Как освоить простые позы йоги для начинающих: изучение методики. Простые упражнения йоги


Йога - простые упражнения на каждый день с приложением Йога

Познакомьтесь с приложением для начинающих любителей йоги, с которым в радость заниматься домашней практикой каждый день.

Содержание материала

Основные функции приложенияСоветы по выполнению асан для новичкаВыполняем простые упражнения йоги вместе с BodymasterЗаключение

Команда Бодимастер протестировала популярное приложение Йога - позы и классы, которое бесплатно можно скачать в магазине Google Play.

Предварительно познакомиться с основными функциями приложения можно в нашем видео:

Бодимастер рекомендует!

Прежде чем приступать к работе с приложением, прочитайте нашу статью Введение в йогу. Здесь вы узнаете, когда появилась йога, как она набирала популярность в мире, и самое главное – чем йога полезна для организма.

Основные функции приложения

Приложение не спрашивает ваши данные и ожидания от тренировок, а сходу погружает вас в мир йоги. Главное меню состоит всего из двух частей:

  • Позы йога. Простые упражнения на каждый день
  • Классы йога. Серии занятий по направлениям

йога для начинающих простые упражнения видео

В первой вкладке собраны 111 асан. У вас есть возможность выучить названия всех поз. Начинаете практиковать в отдельности самые простые упражнения йоги и постепенно набираетесь мастерства. Что довольно необычно для подобных приложений, и в то же время удобно – все названия даны на русском языке. То есть вам не нужно учить многосложные термины, вроде Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Вместо этого вы запоминаете такие названия, как Орел, Тигр, Лодка, Лук, и так далее.

Вас ждет максимально практичная йога: видео уроки наглядно продемонстрируют технику выполнения, а подробные текстовые описания помогут точно выполнить асану.

Если вам нужно вспомнить какое-то конкретное упражнение, есть опция поиска. Вбиваете название – получаете результат.

В разделе классы есть 3 направления:

  • Баланс
  • Сила
  • Гибкость.

Каждый класс включает в себя три уровня:

  • Простые упражнения йоги для начинающих
  • Средний уровень для тех, у кого есть опыт и практика в йоге
  • Сложные упражнения для людей с хорошей подготовкой

йога простые упражнения на каждый день

Здесь занятия так же проходят в формате видеоурока. Модель показывает технику, идет отсчет времени, кроме того электронный диктор озвучивает название асан, отмечает начало и конец выполнения позы.

Таким образом, мы получаем 9 программ – по сути, готовая йога на каждый день. Заниматься йогой по классам так же удобно, как и осваивать отдельные позы. У вас есть возможность скачать видео по каждой йога-тренировке, чтобы затем работать с приложением без подключения к Интернету.

самые простые упражнения йоги

Никаких дополнительных функций в приложении не предусмотрено. Вам не будут предлагать пройти тест, чтобы выявить ваши возможности, не наградят медалями и не предложат поделиться своей тренировкой в сообществе или на странице в соцсети. Здесь нет календарей, графиков и таблиц. Йога позы и классы – это чистая, простая йога, которая не отвлекает вас от работы на телом и разумом.

Советы по выполнению асан для новичка

Прежде чем выполнять асаны, необходимо усвоить простые правила, которые помогут сделать ваши занятия йогой максимально эффективными:

  1. Разогрейтесь перед выполнением поз. Это поможет сделать мышцы и суставы более гибкими и эластичными.
  2. Следите, чтобы пол под вами был нескользким. Лучше всего воспользоваться специальным ковриком или пенкой.
  3. Заниматься нужно босиком, чтобы контролировать упор стопы.
  4. Никаких резких движений! Все упражнения йоги выполняются плавно и неспешно с постоянным контролем над дыханием и телом.
  5. Избегайте болевых ощущений, особенно в спине. Не пытайтесь прогнуть позвоночник сверх меры - нужной гибкости вы достигните со временем, выполняя асаны.
  6. Считается, что лучшее время для занятий йогой - утро, когда тело полно сил после хорошего сна, а значит все асаны будет легче выполнять.
  7. Не ешьте перед йогой. Нагруженный желудок усложнит выполнение асан, создавая постоянное чувство дискомфорта.
  8. Заниматься йогой нужно либо в полной тишине, либо под тихую и приятную музыку, которая не будет отвлекать вас от асан.
  9. Следите за дыханием. Ощущая каждый свой выдох и вдох, вы расслабите тело и настроитесь на правильное выполнение асан.
  10. В йоге очень важна осознанность каждого движения. Не выполняйте асаны на автомате, четко контролируйте каждую секунду движения тела.

