Лучшие упражнения для ног. Топ 5 самых эффективных. Самое эффективное упражнение для ног


Самые эффективные упражнения для мышц ног

Многие атлеты не тренируют низ тела и не могут из-за этого реализовать весь свой потенциал. Ноги – самая большая мышечная группа, без тренировки которой невозможно достичь профессионального уровня. Чтобы накачать ноги нужно использовать самые эффективные упражнения. Чтобы обезопасить себя от травм нужно следить за техникой выполнения.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой

Самое эффективное упражнение для ног и для тренинга нижней части тела, вовлекает много крупных мышц при исполнении. Более того, приседания это естественное движение для нашего тела. Вы садитесь на кресло – приседаете, а когда встаете, то опять задействуете те же группы мышц, поэтому приседания - это привычно для нас. Но, использование слишком большого дополнительного веса может приводить к травмам, поэтому перед выполнением данного упражнения нужно проводить качественную разминку (2-3 подхода по 20 повторений с минимальным весом).

Приседания со штангой

Техника выполнения:

Положение ног на ширине плеч, руки чуть шире плеч или так, как вам удобно. Обязательна устойчивость в пятках, то есть вы не должны наклоняться вперед и отталкиваться носками, можете подставить блины под пятки для комфорта. Для большей безопасности приседать нужно до параллели, если ниже, то есть риск повреждения суставов. Делаете вдох, когда опускаетесь со штангой и выдох, когда поднимаетесь. Голова всегда смотрит строго вперёд, это стабилизирует тело и двигаться становится проще.

Жим ногами

Занимает второе место среди самых эффективных базовых упражнений для ног. Жим ногами даёт нам шанс более изолировано работать над квадрицепсом. Многие атлеты любят жим из-за возможности брать более большой вес, чем в тех же приседаниях, но опять же, работа с тяжёлой нагрузкой может стать причиной повреждений ваших суставов.

Жим ногами

Техника выполнения:

Многие атлеты не тренируют низ тела и не могут из-за этого реализовать весь свой потенциал. Ноги – самая большая мышечная группа, без тренировки которой невозможно достичь профессионального уровня. Чтобы накачать ноги нужно использовать самые эффективные упражнения. Чтобы обезопасить себя от травм нужно следить за техникой выполнения.

Разгибания ног сидя

Золотую тройку упражнений для ног закрывают разгибания. Обычно этих 3 упражнений хватает для качественной проработки нижней части тела. Во время разгибаний очень хорошо грузится квадрицепс и работает только коленный сустав, а значит это изолированное упражнение. Его хорошо использовать для разогрева в начале тренировки (перед приседаниями) и в конце, чтобы “добить” мышцы. Техника выполнения данного движения проста, и не требует разъяснений. Стоит знать, что двигая носки относительно друг друга, вы можете частично смещать нагрузку с внутренних участков бедёр на внешние.

Разгибание ноги сидя

Мертвая тяга

Мертвая тяга Её также называют тягой на прямых ногах. Это хорошее базовое упражнения для больших бицепсов бедра. В этом упражнении нужно уметь снимать нагрузку со спины и больше задействовать бедра, а для этого нужно соблюдать технику исполнения. Спина ровная с прогибом в пояснице, хват на ширине плеч, руки прямые, опускайте гриф вниз, вдоль бедёр ниже колен и обратно, движение должно быть плавным. Очень эффективно сочетать мертвую тягу с приседаниями.

Тренируя нижнюю часть тела - вы имеете больше возможностей в сфере телостроения, ведь тренировка больших массивов мышц запускает процессы суперкомпенсации от которых растут и все остальные мышечные группы, а соблюдение верной техники во время исполнения того или иного упражнения - обезопасит вас от возможных проблем со здоровьем.

4rama.com

Лучшие упражнения для ног. Топ 5 самых эффективных

Скоро лето, пришло время потихоньку приводить себя в порядок после длительного зимнего застоя. Если вы этого не сделаете, как же произведете фурор на мужчин, когда придется одевать сногсшибательный наряд или появиться в бикини на пляже? Сегодня мы поговорим о красивых и стройных ножках, как же сделать их таковыми? Все просто, представляем вашему вниманию рейтинг из пяти самых эффективных упражнений для ног.

