МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РАЗВИТИЮ. Развитию выносливости мышц способствует многократное повторение упражнений


Как развить мышечную и общую выносливость | steelbros.ru

Как развить мышечную и общую выносливость?

Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.

Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как : различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

url.jpeg

Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

- дыхательный объем легких- скорость газообмена в легких

2) Возможность организма по переносу крови:

- общий объемом крови- концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода- скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:

- общий объем крови и скорость ее циркуляции - способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH - скорость утилизации молочной кислоты - скорость вывода углекислого газа через легкие

Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

x_e7eb567d.jpg

Тренировки для развития общей выносливости.

1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

- долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)- отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой

- короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. ( «циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).

2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

- высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами- оптимальное количество подходов 3-4 - между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут

Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

3) Обеспечение мышц топливом.

Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

- углеводы ( в основном глюкоза )Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

- жирные кислоты (если простыми словами просто жир) Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

- аминокислотыРезервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

Clipboard01.jpg

Мышечная выносливость.

Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

- с помощью креатинфосфата - с помощью гликолиза - окислением ( с участием кислорода )

Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.Емкость - количество энергии АТФ.

Креатинфосфатная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

- от концентрации молекул креатинфосфата - от потребности мышц в энергии- от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ- максимальная длительность от 6 до 12 секунд.

Емкость зависит:

- от запасов креатинфосфата в мышце

Тренировки:

- Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума.

- Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

- Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

- Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Гликолизная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

- от концентрации и активности ферментов гликолиза- от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения- от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды ( кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии )- от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)- максимальная длительность от 30 до 60 секунд.

Емкость зависит:

- от запасов гликогена в мышцах

Тренировки:

- высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд - отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе- нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.

Кислородная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

- от плотности митохондрий в мышечных волокнах- от концентрации и активности окислительных ферментов- от объема кислорода доступного для окислительных реакций- от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)- от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)- от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)

Тренировки:

- для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)- многократное повторение нагрузок

Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

Clipboard02.jpg

 

steelbros.ru

Методы тренировки, способствующие развитию выносливости

Применяемые для развития выносливости методы тренировки оказывают избирательное воздействие на отдельные биоэнергетические функции. Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направленности на развитие аэробного или анаэробного компонента выносливости.

В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэробного компонента выносливости, чаще всего используют методы повторной и интервальной работы (интервальный спринт). Основная цель такой тренировки – добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повысить устойчивость ключевых ферментов (миозиновой АТФазы и креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, фосфата, лактата и др.). Решить эту задачу можно только путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10-15 сек) упражнений высокой интенсивности. Как только достигается критическая величина полного исчерпания запасов (обычно оно достигается к 8-10 повторению упражнений), сразу же снижается мощность выполняемого движения. Паузы отдыха при этом должны быть достаточны для полного восстановления растраченных при этой работе алактатных резервов (не менее 2,5-3 мин). 8-10 повторений – оптимальное число для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.

В отличие от методов повторной тренировки, где интервалы отдыха не регламентированы, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выраженное воздействие на тренируемую функцию. Для создания алактатного анаэробного эффекта, необходимо применять интервальный метод - кратковременные максимальные усилия, чередуемые с коротким (30 сек) отдыхом. Максимальный эффект создается при тренировке сериями по 5-6 повторений в каждой с интервалами между сериями не менее 3 мин.

При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут использоваться методы однократной предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнений должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Таким условиям отвечает выполнение предельных усилий в интервале от 30 сек до 2,5 мин.

Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэробного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторением воспроизводить программируемый тренировочный эффект. Предельное число повторений упражнения зависит от запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (6-8 повторений максимального усилия).

Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15 мин отдыха, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной нагрузки.

В тренировке, направленной на развитие аэробного компонента выносливости, используются методы однократной непрерывной, повторной и несколько вариантов интервальной работы. Чтобы обеспечить достаточное воздействие на аэробный обмен при использовании методов однократной непрерывной и повторной работы, общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 3 мин, достаточных для врабатывания и выхода на стационарный уровень потребления кислорода. В однократной непрерывной работе объем нагрузки, вызывающий соответствующие адаптационные перестройки в организме, составляет обычно не менее 30 мин.

Интенсивность выполняемого упражнения при однократной непрерывной работе должна обеспечить значительную активацию процессов окисления в тканях. После начала врабатывания уровень потребления кислорода устанавливается вблизи его максимальных значений. Выполнение такой работы требует значительного напряжения кардиореспираторной системы, ответственной за доставку кислорода работающим мышцам. По ходу выполнения работы непрерывно увеличиваются показатели легочной вентиляции, ЧСС и кровяного давления.

Реакция со стороны систем вегетативного обслуживания зависит от увеличения показателей анаэробного обмена. Поскольку уровень нагрузки выше порога анаэробного обмена, по ходу выполнения упражнения значительно усиливается выделение неметаболического излишка СО2 и накопление лактата в крови. Квалифицированные спортсмены способны выполнять такую непрерывную работу в течение 2,5-3 часов.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме работы.

Наиболее выраженное воздействие на аэробный обмен оказывают специальные режимы интервальной нагрузки. Один из наиболее изученных режимов этой работы называется «интервальная тренировка по фрайбургскому правилу». Заключается он в чередовании относительно кратковременных периодов работы (30-90 сек) с интервалами отдыха такой же продолжительности. Такая работа создает достаточный стимул для развертывания аэробных процессов в тканях, особенно для улучшения циркуляторных показателей, и вызывает выраженную гипертрофию сердца. Поэтому данный режим интервальной работы называют «циркуляторной» интервальной тренировкой.

