Тесты по физической культуре для учащихся 11 класса. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется


Тесты по физической культуре для учащихся 11 класса

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ 10-11 классов

1. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?

а. Это зависит от решения МОК.

б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.

в. В течение второго календарного года, после года начала Олимпиады.

г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

2. Как назывались специальные помещения для подготовки атлетов к древнегреческим Играм Олимпиады?

а. Палестра.

б. Амфитеатр.

в. Гимнасии.

г. Стадиодром.

3. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств.

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

4.

а. б. в. г.

Первые зимние Олимпийские игры состоялись в..

1920 г. в Антверпене (Бельгия).

1924 г. в Шамони (Франция).

1926 г. в Гармиш-Партенкирхене (Германия).

1928 г. в Сент-Моритце (Швейцария).

виде спорта завоевал в

5. Кто из спортсменов и в какомодних Играх 7 золотых медалей?

а. Карл Льюис (США) в легкой атлетике во время ИгрXXIII Олимпиады в Лос-Анджелесе.

б. Лидия Скобликова (СССР) в конькобежном спорте вовремя IX зимних Олимпийских игр в Инсбруке.

в.Марк Спитц (США) в плавании во время Игр XX Олимпиады в Мюнхене.

г. Эрик Хайден (США) в конькобежном спорте во время XIII зимних Олимпийских игр в Лейк-Плэсидс.

6. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили подроссийским флагом в...

а. 1992 г. на XVI играх в Альбервилле, Франция, у б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания.

в. 1994 г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия., г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.

7. Основополагающие принципы современного олимпизма изло-

укССНЫ В***

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности. \ I г. Официальных разъяснениях МОК.

8. Смысл физической культуры как компонента культуры обще- ,ства заключается в...

а„. Укреплении здоровья и воспитании физических качеств людей, б. Обучении двигательным действиям и повышении ра­ботоспособности.

в. Совершенствовании природных, физических свойств людей.

г. Создании специфических духовных ценностей.

9. Какое из представленных определений сформулировано некор­ректно?

а. Физическое совершенство - это оптимальная мера всесторонней фи­зической подготовленности и гармоничного физического развития, соответ­ствующая требованиям общества.

б. Физическое совершенство заключается в приобретении основногофонда знаний, жизненно важных двигательных умений и навыков, достижениенеобходимого в жизни уровня физического развития.

в. Физически совершенным может считаться человек, способный спра­виться с нормативами Российского Физкультурного Комплекса.

г. Физически совершенным является человек, обладающий здоровьем,высокой физической работоспособностью, гармонически развитыми физи­ческими качествами, владеющий техникой жизненно важных движений.

10. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

б. Виды гимнастики, спорта, игр, разновидности комплексов упражненийув. Знания, принципы, правила и методика использования упражнений.

г. Активная двигательная деятельность человека.

11. Как называется деятельность, составляющая основу физиче­ской культуры?

а. Физическая подготовка.

б. Физическое совершенствование.

в. Физическое развитие.

г. Физическое упражнение.

12. Основные направления использования физической культурыспособствуют...

а. Формированию базовой физической подготовленности.

б. Формированию профессионально-прикладной физической подготов­ленности.

в. Восстановлению функций организма.после травм и заболеваний.

г. Всего выше перечисленного.

13. Под физическим развитием понимается...

а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки,жизненная емкость легких, динамометрия.

б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятийфизической культурой и спортом.

в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на про­тяжении индивидуальной жизни.

г. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности ды­хания и кровообращения, физическая работоспособность.

14. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение...

а. Физической подготовленности человека к жизни.

б. Развитие резервных возможностей организма человека.

в. Сохранение и восстановление здоровья.

г. Подготовку к профессиональной деятельности.

15. Двигательные действия представляют собой...

а. Проявления двигательной активности, способствующие решению за­дач" физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых, решаютсядвигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точкиопоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожден­ных) движений.

16. Укажите, решение каких задач способствует реализации общей цели физического воспитания?

  1. Адаптационные задачи.

  2. Воспитательные задачи.

  3. Гигиенические задачи.

  4. Двигательные задачи.^ 5. Методические задачи.

  1. Образовательные задачи.

  2. Оздоровительные задачи.8. Соревновательные задачи,

а.1,5,7.

б-. 2, 5, 8.

в. 2, 6, 8.

г. 3,4, 6.

17. Смысл физического воспитания заключается...

а. В создании условий для протекания процессов физического развитиячеловека.

б. В формировании двигательных навыков и воспитании физических ка­честв.

в. В повышении физической работоспособности и подготовленности че­ловека.

г. В укреплении здоровья и профилактике заболеваний...

18. Состав и последовательность действий, необходимых для ре­шении двигательной 'задачи определенным способом, принято называть...

а. Основой техники.

б. Главным звеном техники.

в. Корнем техники.

г. Деталями техники.

19. Структура процесса обучения двигательным действиям обуслов­лена...

а. Индивидуальными особенностями обучаемого.

