5 способов как сделать вашу планку сложнее и эффективнее. Планка эффективность упражнения


НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

ПЛАНКА

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна! Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

ТЕХНИКА ПЛАНКИ

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКИ

Комплекс упражнения при болях в спине

Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

fit4power.ru

Планка упражнение для похудения. Виды. Отзывы. Видео

Упражнение «Планка» для похудения нагрузка

Есть на свете одно упражнение, которое волшебным образом подтягивает почти все мышцы тела всего за несколько минут в день. Да-да, всего одно упражнение и Ваша фигура обретет подтянутые формы. А называется оно – Планка.

Эффективность упражнения Планка

К сожалению, далеко не всем стройнеющим женщинам удается выделить время на полноценные занятия спортом, а получить идеальную фигуру все же хочется! На выполнение упражнения «Планка» потребуется всего несколько минут в день, а эффективность его соразмерно часовому занятию в тренажерном зале.

Всего одно упражнение задействует сразу несколько мышц:

Упражнение «Планка» для похудения мышцы

За неделю выполнения «Планки» можно потерять 2 сантиметра в объеме и подтянуть нижнюю часть живота.

Отметим, что эффективность упражнения проявляется только при правильном выполнении.

Кроме того, регулярное выполнение упражнения укрепляет позвоночник и мышцы спины, а также формирует правильную осанку.

Планка – преимущества и недостатки

«Планка» универсальная – она задействует практически каждую мышцу тела, тонизирует и подтягивает кожу.

Основными преимуществами «Планки» являются:

  • универсальность и эффективность
  • простота выполнения без дополнительного снаряжения
  • минимальное время на выполнение.

Упражнение «Планка» для похудения видео

В результате регулярного выполнения упражнения Вы обретете:

  • упругие ягодицы достигаются путем простого провисания, а при подъеме ног поочередно исчезает «апельсиновая корка»
  • укрепление спины и шеи – провисание избавляет от болевых ощущении в области шеи и спины
  • стройные ножки – основной упор в упражнении приходится на ноги
  • красивый подтянутый живот – упражнение задействует верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы
  • стройные руки – при выполнении прокачиваются как бицепсы, так и трицепсы.

Упражнение не имеет противопоказаний. Единственным недостатком данного упражнения является сильные болевые ощущения в первые дни.

Разновидность упражнения Планка

Классическая планка

При выполнении упражнения спина и ноги должны быть максимально прямыми.

  • Ложимся на живот, делаем упор на локти и на пальцы ног
  • руки сгибаем в локтях под углом 90 градусов
  • локти держим на уровне плеч.

Упражнение «Планка» для похудения классическая

Для максимального эффекта напрягаем ягодицы и втягиваем живот.

Фиксируем данное положение для начала на 10-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2 минут.

Боковая планка

Данный вариант подойдет физически подготовленным людям, поскольку он требует больше усилий, чем предыдущий.

  • Ложимся на бок, сгибаем локоть под прямым углом. Вторую руку отводим за голову.
  • Упор ставим на локоть и боковую часть стопы. Тело должно находиться по диагонали к полу.
  • Фиксируем положение на 30 секунд, а затем проделываем упражнение на втором боку.

Упражнение «Планка» для похудения боковая

Усложненная планка

Переходить к данному виду упражнения нужно хотя бы после нескольких боковых тренировок, когда мышцы окрепнут.

Принимаем исходное положение для боковой планки, но для усиления нагрузки одну ногу поднимаем вверх.

Упражнение «Планка» для похудения усложненная

Особые указания для выполнения Планки

Максимальная эффективность «Планки» достигается только при правильном выполнении!

  • Во время провисания ноги и бедра должны быть максимально напряжены,
  • удерживать свой вес нужно за счет мышц пресса, а не рук,
  • голова не должна прижиматься к груди,
  • лопатки должны быть прижаты к позвоночнику,
  • носки ног не следует разводить в стороны, оны должны находиться вместе.

Если Вы хотите подтянуть свое тело, но на полноценные упражнения не хватает времени – обязательно попробуйте упражнение «Планка»:

slimim.com

Упражнение Планка для похудения: отзывы

«Планка» — собирательное название всех упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, когда все тело напряжено и вытянуто в струнку. «Планка» может быть статичной и динамичной. Упражнение привлекает тем, что с его помощью можно проработать практически все группы мышц. А худеющие ценят «Планку» за высокую эффективность в борьбе с жировыми отложениями.

Сегодня упражнение «Планка» считается одним из лучших для снижения веса. Оно подходит тем, кто избегает чрезмерной двигательной активности, но хочет сохранять спортивную форму. Женщины особенно любят данное упражнение, ведь оно не оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но при этом позволяет хорошо проработать пресс, позвоночник и проблемные участки тела. Упражнение подходит женщинам после рождения ребенка, когда чрезмерные нагрузки недопустимы. Универсальность и высокая эффективность тренировочного комплекса привлекают сторонников фитнеса, бодибилдинга и даже йоги, где упражнению «Планка» присвоено имя Чатуранга Дандасана.

Упражнение положительно влияет на весь мышечный корсет, при этом чрезмерные нагрузки в тренировке исключены. Доступность, безопасность и простота выполнения «Планки» делают упражнение поистине волшебным. Оно способствует укреплению здоровья и снижению веса. С его помощью можно укрепить позвоночник и скорректировать линию талии.

