Разминка перед тренировкой дома: комплекс упражнений. Разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения


Разминка перед тренировкой дома для девушек

Прежде чем переходить к конкретному списку упражнений, давай уточним, верно ли ты понимаешь суть разминки и ее основные задачи.

Итак, разминка – это система упражнений низкой и средней интенсивности, которая призвана разогреть мышцы, ускорить пульс, разработать суставы и связки перед тренировкой.

Основные задачи разминки:

  • повышение сердечной активности;
  • повышение эластичности мышц, активизация выработки смазки в суставах;
  • постепенное растяжение всех мышечных систем;
  • увеличение частоты пульса;
  • подготовка организма к нагрузкам во избежание возникновения стрессовой ситуации.

О том, что тело нужно подготавливать к серьезным нагрузкам, говорят и пишут везде. И иллюстрируют эти слова фотографиями вывихов, растяжений, разрывов как логичных последствий наплевательского отношения к разминке. Но, к сожалению, мало кто подходит к разминке как к комплексу упражнений, которые должны выполняться в определенной последовательности. Чаще всего это выглядит как хаотичные выпады, взмахи руками, прыжки и наклоны.

Чтобы ты не выглядела смешно, а самое главное, не травмировалась, советуем выполнять перед каждой домашней тренировкой комплекс упражнений для разминки, описанный ниже.

Разминка для позвоночника и шеи

Сюда входит группа самых несложных упражнений. Их суть состоит в том, чтобы тянуться до точки, в которой почувствуешь достаточное мышечное натяжение, потом возвращаться в начальное положение и вновь повторять растяжение.

Разминка для позвоночника и шеи, упражнение 1

Упражнение 1. Стань ровно, голову опусти вниз. Мягко тянись подбородком к груди, в нижней точке задержись на несколько секунд. Этот несложный способ позволит размять шейные мышцы от затылка до первых двух позвонков.

Разминка для позвоночника и шеи, упражнение 2

Упражнение 2. Для трапециевидной мышцы существует другое упражнение: наклоняй голову набок, как бы желая ухом дотронуться до собственного плеча. Когда почувствуешь дискомфорт, замри на полминуты; в это время можешь положить руку на голову в качестве утяжелителя.

Разминка для позвоночника и шеи, упражнение 3

Упражнение 3. Не виляя подбородком, поворачивай голову в сторону настолько, насколько это возможно. Все время смотри перед собой, контролируй, чтобы подбородок был на одном уровне. Дойдя до крайней точки, задержись в ней на 10 секунд и начни поворот головы в другую сторону.

Разминка для позвоночника и шеи, упражнение 4

Упражнение 4. Позвоночник также требует разогрева. Стань ровно, подними руки вверх. Не меняя положения рук, начинай медленно наклоняться вперед, держа спину максимально ровно. Смотри перед собой. Достигнув угла 90°, замри на 5 секунд, медленно возвратись в исходное положение. Достаточно будет сделать 10 таких наклонов.

Разминка для позвоночника и шеи, упражнение 5

Упражнение 5. Еще один способ растяжки спины отечественные фитнес-тренера позаимствовали из системы подготовки сотрудниц военно-воздушных сил. Стань ровно, разведи ноги на ширину плеч, подними руки вверх. Наклоняйся, стараясь дотронуться руками до пола между стопами не менее 20 раз. Если это упражнение кажется тебе легким, попробуй пружинить в наклоне и касаться пола дважды.

Разминка верхней части корпуса

Следующая порция физической нагрузки направлена на разминку груди, пресса и спины.

Разминка верхней части корпуса, упражнение 1

Упражнение 1. Стань на расстоянии вытянутой руки от шеста (подойдет также стойка кровати или любая другая опора, которая выдержит твой вес), прогни таз назад, возьмись рукой за опору. Медленно выпрямляй ноги и откидывайся назад, чтобы почувствовать растяжение мышц спины. Задержись в конечной точке на 15 секунд, потом повтори все те же действия с другой рукой.

Разминка верхней части корпуса, упражнение 2

Упражнение 2. Стань ровно, голову держи прямо, ноги разведи на ширину плеч. Подтяни живот, руки разведи в стороны и зафиксируй ладонями вверх. Не меняя положения головы и нижней части корпуса, разверни плечи и грудь так, чтобы одна рука оказалась впереди туловища, а вторая сзади. Медленно возвратись в исходное положение и сделай по 5-7 поворотов в каждую сторону.

Разминка верхней части корпуса, упражнение 3

Упражнение 3. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Поставь правую руку на бедро, левую подними вверх и наклоняйся до упора вправо, как бы пытаясь дотянуться до вымышленной точки справа от себя. Потом повтори такой же наклон влево.

