Подполье 103. Программа Арнольда Шварценеггера. Программа упражнений арнольда шварценеггера


Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Примерно полстолетия пролетело с момента появления Арнольда Шварценеггера в культуризме. Однако, большинство и по сей день восторгаются его телосложением и желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Его сложение тела являлось эстетичным. В меру большим и отлично проработанным. Арни был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Как раз это привлекало и не прекращает притягивать внимание к способам тренировок Арнольда Шварценеггера, которые стали давно неактуальными. Рассмотрим как менялась программа тренировок Шварценеггера и его точка зрения на тренировочный процесс с истечением времени.

Тренировки Арнольда Шварценеггера в начале пути

В наше время трудно исследовать каким образом в реальности тренился Шварценеггер в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать тренировочные концепции Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер.

Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основную долю собственной базы Шварценеггер заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки по многу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

На старте Арни занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади...К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Программа Арнольда Шварценеггера

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга?  Существует 4 фактора, объясняющие триумф молодого Арни, которые умалчивают.

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

  • Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа, важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке.  Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы.  Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики(жимы, тяги, приседания, рывки, толчки).  Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Как прокачать руки-базуки узнаете в этих статьях 

Конкретно программа в самом начале 

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Жим штанги лежа 5*8-12
Жим штанги под углом 5*8-12
Подтягивания за голову 5*8-12
Тяга штанги в наклоне 5*8-12
Становая тяга 5*8-12
Жим штанги с груди стоя 5*8-12
Тяга штанги к подбородку 5*8-12
Подъем штанги на бицепс 5*8-12
Подъем гантелей на бицепс 5*8-12
Французский жим штанги 5*8-12
Приседания со штангой 5*8-12
ИТОГО 55 подходов

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит 

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Программа Арнольда Шварценеггера 2

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

  • ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этому программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день  (понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Второй день (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же  не сравнима с нынешними. На каждой тренировке одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего:  пять подходов по 8-12 повторений.Заметна непропорциональность в разделении нагрузки.  В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день 

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен. Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда. Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал, что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

programma-arnolda-shvartseneggera3

Как это чаще всего выглядело? ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день. Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме, но Арни сознательно создал для себя такие возможности. Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

Американские тренировки Арнольда 

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходит для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере. Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично, что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА

Как выглядел сплит?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ-профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.

Вот как выглядела программа Шварценеггера по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того, в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Суперприемы в тренировок Арнольда 

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Подробнее про суперсеты  рассказывается в 84 выпуске подполья Суперсет

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Видео Денис Борисов - Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Денис Борисов

xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сегодня одна из самых популярных среди бодибилдеров, однако мало кому известно, что в молодости знаменитый спортсмен не отличался особо выдающимися данными. Длинный, слегка сутулый, со слабо развитыми ногами, Арнольд едва ли производил впечатление будущей  звезды бодибилдинга. Единственно чем парень действительно отличался от остальных – сильным желанием добиться успеха.

Со временем Арнольд начал жить культуризмом, улучшая свои результаты в силе и мышечную массу с каждым годом. Он был вдохновлен известными атлетами своего времени, такими как Рег Парк и Стив Ривз, и тренировался почти каждый день. Спустя годы упорные тренировки дали первые результаты:  Шварцнеггер стал “Мистером Олимпия” в 1970 году. В течение пяти следующих лет Арнольд завоевывал этот титул, став третьим в истории атлетом по количеству наград данного соревнования.Сегодня Арнольд Шварцнеггер по-прежнему является важной фигурой в бодибилдинге. Его книга “Культуризм для всех” стала бестселлером среди атлетов и была воспринята многими как руководство к действию. Основа книги – знаменитая программа тренировок, которую сам спортсмен нередко применял во время подготовки к соревнованиям.

О программе тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера разделена на 2 этапа, по 3-4 месяца каждый. Первый этап рассчитан на наращивание мышечной массы, второй в большей степени ориентирован на проработку, рельеф и оформление каждой группы мышц.

Приступать к программе стоит уже подготовленным спортсменам, которые знакомы с фитнесом хотя бы несколько лет.

1 этап

Тренировка 1.

Понедельник, четверг.

жим штангиЖим штанги на скамье с наклоном.

Жим со штангой на горизонтальной скамье в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

Пуловер со штангой.

Спина

Подтягивания (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги к груди в наклонном положении

Работа на силу

Становая тяга со штангой (суммарно 3 сета по 10, 6 и 4 повтора)

Брюшной пресс

Сгибание туловища. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 2.

Вторник, пятница.

Дельтовидные мышцы

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Работа на силу

Высокая тяга широким хватом со штангой (около 3 сетов по 10, 6, 4 повтора).

Швунги штангой с использованием толчка ногами – всего 3 подхода по 6, 4, 2 повторений каждый

Мышцы рук

разгибание руки с гантелью из-за головыРазгибание руки с гантелью из-за головы

Поочередное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги в горизонтальном положении узким хватом.

Разгибание рук с гантелью вверх из-за головы.

Прямые и обратные сгибания запястий со штангой в руках.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в обратном направлении.  Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 3

Среда, суббота

Мышцы бедер

Приседания со штангойПриседания со штангой

Сгибание ног на тренажере.

Выпады вместе со штангой.

Икроножные мышцы

Подъемы голеностопа на специальном тренажере, предназначенном для икроножных мышц (5 сетов по 15 повторений каждый).

Работа на силу

Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (всего 3 сета, каждый 10, 6, 4 повторений).

Наклоны со штангой (в сумме 3 сета по той же схеме, что и предыдущее упражнение).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в прямом направлении. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

2 этап

Тренировка 1.

По нечетным дням за исключением воскресенья

Грудные мышцы

Жимы со штангой в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

тяга штанги к груди в наклонеТяга штанги к груди в наклоне

Пулоувер со штангой.

Подтягивания широким хватом (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги в наклоне по направлению к груди.

Работа на силу

Становая тяга со штангой (3 сета: каждый по 10, 6 и 4 повтора)

Бедра

Приседания со штангой.

Сгибание ног на тренажере.

Статьи по теме

Выпады вместе со штангой.

Мышцы икр

Подъемы в голенопстопе на тренажере для икроножных мышц  (всего  5 сетов по 15 повторений каждый).

Мышцы брюшного пресса

Прямые сгибание туловища – не более 5 сетов по 25-27 повторов.

 

Тренировка 2.

По четным дням.

жим штанги стояЖим штанги стоя

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Тренировка на увеличение силы

Высокая тяга широким хватом со штангой (всего 3 сета по 10, 6, 4 повторений).

Швунги штангой с использованием толчка ногами — 3 сета по 6, 4, 2 повторений каждый.

