Как сделать плечи шире в домашних условиях. Широкие плечи у мужчин упражнения


накачать широкие плечи в домашних условиях. упражнения на ширину плеч мужчине

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя 4 10
Передняя протяжка с гантелями 4 15
Разведения гантелей стоя в наклоне 3 15
Жим гантелей стоя 4 8
Подъемы гантелей сидя перед собой 3 12
Протяжка штанги широким хватом 3 15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку 4 10
Разведения гантелей в стороны стоя

Разведения гантелей в стороны стоя. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Протяжка штанги широким хватом. Михаил Пузиновский.

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как плечи сделать шире | Wolf Workout

Как плечи сделать шире, картинка, фотографияОдним из основных «компонентов» красоты мужского тела является не только V-образная фигура или «кубики» на животе. Не менее важным достижением, о котором мечтают многие атлеты, являются мощные и широкие плечи. Это достоинство заметно даже под слоем зимней одежды – если ваши накачанные руки или грудь скроет любая куртка, то широченные плечи – вряд ли. Так что вопрос широких плеч актуален всегда и для многих мужчин, активно занимающихся «железным» спортом.

Как плечи сделать шире

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Немного анатомии

Некоторым счастливчикам повезло от природы – без каких-либо усилий и интенсивных тренировок они имеют, как говорится, косую сажень в плечах. Однако такие подарки природа делает не слишком часто, и большинство мужчин в молодом возрасте (а ведь именно тогда и хочется выглядеть красиво и мощно) имеют узкие плечи.

Не всегда ответ на вопрос о том, как плечи сделать шире, подразумевает огромные объемы работы с «железом». Нередко проблема кроется не в слаборазвитом плечевом поясе или узком костяке, а в сутулой осанке. Для этого достаточно просто внимательно осмотреть себя в зеркало (а лучше – посетить консультацию ортопеда) и оценить, насколько правильно положение ваших плеч. Многие молодые люди (в частности это касается эмоционально скромных и спокойных, а также слишком высоких парней, стесняющихся своего роста) сутулятся, и естественно, что это визуально сужает плечи, не говоря уже о вреде позвоночнику.

Однако если вы занимаетесь спортом – скорее всего, что проблемы с осанкой вам не знакомы. И поэтому мы детально уделим внимание именно тому, как сделать широкие плечи с помощью упражнений и работы с «железом».

Наверняка спортсмен, который хотя бы немного разбирается в анатомии мышечных групп, понимает, что больше всего за ширину плечевого пояса отвечают дельтовидные мышцы (в первую очередь – их средний пучок). Однако это вовсе не означает, что теперь следует акцентировано нагружать именно эту группу – за визуальную ширину вашей фигуры при взгляде спереди отвечают еще несколько мышечных групп. Это трапеции и «крылья». Развитые и мощные, в сочетании с накачанными дельтоидами они создают внушительное впечатление.

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Кому актуально?

Целенаправленная работа над шириной плеч актуальна, в первую очередь, для людей, имеющих эктоморфический тип телосложения (согласно системе Шелдона). Основными признаками подобной конституции тела являются длинные конечности, низкий уровень физической силы и выносливости, высокий рост, худощавость, узкие кости, небольшой процент подкожного жира и отсутствие склонности к его накоплению, и узкие плечи. Если два других типажа (мезоморф и эндоморф) даже без занятий спортом имеют внешне широкий плечевой пояс и не нуждаются в дополнительных мерах по его увеличению, то для эктоморфа наращивание мышечной массы – задача куда более сложная. Поэтому, если вы относитесь к этому типу, обязательно уделите внимание упражнениям, описанным ниже.

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Основные и наиболее действенные упражнения. Как плечи сделать шире

Не существует идеального упражнения, которое поможет быстро и эффективно решить подобную проблему. Наращивание плечевого пояса требует выполнения целого тренировочного комплекса и регулярного его изменения. При правильном подходе (полноценном питании, отдыхе, спортивных добавках) и интенсивных тренировках результаты будут заметны очень быстро – «дельты» отлично реагируют на регулярные физические нагрузки. Поэтому если вас интересует, как плечи сделать шире– просто следуйте указанным советам.

