Наращиваем массу в районе плеч: советы для начинающих качков. Плечи на массу упражнения


Тренировка плеч на массу. Программа тренировки массивных дельт

Это отличная программа тренировки плеч на массу одновременно поможет накачать объемные дельты и вылечите даже самые сложные случаи травм плечевого пояса.

Это одна из моих лучших тренировочных систем для плечевого пояса. Она комбинирует в себе комплексные упражнения и более лёгкие, изолированные движения. Все это поможет максимально раскачать плечи. Я даже задействовал эту систему тренировок при подготовке к конкурсу «Мистер Вселенная» в 2014 году. Это быстро, брутально и идеально для тех кто хочет знать как накачать огромные плечи и добиться гипертрофированного объема дельтовидных мышц.

Содержание статьи

Тренировка плеч на массу

Если вы тот тип бодибилдера, который каждый день предпочитает что-то новое, то моя система будет идеальна для очередной смены активности. Каждое упражнение задействует определенную часть дельтовидной мышцы: жим штанги действует на переднюю часть дельтовидной мышцы, вертикальная тяга штанги или гантелей к груди задействует срединную часть дельтовидной мышцы. Заканчивается система взрывным упражнением для задней области дельтовидной мышцы.

Приготовьте свое тело и моральный дух к дельтовидной встряске. Со всеми этими упражнениями и подходами после тренировки ваш гимнастический зал будет выглядеть как кладбище гантелей и штанг.

Программа тренировок плеч на массу: видео

Программа тренировки плеч

Жим штанги из-за головы сидя

Детали тренировки дельтовидных мышц

Отдых

Более длительный период отдыха может снабдить вас дополнительными силами, но если я долго отдыхаю, я начинаю немного отлынивать от работы. Поэтому, я стараюсь ждать не дольше 60 секунд.

Разогрев

Первые два подхода пресса с штангой за шеей следует выполнять с небольшим весом для разогрева плечевых суставов и для усиления кровотока в области дельтовидной мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Повторения

Нацельтесь на 8-12 повторений, но если вы сможете и больше – вперед! Тренировки – процесс инстинктивный. Не стоит полностью следовать всем программам и цифрам.

Вес

С тремя-четырьмя подходами на одно упражнение мне нравится ощущать тепло в мышцах, чувствовать вес, чувствовать, как увеличиваются мои мускулы. Затем, мне нравится уменьшать вес на последних подходах.

Подъем гантелей через стороны стоя

Партнеры

Если вы выполняете упражнения с большим весом и максимальной интенсивностью, то неплохо найти партнера, который вовремя сможет перехватить слишком большой вес и помочь крепче ухватиться за тяжелый снаряд.

Дропсеты

Это больше даже искусство, нежели наука. Они требуют особого чутья. Пользуйтесь интуицией и будете знать когда остановиться. Я вот не могу остановиться до тех пор пока у меня есть силы поднимать.

Тяга троса на задние дельты

Музыка для тренировки

Я всегда хожу в зал с наушниками, так что люди не могут меня беспокоить. Я никогда не слушаю музыку, которая играет в самом зале. Слушайте любые мелодии, которые помогают вам сконцентрироваться на упражнениях. И не важно, что это – кантри или тяжелый рок.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-mogers-delt-demolition-workout.html

Загрузка... Чумовая тренировка плеч на массу от Калума Вон Могера

Это отличная программа тренировки плеч на массу одновременно поможет накачать объемные дельты и вылечите даже самые сложные случаи травм плечевого пояса. Это одна из моих лучших тренировочных систем для плечевого пояса. Она комбинирует в себе комплексные упражнения и более лёгкие, изолированные движения. Все это поможет максимально раскачать плечи. Я даже задействовал эту систему тренировок при ...

Оценка читателей: 4.2 ( 2 голосов) 0

athleticbody.ru

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

  • Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
  • Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
  • Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
  • Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
  • На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

  • Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
  • Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
  • Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

  • Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
  • Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
  • Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
  • Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

  • Становитесь согнув колени;
  • Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
  • С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
  • Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

  • Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
  • На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
  • На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

  • Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
  • Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
  • Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
  • Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

  • Установите скамью под штангу;
  • Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
  • Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
  • На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
  • С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

  • Держите гантели перед собой в нижней точке;
  • На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
  • Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

  • Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
  • Руки свисают, локти чуть согнуты;
  • На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
  • На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

  • Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
  • Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
  • На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
  • На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

  • Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
  • На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
  • На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

  • Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
  • Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
  • С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
  • На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

  1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
  2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
  3. Гак-приседания (квадрицепсы).
  4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
  5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
  6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
  7. Французский жим лежа (трицепс).
  8. Пресс.