Мускулатура рук

Сгибание рук в положении стоя с использованием штанги.

Одновременное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Поочередное разгибание рук с гантелью из-за спины.

Сгибание запястий на скамье Скотта со штангой.

Тренировка на брюшной пресс

Обратное сгибание туловища.  Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

Работа на силу

Мертвая тяга штанги на прямых ногах ( всего 3 подхода по 10, 6, 4 повторений каждый).

Упражнение “Доброе утро”, или наклоны со штангой (по той же схеме)

Вот и все! Теперь, занимаясь по программе тренировок Арнольда Шварценеггера, ты можешь обеспечить значительный прирост мышечной массы и силы!

6pack.ru

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

     «Главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения», - говорит Австрийский Дуб. Многие современные фитнес-центры заполнены людьми, которые тренируются на тренажерах, а не в стойках для приседаний; в больших залах часто не найти даже одной платформы для базовых упражнений. Арнольд осуждает эту ситуацию: «В наши дни, приходя в зал, я не встречаю там ребят, изучающих тяжелоатлетический толчок, или рывок, или тягу штанги к подбородку с пола». То, что Шварценеггер настаивает на выполнении этих упражнений, не является старческим желанием жить в прошлом. Это связано с его непрекращающимся на протяжении десятилетий интересом к бодибилдингу, экспертными знаниями в нем, с заработанным трудом и потом пониманием, что для того, чтобы стать, возможно, лучшим бодибилдером в истории, не нужны шикарные тренажеры или какие-то там навороченные программы тренировок. Вернитесь к истокам бодибилдинга и вы испытаете невероятный рост.

 

     Серьезная программа тренировок должна быть построена на базовых упражнениях. Она даст вам многое, но именно интенсивность тренировок отделит настоящих альфа-самцов от остальных тренирующихся. «Всегда выкладывайтесь по полной в каждом сете», - говорит Арнольд. «Не надо экономить силы для следующего подхода. Это ошибка, которую делают многие. Час, который вы проводите в зале – не для расслабона». Каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны интенсивно, потому что они продвигают вас к достижению вашей цели.

 

     Грудь

     «Есть 3 упражнения для грудных мышц, которые нужно делать всегда», - говорит Арнольд. «Это жим лежа, жим на наклонной скамье с разными углами наклона, и разводка гантелей лежа». Арнольд был известен размером, формой и экстремальной шириной груди, которую он связывает с предельным растяжением мышц при выполнении разводок. «Разводки –это упражнение, которое давало мне полное развитие грудных мышц», - говорит Шварценеггер. «Помните, что касается мускулов, всегда важно растягивать и сокращать их. При выполнении разводок я максимально возможно разводил гантели. Потом, когда я их поднимал, гантели касались друг друга, и я специально сжимал руки, как при выполнении позы «максимальная мускулистость». Это упражнение не заменит никакой тренажер».

 

     Спина

     «Для спины я делал подтягивания, тяги штанги в наклоне, тяги гантели в наклоне и рычажные тяги. Все виды тяг дают вам толщину мышц. На эти упражнения я уповал с самого начала моей карьеры до ее завершения», - говорит Арнольд.

     Если в вашей программе тренировок уже есть тяги, делайте их без упора грудью в какие-либо опоры. «Есть много бодибилдеров, у которых проблемы с развитием низа спины. Вам надо позволить телу принять естественную позицию, без искусственных опор, чтобы поясничные мышцы своим напряжением стабилизировали вашу позицию, пока вы делаете тяги в наклоне, потому что это добавит этим мышцам силы и толщины», - советует Шварценеггер.

 

     Руки

     Для бицепсов Арнольд делал всевозможные виды сгибаний рук. Одной из техник, которую он использовал, чтобы шокировать свои бицепсы, было сделать одно повторение подъема на бицепс с 124кг, потом 2 повтора с весом поменьше, а затем еще 3 с еще более низким весом. «Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам».

     Чтобы построить толстые, плотные бицепсы, Арнольд рассчитывал на подъем штанги на бицепс, однако он также делал подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, и концентрированный подъем на бицепс, чтобы изолировать мышцы. «Тяжелые концентрированные подъемы изолируют бицепсы для придания им пика. Это пик нужен вам для поз со спины», - говорит Арнольд.

     «Для трицепсов», - рассказывает Шварценеггер, «я в начале своей карьеры делал много жимов лежа узким хватом. А потом – трицепс на блоке и французский жим сидя».

 

     Плечи

     Плечи Арнольда были построены жимами штанги, жимами из-за головы, разводками в стороны и жимами гантелей. «Мы всегда делали жимы из-за головы и особенные жимы гантелей, при которых в нижней части амплитуды растягивались передние дельтоиды, а вверху полностью сокращались. Сейчас они называются жимами Арнольда. Еще я выполнял в своей программе тренировок разводки гантелей лежа лицом вниз на скамье под углом 45 градусов. Этому я научился в зале Винса Джиронды. У него там в скамье было сделано специальное отверстие для лица. Когда делаете разводки для задних дельт, поворачивайте запястья. Это фантастическое упражнение для задней части плеч».

 

программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

 

     Ноги

     «Приседания – самое важное упражнение для построения больших бедер», - говорит Арнольд. «Я делал классические приседания со штангой, приседания со штангой на груди, разгибания ног на тренажере, выпады, становые тяги на одной ноге, наклоны со штангой на плечах и разновидности сгибаний ног».

 

     Пресс

     «Наша традиционная программа тренировок для пресса включала в себя подъемы ног, коленей, сгибания туловища, скручивания. Мы все были уверены в эффективности выполнения 500 повторений подъемов туловища на римском стуле».

 

     Шоковая терапия

     Когда вы тренируетесь с целью построения мышц, ваше тело может быстро адаптироваться к одной и той же программе тренировок. Если по понедельникам вы переходите от жима лежа к подтягиваниям, тело в конце концов будет наперед знать все ваши уловки и адаптируется. Если ваше тело может подготовиться, то программа тренировок будет для него слишком легкой, и на серьезный рост вам рассчитывать не придется. Чтобы избежать этого, Арнольд советует использовать принципы шокирования.

     Сам Шварценеггер для шокирования использовал дропсеты. Вместо того, чтобы всегда начинать жим лежа с веса 60кг и поднимать его дальше, Арнольд мог применить новую технику так, чтобы его грудь не знала, чего ей ожидать. «Я делал 20 повторов с 140кг, а потом ребята снимали с моей штанги несколько блинов. Я делал 10 повторов с 100кг, и ребята снимали еще пару дисков. Оставался вес 60кг, и я пробовал поднять его 15-20 раз».

