Разбираемся как правильно подтягиваться на турнике и какие виды лучше. Подтягивание на перекладине упражнение


Подтягивание на перекладине – путь к совершенству

Регулярные занятия спортом, привлекают многих людей, возможностью поддерживать свое тело в отличной форме. Не следует забывать, что помимо телесной красоты, постоянные физические упражнения нормализуют обмен веществ в организме, тем самым укрепляя здоровье. Одним из наиболее распространенных спортивных упражнений, является подтягивание на турнике.

Краткое содержание:

Несмотря на свою популярность, простое, на первый взгляд упражнение, требует не только определенной физической подготовки, но и правильной техники выполнения. В теории, очень многие знают, как правильно подтягиваться на турнике, однако на практике, лишь немногие делают упражнение технически правильно.

Если подтягивания не удаются

Наверное, многие мужчины согласятся, что при кажущейся простоте подтягивания, выполнить его без предварительной подготовки достаточно сложно. Большинство же, не в состоянии поднять свое тело к перекладине, даже после нескольких попыток подряд. Такому фактору есть несколько объяснений:

  • Большой вес, одна из основных причин, почему не удается подтянуться. Основная нагрузка при подтягивании ложиться на мышцы рук, верхней части спины, плечи. Чем больше вес человека, тем больше усилий следует приложить, чтобы подтянуть его к перекладине. Людям, обладающим излишней массой, невозможно выполнять упражнение, до момента нормализации собственного веса.
  • Второстепенную, но не менее важную роль, играет развитие сердечно сосудистой системы. Во время физических нагрузок, работа кровеносной системы организма усиливается, тем самым увеличивая приток крови к сердечным клапанам. Вследствие этого, тонкие кровеносные сосуды не способны справиться с таким давлением. Нередко, люди с недостаточным развитием системы, могут терять сознание, начинается тошнота, потеря ориентации, резкое головокружение.
  • Не сразу даются подтягивания для начинающих спортсменов. Вызвано это тем, что само по себе упражнение представляет цепочку, постепенно затрагивающую определенные группы мышц. Если хотя бы одно звено этой цепи не имеет достаточной подготовки, упражнение не будет выполнено.
  • Наиболее распространенной ошибкой, препятствующей удачному выполнению упражнения, является нарушение техники. Приступая к занятиям спортом, следует внимательно изучить упражнение, понять механизм исполнения и только после этого, приступать к подтягиваниям.

Что нужно знать о подтягивании

Собираясь освоить такое упражнение, как подтягивание на перекладине, следует немного углубиться в его физиологические подробности. Каждое спортивное занятие, направлено на тренировку и развитие определенной группы мышц. Выполняя подтягивание, человек задействует при этом мышцы спины, рук, предплечья. В меньшей степени получают нагрузку мышцы грудной клетки.

Осваивая упражнение, следует знать, что существует несколько определенных правил, положения рук на перекладине. В профессиональном спорте, это называется хват.

  1. Наиболее широкое распространение имеет прямой хват. При подтягивании прямым хватом, положение рук на турнике сверху. В таком положении, выполнение упражнения требует определенных навыков и силы в кистях рук.
  2. Более доступное к выполнению для новичков, подтягивание с хватом обратным. В этом случае, руки должны обхватывать перекладину снизу.
  3. Комбинированный хват, не считается правильным в полноценных занятиях, однако в начальных стадиях является отличным подспорьем. При выполнении упражнения с комбинированным хватом, одна рука ложится на турник прямо, другая обхватывает снизу.

Помимо основных способов хвата, особое значение имеет ширина между кистями рук на перекладине. Широкий хват, увеличивает нагрузку на мышцы спины, при этом не нужно забывать об осторожности. Слишком широкий обратный захват, может повлечь за собой растяжение или даже разрыв связок. Оптимальная ширина между кистями, может быть установлена каждым человеком индивидуально. Главное, выполняя упражнение, спортсмен не должен ощущать дискомфорта.