Красивые и стройные ножки Красивые и стройные ножки

Быстрая ходьба

Пожалуй, это самое простое упражнение, оно поможет прибавить желанной стройности ногам. Заметьте, идет речь именно о быстрой ходьбе. Во время подобных движений мышцы ног принимают на себя хорошую нагрузку. При желании эффективность упражнений удастся повысить за счет дополнительных усилий, например, если идти в гору. 

Быстрая ходьба в гору Быстрая ходьба в гору !!!Важно!!!

Дабы быть независимым от погодных условий, купите себе беговую дорожку и занимайтесь на ней прямо дома. Позаботьтесь о том, чтобы в приобретаемой модели была возможность регулировки угла наклона бегового полотна.

Для достижения быстрых результатов заниматься на беговой дорожке желательно каждый день в течение 30 минут. Оптимальный угол наклона полотна 15%, хотя 20% будет еще лучше. Так будут интенсивно прорабатываться ноги и ягодицы одновременно. 

Занятия на беговой дорожке Занятия на беговой дорожке

Прыжки на батуте

В данном случае речь идет о мини-батутах, которые легко можно использовать дома. Они не занимают много места, при надобности их можно компактно сложить и спрятать под кровать или в шкаф. Прыжки на таких батутах отлично воздействуют на мускулатуру ног, они помогут быстро привести ее в порядок. Для начала достаточно будет коротких сетов, длительностью не более двух минут при высокой интенсивности работы. Заниматься нужно два раза в день, утром и вечером. 

Прыжки на батуте для похудения

Есть ли польза от ножных утяжелителей?

Тут без всяких сомнений, использование утяжелителей для ног во время тренировки очень прекрасная идея. Они увеличат полезную нагрузку при беге и ходьбе, это актуальное дополнение, которое должно быть в арсенале любого человека, ведущего активный образ жизни.

Утяжелители для ног Утяжелители для ног

Бег трусцой

По мнению специалистов, это упражнение имеет больше преимуществ по сравнению с интенсивной ходьбой в силу того, что ноги принимают на себя гораздо больше полезной нагрузки. 

!!!Важно!!!

Приседания являются лучшими упражнения для тренировки основной мышцы бедер и ягодиц. Поэтому, если хотите обрести стройные ножки и упругие ягодицы, тогда обязательно приседайте.

Как бегать, чтобы похудеть? Техника бега трусцой

Подъемы ног

Делается это упражнение следующим образом, для начала нужно занять исходное положение: лягте на правый бок, локтем правой руки обопритесь об пол, это поможет удержать равновесие. После этого начинайте поднимать левую ногу максимально вверх настолько возможно, удерживайте ее в висе в течение 20 секунд, после чего опустите. Сделайте  8-10 повторений, потом поменяйте бок и поступите аналогично, на этот раз с правой ногой. 

Подъемы ног с утяжелителями Подъемы ног с утяжелителями !!!Важно!!!

Упражнение «подъемы ног» прекрасно тренирует внутреннюю сторону бедра. Если в этой области есть лишний жир, то данные движения помогут быстрее от него избавиться.

Подколенное сухожилие

Для обретения стройности ног немаловажное значение играет подколенное сухожилие. Нагрузку необходимо направлять и в эту область. Для этого поочередно сгибайте ноги, касаясь пятками ягодиц, причем как можно плотнее. 

Растяжка сухожилий Растяжка сухожилий Совет

Если хотите побыстрее привести ноги в порядок, тогда запишитесь в тренажерный зал. Тут вы сумеете располагать огромным арсеналом средств для полноценной работы над своими ножками. Кроме того, тренажерный зал это хорошая мотивация к развитию, здесь все люди заняты одним делом.

Результат тренировок в зале Результат тренировок в зале

Активные виды спорта

Не надо забывать об активных видах спорта, к слову это отличная альтернатива ежедневной пробежке. Увидите,  во время игры в баскетбол, бадминтон, футбол, вы даже не заметите, настолько интенсивно тренируетесь. Ваши ноги получат великолепную нагрузку, которая будет способствовать потере лишних кило и развитию мускулатуры. 

Игра в бадминтон Игра в бадминтон Вывод:

Сделать ноги красивыми и стройными помогут ТОП-5 упражнений, о которых шла сегодня речь. Занимайтесь регулярно, максимум день перерыва после интенсивных тренировок. А также не забывайте о правильном питании. При соблюдении этих условий вы сможете достичь результата. Удачи!