Хорошим средством для повышения показателей аэробной мощности служит интервальная тренировка на коротких отрезках. Можно использовать также модификацию интервальной тренировки на коротких отрезках – миоглобиновая интервальная тренировка, включающая очень короткие (не более 5-10 сек) периоды работы, чередуемые со столь же короткими паузами отдыха. Интенсивность упражнения достаточно высокая, но не максимальная (упражнения выполняются свободно, без напряжения). В короткие периоды работы расходуются внутримышечные запасы кислорода, связанного с миоглобином, однако они быстро восполняются во время отдыха. Эта работа может выполняться в большом объеме с поддержанием высокого уровня потребления кислорода и способствовать развитию кислородной эффективности.

Высокий уровень развития выносливости может быть достигнут лишь при одновременном совершенствовании всех ее основных компонентов с помощью комплекса разнообразных средств и методов, обеспечивающих избирательное воздействие на соответствующие функции и качества спортсмена. Применение всех этих средств должно базироваться на знании основных закономерностей биохимической адаптации в процессе тренировки.

 

ТЕМА 18. БИОХИМИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ С ЛИЦАМИ РАЗНОГО ВОЗРАСТА. БИОХИМИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ.

 

Похожие статьи:

poznayka.org

Функционально-силовой тренинг: Методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. - упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих "критических" значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции - 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст.

Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.

Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут.

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.

В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90-95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности ыполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок.

Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 1-3 серии регламентированной работы.

При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного «долга» и является очень тяжёлой работой. Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической.

Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 75-80% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами отдыха в 3-5 минут; если же Вы физически и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии упражнений.

Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С кажкдым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 8-10 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них.

Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы - анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело.

Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка.

Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160-180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора!

В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п.

Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут.Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Список использованной литературы:

Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с. 

functionalalexch.blogspot.ru

Выносливость — виды, развитие, тренировка, упражнения, увеличение, повышение, вики — WikiWhat

Виды выносливости

Различают общую и специальную выносливость.

Общая выносливость (аэробная)

Под общей, или аэробной, выносливостью понимают способ­ность организма длительное время работать в условиях устой­чивого состояния, когда потребность в кислороде соответствует его поглощению. Общая выносливость характеризуется высо­ким уровнем функционирования систем, отвечающих за обмен веществ в организме, и в частности органов дыхания и крово­обращения; совершенством нервных процессов в коре головно­го мозга, координирующих функции органов и систем. Её раз­витию следует уделять должное внимание как при организован­ных, так и при самостоятельных занятиях физическими уп­ражнениями. Общая выносливость совершенствуется при работе с участием не менее 70 % мышечной массы, например в таких циклических видах двигательной активности, как бег и плавание на длинные дистанции, лыжные и велосипедные гонки и т.п.

Показателем аэробной выносливости служит величина мак­симального потребления кислорода. Этот показатель является переменным и зависит от многих наследственных и средовых факторов. С точки зрения анатомии и физиологии доставка кислорода к мышечной ткани зависит от состояния дыхатель­ной и сердечно-сосудистой систем, количества и состава кро­ви. Ведущая роль при этом принадлежит сердечной деятель­ности, точнее, величине ударного и минутного объёма крови в рабочих условиях. Наибольшие значения максимального потребления кислорода, а следовательно, и большая аэробная выносливость характерны для спортсменов, специализирую­щихся в циклических видах спорта с умеренной или большой мощностью работы.

Для развития аэробной выносливости применяют равномерный, переменный, повторный, интервальный, комбинированный, соревновательный, игровой и др. методы тренировок.

Специальная выносливость (анаэробная)

см. Специальная выносливость

Нельзя говорить о развитии выносливости, если в ходе тренировочного занятия не возникает необходимой степени утомления. Только в борьбе с утомлением организм адаптиру­ется к нагрузкам, а адаптация, в свою очередь, обусловливает повышение выносливости.

Степень нагрузки определяется следующими компонента­ми: продолжительностью упражнений, их интенсивностью, числом повторений, продолжительностью интервалов отдыха, характером отдыха (активный, пассивный), условиями тре­нировки. Варьируя эти компоненты, можно тонко регулиро­вать степень нагрузки.

Выносливость человека — качество интегральное. Его про­явление зависит от психических особенностей, технического и тактического мастерства, биохимических процессов в орга­низме и других индивидуальных особенностей. Многофактор­ность выносливости требует применения большого арсенала тренировочных средств, поскольку каждое из них оказывает своё воздействие на организм. Тренировочная нагрузка долж­на обеспечивать повышение сердечной производительности, способствовать совершенствованию устойчивости в деятель­ности органов и систем. Для этой цели используются различ­ные варианты беговой тренировки, сочетающиеся с перемен­ной круговой и игровой тренировкой.

Развивая выносливость, следует помнить о развитии во­левых качеств. Выносливость и воля находятся в прямой за­висимости.

Благоприятный возрастной этап для развития общей вынос­ливости (аэробных способностей) соответствует 12-18 годам.

Упражнения на развитие выносливости полезны всем и крайне необходимы представителям тех профессий, в трудо­вой деятельности которых превалирует умственная, творче­ская работа, а значит, присутствует фактор гиподинамии.