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия.

в. Соотношением методов обучения и воспитания.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

20. Отличительным при таком

а. Нестандартность параметров и результатов действия,

б. Участие автоматизмов при осуществлении операций.

в. Стереотипность параметров действия.

г. Сокращение времени выполнения действия.

21. Навык представляет собой форму реализации двигательныхвозможностей, возникшую на основе...

а. Двигательного стереотипа.

б. Осуществления неавтоматизированных движений.

в. Автоматизации двигательного умения.

г. Сознательного управления движениями.

22. В соответствии со стадиями формирования умений и навыков впроцессе обучения двигательным действиям выделяется ...

а. Два этапа.

б. Три этапа.

в. Четыре этапа.

г. От двух до четырех в зависимости от целевых задач.

23. При обучении двигательным действиям эффект переноса двига­тельных умений и навыков наиболее полно используется на ...

а. I этапе обучения.

б. II этапе обучения.

в. III этапе обучения.

г. IV этапе обучения.

24. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начи­нать с освоения...

а. Исходного положения.

б. Подводящих упражнений.

в. Основы техники.

г. Главного звена техники.

25. Подводящие упражнения применяются,...

а. Если обучающийся недостаточно физически развит.

б. Если в двигательном фонде отсутствуют опорные элементы.

в. Если необходимо устранять причины возникновения ошибок.

г. Если применяется метод расчленение-конструктивного упражнения.

26. Основу двигательных способностей составляют...

а. Двигательные автоматизмы.

б. Сила, быстрота, выносливость.

в. Гибкость и координированность.

г. Физические качества и двигательные умения.

27. Какое, из предложенных определений сформулировано некоррект­но?

а. Взрывная сила является компонентом скоростно-силовых способно­стей.

б. Скорость передвижения в пространстве обусловлена физическим качест­вом, обозначаемым как быстрота.

в. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характери­стики движений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

28. Какое из предложенных определений сформулировано некоррект­но?

а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигатель­ной реакции.

б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характе­ристики движений.

в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредст­вом мышечных напряжений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

29. Что является результатом выполнения силовых упражнений с не­большим отягощением и предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

«

30. Наиболее' распространенным методом совершенствования скорост-но-силовых способностей является...

а. Интервальная тренировка.

б. Метод повторного выполнения упражнений.

в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью.

г. Метод расчленение-конструктивного упражнения.

31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во вре-i...

а. Скоростно-силовых упражнений.

б. Выпрыгиваний вверх с места.

в. Подвижных и спортивных игр.

г. Прыжков в глубину.

32. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявле­ние общей выносливости?

а. Скоростно-силовые способности.

б. Личностно-психические качества.

в. Факторы функциональной экономичности.

г. Аэробные возможности.

33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распростра­нен ?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

34. С помощью каких методов совершенствуют координнированность?

а. С помощью методов обучения.

б. С помощью методов воспитания физических качеств.

в. С помощью внушения.

г. С помощью метода контрастных заданий.

35. Какая из представленных способностей не относится к группе коор­динационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность точно воспроизводить движения во времени.

г. Способность быстро осваивать двигательные действия.

36. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того,чтобы частота .сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин ха- *рактерно для ...

а. Занятий общеразвивающей направленности.

б. Занятий обще подготовитель ной направленности.

в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий.

г. Для урочных форм занятий.

37. Укажите, решение каких задач характерно для основной части уро­ка физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма.

  1. Разучивание двигательных действий.

  2. Коррекция осанки.

  1. Воспитание физических качеств

  2. Восстановление работоспособности.

  3. Активизация внимания.

а. 1,4.

б. 2, 4.

в. 2, 6,

г. 3, 5.

38. При воспитании выносливости в основной части занятия урока...

а. Упражнения в анаэробном режиме должны предшествовать упражнениямаэробного характера.

б. Сначала выполняются аэробные упражнения, а затем упражнения ана­эробного характера.

в. Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью.

г. Рекомендуется комплексировать координационно-сложные упражне­ния с упражнениями «на гибкость».

39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражне­ния, способствующие развитию физических качеств, в основной части урока физической культуры?

  1. Упражнения "на выносливость ".

  2. Силовые упражнения.

  3. Упражнения "нагибкость"

  4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения "на координацию " а. 1,2,3,4, 5, б..3,2, 1,5,4.

в. 5, 4, 2,3,1-

г. 2,3, 1,4,5. . . •

40. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести пря­мую линию.

б. Приподнятая грудь.

в. Развернутые плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая или опущенная голова.

41. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью...

а. Скоростных упражнений.

б. Силовых упражнений.

в. Упражнений «на гибкость».

г. Упражнений «на выносливость».

42.И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении ком­плексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендует­ся...

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить купражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечныегруппы.

в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением ибольшим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количествоповторений в одном подходе.

43. При составлении комплексов упражнений для снижения веса теларекомендуется...

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить купражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиесяближе всего к местам жирового отложения.