Эффективность упражнения Планка для похудения

Почему именно это упражнение стало столь популярно в среде худеющих? Особенностью «Планки» является то, что выполнять ее можно в любых условиях. Кроме того, даже неподготовленный человек сможет выполнить «Планку», чего не скажешь о многих специальных упражнениях для коррекции веса, где требуется значительная спортивная подготовка. Среди других преимуществ упражнения:

  • помогает в борьбе с целлюлитом – удивительно, но это статичное упражнение оказывается невероятно полезным для ягодиц и бедер, которые часто любит «атаковать» целлюлит. Упражнение усиливает циркуляцию крови в этих зонах и помогает ликвидировать бугристость кожи;
  • избавляет от остеохондроза – люди, практикующие «Планку», реже страдают болями в спине, имеют крепкий позвоночник и реже сталкиваются с хрустом в шее. «Планка» рекомендована для лечения и профилактики остеохондроза любого отдела позвоночника;
  • укрепляет плечевой пояс – рукам и плечам уделяется неоправданно мало внимания. Большинство упражнений для похудения рассчитано на проработку пресса и бедер, а «Планка» позволяет укрепить все мышцы одновременно;
  • делает осанку совершенной – эксперты до сих пор спорят, в чем поза «Планки» проявляет себя лучше всего: в укреплении спины или снижении веса. Если вы не можете избавиться от сутулости, то обязательно попробуйте это упражнение, при регулярных занятиях удастся сделать фигуру совершенной как в отношении веса, так и в отношении осанки;

По отзывам худеющих, упражнение «Планка» для похудения подходит всем без исключения. Его практикуют пожилые люди и новоявленные мамочки, те, кто страдает патологическим ожирением, и кто вообще проблем с весом не имеет. Упражнение можно назвать общеукрепляющим, восстанавливающим и омолаживающим. Для форсирования переработки жира рекомендовано выполнять «Планку» в динамичном варианте. Модификаций упражнения достаточно много, и каждый сумеет подобрать для себя оптимальный вариант «Планки».

Как выполнять Планку для похудения

В классическом варианте необходимо принять такую позу, при которой тело будет находиться горизонтально, при этом в качестве опоры используются только пальцы ног и кисти рук.  Позвоночник максимально выпрямлен, никаких прогибов в ту или иную сторону быть не должно. По отзывам фитнес-тренеров, «Планка» для похудения принесет пользу только в том случае, если будет выполняться правильно. Находиться в статичной позе следует не менее 1 минуты. Постепенно время можно увеличить до 2-3 минут. Становиться в «Планку» можно при любой удобной возможности. Начинающие обычно делают упражнение по 5-6 раз в день, выдерживая от 20 до 40 секунд. Впоследствии время занятий увеличивают и используют разнообразные варианты этого упражнения. Особенно сильно это упражнение любят те, у кого, помимо избыточного веса, имеются проблемы со спиной. 2-минутной тренировки хватит для того, чтобы снять болезненность в позвоночнике, расслабить мышцы спины и улучшить общее самочувствие.

Упражнение отличается простотой, но успех занятий зависит от качества тренировок. «Планку» может выполнить любой человек, однако нужно следить, чтобы во время упражнения не было прогибов в пояснице, ноги, бедра и спина должны быть вытянуты в одну ровную линию. Необходимо максимально напрягать живот и ягодицы. Такое упражнение станет отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Упражнение можно использовать самостоятельно для похудения, а можно включить его в тренировочный комплекс для снижения веса. Динамичная «Планка» дополнит кроссфит, статичная – станет частью калланетики или йоги.

Еще одним популярным упражнением в среде худеющих является боковая «Планка». Она выполняется с опорой на одну руку и одну ногу. Прямую и боковую «Планку» обычно чередуют, что позволяет повысить эффективность обоих упражнений. Вариант с опорой на одну руку позволяет лучше проработать косые мышцы живота и устранить жировые отложения с боков.

При сильном ослаблении организма или слишком большом весе можно начать работу с «Планки», предусматривающей опору на руки и ноги, согнутые в коленях. Постепенно надо приучаться делать упражнение правильно. Со временем можно разнообразить статичную «Планку» динамичными вариантами. Например, особой популярностью пользуется упражнение, предусматривающее перекрестное поднятие руки и ноги. Упражнение учит держать баланс, способствует укреплению мышц рук, повышает гибкость позвоночника.

Интерес представляют прыжки в позе «Планки». Необходимо принять описанную ранее позу, а затем развести ноги в стороны путем прыжка. Подобным образом следует свести ноги вместе. Динамичные занятия в позе «Планки» ускорят процесс переработки подкожного жира, повысят потоотделение, укрепят пресс.  Важно, чтобы поясница во время упражнения не провисала, иначе эффективность такой «Планки» будет сведена к минимуму, а упражнение вместо пользы принесет вред. По крайней мере, спина после неумелого выполнения динамичной «Планки» может побаливать. Тренеры не рекомендуют приступать к динамичным вариантам упражнения, пока не будет хорошо освоена статичная «Планка».

При проблемах с позвоночником следует воздержаться от динамичных вариаций «Планки». Любой дискомфорт в пояснице, радикулит или остеохондроз поясничной области являются препятствием к прыжкам и резким выпадам. Пользу здоровью принесут только спокойные упражнения. Специалисты рекомендуют уделить внимание йоготерапии, которая поможет укрепить спину и избавит от лишнего веса. Статичные упражнения не позволяют избавиться от лишнего веса в короткие сроки, зато они не вредят здоровью и гарантируют устойчивый результат.

