой руки. Спина прямая, взгляд направлен в пол. Во второй опущенной руке гантель. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Начинайте тянуть гантель к животу, при этом локоть проходит по возможности близко к телу, но тереться локтем о туловище не стоит. Амплитуда предельная, чем дальше локоть уйдет вверх, тем лучше. Гантель должна слегка коснуться боковой области живота. Теперь нужно проделать упражнение для другой руки.
  1. Попеременные выпады назад. Нацелено на ноги, ягодицы. Стоя, руки опущены с гантелями, делайте правой ногой шаг назад. Держите спину прямо, следите за равновесием. Правая нога стоит на носке, Начинайте сгибать обе ноги одновременно. Правое колено почти касается пола, левое бедро до параллели с землей. Теперь возврат, и повторите другой ногой
  2. .Попеременные выпады назад. Исходное положениеПопеременные выпады назад. Нижнее положение
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Плечевой пояс и спина. Ноги не шире плеч, чуть согнуты, наклоните туловище до параллели с землей, руки с гантелями опущены. Поднимайте гантели в стороны на прямых руках до параллели рук с полом. Вернитесь в исходное положение.
  4. Становая тяга. Упражнение ударно выпрямляет осанку и нагружает ноги. Ноги на ширине стопы, руки опущены, спина и голова прямо. Чуть сгибая ноги, нагнитесь вперед, голова и позвоночник — одна линия. ВыпрямитесьСтановая тяга. Исходное положениеСтановая тяга. Нижнее положение
  5. Отжимания от пола. Развиваются мышцы груди. Тем, кто не может выполнить отжимание от пола, рекомендуется согнуть ноги в коленях и при отжиманиях опираться на колени. Если и это сложно, можно упереться о стенку, наклон туловища 60 градусов к полу, и отжиматься от стенки
  6. .Отжимания от пола. Исходное положениеОтжимания от пола. Нижнее положение
  7. Ножницы. Акцент на квадрицепсы и пресс. Ложитесь на пол и выполняйте гимнастические ножницы.
  8. Скручивания лежа. Позволяют накачать красивый пресс. Ногами лучше зацепиться за опору, и начинайте выполнять скручивания корпусом. В верхнем положении делайте паузу на пару секунд. Скручивания лежа. Исходное положениеСкручивания лежа. Верхнее положение

Итог

Благодаря данному комплексу силовых упражнений можно поддерживать себя в отличной спортивной форме, занимаясь дома.

http://derzhim-formu.mirtesen.ru/blog/43391152944/edit

derzhim-formu.mirtesen.ru

Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин

Силовые упражнения дома. Комплекс для мужчин

Многие известные атлеты начинали заниматься дома. Преимущества такого подхода в том, что не нужно ждать, пока освободятся снаряды, никто не мешает и не отвлекает, тренировку можно проводить в любое время. К недостаткам можно отнести ограниченный набора приспособлений и то, что оборудование стоит дорого — зато приобретается раз и навсегда.

Содержание статьи:

  1. Выбор снарядов
  2. Техника выполнения комплекса
  3. Силовые упражнения для дома
  4. Итог
  5. Видео

Выбор снарядов

Не каждый может позволить себе домашнюю штангу, поэтому рассматриваемый комплекс силовых упражнений для дома потребует двух гантелей. В магазине лучше выбирать наборные варианты. Сейчас имеются модели, имеющие набор от 2 до 52 кг и выше. Подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнения задействуют преимущественно базовые группы мышц, это спина, ноги (и ягодицы), пресс и грудь. Укрепление этих областей подчеркнет достоинства фигуры и выправит осанку.

Техника выполнения комплекса

Упражнения начните с малого веса, уделяя внимание правильной технике. Затем вес можно увеличивать, но без вреда для качества движений. Заниматься следует трижды в неделю. Через сутки, на выходных — отдыхать.

Любое занятие начинается пятиминутной разминкой. Тренировка круговая (метод предложил Боб Гайда). То есть упражнения с 1 по 8 идут друг за другом по одному сету, затем цикл повторяется еще два раза. Тем, кому хочется больших нагрузок, можно выполнять более, чем три цикла. Повторений в каждом упражнении 8-12. Принцип круговой тренировки построен на правильной циркуляции крови, потому отдых должен быть минимальным, веса средними, и темп тоже должен быть средним.

Данный метод силовой выносливости позволяет выполнить феноменальное число упражнений с приличным весом за счет особого подбора последовательности упражнений.