Разминка верхней части корпуса, упражнение 4

Упражнение 4. Ляг на пол на спину, ноги распрями, руки вытяни над головой. За счет сокращения мышц пресса поднимайся в сидячее положение, одновременно с этим сгибая ноги так, чтобы стопы постоянно касались пола. Руками себе помогать запрещено, они должны описать полукруг и в крайней точке оказаться вытянуты вперед. Опускаться назад нужно в обратном порядке: ноги медленно сгибаются и выравниваются, поясница также медленно прижимается к полу, руки оказываются за головой. Повторить минимум три подхода по 7-10 раз.

Разминка верхней части корпуса, упражнение 5

Упражнение 5. Стань ровно, соедини руки за спиной в замок и делай мелкие толчки до тех пор, пока не почувствуешь напряжение мышц. Потом подними руки вверх, тоже сцепи в замок и вытягивайся вверх на протяжении 20-30 секунд.

Разминка ног

Хотя многие специальные упражнения для разогрева ножных мышц заменяют прыжками на скакалке или бегом на месте, мы советуем все же дополнить любую аэробную нагрузку комплексной разминкой для ног.

Разминка ног, упражнение 1

Упражнение 1. Стань ровно, подними левую ногу назад и захвати левой рукой голеностоп. Если сложно находиться в таком положении, свободной рукой можешь слегка опираться о стену. В таком положении задержись на 30-40 секунд, после чего отпусти ногу, сделай ею широкий шаг вперед и захвати правую ногу. Таких «шагов» можно сделать от 4 до 6.

Разминка ног, упражнение 2

Упражнение 2. Сядь на коврик на полу и согни ноги так, чтобы стопы касались друг друга. Расслабь все мышцы ниже пояса, постарайся опустить коленки как можно ниже. Возьмись руками за стопы и медленно, аккуратными мелкими толчками придвигай ноги к паховой области.

Второй вариант – положи руки на бедра и мягко толкай ноги к полу, стараясь соприкоснуться с ним.

Разминка ног, упражнение 3

Упражнение 3. Стань на колени на мягкий коврик так, чтобы расстояние между ступнями составило 20-30 сантиметров. Аккуратно отводи корпус назад и одновременно старайся опереться руками на ноги у основания икр. Когда руки найдут опору, продолжай отклоняться назад, пока не ощутишь растяжение мышц бедер.

Разминка ног, упражнение 4

Упражнение 4. Поставь ноги чуть шире плеч, немного присядь и опусти руки по сторонам туловища. Из такого положения медленно приседай до образования прямого угла ногами. Так только достигнешь низшей точки – делай резкий прыжок вверх, поднимая руки над головой, а потом без заминки вновь опускайся вниз. Сет таких повторов можно делать от 5 до 10 раз в зависимости от твоей физической подготовки.

Разминка ног, упражнение 5

Упражнение 5. Стань ровно, руки положи на талию. Всем корпусом как бы отклоняйся в сторону и делай неширокие прыжки вправо и влево на двух ногах. Суставы должны пружинить, ноги держи максимально мягкие.

В результате выполнения этого комплекса ты существенно снизишь риск травмы, поднимешь пульс, психологически подготовишься к полноценной тренировке. Всего 15 минут разминки – и эффективность последующих физических нагрузок вырастает на 20-25%!

Главное, не относиться к этим упражнениям с излишней серьезностью и не пытаться превратить их в гигантский сет, выполнив каждое с дополнительными весами. Это – всего лишь подготовка, которая должна плавно ввести организм в режим тренировки, а не утомить его и отнять силы. Выполняй упражнения мягко, вдумчиво, старайся прочувствовать каждую мышцу – только так твоя разминка будет максимально правильной и результативной.

differed.ru

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

pohudenie_76

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  — важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

beg-na-meste-04

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

  • Общий разогрев организма;
  • Проработка суставов;
  • Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

egzersiz-yapin-1

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и вверх.
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

sized__igp2781

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
  • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
  • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
  • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
  • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
  • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
  • Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

www.fitnessera.ru

Разминка перед тренировкой дома: комплекс упражнений :: SYL.ru

Разминка перед тренировкой дома является очень важной. Зачастую люди пренебрегают ею перед основными занятиями. Но этого делать нельзя. Ведь эффективность упражнений зависит от того, насколько организм готов к нагрузкам. Разминка – отнюдь не нелепое времяпрепровождение. Она помогает добиться положительных результатов в более короткие сроки.