Выполняем простые упражнения йоги вместе с Bodymaster

Давайте посмотрим, какие упражнения йога на каждый день приложение готово дать для начинающих. Возьмем программу баланса первого уровня. Получаем сочетание из 21 асаны и общее время около 9 минут. Обратите внимание, что одну и ту же позу необходимо выполнять два раза: для одной стороны тела и для другой.

Тигр (две стороны)

йога простой комплекс упражнений

Встаньте на четвереньки. Выпрямите ногу и оттяните ее назад. Держите спину ровно и параллельно полу.

Боковая планка с поднятием руки (две стороны)

простые упражнения йоги

Встаньте на колени. Отведите ногу на ширину 70-90 см. Упритесь рукой в пол. Вторую руку вытяните наверх, зафиксировав взгляд на пальцах вытянутой руки.

Лодка

йога позы и классы

Сядьте на пол и упритесь пальцами рук в пол на уровне таза. Слегка отведите туловище назад. Согните и подтяните колени. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед, растягивая позвоночник

Перевернутый стол

йога для начинающих простые упражнения видео

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Поставьте руки по обе стороны таза. Отталкиваясь стопами, согните колени. Поднимите грудь вверх, откинув голову назад.

Стойка с вытягиванием ноги (две стороны)

йога простые упражнения на каждый день

Положите руки на талию и плавно отрывайте ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер.

Поза с вытянутой вверх ногой (две стороны)

йога простой комплекс упражнений

Встаньте ровно. На выдохе наклоните корпус вперед. Левой рукой захватите заднюю поверхность правой лодыжки. Упритесь правой ладонью в пол. Опустите подбородок на правое колено и поднимите левую ногу как можно выше.

Низкий выпад вперед

простые упражнения йоги

Встаньте на четвереньки на колени и руки. На выдохе шагните левой ногой вперед, а правую ногу отставьте назад и упритесь пальцами в пол. Держите левое колено над левой лодыжкой. Тяните пятку назад, а макушку вперед.

Поза скрюченного бокового угла

самые простые упражнения йоги

Из положения стоя расставьте ноги шагом на 1 метр. Поверните одну ногу наружу, а другую – внутрь на 15 градусов. Согните переднюю ногу на 90 градусов. Сложив ладони вместе, прокручивайте руки так, чтобы одна шла вниз, а другая к уху. Наклоните корпус вниз. Перенесите одну половину туловища за оставленное назад бедро. Локтем опущенной руки зацепитесь за отставленное вперед бедро

Танцор (две стороны)

простые упражнения йоги

Стоя на полу, вытяните одну руку вперед. Одну ногу согните в колене и отводите ее назад и вверх. Согните руку в локте и захватите большой палец отведенной ноги. Поднимайте ногу, пока она не будет параллельно полу

Поза воина 3 (две стороны)

йога позы и классы

Расставьте ноги на ширине 1-1,2 метра. Поднимите руки на уровень плеч. Поверните одну ногу стопой внутрь примерно на 40 градусов, а другую стопу наружу на 90 градусов. Поверните бедра, торс и плечи направо/налево. Вытяните туловище вперед

Наклон к стопам

йога для начинающих простые упражнения видео

Встаньте ровно. С выдохом наклонитесь вперед, расслабив спину. Ладони опустите до пола. Тяните спину вслед за руками.