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим коли­чеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количествоповторений в одном подходе.

44. Основными источниками энергии для организма являются...

а. Белки и витамины.

б. Углеводы и жиры.

в. Углеводы и минеральные элементы.

г. Белки и жиры.

45. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекоменду­ется проводить...

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.

в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи,г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

46. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а.. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транс­портной шины, обильное теплое питье.

б. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покойушибленной части тела, искусственное дыхание.

в. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, по­кой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение.

г. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покойушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение.

47. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сус­тава?

а. При переломах плечевой и бедренной кости.

б. При переломах локтевой и бедренной кости.

в. При переломах лучевой и малоберцовой кости.

г. При переломах болыпеберцовой и малоберцовой кости.

48. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физическо­го воспитания решаются на основе...

а. Закаливания и физиотерапевтических процедур.

б. Совершенствования телосложения.

в. Обеспечения полноценного физического развития.

г. Формирования двигательных умений и навыков.

49. Какое из представленных утверждений не соответствует действи­тельности ?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчи­вость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышаетпривлекательность занятий, способствует формированию эстетических воспри­ятий.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к«переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.

50. Укажите последовательность упражнений, предпочтительную для утренней гимнастики.

  1. Упражнения, увеличивающие гибкость. 2. Упражнения па дыхание, расслабление и восстановление.

3. Упражнения для ног: выпады, приседания,- подскоки.

  1. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно­сосудистой системы

  2. Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы.

  3. Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее со­стояние.

7. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса.

а. 1,2,3.4,5,6.7.

6.^,6,7,1,4,5,3.

в. 3,5,7, 1,3,2,4.

г. 6, 4, 5, 1.7,3,2.

Вы закончили выполнение задания. Поздравляем!

ПРИЛОЖЕНИЕ

Инструкция по выполнению тестовых заданий

Вам предлагаются 50 заданий соответствующих требованиям к минимуму зна­ний выпускников основной школы по предмету "Физическая культура". Тесто­вые задания разработаны на основе ответов на вопросы билетов государствен­ных аттестационных экзаменов по физической культуре, опубликованных в журнале «Физическая культура в школе».

К каждому заданию предложено 4 варианта ответа. Среди них содержатся как правильные, так и неправильные ответы, а также частично соответствующие смыслу вопросов. Правильным может быть только один — тот, который наибо­лее полно соответствует смыслу вопроса.

Внимательно читайте задания и предлагаемые варианты ответов. Ваше задача заключается в выборе одного из четырех вариантов ответа, который по Вашему мнению является правильным. Старайтесь не угадывать, а логически обосновы­вать сделанный Вами выбор.

Если используется бланк ответов, заполните анкету: напишите свою фамилию, имя, отчество, № школы, класс. Выбранные Вами ответы отмечайте в соответ­ствующих квадратах любым знаком, позволяющим получить однозначное представление о сделанном Вами выборе. Если Вы на первый вопрос выбрали ответ "а", то в бланке ответов доставьте свой знак в квадрате "а" первого вопро­са.

Если бланк ответов не используется, на отдельном листе напишите свою фами­лию, имя, отчество, № школы, класс. Ниже отмечайте выбранные Вами ответы. Например, если Вы на первый вопрос выбрали ответ "а", то запишите "1. -а". Будьте внимательны, отмечая правильные ответы в бланке. Исправления и под­чистки оцениваются как неправильный ответ. Желаем успеха!

Фамилия_ Имя

Район

Школа

Шифр

Шифр

БЛАНК ОТВЕТОВ

теоретических заданий областной олимпиады школьников по физической

культуре

27-29 февраля 2004 г.