Подготовка к подтягиванию на перекладине

Осваивание азов физических упражнений, помогает избежать существенных ошибок в дальнейших занятиях. Для начала, тело следует подготовить к физической нагрузке. На первых порах, можно выполнять простой вис на перекладине. Нужно выделить этому упражнению, время в своей тренировке.

Для увеличения нагрузки, достаточно с каждым занятием увеличивать время виса. Такое упражнение, поможет привыкнуть к хвату перекладины, научит ощущать вес собственного тела. Для начинающих, будет полезно за время тренировки опробовать все положения хвата, однако, основное время следует уделить прямому положению рук, со средней шириной.

Чтобы основательно подготовить мышцы к предстоящим физическим нагрузкам, в программу основных тренировок важно включить отжимания от пола. Такие упражнения можно делать независимо от тренировочного дня. Достаточно выполнять несколько отжиманий каждое утро, во время утренней зарядки. Подготовив свое тело и мышцы к упражнению, можно приступать к его техническому исполнению.

Подтягивание для начинающих

Чтобы научиться правильно, подтягиваться на турнике, нужно придерживаться некоторой схемы. После определенной подготовки, можно приступать к самому упражнению. В помощь новичку, отлично подойдет табуретка или стул. С его помощью, следует повиснуть на турнике, при этом локтевые суставы должны быть согнуты, а подбородок выше уровня перекладины.

Зафиксировав положение, следует максимально медленно опускать тело вниз, как только руки будут полностью разогнуты, упражнение повторяют сначала. В начальных стадиях, достаточно 4-6 повторений за 2-3 подхода. Частота занятий для начинающих, не должна превышать трех раз в неделю. Важно помнить, мышцы не следует перенапрягать, им обязательно нужен полноценный отдых.

подтягивание на перекладине

Еще одним действенны методом, в освоении подтягивания, может стать упражнение с неполной амплитудой. Для его выполнения можно воспользоваться стулом или скамьей, с которой следует подпрыгнуть к перекладине и повиснуть. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, образовывая прямой угол. Выбрав правильное положение, следует постараться максимально плавно завершить упражнение, подтягивая тело вверх.

Возможно, не все получится с первого раза, но упорство и сила воли, помогут справиться с заданием. Количество повторений не должно превышать 5-6 раз, при общем числе подходов 2-3 раза.

Основные правила подтягивания

Немногие знают, как правильно подтягиваться на перекладине, хотя следует заметить, эти знания помогают достичь больших результатов в спорте. Существует несколько действенных советов, помогающих точно следовать правилам:

  • Во время выполнения упражнения, важно контролировать положение своего тела. Следует избегать сильного раскачивания, это может ослабить хват, руки быстро устанут. При подтягивании, нужно рассчитывать только на силу мышц.
  • В процессе подъема туловища, не желательно использовать толчки, упражнение выполняется плавно, без резких рывков. Это поможет равномерно распределить нагрузку на мышечную ткань.
  • Подборок, во время подтягивания, должен обязательно подниматься выше уровня перекладины. Только в таком положении, упражнение считается правильно выполняемым.
  • В финальной части подтягивания, тело должно опускаться плавно. Резкое расслабление рук и быстрый спуск вниз, повлечет за собой растяжение связок.
  • Важная роль при физической тренировке, отводится дыханию. Вдох спортсмена происходит при напряжении группы мышц, на выдохе следует расслабление.
  • Положение тела при выполнении правильного подтягивания, не допускает искривления. Ровная спина с легким прогибом в области поясницы, станет залогом правильной техники исполнения.
  • Крепость кистей рук, обязательное условие при подтягивании собственного тела. От силы и крепости хвата, зависит конечный результат всего упражнения.

Подтягивание с использованием дополнительного веса

Причина кроется в том, что организм привыкает к постоянной нагрузке, такой как собственный вес. Дальнейшее занятие становится не эффективным. Прирост массы тела может быть незначительным, а нагрузки для подтягивания становится недостаточно.

