Тренинг для релаксации и снятия напряжения у педагогов ДОУ. Релаксационные упражнения для педагогов


Релаксация Тренинг для педагогов

МБДОУ «Детский сад №6 «Березка» г. Кяхта

Релаксация

Тренинг для педагогов

Кудрявцева О.Ю.

Старший воспитатель МБДОУ «Детский сад № 6 «Берёзка»

Цели:

  • снятие эмоционального и мышечного напряжения;

  • актуализация отрицательных событий и нивелирование их значения;

  • расслабление и актуализация положительных эмоций.

Количество участников: 10 человек.

Длительность: 60 минут.

Ход тренинга

Упражнение 1. «Лесенка»

Цель: снятие эмоционального напряжения, настрой на работу

Педагоги садятся в круг.

Инструкция ведущего: Известно,  что каждая вещь или событие могут быть оценены с точки зрения их образной расслабленности или напряженности.  Например  манная каша большинством воспринимается как размягченная и расслабленная, а осколок стекла — как напряженный. Предлагаю вам выполнить такое упражнение:  сейчас я назову предмет, а каждый игрок по кругу должен назвать или описать предмет, явление или событие, которое в большей степени насыщены духом расслабления, чем названный. Итак давайте начнем, мое слово — чайник.

Упражнение 2. «Зажим»

Цель: снятие мышечного напряжения в разных участках тела.

Инструкция ведущего: Сейчас каждый  из Вас должен сесть в заведомо неудобную позу. При этом в определенных мышцах или суставах возникнет локальное напряжение, зажим. Вам нужно в течении нескольких минут сконцентрировать свое внимание в области где возникло напряжение, а затем снять его усилием воли и заменить на расслабление. Тот кто выполнил упражнение громко говорит: «Готов». Упражнение выполняется несколько раз для разных участков тела.

Упражнение 3. » Кирпич»

Цель: актуализации отрицательных событий и их мысленная изоляция,  снятие эмоционального напряжения.

Инструкция ведущего: Теперь когда мы с вами поработали над нашим телом, пришла пора поработать с нашими мыслями. Я предлагаю вам упражнение, которое позволит нам оставить в старом году все наши неприятности. Называется оно кирпич. Итак садимся поудобнее, закрываем глаза. Представьте, что в центре нашего круга огромная яма, глубокая и темная. Теперь поднимите свои руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Делаем легкие движение сближения и удаления, постарайтесь почувствовать, что же там между ладонями. Постепенно вы должны почувствовать между рук невидимый кирпич, после этого поместите в этот кирпич, неприятное событие или ситуацию, которая произошла с вами в этом году, а затем с силой бросьте этот кирпич в яму. На все упражнение вам дается около 15 минут, после того как все кирпичи окажутся в яме, мы с вами мысленно зароем это яму и оставим в ней все плохое.

Упражнение 4. «Звёздная ночь»

Цель: расслабление, актуализация положительных эмоций.

Инструкция ведущего: В заключение нашего тренинга я хочу предложить вам последнее упражнение — Звездная ночь. ( В сопровождение включается музыка для релаксации — Ночь).

Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза. Представьте себе: поздний вечер, вы лежите на мягком, как перина, стоге сена. Ваше тело расслаблено… Вы вдыхаете аромат свежескошенной травы, запах опьяняет и помогает еще больше расслабиться… Откуда-то издалека слышится стрекотание сверчков… Наступает состояние блаженства, абсолютного умиротворения… Вечерний сумрак сменился ночью. Небо без единого облачка. Вот далеко-далеко появилась первая звезда. Вторая. Третья. И с появлением каждой новой звезды стал вырисовываться причудливый рисунок. Все рисунки разные, это может быть и красивый цветок, и корабль, медленно плывущий по волнам, и лицо улыбающегося человека или еще что-то… Какие-то звезды еле-еле видны, до других, кажется, можно достать рукой. Вам легко и приятно… Дышится свободно, и с каждым вдохом тело расслабляется больше и больше… Приятно тяжелеют руки… плечи… живот… ноги… Мышцы лица расслаблены… Так приятно ощущать спокойствие и безмятежность… Вдруг вы видите падающую звезду. Говорят, это к счастью. Она медленно движется по небосклону, увлекая ваш взгляд за собой. Загадайте желание, и пусть оно непременно сбудется… Пусть состояние покоя, безмятежности сохранится с вами надолго.

infourok.ru

Тренинг для релаксации и снятия напряжения у педагогов ДОУ.

Тренинг релаксации и снятия напряжения у педагогов ДОУ

 

Задачи:

  1. Предупреждение и снятие психологической перегрузки педагогического коллектива;
  2. Повышение самооценки, уверенности в своих силах;
  3. Снятие мышечного напряжения и развития умения расслабляться.
  4. Развитие у педагогов способности мыслить о себе в позитивном ключе.

 

Ход тренинга:

Педагог-психолог. Я рада, что мы смогли с вами встретиться, имеем возможность немного расслабиться и отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о коллегах, а самое главное выразить друг другу радость встречи.

 

Упражнение 1. Знакомство с правила работы группы.

1) Запрет на вынесение обсуждаемых проблем за пределы группы (правило работы здесь и сейчас). Все, что говориться здесь, должно остаться между нами. Это одно из эстетических оснований нашей работы.

 

2) Право каждого члена группы сказать «стоп» - прекратить обсуждение его проблем. Если вы чувствуете, что еще не готовы быть искренними в обсуждении вопросов, касающихся лично вас, или понимаете, что то или иное упражнение может нанести вам психологическую травму, воспользуйтесь этим правилом.

 

3) Каждый участник говорит за себя, от своего имени. Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа: «Все так думают», большинство так считает». Попытайтесь строить свои рассуждения примерно так: « я думаю», «я чувствую».

 

4) Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего мнения. Давай в группе учиться понимать другого, чувствовать, что человек хотел сказать, какой смысл вложил в высказывание.

 

5) общение между всеми участниками на «ты». Этот принцип создает в группе обстановку, отличную от той, что существует за ее пределами. Это будет трудно, потому что мы привыкли к определенной иерархичности в отношениях. Если же вам трудно сразу перейти на ты – не тропите себя. На второй или на третьей встрече.

 

Упражнение 2. «Давайте поздороваемся».

Цель: снятие мышечного напряжения, переключения внимания.

Педагоги по сигналу психолога начинают хаотично двигаться по комнате и здороваться со всеми, кто встречается на их пути. Здороваться надо определенным образом: 1 хлопок – здороваемся за руку:

                                        2 хлопка – здороваемся плечами;

                                        3 хлопка – здороваемся спинами.

( запрет на разговоры во время игры).

 

Упражнение 3.  «Сорви яблоки»

Цель: психоэмоционального и мышечного расслабления и успокоения.

Участники встают так, чтобы вокруг каждого было достаточно свободного места. Ведущий предлагает представить и сорвать яблоки в саду, которые растут достаточно высоко. Затем педагоги срывают яблоки, делая при этом вдох, кладут в корзину – медленный выдох. Упражнение повторить несколько раз.

 

Упражнение 4.  «Танец отдельных частей тела»

Цель: «разогрев участников»; осознание и снятие мышечных зажимов»; расширение экспрессивного репертуара.