     Такие тяжелые дропсеты, как этот, вносили неожиданность в тренировки Арнольда: «Внезапно грудные мышцы начинали дрожать. И не понятно, что делать, потому что они, подвергшись такой пытке, оказались в агонии. Больно, потому что в этот раз вы шокировали мускулы».

     Шварценеггер и его коллеги – легенды «Золотой Эры» бодибилдинга применяли похожие методы для всех групп мышц. «Один день в неделю мы могли делать жимы 50кг гантелей на 6 повторений – это был возможный максимум. Потом переходили к гантелям по 45кг и делали 6 повторений, потом 40кг на 6 раз. После этого, скажу я вам, я просто не знал, куда деть свои руки, потому что дельты вопили от боли. Они были в агонии. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

 

     В следующие 8 недель вы будете использовать некоторые любимые трюки Арнольда. Ниже вы увидите список, в котором мы представляем вам его излюбленные методы, которые будут применяться в программе

 

     Метод 1-10

     После 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений. Это брутальный метод, потому что между сетами у вас нет перерывов для отдыха, кроме паузы, необходимой для смены веса. Мне нравилась эта техника, она – это полный шок для мускулов.

 

     Метод стриптиза

     Сразу же после завершения сета снизьте рабочий вес и сделайте еще 5-10 повторений. Потом без отдыха повторяйте эту процедуру. Уменьшили вес, поподнимали, уменьшили снова, поподнимали еще и так далее, пока не останется голый гриф. С пустым грифом сделайте 20 повторов.

 

     Максимальные усилия

     Выберите одно упражнение и выясните, какой вес вы сможете поднять только 1 раз. Начинайте выполнять пирамиду, поднимая вес, пока не дойдете до однократного максимума: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1

 

     Прорисовка деталей

     После того, как вы уделите год набору массы и работе со слабыми мышечными группами, наступит время проработать детализацию. «Используя комбинацию диеты, высокого количества повторений и большего количества сетов вы сможете вырезать из вашей массы детали», - объясняет Арнольд. «Я называл период перед соревнованиями самым захватывающим, потому что в это время вы должны по-настоящему сконцентрироваться и быть внимательным при подготовке каждый день. Нужно каждый день беспристрастно оценивать себя в зеркале и выявлять свои слабые места».

     Для Арнольда эти «слабые места» были источниками мотивации: «Это то, что заставляет тренироваться упорней. Вы должны выявить свои слабые точки. Но ключевым моментом является задать правильное направление, тренироваться каждый день, верно питаться. Тогда вы достигнете свои цели».

       После выполнения первоначальных задач вы можете поднять планку выше и стремиться к еще более развитой фигуре. «Это действительно увлекательно – делать это», - говорит Арнольд. «С помощью тяжелой работы вы можете достигать свои цели становиться успешными».  

 

программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

 

    Представьте себя в Голдс Джим в Венис, Калифорния, в 1968 году. В залитом солнечным светом помещении с кирпичными стенами, оборудованном с любовью подобранными скамьями, гантелями и штангами. Куда бы вы не посмотрели, везде вы увидите широкие плечи, узкие талии и массивные руки. Но ваши глаза все время возвращаются к одному высокому, вихрастому молодому человеку, делающему босиком пуловеры на скамье с тяжелой гантелью. Вы подталкиваете локтем блондина-бодибилдера слева от вас и спрашиваете, кто это.

     «Арнольд? Этот большой малыш с мускулами и странным акцентом? Он из Европы», - отвечает он. «Он победил там, в Германии, на многих конкурсах. И мне кажется, он забавно одевается».

     Вот как Дэйв Дрейпер вспоминал свои первые впечатления от Арнольда в интервью bodybuilding.com в 2008. Даже тогда он и другие парни в Венис Бич знали, что Арнольд движется по своей собственной намеченной траектории.

     «Нам он нравился, мы ему помогали и смотрели, как он растет и растет», - вспоминает Дрейпер. «Грохотание, которое вы слышали тогда в зале, было бодибилдингом на его первых ступенях взлета. Пять, четыре, три, два, один…»

     Теперь ваша очередь стартовать вверх. Следующие 8 недель вы будете тренироваться и есть как Арнольд в дни, когда он ковал фигуру, сделавшую из бодибилдинга часть мейнстрима. Но это не все. Вы погрузитесь в его легенду в форме историй, видео, советов от Арнольда и его тренировочных партнеров. Если вы думаете, что «План Арнольда» - это лишь набор сетов и повторений, то вам стоит усвоить, что на самом деле сделало его величайшим культуристом всех времен.

     Это были мужчины, которые прошли этот путь первыми. Вы пойдете за ними вслед.

 

     День 1: Грудь, Спина и Пресс

     Следуйте указанному ниже количеству повторений, если не указано иного. Подход с 30 повторениями – разминочный.

  • Жим штанги лежа: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд
  • Суперсет: разводка лежа (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+пуловер с гантелью (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  • Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений)+тяга гантелей в наклоне (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  • Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

Программа-тренировок-арнольда-шварценеггера

 

       «План Арнольда» - это квинтэссенция стиля тренировок, которые проложили Шварценеггеру путь от Мистера Европа среди юниоров до Мистера Вселенная, а потом и до Мистера Олимпия. Тогда, как заметили Джордж Батлер и Чарльз Гейнз в книге «Качая железо», Арнольд был одним из всего лишь двух бодибилдеров, которые могли посвятить бодибилдингу все свое время, без необходимости работать, и это даже среди элитных культуристов – участников соревнований. Это означает, что он всегда мог найти время, чтобы тренироваться по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если у вас нет такой возможности.

     Тренировки в «Плане Арнольда» разработаны так, чтобы их можно было выполнить в течении одной эффективной сессии. Если вы с трудом находите время для тренировок, рассмотрите вариант с занятиями рано утром – чем раньше, тем лучше. Арнольд говорил, что лучшие тренировки у него получались по утрам, и он восхищался теми, кто был способен встать раньше него.

     «Когда Франко (Коломбо) и я приходили в зал в 7 утра, мы часто обнаруживали там адвокатов, бухгалтеров, учителей и других людей, работавших полный рабочий день. Они в это время уже заканчивали свои тренировки и принимали душ перед тем, как пойти на работу», - писал Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга». «Это демонстрировало их целеустремленность, ту целеустремленность, которая дает лучшие результаты».

     Если ваше расписание не позволяет вам успеть завершить всю тренировку за одну сессию, попробуйте перенести ее часть (например, работу с голенью или прессом) на вечер. Такой двойной сплит был важным способом, с помощью которого Арнольд уравновешивал свою жизнь с тренировками, и при этом мог быть уверен, что ни одна часть тела не осталась без внимания.