Укрепить икроножные мышцы и улучшить переработку жира в области бедер поможет классическая «Планка» с опорой на одну ногу. Вторую ногу следует приподнять, таз при этом должен оставаться параллелен полу. Слишком высоко задирать ногу не следует. Находится в такой позе необходимо не меньше минуты. Для повышения эффективности упражнения можно использовать жгуты сопротивления, которые подойдут как для укрепления рук, так для укрепления ног. Они необходимы при выполнении динамичных упражнений, при которых предусматривается отвод ноги или руки в сторону. Сопротивление жгута позволит создать необходимую нагрузку на конкретную группу мышц. К упражнениям с отягощением прибегают только после того, как будут освоены все основные вариации «Планки».

Мнения специалистов об упражнении Планка

Медики, тренеры и диетологи признают высокую пользу упражнения «Планка» для здоровья. Практиковать статичную позу можно в любом возрасте. Противопоказаний к проведению занятий нет, за исключением  серьезных нарушений в работе позвоночника. Худеющие должны понимать, что только лишь одними тренировками добиться высокого похудательного эффекта будет сложно. Рациональное питание, доведение суточного объема потребляемой жидкости до 2 л, активный образ жизни – вот то, без чего невозможно улучшить фигуру и укрепить здоровье. Разумный фитнес – неотъемлемая составляющая программы похудения. Упражнение «Планка» — отличный вариант для тех, кто не знает, с чего начать борьбу с лишним весом. Универсальность и безопасность упражнения – главные аргументы пользу того, чтобы начать его практиковать.

Медики подтверждают, что упражнение положительно влияет на работу сердца, укрепляет мышечный корсет, препятствует развитию суставных заболеваний. Рекомендуется сочетать Чатуранга Дандасану с дыхательными упражнениями. Это позволит насытить организм кислородом, улучшит метаболические процессы, успокоит нервную систему. «Планку» рекомендуется выполнять на этапе разогрева организма, если упражнение входит в тренировочный комплекс для снижения веса. Выполнять «Планку» можно и вне спортивного зала. Встать в позу нетрудно в любой удобный момент. Худеющие, которые часто практикуют «Планку», признаются, что она помогает быстро снять напряжение спины, избавляет от вздутия живота и способствует расслаблению шейно-плечевого пояса.

Отзывы худеющих об упражнении Планка

Мы много говорили о пользе упражнения для здоровья, теперь узнаем, каких результатов можно добиться, если использовать данное упражнение для похудения.

«Укрепила спину и сделала талию тоньше на 4 см»

Я не рассчитывала на то, что смогу похудеть с помощью фитнеса быстро. Да, процесс снижения веса нельзя назвать стремительным, и работать над собой приходится постоянно. Дважды в неделю я занималась полноценным фитнесом в спортивном зале, а дома постоянно выполняла «Планку». Это простое упражнение привлекло меня своей доступностью. Я выполняла его утром после пробуждения и пару раз в течение дня. Никаких сложностей оно у меня не вызывало. Наоборот, даже нравилось стоять в позе, думая о чем-нибудь хорошем. До этого были проблемы со спиной, но как только стала делать «Планку», так боли исчезли. Так что я и проблему с лишним весом решила, и спину укрепила. За два месяца тренировок объем талии уменьшился на 4 см. Фигура в целом стала более привлекательной и подтянутой.

«Идеальная фигура за 4 месяца»

Чатуранга Дандасана – идеальное упражнение для тех, кто хочет иметь красивую фигуру. К сожалению, результат приходит небыстро, но ради красивого тела можно подождать. Я начала заниматься через три месяца после родов. За время тренировок удалось согнать жир с живота и бедер, улучшить рельеф рук, сделать ягодицы более упругими. К идеальной фигуре мне удалось вернуться за 4 месяца. Мои успехи вдохновили моих подруг-мамочек, и они теперь тоже делают «Планку» дома. Результаты у всех разные, но они есть, и это говорит о том, что упражнение работает всегда и со всеми. Более старательные люди, конечно, быстрее добиваются высоких результатов.

«Много вариантов для одного упражнения»

Однообразие меня утомляет, поэтому классическую «Планку» я делала недолго. Сначала стала подключать различные движения, делала выпады, прыжки, переходила из одной позы в другую. Затем подключила гантели, а особенно понравились упражнения с  фитболом. Держать «Планку», упираясь ногами на мяч, намного интереснее и эффективнее, ведь думаешь не только о том, как держать спину ровно, но и чтобы мяч не выскользнул из-под ног. За два месяца тренировок похудела на 12 кг. Сейчас продолжаю тренироваться, но вес уже приблизился к оптимальному, так что на похудение не рассчитываю, просто хочу поддерживать форму.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Упражнение планка: как правильно выполнять

Планка не просто обычное упражнение. Узнайте какие есть вариации выполнения, чтобы увеличить эффективность. Бросьте вызов своему телу!

Мы все, наверное, уже знаем такое упражнение как планка? Если вы стремитесь к 1-минуте держать или испытать себя в полностью поднятом положении, классическая планка может стать слишком простым упражнением через какое то время.

Как улучшить эффективность от упражнения планка

Не поймите меня неправильно, я большой поклонник планки и её модификации. Эти упражнения невероятно эффективны для общей основной силы и может помочь улучшить вашу осанку. В качестве бонуса, они могут работать на все ваше тело, в зависимости от того, какой тип планки вы делаете. Все это звучит намного веселее, чем просто статическое удержание, не так ли?

Я люблю переключаться с моих тренировок. Я часто беру самый основной вариант упражнения—в данном примере, планки—а потом добавляю еще один элемент. Это обеспечивает новый вызов, и держит все тело в тонусе!

Прежде чем попробовать эти вариации, предостережение: убедитесь, что ваша физическая форма подготовлена к таким изменением, сначала научитесь правильно и долго стоять в классической планке, то уже потом начинайте вводить модификации упражнения.

