Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней. Программа упражнений для сушки тела для мужчин


Как тренироваться во время сушки тела: программа для мужчин

Среди множества практикуемых техник похудения особое место занимает разработанная для бодибилдинга методика сушки тела. В последние годы этот способ коррекции фигуры все шире используется не только профессиональными культуристами, но и обычными людьми, стремящимися иметь подтянутый внешний вид.

Под сушкой надо понимать выполнение человеком в течение какого-то времени комплекса процедур с целью усовершенствования собственной фигуры.

Цель и содержание методики

Цель и содержание методики

В результате тренировок, направленных на набор мышечной массы, у спортсменов (в силу специфики обмена веществ) обычно добавляется некоторое количество жира под кожей. Жировая прослойка существенно сглаживает рельефность накачанных мышц, поэтому атлеты стараются «согнать» ее методом сушки тела.

Сушка – это избавление от слоя жира под кожей с сохранением мышечной массы для визуализации рельефа мускулатуры. Процедура требует от атлета существенных затрат времени и усилий: она включает в себя низкоуглеводный, богатый белками пищевой рацион в комплексе со специфической программой тренировок.

Методика, что важно, срабатывает только при комплексном подходе – отдельно диетой или тренировками результата не добиться.

Кому нужна сушка

Сушка тела эффективна как финальный этап комплекса тренировок на наращивание мышечной массы: сжигание подкожного жира для лучшей выраженности рельефа лишено смысла, если мускулатура не развита.

Профессиональным культуристам сушка фигуры нужна на заключительном этапе подготовки к выступлениям.

Кому нужна сушка

Люди (особенно мужчины), не занимающиеся бодибилдингом, но желающие иметь стройную, рельефную фигуру, тоже могут использовать для достижения цели технологию сушки.

Надо понимать, что результат сушки как процесса жестких ограничений в питании и систематических физических нагрузок будет выраженным, но краткосрочным.

Перед тем, как начать, мужчины должны объективно оценить свои потенциальные возможности: сушка не даст ожидаемых результатов людям с избыточным весом, излишне худым, а также не занимающимся спортом.

Также необходимо учесть, что эффективность технологии сушки тела зависит от врожденных особенностей фигуры. У долговязых, худых от природы мужчин мышцы накачиваются трудно, но сушка проходит легко. У спортсменов с атлетическим телосложением набор мышечной массы происходит быстро, но сушка чревата потерей мышечной массы, поэтому приходится уделять повышенное внимание диете. У людей, от природы склонных к полноте, процесс накачки мышц и сушки проходит трудно, хотя силовые качества развиваются без проблем.

Особенности тренировок

Наилучший эффект достигается при круговой тренировке. Ее основные моменты:

Особенности тренировок

  • упражнения из комплекса должны выполняться одно за другим в быстром темпе;
  • пауза между упражнениями должна быть минимальной;
  • завершение выполнения последнего упражнения комплекса считается завершением круга;
  • после последнего упражнения делается перерыв 2-3 минуты, и с первого упражнения начинается выполнение второго круга;
  • оптимальный пульс во время выполнения упражнений – 120-140 ударов в минуту;
  • заканчивать тренировку надо аэробными упражнениями (бег, ходьба) в течение 10 — 15 минут.

Количество кругов за тренировку – 2-3. При выполнении упражнений с отягощениями вес должен быть на 20% меньше, чем на тренировках для набора массы. Количество силовых тренировок в неделю на начальном этапе — 3, но постепенно доводится до 5.

Комплексы упражнений для сушки тела могут отличаться в зависимости от уровня физической подготовки занимающегося.

Программа для мужчин

Для новичков может подойти такая недельная программа тренировок:

Программа для мужчин

Понедельник, пятница:

  • отжимания от пола — 20 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 20 раз;
  • приседания с легким грузом (подойдет гантель 2-3 кг) — 20 раз;
  • тяга гантелей в наклоне — 15 раз;
  • прыжки через скакалку — 1 минута.

Пауза между упражнениями – до 5 секунд, отдых между кругами – 2 мин. Количество кругов — 2. Время тренировки — около 30 мин.

Вторник, четверг, суббота:

Бег трусцой 5-7 км.

Среда:

Тренировка в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале:

Число повторений каждого упражнения – 20-25 раз, а пауза между подходами – не более 10 с. Количество кругов — 2. Отдых между кругами — 3 мин. Время тренировки – 30-40 мин.

Воскресенье — выходной.