 

     День 2: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 12, 10, 8, 6 повторений) + предплечье 2 (30, 12, 10, 8, 6 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

План-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     Арнольд в свое время был уникален не только из-за каких-то конкретных частей тела. Он был в тот период еще и уникально крупным. «Он был по-настоящему первым большим парнем в ту эру», - сказал Фрэнк Зейн в интервью bodybuilding.com в 2008. «Он не крупный по сегодняшним стандартам, но тогда Арнольд был большим парнем с узкой талией».

     Конечно, громадный потенциал Шварценеггера связан с генами. Также это связано с тем, как он питался. Но в своем видео из серии «План Арнольда» он связывает рост своих мышц во многом с решимостью шокировать мускулы, используя такие техники перегрузки, как дропсеты.

     Сегодня вы впервые вкусите вкус перегрузки в стиле Арнольда в жиме лежа (после завершения рабочих сетов). Вам будет нужен помощник. Приготовьтесь почувствовать, что гриф стал тяжелее, чем раньше.

 

     День 8: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, небольшой угол) 30, 12, 10, 8, 6 повторений, отдых 45 секунд, в последнем подходе делаете дропсет.
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

План-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     Сегодня многие занимающиеся связывают толчок штанги с тяжелой атлетикой или кроссфитом. Но по мнению Арнольда он является базовым движением для каждого, кто хочет стать сильнее, включая новичков. На самом деле Шварценеггер предпочитал толчок куда более популярном стандартному жиму штанги стоя.

     «Я бы предложил новичкам предпочесть обычным жимам для плечей толчок, потому что при нем происходит дополнительное движение – подъем штанги с пола, вынос ее на уровень плеч, группировка рук внизу, чтобы удержать штангу. Кроме дельт, в толчке работает много дополнительных мышц, особенно спина, трапеции и трицепсы», - пишет Шварценеггер в «Энциклопедии современного бодибилдинга».

     В сегодняшней тренировке дельт придерживайтесь обычного количества повторений и подходов. С другой стороны, бицепсы сегодня должны получить шоковую терапию, такую же, как вчера получила грудь. Будет использоваться одна из любимейших техник Арнольда, «1-10»: после 1-2 разминочных подходов устанавливаем вес, который можем поднять только 1 раз. Сделав одно повторение, снижаем вес так, чтобы можно было сделать 2 повторения, и выполняем их. Потом таким же образом делаем 3, 4 и так далее до 10 повторений.

 

     День 9: Плечи, Руки и Пресс

  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняете по технике «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

План-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

      Вы выжили после двух брутальных тренировочных дней, поработав с верхом тела, а неделя еще не дошла до своей середины. Похоже, вам нужно немного дополнительной мотивации.

       Авторы книги «Качая железо: Искусство и спорт бодибилдинга», которая предшествовала знаменитому фильму с тем же названием, Джордж Батлер и Чарльз Гейнз, описывают в ней типичный день тренировки ног у Арнольда в 1974: «Он садит в свой БМВ подружку и еще кучу парней из зала и едет куда-нибудь вроде Brownbagger. Там, выглядя причудливо и вызывающе, как единорог, в своих изумрудно-зеленых шортах и футболке, он проходит впереди всех остальных через внутренний дворик, где маленькие люди едят салаты со шпинатом, а потом и через многолюдное главное помещение к своему столу, где заказывает яичницу из четырех яиц и мясное блюдо. При этом Арнольд говорит официантке, что не хочет заказывать хлеб, потому что он не входит в его специальную секс-диету.

     ….в тот день, между 4,30 и 6,00 дня, после обеда и пары часов на пляже, он возвращается в зал с Франко, Кюном, Гейблом и другими, чтобы поработать над прессом и ногами – сделать дюжины подходов классических приседаний, приседаний со штангой на груди, гакк-приседаний, разгибаний и сгибаний ног на тренажере.

     Но прежде, чем выполнить все это, и прежде, чем идти в душ, он проходит к одному из больших зеркал и снимает футболку. В зале становится тише, и все атлеты замирают, где бы они не находились. Выглядя задумчиво, Арнольд выносит правую голень вперед и напрягает ее, наблюдая в зеркало, как проявляется ее рельеф. Он поворачивает, изучает ее. Потом делает тоже самое с левой голенью. Затем выпрямляет перед собой обе руки и напрягает грудь. Его движения вызывают восхищение в комнате. Люди, стоящие позади него, смотрят на зеркало с тем же восхищением, полным адреналина, какое бывает при наблюдении за боем, а Арнольд тем временем по-быстрому проверяет еще 5-6 поз, при этом он ухмыляется, а лицо выглядит по-волчьи оценивающим. Все они – бодибилдеры, несколько – очень хорошие бодибилдеры. Все они уже видели раньше позы Арнольда, и все же, они уставились на отражение в зеркале, как дамы на пляже Санта Моники, которые увидели бодибилдера впервые в жизни…

     Никто из них не шевелится, прежде чем Шварценеггер не заканчивает проверку мускулов. Никто не хочет двигаться. Все они знают, что видят нечто особенное и важное. Один человек, если он достаточно большой, может вызвать такое ощущение».

 

     День 10: ноги, низ спины, пресс

     Программа занятий в этот день полностью соответствует программе дня 3.

 

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     План Арнольда - это программа, которая хорошо работает, если у вас есть партнер по тренировкам. Не только потому, что зачастую вам будет нужен человек, который сможет вас подстраховать (а сегодня он вам определенно понадобится), но еще и потому, что Арнольд всегда рассматривал партнеров по тренировкам как ключевую часть своего успеха. И это мнение было взаимным.

     «Когда он приходил, начиналось движение. Наступало время тренироваться», - вспоминает Эд Корни - тренировочный партнер Арнольда о Gold’s Gym в Венис. «В нем было это. Ты еще находился наверху, переодевался, но уже не мог дождаться момента, когда спустишься и приступишь к тренировке».

     Арнольду нужен был партнер по тренировкам. Эд Корни помог «Австрийскому Дубу» достичь новых, великих высот. Фрэнк Зейн сказал в интервью с bodybuilding.com: «Арнольд был лучшим партнером по тренировкам из тех, которые у меня были». Это было одним из качеств Арнольда, о которым знали не все – с ним было лучше тренироваться просто потому, что он заботился о своем партнере и проявлял энтузиазм по отношению к бодибилдингу. Сегодня вы должны будете зажечь весь зал страстью, которую вы привнесете в тренировку груди и спины.

 

     День 11: Грудь, Спина, Пресс.