Зачем она нужна?

Разминка перед тренировкой дома включает в себя целый комплекс специально разработанных упражнений. Их цель – полностью разогреть организм, мобилизовать суставно-связочный аппарат и разработать мускулы перед физическими нагрузками. Выполняя разминку, человек добивается лучшей растяжки и мышечного тонуса. Более того, повышается активность сердечно-сосудистой системы, увеличивается приток крови к мускулатуре и частота пульса. Аэробный тип нагрузок помогает предотвратить травмы во время тяжелых нагрузок, ускоряет метаболизм и скорость передачи нервных импульсов. После занятий человек сосредотачивается и концентрируется на предстоящей силовой тренировке.

разминка перед тренировкой дома

Теория и практика

В первую очередь необходимо понимать, что разминка перед тренировкой дома не включает идеально подобранных упражнений, которые подойдут всем и каждому. Все зависит от физиологических особенностей организма, типа телосложения, подвижности суставов, возраста и половой принадлежности.

Перед началом разминки человек должен четко сформулировать, чего именно он хочет достичь в итоге. Есть несколько вариантов: немного разогреть весь организм, целенаправленно нагружать определенную мышечную группу, включить кардиоупражнения в программу. Если разминка будет слабоинтенсивной или растянутой, то она «усыпит» организм. А для его встряски нужно дополнить программу резкими движениями и махами. Когда все цели будут четко определены, можно переходить к практике.

Что нужно знать представительницам прекрасного пола?

Разминка перед тренировкой дома для девушек – важная составляющая полноценной программы занятий. Ведь хрупкое женское тело нуждается в бережном отношении. Во-первых, необходимо обращать внимание на температуру воздуха в помещении или на улице. К примеру, зимой на разогрев тела уходит больше времени. А летом, когда высокая температура сама по себе является тяжелым испытанием для организма, интенсивность занятий надо снижать и разминку выполнять без особой динамичности.

Значение имеет и то, в какой фазе находится менструальный цикл. Перед месячными у девушек в организме увеличивается количество гормона прогестерона. Он имеет сильное влияние на соединительные ткани. Именно поэтому увеличивается подвижность суставов, а связки становятся более склонными к растяжению. Но в любом случае на разминку надо тратить не менее десяти минут. Лучший вариант предварительной программы – включение легкого кардио. Это поможет взбодрить организм и насытить мышечную ткань кислородом.

разминка перед тренировкой дома для девушек

Разминка для девушек

Ни в коем случае нельзя упускать такой важный процесс, как разминка перед тренировкой дома для девушек. Упражнения главным образом должны быть направлены на разминание основных суставов и позвоночника. Такие упражнения знакомы большинству еще со школьной скамьи. На уроках физкультуры суставная гимнастика – основной элемент занятия. Конечно, разминку нужно начинать с шеи. Несколько круговых поворотов по часовой стрелке и против нее, а также наклоны в стороны помогут размять шейные позвонки.

Далее можно переходить к рукам. Вращательные круговые движения нужно выполнять по десять раз вперед и назад. При этом спина прямая. После идет следующий шаг – подъемы рук. Ноги надо расставить на ширину плеч. Далее на вдохе выпрямленные руки поднимаются над головой, а на выдохе – плавно опускаются.

Теперь можно переходить к наклонам корпуса. Упражнение выполняется медленно. Количество наклонов не должно превышать десяти в каждую сторону. Потом можно переходить к вращательным движениям тазом в обе стороны. При этом надо стараться максимально выводить таз как вперед, так и и назад.

Заключительный этап разминки – приседания. Корпус следует держать прямо, ноги расставить на ширине плеч, а носки немного развернуть в стороны. Приседать необходимо медленно, пятки от пола не отрывать. Все упражнения желательно выполнять 10-15 раз.

разминка перед тренировкой дома для девушек упражнения

Упражнения для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может включать все те же упражнения, что и для женщин. Но при желании сделать ее более динамичной можно добавить еще несколько эффективных упражнений. Кроме того, в силу физических особенностей мужчин время разминки можно увеличить до пятнадцати минут. Итак, помимо основного вышеуказанного гимнастического комплекса можно включить в разминку кардионагрузку, то есть ходьбу на месте.

Ступни не должны находиться на большом расстоянии друг от друга, а руки необходимо прижать к корпусу. Шагать на месте нужно в течение четырех минут. Темп ходьбы – средний. Количество приседаний можно увеличить до 15-20 раз.