Список основных упражнений, которые лучше всего нагружают дельтоиды (и в частности – средний их пучок):

  1. Жим вверх (сидя или стоя – не важно). Лучше всего, если упражнение будет выполняться широким хватом (если используется штанга) или по максимально возможной траектории (если используются гантели). Для домашних тренировок альтернативой являются отжимания в стойке на руках (лучше всего выполнять, стоя возле стены).
  2. Разводка (махи) гантелей в стороны (сидя или стоя – не важно). Использовать максимальные веса не обязательно, главное – идеальная техника. Как вариант, упражнение может выполняться в специальном тренажере или в кроссовере.
  3. «Протяжка» (тяга штанги/гири к подбородку стоя). При хвате по ширине плеч нагрузка акцентируется на средних пучках.
  4. Махи гантелями вперед. В первую очередь задействуются передние пучки, однако и средние нагружаются тоже достаточно качественно. Усилить нагрузку на них можно, если при движении руки вверх поднимать локоть, частично разворачивая его наружу.
  5. Разведение гантелей в наклоне (задействуется задний пучок).

Как плечи сделать шире, картинка, фотография

Список дополнительных упражнений, при которых работают другие мышечные группы (грудь, спина, трапеции), влияющие на ширину плеч:

  1. Подтягивания широким хватом за голову и идентичное движение в блочном тренажере.
  2. Шраги.
  3. Тяга Т-грифа.

Если целью ваших тренировок является именно наращивание мощных дельтоидов – рекомендуется составлять программный комплекс, приоритетно содержащий именно эти упражнения. В идеале – тренируйте плечи более 1 раза в неделю, выполняя разные упражнения.

wolfworkout.ru

Как сделать плечи шире: в зале и дома

Сила и мужество мужчины кроется в широких плечах. Красивого силуэта без них сформировать невозможно. А как сделать плечи шире, если генетикой они не предусмотрены? То, что не дано природой можно, компенсировать, нарастив мышечные группы дельт. В современном мире всего можно достичь, для этого нужна только целенаправленность, знания как это сделать, самоотдача.

Упражнения в домашних условиях

Чтобы увеличить массу мышц, накачать большие плечи, создать на руках рельеф необходимы подтягивания. На турнике, который есть у каждого дома, вы сможете достичь желаемого. Существует множество базовых упражнений, которые при постоянном выполнении помогут прокачать верхнюю часть туловища.

В подтягивании тела на данном снаряде задействуют почти все мышечные группы. Одним из главных упражнений для трапеции считаются подтягивания. Они имеются в двух видах:

  • Подтягивание к грудному участку тела.
  • Подтягивание за голову.
  • Вися на турнике. Спину прогните. Руки поставьте максимально широко.
  • Нижние конечности скрещены и согнуты в коленных суставах.
  • Выполнить подтягивание, лопатки свести.
  • На высоте коснуться перекладины верхней точкой грудных мышц.
  • Локтевые суставы направлены строго вниз.

Техника подтягивания за голову

  • Исходное положение повиснуть на грифе турника, позвоночник и нижние конечности прямые.
  • Вверху подъема перекладина остается за головой.
  • Суставы локтей смотрят в пол.

Используя эти упражнения дома, вы сможете добиться результатов, при условии постоянного тренинга.

подтягивания

В тренажерном зале

Как сделать плечи шире в тренажёрке, и какие базовые упражнения самые эффективные? Этот вопрос не оставляет новичков ни на минуту. Основные задания для плечевого отдела считаются разнообразные способы жимов.

  • Жим штанги с исходного положения стоя.
  • Армейский жим.
  • Подъем штанги из — за головы.
  • Жим Арнольда стоя и сидя.
  • Подъем гантелей в состоянии стоя.

Повторять выполнение, названных упражнений, нужно десять раз постепенно увеличивая тяжести. В таком исполнении есть возможность получить высокие результаты в силовых показателях, увеличить массу мышц дельт.