Нетрудно заметить, что мы получили довольно легкие позы йоги, которые потребуют от вас совсем немного практики.

Заключение

Данное приложение - отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.

Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.

Чтобы подкрепить свои первые шаги в йоге, рекомендуем прочитать нашу статью Йога: польза и вред, в которой вы узнаете, чем полезна йога для женского здоровья и как избежать травм во время упражнений.

bodymaster.ru

простые упражнения дыхательной гимнастики, комплекс упражнений пилатес

Упражнения йоги способствуют физическому и эмоциональному расслаблению, установлению внутренней гармонии, укрепляют иммунитет и добавляют энергичности. Причем это относится не только к сложным занятиям с тренером-профессионалом.

Простые упражнения йоги для начинающих совсем не сложны и доступны каждому. Кроме того, существует ряд доступных упражнений для йоги в офисе – дл их выполнения не нужно много места и специальных приспособлений.

То же самое касается и комплекса упражнений пилатес, отличающихся от йоги большей динамичностью и основанному на многократном повторении.

На этой странице вы сможете узнать о простых упражнениях йоги, упражнениях пилатес для спины и живота, а также об упражнения дыхательной гимнастики для похудения.

Асаны из основ йоги для начинающих и йога-диета

Если не хватает времени и сил для динамичных тренировок, можно выполнять дома плавные асаны из основ йоги. Эти статичные упражнения по своему эффекту не уступят интенсивным силовым тренировкам. Они быстро приведут тело в норму.

Глубоко вдохните и задержите воздух. Всем корпусом повернитесь вправо и посмотрите через правое плечо. Вернитесь в исходную позицию и выдохните. Медленно повторяете упражнение, по очереди поворачиваясь в разные стороны.

Ещё один асан из основ йоги для начинающих: опираясь на ладони (локти полусогнутые) и колени, прогните спину. Глубоко вдохнув, выпрямите руки, выгните спину «мостиком» и выдохните, касаясь подбородком грудной клетки. Поднимите голову, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Специалисты рекомендуют придерживаться специальной йога-диеты. согласно которой нужно есть маленькими порциями и никогда не подкрепляться стоя. В особенности это касается йоги для начинающих. Упражнения нельзя выполнять до того, как ваш организм насыщен жидкостью. С утра, проснувшись, выпиваем через соломинку кружку теплой воды с соком половины лимона. Этот напиток очистит печень, кишечник и кровь, а также приглушит аппетит.

Простые упражнения йоги в офисе

Если вы решили выполнить небольшую физическую разминку на работе, запомните несколько правил. Во-первых, нельзя резко менять положение тела после долгого сидения за письменным столом и сразу переходить к активным движениям — это может травмировать мышцы и связки. Прежде чем начать выполнять упражнения йоги в офисе, сделайте легкий самомассаж. Нащупайте особенно напряженные, плотные мышцы плеч и шеи и разомните их.

Ниже предложен перечень простых упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять на рабочем месте.

1.«Цапля»

Поочередно удерживайте ногу на весу, пока не почувствуете усталость.

Повторить15—20 раз.

2.«Бюрократ»

Поочередно: упритесь кулаком одной руки в ладонь другой

Повторить 15—20 раз.

3.«Мюнхгаузен»

Сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь вверх.

Повторить 10—15 раз.

4.«Пружинка»

Ноги под стулом, руки на столе. Привстаньте на несколько сантиметров.

Повторить 15—20 раз.

5.«Ноги в руки»

Расставьте колени на ширину плеч и пытайтесь сжать их руками.

Повторить 10—15 раз.

6.«Весы»

Поочередно: синхронно нажимайте руками крышку стола, как на рисунке.

Повторить 10—15 раз.

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения

Если вас не устраивают интенсивные физические нагрузки, обратитесь к дыхательной гимнастике для похудения. В основе особой системы дыхания — увеличение поступления кислорода в легкие и кровь, что вызывает активизацию обмена веществ. На усиление энергообмена и тратится подкожный жир, отложенный про запас.