1. Планка на одной руке и в положении прямой руки

Я люблю добавлять это упражнение как кардио между сетами, во время силовой тренировки. Это особенно хорошо для дополнительной проблемой на верхней части тела. Это не только поднимет ваш пульс, оно также работает на грудь, плечи, спину и трицепс.

Выполнение упражнения:

  1. Начать в классическом положении планки, а затем опустите одну руку в локте-планка позицию.
  2. Пауза на 1 секунду в локте-планке позиции, а потом (опять же, по одной руке за раз) возвращаясь в классическое положение планки.
  3. Повторите эти движения вверх/вниз в течение 30-60 секунд. Это должно быть быстрое движение, когда вы становитесь на локоть и потом на прямую руку, после чего меняете руку.

Совет: ваши бедра не должны вращаться, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Стойка должна держать ягодицы плотно и поддерживать позвоночник во время движения, даже если вы идете от руки до локтей. Ваша верхняя часть тела должна быть единственная вещь, делая резкие движения.

2. Планка на прямых руках

Вы получаете взрыв кардио тренировки при работе нижней части тела (думаю ягодиц стрельбы на каждое движение). Вы также привлечение грудь, плечи, спина, трицепс, и многие стабилизатор мышцы с каждым повторением.

Есть несколько способов сделать это, и, честно говоря, они в значительной степени сводятся к личным предпочтениям, предварительно существующих травм, а просто как высокую отдачу вы хотели бы. Добавление этих в к концу верхней части тела тренировки (между подходами на грудь или упражнения на плечи) служит дополнительной проблемой и бонус упражнения для верхней части тела.

Выполнение упражнения:

  1. Если вы новичок для вас упражнение начнется в позиции на локтях. Если вы средний или продвинутый, выполняйте на вытянутых руках. Вы будете чувствовать себя немного меньше влияет на верхнюю часть тела, чем если бы вы решили сделать полностью на вытянутых руках.
  2. Вместо того, чтобы прыгать в обе ноги и в то же время, отнесите правую ногу в сторону, а потом переставьте её обратно.
  3. Повторите это в течении 30-60 секунд в подходе.

Совет: держите верхнюю часть тела неподвижной все время. Не вскакивайте с рук, как вы делаете с вашими ногами.

3. Боковая планка с вращением

Это одно из моих самых любимых упражнений! Я люблю это комбо, что даже добавляю его в дни тренировок в зале. Мы все знаем, насколько эффективные отжимания, так же вы можете использовать такой вид нагрузки, для общей нагрузки на все тело. Я хотел бы начать с этого комбо на днях, где я тренирую грудь, и делаю в начале тренировки, когда есть силы, как раз перед началом работы с весами.

Вы получаете тренировку всего тела, задействовав все тело.

Выполнение упражнение:

  1. Выполните одно отжимание, затем повернитесь в позу боковой планки.
  2.  Делаю еще один толчок вверх, и повернитесь к боковой планке на другую сторону.
  3.  Минута на каждый подход.

Совет: если это комбо звучит слишком сумасшедшим, начать с модифицированным видом планки, выполняя его став на колени. Когда вы сможете легко выполнять это упражнение, переходите на более сложный вариант, с вытянутыми прямыми ногами.

4. Чередуя руки и ноги отрывая от земли в планке на прямых руках

Вот еще один способ превратить вашу планку, в тренировку для всего тела. Я люблю, чтобы включить их в мою профильную подготовку мышц пресса и нижней части спины. Вы сможете улучшить вашу силу, баланс и координацию, как альтернатива поднять одну руку и одну ногу одновременно. Просто не забывайте использовать разные стороны, или вы можете найти балансировку еще сложнее.

Выполнение упражнение:

  1. Начните в положении классической планки и вытяните левую руку вперед на уровне плеч.
  2. Растяните ногу прямо позади вас, чтобы было не выше уровня бедра. Держите ваш пресс и ягодицы в напряжении.
  3. Повторите на противоположной стороне.

Совет: если вы новичок в этом, начинайте в высокой позиции планки. Продлить сначала левую руку, затем опустите ее перед расширением спину правую ногу и опуская ее. Я часто надмножество это упражнение с набором обратного скручивания на скамье снижаться. Я использую его в конце тренировки, когда я концентрируюсь на мышцах пресса, или добавить его в домашний день йоги.

5. Боковая планка с махом рук в стороны

Стойка на одной руке боком в планке, при этом делая боковые махи свободной рукой. Это даст хорошую нагрузку на спину и косые мышцы живота, при этом работают ягодицы и внутренние мышцы бедра.

Выполнение упражнения:

  1. Встаньте в боковую планку.
  2. Вытяните в бок свободную руку.
  3. Делайте махи свободной рукой
  4. 30 секунд с каждой стороны, переключаясь с одной стороны на другую без отдыха между ними. В идеале делать 5-6 подходов в течении 5 минут.

ВИИТ тренировка планки от Джел Джевилл

Придерживаться такого плана можно тренируясь дома без специальных тренажеров. Выполните один подход каждого упражнения спина к спине за 30 секунд. Остальные недолго (30-60 секунд) после завершая один полный круг на схеме ВИИТ. Затем повторите схему, пока вы закончили 3-5 раундов.