День 2

  1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
  2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
  3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
  4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
  5. Вертикальная тяга за голову (спина).
  6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
  7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
  8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

  1. Жим перед собой в Смите.
  2. Махи гантелей перед собой.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
  5. Тяга с верхнего блока канатами.
  6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

  • Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
  • Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
  • Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
  • Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
  • Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

www.kandeleria.ru

Тренировка плеч на массу: выбираем комплекс для качалки

Тренировка плеч на массу

Привет, друзья! Моя любимая буква в бодибилдинге – это Δ, или дельта. Почему? Да потому что именно так называются самые прекрасные мышцы на руках, которые дают мощный рельеф в области плеч. Без них верхняя часть тела лишена гармонии, а плечи кажутся тощими и ровными. Также частично в формировании плеч будут задействованы и трапециевидные мышцы, которые находятся чуть ниже шеи.

Дельты бывают передними и задними. Первые, соответственно, расположены спереди, а вторые – сзади. Основная их функция: отталкивать или притягивать что-либо, поэтому все упражнения нацелены на два этих движения.

Кроме всего прочего, если рассматривать дельтовидные мышцы, то более детальное их изучение позволит нам увидеть, что здесь имеется три пучка: средний, задний и передний. Задний, причем, самый слабый и постоянно отстает от других. Если быть точнее, то передняя головка поднимает руки перед собой, средняя отвечает за их отведение по сторонам, а задняя, соответственно, уводит плечо назад.

красивые дельты

Именно красивые плечи могут подчеркнуть и выгодно выделить ваши бицепсы и трицепсы, заставляя человека описывать полукруги взглядом, когда он разглядывает ваши руки. Поэтому не стоит думать о том, что прокачивать плечи нужно только опытным спортсменам. Работать над ними важно всем!

Сегодня мы с вами поговорим о том, как должна быть простроена тренировка плеч на массу. Какие нагрузки следует внедрять в тренировочный комплекс и что стоит сделать в этом случае мужчинам, а что рекомендовать женщинам.

пучки дельт

Формируем массивные плечи с помощью базовых упражнений!

Прокачка плеч на массу невозможна без базовых упражнений. Во время выполнения тяги штанги будут задействованы не только дельты и трицепсы, но и мышцы груди. Также оно учит удерживать тело в пространстве и сохранять равновесие.

Чтобы правильно выполнить такую нагрузку, штангу укладывают в раму на уровне чуть ниже плеч. За гриф беретесь прямым хватом таким образом, чтобы вам было удобно. Слегка приседаем и заводим гриф на грудь. Локти выдвигаем немного вперед. Следите за тем, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.

Ноги должны находиться в жесткой позиции и быть чуть шире плеч. Потребуется напрягать не только ноги, но и ягодицы, и даже пресс. На вдохе начинаете вытягивать штангу вверх на выпрямленных руках. Лучше всего задержать дыхание на все время выполнения упражнения. Это поможет вам выполнять его в правильной технике.

Старайтесь сделать также так, чтобы спина при этом искривлялась минимальным образом. В верхней точке зафиксируйтесь на несколько секунд. Именно это позволит максимально нагрузить ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Никаких толчковых движений, поясница идеально ровная (в этом вам поможет направленный вперед взгляд).

Еще одной важной рекомендацией будет правильный подбор веса. Очень часто начинающие билдеры, насмотревшись роликов в интернете, стремятся навешивать на этом упражнении бесчисленное количество блинов. Естественно, у некоторых даже получается поднимать эти конструкции. Однако как это отражается на вашей технике – большой вопрос. Не стесняйтесь работать с маленьким весом.

Вместо штанги вполне можно использовать и гантели (как сидя, так и стоя). Обычно подобные комплексы ставятся в начало тренировки, как более сложные и трудоемкие. Именно в подобных базовых упражнениях вы создадите отличные рабочие условия для вашего организма.