  • Разминка перед тренировкой обязательна. Необходим разогрев всех трех пучков дельт, мышц ротаторов плечевого отдела.
  • В комплекс разминки можно включить упражнения с гантелями:
  • Развод рук со снарядами в стороны.
  • Поднятие гантелей перед грудью.
  • Выпады вперед, руки с гантелями поднимаем вверх.
  • Делайте предложенные упражнения качественно и через время вы порадуетесь результатам.

Прокачка отжиманиями

С помощью отжимания, возможно, достичь поставленной цели. Классическое выполнение упражнения здесь не поможет, оно способствует увеличению только передних дельт. Чтобы проработать все группы мышц плечевого отдела нужно грамотно подобрать нестандартные варианты заданий.

  • Отжимание домик. С положения лёжа подтяните ноги вперед до образования треугольника. Поставьте стопы на носок. Ладони положите на пол перед собой.

В медленном темпе опускаемся в исходное положение.

Сумеете отжаться с данного положения десять раз, потом нужно применять утяжеления.

Вышеперечисленные упражнения желательно делать через день и обязательно сочетать с рационом для набора массы мышц.

  • Отжимание, поставив руки перед собой так, чтобы касались большие пальцы. Ноги надо поставить вместе.
  • Спина не должна прогибаться, в нижней точке руки прижаты к грудной клетке.
  • Опускаемся и поднимаемся в быстром темпе.
  • Ведите контроль над локтевыми суставами, они должны быть направлены назад.

Многие спортсмены утверждают что данные упражнения приносят очень значительный эффект в увеличении массы плечевой части.

отжимания

Можно ли увеличить плечи парню

Обычно ширина плечевой части тела показывает мужество и силу парня. Эктоморфы мечтают иметь большие плечи. И это не удивительно. Девушке и той хочется сделать их шире, что уж говорить о мужчинах. Необходимо не только мечтать, для этого следует приложить массу усилий.

Первым долгом важно четко определить нужное утяжеление. Неверно подобран вес может привести к травме. И наоборот, грамотно выбранное утяжеление поможет добиться прекрасных результатов. Как же увеличить ширину плеч? Здесь необходимо делать специальные упражнения, которые будут нагружать именно плечевые мышечные группы.

Основные задания:

  • Жим гантелей или штанги.
  • Шраги.
  • Подъем штанги к груди. От применяемого хвата зависит проработка трапеций или дельт.

Выполняя эти упражнения, вопрос о ширине плеч закроется. Очень важно технически правильно выполнять каждое движение. Правильное выполнение движений в упражнении.

Шраги

  • Исходное положение основная стойка. Гантели в обеих руках хватом кистей к себе. Руки опущены.
  • Глубоко вдохнем. С выдохом начинаем поднимать плечи в верхнюю точку до ушных раковин.
  • Делаем задержку и медленно возвращаемся в основное положение.
  • В течение всего движения руки остаются ровными, двигаются только плечевые суставы.

Используйте разные варианты выполнения движений, постепенно увеличивая утяжеления.

гантели

Тренировки с помощью гантелей

Упражнения и программа тренингов позволят получить прекрасные результаты от каждого посещения спортзала.

Жим гантелей сидя

  • С положения, сидя, немного прогнута спина, стопы ног плотно прижаты к полу, руки с гантелями на уровне плеча.
  • Подъем рук вверх. Выпрямляем руки до угла не более ста семидесяти градусов, для сохранения напряжения в мышечных группах и безопасности.
  • Возврат в начальное положение производим без остановки.
  • Ноги, корпус держим в неподвижности. Выполняем движения плавно.

Махи гантелями

  • Принимаем основную стойку.
  • Верхние конечности с гантелями расположены немного впереди. Тело чуть наклонено вперед, поясница прогнута естественно.
  • Выполняется подъем выпрямленной руки вперед до плеча. Задержка на секунду и возвращаемся в исходное положение. Тут же выполняем подъем другой рукой.
  • Во время движения сохраняйте неподвижность корпуса и нижних конечностей. Локтевые суставы держите слегка согнутыми.

Разведения рук с гантелями

  • Мах рук с гантелями в стороны. Основное положение сидя.
  • Тело в вертикальном положении, стопы плотно прижаты к полу. Руки с гантелями вдоль туловища.
  • Подъем рук через стороны немного выше плеч. Пауза. Возврат в исходное положение.
  • Рывки в подъеме не допустимы.