5 лучших упражнений для ног и ягодиц Лучшие упражнения для ног (домашняя тренировка)

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Самые эффективные упражнения для ног

Идеальные стройные ноги – мечта каждой женщины. К сожалению, не всем дано быть моделями Victoria’s Secret. Но не стоит отчаиваться. Существует масса способов добиться желаемого результата. Marie Claire выбрал 7 самых эффективных комплексов упражнений для ног, которые можно выполнять даже дома.

  1. Больше ходите пешком. Забудьте про лифты, пользуйтесь только лестницами, не стойте на эскалаторе, а идите слева. Вместо того чтобы прокатиться на машине до ближайшего супермаркета – дойдите до него пешком. Если можете дойди до работы пешком, лучше откажитесь от транспорта, пусть он и сэкономит вам время. Пренебрегайте всем, что может облегчить вам жизнь. Помните, что любая физическая активность будет вам только на руку  (читайте – на ногу).
  2. Прежде чем начать тренировки, скорректируйте ваше питание, где сбалансированно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Помните, что лучше не расслабляться и срываться на что-то «вредное». Однако если  чувствуете, что не можете полностью отказаться, например, от сладкого, лучше позволить себе это в первой половине дня. Ешьте больше белка, который поможет укрепить мышцы, и пейте больше воды, которая будет выводить токсины из организма. Включите в рацион питания рыбу, куриные грудки, индейку, не забывайте про овощи и крупы. Постарайтесь сократить до минимума выпечку, сладости и соленое.
  3. Усвойте одно правило:  худеть только в определенных местах – невозможно, поэтому только упражнения на ноги не принесут желаемого результата. Сочетайте их с общими кардионагрузками, например, с бегом на эллипсоиде, беговой дорожке, ездой на велосипеде (последняя наименее эффективное упражнение). Тренировки должны длиться не менее 40 минут – в противном случае о результате можно и не мечтать. Имейте в виду, что лучший результат дает сочетание кардио с силовыми упражнениями, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. К слову, не забывайте и о растяжке.
  4. Не пренебрегайте косметическими процедурами, например обертывания, которые ускорят процесс похудения. Также попробуйте перед душем потереть ноги жесткой сухой щеткой. Такая процедура стимулирует кровообращение и помогает работе лимфатической системы. Не забывайте про массаж, который в принципе можно проводить и самостоятельно в домашних условиях. Главное выбрать подходящее масло.
  5. Хорошим подспорьем могут стать корректирующие кремы. Главное – не возлагать на них слишком большие надежды, они лишь помощники, но никак неглавное средство достижения цели. Пользуйтесь или перед тренировками, так процесс похудения немного ускорится. Лучше всего выбирать средства, в составе которых есть кофеин, перец, корица, цитрусы – они способствуют притоку крови к проблемным местам.

Еще на эту тему:

Как правильно заниматься спортом дома

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для талии

Самые эффективные упражнения для пресса

12 упражнений для сексуальной фигуры

Как привести себя в идеальную форму

Комплекс упражнений с фитболом

 

Источник фото: Getty Images

←Нажмите и читайте нас в Facebook

www.marieclaire.ru

Самые эффективные упражнения для мышц ног для девушек в тренажерном зале

Настал день ног, и сегодня мы качаем только наши ножки!

Это самый мой самый любимый день тренировок!

Ноги являются большой мышечной группой, поэтому рекомендую вам уделять им самое пристальное внимание.

Красивые женские ногиВ день ног мы должны прокачать все мышцы, а именно:

  • квадрицепсы (передние мышцы), подколенные сухожилия (задние)
  • икроножные мышцы
  • ягодичные мышцы

Большинство представительниц прекрасного пола опасаются выполнять упражнения на ноги, якобы они станут чересчур массивными.

ЭТО ЗАБЛУЖДЕНИЕ!

Дорогие девушки, вы не сможете перекачать ваши ноги, и это очень легко объясняется.

Вы поймите, ноги ежедневно принимают на себя довольно много нагрузки: ходьба, подъём по лестнице, даже банальное стояние на месте.

Чёрт возьми, 15-минутная тренировка просто не в силах сделать из ваших ног гору мускулов!

Ногам и так приходится немало работать в течение дня, но особого результата это не приносит, не так ли? Поэтому только целенаправленные интенсивные тренировки способны сделать из ваших ног конфетку!

Поверьте, глупо доверять призывам модных фитнес-журналов, обещающим, что за 15 минут тренировки в день вы обретёте шикарные ноги своей мечты. Надо упорно работать в поте лица, чтобы заполучить такие ножки.

