Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала. Программа упражнений дома с гантелями на неделю


Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недельТрехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель
Цель программы Набор мышечной массы
Тип программы На все группы мышц
Уровень подготовки Для начинающих
Длительность программы 8 недель
Количество тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Гантели
Длительность одной тренировки 30 минут
Пол Для мужчин, для женщин
 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

  1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
  3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек         

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Домашняя программа тренировок с гантелями

Эта домашняя программа тренировок с гантелями разработана нашими специалистами, основные цели программы - набор качественной мышечной массы у начинающих атлетов, программа подходит как мужчинам, так и женщинам.

Описание программы тренировок:

Домашняя программа тренировок с гантелями ориентирована на использование тяжелых базовых упражнений, что позволяет добиться максимальных результатов в наборе мышечной массы с минимальным оборудованием. 

Эта программа может работать в течение длительного периода времени, используйте её, пока виден прогресс.

Основные принципы программы тренировок с гантелями:

  • Старайтесь увеличивать вес гантелей, когда можете выполнять верхний уровень диапазона повторений. Например, если требуется выполнить 3 подхода по 6-12 повторений, и Вы в последнем подходе можете выполнить 12 повторений, это означает что вес гантелей желательно увеличить.
  • Не тренируйтесь до отказа. Если Вы чувствуете что, в следующем повторении наступит отказ, прекратите подход.
  • Вы должны есть больше, чем тратит ваш организм на поддержание жизнедеятельности, иначе вырастет только ваша сила, но не мышечная масса, поэтому прочитайте статью правильное питание для набора мышечной массы.

Женщины могут также выполнять эту программу домашних тренировок с гантелями. Рекомендованный диапазон повторений для женщин от 12 до 15 для большинства подходов.

Вы будете работать 3 дня в неделю - понедельник, среда и пятница. Не добавляйте дополнительных упражнений к этой программе. Кардио может быть выполнено перед тренировкой или после.

Программа тренировок с гантелями дома видео

Домашняя программа тренировок с гантелями
Понедельник Среда Пятница

Приседания с гантелями 3х8-12

Становая тяга с гантелями 3х8-12

Выпады с гантелями 3х8-12

Жим гантелей 3х8-12

Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3х8-12

Жим гантелей с пола 3х8-12

Тяга гантели к поясу 3х8-12

Жим гантелей сидя 3х8-12

Поочередное сгибание рук хватом молоток 3х8-12

Подъем гантелей на бицепс 3х8-12

Подъемы на носки с гантелями 3х8-12

Французский жим с гантелями лежа/сидя 3х8-12

Подъем гантели на трицепс (из-за головы) 3х8-12

Шраги 3х8-12

Обратные скручивания 3х20-25

Упражнение велосипед 3х20-25

Наклоны в стороны 3х20-25

 

 

e-max.it: your social media marketing partner

powersquat.ru

Только гантели! Сплит-тренировка для дома или спортзала

Основная цель: развитие мускулатурыТип: сплитУровень подготовки: начинающийКоличество тренировок в неделю: 3Необходимое оборудование: гантелиАудитория: мужчины и женщины

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

Описание тренировки

Устали искать программы тренировок в домашних условиях, для которых нужна лишь пара гантелей? Нет никакого желания приобретать дорогущие тренажеры? Тогда эта тренировочная программа вам понравится! Понадобится только регулируемая скамья и пара гантелей. Уровень подготовки — начальный и средний. Если есть турник, настоятельно рекомендуем добавить подтягивания обратным или широким хватом в день спины!

График тренировок по дням

Грудь:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

Трицепсы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Спина:

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

5 подходов по 12, 10, 10, 8, 6 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Бицепсы:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Квадрицепсы:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Бицепс бедра:

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Икры:

2 подхода по 15, 12 повторений

2 подхода по 12, 10 повторений

Плечи:

1 подход по 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 12, 10, 10 повторений

4 подхода по 12, 10, 10, 8 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок с гантелями дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал, а из подручных средств только гантели?! Тогда эта программа тренировок как раз для тебя, читай и действуй.