Техника предложенных упражнений должна быть так отточена, чтобы без труда можно было выполнить повторения запланированное количество раз. Только с этим условием можно прибавлять веса. Чтобы плечи стали шире не простая задача, но вполне выполнимая. В программу тренировок плечевого отдела должны входить и базовые упражнения и изолирующие.

Для начала проработки плечевых мышечных групп будет достаточно двух базовых упражнений. Количество их выполнения не должно превышать десяти раз. Для роста мышц это оптимальное число повторений. Стабильность в проведении тренировок, строгое выполнение техники — залог успеха в достижении цели.

trainingbody.ru

Как сделать плечи шире - DailyFit

Сформировать красивый силуэт без широких плеч невозможно. «Косая сажень в плечах» — образ не только красоты, но и мужественности, поэтому все те, кому не безразличен собственный внешний облик, должны усилено заниматься наращиванием плечевой дельты. Есть разные методики и системы работы с плечевой дельтовидной мышцей, не каждую из них можно назвать оптимальной и эффективной. Какая же из них действительно поможет сделать плечи шире? Мы рассмотрим методику Дмитрия Шишкина. Его тренировочный комплекс вызывает доверие, так как сам «доктор» сегодня действующий абсолютный мировой чемпион по версии NAC International.

Упражнения для развития широких плеч

Шраги — основное движение для проработки трапеции

Трапециевидные мышцы тренируются в положении стоя. Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выпрямите руки, опустив их вдоль туловища. Слегка наклоните корпус вперед, при этом поясница должна быть естественно прогнута. Как можно сильнее опустите вниз плечи для того чтобы максимально растянуть трапеции.

Из исходного положения поднимите плечи как можно выше вверх и назад. Сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения, ноги и корпус сохраняются неподвижными, а локти остаются выпрямленными. Движения выполняются плавно, без рывков.

Это же упражнение можно выполнять сидя, для этого понадобится рычажный тренажер и штанги. Положение корпуса — вертикальное с наклоном вперед. Упражнение можно дополнить вращением плеч или выполнять без него, делая только движения вверх-вниз. Дмитрий Шишкин делает эти движения без вращений — простые подъемы с фиксацией в верхнем положении.

Для выполнения шраг можно применять атлетический пояс и разные средства усиления хвата, например, перчатки, лямки, магнезию и крюки. Упражнение выполняется в 4–5 подходов, каждый из которых делается по 10–15 повторений.

Шраги со штангой

Жим гантелей — базовое упражнение на плечевой пояс

Для работы с плечевым поясом Дмитрий Шишкин обычно практикует жимы штанги из-за головы в машине Смита. Время от времени эти упражнения чередуются с жимом гантелей в положении сидя. Такой жим выполняется при опорной спине с большим числом повторений.

Исходное положение Дмитрия — сидя, при этом корпус имеет вертикальное положение, а поясница естественно прогнута. Гантели расположены на уровне плеч, ноги устойчиво упираются в пол. Выпрямляя руки, над головой Дмитрий поднимает обе гантели одновременно. Руки выпрямляются до угла 170 градусов для того чтобы избежать травм.

В верхнем положении фиксация не нужна — достигнув высшей точки, руки медленно возвращают в исходное положение. Ноги нужно держать неподвижными. Следует избегать резких движений. Первое упражнение утомляет трапециевидные мышцы, поэтому основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя, также для разнообразия можно использовать тренажеры и штанги. Если вы занимаетесь с применением средств усиления хвата, атлетического пояса и при страховании партнером, данное упражнение рекомендуется выполнять в 4 подхода по 12 раз.

Жим гантелей сидя

Махи гантелей вперед для проработки передних пучков дельты

Махи гантелей вперед помогают проработать передние пучки дельтовидных мышц. Продвинутые атлеты с помощью махов улучшают эффект разделения дельты и грудных мышц.