№ во­проса

Варианты ответов

№ во­проса

Варианты ответов

1

а

б

в

г

26

а

б

В

г

2

а

б

в

г

27

а

б

В

г

3

а

б

в

г

28

а

б

В

г

4

а

б

в

г

29

а

б

В

г

5

а

б

в

г

30

а

б

В

г

6

а

б

в

г

31

а

б

В

г

7

а

б

в

г

32

а

б

В

г

8

а

б

в

г

33

а

б

в

г

9

а

б

в

г

34

а

б

в

г

10

а

б

в

г

35

а

б

в

г

11

а

б

в

г

36

а

б

в

г

12

а

б

в

г

37

а

б

в

г

13

а

б

в

г

38

а

б

в

г

14

а

б

в

г

39

а

б

в

г

15

а

б

в

г

40

а

б

в

г

16

а

б

в

г

41

а

б

в

г

17

а

б

в

г

42

а

б

в

г

1.8

а

б

в

г

43

а

б

в

г

19

а

б

в

г

44

а

б

в

г

20

а

б

в

г

45

а

б

в

г

21

а

б

в

г

46

а

б

в

г

22

а

б

в

г

47

а

б

в

г

23

а

б

в

г

48

а

б

в

г

24

а

б

в

г

49

а

б

в

г

25

а

б

в

г

50

а

б

в

г

Количество правильных ответов -

Председатель и члены жюри потеоретическим заданиям

Ключ

для проверки теоретико-методического задания для учащихся 10-11 классов

№ вопро са

Варианты ответов

№ вопр оса

Варианты ответов

а

б

в

г

а

б

в

г

1

в

26

г

2

г

27

б

3

б

28

а

4

б

29

б

5

в

30

б

6

г

31

в

7

а

32

г

8

в

33

в

9

б

34

а

10

а

35

г

11

Г

36

а

12

Г

37

б

13

в

38

а

14

а

39

в

15

б

40

г

16

в

41

б

17

а

42

а

18

б

43

в

19

Г

44

г

20

а

45

а

21

в

46

в

22

б

47

а

23

а

48

в

24

Г

49

г

25

б

50

г

Количество правильных ответов -

infourok.ru

1. Дыхательные упражнения.

2. Легкий продолжительный бег.

3. Прыжковые упражнения с отягощением и без.

4. Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.

5. Повторный бег на короткие дистанции.

6. Ходьба.

7. Упражнения на частоту движений (бег на месте).

а. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

б. 7, 5, 4, 3, 2, 6, 1.

в. 6, 2, 1, 3, 7, 4, 5.

г. 2, 3, 1, 5, 7, 4, 6.

  1. Развивающий эффект при воспитании выносливости школьников наблюдается при выполнении упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до...

а. 160 и выше ударов в минуту.

б. 160 ударов в минуту.

в. 140 ударов в минуту.

г. 120 ударов в минуту.

  1. Выносливость человека не зависит от...

а. энергетических возможностей организма.

б. настойчивости, выдержки, мужества.

в. технической подготовленности.

г. максимальной частоты движений.

  1. Выберите правильное распределение перечисленных ниже упражнений в занятии по общей физической подготовке (ОФП).

1. Ходьба или спокойный бег в чередовании с дыхательными

упражнениями.

2. Упражнения, постепенно включающее в работу все большее

количество мышечных групп.

3. Упражнения "на выносливость".

4. Упражнения "на быстроту и гибкость".

5. Упражнения "на силу".

6. Дыхательные упражнения.

  1. а. 1, 2, 5, 4, 3, 6.

  2. б. 2, 1, 3, 4, 5, 6.

  3. в. 2, 6, 4, 5, 3, 1.

  4. г. 6, 2, 3, 1, 4, 5.

  1. Основу непрерывности физического воспитания составляет…

а. взаимодействие эффектов занятий физическими упражнениями.

б. разнообразие форм занятий.

в. специфика урочных форм занятий.

г. сочетание занятий подготовительной и развивающей направленности.

  1. В какой последовательности целесообразно выполнять упражнения во время утренней гимнастики?

1. Упражнения, укрепляющие основные мышечные группы.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса.

3. Упражнения на дыхание, расслабление и восстановление.

4. Упражнения, способствующие переходу организма в рабочее

состояние.

5. Упражнения для ног: выпады, приседания, подскоки.

6. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

7. Упражнения, увеличивающие гибкость.

а. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.

б. 7, 5, 3, 6, 1, 2, 4.

в. 5, 4, 6, 2, 3, 7, 1.

г. 4, 6, 1, 7, 2, 5, 3.

  1. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. развернутые плечи, ровная спина.

б. приподнятая грудь.

в. запрокинутая или опущенная голова.

г. через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести

прямую линию.

  1. Главной причиной нарушения осанки является...

а. слабость мышц.

б. привычка к определенным позам.

в. отсутствие движений во время школьных уроков.

г. ношение сумки, портфеля в одной руке.

  1. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…

а. использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

б. локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.

в. полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

г. планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

  1. Для формирования телосложения не эффективны упражнения, способствующие…

а. увеличению мышечной массы.

б. повышению быстроты движений.

в. снижению веса тела.

г. Перечисленные упражнения эффективны при формировании телосложения.

  1. Какой рекомендацией руководствоваться не стоит при организации индивидуальных занятий с закаливающими процедурами?

а. Когда принимаются солнечные ванны надо использовать головной убор.

б. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении

в. После занятия надо принять холодный душ.

г. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия.

  1. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время…

а. Рекомендации относительно времени вдоха или выдоха не нужны.

б. прогибания туловища назад.

в. возвращения в исходное положение после поворота, вращения тела.

г. поворотах, вращениях тела, наклонах.

  1. Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. развитие физических качеств людей.

б. поддержание высокой работоспособности людей.

в. сохранение и улучшение здоровья людей.

г. подготовку к профессиональной деятельности.

studfiles.net

Уменьшение массы тела | ФизкультУРА

Опубликовано Красникова Натальяhttp://www.fizkult-ura.ru

Уменьшение массы тела

Основными причинами, ведущими к возникновению лишнего веса, ученые считают необратимые нарушения обмена веществ, переедание и недостаточную двигательную активность. При этом отмечается, что значительные излишки веса у женщин встречаются в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, и в 70 % случаев это связано с привычкой к перееданию.