В моей статье вы найдёте самые лучшие и эффективные упражнения для ног.

Самое главное, что вам не потребуется каких-то специальных тренажёров. Вам нужны будут только гантели и позитивный настрой.

Итак, на правах вашего личного тренера, даю команду «Поехали!» Вперёд, к мечте. Верьте в себя, работайте, и у вас всё получится!

Давайте начнём!

Упражнение № 1: ПРИСЕДАНИЯ

Приседания девушки со штангойПриседания – это самое эффективное упражнение для ног.

При выполнении приседаний спину держите прямой, живот втяните в себя, ягодицы подтяните.

Я предпочитаю приседать с бодибаром, это намного действеннее, но его вполне заменить на гантели. А если у вас дома есть специальные фитнес-приспособления, такие как эспандер для ног или утяжелители для голени – это просто здорово!

Помните, приседания должны быть обязательно с весом, иначе вы не заметите особого результата.

Делая приседания:

  • вы сжигаете большое количество жира
  • вы делаете ваши ноги сильными и красивыми
  • вы держите ваши мышцы в тонусе
  • вы обретаете шикарную попку

Кому нужны эти специальные упражнения для ягодиц, когда есть приседания, которые качают и ноги, и ягодицы? Это гораздо круче.

Приседайте по 3-4 сета, 10-15 повторов.

Упражнение № 2: ЖИМ НОГАМИ

Жим ногамиВторым упражнением, на которое вам стоит обратить внимание, является жим ногами.

Здесь вам не надо будет особо утруждаться: просто давите ногами в пресс тренажёра и всё. Единственное неудобство – это то, что это упражнение можно выполнять лишь в зале, в большинстве случаев. Поэтому день ног всегда лучше делать в тренажёрном зале – здесь больше преимуществ для наиболее результативной тренировки.

Нервно-мышечная стимуляция не такая высокая, как во время приседаний, но всё же это упражнение очень эффективно для прокачки мышц ног.

3-4 сета по 10-15 повторов.

Упражнение № 3: ВЫПАДЫ

ВыпадыЭто очень эффективное упражнение.

Здесь активно прорабатываются квадрицепсы, а также ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Вы можете усложнить упражнение, выполняя его с бодибаром или гантелями.

Существует 2 разновидности выпадов:

  • открытые
  • скрещенные

Что касается меня, то я предпочитаю делать открытые выпады: они легче в исполнении, и отлично подтягивают мышцы.

Как делать выпады правильно – Подробное руководство

По ссылке, расположенной выше, вы можете ознакомиться с полезными рекомендациями, узнать, как выполнять выпады правильно.

Упражнение № 4: РАЗГИБАНИЕ НОГ

Разгибания ног

Следующее упражнение, которое вам стоит внести в своё расписание тренировок, это – разгибание ног.

Разгибание ног, или экстензия – это упражнение, основанное на сопротивлении передней части ваших бёдер силе тренажёра.

Некоторые из вас могут подумать: «О, зачем мне это! Это явно из программы бодибилдинга!» Это так, но не пугайтесь. Данное упражнение превосходно подойдёт прекрасному полу в их стремлении сделать себе красивые ножки.

Заметьте, это упражнение, как и жим ногами, возможно выполнять только в тренажёрном зале, на специальном тренажёре.

Конечно, можно попробовать и дома, просто положите на ноги тяжёлую гантель, и выпрямляйте ноги. Но я советую, для наилучшего результата, не лениться и идти в зал.

Выполняйте 3-4 сета, по 10-15 повторов. Постепенно увеличивайте нагрузку!

Упражнение № 5: СГИБАНИЕ НОГ

Сгибание ног

Сгибание ног является изолирующим упражнением, которое задействует мышцы только подколенных сухожилий.

Существует 2 способа выполнения этого упражнения: сидя и лёжа.

Вы можете выбирать, какой вам больше нравится! Они оба показывают отличные результаты, почти не отличаясь по технике выполнения.

Обычно сгибания ног комбинируются со становой тягой.

И это суперэффективное сочетание! Мышцы просто на глазах наливаются силой, становятся сильными и рельефными.

И если этого упражнения ещё нет в вашем графике тренировок, то пришло время внести его, и радоваться своим отличным результатам!

Упражнение № 6: СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тягаСтановая тяга имеет мощное воздействие на ноги, ягодицы и спину, но больше всего, на бёдра.

