Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку? С чего начинать упражнения в тренажерном зале


Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?

Настал понедельник и вы решили перейти на правильное питание и начать посещать тренажерный зал?

С чего начать тренировки в зале? Какие виды оборудования, упражнений и тренировок бывают? Какой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть? Наш фитнесс эксперт Алексей Мартовский ответит на эти и многие другие вопросы.

Итак, разберем с чего начать тренировки новичку в зале.

  1. Во-первых, определитесь с целью чего вы хотите добиться.
  2. Во-вторых, поборите свой страх. Многие новички начинают думать, что на них все будут смотреть, они стесняются, что могут сделать упражнения смешно или вовсе глупо. Возможно вы лучше себя чувствуете на беговой дорожке, но для результата нужно заняться чем-то посерьезней.  Я вас уверяю – в зале все заняты своими задачами и своими делами. Вы решили тренироваться без помощи тренера? Тогда составьте программу своей тренировки и обязательно изучите технику. А в процессе тренировки, не бойтесь подойти к дежурному тренеру спортзала и попросить о помощи.
  3. Подберите правильную одежду. Одежда для тренировок должна быть удобной и не должна сковывать движения. Отдайте предпочтение обтягивающим моделям спортивной одежды, вы сможете контролировать правильность выполнения упражнений, смотря на себя в зеркало и наблюдать, как меняется ваша фигура. Используйте только кроссовки.
  4. Отрегулируете свое питание. Одними тренировками результата не добьешься. Ешьте каждые 3-4 часа, в среднем 5 раз в день. Пейте от 2-х литров чистой воды в день, а в дни тренировок вам необходимо увеличивать потребление воды. Ограничьте потребление пищевого мусора. Постройте свое питание в соответствии с вашей целью.
  5. Определитесь с программой тренировок.

Остановимся подробней на видах оборудования, видах упражнений и программ.

Содержание статьи:

Существуют 3 вида оборудования в зале:

  1. Кардио тренажеры — эллипс, велосипед, беговая дорожка и тому подобное. Они подходят для тех, кто желает сбросить лишний вес и для разминки перед силовой тренировкой.
  2. Силовые тренажеры — это все остальные тренажеры, не указанные в пункте 1, кроме гантелей и штанг. Большая часть упражнение в арсенале новичка должна приходиться именно на данные тренажеры, потому что начинающим очень сложно соблюдать технику выполнения упражнений со свободными весами, а в данных тренажерах уже все продумано и вы сможете почувствовать свои мышцы.
  3. Свободные веса — различные гантели и штанги. Добавлять такие упражнения необходимо постепенно, но совсем отказываться от них нельзя. Прежде, чем что-то добавить обязательно изучите технику упражнения и попросите тренера помочь.

Какие виды упражнений бывают?

Изоляционные упражнения и базовые упражнения.

Изоляционные упражнения делаются, в основном, на силовых тренажерах, это разгибание, сгибание ног, сведение, разведение ног, махи ногами, ягодичный мостик и т.п.

Базовые упражнения делаются со свободными весами — это приседания, выпады, жим штанги лежа, становая тяга, жим на плечи и т.п.

Новичку необходимо начинать с изоляционных упражнений, а базовые вводить постепенно.

Какие виды тренировок популярны?

  1. Сплит тренировка, она обозначает проработку отдельных мышечных групп в разные идеи.

Например, 1-ый день — ноги, 2-ой — спина, плечи, 3-ий – грудь, руки.

  1. Тренировка на все тело, обозначает, что в рамках 1 тренировки прорабатываются все мышечные группы. В среднем делается 1-2 упражнения на 1 мышечную группу — на ноги, на грудь, на спину и на плечи.

Новичкам мы советуем  начать тренировки на все тело, потому что вы пока не сможете потянуть большую нагрузку на 1 мышечную группу. К сплит тренировкам стоит переходить, когда вы привыкните к нагрузках, а в начале вы сможете прекрасно прогрессировать в тренировках на всё тело.

Уточним, что тренировки на все тело могут быть в обычном режиме и режиме круговой тренировки.

Тренировка в обычном режиме подразумевает, что вы делаете одно упражнение на 2-3 подхода по 12-15 повторений, а отдых между подходами  1,5-2 минуты, затем аналогичные действия проделайте со следующими упражнениями. Такой способ тренировки больше всего подходит для тех новичков, которые хотят нарастить мышечную массу.