Большинство людей с лишним весом не может отказать себе в удовольствии сытно поесть, многие из них даже не пытаются ограничивать себя и каким-то образом нормализовать питание. Они забывают или даже не задумываются о том вреде, который наносят себе привычкой есть досыта, пренебрегая одной из основных заповедей здоровья: “Не совершай самоубийства при помощи ножа и вилки!” Ведь ожирение сокращает жизнь человека, приводит к возникновению ряда заболеваний: атеросклероза, болезней сердца, печени, почек, варикозного расширения вен, диабета, гипертонической болезни. Из-за лишнего веса деформируется свод стопы, развивается плоскостопие. Избыточный вес отрицательно сказывается на работоспособности, самочувствии, так как является лишним грузом, требующим дополнительных усилий организма.

Многие люди с лишним весом, в особенности молодые женщины, страдают не только физически, но и нравственно. У них развивается комплекс неполноценности. Они стесняются посещать дискотеки, пляжи, заниматься спортом. Снижая двигательную активность, такие люди усугубляют свое состояние. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к гиподинамии, что в свою очередь ведет к ожирению.

Отмечают четыре степени ожирения. Избыток веса от 15 – до 29 % принято считать первой степенью ожирения; от 30 до 49 % второй; от 50 до 100 % третьей и свыше 100 % четвертой степенью ожирения.

Соответствие массы тела возрасту, росту, типу телосложения можно считать одним из главных условий, определяющих красоту и здоровье.

Для того, чтобы привести массу тела к норме, необходимо, во-первых, снизить калорийность пищи за счет жиров и углеводов и, во-вторых, увеличить энерготраты.

С помощью физических упражнений можно поддерживать вес на идеальном уровне и добиться его снижения при ожирении. Отметим: чтобы в процессе тренировки началось расщепление жиров, необходимо не менее 20 минут уделять непрерывной аэробной работе.

Аэробные упражнения - это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля, плавание, прыжки со скакалкой, аэробная ритмическая гимнастика и др. Главное требование к аэробным упражнениям - они должны быть непрерывными, равномерными и выполняться с определенной интенсивностью в течение всего занятия.

Специалисты подсчитали: для того, чтобы похудеть, необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю по 20-40 минут с частотой сердечных сокращений (ЧСС) на уровне 65-85 % от максимально допустимой (она определяется по формуле: 220 минус возраст в годах), расходуя при этом не менее 300 ккал за занятие.

Интенсивность и продолжительность аэробики задаются в зависимости от уровня физического состояния занимающихся. Так, женщинам, имеющим низкий уровень физического состояния, нужно заниматься аэробной тренировкой 40 минут с интенсивностью, равной 65 % от максимальной ЧСС, что примерно соответствует 105-115 уд/мин для пожилых и 130-135 уд/мин для молодых людей.

Отметим, что такой режим занятий, предусматривающий выполнение упражнений умеренной интенсивности, но значительной продолжительности, является наиболее эффективным для уменьшения жировой массы тела.

Для лиц, имеющих средний уровень физического состояния, продолжительность аэробной части составляет 30 минут, а интенсивность соответственно возрастает до 75 % (120-135 уд/мин для 40-60-летних и 140-150 уд/мин - для 20-30-летних).

Женщины, имеющие высокий уровень физического состояния, могут выполнять аэробную часть комплекса в течение 20 минут с интенсивностью 85 % от максимально допустимой ЧСС. Это соответствует 140-155 уд/мин для пожилых и 160-170 уд/мин - для молодых. Однако следует учесть, что лишь достаточно тренированные люди, в особенности после 40 лет, могут заниматься с такой интенсивностью. Поэтому должен быть определенный “втягивающий режим” при пульсе 110-130 уд/мин (от 1 до 6 месяцев индивидуально), который бы позволил повысить функциональные возможности организма, развить гибкость и координацию движений.

Особенно это касается занятий ритмической гимнастикой, так как аэробной ее можно считать лишь при соблюдении всех условий выполнения циклических упражнений, прежде всего поддержания необходимой интенсивности в течение всего занятия, которое становится невозможным без предварительной координационной подготовки. Сгорание жира при анаэробной нагрузке (ЧСС выше 170 уд/мин) прекращается совсем.

Бороться с лишним весом нужно, сочетая выполнение энергоемких аэробных упражнений со специальными силовыми, направленными на проработку всех частей тела, особенно тех, где жировые отложения наиболее значительны.

Следует помнить, что человеческий организм - это единое целое, и мнение, что можно с помощью упражнений только для определенной группы мышц уменьшить жировую прослойку на каких-то отдельных участках тела, - глубоко ошибочно!

И еще: если есть конституционная предрасположенность к накоплению жира в определенных участках тела, то, как правило, организм расстается с этим жиром в последнюю очередь. Учитывая сказанное, отметим, что комплексы силовых упражнений для женщин, относящихся к любому типу телосложения, должны охватывать все группы мышц. Для более активного истощения энергозапасов следует повысить интенсивность силовой тренировки за счет сокращения времени отдыха и увеличения количества повторений.