Отличное упражнение для мужчин – растяжка трицепса. Выполнять его следует не более пяти раз в каждую сторону. Нужно поднять руку и согнуть ее в локте. Предплечье при этом отводится назад. Вторая рука должна чуть надавливать на локоть. Таким образом мышца растягивается.

Еще одно дополнительное упражнение – подъем согнутых ног. За полминуты желательно успеть сделать тридцать повторов. Колени надо поднимать до уровня таза. Также можно покачать пресс в течение одной минуты.

разминка перед тренировкой дома для мужчин

Детская разминка

Чтобы ребенок развивался правильно и быстро рос, ему необходимо быть физически активным. Разминка перед тренировкой дома для детей должна состоять из легких и динамичных упражнений. Это поможет укрепить разные группы мышц, сформировать новые навыки и задействовать важные функциональные системы молодого организма.

Чтобы разнообразить монотонные основные гимнастические упражнения, такие как наклоны туловища, подъемы рук и ног, можно добавить в программу прыжки. А если выполнять разминку под музыку, то ребенок просто не сможет не заинтересоваться физкультурой. Поскольку в детском возрасте суставы наиболее эластичны и гибки, отличный вариант – дополнить основную программу растяжками. К примеру, из положения стоя ребенку нужно дотянуться до носочков, не сгибая коленей.

разминка перед тренировкой дома для детей

Разминка и йога

Продолжаем далее рассматривать, как может проводиться разминка перед тренировкой дома. Йога поможет сделать этот процесс более интересным и оригинальным. Асаны пробуждают большое количество мышечных групп, помогают уму абстрагироваться от проблем и сконцентрировать внимание на процессе дыхания.

Важная часть йоги – последовательный и постепенный разогрев тела. Сначала необходимо совершить медитацию в течение нескольких минут. В этом поможет Свадхистхасана – известная поза, сидя в которой, надо скрестить ноги.

Далее можно переходить к универсальным асанам йоги, которые подойдут практически всем. Первая поза – Вирасана. Человек садится на пол, опуская ягодицы между пяток, которые должны плотно прилегать к бедрам. Колени сводятся вместе, а плечи раскрываются. В позе стоит задержаться на несколько минут. Для разминки прекрасно подойдет асана Кундалини. Ее выполнение несложное. Вначале необходимо принять Свадхистхасану, скрестив ноги. Кисти рук надо держать на уровне плеч. Далее делается вдох, при котором грудь выталкивается вперед и вверх. На выдохе спину нужно округлить и потянуться лопатками назад. Упражнение выполняется на протяжении четырех минут.

разминка перед тренировкой дома йога

Несколько советов

Многие интересуются, как сделать разминку перед тренировкой дома. Для начала необходимо точно определиться, какой должен быть результат в итоге. Программу разминки надо составлять исходя из индивидуальных желаний и физиологических особенностей. Новичкам будут полезны легкие и медленные упражнения, которые не нанесут вреда неподготовленным к нагрузкам суставам и мышцам. Любители оригинальности могут найти выход в занятиях йогой. Она поможет расслабиться, а также заинтересует необычными асанами.

Еще один важный нюанс – выбор одежды

Занимаясь физкультурой, очень важно подобрать спортивную одежду. Ведь подходящая экипировка - важная часть такого процесса, как разминка перед тренировкой дома. Фото ниже демонстрирует превосходный вариант спортивного одеяния для комфортных и эффективных занятий. Во время физических нагрузок тело должно дышать, поэтому важно подобрать качественные ткани, а не обычную синтетику. Одежда для разминки должна быть просторной, нигде не давить и не мешать выполнению упражнений.

как сделать разминку перед тренировкой дома

Следуя всем вышеуказанным советам, можно выполнять разминку дома легко и весело. Главное - не забывать, что нельзя сразу же приниматься за силовые упражнения. Человеческое тело требует бережного отношения к себе, поэтому необходимо его разогреть, а уже потом переходить к серьезным нагрузкам и долгим тренировкам.

www.syl.ru

Разминка перед тренировкой дома | Фитнес на 4-Women.ru

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Разминка перед тренировкой дома

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

  • Выполняйте простые упражнения.
  • Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
  • Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
  • Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Разминка перед тренировкой дома

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Разминка перед тренировкой дома

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
  • Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
  • Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
  • Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
  • Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
  • Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
  • Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
  • Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.
  • Видео: как разогреть мышцы перед тренировкой

    Разминка перед тренировкой дома для девушек и парней имеет некоторые различия. По фото не всегда можно понять, как правильно выполнять упражнения, в этом случае видео будет нагляднее. Представленные ролики демонстрируют практически все самые эффективные задания. Занимайтесь по ним дома и создавайте себе привлекательный образ без вреда для здоровья!