Справиться с таким недостатком, нередко помогает утяжеление. Для этого, спортсмену следует обзавестись специальным поясом, на который впоследствии прикрепляется груз. В качестве груза обычно используют тяжелые блины из тренажерного зала. Вес их зависит от личных показателей спортсмена. Такое оснащение делает упражнение более эффективным и результативным.

Чтобы упражнение не принесло вреда, следует знать основные правила, о том, как правильно подтягиваться с отягощением. Техника выполнения упражнения, мало отличается от классического подтягивания на перекладине или турнике. Важно уделить внимание утяжелению, которое не должно в процессе тренировке доставлять дискомфорт. Закрепленный на специальном поясе груз, должен свисать, при положении тела, стоя в полный рост.

Соблюдая аккуратность, следует подойти к турнику, до которого можно дотянуться без посторонних предметов. Повиснув на перекладине, ноги сгибают назад, зажимая утяжеляющий груз. Выполнив определенное количество подтягиваний, ноги плавно разгибают, освобождая отягощение. На пол, следует становиться плавно, избегая резких движений, чтобы свести к минимуму риск травматизма. Дойдя до скамьи, снимают сначала груз, а затем специальный пояс.

Добиваться прогресса в приросте мышечной массы невозможно, используя классическое подтягивание. Потому, отягощение при обычном упражнении, является эффективным методом в достижении лучших результатов. Важно помнить, сила воли и желание идти к цели, помогут справиться с самыми непреодолимыми трудностями. А достойный стимул, в виде стройного и красивого тела, поможет быстрее приблизиться к заветной мечте.

maskahair.ru

особенности техники, советы для начинающих

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

система подтягиваний на турнике с нуля

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой вид тренировок достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

система подтягиваний на турнике

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

  • бицепсы;
  • верхний и нижний пресс;
  • грудные мышцы;
  • предплечья;
  • мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

система подтягиваний на турнике армстронга

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение - встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

  • присесть на корточки;
  • прыжком перейти в упор лежа;
  • сделать одно отжимание;
  • вновь с прыжком вернуться на корточки;
  • принять исходное положение;
  • выпрыгнуть и выполнить подтягивание;
  • вернуться в исходное положение.

Кор

Кор - это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

  • подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
  • поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
  • задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
  • вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
  • еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
  • вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

система подтягиваний на турнике пошагово

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же опрометчивых поступков.

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

  1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
  2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
  3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

  1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват - руки на уровне плеч; средний прямой хват - руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват - руки расположены максимально далеко друг от друга.
  2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

система подтягиваний на турнике 50 раз

Советы новичкам

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

  1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
  2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Подход/неделя1234
14579
23468
33469
43579

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

система подтягиваний на турнике за месяц

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

  1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
  2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
  3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

система подтягиваний на турнике польза

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе "пирамида". Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

fb.ru

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

подтягивания на турнике хваты

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

подтягивание на турнике таблица

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет - не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват - это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

 рекорд по подтягиванию

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки - у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

как увеличить подтягивания на турнике

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия - это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

подтягивание на турнике с нуля

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

турник для подтягивания дома

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День

Подходы,

Кол-во повторений (вес+, кг)

1

2

3

4

1

12(+1)

15(+2)

10(+5)

10(+2)

2

отдых

3

12 (+2)

15(+2)

12(+5)

10(+2)

4

отдых

5

12(+2)

14(+4)

14(+5)

12(+2)

6

отдых

7

12(+3)

15(+4)

15(+5)

12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

подходы подтягиваний на турнике

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав - это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

fb.ru

Разбираемся как правильно подтягиваться на турнике и какие виды лучше

Возьмите самое тяжелое классическое упражнение, чтобы подкачать мышцы верхней части тела, и тренируйтесь по наше комплексу упражнений на турнике.