Один час занятий калланетикой, которую часто еще называют гимнастикой неудобных поз, дает организму столько, сколько 5 ч классической гимнастики или 24 ч аэробики.

1.Упражнение «Часы»

Притягиваем корпус к согнутым коленям. Вытянув руки, одну ногу выпрямляем вверх, другую — вперед, фиксируем положение на 1 мин. Повторяем упражнение с другой ноги. Эффективно для мышц брюшного пресса.

2.Упражнение «Коленка»

Левой рукой берем щиколотку левой ноги и разворачиваем голень вверх. Затем отпускаем левую руку и приподнимаем колено левой ноги от пола на 2—3 см (1 мин.). Меняем ногу. Эффективно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

3.Упражнение «Нога на весу»

Приподнимаем вытянутую левую ногу от пола на 2—3 см и задерживаемся в этом положении на 1 мин. Повторяем с другой ноги. Эффективно для ягодичных мышц, боковой поверхности бедра и косых мышц живота.

4.Упражнение «Ножницы»

Беремся руками за спинку стула, медленно соединяем ноги вместе и одновременно поднимаем. Повторить 25 раз. Эффективно для приводящих мышц бедра.

5.Упражнение «Щипцы»

Поднимаем ноги на 10 см от пола и обхватываем ножки стула. Напрягаем мышцы ног и задерживаемся в этом положении на 1 мин. Можно повторить несколько раз. Эффективно для мышц внутренней поверхности бедра

Во время упражнений с мячом работают мышцы брюшного пресса и спины, что важно для формирования плоского живота и красивой осанки. Выполняйте упражнения ежедневно по 10 мин. или три раза в неделю по 20 мин. Результат будет заметен уже через 4 недели.

Комплекс упражнений пилатес для спины и живота

Как вы уже узнали выше, комплекса упражнений пилатес отличется от йоги большей динамичностью и основан на многократном повторении. Ниже вы можете ознакомиться с упражнениями пилатес для спины и живота

1.Hundred (Сотня)

Дыхательное упражнение для разминки.

Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Бедра вертикально. Глубоко вдохнуть. Поднять голову так, чтобы видеть пупок.

Прямыми руками на расстоянии 10—15 см от пола делаете ударные повторить движения, не касаясь пола (на пять 20—30 раз ударов — вдох, на пять — выдох).

2.Roll-up (Скручивание вверх)

Упражнение для укрепления мышц спины.

Потянуться всем телом. Стопы на себя, руки над головой. Выдыхая, медленно опустить руки вниз. Медленно поднимайте корпус.

Выдохнуть и медленно опуститься. Возвращаясь в исходное положение, почувствуйте, как позвонки один за другим 3—5 раз касаются пола.

3.Double leg stretch (Растягивание ног)

Упражнение для мышц живота.

Лежа на спине, подтянуть у колени к груди, обхватить за голени. Голову и плечи 5—10 раз приподнять. Глубоко вдохнув, выпрямить руки и ноги, зафиксировать под углом 45 ”, потянуться всем телом.

На выдохе вернуться в исходное положение.

4.Seal (Тюлень)

Действие аналогично массажу спины, развивает координацию Подтянуть колени к груди и развести их на ширину плеч. Пятки свести вместе и обхватить щиколотки руками.

Повторить 6-8 раз. Перекатиться назад, лопатки должны коснуться пола. Ноги завести за голову. Сделать три хлопка пятками, как тюлень ластами. Вернуться в исходное положение.

3diet.ru

Легкая йога - простые упражнения, чтобы похудеть

Многие из нас хотели бы заниматься йогой, но считают, что это слишком сложно и требует много времени и больших усилий. А что вы скажете на то, что можно, например, похудеть, занимаясь йогой, выполняя при этом несколько простых упражнений? Конечно легкая йога – это не просто несколько поз и движений, которые нужно освоить. Это в первую очередь медитация, некий настрой и четкое желание добиться поставленной цели. Давайте сделаем небольшой обзор, поговорим об истории и понятиях йоги, перечислим  ее основные направления, и плавно, как и следует людям, ясно понимающим, чего они хотят, перейдем к простым упражнениям, помогающим похудеть.