Таблица. Основные средства и методы совершенствования общей выносливости и устойчивости к гипоксии

Номер

Упражнения

Число повто­рений в одной серии

Интервал отдыха между повторе­ниями

Число серий

Интервал отдыха между сериями

1

Повторный бег на дис­танцию 150-200 м со ско­ростью 90-95% от макси­мальной

3-4

5-8 мин

2-3

10-15 мин

2

То же, но в гору (уклон 5-10°)

3-4

5-8 мин

2-3

10-15 мин

3

Бег на дистанцию 200 + 300 + 400 м с максималь­ной скоростью

3-4

5-8 мин

2-3

10-20 мин

4

То же, но в гору (уклон 5-10°)

3-4

5-8 мин

2-3

10-20 мин

5

Подъем на лыжах в гору на дистанцию 50-100 м со скоростью 90-95 % от максимальной (уклон 15-45°) Материал с сайта http://wikiwhat.ru

3-4

5-8 мин

2-3

10-15 мин

6

Бег со скоростью 70 % от максимальной на дистан­цию 400 + 300 + 200 + 100 м

4

90 с

1

-

7

Бег со скоростью 90 % от максимальной на дистан­цию 200 м

3

90 с

1

-

8

Проплывание отрезка 50 м со скоростью 90-95 % от максимальной

4-5

10-15 с

2-3

5-8 мин

На этой странице материал по темам:
  • «формы проявления, механизмы и резервы выносливости» конспект

  • Вещество отвечающее за выносливость организма

  • Что называется профессионально-валеологической двигательной активностью

  • Вещество отвечающее за выносливость

  • Выносливость конспект краткий

Вопросы к этой статье:
  • Перечислите основные средства и методы развития аэробной выносливости.

wikiwhat.ru

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РАЗВИТИЮ — Мегаобучалка

ВЫНОСЛИВОСТИ

Применяемые для развития выносливости методы тренировки оказывают выраженное избирательное воздействие на отдельные биоэнергетические функции. Наиболее эффективными методами развития выносливости являются метод длительной непрерывной работы (равномерной или переменной), а также методы повторной и интервальной тренировки. Обычно их разделяют по направлен­ности на развитие аэробного или анаэробного компонента вынос­ливости.

В тренировке, направленной на развитие алактатного анаэроб­ного компонента выносливости,чаще всего используют методы повторной и интервальной работы («интервальный спринт»).Ос­новная цель такого рода тренировки - добиться максимального исчерпания алактатных анаэробных резервов в работающих мыш­цах и повысить устойчивость ключевых ферментов алактатной анаэробной системы (миозиновой АТФ-азы и саркоплазматической креатинфосфокиназы) в условиях накопления продуктов анаэробного распада (АДФ, НзРО4, молочной кислоты и т. п.). Решить эту задачу можно лишь путем большого числа повторений кратковременных (продолжительностью не более 10—15 с) упраж­нений высокой интенсивности (90—95% от Wтах).

При методе повторной тренировки выносливости, когда приме­няются упражнения максимальной мощности, паузы отдыха между ними должны обеспечить достаточно полное восстановление рас­трачиваемых при работе алактатных анаэробных резервов, то есть должны соответствовать времени оплаты быстрой фракции О2-долга и составлять не менее 2,5—3мин.

Расщепление фосфатных макроэргов (АТФ + КрФ) при выпол­нении упражнений максимальной мощности приводит к резкому увеличению скорости потребления О2в первые секунды после работы, когда осуществляется окислительный ресинтез КрФ в рабо­тающих мышцах. Наибольшая скорость этого процесса соответст­вует отставленному максимуму в кривой потребления О2, который наблюдается на 1-й минуте восстановления после завершения уп­ражнения. В этот период значительно снижается скорость выделе­ния «неметаболического излишка» СО2. значения «пикового» потребления О2 и накопление молочной кис­лоты в крови непрерывно возрастают вплоть до 5—6-го повторения упражнения, что свидетельствует о постепенном исчерпании емко­сти алактатных анаэробных резервов. Как только будет достигну­та критическая величина исчерпания запасов КрФ в работающих мышцах, сразу же снизится максимальная мощность. Обычно та­кое состояние достигается к 8—10-му повторению упражнения. Это число повторений следует признать оптимальным для данного метода тренировки алактатного компонента выносливости.

В отличие от повторного метода тренировки,гдеинтервалы от­дыха не регламентируются, в интервальном методе величина их подбирается таким образом, чтобы обеспечить наиболее выражен­ное воздействие па тренируемую функцию. Изменение этой вели­чины при повторном выполнении упражнений максимальной мощ­ности влияет на динамику биохимических сдвигов в организме.

При уменьшении интервалов отдыха между упражнениями до 1 мин еще наблюдается отставленный максимум потребления 02, что свидетельствует об активизации процессов восполнения алактатных анаэробных резервов с каждым очередным повторением максимального усилия. Однако, когда продолжительность интер­валов отдыха сокращается до 30 с, оставленный максимум исче­зает. Вместо этого появляется пилообразная кривая с наивысшими значениями скорости потребления О2 в конце каждого повторения максимального усилия и небольшим снижением в паузах отдыха. Эта кривая быстро растет при первых 5—6 повторениях упражне­ния и дальше не меняется, устанавливаясь на определенном уров­не, соответствующем тяжести выполняемой интервальной работы, что в данных условиях зависит от величины избранных интервалов отдыха. Если интервалы отдыха сокращаются до 10 с, уровень «пикового» потребления O2 при выполнении упражнений сравни­вается с величиной МПК. Сокращение интервалов отдыха в этих условиях сопровождается усилением при первых 5 — 6 повторениях избыточного выделения СО2, быстрым накоплением молочной кис­лоты и снижением рН крови.