Ясно, что избавление от избыточной жировой массы становится нереальной задачей, если человек получает с пищей значительно больше калорий, чем тратит. Как подсчитано учеными, превышение суточной калорийности пищи над энерготратами всего лишь на 200 ккал приводит к увеличению резервного жира в организме на 10-20 г в день и на 3,5-7,2 кг в год. Не случайно в борьбе с избыточным весом первоочередное внимание уделяется рационализации питания, особенно приведению к норме жировых и углеводных компонентов пищи, учета необходимого баланса между “приходом” и “расходом” энегии. Энергетические потребности человека зависят от различных факторов: основного обмена он индивидуален для каждого человека, типа активности, климатических условий, наследственных факторов и т.д.

Основной обмен - это энерготраты организма в состоянии полного покоя, натощак. Другими словами, с помощью этого показателя возможен ответ на вопрос: “Сколько килокалорий энергии затрачивает организм на поддержание жизненных функций?” Если человек находится в состоянии полного покоя (не принимает пищу, не делает никаких движений), он все равно расходует энергию, которая идет на обеспечение дыхания, кровообращение, других функций.

Основной обмен у человека составляет в среднем 1 ккал в 1 час на 1 кг веса тела. Более точно его можно определить по данным специальной таблицы, разработанной с учетом роста, веса и возраста женщин.

Основной обмен

Показатели основного обмена можно учитывать при составлении различных диет. Современными исследованиями установлено, что уровень основного обмена изменяется в зависимости от калорийности питания. Наиболее важными являются данные о том, что при ужесточении диеты уже через 2-3 недели наблюдается уменьшение основного обмена.

Иными словами, организм - подвижная система, он быстро привыкает к различным изменениям. Если при обычной диете основной обмен составлял, допустим, 1500 ккал, то на снижение калорийности питания следует достаточно быстрая компенсаторная реакция. Организм начинает “работать более экономно” и на кровообращение, дыхание, другие жизненные функции затрачивает уже меньше энергии, - например, 1200 ккал. Еще более ужесточается диета – ужесточается и экономия основного обмена. На практике это часто приводит к тупиковым ситуациям. Для желающих избавиться от лишнего веса только с помощью диеты приводим характерный пример из книги К. Купера: “После трех недель низкокалорийной диеты организм перестраивает обмен таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количеством калорий. Так, если человек, которому для идеального веса необходимо в сутки 2000 ккал, переходит на трехмесячную диету с потреблением 300-500 ккал в день, то его обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает вес человека уже только при 1000 ккал в день... Предположим, цель достигнута, и после этого человек переходит к 1500 ккал в день. И с удивлением замечает, что даже при таком умеренном питании прибавляет полкилограмма в неделю, хотя теперь потребляет даже меньшее количество калорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена веществ, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из моих тучных пациентов после частого применения ограничительных диет тем не менее жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, надо постоянно придерживаться ограничительной диеты и сочетать ее с физической нагрузкой”.

Следует учитывать, что основной обмен с возрастом снижается, поэтому необходимо постепенно уменьшать калорийность суточного рациона. Очень важно заострить внимание на осторожности, с которой следует подходить к выбору диет. Большинство их научно не обоснованно, и снижение веса обходится за счет значительного ослабления организма, вызванного недостатком некоторых питательных веществ. Часто новомодные диеты приносят больше вреда, чем пользы. Поэтому, чтобы избежать полноты, нужно есть минимальное количество пищи, необходимое для утоления чувства голода, а также питаться рационально и сбалансированно, используя биологически полноценные продукты.

Изучение несбалансированных рационов питания, из которых последовательно выводились углеводы, жиры, белки, свидетельствует о значительном снижении работоспособности мышц, особенно в тех случаях, когда в рационе уменьшалось количество белков.

Специальные тесты неизменно выявляли при этом также ухудшение слуха, зрения и точности произвольных движений. Чтобы избежать ошибок в гигиене питания, сделать его разнообразным и сбалансированным, ученые предлагают использовать формулу: 421 = УАЖ, где “У” обозначает углеводы, “А” - аминокислоты (белки), “Ж” - жиры. Цифры 4, 2, 1 - число порций элементов (У, А, Ж), которые непременно должны входить в состав каждого приема пищи, включая обязательный завтрак.

Порция - это стандартное количество какого-либо продукта. Соответственно разработаны типовые и специализированные рационы питания, в том числе лечебно-диетологические. Чтобы самостоятельно разработать суточный рацион питания и распределить его в течение дня, можно воспользоваться данными специальной таблицы. В ней указаны химический состав и калорийность основных продуктов питания.

Химический состав и каллорийность продуктов

Химический состав и каллорийность продуктовХимический состав и каллорийность продуктов

Энергетические потребности человека зависят также от типа его активности. С помощью следующей таблицы можно определить энерготраты при различных видах деятельности (если в таблице тот или иной вид деятельности не указан, следует пользоваться данными, относящимися к близкой по характеру активности).