Есть тренировка на все тело в круговом режиме, когда делаются все упражнения по 1 подходу по 20-30 повторений с небольшим весом, между упражнениями не должно быть отдыха, то есть они делаются подряд. А потом, после завершения круга вы отдыхаете 3-5 минут и повторяете все с начала. В среднем должно в начале выйти 3- 4 круга, в дальнейшем повышать нагрузку до 5-6 кругов.

Мнение эксперта: Такой режим тренировки больше всего подходит для тех, кто хочет похудеть.

Как построить тренировку?

Итак, ваша тренировка должна состоять из разминки, основной части и заминки.

  1. Разминка. Важная часть тренировки, которую не следует пропускать, вы готовите свое тело к дальнейшей работе. Температура тела повышается и мышцы, суставы и связки разогреваются. Необходимо добросовестно выполнять эту часть тренировки, чтобы не получить травму.

Она занимает 10-15 минут. Для новичков лучше всего подойдет разминка на кардио-тренажере, особенно рекомендую эллипс. Тренажеры в залах разные, но включаются они все одинаково. Встаете на тренажер и он сам включается, выбирайте режим. Занимайтесь не меньше 10 минут, затем 5 минут делаете растяжку.

  1. Основная часть.

Это уже ваши основные упражнения  длительностью 1 час. Не забывайте дышать, на усилие мы делаем выдох, на легкую фазу – вдох. Вес подбирайте индивидуально.

  1. Заминка.

До 10-15 минут после вашей тренировки. Включает в себя легкие нагрузки на кардио-тренажере 5-10 минут и легкую растяжку.

Пример тренировки для новичков:

  1. В первой части делаем разминку: 10 минут на эллипсе плюс растяжка 5 минут.
  2. Во второй части переходим к основным упражнениям, продолжительность 1 час:
  1. Переходим к заминке: делаем 5-10 минут упражнений на кардио-тренажере, делаем растяжку 5 минут.

В зависимости от вашей цели вы можете выполнять подобную программу в круговом режиме или и в обычном.

Об эксперте: Алексей Мартовский – спортсмен, бодибилдер.

Советуем так же посмотреть видео по данной теме:

Новичок в тренажёрном зеле. С чего начать тренировку?

3 - Оценок: 2

Понравилась статья? Поделитесь :)

fitneswoman.ru

Тренажерный зал для начинающих. Первая тренировка

Содержание:

Для пугающего большинства женщин первая тренировка в зале становится последней. Ведь в фитнес-клубе такая куча разных групповых занятий, где и покажут, и объяснят, и заставят если надо…А в зале что?

Правильно, тут у нас тренер дежурный, вечно занятой, ведущие персональные тренировки люди — тоже занятые, много непонятных машин и довольно-таки тяжелые для неподготовленной женщины блины, которые надо грузить на тренажеры самой. Вот поэтому многие походят-походят по беговой дорожке или степперу, помучают сведение-разведение ног и пресс, да и уходят на степ, зумбу, или тай бо. Но знаете что?

Ни одно тай бо в мире вам не даст радости есть почти все, что угодно, иметь подтянутую фигуру безо всяких глупых ограничений вроде «не ем после 6», и управляться с тренировками в 3-4 часа в неделю. Все это — только в тренажерном зале.

С чего начать первую тренировку

В идеале вы должны начать с честного ответа на следующие вопросы:

Нулевым может быть только бюджет человека, который сам дома научился приседать, отжиматься, делать выпад, становую и подтягиваться. Всем остальным нужен тренер для того, чтобы поставить технику этих базовых движений. Если вы хотите тренироваться правильно и эффективно, то есть нормально прогрессировать, вы должны это делать.

Физическая активность имеет следующую «расшифровку»:

  1. активность была никакой, или вы после беременности и выполняли только специфические тренировки для беременных и ходили в бассейн — нанимаем тренера как минимум на 12 занятий, а лучше — на 12 недель занятий, т.к. вам нужно ставить технику базовых. К сожалению, после беременности этот этап могут пропустить только те, кто до нее занимался довольно серьезно, несколько лет, и подошел в рабочих весах к весу своего тела и большим показателям (имеются ввиду приседание и тяга, в жиме достаточно 0, 75 своего веса для женщины, если ее цель — развитие силы, и половина веса — если эстетика). Смысл тут не в том, чтобы отдать побольше денег тренеру, а в том, что за время вынашивания ребенка меняется наш центр тяжести, многим нужно будет менять ширину постановки стоп, угол наклона корпуса и темп опускания снаряда как в приседании, так и в тяге;
  2. активность была аэробной — домашние занятия с микровесами и спорной техникой, степперы с приставкой «мини», велотренажеры, бег в парке, ходьба и прочее означают только то, что у вас все хорошо с первичной выносливостью. Технику все равно надо ставить, если, конечно, она не идеальна после домашних занятий с микровесами. Если честно и откровенно, так бывает редко, и вам все равно нужен тренер, хотя бы на одно занятие, чтобы посмотрел, что именно и как вы там делаете;
  3. активность была «в стиле фитнес», то есть вы посещали групповые занятия, либо тренировки по танцам, аэробике в воде или еще что-то. В этом случае самостоятельно могут заниматься те, кто ходил на Хот Айрон или Боди Памп. У них, как правило, есть навык выполнения приседаний, отжиманий и тяг. А вертикальную тягу, то есть подтягивание, они могут довольно быстро изучить, занимаясь самостоятельно с использованием компенсации части веса резиновым амортизатором или при помощи тренажера «гравитрон».