При отсутствии у занимающегося базовой физической подготовки число повторений упражнения снижается до 10-15, а время отдыха увеличивается на 25%. По мере адаптации организма к нагрузкам комплекс выполняется в полном объеме.

У мужчин с небольшой прослойкой жира сушка тела может занять месяц, у более полных – 10-12 недель. Помните, что сушка – это стресс для организма, поэтому перед ее началом стоит проконсультироваться с врачом и провести обследование.

fitness-body.ru

меню на месяц по дням, программа тренировок

Сушка тела для мужчин представляет собой выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой. Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням, количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса. Это позволит своевременно вносить необходимые корректировки в жиросжигающую программу и даст возможность избежать застоя в результатах.

1

Диета для сушки

Добиться рельефного тела без нормализации рациона невозможно. Именно повышенная калорийность питания и избыток углеводов приводят к образованию жировой прослойки на животе, бедрах, ягодицах, спине и руках.

Чтобы запустить процесс похудения, в большинстве случаев мужчине достаточно начать придерживаться двух принципов:

  1. 1. Отказ от быстроусвояемых углеводов. Такие продукты, как чипсы, конфеты, булочки, шоколад, соки, сладкие газированные напитки, супы, картофельное пюре и другие разваренные овощи должны быть под запретом, так как в результате их употребления происходит резкий подъем уровня сахара в крови с последующей активизацией выработки инсулина.
  2. 2. Дробное питание. Прием пищи осуществляется каждые 2. 5-3 часа маленькими порциями. Это необходимо для того, чтобы разогнать обмен веществ и блокировать процессы запасания жира в организме.

Новичкам следует знать, что эффективный, правильный рацион должен быть построен на основе отказа от вредных продуктов. Нет никакой необходимости расписывать меню на месяц по дням. Во-первых, в условиях постоянно меняющихся темпа и образа жизни современного мужчины соблюдать такой режим практически невозможно. Во-вторых, действенность диеты в большинстве случаев зависит от времени ее соблюдения. Получить жесткий рельеф тела и сохранить его длительное время возможно только в том случае, если в течение 4-6-месяцев придерживаться принципов дробного питания и отказа от быстрых углеводов.

Состав ежедневного меню должен выглядеть примерно так:

Прием пищи Вид, количество и способ приготовления продуктов питания Примечание
1 Завтрак должен содержать полноценные белки, жиры и углеводы. Идеальное сочетание этих питательных веществ содержится в омлете из 2-3 яиц, взбитых с 30 граммами муки. Чай рекомендуется употреблять не ранее, чем через 1 час после еды За 30-40 минут до завтрака можно выпить стакан воды. Для разгона обмена веществ и запуска процесса пищеварения в нее рекомендуется выжать 1 грейпфрут или апельсин
2 Второй завтрак является легким перекусом и должен состоять из 150 граммов творога с 50 граммами сухофруктов Людям, которые не могут усваивать лактозу, вместо творога можно кушать мясо индейки или филе куриное. Количество - 100-150 граммов. В качестве гарнира - отварные рис или гречка в количестве 50 граммов
3 Полдник включает в себя сырые овощи (200 граммов) и отварное мясо (100 граммов). Запивать еду лучше не ранее, чем через 1 час
4 На обед нужно приготовить 200 граммов морской рыбы. Лучший способ - запекание в фольге или на гриле. На гарнир подойдет овсяная каша (100 граммов), заправленная 20 граммами оливкового или льняного масла Чай без сахара, кофе или воду можно употреблять через 40 минут после еды
5 Через 3 часа после обеда нужно сделать легкий перекус. Для этого можно использовать спортпит - 50 граммов протеина, взбитого в шейкере с 200 миллилитрами воды Когда данный прием пищи выпадет на время после тренировки, в протеиновый коктейль можно добавить 1 куриный желток. Это поможет быстрее восстановить нервную систему
6 Ужин должен включать все необходимые аминокислоты и ненасыщенные жиры. Данные элементы содержатся в морепродуктах. 200 граммов очищенных креветок или мидий нужно отварить в слабосоленой воде За 2 часа до сна можно скушать обезжиренный несладкий творог в количестве 150 граммов

Спортивное питание

Для молодых парней, желающих не только просушить свое тело, но и набрать несколько килограммов мышечной массы, рекомендуется во время диеты использовать спортивное питание. Гейнер, креатин, аминокислоты, протеин и другие добавки позволяют форсировать восстановление после тяжелых занятий с отягощениями, способствуют росту мышц.