Величины энерготрат необходимо умножить на время выполнения той или иной деятельности, а затем их суммировать. Общая сумма килокалорий показывает расход энергии за сутки на 1 кг массы тела человека. Для определения суточного расхода энергии нужно умножить полученную величину на массу тела. Затем добавить 15% от общего суточного расхода энергии с целью покрытия неуточненных энерготрат. Расход энергии определен с учетом основного обмена.

Таким образом, чтобы вес оставался постоянным, число калорий, поступающих с пищей, не должно превышать энергетические потребности человека. Если цель - уменьшить массу тела необходимо увеличить двигательную активность за счет физических упражнений и снизить калорийность питания. Причем избавляться от лишних килограммов нужно постепенно, так как резкое похудание может иметь серьезные отрицательные последствия: ухудшение самочувствия, ослабление мышечного тонуса, депрессию и т.д.

В диетологии действует мудрое правило, ограничивающее потерю массы тела 0,5 кг в неделю, то есть около 2 кг в месяц. Кроме того, медиками доказано, что только те килограммы, которые теряются медленно и методично, набрать вновь очень трудно.

Конечно результаты соблюдения диеты будут неодинаковы в каждом конкретном случае: при одной и той же диете один человек станет худеть быстрее, чем другой. Это зависит от целого ряда физиологических особенностей организма.

В заключение приведем рекомендации по снижению массы тела, предложенные профессором В.И. Беловым.

1. В течение всего периода перехода на новый низкокалорийный рацион питания нужно выработать привычку есть не спеша и вставать из-за стола с небольшим чувством голода, так как насыщение через кровь происходит примерно через 30 минут после начала приема пищи.

2. Исключить из рациона питания бесполезные продукты с так называемыми “пустыми” калориями: сахар, конфеты, пирожные, алкоголь. Ограничить употребление соли, сливок, сметаны, молока с высоким содержанием жира, сливочного масла и других животных жиров, мучных и макаронных изделий, картофеля, каш, варенья. Соли требуется всего 4-5 г в день.

3. Стараться употреблять как можно более однообразную пищу в один прием. При таком питании насыщение происходит быстрее, а усвоение пищи протекает гораздо эффективнее. Для этого нужно развести во времени употребление продуктов, которые лучше усваиваются в отдельности - хлеб, молоко, виноград, яблоки и другие фрукты (кроме груш).

В разовый рацион включать продукты, хорошо сочетающиеся и дополняющие друг друга. Например, белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, творог) сочетать с любой зеленью и овощами, кроме картофеля; крахмалистую пищу (хлеб, каши, картофель, макароны) - с зеленью и овощами (но не с белками). Особенно вредны для пищеварения сладкие десерты: пока переваривается первое блюдо, сладости в организме подвергаются брожению, превращаясь в спирт и уксус. Поэтому употребление фруктов и меда целесообразно выделить в отдельный прием пищи. Если это правило не соблюдать, то значительная часть пищи будет разлагаться, вызывать раздражение желудка, в результате чего человек постоянно испытывает ложное чувство голода, часто принимает пищу и постоянно переедает.

Разнообразие в питании при таком рационе должно обеспечиваться за счет включения в меню различных продуктов в течение суток, недели или месяца.

4. Употреблять ежедневно продукты, способствующие расходованию жиров из резервов организма: капусту, морковь, свеклу, зеленый салат. Отдавать предпочтение растительному маслу и хлебу грубого помола.

5. Принимать пищу следует не по расписанию, а тогда, когда наступает чувство голода. Привычка питаться в одно и то же время приводит к тому, что из-за выработки временного пищевого рефлекса приходится съедать лишние порции, совершенно не нужные организму.

По этой же причине лучше не завтракать сразу после сна, а дождаться появления чувства голода. На это может потребоваться несколько часов. Последний прием пищи должен быть не позже 18-19 часов. Доказано, что продукты, поступившие в организм в дневные часы, расходуются на обеспечение жизнедеятельности человека, а в вечерние - откладываются в виде жира.

6. Для снижения массы тела и поддержания ее в границах нормы нужно использовать непрерывную физическую нагрузку аэробного характера (бег, ходьба, плавание, гребля, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика). Рекомендуемая интенсивность нагрузки достигается при частоте сердечных сокращений в пределах 100-120 уд/мин. Сгорание жира при ЧСС 150-160 уд/мин резко снижается, а при анаэробной нагрузке с ЧСС 170 уд/мин и выше прекращается совсем.

7. Физическая нагрузка должна быть достаточно длительной, так как в течение первых 20 минут непрерывной работы средней интенсивности энерготраты обеспечиваются в основном за счет веществ (жиров и углеводов), находящихся в крови. Когда их запас постепенно истощается, начинается сгорание жировых отложений.