Упражнение выполняется в положении стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, или немного впереди, ноги на ширине плеч. Корпус имеет легкий наклон вперед, поясница естественный прогиб. Выполнять упражнение следует поочередным поднятием каждой руки. Одна выпрямленная рука с гантелью поднимается до уровня плеч. Делается секундная фиксация и рука возвращается в исходное положение, одновременно поднимается другая рука с гантелью. Во время выполнения махов, корпус и ноги остаются неподвижными, руки слегка согнуты в локтях. Верхняя точка маха соответствует положению кисти руки «выливание воды из кувшина», то есть мизинец должен быть выше указательного пальца. Нельзя допускать резких движений. Следует сосредоточиться на передних пучках дельты.

Дмитрий Шишкин каждые 3–4 тренировки использует принцип «шока», он выполняет махи над головой с полной амплитудой. Махи гантелей вперед выполняются в 4 подхода по 10–12 повторений каждый. Можно изменить упражнение, одновременно поднимая обе руки. Также гантели иногда заменяют штангой. Как вариант упражнение выполняют в положении сидя, или подходы делают сначала для одной, потом для другой руки.

Попеременный подъём гантелей перед собой

Махи гантелей в стороны — проработка средних пучков дельты

Махи гантелей в стороны является основным изолирующим упражнением для тренировки средних пучков дельты. Выполняется сидя, корпус вертикальный, поясница слегка прогнута. Ноги устойчиво закреплены на полу, а руки расположены вдоль туловища и держат гантели.

Обе руки с гантелями одновременно поднимаются через стороны немного выше уровня плеч. В верхней точке амплитуды нужно зафиксировать статичное положение на пару мгновений, после чего вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения важно сохранять неподвижное тело и ноги, особенное внимание уделить статичности поясницы. Упражнение выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Махи гантелей в стороны можно выполнять в положении стоя, а также с использованием тренажеров. Данное упражнение Дмитрий Шишкин выполняет тройным «дроп-сетом» 10+10+10 со сбросом веса. Для «шока» чемпион делает «дроп-сет» с повышением веса, начиная с очень легких гантелей. Махи выполняются в 3–4 подхода по 10 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Тяга штанги к подбородку — работа с передними пучками дельты

Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние пучки дельты при узком хвате, и мышцы верха спины (трапеции) при широком хвате. Упражнение выполняется в положении стоя. Штангу держат вытянутыми руками впереди себя, грифом она даже может прикасаться к передней поверхности бедер. Ноги расставлены на ширине плеч, а корпус слегка наклонить вперед, так чтобы поясничная область имела естественный прогиб.

Штанга поднимается вдоль туловища к подбородку. Делается секундная пауза, а за ней медленный возврат в исходное положение. Корпус и ноги нужно держать неподвижными на протяжении выполнения всего упражнения. Во время верхней паузы локти должны быть выше грифа штанги — «смотреть» вверх. Важно следить за движениями, чтобы они были плавными и без рывков. Разнообразить упражнение можно использую гантели или тросовый тренажер. Также рекомендуется применять атлетический пояс и средства усиления хвата. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Вертикальная тяга штанги

Разведение гантелей сидя в наклоне — проработка задних пучков дельты

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями сидя в наклоне. При выполнении этого упражнения сядьте на скамью и наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус находился параллельно полу.

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10–15 раз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

«Баттерфляй» или обратные махи в тренажере

Обратные махи на тренажере используются для тренировки задних мышечных пучков дельты. Высота сидения тренажера устанавливается таким образом, чтобы руки во время махов могли двигаться только в горизонтальной плоскости. Также на тренажере устанавливается нужный вес отягощения.

Упражнение выполняется сидя, корпус занимает вертикальное положение, грудь упирается в тренажерную подушку упора. Ноги твердо зафиксированы ступнями на полу. Руки удерживают рычаги тренажера, при этом они выпрямлены или немного согнуты в локтях.

Разведите руки через стороны как можно дальше назад. Сконцентрируйтесь на задних пучках дельтовидной мышцы, так чтобы прочувствовать их сокращение. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения обратных махов, локтевые суставы нужно фиксировать, не сгибая руки. Упражнение выполняется 10–15 раз в 4 подхода.