    Разогрев перед тренировкой для девушек

    Разминка перед силовой тренировкой для мужчин

    Также, советуем почитать похожие статьи:

    data-matched-content-rows-num="3,3" data-matched-content-columns-num="1,3" data-matched-content-ui-type="image_stacked,image_stacked" data-ad-format="autorelaxed">

    4-women.ru

    Как правильно разминаться спортсменам женского пола перед тренировкой

    Разминка Посещения тренажерного зала и тренировки дома занимают важное место в жизни современной девушки, которая следит за своим здоровьем и фигурой. Правильно подобранный комплекс упражнений позволит держать себя в форме, сделает тело более гибким и сильным. Многие, начиная занятия сразу приступают к выполнению тяжелых упражнений, игнорируя такой важный этап, как разминка. Почему нужно разминаться перед основной тренировкой и как это правильно делать, рассмотрим далее.

    Для чего нужна разминка

    Важно знать, с какой целью нужно обязательно уделять внимание разогреву перед тренировкой:

    • разминка разогревает организм, повышая температуру тканей, ускоряя, таким образом, обмен веществ в мышцах и снижая риск возникновения травм;
    • происходит ускорение сердечного ритма, что в свою очередь улучшает снабжение организма кислородом;
    • в процессе разминки происходит стимуляция нервных центров, благодаря чему организм становится более выносливым и не так быстро утомляется во время основных занятий.

    Знаете ли вы? Мышцы обладают большей плотностью, чем жир, поэтому человек атлетического сложения может быть тяжелее тучного человека при одинаковом росте.

    Видео: для чего нужна разминка перед занятиями Тренировка без разогрева может быть опасна:
    • значительно повышается риск возникновения травм связок и суставов, растяжений, вывихов;
    • быстрое наступление усталости во время тренировки, связанное с тем, что сердце и мышцы без подготовки плохо включаются в работу;
    • снижение интенсивности упражнений, как следствие меньший эффект от занятий.

    Сколько должна длиться хорошая разминка

    Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и как следует разогреть мышцы и связки, нужно уделять разминке от 15 до 30 минут, включая кардио упражнения

    Упражнения для разминки перед тренировкой

    Разминочный комплекс может отличаться в зависимости от места тренировки (дома или в тренажерном зале), но общая схема примерно одинакова. Разминка

    Дома

    Если вы тренируетесь в дома, ваши занятия должны начинаться с разминки, доступной в этих условиях. Начинать тренировку нужно с аэробной нагрузки, её задача ускорить работу сердца, насыщая при этом кровь и мышцы кислородом.

    Дома для этого подойдет быстрая ходьба или легкий бег на месте (5-10 минут). Следующим этапом является суставная гимнастика, направленная на то, чтобы подготовить сухожилия и суставы к работе.

    Гимнастика включает в себя основные упражнения:

    • повороты головы в стороны. Необходимо встать в исходное положение, ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, плавно поворачивать голову поочередно к правому и левому плечу 8-10 раз в общей сложности;Повороты головы в стороны
    • комплексная разминка для рук предполагает разработку суставов. Находясь в исходном положении, производим вращательные движения кистями рук, затем приводим в движение предплечье за счет вращения локтевых суставов и завершаем комплекс вращением плечевых суставов вперед и назад. На каждый элемент должно приходиться по 5-8 повторений. Разминка рук

      Знаете ли вы? Оказывается, тело женщины от природы более гибкое, чем мужское. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше эластина, чтобы обеспечить легкое течение родовой деятельности.

    • завершают разминку рук и плеч махи с поворотом корпуса. Для этого руки, согнутые в локтях располагаются на уровне груди и производятся резкие разводящие движения в стороны, корпус при этом поворачивается на каждые два счета вправо и влево. В общей сложности 8 повторений;Разминка плечей
    • разминка корпуса включает в себя наклоны в стороны и вращение тазом. Руки располагаются на талии, корпус плавно наклоняется в левую сторону, затем — в правую. Движения должны быть слегка пружинящими, чтобы лучше растянуть боковые мышцы пресса. Общее число наклонов 8-10;Разминка корпуса Рекомендуем узнать больше о беге, планке, калланетике, стретчинге, степ-аэробике, фитнесе, аквааэробике, упражнениях на фитболе, спортивной и скандинавской ходьбе, а также о том, как делать кардио дома.
    • не меняя положения, производим вращательные движения тазом в одну и другую стороны, сохраняя осанку;
    • разминка ног и коленных суставов. Для того, чтобы разработать колени, нужно встать, соединив ноги вместе, упереться ладонями в колени и, не разводя их, производить вращательные движения поочередно в одну и другую сторону.Разминка ног

    Завершает разминочный комплекс растяжка мышц (по 10 повторений):

    • наклоны в стороны с вытягиванием вверх противоположной руки;
    • наклоны вперед, дотягиваясь ладонями до пола, сохраняя колени прямыми;
    • приседания с прямой спиной.
    Видео: разминка перед тренировкой

    В тренажерном зале

    Если вы занимаетесь в тренажерном зале, общая схема разминки остается без изменений — кардиоупражнения, суставная гимнастика, динамичная растяжка.