Материалы: музыкальные записи разных стилей с четким ритмическим рисунком.

Звучит музыка. Педагоги становятся в круг. Психолог называет по очереди части тела, танец которых будет исполняться  (например «танец головы», «танец плеч», «танец кистей рук», танец живота, «танец кистей рук). Участники стремятся максимально использовать в танце названную часть тела.

 

Упражнение 5. «Почесать спинку»

Цель: снятие напряжение, повышение групповой сплоченности.

 Психолог  просит педагогов встать в два больших круга так, чтобы каждый их них оказался напротив педагога из другого круга. Затем предлагает участникам, чтобы педагоги из внешнего и внутреннего круга одновременно повернулись на право. каждый участник  видит перед собой спину другого педагога. Затем психолог предлагает начать приятный и бодрящий массаж. Называя имена двух педагогов из разных кругов, стоящих рядом. Пусть А и Б начнут растирать ладонями плечи стоящих перед ними. Когда они завершают, те двое сделают такой же массаж двоим следующим – стоящим перед ними. И так далее  по кругу, массаж пока не вернется к тем, кто его начал – к А и Б.

 

Упражнение 6. «Пустое место»

Цели: снятие напряжения, развитие взаимопонимания между членами группы.

Половина педагогов садится по кругу на стулья, другая – встает у них за спиной и кладут руки на спинку стула (если спинки нет-то руки заводятся за спину). Перед одним педагогом (водящим) никто на стуле не сидит – это «пустое место». Задача водящего – переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». Это нужно сделать без слов, внимательно посмотрев на того, кого собираешься позвать. Если кто-то из педагогов увидел внимательный, приглашающий взгляд, он должен перебежать и занять «пустое место». Партнер, стоящий за спиной, должен задержать убегающего, схватив его за плечи. Если ему это не удалось, то теперь ему самому придется переманить к себе кого-нибудь другого.

 

Упражнение 7. «Надувная кукла»

Цели: преодоление скованности и напряженности участников группы,  тренировка мышечного расслабления.

 Психолог играет роль насоса: делает руками движения, имитирующие работу с насосом, и издает характерные звуки. Участники группы сначала расслабленно сидят в креслах, голова опущена, руки вяло висят вдоль тела. С каждым движением «насоса» «резиновые куклы» начинают «надуваться»: участники распрямляются, поднимают голову, напрягают руки и в конце концов встают в полный рост, раскинув  руки и ноги. Через несколько секунд психолог «выдергивает затычку» у «куклы», и игроки с шипением (ш-ш-ш) расслабляются и постепенно опускаются на корточки. Игру можно повторить несколько раз.

 

 

 

Упражнение 8. «Визуализация «Избавление от тревог»

Цели: снятие тревоги, беспокойства; подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.

Расслабьтесь, представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день. Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам. Оно ярче тысячи солнц. Его лучи мягко и  ласково прогревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему. Ваше тело наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предложения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вам светло и радостно.

 

Упражнение 9. Аутотренинг «Мобилизация»

Цель: восстановление сил, общей готовности к продолжению ранее выполняемой работы.

Педагоги делают глубокий вдох-выдох, мысленно повторяя следующие словесные формулы:

  1. Я хорошо отдохнул
  2. Мои силы восстановились
  3. Во всем теле я ощущаю прилив энергии
  4. Мысли мои четкие и ясные
  5. Мышцы наполняются. Я снова готов действовать.
  6. По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада.
  7. Делаем глубокий вдох и резкий выдох!
  8. медленно открываем глаза и садимся на палас.

 

Упражнение 10. «Послание»

Цель: установление психологической поддержки и обратной связи.

Каждому дается лист А4, который нужно разделить на 4 части. На трех написать послания трем сидящим справа участникам группы. Послание должно иметь позитивное содержание, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. На четвертой части листа формулируется впечатление от прошедшего занятия – это для психолога. Оно может иметь либо конструктивную, либо эмоциональную направленность. Листочки передаются адресатам.

 

 

 

kondrashova-ds11lmr.edumsko.ru

Психологические игры " игры -релаксации для педагогов"

Тема:«Релаксационная минутка для педагога»

Цель: снять усталость, стабилизироваться, почувствовать уверенность в себе.

Оборудование: не требуется.

1.« Рисуем цифры»- частями тела

1-носом

2-правым плечом

3- левым плечом

4- правой ногой

5- левой ногой

6- локтем правой руки

7 – локтем левой руки

8- коленом правой ноги

9 – коленом левой ноги

10- бедрами

2.Упражнение “Руки”

У вас последний урок. Класс занят решением задачи. В классе тишина и вы можете несколько минут уделить себе. Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости “вытекает” из кистей рук на землю, - вот она струиться от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну - две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь по классу. Порадуйтесь интересным вопросам, которые задают дети, постарайтесь, открыто и с полной готовностью идти им навстречу, отвечая обстоятельно и детально.

Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.

3.Упражнение «Голова»

Профессия педагога относится не только к разряду стрессовых, это профессия управленческого труда. Учитель вынужден в течение рабочего дня непрерывно воздействовать на учеников: в чем-то их сдерживать, подавлять их волю и активность, оценивать, контролировать. Такое интенсивное управление учебной ситуацией вызывает у учителя “стресс руководства” и, как следствие этого, при перенапряжении, различные физические недомогания. Одна из наиболее частых жалоб учителей - на головные боли, тяжесть в затылочной области головы.

Предлагается упражнение, помогающее снять неприятные соматические ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете слабость. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно. Эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте волосы на голове рукой, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

4. «Разговор на незнакомом языке» (голосовая техника)

Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.

Необходимое время: 3-5минут.

Ведущий: Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующие разговорную речь.

Во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего, скрытого в подсознании.

5. «Гудение» (голосовая техника)

Цель: освобождение сознания, выход негативных накоплений.

Необходимое время: 3-5 минут.

Ведущий: Сидя, расслабившись, закрыв глаза, закрыв рот, издавайте мычащий звук.

При групповом выполнении рекомендуем отследить общий интонационный фон гудения: он может быть тревожным, напряженным либо приподнятым, эмоционально положительным.

6. «Ласковый мелок» (тактильная техника)

Цель: снятие мышечных зажимов, релаксация

Необходимое время: 5 минут на участника.

Ведущий: Участники делятся на пары по симпатиям. По очереди под музыку рисуют на спине друг друга. Затем делятся своими ощущениями.

7. «Гора с плеч»

Цель: сброс психомышечного напряжения в области плечевого пояса и спины. Важно контролировать осанку и чувство уверенности в себе.

Необходимое время: 3 сек.

Ведущий: Упражнение выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.

8.Упражнение на расслабление мышц рук

Педагоги часто сталкиваются с профессиональными заболеваниями рук. Чаще всего они выражаются в нервно-мышечных болях в пальцах, запястье, предплечье и плечевом поясе.

Цель: расслабление рук

1. Упражнение направлено на выработку самостоятельных движений каждого пальца. Ударяем по подушечке большого пальца последовательно подушечками указательного, среднего, безымянного пальцев и мизинца.