Дальнейшее увеличение числа повторений приводит к изменению тренировочного эффекта интервальной работы: он приобретает смешанный аэробно-анаэробный характер. Поэтому если в интервальном методе применяются кратковременные максимальные усилия чередуемые с короткими интервалами отдыха (менее 30 с) то для создания алактатного анаэробного эффекта тренировочную работу придется выполнять сериями по 5-6 повторений в каждой с интервалами отдыха между сериями не менее 3х минут.

При развитии гликолитического анаэробного компонента выносливости могут быть использованы методы однократной, предельной, повторной и интервальной работы. Избираемые характеристики упражнения должны обеспечить предельное усиление анаэробных гликолитических превращений в работающих мышцах. Этим условиям соответствует выполнение предельных усилий в интервале от 30с до 2,5 мин.

Повторное выполнение упражнений гликолитического анаэроб­ного характера через большие и нерегламентируемые интервалы отдыха позволяет с каждым новым повторение воспроизводить программируемый тренировочный эффект. Предельное число повторений упражнения в этом случае зависит от снижения запасов гликогена в работающих мышцах и достижения предельных величин закисления (как правило, на 6-8-м повторении предельного усилия).

В интервальной работе гликолитического анаэробного характе­ра сокращение продолжительности пауз отдыха не изменяет уровня «пикового» потребления О2 (он в этих упражнениях достигает максимальных значений), но ведет к быстрому увеличению восстановительных излишков потребления О2, повышению скорости накопления молочной кислоты в крови и развитию выраженного утомления. При этом достигается наибольшая скорость анаэробного гли­колиза, в работающих мышцах и самые высокие значения максиму­ма накопления молочной кислоты в крови.

Чтобы выполнить необходимый объем работы, достаточный для закрепления тренировочного эффекта, интервальная работа с короткими паузами отдыха обычно выполняется сериями по 3-4 повторения, разделенными 10-15-минутным отдыхом, который необходим для восстановления работоспособности после предельной анаэробной работы.

Чтобы обеспечить достаточное воздействие на аэробный обмен при использовании методов однократной непрерывной и повторной работы, общая продолжительность упражнения должна составлять не менее 3 мин, достаточных для врабатывания и выхода на ста­ционарный уровень потребления 02. В однократной непрерывной работе объем нагрузки, вызывающий соответствующие адаптаци­онные перестройки в организме, составляет обычно не менее 30 мин.

Интенсивность выполняемого упражнения при однократной не­прерывной работе должна обеспечить значительную интенсифика­цию аэробных превращений в тканях. Как видно на приводимых графиках, после начального периода врабатывания уровень по­требления 02 устанавливается вблизи его максимальных значений. Выполнение такой работы требует значительного напряжения кардио-респираторной системы, ответственной за доставку О2 работаю­щим мышцам. По ходу работы непрерывно увеличиваются показа­тели легочной вентиляции и ЧСС. Весьма значительны изменения кровяного давления.

Реакция со стороны систем вегетативного обслуживания в оп­ределенной мере зависит от увеличения показателей анаэробного обмена. Поскольку уровень нагрузки выше порога анаэробного обмена, по ходу выполнения упражнения значительно усиливается выделение «неметаболического излишка» СО2 и накопление молоч­ной кислоты в крови. Квалифицированные спортсмены способны выполнять такого вида непрерывную работу в течение 2,5—3 ча­сов.

Напряженность реакции со стороны систем аэробного обмена в ответ на непрерывную длительную работу заметно увеличивается при переменном режиме упражнения. Причины этого легко понять при анализе динамики биохимических изменений при повторном выполнении упражнений, которые вызывают максимальное увели­чение аэробного метаболизма в тканях. При каждом повторении интенсивного упражнения, длительность выполнения которого превышает период врабатывания, уровень потребления 02 быстро нарастает в начале упражнения, а затем поддерживает­ся максимальным вплоть до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна примерно соответствовать времени удержания максимума потребления О2, что обычно составляет от 3 до 6 мин.

Повторение таких серий заставляет организм постоянно работать в режиме переключений, то врабатываясь (в начале вы­полнения упражнения), то восстанавливаясь (в паузах отдыха). Такие резкие перепады в уровне аэробного метаболизма служат хорошим стимулом для сонастройки и совершенствования деятель­ности систем вегетативного обслуживания. Поэтому как повторная, так и переменная работа в данном режиме лучше всего способствует повышению аэробной мощности и эффективности.

Объемная тренировка аэробного характера. Обычно после трех дней занятий подряд при любом сочетании разной направленности обнаруживаются ухудшение отставленного эффекта и отрицатель­ные взаимодействия нагрузок. Поэтомупосле нескольких напря­женных тренировок подряд обычно вводят разгрузочные дни, ко­торые позволяют снять излишнее напряжение и обеспечивают бо­лее полное восстановление в рамках отдельного тренировочного микроцикла.

Положительные и отрицательные взаимодействия тренировоч­ных нагрузок разной направленности могут иметь место на протя­жении длительных периодов тренировки, и тогда они отчетливо проявляются в показателях кумулятивного тренировочного эффекта.Кумулятивный эффект примене­ния нагрузок аэробного воздействия выражается в значительном улучшении показателей аэробной мощности (тах W) при одно­временном ухудшении показателей анаэробной емкости (О2-долг).