    Разница заключается лишь в некоторых моментах:

    • аэробная часть проводится на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке в течение 7-10 минут с постепенным ускорением темпа;
    • при выполнении упражнений на растягивание мышц рук может использоваться резиновый эспандер, который увеличивает нагрузку;
    • приседания при разминке выполняются в несколько этапов: 1 подход приседаний без дополнительного веса, два подхода с бодибаром (гимнастическая палка) на плечах.

    Важно! К разминке относятся также первые подходы упражнений из основной тренировки, производимые без утяжеления или с минимальным весом.

    Разминка

    Упражнения на растяжку после тренировки

    Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

    Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

    Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

    Видео: растяжка после тренировки После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:

    • грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже;
    • широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник;
    • плечи. Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;Разминка
    • шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;Разминка шеи
    • двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено. Повторить с другой ногой;Растяжка ног
    • внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;Растяжка
    • квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;Растяжка
    • икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.

    Видео: растяжка после тренировки

    Что делать, если после тренировки болят мышцы

    Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

    Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.

    • первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
    • чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
    • снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;Горячая ванна об боли в мижцах
    • поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
    • питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
    • массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
    • крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
    Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

    Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.

    Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

    lifegid.com

    общие правила и техника, комплексы упражнений, советы для начинающих

    Правила разминки перед тренировкойРазминка — неотъемлемая часть любого тренировочного процесса. Это лучший способ разогреть мышцы перед тренировкой. Именно благодаря разминке мышцы разогреваются, и организм подготавливается к дальнейшим нагрузкам. Снижается риск травм и растяжений в процессе тренинга. Но чтобы разминка принесла должный эффект, её тоже необходимо выполнять грамотно.

    Правильная техника выполнения разминки

    На вопрос о необходимости разминки перед тренировкой ответ уже получен, теперь нужно понять, как правильно выполнять разминочный комплекс.

    Правильная разминка перед тренировкой длится около 10−15 минут. В прохладных условиях можно разминаться немного дольше, чтобы как следует прогреться. Тело прорабатывается с верхней части — начиная с головы и шеи. Начинать разминку лучше с кардиоупражнений, например, бега или прыжков. После этого можно перейти к проработке всех конечностей и суставов.

    Обычно используются следующие элементы:

    1. Вращения;
    2. Скручивания;
    3. Наклоны;
    4. Махи руками и ногами.

    Когда проработано все тело, стоит уделить внимание растяжке. Это повысит гибкость связок и подвижность суставов. После окончания можно переходить к основной тренировке.

    Виды разминок бывают разные. В основном они делятся на следующие:

    1. Разминка перед тренировкой в залеОбщие упражнения, которые используются перед любой физической нагрузкой. Схожая разминка даётся и перед занятиями физкультурой.
    2. Специальные упражнения — в них основной акцент идёт на разогрев мышц, которые будут задействованы непосредственно на будущей тренировке. Чаще всего они используются спортсменами определённых направлений, которым обычных упражнений недостаточно.
    3. Разминка перед работой в тренажерном зале часто выглядит как сама тренировка, но без дополнительного отягощения.

    Кардиоупражнения

    Для тех, кто занимается в домашних условиях, есть наиболее эффективные способы разминки, которые не потребуют почти никаких специальных снарядов и приспособлений. В кардио можно включить следующие элементы:

    1. Быстрая ходьба;
    2. Прыжки на скакалке;
    3. Прыжки джампинг джек;
    4. Подъёмы по лестнице;
    5. Бег;
    6. Подъем коленей.

    Разогрев суставов и растяжка

    Дальше выполняется разогрев суставов. Он начинается с наклонов головой в стороны и полувращений. Потом переходит на плечи, которыми также выполняются вращения. После этого можно выполнять махи руками, вращения в локтевых суставах. Наклоны и вращения корпуса, наклоны корпуса вниз к полу. Потом следуют вращения тазом, махи ногами, проработка коленных суставов и стоп.