2. Веерообразно раскрываем пальцы в воздухе круговым движением от себя с одновременным раскрытием ладони. При возвращении в исходное положение пальцы собираются, второй палец соприкасается с первым.

3. Описываем круги каждым пальцем поочередно несколько раз. Сначала вниз, потом вверх. Это упражнение хорошо укрепляет ладонь и межкостные мышцы.

4. Вытягиваем прямо перед собой одну из рук ладонью вниз, пальцы сжаты в кулак при минимальном напряжении. Кисть при спокойном положении руки делает круговое движение вправо, потом влево. То же повторяют другой рукой.

9. Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Ведущий:Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

10. Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Ведущий:Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. Обратите внимание на то, как приятно быть растаявшей сосулькой, запомните эти ощущения расслабленности, покоя и прибегайте к этому опыту в напряженных ситуациях.

11.Упражнение «Прыжки» или «Пресидания»

Цель: снять нервно-психическое напряжение

можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте.

Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

12. Упражнение « Мелкие вещички»

Цель: снять напряжение

Займите руки кропотливой работой: перебирайте мелкие вещички, печатайте на компьютере, подержите в руках анти стрессовую игрушку или подушку. Кончики пальцев снабжены множеством нервных окончаний, стимуляцией которых мы снимаем напряжение.

13.Упражнение: «Корчим рожицы.»

Цель: расслабление мимических мышц лица.

Вы замечали, как маленькие дети любят строить гримасы и передразнивать людей? Так они интуитивно избавляются от излишнего нервного напряжения.

Не помешает и вам построить рожицы перед зеркалом, такая мимическая гимнастика поможет избавиться от эмоциональной нагрузки и, возможно, подымет настроения

14. Упражнение: «Зеваем»

Цель: восстановление работоспособности

При снижении работоспособности и напряжении психики мы инстинктивно начинаем зевать. Таким способом организм помогает нам справиться с ситуацией, запуская для этого древнейший рефлекс.

При зевании повышается тонус всего организма, улучшается кровоток, ускоряется обмен веществ, быстрее выводится углекислый газ. Эти процессы нормализуют мозговую деятельность и улучшают работу нервной системы. Зевоту можно и нужно вызывать искусственно в моменты напряжения.

15. Точечный массаж

Цель: стимулирует выработку натуральных успокоительных гормонов серотонина и эндорфинов, воздействуя на биологически активные точки:

На руках имеются точки и рефлексогенные зоны. Нервные окончания пальцев рук и всей ладони широко связаны с корой больших полушарий

1.масируйте в центре подбородка (на внутренней его части) антистрессовую точку круговыми движениями: по часовой стрелке – 9 раз и столько же против нее.

2.Разминайте, сдавливайте и слегка растягивайте средние пальцы рук по 2-3 минуты.

16. Упражнения для расслабления; «Белое облако».

Цель: расслабление всего организма

Закройте глаза и представьте, что вы лежите на спине в траве. Теплый летний день. Вы смотрите в чистое голубое небо, оно такое необыкновенное. Вы наслаждаетесь им. Вы полностью расслаблены и довольны. Вы в ладу с самим собой. Облачко очень медленно подплывает к вам. Вы наслаждаетесь красотой великолепного голубого неба и маленького белого облачка. Оно как раз сейчас над вами. Представьте себе, что вы медленно встаете. Вы поднимаетесь к маленькому белому облачку. Вы парите все выше и выше. Наконец, вы достигли маленького белого облачка и ступаете на него. Вы сами становитесь маленьким белым облачком. Вы совершенно расслаблены, в вас царит гармония, и вы парите высоко-высоко в небе.

17. Упражнения «Когда вы рассеяны».

Цель:подготовка к напряженной работе.

Разотрите уши - вначале только мочки, а потом все ухо целиком: вверх вниз, вперед, назад, поцокайте языком 15-20 с. Упражнение подготовит к напряженной работе. 18.Упражнение:«Улыбка».

Посидите несколько минут с закрытыми глазами, стараясь ни о чем не думать. При этом на вашем лице обязательно должна быть улыбка. Если вам удастся удержать ее 10-15 минут, вы сразу почувствуете, что успокоились, а ваше настроение улучшилось.

Во время улыбки мышцы лица создают импульсы, благотворно влияющие на нервную систему. Даже если вы способны только на вымученную улыбку, вам от нее все равно станет легче. Улыбаясь, мы видоизменяем тонус мышц всего лица, а это в свою очередь изменяет ход мыслей и эмоций, направляя их в нужное русло.

В заключение, несколько советов от мудрых людей.

Если вы в цейтноте, 1.Измените заведенный порядок.

2. Читайте альтернативную литературу.

3. Ложитесь раньше (или позже). Ходите немного быстрее (или медленнее).

4. Причешите волосы на другой пробор.

5. Попробуйте производить привычные действия - открыть кран или отвинтить крышечку тюбика с зубной пастой - с помощью левой руки (если вы левша - то правой).

6. Принимайте душ с закрытыми глазами, регулируйте напор воды и температуру вслепую.

7.В процессе этих упражнений руки получат и передадут мозгу необычные ощущения.

Оставайтесь веселым. Когда вы шутите, вы даете своему уму свободу рассмотреть необычные возможности. Радость помогает заглушить внутреннее суждение, которое оценивает идеи как нелепые. В творческой работе веселое расположение духа и служит здравому смыслу.

Литература

1.Баум Х.Крокодилопопугай, Игры в помещении для развития и отдыха,М.,2008,144.

2.Столин В.В. Самосознание личности, М.,2001.

3.Морева Н.А. Тренинг педагогического общения.Практические советы.М.2009.

infourok.ru

Тренинг для релаксации и снятия напряжения у педагогов

Тренинг для релаксации и снятия напряжения у педагогов

Социологические исследования выявили основные факторы возникновения у педагогов стресса: вынужденное превышение нормативных нагрузок вследствие неадекватной социальной и материальной оценки труда, специфику характера труда, отличающегося жестким режимом работы и необходимостью освоения большого количества профессионально значимой информации, а также коммуникативные перегрузки из-за необходимости межличностного общения при большом числе конфликтных ситуаций. Поэтому профессию педагога можно отнести к группе риска: постоянное перенапряжение приводит к соматическим заболеваниям: язве желудка, гипертонии, сахарному диабету.

Умение владеть собой, держать себя в руках - один из главных показателей деятельности педагога, от чего зависят и его профессиональные успехи, и психологическое здоровье. И в этом помогут тренинги, которые воспитатели могут выполнять самостоятельно. К тому же эти упражнения можно использовать на семинарах, педсоветах, консультациях.

Упражнение «Вы еще не знаете, что я люблю»

Цель: знакомство

Материалы: мячик или другой подручный предмет небольшого размера который можно передать

По кругу передается мячик или иной предмет. Каждый педагог продолжает фразу: «Вы еще не знаете, что я люблю (вариант делать в свободное время)….». Называет какой-то факт о себе, который большинству не известен. Игра продолжается пока каждый участник не представится.

Упражнение «Говорящие очки»

Цель: Способствовать позитивным отношениям между членами коллектива

Материалы: солнцезащитные очки со сравнительно светлыми стеклами.