Простые упражнения йоги

Знающие люди говорят, что у познания йоги четыре этапа. Сначала вы просто интересуетесь ею, читаете о различных направлениях йоги,  потом занимаетесь внешней формой — выполняете асаны, затем заглядываете внутрь — начинаете изучать философию. И, наконец, йога заполняет вас целиком, становится стилем и способом жизни. На какой стадии остановиться — решать вам, но начать определенно стоит.

История от древних цивилизаций до наших дней

История рождения и взросления йоги окутана множеством легенд. Одна из них гласит, что практика йоги изобретена жителями древнейшей на земле цивилизацией Арктиды, которая процветала более 5 тысяч лет назад на материке, соединяющем Америку и Евразию. Глобальная ка­тастрофа унесла ее в воды Северного Ледовитого океана. Уцелевшие жители донесли знания о йоге до жрецов Хиттиды, Пацифиды и Атлантиды, а затем йога попала в Индию и Египет.

Она распространялась по миру древними мудрецами. Ее постулаты часто объяснялись языком символов, а техника долгое время была доступна лишь представителям высших каст. Философия и практи­ка йоги не записывалась и не демонстрировалась широкой публике: эти зна­ния передавались от учите­ля (гуру) к ученику. В VI ве­ке нашей эры влияние Буд­ды принесло идеи медита­ции, этики и морали в мас­сы, упражнениями йоги стали пренебрегать, и ин­терес к ней вернулся толь­ко в XX веке.

Понятия от хатха-йоги к раджа-йоге

Практика йоги — это од­новременная работа над телом и сознанием. "Мен­тальной" и "физической" йоги как самостоятельных учений не существует. Работа с телом и внима­тельное наблюдение за ним, исследование своих ощущений — это и есть общение с разумом.

Классическая практика йоги состоит из 8 ступе­ней, ни одну из которых нельзя перескочить: от выполнения асан и пре­одоления себя (яма) до дыхательной техники (пранаяма) и экстаза, когда человек приходит к пониманию сути вещей.

Первые четыре ступени принято относить к хатха-йоге, которая готовит ду­шу и тело к следующим четырем ступеням — рад­жа-йоге. Фактически тре­бования хатха-йоги — это знакомые всем библей­ские заповеди, без испол­нения которых невозмож­но дальнейшее развитие.

Направления йоги от тела - к душе

Одной из самых распрост­раненных школ хатха-йоги является йога Шри Б.К.С. Айенгара. Именно он составил из традицион­ных асан комплексы для воздействия на различные сферы организма. Особен­ностью метода является переход от более простых поз к сложным и пранаяме (контроль дыхания). По мере того как тело и сознание постепенно готовятся к их выполнению.

В аштанга-йоге серии последовательных поз связаны в непрерывный поток с помощью особой техники дыхания. В этом направлении (системе аштанга) йоги всего  6 уров­ней сложности. Этот на­пряженный и энергичный стиль способствует укреп­лению мышц, развивает силу, выносливость и уве­личивает гибкость. Пожалуй, это направление трудно назвать легким для новичка.

Биркам-йога – это по­следовательный ряд из 26 положений в непрерывном потоке. Помещение для занятий нагрето до 100°С и более. Асаны и потение способствуют очищению тела, выводят токсины. Похудеть, занимаясь этим направлением йоги возможно, но требуются соответствующие «теплые» условия.

Философия кундалини-йоги основана на вере, что быть здоровым, счастли­вым и святым — неотъемлемое право каждого. В центре внимания этой практики — пробуждение энергии (кундалини) в ос­нове спинного хребта и на­правление ее вверх, чтобы открыть и очистить каж­дый энергетический центр в организме человека. По нашему мнению, нужно обладать какими-то начальными знаниями или иметь возможность получать помощь учителя, чтобы освоить некоторые простые упражнения этого направления йоги.