Подтягивания на турнике

Подтягивание — это самое тяжелое упражнение с собственным весом, которое заставляет работать спину и другие мышцы, чтобы поднять и опустить ваше тело.

Мышцы спины, плеч и рук напрягаются при подтягивании в первую очередь, и вы обязательно почувствуете каждую из них, когда проснетесь утром после первого занятия на турнике. Немногие упражнения на перекладине с собственным весом могут так целенаправленно прорабатывать верхнюю часть тела и заставлять их дрожать.

На самом деле, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, подтягивания — это лучшее из них. Этот классический силовой тест нацелен на мышцы спины, в частности широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы.

При правильных тренировках вы можете получить очень хороший результат и достаточно быстро, а с выдвижным турником в дверном проеме вы можете даже наращивать силу, не выходя из дома. Мы представляем вам наше руководство по освоению этого классического упражнения, чтобы вы могли быстрее увеличить мышечную массу и силу.

Почему подтягивания так важны?

«Это окончательный тест на мышечную силу верхних частей тела и одно из немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепс», — говорит бывший королевский морской пехотинец Штай Лервилл. — Многим парням больше нравится качать пресс на скамейке, но я думаю, что ваши результат в подтягиваниях гораздо лучше показывает сильную, стабильную и проработанную верхнюю часть тела, которая обладает реальной производительностью».

Сколько раз нужно выполнять упражнение?

При отборе в Королевскую морскую пехоту (PMRC) требуется выполнять минимум три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен делать около шести идеальных подтягиваний при медленном и контролируемом темпе с целью выполнить 12 повторений», — говорит Лервиль. — Как только вы доберетесь до этой цифры, вы должны усложнить упражнение, взяв гантели между лодыжками или надев пояс с металлическими пластинами для веса».

Что делать, если у меня не получается?

«Наилучший способ построить подтягивающую силу — это делать подтягивания широким хватом, как с утяжелением, так и с увеличением повторений», — говорит Лервиль. «При быстрых подтягиваниях вы «прыгаете» в верхнее положение и опускаетесь вниз очень медленно — это также очень хорошее тренировочное упражнение».

Правильная техника подтягиваний

Как подтягиваться на турнике

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
  2. Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
  3. Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
  4. Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Как правильно дышать при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании на турнике – важная часть правильной техники и весомый шаг к успеху. Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Как лучше дышать при выполнении этого упражнения?

Повисните на перекладине. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем: Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как: Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем: Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как: Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем: Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как: Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:

  1. Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», — говорит Уотсон.
  2. Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», — советует Уотсон. — Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
  3. Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Различные захваты, чтобы лучше подтягиваться

Захваты

Широкий хват

Подтягивания широким хватом является самым сложным, поскольку они больше нагружает широчайшие мышцы спины. Чем шире положение рук на перекладине, тем меньше вашей спине помогают другие мышцы, что делает упражнение труднее.

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом заставляют вас тянуться подбородком и делают больший акцент на бицепсах, из-за чего это движение скорее направлено на руки, чем на спину. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Обратите внимание, что вариант подтягиваний обратным хватом, является единственным базовым упражнением на бицепс, которое включает в работу сразу несколько суставов.

Нейтральный захват

Нейтральная или захват ладонями — это самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его на начальных этапах, чтобы начать наращивать силу, или даже как ваш последний захват при выполнении комплекса подтягиваний.

Виды подтягиваний

Есть различные виды подтягиваний на турнике, которые отличаются по сложности и воздействии на группы мышц. Мы собрали 11 вариаций от более простых негативных до сверхтяжелых подтягиваний с помощью полотенца, чтобы помочь вам продвинуться в ваших тренировках. Как только вы сможете делать сет из шести-восьми повторений, увеличивайте нагрузку — добавление дополнительного варианта в ваш комплекс каждую неделю — хорошее правило.