Один из педагогов надевает очки и поворачивается к соседу справа. Тот в свою очередь произносит фразу: «Наяву, а не во сне, что прекрасного во мне?». Педагог в очках должен от имени волшебных очков сказать приятные, теплые слова в адрес коллеги.

Упражнение «Передай маску»

Цель: разминка для мышц, снятие напряжение.

Педагоги садятся в большой круг. Ведущий пытается придать своему лицу особое выражение, например комическое или угрожающее, фиксирует его, поворачивается к соседу слева, чтобы он мог хорошо разглядеть выражение лица и повторить в точности это выражение на своем лице. Как только это у него получится, он должен медленно повернуть голову влево, поменяв при этом выражение лица на новое, которое он «передает» своему соседу слева. Так же делают все остальные.

Упражнение «Танец отдельных частей тела»

Цели: «разогрев» участников, осознание и снятие мышечных зажимов, расширение экспрессивного репертуара.

Материалы: музыкальные записи разных стилей с четким ритмическим рисунком.

Звучит музыка. Педагоги становятся в круг. Ведущий называет части тела, танец которых будет исполнен (например: «танец головы», «танец плеч», «танец кистей», «танец живота»). Участники стремятся максимально использовать в танце названную часть тела.

Упражнение «Карусель»

Цель: Поддержание положительного эмоционального настроя.

Участники встают в два круга: внутренний – спиной к центру, внешний лицом к центру, образуя пары, по сигналу ведущего круги начинают двигаться противоходом, меняясь в парах. В каждой паре участники должны сказать друг другу комплименты.

Упражнения «Пальцы в кулак»

Цель: разминка для мышц, снятие напряжение.

Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутри. Выдох спокойный, в это время сжимайте кулак. Затем ослабив сжатие, сделайте глубокий вдох. Упражнение выполняйте одновременно двумя руками. (5 раз)

Упражнение «Аромат роз»

Цель: разминка для мышц, снятие напряжение.

Представить букет роз и вдыхать аромат воображаемых цветов, наслаждаясь их запахом.

Упражнение «Головной убор»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на голову надет тяжелый, неудобный головной убор. Снимите его и выразительно, эмоционально бросьте на пол. Потрясите головой погладьте ее руками резким движением бросьте руки вниз.

Упражнение «Дождик»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.Вы забыли зонтик дома? Начался дождь. Теплый, спокойный, приятный. Вам хорошо под дождем. Легкие капли падают на голову, плечи. Почувствуйте капельки дождя на себе (подушечками пальцев нежно касайтесь головы лица, шеи, то замедляя, то убыстряя темп)

Упражнение «Корзина»

Цель: снятия психоэмоционального напряжения

Это упражнение помогает избавиться от неприятных мыслей, предотвратить необдуманные действия. Посреди комнаты стоит корзина каждый может оставить в ней все что мешает чувствовать себя счастливыми ,свободными и жизнерадостными.

Упражнение «Рисование»

Цель: снятия психоэмоционального напряжения

Возьмите цветные карандаши и не задумываясь левой рукой нарисуйте абстрактные линии, сосредоточитесь на них и начните искать среди линий какой- либо предмет. Возможно, вы их найдете несколько. Раскрасьте их , полюбуйтесь тем что получилось

Упражнение «Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Упражнение «Сосулька» («Мороженое»)

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — сосулька или мороженое. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1–2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабляйте постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу.

Упражнение «Воздушный шар»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить 20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмоционального напряжения широко используется как спортсменами, так и артистами перед ответственными выступлениями.

Упражнение «Пословицы»

Предлагается упражнение, хорошо “снимающее” внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: “Русские пословицы”, “Мысли великих людей” или “Афоризмы” (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, читайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.

Литература

  1. Журнал «Здоровье дошкольника» Тренинг «Помоги себе сам» или как сохранить здоровье педагога Л.Козлова ст.41

  2. Журнал «Дошкольная педагогика» Тренинг для релаксации и снятия напряжения у педагогов Л.А.Соловьева ст.48

Афоризмы о здоровье

Как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так гимнастика очищает организм.

автор: Гиппократ

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

автор: Гиппократ

Нервы портятся легче, чем исправляются.

автор: Люк де Клапье Вовенарг

Долгая жизнь при здоровом сознании позволяет на самого себя поглядеть со стороны и подивиться переменам в себе самом.

автор: Михаил Пришвин

Единственная красота, которую я знаю, - это здоровье.

автор: Генрих Гейне

Тот, кто хочет быть здоровым, отчасти уже выздоравливает.

автор: Джованни Боккаччо

Когда я вижу эти столы, покрытые яствами, мне чудится, что за каждым из них прячется, как в засаде, подагра, водянка, лихорадка и множество других болезней.

автор: Джозеф Аддисон

Жизнь требует движения.

автор: Аристотель

Умеренность - союзник природы и страж здоровья. Поэтому когда вы пьете, когда вы едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите - соблюдайте умеренность.

автор: Абу-ль-Фарадж

Если вы хотите, чтобы жизнь улыбалась вам, подарите ей сначала свое хорошее настроение. автор: Спиноза

Самое действенное лекарство для физического здоровья есть бодрое и веселое настроение духа. автор: Бострём К.

multiurok.ru

Упражнения по релаксации для детей, педагогов и родителей

ПСИХОПРОФИЛАКТИКА

Упражнения по релаксации для детей, педагогов и родителей

О.Н. Шабалина, педагог-психолог МКОУ «Орловский детский дом», с. Кильмезь,Сюмсинский р-н, Удмуртская Республика

Перед педагогом-психологом стоит задача — способствовать эмоциональному благополучию всех участников образовательных отношений. Один из методов работы при решении этой задачи — релаксация.

Релаксация (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.

Упражнения на релаксацию педагог-психолог использует в работе с детьми (приложение 1):

  • гиперактивными, т. к. такие дети с трудом управляют своим поведением, плохо владеют собственным телом, недостаточно его ощущают. Релаксация развивает направленное внимание, дифференцированные двигательные и психические реакции, совершенствует психомоторное состояние ребенка. Расслабление нормализует гипертонус и гипотонус мышц, позволяет чувствовать свое тело;

  • склонными к агрессивному поведению, т. к. им зачастую свойственны мышечные зажимы, особенно в области лица и кистей рук;

  • застенчивыми, т. к. эти дети, несмотря на внешнюю бесчувственность, испытывают такую же бурю эмоций, как и остальные дети, но не могут их проявить внешне. Поэтому дети «кипят» внутри и часто обращают негативную энергию на самих себя, что стимулирует аутоагрессивные и невротические проявления (тики, пощипывания и т. п.).

Упражнения на релаксацию педагог-психолог включает в занятия с первоклассниками для восстановления работоспособности. Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают возбуждение в нервной системе, которое ведет к напряжению мышц тела. Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии.

В работе с педагогическим коллективом метод релаксации педагог-психолог использует:

  • на индивидуальных консультациях;

  • занятиях по профилактике эмоционального выгорания;

  • педагогических советах;

  • тренинговых занятиях (приложение 2).