Йоготерапия – методика, комбинирующая выполнение поз с процес­сом диалога, - своего рода психотерапия. Тело и ум во время практики расслаблены, что дает воз­можность проникнуть внутрь сознания.

Такие направления, как шивананда-йога, инте­гральная йога, крипалу-йога, пауэр-йога и другие, практикуются в разных точках земного шара, но менее распространены. Все направления не имеет смысла даже перечислять, так как их более полутора сотен.

Похудеть, занимаясь йогой

За 5 недель без каких-либо особых диет вы сможете добиться понижения веса и идеального самочувствия. В чем  секрет? Йога благоприятно влияет на вегетативную и гормональную системы, работу щитовидной железы, нормализует обмен веществ в целом, поэтому способствует избавлению от лишних килограммов и прекрасно тонизирует, позволяя корректировать тело. Если хотя бы раз в день вы будете уделять себе время, выполняя простые упражнения йоги, результат не заставит себя ждать. Для тех, кто готов к более серьезным физическим упражнениям, приглашаем посмотреть вот эти статьи про похудение:

Переходим к занятиям:

Простые упражнения йоги: Неделя 1

Медитация: Сядьте удобно, закройте глаза. Представьте себе обычный домашний вечер: вы смотрите телевизор, грызете мор­ковку (не чипсы) и пьете воду (не вино). Какие они на вкус? Почувствуйте их каждым орга­ном, каждой клеточкой — и вы ощутите, как худеете.

Упражнение: Встаньте или сядь­те, расслабившись. Положите обе ладони на живот — указательные пальцы касаются пупка, а боль­шие находятся по линии талии. Глубоко вдохните, потихоньку выдыхайте через нос и одновре­менно давите ладонями на живот. Повторяйте упражнение по 12 раз перед каждым приемом пищи.

Йога похудеть

!-я неделя занятий

Вторая неделя простой йоги

Медитация: Вспомните обо всем красивом, увиденном вами в тече­ние дня. Ясно представьте себе ужин — вы едите с удовольствием только здоровые легкие продукты и сами с каждым кусочком стано­витесь здоровее и легче.

Упражнение: Лягте на спину, поднимите ноги и медленно перевер­нитесь на бок, на живот и так же медленно обратно. Затем выполни­те поворот в другую сторону. Следите за тем, чтобы ноги не каса­лись пола. Повторите упражнение 5 раз.

2-я неделя простых упражнений йоги

2-я неделя занятий

Третья неделя легкой йоги

Медитация: Подумайте обо всех ситуациях, в которых вы едите, чтобы подавить отрицательные эмоции. Затем представьте, что вы в тех же самых обстоятельствах едите меньше и меньше. И находите другой способ справиться с плохим настроением.

Упражнение: Лежа на животе, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. Напрягите мышцы ягодиц. Обернитесь и посмотрите как можно дальше назад. Сделайте 10 вдохов и выдохов и вернитесь в исходное поло­жение. Затем повторите это же упражнение в другую сторону.

Похудеть, занимаясь йогой - 3-я неделя

3-я неделя легкой йоги

Неделя 4

Медитация: Представьте себе, что вы устали после занятий спортом или тяжелого трудового дня и ваш организм настойчиво требует плотного ужина. Скон­центрируйтесь на том, как вы хорошо будете себя чув­ствовать, отказавшись от него. На этой неделе ужинайте на 2 часа раньше обычного.

Упражнение: Встаньте на четвереньки, руки и бедра строго вертикально, спина идеально прямая. Выпря­мите ноги и поставьте пятки на пол. После 15-го вдоха лягте на пол и расслабьтесь.

Йога для ленивых

4-я неделя простых упражнений

Обратите внимание на сходство этого упражнения четвертой недели и упражнения 16 из «Укрепляющих упражнений ритмической гимнастики, помогающих похудеть».  То есть эффективность упражнения подтверждается из совершенно разных источников.