  •      Жим штанги лежа: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд, последний подход выполняется по принципу стрип-сета.
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, средний угол) 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+пуловер с гантелью(30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+рычажная тяга (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера 

 

     Вы помните брутальную тренировку рук, которая была у вас во вторник? Приготовьтесь ощутить тоже самое сегодня. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но бицепсы с таким пиком, как у него, невозможно раскачать лишь с помощью воображения. Они стали планом, который был превращен в реальность годами тяжелой, рутинной работы, схожей с созданием шедевры архитектуры. Это не случайность, что их сравнивали с пиками здания Сиднейской Оперы на постере ИФББ 1980 года. Это руки, которые были созданы миллионами повторений подъема на бицепс. Сейчас представьте свои будущие бицепсы, а потом идите и превратите свои мечты в реальность с помощью программы тренировок, которую мы приводим ниже. Уделите особенное внимание подъем штанги на бицепс. Вам нужно будет воспользоваться одной из любимых тренировочных техник Арнольда - методом «1-10».

 

      День 12: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим Арнольда: 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим штанги из-за головы (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ подъем гантелей вперед, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз (30, 8, 6, 4, 2 повторений)+ тяга штанги к подбородку стоя, (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем штанги на бицепс: выполняется по методу «1-10», отдых 45 секунд
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 8, 6, 4, 2 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: трицепс на блоке (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 8, 6, 4, 2 повторений) + предплечье 2 (30, 8, 6, 4, 2 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

     Если вы когда-либо ранее следовали 12-и недельной программе питания, то, без сомнений, обратили внимание на разницу между ней и Планом Арнольда. Имеется ввиду, что пища всегда вкуснее, когда она насыщена жирами из орехов, авокадо, ореховым маслом, когда в ней присутствует цельные (необезжиренные) молочные продукты. Арнольд знал, как скинуть вес, когда это необходимо. Он даже не моргнул глазом, когда его попросили похудеть на 14 килограмм для съемок в фильме «Оставаться голодным». Однако, создавая фигуру Мистера Олимпия, Шварценеггер знал важность полноценный, необработанной пищи, особенно цельных молочных продуктов. Это отчасти было связано с влиянием Рио Блэра - гуру пищевых добавок того периода времени. Он объяснил Арнольду и другим бодибилдерам достоинства того, что Рик Дрэзин, который был долгое время партнером Арнольда по тренировкам, называл «диетой из сливок и протеина».

 

      День 13: Ноги, Низ спины

  •       Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Становая тяга: 10, 6, 4 повторений (вариант 1) или 5, 5, 5 повторений (вариант 2) или 12, 10, 8 повторений (вариант 3), отдых 45 секунд
  •        Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •        Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •        Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

       День 14: отдых

       Ко времени, когда Арнольд серьезно занялся своей кинокарьерой, начав съемки в фильме «Конан варвар», он был, пожалуй, самым известным бодибилдером. Однако за пределами «королевства бодибилдинга» до сих пор были мужчины, на фоне которых Шварценеггер выглядел бледно, во всяком случае, с физической точки зрения. Двумя такими бегемотами были Вилт Чемберлен и Андре по прозвищу «Гигант» - его партнеры по съемкам во втором фильме из серии «Конан» - «Конан разрушитель». В 2013 году Арнольд беседовал с Биллом Симмонсом, редактором издание Grantland, об одном замечательном вечере, который он провел с двумя этими легендарными мужчинами в Мехико. Результатом той беседы стал небольшой анимированный ролик, который вам будет интересно посмотреть в день отдыха и восстановления в конце 2 недели тренировок по Плану Арнольда.

 

 

   Арнольд был не только самым искусным, но и самым фотографируемым бодибилдером своего времени. Большинство из этих фотографий, конечно же, были сделаны на сцене, но черно-белые снимки, сделанные во время его тренировок в 70-е и размещенные в книгах «Качая железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленных журналах, стали просто классикой вне времени. Посмотрите на Арнольда, Дэйва Дрейпера и Франко Коломбо в Голдз Джим, и вы сможете практически услышать лязганье железа. Может быть, одно из этих изображений было в вашем шкафчике в раздевалке или в тренировочном дневнике; может быть, оно до сих пор там.

    Величайший бодибилдер всех времен, когда он был в стадии становления, наполнил свое окружение фотографиями фигур атлетов, которые его мотивировали. Он делал это, даже завоевав пару титулов Мистер Вселенная. Шварценеггер отмечает это в своей не так давно вышедшей биографии «Вспомнить все»: «Стать лучшим в мире означало победить тех парней, чьими фотографиями были увешаны стены моей комнаты – Рега Парка, Дэйва Дрейпера, Фрэнка Зейна, Билла Перла, Ларри Скотта, Чака Сайпса, Сержа Нубре. Они вдохновляли меня, и я думал, что это как раз те люди, которых в итоге я должен обойти. Мои победы ввели меня в их лигу, но я был там новичком, которому многое еще требовалось доказать».

     Вам в оставшиеся 6 недель тренировок тоже придется доказать многое. В эту, третью неделю, подберите классическое фото «Австрийского Дуба» и разместите где-то, где вы будете его часто видеть: на заставке в телефоне или где-то у вас дома. Не будьте застенчивы. Представьте, что вы тренируетесь с Арнольдом, и позвольте ему подтолкнуть вас вперед, как он это сделал со всеми, кто с ним соприкасался.  

 

    День 15: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

Программа-тренировок-Арнольда

 

   Соревновательный дух Шварценеггера в период его расцвета был легендарным, но это не приводило к тому, что он переставал замечать способы для улучшения своих результатов в зале. В конце концов, он стремился не просто к размерам, а к «максимально эстетическому развитию всей фигуры», как писал Арнольд в своей «Энциклопедии». Он многому научился как от атлетов, с которыми занимался в зале, так и от тренеров предыдущего поколения. К ним относится не только Джо Вейдер, но и его соперники на протяжении длительного периода времени, такие, как Дэн Лури и Винс Джиронда.

     Винс Джиронда стал тогда тренером голливудских актеров. Он изобрел некоторые техники, которые использовал Арнольд для того, чтобы выиграть свои титулы. В наше время Джиронда изображается как реликт своей эпохи, вздорный бунтарь, который мог вышвырнуть людей из своего зала, который настаивал на странной технике выполнения базовых упражнений и не позволял своим атлетам делать приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» было, что предложить ему, и когда он начал пользоваться некоторыми идеями Джиронды, то, как он пишет: «Я перешел от простого обладания огромными грудными к первоклассному развитию груди».