Силовые упражнения для дома

  1. Частичные приседы с жимом гантелей вверх. Данное упражнение задействует все основные группы, кроме груди. Основная нагрузка ляжет на спину и ноги. В процессе выполнения спина держится подчеркнуто прямо, это не значит, что спину нужно прогибать, просто держите ее прямо. Голова на одной линии с позвоночником. Упражнение будет имитировать конечную фазу тяжелоатлетического толчка. Стоя, выпрямиться, ноги на ширине плеч, смотрите вперед, руки с гантелями поднимите к плечам. Начните с нейтрального хвата, когда гантели параллельны линии взгляда. Приседайте до уровня параллели бедер полу, затем начинайте вставать энергичным усилием, в конечной точке гантели должны быть вытолкнуты на прямые руки в основном за счет усилия ног. Именно такой стиль является правильным.Приседы с жимом гантелей вверх. Исходное положениеПриседы с жимом гантелей вверх. ПриседПриседы с жимом гантелей вверх. ЖимПриседы с жимом гантелей вверх. Возвращение в исходное положение
  2. Тяга гантели к животу одной рукой. Развивает мышечные группы спины. Для упражнения потребуется обычная табуретка, но не детская. Необходимо встать около нее наклонившись и упереться в табуретку ладонью вытянутой руки. Спина прямая, взгляд направлен в пол. Во второй опущенной руке гантель. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Начинайте тянуть гантель к животу, при этом локоть проходит по возможности близко к телу, но тереться локтем о туловище не стоит. Амплитуда предельная, чем дальше локоть уйдет вверх, тем лучше. Гантель должна слегка коснуться боковой области живота. Теперь нужно проделать упражнение для другой руки.
  3. Попеременные выпады назад. Нацелено на ноги, ягодицы. Стоя, руки опущены с гантелями, делайте правой ногой шаг назад. Держите спину прямо, следите за равновесием. Правая нога стоит на носке, Начинайте сгибать обе ноги одновременно. Правое колено почти касается пола, левое бедро до параллели с землей. Теперь возврат, и повторите другой ногой.Попеременные выпады назад. Исходное положениеПопеременные выпады назад. Нижнее положение
  4. Подъем гантелей в стороны в наклоне. Плечевой пояс и спина. Ноги не шире плеч, чуть согнуты, наклоните туловище до параллели с землей, руки с гантелями опущены. Поднимайте гантели в стороны на прямых руках до параллели рук с полом. Вернитесь в исходное положение.
  5. Становая тяга. Упражнение ударно выпрямляет осанку и нагружает ноги. Ноги на ширине стопы, руки опущены, спина и голова прямо. Чуть сгибая ноги, нагнитесь вперед, голова и позвоночник — одна линия. ВыпрямитесьСтановая тяга. Исходное положениеСтановая тяга. Нижнее положение
  6. Отжимания от пола. Развиваются мышцы груди. Тем, кто не может выполнить отжимание от пола, рекомендуется согнуть ноги в коленях и при отжиманиях опираться на колени. Если и это сложно, можно упереться о стенку, наклон туловища 60 градусов к полу, и отжиматься от стенки.Отжимания от пола. Исходное положениеОтжимания от пола. Нижнее положение
  7. Ножницы. Акцент на квадрицепсы и пресс. Ложитесь на пол и выполняйте гимнастические ножницы.
  8. Скручивания лежа. Позволяют накачать красивый пресс. Ногами лучше зацепиться за опору, и начинайте выполнять скручивания корпусом. В верхнем положении делайте паузу на пару секунд.Скручивания лежа. Исходное положениеСкручивания лежа. Верхнее положение

Итог

Благодаря данному комплексу силовых упражнений можно поддерживать себя в отличной спортивной форме, занимаясь дома.

Видео

Следующим этапом развития могут быть силовые упражнения из этого видео :)

Похожие записи:

manspep.ru

Силовые упражнения для мужчин и женщин - Фитнес дома

Еще из школьного курса каждый человек знает, что при любом движении тела начинают свою работу мышцы. Сами по себе, они составляют особую систему, которая может создавать энергию. Мышцы непосредственно связаны с метаболизмом. То есть, чем больше мышечная масса, тем большее количество калорий требуется для организма. При чем, они нужны в спокойном состоянии, и при выполнении физических нагрузок. Если правильно следовать всем рекомендациям во время тренировок, то мышцы становятся мощнее, сильнее. Конечно, если преследуется такая цель. Силовые упражнения можно выполнять как дома, так и в фитнес клубе.

Подборка необходимого комплекса силовых упражнений

Самое главное, на что необходимо обращать внимание во время физических нагрузок на мышцы, это комплекс силовых упражнений. Как правило, они включают в себя два составляющих: непосредственно саму нагрузочную силу и выносливость.

упражнения с гантелями

Что представляют собой силовые упражнения

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно точно разобраться в самом понятии «силовые упражнения». Само по себе, это определенные упражнения, после выполнения которых, должна расти мышечная масса, укрепляться скелет. Нередко, словосочетание «комплексное силовое упражнение» заменяют на одно слово «бодибилдинг» или же работу с весом.