1. Негативные подтягивания

Обратные подтягивания

Как выполнять: Встаньте на скамейку или подтянитесь с чьей-то помощью в положение «вверх» и начните медленно с сопротивлением опускаться вниз.

Зачем: Если классическое подтягивание на турниках слишком тяжело для вас, это упражнение позволит вам полностью утомить мышцы и поможет создать силу для полного хода.

Сложность: 1/10

2. С раскачкой

Подтягивания с раскачкой

Как выполнять: Выполняются так же, как и классические, только вы качаетесь ногами, чтобы создать импульс и подтянуться наверх.

Зачем: Практика с этим движением создаст силу во всех основных мышцах спины.

Сложность: 2/10

3. Узким хватом

Подтягивания узким хватом

Как выполнять: Поставьте руки узким хватом так, чтобы ваши ладони были перед вашим лицом.

Зачем: Эта вариация увеличивает вовлеченность ваших бицепсов, уменьшая нагрузку на мышцы спины и делая движение немного легче.

Сложность: 3/10

4. Классические подтягивания

Классические подтягивания

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину с обычным захватом, пусть ваши руки будут расположены чуть шире плеч. Позвольте своему телу повиснуть, полностью вытянув руки. Подтянитесь вверх и сожмите мышцы спины, пока ваш подбородок не окажется над планкой, прежде чем медленно опуститься в начальное положение без качания.

Зачем: Потому что это классика старой школы, которая будет работать над вашим телом, как и несколько других упражнений.

Сложность: 4/10

5. Подтягивания Тарзана

Подтягивания Тарзана

Как выполнять: Возьмитесь за середину бара, обеими руками почти касаясь ими друг друга. Подтяните себя и, когда вы достигнете вершины, поверните свое тело вверх и направо, затем опустите, а затем повторите налево.

Зачем: Это требует большей координации во время движения вверх, чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильный корпус развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

Сложность: 5/10

6. С переменой сторон

Подтягивания с переменой сторон

Как выполнять: Возьмитесь за середину перекладины, почти касаясь руками друг друга, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла не задевать планку для каждого плеча, чтобы коснуться ее при повторениях. Приготовьтесь к этому хитрому движению, сначала сосредоточив внимание на том, чтобы вытащить себя как можно выше, в идеале, чтобы ваша грудь коснулась турника. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте головой к одной стороне перекладины, чтобы стать еще выше, и чередуйте при каждом повторении.

Зачем: Этот вариант требует более взрывной «тяги», чтобы вы могли удержать себя, двигаясь, чтобы задеть перекладину. Это также означает, что вам нужно больше контроля и стабильности, чтобы управлять своим весом, когда тело движется быстро.

Сложность: 5.5/10

7. С поворотом коленей

Подтягивания с поворотом коленей

Как выполнять: В верхней части упражнения подтяните колени к груди, а затем поверните налево и направо, потом медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем: Весь ваш корпус задействовано во время поворотов, воздействуя на ваш пресс и косые мышцы, заставляя их удерживать вас в верхнем положении, пока вы крутитесь.

Сложность: 6/10

8. С поднятием ног

Подтягивания с поднятием ног

Как выполнять: Когда вы достигнете вершины движения, поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу перед опусканием.

Зачем: Это упражнение также будет работать на вашим прессом и замедлит каждый повтор, заставляя мышцы спины работать более интенсивно.

Сложность: 7/10

9. С движением ног

Подтягивание с движением ног

Как выполнять: При стандартном захвате на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад в движении, когда вы поднимаете и опускаете себя. Чтобы «прогуляться» очень медленно, вам придется поработать на своей силой. Начните с обычных подтягиваний с поднятием коленей, а затем быстрой ходьбы, постепенно снижаясь.

Зачем: Это жесткая вариация, и чем медленнее вы поднимаете и опускаете себя, тем она сложнее. Здесь также требуется, чтобы ваш корпус больше работал, чтобы движение ног было стабильным.