     Но влияние Джиронды было, возможно, более заметно в том, как Шварценеггер тренировал плечи, широчайшие и особенно – задние дельты. Джиронда был большим поборником разводок с гантелями в стороны стоя, но рекомендовал выполнять их особенным образом, чтобы задняя часть гантели поднималась выше передней, словно вы выливаете воду из кувшина. Это помогает сфокусировать нагрузку на боковых пучках дельт и мешает читинговать, используя импульс. Его уникальный метод выполнения разводок на задний пучок дельт, лежа лицом вниз на наклонной скамье, давал возможность обеспечить тот же уровень изоляции целевых мышц, которые по началу были слабым местом Арнольда.

     Не забывайте про эти советы сегодня, выполняя суперсет «разводки стоя в стороны + тяга к подбородку стоя», один из любимых у Джиронды. В пятницу используйте тот же подход при выполнении суперсета с разводками для задних пучков дельт.

 

     День 16: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера

 

     К настоящему моменту вы уже без сомнений убедились, что тренироваться и питаться, как юный Арнольд Шварценеггер, непросто. Это действительно так, но лучше рассматривать это как вызов, как возможность. Арнольд всегда настаивал на том, что одним из главных достоинств бодибилдинга является то, что «это хороший способ привить себе больше дисциплины и самоконтроля до конца своей жизни».

    Вы можете подумать, что это относится только к питанию и, возможно, к управлению своим временем, но в 1969 Арнольд и живший с ним Франко Коломбо начали воплощать в реальность проект приведения своей жизни в порядок. Начали они это делать с их холостяцкой берлоги. «У нас там было все в безукоризненном порядке», - пишет Арнольд в автобиографии «Вспомнить все». «Мы регулярно пылесосили; посуда всегда была вымыта, никаких груд грязных тарелок; кровати всегда прибраны, все по-военному. Мы оба были приучены вставать утром и приводить дом в порядок до того, как из него уйдем. Чем больше это делаешь, тем более автоматической становится процедура, и тем меньше усилий на это требуется. Наша квартира всегда была чище любой, куда я приходил, вне зависимости от того, кто там жил – мужчины или женщины».

     Заканчивая первый микроцикл третьей недели тренировок, проведите быструю ревизию вашей повседневной жизни. Есть ли в ней место бардаку, на который вы не обращаете внимание? Если это так, то решите проблему. Ведь вам еще долго идти вперед.

 

     День 17: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •       Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера 

  

    Сегодня у вас еще одна тренировка груди и спины, построенная по классической схеме 6 подходов на 5 повторений. Не думайте, что это будет легкий день. Напротив, это будет работа на силу, и вы должны будете бороться, чтобы довести до конца каждый сет. Сражайтесь за каждое повторение, потому что если бы вашим партнером по тренировке был Арнольд, он бы не дал вам спуска.

     Спросим Дэнни Падиллу, который тренировался со Шварценеггером в Голдз Джим в те дни. «Я никогда не забуду, как Арнольд занимался с одним парнем. Он сделал свои намеченные повторения, их было 12 или 15. Потом тот, другой парень не смог сделать все свои повторы, и Арнольд взбеленился: «Да что с тобой? Это я что ли должен сделать за тебя твои повторения? Не можешь тренироваться, так пойди, займись чем-то другим!». Арнольд никогда никому не вставлял такого пистона. Он был настоящим трудягой. В зале была его работа, особенно накануне крупных соревнований с его участием», - рассказывал Падилла в интервью bodybuilding.com в 2008.

     Любой, кто тренировался с Арнольдом, может рассказать похожие истории. Примите это близко к сердцу. Друзья не позволяют своим друзьям отклоняться от намеченного плана.

 

     День 18: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, большой угол) 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка лежа (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + пуловер с гантелью(30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + рычажная тяга (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25, отдых 45 секунд

 

План-тренировок-Арнольда-Шварценеггера-день-19    

 

     Сегодня у вас еще одна трудная тренировка рук с использованием метода «1-10», плюс плечи, предплечья и пресс. В конце в ваших бицепсах должно появиться ощущение, что они вот-вот вспыхнут. Здорово, если так. Может быть, это наведет вас на мысли о знаменитом диалоге Арнольда о накачке из фильма «Качая железо». То, что он об этом сказал в одноименной книге, незабываемо: «Бодибилдинг должен приносить удовольствие, ведь ты получаешь чувство удовлетворения, которое очень тяжело объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает мускулы, это означает их рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, что хорошая накачка означает прогресс. И это приносит ему удовлетворение, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Накачка – это, пожалуй, лучшее ощущение, которое может быть у бодибилдера. Это трудно объяснить. Иногда мы прикалываемся и говорим, что получить хорошую накачку – это лучше, чем кончить. Некоторые, кто не в теме, могут не понять это, но порой накачка – это лучше ощущение, которое может у вас быть».

     Ну, ведь вы то «в теме». Так что идите в зал, и получите это ощущение.

 

     День 19: Плечи, Руки и Пресс

  •      Подход с 30 повторениями – разминочный.
  •      Жим Арнольда 5*5, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: толчок из-за головы (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Подъем на бицепс со штангой: выполняется по методу «1-10»
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Жим лежа узким хватом: 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений, отдых между сетами 45 секунд
  •      Суперсет: трицепс на блоке (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Суперсет: предплечье 1 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений) + предплечье 2 (30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений), отдых 45 секунд
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25, отдых 45 секунд.

 

Программа-тренировок-Арнольда-Шварценеггера-день-20

 

     Сегодня вам предстоит тяжелая работа на ноги, но, в то же время, вы сможете себе позволить вольности в еде, хотя, возможно, и не стоило вам об этом говорить. Арнольд и другие звезды его времени, занимавшиеся в Голдз Джим, знали все о том, что можно себе иногда позволить в плане питания. Когда наступал подходящий момент, они точно знали, куда стоит пойти. Вот что говорит об этом Арнольд в книге «Вспомнить все»: «Зачастую на обед или ужин мы шли в одно из местных заведений со шведским столом. Я вырос в Европе, и никогда не слышал о шведском столе. Для меня была непостижимой возможность существования ресторана, где можно есть все, что хочешь. Культуристы могли начать с 5-7 яиц, после которых мы съедали все помидоры и овощи. Потом брали стейк, а после – рыбу. Культуристические журналы тех дней постоянно предупреждали, что нужно получать достаточное количество аминокислот, нужно быть внимательным, т.к. аминокислотный профиль в определенных блюдах не полноценен. «Ага», - говорили мы: «мы даже не будем этим заморачиваться, просто будем есть все, что содержит протеин». Мы ели яйца, рыбу, мясо, индейку, сыр – просто ели все это подряд! Вы должно быть, подумали, что владельцы заведений со шведским столом брали с нас денег больше, чем с обычных посетителей. Но нет, они расценивали нас, как и любых других посетителей. Словно сам Бог создал ресторан специально для культуристов».