Для начинающих процесс похудения жесткая диета вместе с изнурительными тренировками могут приводить к депрессивным состояниям и срывам. Чтобы этого избежать, каждую неделю или 2 недели необходимо устраивать себе так называемый читмил - 1 прием пищи, в котором можно разрешить себе вредную еду.

Существенно повысить скорость избавления от жира позволит увеличение потребления жидкости. 2-5 литра в день помогут раскрутить обмен веществ и снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировок.

2

Физические упражнения для похудения

Сушка тела для мужчин подразумевает необходимость регулярной нагрузки на все крупные мышечные группы. Программа тренировок должна состоять из базовых многосуставных упражнений, а также аэробных низкоинтенсивных занятий.

2.1

Комплекс упражнений для сушки

Осуществлять тренировки эффективнее всего в тренажерном зале. Он оборудован необходимыми тренажерами, штангами, гантелями и прочим снаряжением, позволяющим эффективно нагрузить мышцы и вызвать высокий уровень мышечного стресса. В домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения в скоростном, высокоинтенсивном и многоповторном стиле.

Упражнение Техника выполнения Изображение
Приседания Упражнение одинаково эффективно при выполнении его как в тренажерном зале, так и дома. В нем принимают участие самые большие скелетные мышцы человека - ягодичные и мышцы бедра. Это позволяет во время приседаний сжечь большое количество калорий, дать стимул эндокринной системе вырабатывать больше гормонов и ферментов. В спортзале необходимо снарядить гриф блинами и занять исходное положение - ноги расставлены на ширине плеч, центр штанги находится на уровне позвоночника, руки удерживают ее по бокам. Далее нужно снять штангу со стоек плечами, подсев под нее, и сделать полшага вперед. Из этого положения необходимо совершить присед и выпрямить тело обратно. Спина во время движения должна оставаться прямой. В домашних условиях, без железа, данное упражнение выполняется с той же техникой. Разница лишь в том, что руки во время приседания вытянуты вперед перед собой. Количество повторений со штангой - 10-12, с собственным весом - 20-30. Число подходов в обоих случаях должно быть не менее 4
Отжимания от пола Упражнение можно выполнять и дома, и в спортзале. Оно хорошо прорабатывает трицепсы, передние дельты и грудь. Исходным положением является упор лежа на полу. Туловище соприкасается с горизонтальным покрытием только ладонями и носками ступней. Тело ровное, без прогибов. Быстрыми памповыми движениями во взрывном стиле выполняется 30 отжиманий. После 20-секундного отдыха совершается еще 1 подход с тем же количеством повторений. Далее нужно отдохнуть 2 минуты и повторить сдвоенный подход еще 1 раз
Подтягивания Универсальное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, где есть перекладина. Оно дает возможность проработать бицепс плеча и широчайшие мышцы спины. Осуществляются подтягивания по популярной методике тренинга 6:6, что означает шесть повторений в каждом из шести подходов. Отдых между подходами - 2 минуты. При выполнении упражнения важно избегать рывков и раскачиваний. Это может привести к растяжениям связок
Становая тяга Это одно из самых энергозатратных и тяжелых упражнений, выполняемых в тренажерном зале. При правильной технике позволяет "убить" мышцы спины и ягодиц и вызвать гормональную "бурю" в эндокринной системе организма. Тестостерон, гормоны роста и щитовидной железы, вырабатывающиеся во время становой тяги в большом количестве, начнут разрушать жировые клетки во всех проблемных частях тела. Выполняется упражнение следующим образом: нужно установить на штангу необходимое количество блинов и занять исходное положение - ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки удерживают гриф широким хватом, туловище наклонено вперед. После совершения вдоха следует "оторвать" штангу от пола и вместе с ней выпрямить тело в вертикальное положение. На выдохе нужно опустить снаряд до касания поверхности пола и повторить движение. Число повторений - 8-12. Количество подходов должно быть в диапазоне от 3 до 6 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)

Данные 4 упражнения позволяют эффективно проработать все крупные скелетные мышцы, укрепить связки и дать мощный толчок организму к сжиганию лишнего жира.

2.2

Советы начинающим

Молодым парням и мужчинам, которые впервые пришли в тренажерный зал для получения красивого и рельефного тела, необходимо придерживаться нескольких важных рекомендаций.

Во-первых, перед началом тренировки нужно активно разогреть свои мышцы. Для этого необходима кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке. После чего маховыми и вращательными движениями следует разработать и разогреть каждый сустав и каждую мышцу на теле. Это позволит избежать травмирования.