Похудеть, занимаясь йогой: пятая неделя

Медитация: Чтобы у вас возникло чувство голода, по возможности откажи­тесь от ужина. Затем в мыслях проследите цель своего вынужденного воз­держания — вы сами контролируете свой голод и свое питание и станови­тесь стройнее.

Упражнение: Лежа на животе, максимально поднимите корпус. Напрягите мышцы ягодиц, поднимите левую руку и на вдохе поверните налево голову и туловище. Смотрите на ладонь. Мышцы шеи не должны при этом напря­гаться и болеть. Зафиксируйте ненадолго это положение, расслабьтесь и сделайте это же упражнение в другую сторону.

Легкая йога - пятая неделя занятий

5-я неделя простых упражнений йоги

Итак, после пяти недель занятий такой легкой йогой вы должны почувствовать, что худеете. Спасибо «Формуле здоровья» за эти простые упражнения. Обратите особое внимание на медитацию. Если вам интересна тема похудения, посмотрите статью в разделе «Здоровое питание», которая называется «Решила похудеть? Советы специалиста по правильному питанию».

Для желающих похудеть, занимаясь йогой, есть интересный видеофильм (более 43-х минут, можно начинать смотреть с пятой):

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Простые позы хатха-йоги (асаны) для начинающих

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

  1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
  2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
  3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

  • встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
  • сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
  • при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Подборка несложных упражнений для новичков

Не стоит переживать, если начальный этап характеризуется выполнением некоторых асан не по правилам. Весь опыт приходит со временем, поэтому данная фаза предполагает ежедневные занятия йогой. Практика не является чем-то из области соревнований – это постепенный путь понимания своего тела. Не стоит спешить во время выполнений заданий: расслабьтесь и следуйте алгоритму. Ниже приведены основные позы для новичков:

Позы йоги для начинающихПозы йоги для начинающих

Позы йоги для начинающих

  1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
  2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
  3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
  4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
  5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

Легкие упражнения представлены такими заданиями:

  1. Поза ребенка. Чтобы расслабить мышцы спины, которые иногда зажимаются в процессе рабочего дня – сядьте ягодицами на пятки, ноги согнуты в коленях. Аккуратно опустите тело на бедра и потянитесь вперед, вытягивая каждый позвонок. Тянитесь вперед за руками, как будто хотите ухватиться за что-то.
  2. Поза лука. Расположитесь лежа на животе, прогните спину и ухватитесь руками за лодыжки. Старайтесь поднять переднюю и нижнюю часть тела одновременно, создавая фигуру лука для стрельбы. Таким образом, повышается тонус пресса и рук.
  3. Растягивание ягодиц. Сядьте на коврик, спина ровная, руки вытянуты вверх. На выдохе медленно опускайте туловище на прямые ноги, пытаясь руками взять ступни. Здесь хорошо растягиваются ягодицы и спина. Поначалу делать задание без сгибания колен будет сложно, однако за несколько тренировок тело привыкнет и поддастся растяжке.
  4. Вытянутый треугольник. Встаньте в позицию: спина прямо, живот подобран. Вдохните и подпрыгните, приземлитесь в положение, когда ноги находятся друг от друга на расстоянии примерного 1 метра. Руки разведите в стороны, а ладони направьте вниз. Вдыхая, медленно расположите правую руку возле правой ноги, опустив ее на пол. На вдохе, поменяйте позицию зеркально.
  5. Перекладина. Встаньте на колени, при этом голени должны быть вместе. Вытяните прямую правую ногу в бок, поднимите левую руку и попытайтесь дотянуться до правой ноги через голову. То же самое выполните с левой ногой.

Данный комплекс рассчитан для людей, которые только осваивают технику дыхания и расслабления тела. Именно из таких азов состоит йога для начинающих: 10 простых упражнений, представленных в данной статье, помогут постепенно развить гибкость тела и обрести душевное равновесие.