     Сегодня вечером можете забыть об умеренности в питании. Просто найдите подходящий шведский стол и опустошите его.

 

     День 20: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений. Отдых 45 секунд
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12, отдых 45 секунд
  •      Скручивания на блоке: 4*25, отдых 45 секунд

 

     День 21: Отдых

     Вот вы и завершили третью неделю тренировок в стиле Арнольда. Сегодняшний день посвятите отдыху. Если есть возможность, встаньте утром позже, чем обычно, или, может быть, попробуйте вздремнуть днем. 

 

 

      Объем тренировок и веса в четвертую неделю будет снижены относительно третьей недели (кроме ног и поясницы). Отдых между подходами – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 22: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью (20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга гантелей в наклоне (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 23: Плечи, Руки и Пресс

  •      Толчок (сложное упражнение, смотрите технику!): 5*5
  •      Суперсет: жим гантелей стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей в стороны стоя (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 24: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 5*8-12
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •       Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •       Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •       Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •       Скручивания на блоке: 4*25

     Четверг, день 25: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа: 20, 15, 12 повторений
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклон вверх, малый угол) 20, 15, 12 повторений
  •      Суперсет: разводка лежа (20, 15, 12 повторений) + пуловер с гантелью(20, 15, 12 повторений)
  •      Подтягивания широким хватом: 4 подхода до отказа
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне (20, 15, 12 повторений) + тяга в наклоне с гантелями (20, 15, 12 повторений)
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

     Пятница, день 26: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим Арнольда 5*5
  •      Суперсет: толчок из-за головы (20, 15, 12, 10 повторений) + подъем гантелей стоя перед собой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: разводка гантелей лежа на наклонной скамье на задние дельты (20, 15, 12, 10 повторений) + тяга штанги узким хватом стоя к подбородку (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Подъем на бицепс со штангой: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: подъем на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье (20, 15, 12, 10 повторений) + концентрированный подъем на бицепс (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Жим лежа узким хватом: 20, 15, 12, 10 повторений
  •      Суперсет: трицепс на блоке (20, 15, 12, 10 повторений) + французский жим сидя с гантелью одной рукой (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Суперсет: предплечье 1 (20, 15, 12, 10 повторений) + предплечье 2 (20, 15, 12, 10 повторений)
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

Победа Арнольда Шварценеггера на Мистер Вселенная 1969:

 

    Суббота, день 27: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 5*8-12
  •      Становая тяга: вариант 1 – 10, 6, 4 повторения; вариант 2 – 5, 5, 5 повторений; вариант 3 – 12, 10, 8 повторений
  •      Наклоны со штангой на плечах: 5*8-12, выполняется только 1 раз в неделю!
  •      Выпады со штангой на плечах: 5*8-12
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*8-12
  •      Суперсет: голень в тренажере стоя + голень в тренажере сидя, 5*8-12
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 28: Отдых

  

 

    Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 29: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 30: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 31: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 32: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 33: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 34: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере сидя, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 35: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 36: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем сете используйте «стриптиз веса»
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 37: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой 5*15 + французский жим сидя с гантелью одной рукой 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 38: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 39: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4, в последнем подходе используйте «стриптиз веса»
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга гантелей в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 40: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 41: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 42: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 43: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 44: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1, 5*12 + предплечье 2, 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 45: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: 8*8
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 46: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга Т-грифа 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 47: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: используйте метод «1-10»
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: предплечье 1 + предплечье 2: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 48: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: 8*8
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 49: Отдых

 

 

     Отдых между подходами всех упражнений – 45 секунд.

 

     Понедельник, день 50: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа 5*12 + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Вторник, день 51: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + подъем гантелей стоя в стороны: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс 5*6 + подъем гантелей на бицепс сидя 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: французский жим лежа со штангой + французский жим сидя с гантелью одной рукой: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1», 5*12 + «предплечье 2», 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Среда, день 52: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой: выполняются с использованием техники «максимального усилия»
  •      Становая тяга с прямыми ногами: 6*6
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Четверг, день 53: Грудь, Спина и Пресс

  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье: 10*4
  •      Жим штанги лежа: 5*6
  •      Суперсет: разводка лежа + кроссовер на блочном тренажере 5*12
  •      Подтягивания широким хватом: 50 повторений в необходимом для этого количестве подходов. Используйте дополнительное отягощение, если нужно.
  •      Суперсет: тяга штанги в наклоне 8*8 + тяга гантелей в наклоне 8*8
  •      Подъем согнутых ног в висе на перекладине: 5*25

 

     Пятница, день 54: Плечи, Руки и Пресс

  •      Жим штанги из-за головы стоя: 10*4
  •      Суперсет: жим Арнольда + разводка гантелей в стороны стоя: 5*8
  •      Суперсет: тяга гантелей стоя к подбородку 5*6 + разводка гантелей в стороны в наклоне 5*12
  •      Подъем на бицепс со штангой: 5*8, потом 3*5
  •      Суперсет: концентрированный подъем на бицепс + подъем гантелей на бицепс сидя: 5*6
  •      Жим лежа узким хватом: 8*8
  •      Суперсет: трицепс на блоке + отжимания от опоры на трицепс: 5*15
  •      Суперсет: «предплечье 1» + «предплечье 2»: 5*12
  •      Скручивания на наклонной скамье 5*25

 

     Суббота, день 55: Ноги, Низ спины

  •      Приседания со штангой на груди: выполняется с использованием техники максимального усилия
  •      Становая тяга: 3*5
  •      Выпады со штангой на плечах: 4*4
  •      Суперсет: разгибания ног на тренажере + сгибания ног на тренажере лежа, 5*20
  •      Голень в тренажере стоя: 10*10
  •      Скручивания на блоке: 4*25

 

     Воскресенье, день 56: Отдых

     Прекрасно! Вы прошли через двухмесячную программу с тренировками высочайшей интенсивности по 6 раз в неделю. Просмотрите записи своих занятий и фотографии, чтобы оценить прогресс и подвести итог всему, что вы набрали, создали, и чему вы научились за это время.

     Что же теперь, спросите вы? «План Арнольда» - это система, который Шварценеггер следовал с некоторыми видоизменениями в течении многих лет. Вы можете пройти этот цикл снова и снова, и увидеть прекрасные и стабильные результаты. Или можете последовать одной из самых популярных цитат Арнольда и найти себе «новое поле боя».