Необходимость использовать метод в работе с педагогами объясняется их высокой эмоциональной нагруженностью и частыми стрессовыми ситуациями, возникающими в ходе профессиональной деятельности.

Отрицательно окрашенное психологическое состояние учителя снижает эффективность обучения детей, повышает конфликтность во взаимоотношениях с учениками, родителями, коллегами, разрушает психическое здоровье.

При взаимодействии с родителями упражнения на релаксацию используются на индивидуальных консультациях, родительских собраниях.

Упражнение «Радуга» для родительского собрания

Цель: снять эмоциональное напряжение.

Инструкция: Закройте глаза. Представьте, что перед вами находится экран. На экране вы видите радугу — цвета, которые вам нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство.

Первый цвет — голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. Он освежает вас, как купание в озере. Что вы видите, когда думаете о голубом?

Следующий цвет — красный. Красный дает нам энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда холодно. Иногда слишком много красного нас злит. Иногда он напоминает нам о любви. Что вы думаете, когда смотрите на красный цвет?

Желтый цвет приносит нам радость. Он согревает, как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что вы думаете, когда смотрите на желтый цвет?

Зеленый — цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам чувствовать себя лучше. Что вы думаете, когда смотрите на него?

Замечаете ли вы, как разные цвета влияют на настроение и даже на самочувствие? Попробуйте увидеть другие цвета.

Вопросы для анализа состояния после упражнения:

  • Каковы были ваши ощущения во время выполнения этого упражнения?

  • Какой цвет наиболее эффективно повлиял на ваше самочувствие и настроение?

Кроме специальных упражнений, педагог-психолог создает памятки для родителей, в которых описаны способы саморегуляции эмоционального состояния (приложение 3). Расслабляющие упражнения с родителями необходимы для гармонизации детско-родительских отношений. Поэтому педагог-психолог учит родителей общаться с детьми и учитывать индивидуальные особенности; формировать у них умение управлять в критические моменты своими эмоциями и чувствами, т. е. расслабляться.

Приложение 1

Примеры упражнений на релаксацию в работе с детьми

«На полянке»

Представьте себе лесную полянку, на которой растет мягкая травка-муравка. Вы лежите на ней, как на перине. Вокруг все спокойно и тихо, вы дышите ровно и легко. Над вами склоняется полевой цветок, слышится пение птиц, стрекотание кузнечиков. Вы чувствуете, как нежные лучики солнца гладят ваш лоб, щечки, дотрагиваются до рук, гладят все ваше тело… (пауза — поглаживание детей). Лучики гладят… (имя), ласкают… (и так каждого ребенка). Вам хорошо, приятно… А теперь потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Вы чудесно отдохнули.

«Лентяи»

Сегодня вы много учились и, наверное, устали. Я предлагаю вам немного полениться. Вы — лентяи и нежитесь на мягком-мягком ковре. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите легко и свободно. Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все ваше тело. Вы спокойно отдыхаете, вы ленитесь. Отдыхают ваши руки, отдыхают ваши ноги… (пауза — поглаживание детей). Отдыхают руки у… (имя), отдыхают ноги у… (имя). Приятное тепло охватывает все ваше тело, вам лень шевелиться, вам приятно. Ваше дыхание совершенно спокойно. Ваши руки, ноги, все тело расслаблены. Чувство приятного покоя наполняет вас изнутри. Вы отдыхаете, вы ленитесь. Приятная лень разливается по всем телу. Вы наслаждаетесь полным покоем и отдыхом, который приносит вам силы и хорошее настроение. Потянитесь, сбросьте с себя лень и на счет «три» откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение.

«Снежинки»

Вы попали в волшебный зимний лес. Чудесный морозный день. Вам приятно, вы чувствуете себя хорошо, дышите легко и свободно. Вообразите, что вы легкие, нежные снежинки. Ваши ручки легкие-легкие — это тонкие лучики снежинки. Ваше тело тоже легкое-легкое, как будто оно соткано из снежных пушинок. Подул легкий ветерок, и снежинки полетели. С каждым вдохом и выдохом вы все выше и выше поднимаетесь над волшебным лесом. Ласковый ветерок нежно гладит маленькие, легкие снежинки… (пауза — поглаживание детей). Гладит… (имя), ласкает… (имя). Вам хорошо и приятно. Но вот пришла пора возвращаться домой. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза и улыбнитесь ласковому ветерку и хрупкой снежинке.

Игра «На берегу моря»

Инструкция. Детям предлагается представить, что они играют на берегу моря, плещутся в воде. Вдоволь накупавшись, дети выходят из воды и ложатся на прогретый солнцем песок… Закрывают глаза от яркого солнца, раскидывают в приятной неге руки и ноги.

1. «Игра с песком» (на напряжение и расслабление рук).

Наберите в руки воображаемый песок (на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержите песок в руках (задержка дыхания). Посыпьте колени песком, постепенно раскрывая пальцы (на выдохе). Стряхните песок с рук, расслабляя кисти и пальцы. Уроните бессильно руки вдоль тела: лень двигать тяжелыми руками.

Повторить 2–3 раза.

2. «Игра с муравьем» (на напряжение и расслабление ног).

Представьте, что на пальцы ног залез муравей (муравьи) и бегает по ним. С силой потяните носки на себя, ноги напряжены, прямые (на вдохе). Оставьте носки в этом положении, прислушайтесь, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросьте муравья с пальцев ног (на выдохе). Носки смотрят вниз в стороны, расслабьте ноги: они отдыхают. Повторить 2–3 раза.

3. «Солнышко и тучка» (на напряжение и расслабление мышц туловища).

Солнце зашло за тучку, стало свежо — сожмитесь в комок, чтобы согреться (задержка дыхания). Солнце вышло из-за тучки, жарко — расслабьтесь: разморило на солнце (на выдохе).

4. «В уши попала вода» (на напряжение и расслабление мышц шеи).

В положении лежа на спине ритмично покачайте головой, вытряхивая воду из одного уха, потом из другого.

5. «Лицо загорает» (на напряжение и расслабление мышц лица).

Подбородок загорает — подставьте солнышку подбородок, слегка разожмите губы и зубы (на вдохе). Летит жучок, собирается сесть к кому-нибудь из детей на язык. Крепко закройте рот (задержка дыхания). Жучок улетел. Слегка откройте рот, облегченно выдохните воздух. Прогоняя жучка, можно энергично двигать губами. Нос загорает — подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка. Выбирает, на чей нос сесть. Сморщите нос, поднимите верхнюю губу кверху, рот оставьте полуоткрытым (задержка дыхания). Бабочка улетела. Расслабьте мышцы губ и носа (на выдохе). Брови — качели: снова прилетела бабочка, пусть бабочка качается на качелях. Подвигайте бровями вверх-вниз. Бабочка улетела совсем. Спать хочется, расслабьте мышцы лица. Не открывая глаз, переползите в тень, примите удобную позу.

6. «Сон на берегу моря».

Послушайте шум моря. Представьте, что вам снится сон (ведущий рассказывает его содержание — варианты сна могут быть разные, в зависимости от того, что делали дети на занятии): вы видите во сне то, чем мы сегодня занимались… (таким образом происходит закрепление полученных впечатлений и навыков). (Пауза.) По сигналу (по счету, когда заиграет дудочка, и т. д.) вы проснетесь. (Пауза.)