Они позволяют быстро прогрессировать и наращивать рабочий вес, который постоянно будет продуцировать все новый и новый стресс для ваших мышечных тканей тем самым, стимулируя их к дополнительному росту.

Отличная жимовая нагрузка – это подъем штанги из-за головы. Здесь снова включаются в работу ваши дельты, однако амплитуда движения рук достаточно ограничена. Помните о том, что такие нагрузки являются достаточно травмоопасными, потому что подобная траектория движения для конечностей неестественна.

Чаще всего подъем выполняют сидя на горизонтальной скамье с приподнятой спинкой. Однако, если делать его в вертикальной позиции, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба. А если вы не сумеете удержать вес, то штангу стоя гораздо проще сбросить на пол, чтобы не травмироваться.

Единственным неоспоримым преимуществом сидячей позиции будет тот факт, что она станет максимально изолирующей и прогрузит дельты по полной программе.

Иногда подъем выполняют в тренажере Смита, для сохранения идеальной техники. Обязательно хочу предупредить вас о том, что подобное упражнение делается только после серьезного разогрева плечевых суставов, в небольшой амплитуде и только с минимальными отягощениями, чтобы избегать травмирования.

Если вы решили делать его сидя, то спинка скамьи устанавливается на таком уровне, чтобы гриф свободно опускался за голову. Локти идут только вниз и не сдвигаются вперед или назад. На усилии всегда делаем вдох, а на расслаблении – выдох. Нет необходимости опускать штангу до лопаток, вполне достаточно дотянуть ее уровня ушей. Хват должен быть удобный, лучше всего средний.

В том случае, когда работать со штангой вам некомфортно или вы максимально предпочитаете избегать ситуации, где возможно травмирование, тогда стоит выбрать гантели. Кроме всего прочего, здесь у вас будет гораздо больше возможности для роста мышцы из-за более расширенный амплитуды движения. Смещать гантели можно под любой удобный для вас угол.

жим за голову

Наиболее сложная координация движений включает в работу и мышцы-синергисты, снимая тем самым нагрузку с дельт.

Помните и о том, что даже при работе с гантелями необходимо прогрессировать, то есть постепенно наращивать рабочий вес. Именно поэтому целесообразно начинать с небольшого отягощения, и продвигаться небольшими шагами к более серьезным.

Следующее упражнение, которое нельзя упускать из своего поля своего зрения – это тяга к подбородку. Указанная нагрузка позволяет проработать всю заднюю поверхность плеча, а также средний и задний пучок дельт.

Тягу штанги к подбородку для прокачки именно дельт выполняют только широким хватом, потому что в обратном случае (взявшись узко) вы нагрузите трапеции и бицепс.

Чтобы сделать подобную нагрузку правильно вам нужно наклониться немного вперед, но при этом зафиксировать ровное положение спины при слегка прогнутой пояснице. Плечи в исходном положении опускаются как можно ниже, при этом локти выводятся вперед и в стороны.

Вверх поднимаются только локти, не включая движение плеч в работу. Вам не нужна полная амплитуда, потому что как только локти начинают сдвигаться к плечам – нагружаются ваши трапеции.

Гриф во время упражнения уходит слегка вперед на небольшом расстоянии от тела. Плечи опускаете максимально низко. Представьте, что локтями вы раздвигаете узкий проем двери, это поможет вам лучше следить за техникой.

Этот комплекс обязательно должен входить в программу любых занятий, потому что он один из тех немногих, которые загружают ваши дельты.

Прокачивая плечи вы должны сделать одно или два упражнения, где задействованы жимы, и обязательно тягу к подбородку. Последнюю разновидность нагрузок не рекомендуют включать в свои тренировки новичкам. Они достаточно сложные технически при малейших ошибках вы можете травмироваться.

К тому же не забывайте и о том, что новички с трудом умеют ощущать целевые мышцы и стремятся схватить гантели побольше, чтобы поразить окружающих. Все это неизменно ведет к плачевным результатам.

худой парень с гантелями

Махи гантелями на изоляцию

Этот тип занятий относят к изолирующим упражнениям. Они лучшие для того чтобы «добить» ваши мышцы после тяжелых нагрузок. Помните о том, что все махи делают только с небольшим весом. В обратном случае вы начнете читерить, то есть мелкие мышцы, коими и являются дельты, просто не осилят чрезмерных нагрузок и в работу включатся те, которые нам совершенно не нужны в этот момент. А еще вы будете раскачиваться и забрасывать гантели, что также нарушит технику упражнения.