     «Для меня жизнь состоит в том, чтобы всегда оставаться голодным», - писал он в своей книге «Воспитание бодибилдера». «Смысл жизни не в простом существовании, выживании, а в движении вперед, вверх, в достижении целей, завоеваниях».

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер великая личность, известная обществу с нескольких областей, одна из которых бодибилдинг. Многие спортсмены превозносят этого человека, пытаясь подражать ему и неспроста.В свое время он достиг непревзойденных результатов, превратив свое тело в гору красивых бицепсов.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, разработанная вместе с его тренером Джо Уайдером, стала для многих бодибилдеров основным руководством в тренажерном зале.

programma trenirovok arnolda foto

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Идеология

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – это не только ряд действий, но и некие общие понятия и представления о тренинге.

Заключаются они в следующем:

  1. Накачка проходит в формате сплита, то есть работая над отдельными частями тела. В определенный день (минимум дважды за неделю) тренируется только какая-то одна конкретная группа бицепсов. Такая программа расписывается на достаточное длительное время.
  2. Очень важно восстанавливать силы, поэтому сон должен длиться не менее 8 часов.
  3. 3. Имея за цель нарастить мышечную массу, не стоит тратить физические силы на разнообразные активные виды спорта.
  4. Чтоб интенсивно заниматься, надо иметь большой запас энергии и сил, поэтому Арнольд тренировался с 7 часов утра. Под вечер уставший человек не в состоянии выдавить из себя максимум.
  5. Большой успех станет реальностью только при усиленном интенсивном труде, умноженным на полную самоотдачу.
  6. Основное правило – не позволять мышцам привыкать к имеющейся силовой нагрузке, иначе бицепсы просто перестанут расти. Именно поэтому великий культурист устраивал своему телу постоянную «шоковую терапию», требуя от него большего, чем оно рассчитывало.

Все вышеописанное бодибилдер более подробно изложил в своей серии книг – «Новая энциклопедия бодибилдинга», которая поделена на пять тематик.

Правила сплита

pravila splita foto

Правила сплита

Знаменитый качок каждый день посвящал исключительно определенной мышечной массе. Он перевернул привычные понятия о тренингах, сделав своеобразную революцию в этой сфере. Упорядочив затраты сил и взглянув на проработку бицепсов с разных углов, появился новый раздельный метод.

Для удобства и лучшего понимания существующие мышцы поделили на несколько основных типов:

  • ножные;
  • тянущие, то есть спина, бицепсы;
  • толкающие – грудь, трицепсы, плечи.

Методика Шварценеггера предоставлена для нескольких степеней развития. На самом легком рекомендуется тренировать каждую мышечную массу два раза за неделю, а со второго уровня – трижды.

Система накачки делится следующим образом:

  • 1, 4 день – грудь/спина;
  • 2, 5 день – руки/плечи;
  • 3, 6 день – нижняя часть спины/ноги.

Седьмой день предназначен для отдыха.

Система для 1 уровня

sistema dlya 1 urovnya foto

Система для 1 уровня

Практически для всех упражнений трехразовое количество подходов.

Возле основных силовых тренингов будет указано количество повторов и сетов, в других случаях спортсмен самостоятельно определяет для себя эти цифры, отталкиваясь от собственной задачи.

Упражнения на понедельник и четверг

  • лежачее отталкивание снаряда;
  • жим под углом на лавке;
  • пуловеры, после тяга с наклоном;
  • подтяжка;
  • становое подтягивание – 3 захода по 9, 5, 3 повторов;
  • пресс – 5 по 25 раз.

Вторник и пятница

  • швунги – трижды по 9, 5, 3 раза;
  • разводить руки, удерживая гантели;
  • загибание рук со штангой;
  • тренинг аналогично предыдущему, только используя гантели;
  • сгибание/обратное разгибание запястий;
  • тонкий хват жима снаряда лежа, затем высокая тяга к грудной клетке обширным захватом – повторять трижды по 9, 5, 3 раза;
  • французский жим;
  • армейский жим;
  • обратное сгибание корпуса – 5 по 25 раз.

Среда и суббота

  • загибание ног;
  • приседания удерживая штангу, а затем выпады;
  • становая тяга на прямых ногах с пола – 3 подхода по 9, 5, 3 раза;
  • сразу стоя, а затем сидя делать наклонения со снарядом на плечах;
  • подъем ног на носки – 5 по 15 раз;
  • пресс – 5 по 25 раз.

Это считается классическая упрощенная схема.

Система для второго уровня

sistema dlya vtorogo urovnya foto

Система для второго уровня

Достигнув новой планки нужно согласовывать количество сетов и подходов с собственной целью или, например, с личным тренером, если такой есть.

Схема действий для первого дня, третьего, пятого:

  • приседания, выпады, пуловеры со штангой;
  • становое притягивание снаряда к себе;
  • положение лежа, отталкивание штанги;
  • подъем ног для прокачки икроножных мышц;
  • тренажер для загибки ног в коленях;
  • жим на лавке с уклоном;
  • наклонение с тягой;
  • подтяжка корпуса;
  • пресс.

Схема работы для второго дня, четвертого, шестого:

  • швунги;
  • французское отталкивание гантелей из-за головы;
  • сгибание рук, а затем запястий удерживая штангу, делать на вытянутых ногах;
  • в положении сидя сгибание двух рук с гантелями;
  • стоя разводить в стороны руки с гантелями;
  • жим штанги с узким захватом, а после высокая тяга просторного захвата;
  • тяга на прямых ногах;
  • отталкивание снаряда стоя;
  • передние наклоны, удерживая снаряд на плечах;
  • обратное сгибание корпуса.

Придерживаясь такой системы занятий можно получить огромный результат.

Усиленный уровень

usilennyj uroven foto

Усиленный уровень

У Арнольда Шварценеггера разработана тяжелая программа для крепких профессиональных людей. Основная ее суть – это утреннее и вечернее занятие, то есть дважды в день!

3 раза в неделю с утра делается акцент на мышцы спины и груди, а вечером качаются ноги. Остальные три дня посвящаются рукам, плечам. Воскресение – обязательный законный выходной.

Предложенную знаменитым культуристом систему могут выдержать далеко не все, включая опытных спортсменов. Часто даже анаболические стероиды не могут помочь.

Заключение

Шварценеггер не зря получил прозвище «железный Арни», причем это можно скорее отнести к его силе духа. Целеустремленный, настойчивый и сильный он поставил себе высоченную планку и таки добился желаемого.

Выкладываясь ежедневно на полную, культурист никогда себя не жалел, делая каждое движение настолько интенсивно, будто оно последнее. Бодибилдинг – это адский труд, но предложенный Арнольдом образ занятий поможет спортсменам получить отменный результат.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru


Смотрите также