Вместе с темкумулятивное воздействие нагрузок гликолитической анаэробной направленности сопровождается улучшением показате­лей анаэробной емкости, но ведет к заметному ухудшению показа­телей аэробной мощности. Рациональное сочетание нагрузок раз­ной направленности, при котором, несмотря на возможность про­явления отрицательного взаимодействия, удается достигнуть наи­большего прироста спортивных достижений, составляет основу современных методов оптимизации тренировочного процесса. Прирациональном построении тренировки (с учетом эффектов взаимо­действия нагрузок разной направленности) можно добиться значи­тельного прироста спортивной работоспособности при относительно небольших затратах времени и усилий. Возникновению и закреплению системного структурного следа в процессе долговременной адаптации, обусловленного активацией генетического аппарата и усилением синтеза специфических бел­ков под влиянием физической нагрузки, может способствовать при­менение в процессе тренировки дополнительных (неспецифических) факторов, действие которых по­ложительно сочетается с трениро­вочным эффектом нагрузки. В этом случае принято говорить о потенцировании тренировочного эффекта нагрузки

К эффектам взаимодействия нагрузок в процессе долговремен­ной адаптации относится также феномен обусловленности приро­ста спортивных достижений ис­ходным уровнем развития ведущей функции, достигнутым за счет применения специфических нагрузок на предшествующем этапе подготовки. Так, допусти­мый объем нагрузок гликолити­ческой анаэробной направленнос­ти и прирост показателей макси­мального О2-долга, обнаруживае­мый под влиянием тренировки в беге, зависят от уровня МПК. Обусловленностьобъема нагрузок достигнутого к началу периода экспериментальной тренировки действия и прироста показателей гликолитического анаэробного воздействия без достаточно выраженного максимальной способности развития максимума аэробной мощности, достигнутого уровня О2-долга нельзя рассчитывать эффект экспериментальной тренировки достижение высоких результатов в беге.

Результаты потребления кислорода при тренировочном беге на участке кривой, относящемся к наибо­лее часто применявшимся ско­ростям бега, существенно от­клоняются от прямолинейной зависимости, демонстрируя вы­раженное снижение энергети­ческих затрат при выполнении упражнений с заданной интен­сивностью. Повышение аэроб­ной эффективности в процессе тренировки этих спортсменов вполне согласуется с известны­ми данными о развитии в мы­шечных волокнах аэробного типа структурных и биохими­ческих изменений, способству­ющих повышению эффективно­сти использования энергии аэ­робных процессов при сократи­тельной деятельности мышц. К такого рода адаптации следует от­нести

· -развитие в красных волокнах (SТ-типа) митохондриального ретикулума, облегчающего передачу энергии внутри клетки,

· -возникновение энерготранспортного челнока с участием митохондриального и саркоплазматического изоферментов креатинфосфокиназы,

· -повышение сопряженности между процессами окисления и фосфорилирования в митохондриях,

· -увеличение количества и относительной активно­сти ферментов аэробного обмена и т. п.

Поскольку красные волокна SТ-типа а получают преимущественное развитие в процессе тренировки в беге на длинные дистанции, ес­тественно полагать, что их специфическая биохимическая адаптация непосредственно скажется на показателях аэробной производи­тельности при беге.

Выбор определенного режима тренировки, как и интенсивность применяемой нагрузки, оказывает прямое влияние на величину и характер биохимической адапта­ции в скелетных мышцах. Так, непрерывной и после 16 недель эксперименталь­ной тренировки в режиме дли­тельной интервальной работы активность СДГ (одного из ключевых ферментов мито­хондриального дыхания) в мышцах, несущих основную нагрузку, заметно увеличилась, причем в тесной зависимости от количества выполненной нагрузки. Наибольшая величина СДГ-активности и более высокие темпы ее увеличения были отмечены при интервальном режиме тренировки. Чтобы достичь сходных величин увеличения СДГ-активности в митохондриях работающих мышц при длительной непрерывной работе, необходимо выполнить значи­тельно больший объем нагрузки. Данные, суммирующие результаты многочисленных исследова­ний по изучению специфических изменений, происходящих в ске­летных мышцах в ответ на систематическую тренировку с исполь­зованием разных типов упражнений, приведены в табл.

Микроструктурные и биохимические изменения (% от исходного уровня) в мышечных волокнах под влиянием тренировки с использованием различных видов упражнений (Н. Н. Яковлев, 1983)

Показатели Вид упражнения
    на выносли­вость скорост­ные Сило-вые
Относительная масса мышц, % от обще го веса тела
       
Толщина мышечных волокон
Число митохондрий на единицу площади
Плотность митохондрий на единицу попе-      
1 поперечного сечения
Содержание белков:      
SR
миофибриллы
саркоплазма
миозин
миостромины
миоглобин
АТФ
КрФ
Гликоген
АТФ-аза миозина
Поглощение Са2+ ретикулумом
КФК- активность
Фосфорилаза
Ферменты гликолиза
Ферменты окисления
Скорость гликолиза
Скорость дыхания

Как видно из таблицы, тренировка с использованием различных упражнений приводит к неодинаковым изменениям в мышцах.

Под влиянием упражнений на выносливость незначительно увеличива­ется мышечная масса и совсем не изменяется толщина мышечных волокон, а также содержание миозина и миостроминов. Очень не­значительные сдвиги отмечаются в суммарном содержании миофибриллярпых белков и SR. Зато существенно увеличивается содержание белков саркоплазмы и миоглобина, количество и плот­ность митохондрий в мышечных волокнах, а также содержание ферментов аэробного окисления, что свидетельствует о повышении потенциальных возможностей аэробного ресинтеза АТФ. Вместе с тем показатели, связанные с анаэробным ресинтезом АТФ (со­держание КрФ, активность КФК и ферментов гликолиза) изменя­ются незначительно или совсем не изменяются.