  • Программа тренировки: 3-5 подходов по 30-60 секунд отдыха между ними:
  • Прыжки через скакалку — 30 секунд
  • Боковая планка — 30 секунд
  • Выпады — 30 сек
  • Отжимания — 30 сек

Похожее

fitnessbaza.com

как правильно делать, отзывы, результаты и фото

В современном мире прогресс движется так быстро, что иногда важно остановится, выдохнуть, и возвратится к простому, дабы не стать жертвой новомодных абсурдных явлений. Хорошо, что сейчас в любой сфере идет массовое возвращение к истокам.

Планка

Это течение не обошло и спорт — вместо навороченных тренажеров и экстремальных тренировок приветствуются простые, незамысловатые упражнения, которые являются очень эффективными и легкими в исполнении.

Одним из таких упражнений является планка, которое по своей эффективности и универсальности побило все рекорды. Это статическое упражнение, которое направлено на укрепление мышц пресса, спины, рук, ягодиц и ног.

Интересно оно тем, что занимает минимум времени, которое могут выделить для себя даже самые занятые люди и делать его можно в любом месте, где есть горизонтальная поверхность. Поэтому оправдания о нехватке времени или отсутствии подходящего места здесь не пройдут.

Не менее полезно упражнение вакуум для живота — отзывы смотрите тут.

Упражнение планка для мужчин

Это упражнение подойдет мужчинам как новичкам в спорте, так и тем, кто уже привык к нагрузкам и находится в хорошей физической форме:

  1. В первом случае «планку» могут делать те, у кого минимум времени на тренировки или кто только начинает заниматься фитнесом. Если делать исключительно это упражнение регулярно, можно добиться видимых результатов.
  2. Во втором случае оно подойдет как вспомогательное упражнение к основным тренировкам и поможет закрепить и усилить результат.

Упражнение «планка» поможет мужчинам укрепить сердечно-сосудистую систему, так как всем известно, что они больше подвергаются риску такого рода заболеваний. А также поможет поднять самооценку и придаст уверенности в себе и своих силах.

Планка для женщин

  • Для женщин планка является спасением по той причине, что о других упражнениям можно забыть. Оно поможет сбросить лишний вес, подтянуть кожу всего тела, укрепить все мышцы и получить фигуру мечты, потратив на это минимум своего времени.
  • Женщины чаще всего заняты домашними хлопотами, уходом за детьми и закупкой продуктов на всю семью. Такие нагрузки не всегда хорошо сказываются на состоянии позвоночника, и из-за этого появляется остеохондроз, который хорошо можно исправить планкой.
  • Также данное упражнение поможет женщинам после родов прийти в форму, подтянуть тело и избежать послеродовой депрессии. Для тех женщин, у которых проблемы с осанкой, планка отлично поможет исправить этот недостаток, придавая им женственности, грациозности и легкости.

Узнайте, можно ли заниматься спортом во время месячных, прочитав нашу статью.

Как правильно делать планку?

Как бы ни казалось, что данное упражнение очень легкое, самое важное – это правильное его исполнение. В противном случае можно как не добиться никакого результата, так еще и получить не желаемые травмы.

  1. Для начала нужно определить свое нейтральное положение, которое является основой для большинства упражнений, в том числе и планки:
    • Для этого нужно встать спиной к стене и дотронуться до нее пятками, ягодицами, лопатками и затылком. В поясничной части между стеной должен образоваться просвет, который в идеале должен быть не больше ладошки. Для этого надо взять свою ладонь и поместить между поясницей и стеной. Если свободного места больше, то это можно исправить, подкрутив таз вперед и напрягая мышцы живота. Это и есть ваше нейтральное положение, и для того, чтобы его запомнить, нужно стоять в нем по несколько минут в день.
  2. Дальше можно переходить и к самой планкеПланка обычная:
    • Лечь ровно животом на пол, ступни рядом.
    • Опереться на кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) и на пальцы ног.
    • Остальные части тела должны повиснуть в воздухе, образуя при этом идеально ровную линию от затылка к пяткам.

Сколько раз делать упражнение?

Длительность, время исполнения и количество повторений зависят от уровня физической подготовки и выносливости каждого. Для этого нужно пройти тест – включить секундомер, встать в планку и засечь время, которое вы можете выдержать. Это время и будет отправной точкой.

Статистика говорит, что без подготовки человек первый раз может простоять в планке не больше тридцати секунд, поэтому можно начинать и с десяти секунд по два-три подхода и каждый день увеличивать время на пять-десять секунд.

Заниматься можно от одного до нескольких раз в день, все зависит от желания, наличия времени и поставленных целей. Максимальная длительность стояния в планке – две-три минуты, и если вы с легкостью это делаете – пора приступать к усложненным видам.

Важно знать, что лучше делать несколько коротких, но технически правильных подхода, чем один длинный и неправильный.

Какие правила соблюдать при выполнении упражнения?

  1. Как говорилось ранее, в первую очередь тело должно составлять прямую линию.
  2. Ступни должны стоять рядом для того, чтобы максимальная нагрузка шла на мышцы пресса. Если их поставить шире, то упражнение будет даваться легче, но желаемого эффекта уже будет труднее достичь.
  3. Ноги нужно держать в прямом положении и максимальном напряжении. Ни в коем случае не прогибать их в коленях во избежание повреждений.
  4. Ягодицы зажать и постараться удержать напряжение в течение всего упражнения. Такие действия активируют роботу мышц кора. Важно следить за тем, чтобы не выпячивать ягодицы вверх – это главная ошибка большинства занимающихся.
  5. Самым тяжелым в планке является положение поясничного отдела. Главный признак неправильного исполнения – это боль в пояснице. Здесь важно следить за тем, чтобы поясница была в плоском положении. Нельзя ее ни поднимать вверх, ни опускать вниз. Для того, чтобы это было легче делать, можно представить, что поясница прижата к стене.
  6. Живот надо втянуть, напрячь и подтянуть к ребрам. Удерживать такое положение до конца упражнения. Так хорошо проработаются все мышцы пресса. Но главное — не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и размеренным.
  7. Лопатки должны быть прижатыми к спине, ни в коем случае их не выпячивать вверх, потому, что в противном случае возникнут болевые ощущения.
  8. Локти согнуты под углом девяносто градусов и находятся четко под плечевыми суставами. Кисти расслаблены, пальцы или сжаты в кулак или ладони размещаются впереди, немного повернуты друг к другу, образуя треугольник.
  9. Шея расслаблена, прямая, взгляд направлен в пол.