     Не у всех есть финансы и возможность ходить в тренажёрный зал, а если они и есть, то дефицит свободного времени. Но не стоить отчаиваться, данная тренировочная программа включает много базовых упражнений, которые способствуют мышечному росту, несмотря на отсутствие тренажёров, блинов и штанги.

     По ней можно тренироваться на протяжении длительного периода времени, до тех пор, пока идёт набор мышечной массы и растут рабочие веса, для того чтобы быстрее достичь результата и он был более ощутим, обратите внимание на 3 важных момента:

 

      Основные правила
     1. ПИТАНИЕ

     Оно должно быть богатым на сложные углеводы и белок, первый элемент даёт энергию организму, отодвигая усталость на второй план, а белок главный строительный материал из которого строятся мышцы. Соотношение следующее – углеводы - 60%, белки – 30%, жиры – 10%, но главным остаётся правило – количество поступаемых калорий ежедневно, должно быть на 10-15% больше, чем расходуется.

 

     2. УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗОК

     Выполняйте строго по технике все подходы и повторения, следите внимательно за прогрессией нагрузки, при которой вес гантелей постоянно увеличивается. К примеру выполняя жим гантелей сидя вы должны за 1 подход выполнить 10 повторений, с каждым разом старайтесь вес увеличить, а тем более, если после 10 повторения вы можете сделать 11 повторение, то вес необходимо однозначно добавить.

 

     3. МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ

     Не тренируйтесь постоянно до мышечного отказа, не доводите мышцы до постоянного изнеможения, используйте схему 3-1, то есть 3 тренировки работаете в обычном ритме, а следующая проходит до мышечного отказа, чтобы активировать спящие мышечные волокна и задать им последующий рост.

     4. ВРЕМЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

     Не забывайте, что мышцам нужно оставлять время на восстановление, ведь на тренировках вы травмируете мышцы, делая микро надрывы мышечных волокон, а во время отдыха мышцы заживают, делаются толще и упруже, стараясь защитить повреждённое место от последующих микро надрывов. Если мышцы получат мало времени отдыха, они не восстановятся полностью и при следующих нагрузках наступит перетренированность, которая откинет Вас на несколько шагов назад.

     Программа тренировок с гантелями выполняется 3 раза в неделю, если для мужчин оптимальным считается 8-10 повторений, то для женщин 12-15 повторений. Длительность тренировки должна быть не более 1 часа. Кардио необходимо проводить по утрам, либо в свободные от тренировки дни, если цель набрать массу - то не более 20-30 минут, если похудеть 45-60 минут.

 

     Программа тренировок с гантелями дома
     ТРЕНИРОВКА № 1

Приседания с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей лёжа – 3 подхода 10-8 повторов

Тяга одной рукой гантели в наклоне – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим лёжа с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём туловища лёжа – 3 подхода х 25 повторов

 

     ТРЕНИРОВКА № 2

Зашагивание на лавку - 3 подхода 10-8 повторов

Становая тяга с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Жим гантелей сидя – 3 подхода 10-8 повторов

Шраги с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём на носки с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Подъём ног в висе на перекладине - 3 подхода х 25 повторов

 

     ТРЕНИРОВКА № 3

Выпады с гантелями – 3 подхода 10-8 повторов

Отжимания широким хватом – 3 подхода 10-8 повторов

Подтягивания – 3 подхода 10-8 повторов

Упражнения «Молот» - 3 подхода 10-8 повторов

Французский жим сидя с гантелью – 3 подхода 10-8 повторов

Скручивание лёжа на полу - 3 подхода х 25 повторов

 

     Не забывайте перед началом тренировки выполнить 5 минутную разминку, а после заминку мышц, главное не пропускайте тренировочные дни, правильно питайтесь, достаточно отдыхайте и соблюдайте технику упражнений и результат вскоре даст о себе знать!

    Метки: Домашние тренировки     

bombatelo.ru


Смотрите также