Под влиянием скоростных упражнений существенно увеличива­ется масса мышц и толщина волокон. При этом возрастает содер­жание белков миофибрилл, в том числе и миозина, белков сарко­плазмы и миоглобина. Лишь содержание миостроминов почти не изменяется. Число митохондрий и их плотность в мышечных волок­нах увеличиваются, но меньше, чем под влиянием упражнений на выносливость. Очень заметно увеличиваются белки SR. Вместе с тем возрастает активность миозиновой АТФ-азы и поглощение ионов Са++ ретикулумом. Значительно повышаются возможности анаэробного ресинтеза АТФ (содержание КрФ, активность КФК, фосфорилазы, ферментов гликолиза),а возможности аэробного ресинтеза АТФ хотя и возрастают, но гораздо меньше, чем при тренировке на выносливость.

Близкие по характеру изменения происходят под влиянием си­ловых упражнений. Между этими двумя видами тренировки отме­чаются лишь количественные различия. При тренировке с исполь­зованием силовых упражнений увеличение мышечной массы, тол­щины волокон, а также содержания белков миофибрилл и мио­строминов выражено в большей степени. Количество миоглобина возрастает почти так же, а уровень гликогена и белков саркоплаз­мы значительно меньше. Заметно возрастает содержание белков 5Я, а также активность миозиновой АТФ-азы и поглощение Са++ ретикулумом. Все это создает лучшие условия для быстрого раз­вития сокращения мышц при их возбуждении, проявления большой мышечной силы при сокращениях и быстрого расслабления мышц после прекращения стимуляции. Под влиянием силовых упражне­ний значительно возрастает содержание эластичных миостроминов в мышцах, что способствует более полному и быстрому их расслаб­лению после сокращения. При тренировке с использованием сило­вых упражнений возможности анаэробного и аэробного ресинтеза АТФ увеличиваются почти одинаково, но в меньшей степени, чем под влиянием скоростных упражнений.

Специфичность биохимической адаптации, развивающийся в про­цессе систематической тренировки, обусловлена (кроме того, о чем уже говорилось) заданием определенных значений каждой из харак­теристик физической нагрузки. В зависимости от избранного сочета­ния основных характеристик физической нагрузки формируется срочный тренировочный эффект, определяемый величиной и направ­ленностью биохимических изменений в организме. При достаточном числе повторений нагрузки с определенным срочным тренировочным эффектом в организме возникают те специфические адаптацион­ные изменения, которые и приводят к различным кумулятивным тренировочным эффектам, описанным ранее.

Величина физических нагрузок, вызывающих адапта­цию, не остается постоянной, она заметно увеличивается в процес­се тренировки. Поэтому для того, чтобы обеспечить нужный сти­мул для непрерывного улучшения работоспособности, величина применяемой нагрузки должна постепенно повышаться вместе с ростом тренированности спортсмена.

Принцип специфичностиутверждает, чтонаиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в тех органах и функциональных системах, на которые падает ос­новная физическая нагрузка.В соответствии с характером и вели­чиной избранной нагрузкив организме формируется доминирую­щая система,гиперфункция которой становится ответственной за развитие адаптации.Эта наиболее нагружаемая система получает определенные преимущества в пластическом и энергетическом обеспечении перед другими органами и системами, которые непо­средственно не связаны с выполнением данной нагрузки. В про­цессе тренировки чрезмерная по своей напряженности адаптация к конкретному виду нагрузки в определенный момент времени мо­жет вызвать истощение функциональных резервов доминирующей системы и ослабить функционирование других систем, непосред­ственно не связанных с реакцией на нагрузку (это состояние обозначается как перетренировка). Поэтому наряду с избиратель­ностью тренирующего воздействия на ведущие (доминантные) функции необходимо обеспечить регулярную смену его направ­ленности, чтобы достигнуть эффективной и всесторонней адапта­ции организма ко всем тем факторам, которые проявляют свое действие в условиях данного вида спорта.

Изпринципа обратимостидействия следует, чтоадаптацион­ные изменения в организме, вызванные тренировкой, проходящи. После прекращения действия нагрузки или при перерыве в тре­нировке положительные структурные и функциональные сдвиги в доминирующей системе постепенно уменьшаются, пока вовсе не исчезнут. Наиболее наглядно этот принцип проявляется вотстав­ленном тренировочном эффекте, наблюдаемом после окончания действия физической нагрузки. Например, вызванные ею измене­ния в сфере энергетического обмена. быстро возвра­щаются к исходному уровню и в определенный момент превышают его (фаза суперкомпенсации).По завершении фазы суперкомпен­сации показатели энергетического обмена, испытывая периодиче­ские колебания, постепенно приходят к норме. На основе этой за­кономерности восстановительных процессов было показано, чтодля развития адаптации в процессе тренировки повторные нагруз­ки должны задаваться в фазе суперкомпенсации.Прин­цип обратимости действия полностью приложим и к случаю куму­лятивных тренировочных эффектов. Высокая работоспособность, достигнутая в течение длительного периода тренировки, снижается после прекращения ее или при уменьшении ее напряженности. В принципе положительного взаимодействия отражено то обстоятельство, чтокумулятивный эффект, возникающий после мно­гократного повторения нагрузки, не является простым сложением некоторого числа срочных и отставленных тренировочных эффек­тов. Каждая последующая нагрузка оказывает определенное дей­ствие на адаптационный эффект предшествующей нагрузки и мо­жет видоизменять его. Если результат такого суммирования тре­нировочных эффектов от последовательно выполняемых нагрузок приводит к усилению адаптационных изменений в организме, то имеет место положительное взаимодействие; если каждая после­дующая нагрузка уменьшает эффект от предшествующей, взаимо­действие считается отрицательным; если последующая нагрузка не сказывается заметным образом на тренировочном эффекте от предшествующей нагрузки, имеет место нейтральное взаимодействие.