Идя в любой сетевой клуб, надо четко понимать, что не все тренеры в принципе могут ставить технику базы. Логично обращаться не к самым загорелым, или накачанным, или улыбчивым, а к тем, кто умеет. Как их найти?

Советы и секреты по выбору тренера в зале

Да, вы можете заниматься в тренажерах сами. Тогда ваш прогресс будет линейным и конечным. Для женщин он обычно заканчивается на собственном весе плюс 40-50 кг в жиме ногами, половине собственного веса в блочных тягах и жимах на грудь, и «второй плитке тренажера», если речь идет о плечах, трицепсах, и бицепсах. И пусть звезды бодибилдинга всерьез вещают, что вам не нужно быть сильной, чтобы быть красивой, в женском тренинге все с точностью наоборот.

Да, вам не нужно выполнять КМС по пауэрлифтингу, но если вы не приседаете с собственным весом на плечах и не жмете ногами 2-3 веса на 10-12 повторений, вряд ли вы накачаете и ноги, и ягодицы, и что-то там еще. Почти то же самое можно сказать и о спине с руками…А уж что касается передней дельты и грудных, тут вас бодибилдеры закидают помидорами, но вы все равно должны жать лежа, хотя бы на наклонной скамье, чтобы иметь что-то похожее на красивую линию декольте. Забыть все, что написано выше, могут только следующие категории лиц:

Чтобы минимизировать страдания, такие женщины должны ходить на групповые занятия. Ведь так им и дешевле получится, и накачать мышцы наверняка тоже не выйдет, и потребность в физической нагрузке будет удовлетворена на все 100%

Персональные тренировки довольно дороги, но вам не придется платить за них всю свою жизнь. Достаточно, чтобы вам поставили технику базы и научили вас самостоятельно настраивать тренажеры для дополнительных и изолирующих движений. Как искать такого тренера? Забудьте все, к чему вас ведет обычная логика. Ведь вы наверняка хотите подойти к самому накачанному и рельефному парню, или к самой яркой фитнес-модели. Искать надо не это, а следующее:

При этом надо смириться с тем фактом, что за питание ваше вы ответственны сами. И если цель состоит в похудении, надо держать 10-15% дефицит калорий даже во время постановки базы.

Должны ли после первой тренировки болеть мышцы, и что делать, что этого не было

После первой тренировки мышцы болеть должны. И после второй тоже. И в течение всего цикла, пока вам будут ставить технику тоже возможна крепатура. Боль исчезнет полностью примерно через месяц от начала занятий и может никогда больше не возвращаться, но вы при этом будете прогрессировать, если все будет сделано правильно.

В первые тренировки стоит просто смириться с тем, что боль будет. Облегчить состояние помогают следующие процедуры:

  1. контрастный душ после тренировки, сразу же, в течение 3-4 циклов, чередовать очень холодную и почти горячую воду;
  2. сауна любого формата, в том числе, и инфракрасная. Многие считают, что именно инфракрасная баня лучше любой другой, так как она дает более глубокий прогрев при минимальной температуре;
  3. наутро после тренировки — легкая разминка, например 20-30 минут на том же домашнем степпере или велотренажере, плюс 10-20 приседаний, столько же отжиманий без веса и скручиваний. Те, кто умеет растягиваться самостоятельно, могут делать и простые статические растяжки;
  4. посещение бассейна в день после тренировки, можно просто медленно плавать в любой технике, не обязательно превращать это в самостоятельную кардиотренировку;
  5. для сильных духом и крепких иммунитетом — холодная ванна или ледяной душ. Этот способ — единственный обоснованный научно в плане ускорения метаболизма и восстановления, если вам интересно. И только он подарит вам сжигание дополнительных калорий безо всякой тренировки. Принимать такую ванну нужно от 5 до 10 минут, но лучше не практиковать, если иммунная система не работает идеально, и вы постоянно болеете.