Планка на локтях

  1. Лягте на пол животом, пальцы ног согните и упПланка на локтяхритесь на них.
  2. Пятки должны смотреть в потолок и ступни размещаться рядом друг с другом.
  3. Колени напряженные, ноги ровные.
  4. Ягодицы продолжают ровную линию ног и плавно переходят в поясницу.
  5. Живот максимально подтянут, дыхание ровное.
  6. Руки согнуты в локтях под прямым углом, которые устойчиво опираются об поверхность и находятся прямо под плечами.
  7. Шея, голова и лицо расслаблены, взгляд направлен в пол или прямо перед собой.

В этом упражнении работают:

  • все мышцы живота,
  • большая грудная мышца,
  • дельтовидная и квадратная мышца поясницы,
  • прямая мышца бедра.

Важно следить за бедрами, чтобы они не провисали вниз, и не прогибать ноги в коленях. 

Боковая планка

Данный вид планки является также очень эффективным и главный ее упор – это косые мышцы живота, которые так сложно накачать:

  1. Лягте набок, обопритесь на локоть так, чтобы шея и верхняя часть руки выстраивали ровную линию, а между локтем и поверхностью образовался прямой угол.
  2. Ступни сложите одну за другой или одну на другую (усложненный варПланка боковаяиант), почувствовав под ними стойкую опору.
  3. В следующий момент поднимите таз вверх так, чтобы от головы до пяток просматривалась ровная линия.
  4. Другую свободную руку можно поднять вверх или положить на бедро.
  5. Так простоять от тридцати секунд до двух минут.
  6. Затем повторить все на другую сторону.

В данном упражнении должно чувствоваться напряжение в:

  • наружных и внутренних косых мышцах живота,
  • средней ягодичной мышце,
  • широкой мышце бедра,
  • малоберцовой мышце.

Важно контролировать таз, чтобы он не опускался. Постоянно его подтягивать вверх.

Планка с поднятой ногой

Если вы уже хорошо освоили два предПланка с поднятой ногойыдущих вида планки и с легкостью их делаете, то пора переходить к усложнениям.

Одним из таких является планка с поднятой ногой:

  • Стартовое положение – классическая планка на локтях.
  • Затем нужно медленно одну ногу оторвать от пола и максимально поднять вверх.
  • Затем все то же самое сделать с другой ногой.

Сложность этой планки в том, что опорой служат уже три точки вместо четырех. И в этот момент напрягаются все мышцы тела, особенно ног, ягодиц и пресса.

Важно следить за ягодицами и поясницей, чтобы следом за ногой их не поднимать. Они должны находиться в ровном положении.

Планка с поднятой рукой

Еще более сложное упражнение по той причине, что удержать все тело на весу и сохранить равновесие на одной руке очень трудно:

  1. Исходное положение – планка на локтях.Планка с поднятой рукой
  2. Далее, не спеша, нужно поднять одну руку прямо перед собой так, чтобы она вместе со спиной составляла одну ровную линию, параллельную к полу.
  3. Потом поменять руки местами.

Чтобы упражнение далось намного легче, нужно сосредоточиться на той руке, которая служит опорой. В данном виде планки напрягаются не только все мышцы, особенно рук и спины, но и мышцы, которые помогают удерживать равновесие.

Важно не опускать голову вниз, а взглядом как бы продолжать направление руки, при этом не зажимать шею и лопатки. 

Планка боковая усиленная

Этот вид планки предназначен для самых сильных и выносливых. Такую планку невозможно сделать без специальной подготовки.

Сложность ее в том, что опорой служат только две точки, на которых нужно статично продержать все тело:

  • Начальное положение – боковая планка.
  • Затем нужно поднять руку и ногу вверх.
  • Потом повторить все на другую сторону.

Здесь, помимо того, что напрягается все тело, самое главное – сохранить равновесие.

В боковой усиленной планке работают:

  • наружная и внутренняя мышцы живота,
  • средняя ягодичная мышца,
  • широкая мышца бедра,
  • мышцы, которые отвечают за равновесие.

Важно свободные рука и нога должны быть размещены на уровне линии тела для лучшей стойкости.

Польза и вред упражнения планка

Проанализировав всю вышесказанную информацию, можно сделать вывод, что, безусловно, от этого упражнения есть колоссальная польза:

  • Подтягивается тело, и исчезает целлюлит. Кожа выглядит сияющей, ухПланка максимально сложнаяоженной, здоровой и находится в постоянном тонусе;
  • Мышцы получают необходимую физическую нагрузку, что дает постоянное ощущение бодрости и заряда энергии;
  • Сбрасывается лишний вес;
  • Укрепляется позвоночник и спина, снижается риск возникновения остеохондроза или проходит уже существующий;
  • Усиливается выносливость, что очень хорошо влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшается настроение;
  • Уменьшается риск разного рода заболеваний;
  • Повышается самооценка;
  • Из-за потоотделения выводятся все шлаки и токсины, очищая организм.