Эффективная адаптация в течение длительного периода тре­нировки может быть достигнута только при положительном вза­имодействии между отдельными нагрузками. На тренировочный эффект физических нагрузок могут оказывать влияние и другие не­специфические факторы тренировки: питание, применение физиоте­рапевтических и фармакологических методов, биоклиматические факторы и т. п. Применение дополнительных факторов с целью усиления адаптации к физическим нагрузкам может быть успеш­ным лишь в том случае, если специфические эффекты этих факто­ров будут положительно взаимодействовать с тренировочными эффектами нагрузок.

Принцип последовательной адаптации вытекает из хорошо изу­ченных фактовгетерохронизма (разновременности) биохимических изменений в организме, возникающих при тренировке. Так, присрочном тренировочном эффекте после однократного действия фи­зической нагрузкиадаптационныеизменения в сфере энергетиче­ского обмена обнаруживаются прежде всего со стороны алактатной анаэробной системы, затем — анаэробного гликолиза, а наи­более замедленная реакция отмечается со стороны процессов митохондриального дыхания и окислительного фосфорилирования.

В период восстановленияпосле окончания действия физической нагрузки быстро достигается суперкомпенсация содержания КрФ в мышцах, затем гликогена и, наконец, липидов и белков, обра­зующих субклеточные структуры.

В процесседолговременной адаптациипервымиизменяются показатели мощности энергетиче­ских процессов, затем энергетической емкости и лишь на заключи­тельной стадии адаптации — показатели энергетической эффектив­ности.

Принцип цикличностиутверждает, чтоадаптационные измене­ния в организме при тренировке носят фазный характер и эти ко­лебания в скорости развития адаптации со стороны ведущих функ­ций имеют различную амплитуду и длину волны. Чтобы создать необходимый стимул для развития адаптации, тренировочные эф­фекты нескольких нагрузок (или тренировочных занятий) должны быть суммированы по определенным правилам и представлять неко­торый завершенный цикл воздействий на ведущие функции. Для полной адаптации к такому циклу тренировочных воздействий его следует повторять многократно втечение некоторого периода тре­нировки, в котором решается определенная задача подготовки спортсмена. Из таких циклов тренировки, которые последовательно сменяют друг друга от этапа к этапу в соответствии с закономер­ным развитием адаптации, в отдельных функциях складываются более крупные циклы, разделяющие моменты участия спортсменов в наиболее ответственных соревнованиях сезона.

АНАЛИЗ ЗАВИСИМОСТИ «ДОЗА-ЭФФЕКТ»

Развитие адаптации под воздействием тренировки со все возрас­тающими физическими нагрузками описывается хорошо известной вбиологии зависимостью «доза — эффект» (рис.). Небольшие по величине физические нагруз­ки, которые не достигают порого­вого значения стимуляции (до­статочной для того, чтобы возбу­дить адаптационные изменения в организме), не будут стимулиро­вать развитие тренируемой функ­ции. Поэтому такие нагрузки от­носятся обычно к категории не­эффективных. Чтобы обеспечить выраженный прирост тренируе­мой функции под воздействием определенной нагрузки, ее вели­чина должна превышать порого­вое значение. Отсюда и возник термин «сверхотягощение». Он не означает необычайно высокой физической нагрузки, а лишь указывает на то, что для возник­новения выраженного трениро­вочного эффекта тренируемая функция должна быть отягощена физической нагрузкой свыше не­которого значения.

Существование порогового значения нагрузки и самого фено­мена сверхотягощения обусловлено тем обстоятельством, что раз­витие адаптационных изменений в организме в ответ на любое но­вое и достаточно сильное воздействие обеспечивается двумя раз­личными функциональными системами:

· во-первых, системой внут­риклеточного энергетического обмена и связанных с ним функций вегетативного обслуживания, которые специфически реагируют на данный вид воздействия строго пропорционально его силе;

· во-вто­рых, гормональными симпатико-адреналовой и гипофизарно-андренокортикальной системами, которые неспецифически реагируют в ответ на самые различные раздражители и включаются в действие лишь тогда, когда сила этих раздражителей превышает определен­ный пороговый уровень.

Такая неспецифическая реакция на доста­точно сильный раздражитель получила название синдрома стрес­са, а раздражители, которые вызывают такую реакцию, обычно обозначаются как стресс-факторы и стрессоры. В роли стрессора, действующего в процессе тренировки, могут выступать не только физические нагрузки, но и другие внешние факторы: биоклимати­ческие, фармакологические, психогенные, социальные и т. п.

Возникновение общего адаптационного синдрома в ответ на применяемые в тренировке физические нагрузки ведет к возбужде­нию важных вегетативных центров и как следствие — к возбуж­дению симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. В результате усиления такого рода гормональной активно­сти в крови и тканях повышается концентрация катехоламинов и глюкокортикоидов. Оба эти гормональных фактора обладают ши­роким диапазоном действия, и в частности способствуют мобили­зации энергетических и пластических ресурсов организма. Таким образом, физическая нагрузка, достигающая стрессового уровня, вызывает в организме генерализованную реакцию мобилизации, облегчающую возникновение необходимых адаптационных измене­ний в тренируемых функциях. Как показывают результаты иссле­дований, пороговая величина физической нагрузки, достаточная для активации симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем, составляет около 50—60% от индивидуальной величины МПК.