Дмитрий Шишкин считает, что особенно эффективно выполнение суперсета из обратных махов и тяги штанги к подбородку. По его мнению, эта комбинация дает высокие результаты при прокачке трапециевидных мышц и задних пучков дельтовидных мышц. Последовательность упражнений с суперсете можно менять. В обратных махах обязательно используется хват пронированными кистями.

Главные принципы тренировки Дмитрия Шишкина

Шишкин во время тренировок использует прогрессию веса от меньшего к большему. Во время жимов «доктор» использует пиковое сокращение рабочей мышцы. Выполняя махи, атлет акцентирует негативную фазу движения.

Читайте также

dailyfit.ru

Как сделать плечи шире - базовые упражнения на плечи

как сделать плечи шире, базовые упражнения на плечи, широкие плечи, упражнения на плечи

Все мы еще с юного возраста мечтали иметь широкие плечи и фигуру атлета, кто-то хотел покрасоваться перед девчонками, а кому нужен был внушительный вид для защиты от хулиганов.

Сегодня, будучи уже состоявшимися и взрослыми мужчинами, многие все также задаются вопросом – как сделать плечи шире, поэтому интенсивно пыхтят в зале, пытаясь нарастить желаемые объемы на своем торсе.

Широкие плечи могут иметь место на Вашем торсе, если у Вас широкий костяк или же Вы нарастили мяса на хилых плечах, сделав их шире. Если с костяком все понятно, тут либо генетика, либо правильный подход с детства, например, плавание, отлично расширяет грудную клетку и плечевой пояс. А вот, если с генетикой и плаванием не сложилось, то тут выход один, делать упражнения на плечи и наращивать мышцы.

Важные факторы в тренировке плеч

  • мышцы плеч работают и получают косвенную или полноценную нагрузку в большинстве выполняемых силовых упражнений в тренажерном зале
  • плечевой сустав и мышцы окружающее его имеют очень сложную структуру, в связи с этим велика вероятность получения травм при выполнении силовых упражнений на дельтовидные мышцы

Мышцы плеч, можно разделить на внутренние и внешние.  Внутренние — это мышцы ротаторы плеча: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная, которые отвечают за стабилизацию плечевого сустава. Внешние – это три головки дельтовидной мышцы, передняя, средняя и задняя, они отвечают за вращение, сгибание и приведение руки в плечевых суставах.

В тренинге дельтовидных мышц используются базовые и изолирующие упражнения на плечи, их отличие в том, что в первом варианте работают несколько суставов и групп мышц, во втором делается акцент исключительно на дельтовидную мышцу, максимально выключая из работы другие мышцы.

Выполняя базовые упражнения, благодаря включению других групп мышц имеется возможность использовать больший рабочий вес, нежели в изолирующих, что в свою очередь позволяет включить в работу максимальное количество мышечных волокон и запустить механизмы роста мышц гораздо быстрее.

Как сделать плечи шире

Желая сделать плечи шире, посетители тренажерных залов начинают усердно бомбить дельты, выполняя различные упражнения на плечи, в ход идут все виды жимов, всевозможные разводки и тяги к подбородку, уникальные методики и программы из интернета.

И все бы хорошо, но как упоминалось выше, мышцы плеч получают нагрузку при выполнении упражнений на другие группы мышц, они работают в жиме лежа, различных тягах, подтягиваниях, разводках на грудь, отжиманиях на брусьях и иногда даже в подъеме штанги на бицепс.

Таким образом, выполняя дополнительно изолирующие упражнения, мышцы можно перегрузить, что как минимум остановит их рост, а в худшем случае можно получить травму. Боль появляется не всегда сразу, травмы плечевого сустава и окружающих мышц , как правило носят накопительный характер и могут заявить о себе после продолжительного периода неосмысленных тренировок. Здесь действует правило, что одному хорошо, то другому плохо.

Мы не пытаемся Вас напугать травмами и не говорим забыть про изоляцию навсегда, на определенном этапе тренинга стоит уделить внимание отдельно каждой головке дельтовидной мышцы, выполняя изолированные упражнения на задние дельты и прокачивая средние. Поэтому, как минимум на начальном этапе тренировок следует начать растить свои широкие плечи, выполняя исключительно базу на плечи, что при правильной технике обезопасит Вас от травм и позволит в максимально короткие сроки заложить основу 

По мере роста силовых показателей и мышечных объемов, Вы уже будете иметь необходимый тренировочный опыт, дабы определить на каком этапе стоит подключать изолирующие упражнения и стоит ли.