Примечание. По сигналу дети энергично или, если этого требует ситуация, медленно и спокойно встают.

Вернуться в текст

Приложение 2

Тренинг с педагогами «Расслабляемся»

1. Приветствие «Смысл моего имени»

Материалы. Все необходимое для изготовления визитных карточек — нарезанные листочки бумаги, фломастеры, булавки и т. д.

Инструкция. Ведущий предлагает познакомиться и сделать это следующим образом. Каждый участник группы изготавливает визитную карточку, где указывает свое «тренинговое» имя, т. е. такое, каким он хочет, чтобы его называли в группе, — свое настоящее, игровое, имя литературного героя, имя-образ. Одновременно с оформлением визиток участникам нужно придумать историю своего имени, его перевод с неизвестного языка. Когда визитки готовы, всем по очереди предлагается назвать свое имя, рассказать его историю, сообщить, как оно «переводится».

Примечание. Вспомнить действительный перевод имени или придумать свой, который может состоять из нескольких предложений. Главная идея этого упражнения — дать возможность при первом знакомстве подчеркнуть свою индивидуальность.

2. Правила работы в группе

Инструкция. После знакомства ведущий объясняет особенности предстоящей формы работы и выносит на обсуждение правила взаимодействия участников группы.

Правила взаимодействия участников группы

1. Доверительный стиль общения (одно из его отличий — называть друг друга на «ты», что психологически уравнивает всех членов группы и ведущего).

2. Общение по принципу «здесь и теперь» (говорить только о том, что волнует участников в данный момент, и обсуждать то, что происходит в группе).

3. Персонификация высказываний (отказ от безличных речевых форм, помогающих людям в повседневном общении скрывать собственную позицию и уходить от ответственности, свои суждения выдвигать в форме «Я считаю…», «Я думаю…»).

Принятые правила всегда присутствуют в помещении, где работает группа, чтобы возвращаться к ним по мере необходимости. Например, может появиться такое правило: опоздавшие выполняют задание, придуманное группой, — песни, танцы, стихи и проч.

3. Мозговой штурм «Способы саморегуляции в ситуации стресса»

Инструкция. Участники делятся на группы и отвечают на вопрос: «Как вы боретесь с негативными эмоциями?». В процессе обсуждения составить список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный перечень корректируется и дополняется педагогом-психологом.

Правила взаимодействия участников группы

1. Доверительный стиль общения (одно из его отличий — называть друг друга на «ты», что психологически уравнивает всех членов группы и ведущего).

2. Общение по принципу «здесь и теперь» (говорить только о том, что волнует участников в данный момент, и обсуждать то, что происходит в группе).

3. Персонификация высказываний (отказ от безличных речевых форм, помогающих людям в повседневном общении скрывать собственную позицию и уходить от ответственности, свои суждения выдвигать в форме «Я считаю…», «Я думаю…»).

4. Искренность в общении (говорить только то, что действительно чувствуем, в противном случае ничего не говорить; открыто выражать свои чувства по отношению к действиям других участников).

5. Конфиденциальность (происходящее на занятии не выносится за пределы группы, что способствует раскрытию участников).

6. Определение сильных сторон личности (в ходе обсуждения обязательно подчеркивать положительные качества выступившего).

7. Недопустимость непосредственных оценок человека.

4. Релаксация

Инструкция. Зажигается аромалампа. Ведущий произносит текст: «Устройтесь поудобнее. Закройте глаза. Дышите спокойно и ровно. Дайте ногам и рукам отдохнуть, вытяните и расслабьте их. Давайте помолчим и прислушаемся к звукам вокруг… Прислушайтесь к своему дыханию… Дыхание ровное и спокойное. Позвольте своему телу расслабиться и отдохнуть… Послушайте, что я хочу вам рассказать.

Теплое летнее утро. Вы находитесь в лесу в очень красивом месте. Вы лежите на мягкой траве, над вами чистое голубое небо и ласковое солнце. Вокруг тихо и спокойно, вы дышите ровно и легко. Вы смотрите в небо и видите большую прекрасную радугу. Она переливается яркими цветами. Это не простая радуга, она волшебная. Она опускается на землю рядом с вами. Радуга светится необычным теплым светом. Почувствуйте, как этот свет согревает вас. Ваши руки становятся теплыми, ноги становятся теплыми. Вы все наполняетесь светом и теплом волшебной радуги… Тепло… (имя), тепло… (имя). С этим теплом вы чувствуете себя сильными, счастливыми, самыми лучшими. Вам спокойно и тепло. Но вот радуга улыбнулась — она прощается с вами. Потянитесь и на счет «три» откройте глаза. Улыбнитесь волшебной радуге.

5. Упражнение «Зажимы по кругу»

Инструкция. Участники идут по кругу. По команде ведущего напрягают левую руку; левую ногу; правую руку; правую ногу; обе ноги; поясницу; все тело.

Напряжение в каждом отдельном случае должно быть сначала слабым, потом постепенно нарастать до предела. В таком состоянии предельного напряжения участники двигаются несколько секунд (15–20), потом по команде ведущего сбрасывают напряжение — полностью расслабляют напряженный участок тела.

После окончания этой части упражнения ведущий дает участникам задание прислушаться к ощущениям своего тела, продолжая спокойно идти по кругу, вспомнить «обычное» для себя напряжение (свой обычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, довести зажим до предела, сбросить его через 15–20 секунд. Напрячь до предела любой другой участок тела, обращая внимание на то, что происходит с «обычным» зажимом. Повторить упражнение с собственными зажимами 3–5 раз.

Примечание. Это упражнение следует выполнять хотя бы 1–2 раза в неделю.

6. Упражнение «Выражаем радость»

Слово ведущего: «Перед тем как перейти к следующей части нашего занятия, вспомните, как вы встречаете учащихся каждое утро, когда они приходят в школу? Всегда ли вы радуетесь, приветливо здороваясь с ними? Или вообще никак не реагируете?

Закройте на минуту глаза и представьте, что вы встречаете своего лучшего друга (или подругу). Как вы показываете, что рады ему, что он вам дорог и близок? А теперь представьте, что это ваш ученик: вот он приходит в класс, и вы показываете, что рады его видеть. Представили? Теперь вам легче будет сделать это на самом деле».

7. Упражнение «Кинопроба»

Инструкция. Участникам дается задание:

  • перечислить пять моментов своей профессиональной жизни, которыми вы гордитесь;

  • выбрать из списка одно достижение, которым вы гордитесь больше всего, и рассказать о нем.

8. Упражнение «Пожелание по кругу»

Инструкция. Все сидят в кругу. Каждый участник по кругу высказывает свои пожелания сначала одному, затем другому, и так всем участникам тренинга.

9. Рефлексия «Мне сегодня…»

Инструкция. Каждому участнику занятия предлагается завершить фразу «Мне сегодня…" и ответить на вопрос, оправдались ли ожидания от занятия.