Если вы начнете нарушать технические рекомендации, то такие упражнения окажутся абсолютно бессмысленными.

Кроме всего прочего, при выполнении махов стараются выключить из работы трапециевидные мышцы. Для этого необходимо опустить плечи как можно ниже. Сделать это упражнение поможет вам следующая фантазия: представьте, будто у вас в руках банки с водой и вам необходимо поднять локти вверх и в сторону таким образом, чтобы не расплескать ее.

Плечо максимально опускается вниз и изолируется. Работают только локти. Кисть подворачиваем таким образом, что в верхней точке мизинец уходит выше остальных пальцев.

В исходном положении мы принимаем такую же позу, как и при тяге к подбородку, то есть раздвигаем ноги чуть шире плеч, слегка наклоняемся вперед, сохраняя спину ровной и поясницу прогнутой. Тело максимально зафиксировано. Плечи опускаются вниз и из этой точки начинают разводить гантели в стороны.

Когда локоть дотягивается до плеча, фиксируетесь и возвращаетесь в исходную позицию. В нижней точке не стоит стукать гантели друг о друга, все фазы движения идут очень плавно. Можно делать такое упражнение сначала на одну руку, а затем на другую. Это поможет предельно концентрированно осуществить необходимую нагрузку.

Чтобы проработать заднюю дельту такие же махи выполняют в наклоне вперед. Угол при этом составляет около 45 градусов. Локти уходят вперед и вверх.

махи с гантелями на дельты

Еще раз повторюсь и напомню вам о том, что большой вес во время прокачки задних дельт использовать нельзя, потому что в работу включается спина, ноги, грудь и любые другие мышцы, только не те, которые нам нужны.

Добить дельты помогают махи с использованием одной гантели. Иногда здесь целесообразно взять изогнутый гриф. Также слегка наклоняемся вперед и опускаем плечи. После этого представьте, будто сосед по залу попросил вас, чтобы вы передали ему снаряд. Протяните гантель или гриф вперед.

Практически всегда подобные махи рекомендуется делать в конце тренировки на плечи, когда мышцы уже основательно утомились. Ваша задача основательно накачать их кровью, а не разрушать мышечные волокна. Этого можно добиться только с помощью работы с малым весом и большим количеством повторений.

Помните также и о том, что все нагрузки выполняются на 4-5 подходов (первый из них разминочный, то есть рабочий вес ниже обычного) на 15-20 повторов.

Если вы девушка, то вполне можно использовать указанные упражнения и в вашей тренировке. Правда, это не всегда могут быть тяги штанги к подбородку. Целесообразнее выбирать работу с гантелями.

подъем гантелей перед собой

Отличная нагрузка для женщин в этом случае – армейский жим, который нагружает переднюю часть плеч. Для его выполнения вам понадобятся две гантели. В исходном положении следует встать ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки со снарядами приподняты и разведены в стороны, ладони на уровне ушей, пальцы смотрят вперед, локти четко параллельны телу.

Ваша задача – выпрямить руки вверх и свести их над головой. Не торопитесь, выполняйте комплекс медленно и плавно.

Задние дельты можно прокачать на верхнем блоке или в кроссовере с канатной рукоятью. Что нужно делать? Упражнение будет называться «Тяга каната к подбородку» и, по сути, в его названии дается описание нагрузки.

Встаете перед тренажером таким образом, чтобы занять устойчивую позицию. Локти приподняты и разведены в стороны, в исходном положении они на уровне ушей. Вы должны отойти от тренажера и натягивать канат, приближая его к подбородку. Все движения плавные. Можно попробовать и вот такой вариант:

Сюда же можно добавить жим гантелей стоя в наклоне, который я описывал выше.

На сегодня это все, друзья! Помните о том, что лучше всего прокачивать свои мышцы, а не эго. А в этом вам поможет только правильная мотивация и целеустремленность. За мотивирующими советами и упражнениями советую обращаться вот на этот ресурс:

Пресс с чувством ВАУБуду ждать на страницах этого блога и на канале ютуб. Уже ищу много вкусного и интересного, чтобы поделиться с вами.

life-another.ru


Смотрите также