Программа новичка обыкновенная, и кому стоит ее делать

Но что, если вам не хочется делать базу, не хочется нанимать тренера и нужен просто эффект, сопоставимый по характеру с тем, что дают групповые занятия? Вполне можно тренироваться на тренажерах и самостоятельно. В этом вам поможет программа новичка:

  1. Тренировка 1. Жим ногами в тренажере, 3-4 подхода по 12-15 повторений, жим сидя на грудь в «хаммере», 4 подхода по 10-12 повторений, тяга к поясу сидя в хаммере или с «нижним» блоком — 4 по 10-12, гиперэкстензия и пресс, 3 подхода на максимум повторов;
  2. Тренировка 2. Сгибание, разгибание ног в тренажерах, выполнять одно за другим по 15-20 повторений, 3-4 подхода. Разведение ног в тренажере, 4 по 10-12 повторов, отведение ноги в тренажере для ягодиц, 3 по 10-12 повторов. Тяга к груди верхнего блока сидя, 3-4 подхода в 10-12 повторах. Жим сидя в тренажере на плечи 4 по 10-12 повторов. Разгибание корпуса и пресс в тренажерах, 3 до максимального количества повторений.
  3. Тренировка 3. Гиперэкстензия с отягощением, 4 по 10-12 повторений, сгибание ног в тренажере — 3 по 12-15 повторений, или «ягодичный мост» на фитболе без отягощения. Подтягивание в гравитроне, 4 по 8-10 повторений, в очень медленном темпе. Отжимание на «брусьях» гравитрона, аналогично. Сгибание рук с блоком кроссовера на бицепс (стоя, блок нижний), 3 по 12-15 повторений. Планка на пресс, 3 подхода по 20-30 секунд.

Примечания к программе: Разминка составляет 10-12 минут на любом кардиотренажере. Для новичка предпочтительна эллиптическая машина, так как она позволяет повысить подвижность во всех суставах тела. Обязательно перед указанными в программе рабочими подходами выполнить 10-12 повторений упражнения в тренажере с минимальным весом. Отдыхать между подходами нужно по 60-70 секунд. Это время следует отслеживать по таймеру, а не отсчитывать приблизительно.

Нужно ли кардио к этой программе, и как его делать

Кардионагрузке худеющие уделяют особое значение, но она нужна нам, прежде всего, для здоровья. Вы должны проводить около 100 минут в неделю на пульсе около 120-140 ударов в минуту для здоровья сердца. Вот и получается, что полчаса после тренировки три раза в неделю вполне достаточно. Пренебречь кардио могут те, кто идеально держит диету и проходит в день около 10 000 шагов. Все остальные должны повышать двигательную активность посредством аэробной нагрузки. Если они не будут этого делать, вероятно, со здоровьем возникнут проблемы.

Для новичка спорта лучше всего подходит эллиптический тренажер или степпер, либо велотренажер, так ка кони снимают ударную нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Ну а как настраивать тренажеры и выполнять в них упражнения обязаны показывать дежурные тренеры. В крайнем случае, вы всегда можете попросить помощи у тех, кто занимается с вами в зале.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stroini-e.ru

Добейся успеха! С чего начать тренировки в тренажерном зале?

В жизни каждого человека наступает момент, когда он впервые решается сходить в тренажерный зал. Независимо от того, чего он планирует там добиться (убрать лишний вес, укрепить мышцы или улучшить самочувствие), ему все будет казаться странным и немного пугающим.

Несмотря на обилие полезной информации, которая доступна всем желающим, в тренажерные залы приходит большое количество людей, не знающих с чего начинать тренировки

Кто относится к новичкам?

Сначала потребуется удостовериться в том, что человек, действительно, новичок, после чего для него будут подбирать индивидуальную программу тренировок. План начальных силовых тренировок ориентирован будет как раз на новичков. Когда человек почувствует, что готов перейти на следующий уровень физического развития, ему подберут программу для среднего и продвинутого уровней. Новички переходят на более высокий уровень примерно через полгода грамотных и постоянных тренировок. Даже если раньше человек тренировался, а потом продолжительное время не посещал спортзал, он будет в тренажерном зале рассматриваться как новичок, и ему все придется начинать заново.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Главные требования, предъявляемые к тренировкам для новичков:

  1. Тренировки должны осуществляться 3 раза в неделю;
  2. Прохождение сплит-тренировок на все группы мышц;
  3. Выполнение базового комплекса многосоставных упражнений с добавлениями и без них;
  4. Небольшое количество упражнений;
  5. Отсутствие продвинутых методик или техник.