Но, конечно, если не придерживаться всех основных правил, то можно нанести и вред своему организму. При неправильном исполнении планки есть риск повредить колени, поясницу или позвоночник.

Эффективность планки

Насколько планка будет эффективной и будет ли приносить желаемые результаты, зависит от нескольких факторов:

  1. Времени, потраченного на занятия. Хоть это упражнение и предназначено для минимальных временных затрат, но если его делать три раза в неделю по одной минуте, то вряд ли можно рассчитывать на какой-то результат.

    Нужно помнить, что главное – это ежедневные занятия. Сколько бы времени ни занимал один подход, их нужно сделать хотя бы два-три и желательно несколько раз в день.

  2. Следования правилам исполнения планки.
  3. Соблюдения здорового образа жизни. Это:
    1. Правильное и сбалансированное питание. Нужно включить в свой рацион побольше свежих овощей и фруктов, зелень, крупы, нежирное мясо и яйца, кисломолочные продукты.
    2. Водно-питьевой режим. Это значить, что нужно всегда пить воду. Средняя норма на взрослого человека – полтора-два литра в день.
    3. Полноценный отдых. Сюда относятся отдых между тренировками – всегда нужно делать паузы, чтобы дать организму восстановится и здоровый сон, длительность которого для взрослого человека должна составлять семь-восемь часов в сутки.

Фото до и после упражнений

Об эффективности упражнения можно судить, если сравнивать фотографии людей до того, как они начали заниматься, и после.

Планка - до и после

Планка - фото до и после

Планка - после

Эффект очевиден: тело становится более спортивным, мышцы обретают тонус, подтягивается живот, бедра становятся более рельефными.

Отзывы

Оксана, 35 лет. Месяц назад я решила сделать эксперимент и стоять в планке каждый день, так как мало верила в эффективность этого упражнения и считала его очень простым. Но к моему удивлению первый раз я еле выдержала тридцать секунд и при этом у меня очень тряслись руки и ноги. В тот момент я поняла, насколько планка сложная и стала работать ежедневно, прибавляя по несколько секунд.

Результаты не заставили себя долго ждать – я чувствую постоянный прилив сил, энергия бьет ключом, тело подтянулось и сбросились лишние килограммы. А главное – я могу проводить длительное время в активных играх со своим шестилетним сыном! 

Ирина, 60 лет. Пойти на такую авантюру в моем возрасте мне предложил внук. Попросил, чтобы я выполняла планку ежедневно на протяжении некоторого времени. Я, конечно, отнеслась к этому скептически и решила согласиться, дабы не обижать родного человека, но поначалу ничего не делала. Когда внук мне позвонил и спросил, занимаюсь ли я – пришлось приврать, что да.

Но он мальчик умный и сразу вычислил, что я говорю неправду. Тогда мне стало стыдно, и я решила заниматься по чуть-чуть. Спустя два месяца у меня пропала отдышка, я с легкостью поднимаюсь на четвертый этаж пешком и даже походка изменилась.

Павел, 14 лет. Играя футбол, я получил достаточно серьезную травму и очень некомфортно себя чувствовал. Все мои сверстники и одноклассники играли в разные активные виды спорта – футбол, баскетбол и волейбол, а я ничего не мог делать и чувствовал себя неполноценным.

Потом я взял ситуацию в свои руки и начал заниматься легкими упражнениями, включая планку. Спустя полгода я полностью восстановился и чувствую себя прекрасно. Благодаря силе воли и стараниям, я здоров и могу себе позволить заниматься всем, чем захочу!

Исходя из всей ранее сказанной информации, можно сделать вывод, что планка – это уникальнейшее упражнение, исполнение которого не привязывает к какому-то конкретному месту.

Его можно выполнять дома, на природе, в офисе или гостинице. Главное – желание заниматься и идти к поставленным целям.

Также оно отнимает очень мало свободного времени — занимаясь десять-двадцать минут в день можно укрепить здоровье, подтянуть тело, подкачать мышцы и похудеть. А еще вы всегда будете пребывать в хорошем приподнятом настроении.

moyafigura.com

упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях. Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, - задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений. И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?Планка - упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

- это классическая;

- классическая на прямых руках;

- боковая планка.

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? - за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа. В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь - это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.Планка - упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

Упражнение планка: техника выполнения

- Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

- Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

Чтобы плечи не испытывали перегрузку, они должны находиться строго над локтями.

- Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

- Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

- При выполнение упражнения - корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

Ни в коем случае нельзя прогибаться вниз! Вообще положение поясничного отдела туловища в «планке» - наиважнейший фактор. Здесь поясничный отдел туловища должен быть плоским, это важно! При идеальном исполнении упражнения поясница ощущается «зажатой» между двумя плоскими поверхностями. Иначе упражнение не даст никакого результата.

- Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

- Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

- Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.Планка - упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

- Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе - увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Планка - упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:

- кинезис;

- fit;

- калланетика;

- несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

Планка - упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

energysportlife.ru

Упражнение планка: виды, польза и эффективность

Если нужно быстро привести мышцы тела в тонус, нет ничего лучше, чем упражнение «планка». Планка относится к категории статических нагрузок: мышцы здесь напрягаются, но движение отсутствует. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, это довольно сложное упражнение, требующее напряженной мышечной работы.