8. После выполнения физической нагрузки рекомендуется не принимать пищу хотя бы в течение 1 часа, так как жиры продолжают сгорать и после физической нагрузки. Нужно помнить, что большая физическая нагрузка снижает аппетит, а малая - повышает.

9. Наряду с аэробной нагрузкой, в занятия обязательно включать упражнения на силу и гибкость.

10. В программу борьбы с жировыми отложениями включить специальный массаж участков тела. В этом случае эффективность разрушения жировых структур еще больше увеличивается, а кожа приобретает эластичность. Массаж способствует хорошему внешнему виду после похудения. Избежать образования морщин и складок помогают контрастный душ и обертывание тела мокрой холодной простыней. Эти процедуры обеспечивают массаж капилляров кожи, повышают ее эластичность.

11. Прекрасным дополнительным средством для профилактики и лечения ожирения является кратковременное (1-3 дня) голодание. Оно эффективно только в том случае, если его проводить регулярно: 24-36 часов раз в неделю и 2-3 дня раз в месяц - полный отказ от пищи. Более длительное голодание рекомендуется применять только под контролем специалиста или в клинике. Когда пища не поступает в организм, он реализует свои внутренние запасы. Причем в наибольшей степени расходуются жировые ткани.

Автор в розыске.

www.fizkult-ura.ru

28. Какое из предложенных определений сформулировано некоррект­ но?

а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигатель­ ной реакции.

б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характе­ ристики движений.

в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредст­ вом мышечных напряжений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

29. Что является результатом выполнения силовых упражнений с не­ большим отягощением и предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

«

30. Наиболее' распространенным методом совершенствования скорост- но-силовых способностей является...

а. Интервальная тренировка.

б. Метод повторного выполнения упражнений.

в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью.

г. Метод расчленение-конструктивного упражнения.

31. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во вре-i...

а. Скоростно-силовых упражнений.

б. Выпрыгиваний вверх с места.

в. Подвижных и спортивных игр.

г. Прыжков в глубину.

32. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявле­ ние общей выносливости?

а. Скоростно-силовые способности.

б. Личностно-психические качества.

в. Факторы функциональной экономичности.

г. Аэробные возможности.

33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распростра­ нен ?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

34. С помощью каких методов совершенствуют координнированность?

а. С помощью методов обучения.

б. С помощью методов воспитания физических качеств.

в. С помощью внушения.

г. С помощью метода контрастных заданий.

35. Какая из представленных способностей не относится к группе коор­динационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность точно воспроизводить движения во времени.

г. Способность быстро осваивать двигательные действия.

36. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота .сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин ха- * рактерно для ...

а. Занятий общеразвивающей направленности.

б. Занятий обще подготовитель ной направленности.

в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий.

г. Для урочных форм занятий.

37. Укажите, решение каких задач характерно для основной части уро­ ка физической культуры?

1. Функциональная подготовка организма.

  1. Разучивание двигательных действий.

  2. Коррекция осанки.

  1. Воспитание физических качеств

  2. Восстановление работоспособности.

  3. Активизация внимания.

а. 1,4.

б. 2, 4.

в. 2, 6,

г. 3, 5.

38. При воспитании выносливости в основной части занятия урока...

а. Упражнения в анаэробном режиме должны предшествовать упражнениям аэробного характера.

б. Сначала выполняются аэробные упражнения, а затем упражнения ана­ эробного характера.

в. Упражнения большой продолжительности в равномерном режиме должны предшествовать упражнениям с переменной интенсивностью.

г. Рекомендуется комплексировать координационно-сложные упражне­ния с упражнениями «на гибкость».

39. В какой последовательности рекомендуется располагать упражне­ния, способствующие развитию физических качеств, в основной части урока физической культуры?

  1. Упражнения "на выносливость ".

  2. Силовые упражнения.

  3. Упражнения "на гибкость"

  4. Скоростные упражнения.

5. Упражнения "на координацию " а. 1,2,3,4, 5, б..3,2, 1,5,4.

в. 5, 4, 2,3,1-

г. 2,3, 1,4,5. . . •

40. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести пря­мую линию.

б. Приподнятая грудь.

в. Развернутые плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая или опущенная голова.

41. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью...

а. Скоростных упражнений.

б. Силовых упражнений.

в. Упражнений «на гибкость».

г. Упражнений «на выносливость».

42.И для увеличения мышечной массы, и для снижения веса тела можно применять упражнения с отягощением. Но при составлении ком­плексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендует­ся...

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы.

в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

43. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется...

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим коли­ чеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

44. Основными источниками энергии для организма являются...

а. Белки и витамины.

б. Углеводы и жиры.

в. Углеводы и минеральные элементы.

г. Белки и жиры.

45. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекоменду­ ется проводить...

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.

в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи, г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

46. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а.. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транс­портной шины, обильное теплое питье.

б. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, искусственное дыхание.

в. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, по­ кой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение.

г. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела, конечности придают возвышенное положение.

studfiles.net


Смотрите также