Базовые упражнения на плечи

Основные базовые упражнения на плечи, это различные варианты жимов, такие как армейский жим или жим штанги стоя, жим штанги из-за головы, жим гантелей стоя, жим арнольда и их вариации сидя. Выполняйте упражнения в 6-10 повторениях с постепенной прогрессией нагрузки в рабочих весах, такой диапазон повторений эффективно растит, как силовые показатели, так и мышечную массу дельтовидных мышц.

Перед началом тренировки плеч следует выполнить разминочный комплекс и разогреть все три пучка дельтовидных мышц, а также мышцы ротаторы плеча. Разминочный комплекс, включает в себя трисет из упражнений: разведения гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой, l-flyразведения с гантелями, каждое упражнение выполняется с весом каждой гантели 3-5 кг в 15 повторениях без перерва друг за другом.

Выполняйте базовые упражнения на плечи и они порадуют Вас своим быстрым ростом. Тренируйтесь качественно и рационально, и Ваши широкие плечи будут вызывать зависть и восхищение!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 31.08.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Как накачать плечи - Фитнес и бодибилдинг для мужчин и женщин

Мужчина с широкими плечами обладает символом мужественности, надёжности и силы. На такие плечи всегда мечтает опереться любая женщина. Они считаются главным признаком красивого тела мужчины. Если вы задумались, как накачать плечи, будьте готовы к достаточно серьезному тяжелому труду. Без инвентаря тренажёрного зала нам не обойтись. Однако, если дома у вас имеется штанга и гантели, можете спокойно осваивать комплекс, который мы предложим в этой статье, не посещая зал. Начнем по порядку.

Что такое плечи?

Для начала надо разобраться, что такое плечи и после в том, как мы будем их качать.

Итак, плечи – это часть тела, которая соединяет шею и туловище человека. На этом промежутке тела можно выделить две мышцы: дельтовидную и трапециевидную. Именно эти две главные мышцы придают красивую форму плечам.

Дельтовидные мышцы приводят в движение руки в любом направлении: вниз, вверх, вперёд и назад. Конечно же, эти движения происходят не только за счёт одной дельтовидной мышцы, а совокупности с другими.

Накачивать мы будем мышцы, которые включаются в плечевой пояс. Упражнений будет несколько на различные мышцы плеч. В процессе тренировки на все мышцы плеч важно обеспечить как можно более равномерную нагрузку.

Как накачать плечи

Мы уже говорили, что тренировать мышцы плеч довольно объемный труд. Но при грамотном подходе это можно сделать достаточно быстро. Чтобы добиться скорого результата вам придётся хорошо потрудиться со штангой и гантелями. Тот комплекс упражнений, который мы представим ниже, направлен на развитие трапециевидных и дельтовидных мышц. При регулярном и правильном выполнении, вы получите красивую форму плеч и рельефность.

Как накачать плечи при помощи штанги

1. Начинаем с жима штанги от груди. При выполнении этого упражнения развивается передняя дельта плеч. Исходное положение: лёжа. Если вы новичок, начните осваивать данной упражнение не со штангой, а с гантелями.

жим штанги от груди       жим штанги от груди

2. Тяга штанги к подбородку. Развиваем трапециевидные и дельтовидные передние мышцы.

Тяга штанги к подбородку       Тяга штанги к подбородку

3. Жим штанги из-за головы. Развивается задняя дельта. Исходное положение сидя. Такое упражнение не для новичков.

жим штанги из-за головы

Как накачать плечи при помощи и гантелей

1. Выполняйте синхронные и переменные махи руками с гантелями перед собой. При этом упражнении развивается передняя дельтовидная мышца.

махи руками с гантелями перед собой

2. Развод прямых рук с гантелями в стороны. Развиваем боковую дельту плеч.

Развод прямых рук с гантелями в стороны

3. Лёжа на боку махи гантелями. Развиваются боковые дельтовидные мышцы.