Планка — универсальное упражнение для мышц всего тела

Планка — универсальное упражнение для мышц всего тела

Чаще всего планка встречается в комплексах упражнений для мышц живота. Ее большой плюс в том, что она хорошо нагружает даже глубоко расположенные мускулы, которые в других упражнениях для мышц пресса почти не задействуются. Планка слабо способствует увеличению мышечной массы и формированию выразительной рельефности, но она укрепляет мышцы и увеличивает их выносливость. Повышая тонус внутренних абдоминальных мышц, планка подтягивает живот и делает его более плоским. Кроме того, она улучшает осанку: внутренние абдоминальные мышцы вносят существенный вклад в стабилизацию позвоночника в анатомически правильном вертикальном положении.

Планка не является изолирующим упражнением, направленным исключительно на проработку брюшной мускулатуры. Это универсальное упражнение, которое укрепляет самые разные мышечные группы. Основная нагрузка достается мышцам кора. Так называется комплекс мускулов, образующих мышечный каркас тела и стабилизирующих таз и позвоночник. Сюда относятся ягодичные мышцы, разгибатели спины, мышцы задней поверхности бедра, живота и т. д. Поскольку в планке приходится удерживать тело в напряженном неустойчивом положении, опираясь только на руки и носки ног, определенную долю нагрузки здесь получают икры, плечи, грудь, плечевой пояс.

Как делать планку для пресса?

Главная ошибка при тренировке абдоминальных мышц — перенос нагрузки на другие части тела. Когда выполняются упражнения для мышц живота, необходимо следить, чтобы пресс все время оставался напряженным. При этом дыхание не должно прерываться: дышать нужно размеренно и спокойно, без задержек. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы продержаться 30-60 секунд вытянутым в струнку, зависнув над полом на ладонях и носках ног. На самом деле, если мышцы кора ослаблены, сделать это довольно сложно. Главное — не сдаваться преждевременно. Нужно стараться удержаться в планке как можно дольше, несмотря на напряжение и дрожь в мускулах. На первых порах достаточно 10-15 секунд. Но стремиться нужно к тому, чтобы сохранять статичную позу несколько минут подряд. Нагрузка — количество и продолжительность подходов — наращивается плавно.

Классический вариант планки

Планка в своем классическом варианте выполняется по следующей схеме:

  • Примите упор лежа: стойка на вытянутых руках и носках ног.
  • Максимально выровняйте корпус и нижние конечности.
  • Пробудьте в этой позиции некоторое время: при низкой физической подготовке — 10-15 секунд, при высоком уровне тренированности — 1-2 минуты.
  • Завершите подход, расслабьтесь. Отдохните 60-90 секунд.
  • Сделайте 2-3 подхода.

Тело в планке должно вытягиваться в струнку: спина прямая, пресс напряжен, таз не выпячивается вверх, колени не провисают. Если с непривычки сложно понять, хорошо ли выровнено тело, можно снять видео тренировки: на нем будут видны все огрехи техники. Новичкам стоит ограничиться 10-15 секундами. Если удается простоять в планке дольше минуты, можно приступать к освоению усложненных вариантов упражнения. Время нахождения в планке нужно увеличивать постепенно, прибавляя по несколько секунд на каждой тренировке.

Планка: разные способы выполнения упражнения

Планка: разные способы выполнения упражнения

Помимо планки на прямых руках широко распространена стойка на предплечьях. Она немного сложнее классической планки. Порядок выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Обопритесь на локти и пальцы ног. Приподнимите туловище над полом. Кисти рук сожмите в кулаки, сомкните в замок или поверните ладонями к полу — выберете любой удобный вариант.
  • Вытянетесь в струнку.
  • Удерживайте позу максимально долго.

Классическую планку можно усложнить, подняв руку или ногу:

  • Примите стандартную стойку.
  • Поднимите одну руку вверх и выпрямите ее параллельно поверхности пола.
  • Постойте так некоторое время, с поднятой рукой.
  • Поднимите другую руку и снова зафиксируйте позу.
  • Завершите подход.

Точно таким же образом выполняется планка с подъемом ноги. Можно одновременно поднимать руку и ногу (разноименные).

Еще одна вариация этого эффективного упражнения для мышц живота:

  • Лежа на боку, выпрямите ноги.
  • Обопритесь на локоть, поставив его под плечевым суставом. Выведите стопу верхней ноги вперед, перед нижней стопой.
  • Поднимите таз и выровняйте все тело над полом. Верхнюю руку вытяните к потолку.
  • Задержитесь в этом положении.
  • Повторите упражнение на другом боку.

В упрощенном варианте боковая планка выполняется с опорой на выпрямленную руку. Тренировки пресса можно разнообразить планкой с переходом, в которой чередуются позы классической планки лицом вниз и боковых планок на разных боках:

  • Классическая планка — десять секунд.
  • Переворот в боковую планку — удерживается десять секунд.
  • Переворот на другой бок — десять секунд.
  • Возврат в классическую горизонтальную планку.
  • Далее все движения повторяются с начала.

Планку можно выполнять со вспомогательными приспособлениями:

  • Поставьте ноги на скамью, а предплечья на фитбол. Выровняйтесь так, чтобы от ступней до плеч образовалась ровная линия.
  • Пробудьте в этой позе одну минуту.

Если уровень физической подготовки не позволяет сразу встать в планку, можно подготовиться к ней при помощи простого упражнения. Принимается облегченный упор лежа с опорой на локти, пальцы ног и колени. Затем одно колено отрывается от пола, и выпрямившаяся нога опирается на носок. После этого разгибается другое колено. Потом ноги по очереди опускаются на пол. Упражняться подобным образом нужно не меньше минуты. Полезно также практиковать отжимания и подтягивания — они помогают укрепить группы мышц, задействованные при выполнении планки.

medaboutme.ru


Смотрите также