Когда человек приходит в спортивный зал первый раз, ему надо обратиться к тренеру. Если тренер занят, либо отлучился, придется начать тренироваться самомус чего начать тренировки в тренажерном зале

С чего необходимо начинать тренировку

Тренировку начинают с изучения основного набора упражнений и разогрева тела при помощи разминки.Разминка – очень важная составляющая тренировки. Выполнение серьезных упражнений никогда не начинают без предварительной разминки — это неэффективно и опасно. Можно получить растяжение мышц. Когда мышцы хорошо разогреты, они значительно лучше выдерживают нагрузки. Положительный результат тренировок проявится довольно быстро.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Как проходит разминка?

Основные способы разминки в тренажерном зале:

Упражнения, выполняемые на тренажерах

Когда разминка закончена, переходят к более сложным упражнениям. Новичкам не нужно начинать с занятий со штангами. Им лучше перейти на силовые тренажеры с регулировкой веса. Надо выставить тренажеры так, чтобы возможно было выполнить от 15 до 20 упражнений за один подход без особых усилий. Начинают тренировку крупных групп мышц, при этом самостоятельно выбирают, когда можно усиливать нагрузки.

Упражнения для мышц бедер: разгибания, сгибания ног, отведение ног назад. Под каждое упражнение в спортивном зале отведен отдельный тренажер, что позволяет задействовать мышцы всех частей бедер и ягодиц.с чего начать тренировки в тренажерном зале

После выполнения данных упражнений переходят на тренировку спины. Здесь используется тренажер с тягой блока сверху вниз, за голову, широким хватом.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Следующие упражнения направлены на укрепление мышц-разгибателей. Ногами надо закрепиться на тренажере под углом к полу, после чего наклоняться вниз, спина при этом должна быть прямая. В это время происходит тренировка мышц пресса. Также можно выполнять упражнения для пресса, положив ноги на специальную лавку, согнув их под прямым углом в коленях.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Далее переходят к комплексу упражнений для плеч. К комплексу относятся: жимы вверх в положении сидя, разведение рук по сторонам, жимы вниз, сгибание рук с гантелями. Данного комплекса упражнений новичку вполне достаточно. Позднее можно будет постепенно увеличивать нагрузки, при помощи регулировки тренажеров и применения иных приборов.с чего начать тренировки в тренажерном зале

Во время первых занятий главное – не перестараться, в противном случае боли в мышцах на утро следующего дня могут отбить желание посещать спортзал далее

Правила, которые важно знать начинающим

Перед походом в спортзал новичкам следует ознакомиться с основными правилами, иначе занятия спортом не будут столь эффективными. Вот самые важные из них:

  1. Обязательная разминка;
  2. Продолжительность тренировки составляет 75 минут, а для новичков не более 60 минут. По истечении этого времени упражнения уже не будут максимально эффективными, организм истощается, на следующий день человек потеряет силы. Кроме того, перегруженность мышц тоже даст о себе знать;
  3. Между подходами надо делать перерыв до 90 секунд. Между упражнениями – до 5 минут перерыва;
  4. Питание и его режим. Нужно построить режим питания так, чтобы кушать за полтора-два часа до начала занятий в спортзале. Тренажерный зал необходимо посещать с наполненным желудком, но не перегруженным тяжелой едой. В процессе занятий разрешается пить воду комнатной температуры. Напитки с газом употреблять запрещается, они лишь усиливают жажду, а содержание в них углекислого газа может вызвать дискомфорт во время тренировки. Охлажденная вода способствует началу воспалительных процессов в горле;
  5. Одежда. Выбирая одежду для тренировки, стоит остановиться на спортивной и удобной. Идеальное решение – спортивные штаны, не стесняющие движений, эластичная майка либо футболка свободного покроя. Обувать на ноги надо только кроссовки. Кеды, чешки, спортивные тапки могут не дать правильно зафиксировать ноги на тренажере.

Применяя выше приведенные правила, систематически занимаясь спортом, можно добиться отличных результатовс чего начать тренировки в тренажерном зале

Через пару недель усиленных тренировок человек почувствует прилив сил и улучшение самочувствия. Через месяц произойдут заметные изменения в мышцах. По истечении нескольких месяцев тело станет стройным и упругим. Занимайтесь спортом, будьте здоровыми, полными энергии и сил!

abzac.cc


Смотрите также