Сложность: 7.5/10

10. С весом

Подтягивание с движением ног

Как выполнять: Закрепите весовую пластину ремнем или поставьте гантель между ног перед выполнением движения.

Зачем: Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы работать, и они будут становится все больше и сильнее.

Сложность: 8/10

11. Вокруг света

Вокруг света

Как выполнять: Подтяните себя наверх. Когда вы приближаетесь к перекладине, поднимитесь влево, потом двигайтесь вправо и завершите полукруг перед опусканием.

Зачем: Это трудное упражнение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердым, двигаясь вбок и вниз.

Сложность: 9/10

12. С полотенцем

Подтягивания с полотенцем

Как выполнять: Оберните два полотенца над турником и возьмитесь за них на ширине плеч. Зажав полотенца, подтяните себя до перекладины, прежде чем медленно опуститься.

Зачем: Использование полотенец требует большей силы сцепления и силы мышц предплечья, а также развивает всю верхнюю часть спины и бицепс.

Сложность: 10/10

Поделиться статьей:

loading...

zazozh.com

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Это упражнение, наравне с отжиманиями от пола, можно  считать самым универсальным, ведь для его выполнения нужно лишь найти перекладину или турник, который, кстати говоря, очень легко сделать и собственными руками.

Немного фактов из истории…

Еще с древних времен подтягивания на перекладине считались символом физического совершенства атлетов, однако досконально отследить эволюцию этого упражнения сейчас достаточно сложно.

В античный период греческие борцы, римские гладиаторы, а также и представители других стран и эпох выполняли его для развития собственной силы и выносливости. А найденные фрески с пошаговыми инструкциями на стенах египетских гробниц подтверждают еще более древнее происхождение этого упражнения…

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Раньше в США до конца ХІХ века камеры в полицейских участках были похожи на клетки из арматуры, поэтому заключенным не тяжело было найти возможность потренироваться, чтобы скоротать часы своего пребывания в неволе. Ведь фактически выполнять это упражнение можно на чем угодно, хоть на ветке дерева, - лишь бы это было безопасно.

В связи с его высокой эффективностью, простотой в исполнении и легкодоступностью инвентаря, оно входит в ряд обязательных нормативов школ, ВУЗов, а также, разумеется, и армейских учреждений.

Целевые мышцы и акцент воздействия.

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.В зависимости от ширины хвата и его типа, отлично варьируется и нагрузка. При широком – нагружаются широчайшие мышцы спины, а при узком – нагрузка идет на бицепс и предплечье.

Но даже при всей эффективности подтягивания, многие почему-то игнорируют его, или не уделяют должного внимания. Наверное, из-за того, что главный его упор – на спину, а этой части тела особо-то и не видно в зеркале. Да! Спины как-будто не видно, но если у Вас по-настоящему широкая и мощная спина, - ее будет видно даже и спереди! Помните: широкий хват просто «разрывает» спину, которая итак генетически запрограммированная на увеличение, ведь это самая широкая мышца на торсе человека. Сейчас в каждом зале есть множество тренажеров, позволяющих облегчить Ваши «страдания». Но многие из этих устройств без должных Ваших навыков обращения, могут нанести Вам спортивные травмы, поэтому не придумывайте лишнего, ведь обычное, классическое подтягивание - самый безопасный и хороший способ накачать и расширить спину, этот механизм в нас заложила с  рождения сама природа.

Как сделать хотя бы раз?

Но что же делать, если Вы ни единого раза не можете подняться на турнике? Выход есть, но нужно составить отдельную программу тренировок с использованием специальных подготавливающих упражнений. Помните: в первую очередь вы «трените» спину, а не бицепсы. Вот несколько подводящих методов:Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.

  • подтягивания, стоя на ногах с уклоном;
  • на низкой перекладине;
  • в неполную амплитуду;
  • с помощью партнера;
  • использованием жгутов.