    После того как все суставы достаточно разогреты, можно переходить к растяжке. Особенно часто растяжка включается в разминку перед тренировкой дома для девушек. Растяжка улучшает гибкость тела, хорошо помогает перед дальнейшими занятиями фитнесом или аэробикой. Растяжка также начинается с верхней части тела и заканчивается ногами. После тренировки нужно будет ещё раз сделать растяжку — это закрепит и усилит эффект.

    Во время растяжки не должно быть слишком сильной боли. Должно чувствоваться напряжение и небольшие болевые ощущения, но при сильной и резкой боли необходимо остановить тренировку или уменьшить амплитуду движений. Иначе это окажется чревато растяжением или травмой.

    Виды разминок для домаУпражнения на растяжку могут быть статичными и динамичными. Динамичные лучше делать после полного разогрева мышц. Хорошо, если есть возможность выполнять растяжку перед зеркалом — это сразу покажет все огрехи и недочёты.

    Для того чтобы хорошо разогреть ноги и увеличить их гибкость, можно включить в растяжку выпады вперёд и в стороны. Это также поможет приблизиться к шпагату тем, кто готовится на него сесть.

    Амплитуда движений вначале должна быть не слишком большой, а сами движения плавными и без резких движений. Постепенно темп и амплитуду можно наращивать.

    Комплексы разминки для мужчин по общей структуре не очень отличаются от женских. Какие именно упражнения стоит включать в растяжку зависит от личных целей и характеристик организма.

    Советы для начинающих

    Многие новички задаются вопросом, с чего стоит начинать. В общем, всё кажется понятным, но когда доходит до дела, многие элементы и упражнения просто вылетают из головы, а их последовательность путается. Для того чтобы разминка проходила правильно и эффективно, есть несколько советов начинающим.

    Есть много пособий по разминке перед тренировкой дома: видео, описания, даже мастер-классы. Если подробно их изучить, то занятия не доставят особых проблем. Опять же, все ходили в школе или вузе на физкультуру, а там давались почти все базовые элементы. Новичкам рекомендуется сделать для себя список разминочных упражнений, чтобы не забывать и не путаться поначалу. А уже через неделю-другую все это запомнится и шпаргалки не понадобятся.

    Если все равно есть сомнения в правильности своих действий, можно сходить на любое занятие с тренером и попросить объяснить спорные моменты. Но, на самом деле, главное для успешной разминки — это запомнить основную структуру. Дальше её можно будет дополнять различными упражнениями, подходящими для той или иной цели.

    И ещё раз стоит напомнить структуру разминки:

    1. Как правильно разогреть телоКардио — бег или любая другая активность. Занимать у новичков должна минут пять. Если получится выполнять кардио на свежем воздухе — это будет дополнительным бонусом к самочувствию и здоровью.
    2. Основная часть — начинаем с головы и шеи, заканчиваем стопами. Все возможные наклоны, вращения, скручивания. Если какая-то часть тела ощущает себя менее разогретой или находится в состоянии дискомфорта, ей нужно уделить больше внимания. Тоже относится к старым травмам (при которых уже не противопоказано заниматься) — такие места разогреваются чуть больше остального тела. Основная часть занимает около 5−10 минут времени.
    3. Растяжка — тянем все тело, обращая особое внимание на те части, которые будут активно участвовать в дальнейшем тренинге. Уделяем растяжке около 5−7 минут времени.

    После разминочного комплекса переходим к самой тренировке, которая также завершается растяжкой.

    Необходимые условия для тренировки дома

    Делать разминку в домашних условиях нужно в хорошо проветриваемом помещении. Не должно быть духоты или застоялого воздуха. Нельзя заниматься в помещениях, где присутствуют резкие посторонние запахи. Например, комнате, которую недавно окрашивали.

    Время проведения разминкиОдежда должна быть удобной и не мешающей разминаться. Это же касается и обуви: лучше выбирать подходящую спортивную обувь, кеды или кроссовки. Не должно быть никаких мешающих украшений, которые могут зацепиться и поцарапать.

    Наибольший эффект, как считают многие спортсмены, разминка даёт в утреннее время. Но если заниматься утром не получается, это не повод вообще не тренироваться. Кстати, разминку полезно выполнять даже в дни, когда нет тренировок. Это взбодрит организм и добавит тонуса на весь день.