Сгибание ног и становая тяга – вот два упражнения, которые я советую вам объединить, для интенсивной прокачки мышц.

Они просто созданы друг для друга, эти два упражнения. И именно с их помощью, вы сможете сделать себе сексуальные ножки, и достаточно быстро!

Так что даже не вздумайте игнорировать их – это будет непростительной ошибкой.

Существует 2 типа становой тяги:

  • с прямыми ногами
  • с согнутыми ногами

Если ваша цель – накачать мышцы ног, то рекомендую выполнять становую тягу с прямыми ногами.

Вот подробное руководство по выполнению становой тяги:

Становая тяга: что это и что она даёт

Упражнение № 7: НА ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Подъемы на носок

Многие девушки не хотят иметь накачанные икры, и это вполне нормально. Я их отлично понимаю, перекачанные икры выглядят неэстетично и неженственно.

Поэтому это упражнение не является обязательным.

Но всё же моё личное мнение, если уж вы занялись своими ногами, будет совсем не лишним привести в порядок и икры, они этого тоже достойны. Просто не переусердствуйте. Во всём хороша мера, а особенно в том, что касается вашего здоровья и внешнего вида.

Обратите внимание!

Стройные ножкиКаждое упражнение делайте по 4 подхода, по 12-15 повторов.

Между сетами отдых не более 1 минуты.

Если это для вас слишком просто, то увеличьте вес утяжелителей.

И ТОГДА УПРАЖНЕНИЕ СТАНЕТ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ!

Существует огромное множество видео «Как сделать ноги стройными», которые предлагают сомнительные тренировки по 10-15 минут длительностью.

Запомните, они зачастую оказываются абсолютно бесполезны, так как проводятся без утяжелителей, а их основа – это бесконечные повторы одного и того же упражнения.

Именно эта программа тренировки даёт отличные результаты! Она сделала ноги мне, а также уже многократно проверена на всех моих друзьях. И она работает!

Моя цель – помочь людям, только начавшим своё знакомство с фитнесом и бодибилдингом. Помочь им разобраться, какие же упражнения являются наилучшими для создания самых подтянутых ножек в мире!

Удачи вам!

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2014/04/08/full-leg-workout-routine-get-sexy-legs/

womanshape.ru

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ - ВИДЕО и РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ

Эффективные упражнения для ног включают в себя ряд базовых и изолирующих упражнений, направленных на развитие квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы и мышц голени. Для набора мышечной массы наиболее эффективными упражнениями для ног являются разновидности приседаний, тяг и жимов ногами, в общем, то, что называют «базовыми упражнениями». В тоже время, не следует совсем пренебрегать изолирующими упражнениями, поскольку даже во время наращивания мышечной массы может быть необходимо дополнительно нагружать какие-то мышечные группы, или, например, «добивать» отстающую ногу. Суть в том, что ноги являются само большой мышечной группой в теле человека, поэтому они способны «переварить» достаточно объемную нагрузку, в связи с чем, и связана возможность и иногда даже необходимость в использовании изолирующих упражнений.

Рекомендуемые материалы: упражнения для ног; как накачать ноги; спе­ци­а­ли­за­ция на тренировке ног;

Эффективные упражнения для ног

Эффективные упражнения для ног для усиления их эффекта нужно ещё правильно распределить в течение тренировки. В данном случае не обязательно выполнять базовые упражнения в начале, поскольку, если у Вас есть какие-то травмы, то разумно использовать предварительное утомление. Больше того, если Вы используете большие рабочие веса, то во избежание травм стоит использовать предварительное утомление! Начинающим атлетам следует начинать тренировку с приседаний, или жима ногами, в общем, с базовых упражнений для проработки квадрицепса, а затем переходить к румынской тяге или другим упражнениям для проработки ягодиц и бицепса бедра, что касается голени, то эти мышцы можно тренировать в конце тренировки, а так же выносить их тренировку в любой тренировочный день.

Атлетам продвинутого уровня нужно чередовать легкие и тяжелые тренировки таким образом, чтобы за 1 тренировку атлет выполнял тяжелую работу на квадрицепс или бицепс бедра, а обратную сторону тренировал легко. Таким образом, Вы сможете выносить упражнения для тяжелой работы в начало тренировки, тренируя то бицепс бедра первым, то квадрицепс. Эффективные упражнения для ног ещё нужно научиться правильно выполнять, поскольку от техники выполнения упражнений прямо зависит и их эффективность. В первую очередь, Вы должны научиться кон­цен­три­ро­вать­ся на работе целевой мышечной группы, стараясь сфо­ку­си­ро­вать нагрузку именно в ней. Во-вторых, кроме общих правил дыхания, лордоза в пояснице, амплитуды и других ос­но­во­по­ла­га­ю­щих принципов, Вам нужно изучить тонкости техники каждого упражнения, которое Вы планируете использовать!