Также возможно, следует использовать специализированный тренажер, компенсирующий часть Вашего веса, и тянуть его рукоять к подбородку… Со временем, проработав все вышеуказанные варианты, Вы точно сможете сделать пару чистых повторений из положения виса на перекладине.

Техника выполнения.

Техника выполнения тут - совсем не сложная:

  1. для начала нужно ухватиться за турник при помощи надхвата,
  2. расставить руки шире ваших плеч и свободно повиснуть на турнике,
  3. потом пробовать дотянуться подбородком до планки,
  4. на секунду задержаться в таком положении,
  5. и вернуться в исходную позицию.

* Перед всей этой работой стоит, как следует растянуть целевые мышцы.

Когда Вы уже натренируетесь в достаточной степени, и будите в состоянии без труда самостоятельно осуществить более 10 повторений, настанет пора дополнительных усложнений…Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.

Включаем в работу дополнительные отягощения.

Подтягивание на перекладине с использованием отягощения благоприятно сказывается на росте мышечной массы с условием приобретения навыков правильной техники. Если вы спокойно делаете больше 10 раз, лучше перейти к занятиям с весом, прикрепив к ногам или поясу утяжеление. Это могут быть специальные браслеты на голень, или же утяжеляющий желет, или просто крюками цепляйте диски к тяжелоатлетическому ремню. Примите исходное положение: руки на перекладине на ширине или шире плеч, ноги подогнуты в коленях (для избегания маятника), подъем  нужно делать до подбородка и обратно, но избегая при этом резких движений.Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.

Вариант: широким хватом к затылку.

Помимо использования отягощений, любопытной методикой считается вариация подтягивания широким хватом к затылку – бесспорно упражнение очень эффективное, но в значительной степени травмоопасное. Поэтому мы его принципиально не рекомендуем новичкам. Опытные же атлеты его с удовольствием включают в свою тренировочную программу. Более детально об этой вариации мы Вам обязательно расскажем в одной из наших следующих статей…

Прочие «плюшки»…

Следует отметить, что программы тренировок на перекладине следует составлять в зависимости от желаемого результата. То есть количество подходов, повторений, дни занятий у каждого - будут разными, но нам важно понять еще вот какие детали:

  • Это - самое безопасное упражнение для верхней части спины. В спорте часто травмируется ее низ, из-за плохой техники подъема штанги, подтягивание исправляет эту проблему, ведь при их осуществлении, позвоночник находится в природном положении с сохранением всех присущих телу изгибов.
  • Избавляет от несбалансированного развития рук и плеч, и как следствие, возможных спортивных травм.
  • Это - эффективное средство для накачки бицепса, вследствие согласованного, совместного движения локтевого и плечевого суставов – базовое упражнение.
К подбородку или к груди?

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Любопытным моментом является и то, что до сих порт нет единого точного мнения в вопросе верхней границы амплитуды. Подтягивания на перекладине до подбородка, или же к верхней части груди? Однако мы рекомендуем подниматься с почти прямых рук до подбородка, так как в противном случае часть нагрузки перейдет на слабые мышцы между плечами и лопатками, а это - травмоопасно.  Поэтому большую часть внимания обращайте именно на технику выполнения, а это подразумевает:

  • держать мышцы в постоянном напряжении,
  • и не опускаться на полностью прямые руки, ведь это лишняя нагрузка на суставы.
Последние штрихи.

Подтягивания на перекладине – подробный обзор для опытных атлетов и начинающих.Главное в тренировках это безопасность и эффективность, поэтому неопытным спортсменам не рекомендуется делать раскачку и прочие элементы читинга, да вообще какие-то лишние движения, непредусмотренные техникой выполнения упражнения. Все свои экспериментаторские идеи лучше согласовать с тренером, который сразу сможет Вас проконсультировать, указать на ошибки и найти оптимальное решение вопроса.

Оглавление:
  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru


Смотрите также