Вернуться в текст

Приложение 3

Памятки родителям «Способы саморегуляции эмоционального состояния»

I. КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ

Шаг первый. Проведите аутогенную тренировку

«Я совершенно спокоен»

Примите «позу кучера»: сядьте на стул, расслабьтесь, голову слегка наклоните вперед, локти положите на колени, ноги расставьте. Произносите текст: «Я совершенно спокоен. Сердце бьется ровно. Мысли текут плавно и медленно. Я отдыхаю. Я совершенно спокоен. Расслабься, успокойся, отдохни. Пусть голову оставят мысли. Пусть шея, грудь и руки отдохнут. Прислушайся к себе: тепло и свет уже в тебе. Они уносят огорчения, плохое настроение. Послушай тишину. Она молчит и отдыхать тебе велит».

Шаг второй. После общего расслабления выполните упражнения

«Дыхание»

1. Глубокий вдох, руки медленно поднять через стороны вверх.

2. Выдох с открытым сильным звуком «а-а-а».

3. Вдох, руки вверх до уровня плеч.

4. Выдох с сильным звуком «о-о-о» (обнять себя за плечи, опустить голову на грудь).

5. Медленный глубокий вдох.

6. Медленный глубокий выдох со звуком «у-у-у» (руки опустить вниз).

«Пальцы в кулак»

Сожмите пальцы в кулак, большой палец внутри. Выдох спокойный, в это время сожмите кулак. Затем, ослабив сжатие, сделайте вдох. Упражнение выполняется одновременно двумя руками (5 раз).

«Аромат роз»

Представьте букет роз и вдыхайте аромат воображаемых цветов, наслаждаясь их запахом.

«Солнечный луч»

Представьте, что ваше тело медленно «обнимает» теплый солнечный луч. Он согревает голову, лицо, шею, руки, ноги. Луч движется, и разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, шеи, спины. Вы становитесь спокойным и удовлетворенным жизнью.

Шаг третий. Снимите головную боль, если она есть

«Дождик»

Представьте, что вы забыли зонтик дома. Начался дождь. Теплый, спокойный, приятный. Вам хорошо под дождем. Легкие капли падают на голову, плечи. Почувствуйте капельки дождя на себе, при этом подушечками пальцев нежно касайтесь головы, лица, шеи — то замедляя, то ускоряя темп.

Шаг четвертый. Прогоните неприятные мысли

«Рисование»

Возьмите цветные карандаши и, не задумываясь, левой рукой нарисуйте абстрактные линии. Всмотритесь в то, что у вас получилось, попробуйте среди линий найти очертания одного или нескольких предметов. Раскрасьте их и полюбуйтесь тем, что вы создали.

Шаг пятый. Активизируйте резервы организма

«Ушки на макушке!»

Ученые-физиологи доказали: на ушных раковинах находится много точек, связанных с внутренними органами. Воздействуя на них, человек способен облегчить физическую боль, нормализовать функционирование внутренних органов, активизировать резервы организма для активной жизнедеятельности.

Выполните действия:

  • указательными пальцами обеих рук одновременно потяните уши, начиная с верхнего края и постепенно спускаясь вниз до мочки;

  • помассируйте сначала мочки ушей, а затем всю ушную раковину. В конце разотрите уши руками.

II. ЗАРЯДКА ПОЗИТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ «ИМЕННО СЕГОДНЯ»

Каждое утро проговаривайте про себя нижеследующий текст. Стимулируйте себя к действию. Не забывайте говорить себе ободряющие слова. Думайте о счастье, силе и покое. Успехов вам.

Зарядка позитивного мышления «Именно сегодня»

1. Именно сегодня у меня будет спокойный день, и я буду счастлив(а). Счастье — это внутреннее состояние каждого человека. Счастье не зависит от внешних обстоятельств. Мое счастье заключено внутри меня. Каждый человек счастлив настолько, насколько он хочет быть счастливым.

2. Именно сегодня я включусь в ту жизнь, которая окружает меня, и не буду пытаться приспособить ее к своим желаниям. Я приму моего ребенка, мою семью, мою работу и обстоятельства моей жизни такими, какие они есть, и постараюсь полностью им соответствовать.

3. Именно сегодня я позабочусь о своем здоровье. Я сделаю зарядку, буду ухаживать за своим телом, избегать вредных для здоровья привычек и мыслей.

4. Именно сегодня я уделю внимание своему общему развитию. Я займусь полезным делом. Я не буду лениться и заставлю работать свой ум.

5. Именно сегодня я продолжу нравственное самосовершенствование. Я буду полезным (-ой) и нужным (-ой) своему ребенку, семье, себе самому (-ой).

6. Именно сегодня я буду доброжелателен (-льна) ко всем. Я буду выглядеть как можно лучше, буду любезным (-ой) и щедрым (-ой) на похвалы. Я не буду придираться к людям и пытаться их исправить.

7. Именно сегодня я буду жить проблемами только нынешнего дня. Я не буду стремиться решить сразу проблему здоровья моего ребенка.

8. Именно сегодня я намечу программу своих дел, которые я хочу осуществить. Эта программа избавит меня от спешки, нерешительности даже в том случае, если я не смогу ее точно выполнить.

9. Именно сегодня я проведу полчаса в покое и одиночестве, полностью расслабившись.

10. Именно сегодня я не буду бояться жизни и собственного счастья. Я буду любить и верить в то, что те, кого я люблю, любит и верят мне.

multiurok.ru

Практикум для педагогов «Релаксационные паузы как способ сохранения психологического здоровья педагога и воспитанников»

скачать МБДОУ «Детский сад «Сказочная поляна»ПЕДСОВЕТ №3

«Формирование здорового образа жизни» Практикум для педагогов

«Релаксационные паузы как способ сохранения психологического здоровья педагога и воспитанников»

С.Северное 2013 г.

Теоретическая часть

Сообщение на тему «Релаксационные паузы как способ сохранения психологического здоровья педагога и воспитанников»

Если задать вам вопрос: «Что значит быть здоровым? », в большинстве случаев вы ответите: «Когда ничего не болит». И будете правы. Но не совсем. Потому что здоровье – это не только отсутствие болезней, но и физическое благополучие, психическое благополучие, социальное благополучие.

«Здоровье – это драгоценность и притом единственная, ради которой действительно стоит не только не жалеть времени, сил, трудов и всяких благ, но и пожертвовать ради него частицей самой жизни, поскольку жизнь без него становится нестерпимой и унизительной» (Мишель Монтенью).

Во многом здоровье воспитанников дошкольного учреждения определяется педагогом, его здоровьем – не только физическим, но и психологическим. Охрана и укрепление психологического здоровья дошкольников – это создание в группах д/с безопасной атмосферы, рождающей у воспитанников чувство защищенности, доверия к миру, повышение у детей самооценки, формирование позитивной Я – концепции, развитие детского творчества, коммуникативных умений, формирование способности к сопереживанию, умений осуществлять просоциальные акты поведения, повышение у ребенка уровня самовосприятия.

Современная жизнь с её многочисленными трудностями как экономического, так и психологического характера требует от человека любой профессии напряжения всех его нравственных и физических сил. Представители педагогического труда оказываются в наиболее сложной ситуации: они испытывают двойные нагрузки в связи с тем, что их труд, даже в стабильные времена, отличается высокой эмоциональной напряженностью и стрессонасыщенностью.