Силовые упражнения для роста, укрепления мышц предпочитают выполнять большинство мужчин. Ведь с их помощью можно избавиться от внешних недостатков, улучшить кровообращение, обмен веществ. Так как все это связано с метаболизмом, придерживаясь комплекса упражнения, можно значительно потерять в весе для тех, кто хочет похудеть.  Стоит заметить, что вес может остаться таким же. Это объясняется тем, что вес хоть и теряется, то растет мышечная масса.

Когда человек решает забросить выполнение силовых упражнений, он год за годом начинает терпеть потери мышечной массы, поэтому важно придерживаться определенного режима на протяжении нескольких лет.

Существуют силовые нагрузки, специально разработанные отдельно для женщин и отдельно для мужчин. Многие предпочитают выполнять силовые упражнения дома.

Комплекс  силовых упражнений для мужчин

силовые упражнения

Для мужчин силовые нагрузки являются более тяжелыми, спланированными. Обычно в их состав входят приседания. В руках обязана находиться штанга среднего веса. Руки лучше разместить за спиной в области плеч. Можно приседать. Хорошо предназначены такие упражнения для ягодиц и спины. Помимо этого рекомендуется выполнять наклоны, также со штангой. Инструмент стоит разместить за плечами и накланяться в стороны. Необходимо задержаться на несколько секунд в положении наклона.

Наверное, самое любимое силовое упражнения для многих мужчин – это подтягивания или же, как их называют, упражнения на турнике. На перекладине полезно будет просто повисеть. Мышцы рук в это время будут работать. Кто уже имеет большой опыт подтягивания и желает утруднить свои подъемы, может начать подтягиваться с заведенными за туловище руками. Здесь подключатся мышцы спины и торса.

Комплекс  силовых упражнений для женщин

Теперь стоит уделить внимание силовым нагрузкам для женщин. Основываются такие упражнения для похудения. Ведь нередко женщины с помощью специальных упражнений желают избавиться от лишних килограммов, приблизить свою фигуру к идеалу. Увеличение мышечной массы в таких случаях не рекомендуется. Для похудения отлично подойдут силовые упражнения из фитнеса.

[smartads]

Что же именно включает силовой комплекс упражнений для женщин? Существует несколько достаточно легких, эффективных техник. В большинстве из них используются упражнения с гантелями. К примеру, необходимо взять в обе руки  среднего веса гантели, согнуть их в локтях. Задержать на несколько секунд и вернуть в стандартное положение. Такие подъемы нужно совершать до тех пор, пока не почувствуется жжение мышц.

Еще рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс. В это время задействовано огромное количество групп мышц, тем самым не давая им терять форму. Для похудения ног можно выполнять наклоны с гантелями.

Выполнять такие и подобные упражнения в домашних условиях достаточно легко и просто. При желании, можно привлечь к этому детей. Для младшего поколения тоже предусмотрен комплекс специальных зарядок. Но не стоит принуждать ребенка к выполнению силовых упражнений с дошкольного периода. В это время ему и так достаточно нагрузок.

 

Четыре принципа силовых нагрузок

Все силовые нагрузки держатся на ряду принципов. Именно благодаря им они дают такую эффективность.

  • В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме.
  • Во-вторых, немаловажна гимнастика тела. Она прекрасно тренирует тело, поддерживает форму. Гимнастика не дает роста мышцам.
  • В-третьих, обязательно должна присутствовать фиксированная нагрузка. Она предусматривает определенное количество используемого веса, который не должен уменьшаться, иначе положительного результата ждать не стоит.
  • Ну и, конечно же, нагрузка, которая меняется на протяжении времени тренировок. Обычно разница идет на увеличение, чтобы мышцы получали свою порцию упражнений в должном количестве. Если всегда придерживаться одного режима, мышцы просто привыкнут и перестанут реагировать.

Во время занятий человек должен следить за своим дыханием. Чтобы в дальнейшем избежать появления неприятностей, нужно следить за правильностью выполнения этой жизненно важной функцией. Как показывает практика, многие спортсмены и новички в данном деле, предпочитают задерживать дыхание. Это неправильно. Дыхание должно происходить непрерывно, а  вдохи и выдохи быть постоянными и частыми. Так организм будет получать должный уровень кислорода в крови, что, в свою очередь, повысить уровень тренировки и нагрузки.

Когда начинается подъемом тяжелого веса, необходимо совершить глубокий вдох. При опускании – постепенный выдох. Данный темп нужно прослеживать на протяжении всех силовых нагрузок. Поначалу могут возникнуть легкие головокружения, но со временем это чувство пропадет, все придет в норму.  Возможно, это станет для человека определенной привычкой. Важно прослеживать, чтобы не было задержки дыхания, только постоянно чередование вдоха и выдоха.

Не многие выдерживают выполнение силовых нагрузок, но если подойти к этому вопросу с умом и моральным настроем, то со временем они перестанут приносить дискомфорт и трудности.

Спасибо что посетили сайт www.Fitness4home.ru

www.fitness4home.ru


Смотрите также