Базовые эффективные упражнения для ног

 

Приседания со штангой являются один из лучших упражнений в бодибилдинге не только для тренировки ног, но и для наращивания общей мышечной массы вообще. Особенно важное значение приседания играют в натуральном тренинге, поскольку стимулируют выработку стрессовых гормонов, которые и обуславливают рост мышечной ткани. Если у Вас нет никаких травм спины, колена или же других причин не выполнять это упражнение, тогда приседания должны стать упражнением №1 в Вашем списке эффективных упражнений для ног!

Женские приседания отличаются от классических приседаний со штангой тем, что в них акцент нагрузки смещается с квадрицепса в ягодичную мышцу и бицепс бедра. Использовать это упражнение необходимо в первую очередь девушкам, но так же оно может быть эффективно и для мужчин в том случае, если возникает необходимость целенаправленно прокачать ягодицы. Если Вы девушка и Вы хотите накачать себе аппетитную попку, тогда Вам стоит обратить внимание именно на женские приседания со штангой!

Жим ногами так же является базовым упражнением, хотя и выполняется в тренажере, но это ничего не значит. «Базовость» упражнения зависит от количества работающих суставов, поэтому Вы можете быть уверенны, что жим ногами – это очень эффективное базовое упражнение для ног. Использовать тренажер для жима ногами можно, как в качестве дополнения к приседаниям со штангой, так и для их замещения, если Вам по каким-то причинам приседать нельзя. Это упражнение мы рекомендуем включать в программу для тренировки ног!

 

Румынская тяга или мертвая тяга является базовым упражнением, акцентирующим нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра. Как правило, это упражнение рекомендуют выполнять девушкам, но, на самом деле, оно играет значительную роль и в бодибилдинге. Суть в том, что бицепс бедра стабилизирует колено, поэтому его тренировка очень важна и для результатов в приседаниях со штангой. Эффективность же этого упражнения для прокачки бицепса бедра и ягодиц неоспорима, а тренировка этих мышц важна, как для женщин, так и для мужчин!

Эффективные изолирующие упражнения для ног

 

Выпады – это одно из лучших изолирующих упражнений для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра, которое, между прочим, можно выполнять и в домашних условиях. Принципиально важно во время выпадов удерживать правильный угол сгибания колена, концентрируя нагрузку в целевых мышечных группах. Это упражнение рекомендуется выполнять после базовых в качестве способа более детальной проработки мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в большом диапазоне повторений и подходов.

 

Разгибания ног – одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для ног, которое можно выполнять, как в конце тренировки, так и в начале. Если разгибания атлет выполняет в начале, то упражнение служит способом предварительного утомления, в таком случае рекомендуется его делать с маленьким весом и в большой количестве повторений, чтобы простимулировать выработку синовиальной жидкости. Если же упражнение выполняется в конце тренировки, то его рекомендуется делать в диапазоне 12-20 повторений.

Разгибания ног часто включают в тренировку ног в виде суперсета с сгибанием ног, что позволяет создать эффект пампинга и хорошенько «добить» мышцу в конце тренировки. Можно, конечно, использовать суперсет и в качестве предварительного утомления, что практически полностью нивелирует вероятность получения травмы, но зато значительно снизит Ваши силовые показатели, впрочем, для бодибилдера это не важно. Для Вас важно создать стресс Вашим мышцам, а предварительное утомление подходит для этой цели, как нельзя лучше!

 

Подъемы на носки сидя – это очень специфическое и эффективное упражнение для ног, позволяющее проработать камбаловидную мышцу. Подъемы на носки стоя грузят икроножную мышцу, а камбаловидная остается незадействованной, поскольку икроножная намного сильнее. В положении сидя ситуация меняется, поскольку в этом положении анатомически икроножная находится в таком положении, что ей очень тяжело взять на себя нагрузку, вот тут то в дело и включается камбаловидная мышца. Хотите большие икры? Делайте подъемы на носки сидя!

Бодибилдинг видео

fit4power.ru


Смотрите также