Советы новичкам для эффективного выполнения упражнений

Чтобы повысить пользу от занятий, специалисты в йоге рекомендуют соблюдать следующие правила при регулярных тренировках:

Асаны для начинающихАсаны для начинающих

Асаны для начинающих

  • Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
  • Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
  • Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
  • Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
  • Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
  • Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
  • В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

yoga24.info

5 простых упражнений йоги на каждый день / Зеленая аптечка, народны…

Повысьте гибкость и предотвратите хронические заболевания с этими легкими, повседневными позами йогиBlog by saharin: упражнения йога: Зеленая аптечка, народные рецепты, Плохая гибкость может привести к всякого рода хроническим болезням и болям, таких как боли в спине, которые вы получаете от сидения весь день! Или боли в шее, вызванные затеканиями мышц спины (тоже следствие плохой осанки и сидения весь день!). Когда мышцам туго, пишет Иордания Метзл, доктор медицинских наук, автор бестселлера Упражнение Cure, другие мышцы вынуждены работать сверхурочно, чтобы это компенсировать, и что может сделать самые элементарные задачи такие, как ходьба и вождение, болезненными. Решение? Ежедневная растяжка! Она хранит все ваши мышцы в балансе, по его словам, не давая им затекать.

Попробуйте следующие пять упражнений на каждый день, как способ снять стресс и сосредоточить свою энергию, или, как часть вашего регулярных тренировок. Для достижения наилучших результатов, делайте их в течение 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и медленно через нос. Дыхание является ключевым фактором. Если вы не можете самостоятельно выполнить позу, как описано без излишнего дискомфорта, отступите немного (станьте на колени, например).

Гора
Blog by saharin: упражнения йога гора: Зеленая аптечка, народные рецепты, Встаньте прямо, ноги вместе и большие пальцы ног соприкасаются. Расслабьте плечи и удлините шею. Пусть руки расслабятся, ладони наперед, и смотрите вперед. Дополнительно: Поднимите руки прямо над головой, локти наружу. Добавьте наклоны в одну сторону, затем повторите в другую сторону.
Наклон вперед
Blog by saharin: упражнения йога: Зеленая аптечка, народные рецепты, Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.Выдохните, согните вперед бедра, достигнув вашими руками пола. Представьте себе складывание вашего тела пополам. ПРИМЕЧАНИЕ: Для начинающих, нагибайтесь так далеко, как вы можете и удерживайтесь в течение 30 секунд, убедившись, что дышите медленно и глубоко.
Глубокий Выпад
Blog by saharin: упражнения йога: Зеленая аптечка, народные рецепты, Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь, пока ваша правая нога не согнется на 90 градусов и ваше левое колено почти касается земли. Держите свой вес на пятке передней ноги и носка вашей задней ноги. Поднимите руки вверх над головой, держа их на ширине плеч. Поддерживайте ваши руки вверху, ладони вместе. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги.
Выгиб Собака
Blog by saharin: упражнения йога собака: Зеленая аптечка, народные рецепты, Начните на четвереньках, колени на ширине плеч и руки на ширине плеч. Ваши бедра должны быть выше коленей и ваши плечи выше запястья. вытяните ваши руки на несколько сантиметров перед вашими плечами. Упирайтесь пальцами ног, поднимите бедра, и выпрямите ноги. Упирайтесь на ладони, чтобы привлечь больше энергии в нижние части тела, чтобы помочь поднять таз. Держите руки прямо.
Треугольник
Blog by saharin: упражнения йога: Зеленая аптечка, народные рецепты, Встаньте прямо, ноги широко. Поверните левую ногу под углом 90 градусов и правой стопой внутрь, чтобы образовать угол в 45 градусов, сохраняя ваши пятки на одной линии. Поднимите руки по бокам, пока они не станут параллельны полу. Ваш правая рука должна указывать на небо, и ваше правое плечо должно быть расположено вертикально к левой стороне. Держите ваши ноги прямые. Стойте в течение указанного времени, а затем поменяйте позу.

Упражнение это лекарство! Используйте их вместо таблеток и ваше здоровье улучшиться

rodovid.me


Смотрите также