    Перед разминкой и тренировкой нельзя есть примерно в течение часа. Зато после тренировки поесть будет полезно. Пить можно, если очень хочется, но маленькими глотками и понемногу. Не нужно отвлекаться во время занятий на посторонние вещи, это снизит эффективность. А дополнительный заряд бодрости сможет придать хорошая музыка.

    nasporte.guru

    Разминка перед тренировкой дома для девушек

    Для всех профессиональных спортсменов разогреть свое тело перед тренировкой дома – святое. Во-первых, это экономит время в спортзале, а во-вторых, позволяет подготовить себя к предстоящей нагрузке. Как правильно делать разминку перед тренировкой?

    Разминка перед тренировкой – для чего нужна?

    разминка перед тренировкой для девушекРазминка представляет собой небольшой комплекс упражнений, который направлен на то, чтобы «разбудить» наши мышцы. К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, но в основном это ошибка новичков. Все профессиональные спортсмены знают, что разминка может спасти от травм. Чем еще полезна разминка?

    • Разминка заставляет сердце биться чаще, тем самым готовит его к предстоящим физическим нагрузкам.

    • Благодаря легкой разминке активизируется кровообращение.

    • Разминка улучшает обмен веществ

    • Разогретые мышцы меньше подвержены повреждениям

    • А, кроме того, разминка настраивает нас на тренировку

    Разновидности разминок

    разминка перед тренировкой для девушекВстречается два вида разминок: динамичный и статичный. Первый подходит тем, кто после упражнений планирует заниматься силовыми нагрузками. Динамичная разминка подразумевает не плавные и неторопливые движения руками и ногами. Это энергичные выпады, скручивания и махи. Кстати, ученые проводила опыты на солдатах, и отметили, что после динамичных разминок, они становились более выносливыми, а их мышцы более эластичными и готовыми к нагрузкам. К тому же, результат тренировок был виден гораздо быстрее. Статичная разминка же подойдет тем, кто планирует после нее заниматься растяжкой или йогой. Такая разминка сама более похожа на растяжку в легкой форме.

    Упражнения для девушек в домашних условиях

    Мы подобрали комплекс упражнений, который подойдет тем, кто собирается на фитнес, бодифлекс и т.д. Стоит помнить, что начинать разминку нужно плавно, выполнять все упражнения медленно, затем постепенно наращивая темпы.

    Упражнение 1

    Разогреваем спину и плечи. Встаем прямо, руки поднимаем вверх, расслабляем шею, тянемся кончиками пальцев на руках к потолку. Из этого положения сразу переходим к наклонам вперед, рука опускаем вниз и тянем к полу, пятки держим на месте.

    Упражнение 2

    Это упражнение направлено на разминку плеч и ягодиц. Встаем прямо, выпрямляем спину, руки на талию. Отведите одну ногу назад и согните в колене, вторая нога должна быть под углом 90 градусов, руки тянем вверх. Обратите внимание, что ваше колено не должно касаться пола. Затем из этого положения вставайте прямо и меняйте ноги.

    Упражнение 3

    Следующее упражнение работает на пресс. Встаем прямо, руки разводим в стороны. При этом ладони «смотрят» вверх. Напрягайте пресс. Делайте развороты, поворачивайтесь из стороны вправо и влево, так чтобы поочередно то одна, то другая рука оказывались перед вашей головой. Голову при этом не поворачивайте.

    Упражнение 4

    Следующее упражнение тоже направлено на пресс. Ложитесь на спину, руки вытягивайте над головой прямо. Голову слегка поднимите и попытайтесь сесть. Помогать руками себе нельзя.

    Упражнение 5

    Упражнение для спины и плечей. Ложитесь на живот, так чтобы голова и руки были слегка приподняты, а взгляд был направлен вниз. Грудью тянитесь вверх настолько, насколько возможно, при этом руки разводите в стороны.

    Упражнение 6

    Сейчас разминаем ноги и ягодицы. Встаем прямо, ноги расставляем широко, руки держим вдоль туловища. Приседайте, так чтобы колени были под углом в 90 градусов.

    Упражнение 7

    Теперь поработаем над руками и мышцами груди. Начинаем отжиматься от пола. Обратите внимание: руки должны стоять далеко друг от друга, а локти развернуты в стороны, стопы стоят вместе.

    Упражнение 8

    Заключительное упражнение – бег на месте. Теперь вы хорошо разогрели все мышцы.

    Похожие статьи

    - С чего начать тренировку девушке

    - Как уменьшить талию в домашних условиях

    - Видео-тренировки в тренажерном зале для девушек

    - Растяжка в домашних условиях

    - Видео-тренировки дома для девушек

    - Как правильно накачать попу дома девушке

    - Как быстро накачать пресс дома девушке

    - Форум о тренировках

    - Консультации тренеров форум

    nn.fitline-sport.ru


    Смотрите также