Во-вторых, чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуется во время тренировки выпивать от 0. 5 до 1 литра воды. Также за 2. 5-3 часа до начала занятия следует исключить прием пищи.

Перед тем как записаться в тренажерный зал и начать тренировки с отягощениями, неподготовленному мужчине необходимо привести свою сердечно-сосудистую систему в тонус. Для этого можно ежедневно в течение 2-4 недель побегать короткие кроссы на 1-1. 5 километров. Другим эффективным способом привести в порядок свои сердце и мышцы является плавание - 30-40 минут активной работы в бассейне или в водоеме будут помогут подготовить свое тело к тренажерному залу.

nadietu.net

Программа для сушки тела для мужчин

Программа для сушки тела для мужчин Сушка тела для мужчин - период, в котором основное внимание уделяется не тренингу, а предполагается составление специального рациона питания и строгое соблюдение режима.

Тренироваться на рельеф — задача не из простых, т.к диета и тренировки в разы тяжелее, по сравнению с периодом массонабора. У каждого человека свои особенности протекания этого процесса. Существует прямая зависимость от обмена веществ и физиологии. Программа сушки тела для мужчин - в первую очередь эксперимент с набором упражнений и числом повторов. При большем объеме работы организму нужен больший объем энергии (калорий) и в то же время большее количество жирных кислот. Однако, многие состоявшиеся атлеты уверяют, что количество повторений не является решающим, питание - ключ к заветной форме. Имеет место и круговой тренинг.

Аэробные нагрузки

Программа для сушки тела для мужчин неизбежно содержит аэробные нагрузки длительностью от 40 минут. Они обычно состоят из беговых упражнений. Усердствовать не стоит, бегать желательно в размеренном темпе, иначе грозит потеря сил.

Питание и диета

Питание – самый важный аспект в тренировке на сушку для мужчин. Отсутствие диеты- отсутствие результата.

Бытует куча мнений на счет диет. В идеале, ее нужно составлять для каждого человека персонально, учитывая строение тела, а также веса и объем жировой ткани.

Основные правила избавления от жировой ткани:

  • 1. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Никогда не пренебрегайте завтраком!
  • 2. Минимум калорий. Основа рациона - белковая еда .
  • 3. Низкоуглеводное питание перед сном.
  • 4. По окончанию тренировки употребите углеводы для восполнения запасов энергии.
  • 5. При возникновении желания перекусить выпейте воды.
  • 6. Спортсмен с нормальным метаболизмом теряет до 2 кг за неделю. При низком - повысьте уровень активности на тренировке.
  • 7. Носите пищу с собой в контейнерах.
  • Рекомендации

    :
    • - Чаще делайте замеряйте обхват талии: если результат слабоват- сократите поступление в организм углеводов.
    • - В случае регулярной усталости на тренировке: примите двойную порцию углеводов перед тренировкой .
    • - Тщательно выбирайте продукты питания.
    • - Никаких перекусов!
    • - Сушитесь циклами по 2-3 месяца, затем возвращайтесь к набору массы.

    Программа тренировок на сушку

    Задача программы: тщательно проработать каждую мышцу, уделяя ей только 1 день в неделю, выполняя внушительный объем работы.

    Статодинамика – стиль сурового мужского тренинга, который предполагает предельное наполнение кровью мышц, на подход отводится 40 сек на отдых между столько же.

    Количество повторов — 12-15.

    Восстановление между подходами не более 2-х минут.

    Число сетов – по 3 на каждое упражнение.

    Упражнения для сушки с весом собственного тела: без отягощения, с максимальной отдачей.

    Понедельник (ноги, дельты)

    • 1. Присед.
    • 2. Выпрямление ног в станке +статодинамика.
    • 3. Сгибание ног в станке + статодинамика.
    • 4. Подъем на икры стоя.
    • 5. Жим стоя.
    • 6. Разведение гантелей + статодинамика.
    • 7. Разводка гантелей в наклоне + статодинамика.
    • 8. Скручивания. .

    Вторник (аэробная нагрузка)

    Среда (грудь, трицепс)

    • 1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
    • 2. Отжимания от брусьев.
    • 3. Выпрямление рук на вертикальном блоке + статодинамика.
    • 4. Французский жим.
    • 5. Жим стоя в тренажере + статодинамика.
    • 6. Подъемы ног вися. .