Профессиональная деятельность педагога дошкольного учреждения характеризуется значительными нагрузками на психоэмоциональную сферу личности. Большая часто его рабочего дня протекает в эмоционально-напряженной обстановке: эмоциональная насыщенность деятельности, постоянная концентрация внимания, повышенная ответственность за жизнь и здоровье детей. Напряженные факторы такого рода оказывают влияние на эмоциональное и физическое самочувствие педагога: появляется нервозность, раздражительность, усталость, разного рода недомогания.

Отрицательно окрашенные психологические состояния педагога снижают эффективность воспитания и обучения детей, повышают конфликтность во взаимоотношениях с воспитанниками, родителями, коллегами, способствуют возникновению и закреплению в структуре характера и профессиональных качеств негативных черт, разрушают психическое здоровье.

Многие педагоги обладают недостаточной сформированностью адекватных способов эмоционального реагирования на трудности непрогнозируемых сложных ситуаций, обнаруживают низкий показатель степени социальной адаптации. Большинство не умеют снимать чрезмерное эмоциональное напряжение, предотвращать его развитие. Это проявляется в разрушительных последствиях для их психоэмоционального и физического самочувствия, а также негативно сказывается на эмоциональном благополучии детей.

Здоровье педагога … Оно необходимо не только для его профессионального долголетия, но и здоровья детей, наших воспитанников.

Здоровый педагог – здоровые дети.

Факторы, влияющие на здоровье:

Образ жизни – 50-55%

Наследственность – 18-20%

Окружающая среда – 17-20%

Здравоохранение – 8-10% Релаксационные техники в работе с педагогами

Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую фазу стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или, если стрессовая ситуация еще не наступила, ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения.

Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко — для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие — мотивация, т. е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя, для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, снижать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и помогает достичь душевного равновесия.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх. Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Практическая часть:

Релаксационные упражнения

(проводятся под спокойную музыку)

c:\танюшкин.lav\фото,видео - работа\фото\dsc00241.jpg

Большинство людей привыкло к психическому и мышечному напряжению, воспринимают его как естественное состояние, не замечают его вредных последствий. Освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Цель упражнения - полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и повышает душевное равновесие. Психическая саморелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”: минутное отрешение от окружающего мира, которое даёт необходимый отдых мозгу.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развёрнуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Упражнение 1

Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

Упражнение 2

Внимательно следите за своим дыханием, за тем как воздух проходит через нос. Попробуйте заметить, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своём дыхании несколько минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

Упражнение 3

Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Упражнение 4

Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бёдер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряжённое состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза. Полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Упражнение 5

Понаблюдайте за окружающими звуками. Старайтесь воспринимать физическую сторону звука: там звук, здесь звук. Попробуйте не придавать звукам какого-то особенного значения. Если рядом говорит кто-то, попробуйте представить себя животным, не понимающим человеческой речи. Понаблюдайте за своими мыслям. Попробуйте и к своим мыслям отнестись как к ничему не обязывающему, постороннему явлению.

Упражнение 6

Мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись. Дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию. У вас возникает ощущение внутреннего спокойствия.

Выход из упражнений

Когда почувствуете себя достаточно отдохнувшим, полным сил и энергии, откройте глаза, зажмурьте их несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь как после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Релаксация по методу Бенсона

(может проводиться прямо на рабочем месте)

c:\users\пользователь\desktop\dsc00226.jpg

Сядьте спокойно в удобной позе. Закройте глаза. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.

Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.

Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Остановка негативных мыслей

Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание.

Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или офиса, пейзаж за окном — на любой внешний объект).

Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок.

Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную).

Пример:

«За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…».

«Улыбка фараона»

Итак, в случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический: возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате — повышение устойчивости к источнику стресса.

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник;

2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.;

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий;.

4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

Утверждения

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избегания стресса.

Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке. Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает!

скачать

nenuda.ru

Советы для педагогов "Релаксационные упражнения для педагогов"

Релаксационные упражнения для педагогов

Мысленные сценарии

Если вам предстоит выступить перед публикой, к примеру принять участие в презентации, или прочесть лекцию, или дать интервью, набросайте для себя ряд мысленных сценариев. Начните с самого безупречного варианта. Вообразите, что вы находитесь в отличной форме и все идет так как надо. Затем представьте непосредственный сценарий, когда события развиваются близко к желаемому, но не совсем. Затем вообразите худший из возможных вариантов – вы потерпели полный провал. Обыгрывая все эти сценарии, вы подготавливаете себя к возможной неудаче, к возникновению определенных проблем. После того, как вы рассмотрите все варианты, сконцентрируйте внимание на идеальном. Предоставьте себе возможность исполнить роль ну просто идеально.

Внутренний массаж

Вообразите себе черную доску. Затем представьте, как в левом верхнем углу доски медленно, по одной, появляются буквы вашего имени. Затем постарайтесь увидеть буквы слова «Расслабься», также появляющиеся по одной, но уже в правом верхнем углу. Сделайте незначительную паузу и вновь посмотрите на эти слова. Затем пронаблюдайте, как они проявляются уже строчкой ниже.

Магический массаж

Отчетливо представьте свой мозг внутри головы. Представьте, где он находится – позади глаз, начинаясь от основания черепа.

Теперь вообразите, что в природе существует некий палец, обладающий способностью, массируя, снимать любое напряжение.

Начните с массажа наружного слоя вашего мозга.

Сконцентрируйте внимание на восприятии расслабляющего воздействия пальца.

Пусть спадает напряжение.

Позвольте энергии, высвободившейся под воздействием массажа, проникнуть прямо в центр вашего мозга.

Пусть в вас вольется ощущение тепла и звона в ушах.

Массируйте свой мозг слой за слоем начиная с наружного и постепенно проникая вглубь.

Если возникают посторонние мысли, воспринимайте их просто как процессы, протекающие в мозге.

Вообразите, что вы способны массировать любую часть вашего мозга и таким образом избавляться от ненужных мыслей.

После выполнения массажа сразу же наступает чувство полного внутреннего расслабления.

А теперь просто спокойно сидите и наслаждайтесь своими ощущениями.

«Мобилизация».

Цель: Восстановление сил, общая готовность к продолжению ранее выполняемой работы.

Необходимое время:5 мин.

Процедура:

Сделайте глубокий вдох – выдох. Повторите 5 раз. Мысленно повторите следующие словесные формулы:

  1. Я хорошо отдохнул...

  2. Мои силы восстановились...

  3. Во всем теле ощущаю прилив энергии...

  4. Мысли четкие, ясные...

  5. Мышцы наполняются жизненной силой...

  6. Я готов действовать… Я словно принял освежительный душ...

  7. По всему телу пробегает приятный озноб и прохлада...

  8. Делаю глубокий вдох… Резкий выдох... Прохлада...

  9. Поднимаю голову (или встаю)... Открываю глаза...

Концентрация на медитативном дыхании (дыхательная техника)

Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций.

Необходимое время:3-5 мин.

Процедура:

infourok.ru


Смотрите также