Когда величина применяемой нагрузки превысит пороговое зна­чение, любое ее изменение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. Это диапазон эффективных нагрузок, где возможно точ­ное управление достигаемым тренировочным эффектом.Пример таких зависимостей, отражающих влияние количества выполнен­ной тренировочной работы на структурные и ферментативные по­казатели тканевого дыхания, приведен на рис. Однако воз­можности непрерывного роста тренируемой функции с увеличе­нием общего объема выполняемых нагрузок небезграничны. В каж­дом случае существует индивидуальный предел адаптации в от­ношении данной функции или органа. По мере приближения к это­му пределу темпы прироста тренируемой функции постепенно за­медляются и при определенной величине нагрузки (предельная на­грузка) становятся равными нулю.

Если нагрузка превышает пре­дельный уровень, возникает парадоксальная реакция: с увеличени­ем силы раздражителя ответная реакция организма снижается. Такая картина характеризует срыв адаптации (развитие состояния перетренированности).Предельные нагрузки применяются на со­ревнованиях и в контрольных тренировках, но их нельзя исполь­зовать часто, так какони быстро приводят к истощению доминант­ных систем, ответственных за адаптацию. Индивидуальная пере­носимость предельных нагрузок в наибольшей степени определяет­ся адаптационным резервом симпатико-адреналовой и гипофизарно-адренокортикальной систем. Высокотренированные спортсмены отличаются более экономичной реакцией со стороны симпатико-ад­реналовой системы, но у них значительно выше максимальная кон­центрация катехоламинов в крови.

Зависимость «доза — эффект», определяющая соотношение между объемом выполненной тренировочной работы и приростом тренируемой функции, может быть использована для количествен­ной оценки адаптации к физическим нагрузкам. В боль­шинстве случаев удается наблюдать лишь отдельные ее фрагмен­ты. Теоретически возможны пять основных типов взаимосвязи между изменениями тренируемой функции и объемом выполненной нагрузки. В начальной стадии развития адаптации (фрагмент 1) зависимость «доза — эффект» представлена экспо­ненциально возрастающей кривой. В обычных условиях тренировки эта зависимость выражается прямой линией (фрагмент 2), ко­торая, как и возрастающая экспонента, указывает на то, что пре­делы адаптации еще не достигнуты и можно продолжать наращивать объем выполняемой работы. Исследования показали, что в широком диапазоне нагрузок прирост показателя МПК ли­нейно связан с интенсивностью и объемом интервальной работы.

Если в тренировке применяются нагрузки, близкие к предель­ным, то зависимость «доза - эффект» превращается из линейной в экспоненту с «насыщением» нагрузки из-за опасности перенапряжения и срыва адаптации. Еще большая осторожность необходима в диапазоне предельных нагрузок (фраг­мент 4), где зависимость «доза — эффект» имеет вид параболи­ческой кривой. В этой области прирост тренируемых способностей прекращается, а если объем применяемых нагрузок продолжает возрастать, то обнаруживается экспоненциальное понижение до­стигаемого эффекта.

Это положение наглядно иллюстрирует данные об изменениях показателя МПК в процессе многолетней тренировки у трех веду­щих шведских лыжников-гонщиков и двух начинающих спортсме­нов. У спортсменов международного класса, тренировавшихся с применением предельных нагрузок высокой интенсив­ности на протяжении ряда лет, в течение которых они демонстри­ровали высокие спортивные достижения, не отмечалось заметного прироста показателей МПК. У начинающих спортсменов в первые два-три года занятий, когда постепенно увеличивались объем и интенсивность тренировочных нагрузок, отмечалось быстрое и вы­раженное улучшение показателей аэробной мощности. Однако пос­ле того, как эти спортсмены достигли предельных для каждого из них величин нагрузок (это произошло на 3-й год занятий спор­том), дальнейший рост показателей аэробной способности прекра­тился.

У спортсменов невысо­кой квалификации предельные объемы нагрузок существенно ус­тупают тем, которые применяют спортсмены, входящие в состав национальной команды и сборной команды ДСО. При общем сход­стве зависимости «доза — эффект» у спортсменов разной квали­фикации наибольшие темпы и абсолютные величины прироста мак­симальной аэробной мощности с увеличением объема выполненной тренировочной нагрузки зафиксированы у спортсменов с низким уровнем подготовки, а наименее выраженные изменения этого по­казателя отмечены у спортсменов, входящих в состав сборной.

 

ОБРАТИМОСТЬ АДАПТАЦИИ

Обратимый характер адаптационных изменений, происходящих в организме в ответ на применяемую нагрузку, отчетливо проявля­ется в период срочного и отставленного восстановления. Изменив­шиеся под влиянием однократной нагрузки биохимические показа­тели возвращаются к исходному уровню, проходят через фазу су­перкомпенсации. Положительный тренировочный эффект достига­ется, если повторная нагрузка задается в эту фазу. При кратковременных интервалах между повторными нагрузками, недостаточных для возникновения суперкомпенсации, как и при слишком длительных интервалах, когда биохимические показатели успевают возвратиться к норме, не может быть достигнуто про­грессирующее раз от разу увеличение адаптационных сдвигов. На этом основании обратимость адаптационных сдвигов, выявляемая при срочном и отставленном тренировочных эффектах, часто обо­значается как принцип повторности или принцип правильного соот­ношения работы и отдыха. Надо отметить, что в полной мере правило зад

megaobuchalka.ru


Смотрите также