    Четверг (аэробная нагрузка)

    Пятница (спина, бицепс)

    • 1. Классическая тяга.
    • 2. Подтягивания.
    • 3. Вертикальная тяга за голову + статодинамика.
    • 4. Тяга блока в наклоне + статодинамика.
    • 5. Подъем штанги на бицепс.
    • 6. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке + статодинамика.
    • 7. Гиперэкстензия.

    Теги:

    Для голосования авторизируйтесь 0 Для голосования авторизируйтесь Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Похожие статьи

www.okbody.ru

Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Содержание статьи

Загрузка...

Для приобретения красивого, подтянутого тела с рельефными мышцами практикуется сушка тела для мужчин – система сжигания жирового слоя под кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету. Этот комплекс популярен среди спортсменов, тренеров по фитнесу, поклонников бодибилдинга.

Сушка тела для мужчин. Программа

Сушиться можно при условии, что вы нарастили не менее 10 кг мышечной массы. Тогда процесс будет безвредным для организма при том, что придется потерять около 6% веса – такова доля подкожного жира.Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

В план действий по достижению рельефности мышц входит следующее:

  • Комплекс тренировок, проводимый 5 раз в неделю; он включает многочисленные повторения при подъеме веса и кардионагрузки; на занятиях не следует употреблять воду – так вы просушитесь гораздо быстрее;
  • Диета, основанная на малом содержании в меню углеводов, употреблении максимум 1300 ккал в день; мышцы подпитываются энергией за счет расходования жировых запасов, для этого стимулируется обмен веществ;
  • Спортивное питание, направленное на устранение жира без разрушения мышечной массы.

Начав сушку тела, следят за самочувствием и при наличии серьезных недомоганий прекращают соблюдение диеты. Процесс сушки продолжается около 90 дней (один курс за год) и поддерживается правильным режимом дня.

Инструкция по сушке тела для мужчин

Формирование рельефа, в противовес культивированию мышечной массы, производится со сниженным весом – грузы уменьшают на 20%. Подходы совершают по 15 – 20 раз до отказа, делая между ними минутные перерывы — за тренировку выполняется 3 – 4 цикла.

  1. Сгибание и разгибание ног;
  2. Жимы;
  3. Приседания с грузом;
  4. Подъем гантелей на носках.

Мышечные группы груди, рук и спины эффективно нагружаются обратными скручиваниями; жимами в наклоне. Следует также поднимать гантели, сидя в наклоне и лежа; выполнять тягу штанги к подбородку и тягу вниз.Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Чтобы ускорить кислородный обмен в тканях, можно выполнять прыжки, качать пресс, плавать. Общая длительность этих кардионагрузок составляет полчаса, практикуют их через день

Диета для сушки тела

Чтобы избежать ослабления организма, снижать количество углеводов нужно постепенно. Для этого уменьшают массу порции, сохраняя кратность питания 4 – 6 раз в сутки.

В рацион непременно вводят:

  • Яйца
  • Куриное мясо
  • Рыба
  • Молоко
  • Кефир
  • Бобовые, овощные и фруктовые блюда.

Следует разнообразить меню различными кашами – пшенной, гречневой, овсяной и кукурузной. Источником жиров служит лишь растительное масло. Из меню исключаются сахар, макароны, рис, картофель. Показан для диеты нежирный творог, обладающий универсальной молекулярно-белковой структурой. Его разовая порция составляет 150 г.

Не употребляют копченую, соленую, жареную и консервированную пищу. Блюда следует парить, отваривать, отдавать преимущество овощам и зелени без термообработки: огурцам, капусте, болгарскому перцу, редису, лимону.Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней

Питание при сушке тела

Эффективно «подсушить» тело помогает сывороточный протеин – он быстро ликвидирует жиры и активизирует образование мышечного белка.

В тоже время протеин может давать лишь половину суточной нормы белков, остальные 50% должны потребляться с пищей. Спортивное питание принимается малыми порциями — по 10 – 15 г.

Рекомендуется употреблять его утром, между приемами пищи, за час до упражнений и через час после них.

Правильная сушка тела для мужчин

Заключается в строгом сбалансированном питании и интенсивных тренировках, но для достижения результата требуется наличие сформированных мышц, иначе они могут уйти вместе с жиром.

Научный подход к сушке учитывает общий стаж тренировок, массу тела, рост, здоровье и физическое состояние. Жесткую систему выдерживают лишь те, кто задался целью и настойчиво ее добивается.

justfitnes.ru


Смотрите также