Лёжа на боку махи гантелями      

4. Разведение гантелей прямыми руками. Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуть в коленях. Развивается задняя и боковая дельта плеч.

Как накачать плечи на турнике

Подтягиваться на турнике нужно так, чтобы голова заходила за перекладину. Это один из наилучших способов накачки плечевого пояса. Со временем при помощи дополнительного отягощения можно усилить эффект от упражнения. Подтягивание очень хорошо развивает задние трапециевидные, дельтовидные мышцы.

подтягивания за голову

Все упражнения, который мы представили нужно выполнять в 4 подхода по 7-8 повторов. Если вы новичок, сначала делайте по одному упражнению на каждую мышечную группу. В некоторых упражнениях, как мы рекомендовали, возьмите вместо штанги, гантели.

Следуйте нашим рекомендациям как накачать плечи и вскоре получите желаемый результат – красивые рельефные плечи.

 

fitness4lady.ru

Широкие плечи и расширение костяка

Широкие плечи и расширение костякаДумаю желание иметь V-образную фигуру с широкими плечами — мечта каждого мужчины. К сожалению, не всех а природа наградила достойной пропорцией талия-плечи. Однако опускать руки не стоит. Лучше их поднимать…причем желательно через стороны))) ….

Для приобретения широких плеч силуэта есть два способа:

1. «расширить» костяк плеч и грудной клетки2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц сделав их шире

1. «Расширить» костяк плеч очень легко, если вам меньше 20 лет. В дальнейшем рост костей замедляется и их расширение становится проблематичным. Лучшее упражнение для расширения плеч – подтягивания в большом объеме (много подходов) очень широким хватом. Если вы делаете это в юношеском возрасте, то в дальнейшем, даже если вы полностью бросите спорт, сохраните широкие плечи. Ну а если вам больше 20? Все равно продолжайте подтягиваться широким хватом. По моим наблюдениям, эффект все равно будет. Хоть и не такой выраженный.

Широкие плечи и расширение костякаЧто касается расширения грудной клетки. То тут несколько другая специфика тренинга. Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда “дыхательных” приседаний. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, дыхательные приседания выполняются с меньшим весом и обязательно на полном вдохе. Подобный режим гипервентиляции легких на фоне тяжелой работы расширяет хрящи, способствуя росту грудной клетки.

Технически это делается просто. Подберите вес на штанге, с которым вы приседаете 20 раз. Учтите вам придется сделать с этим весом не 20, а 25 повторений, но и паузы между повторениями будут увеличены за счет большого количества выдохов-вдохов. Итак. Поехали:

1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха перед каждым повторением11-20 повторений – 4 выдоха-вдоха21-25 повторов -5 вдохов-выдохов

После завершения приседаний вы сразу переходите к поллуверу с гантелью. Ваша цель – растянуть грудную клетку для закрепления эффекта. Подобных пар «приседания-поллувер» достаточно двух в конце тренировки.

Расширяющий плечи тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом один месяц между ними... Продолжительность циклов увеличивается:

1 цикл 4-5 недель;2 цикл 5-6 недель3 цикл 6-8 недель

Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Старайтесь использовать «дыхательные приседания» в день тренировки ног.2.Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц – вторая вещь, которую вам придется сделать. Тут есть сложности. Дельта — сама по себе небольшая группа мышц, да к тому же получающая немалую нагрузку при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому простое увеличение веса редко приводит к росту.

При подборе упражнений для индивидуального комплекса — руководствуйтесь тем, в каком из них вам в наибольшей степени удается «прочувствовать» работу дельтовидных мышц. Старайтесь, чтоб дельты постоянно находились под напряжением во время выполнения упражнений.( не допускайте полного «выключения» дельт в нижней фазе разведений, а в конечной точке подъема попытайтесь зафиксировать гантели на 1-2 секунды). Работайте с небольшими весами и старайтесь достигнуть жжения в мышце.

Ошибка новичков

Частая ошибка новичков – акцент только на боковых дельтах при полном игнорировании задних дельт. Не совершайте ее. Задние дельты дают для ширины плеч не меньше, чем средние.

Денис Борисов

www.fit4life.ru


Смотрите также