Что лучше – один подход или несколько? Исследование исследований. Один подход в упражнении


Сколько подходов нужно делать на тренировке?

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

rabocii_podhod Как вы поняли из моих предыдущих записей “Эксперимента по набору мышечной массы в ограниченных условиях”, я использую несколько упражнений на одну мышечную группу за тренировку и 2 рабочих подхода в упражнении, причем второй из них в стиле отдых-пауза.

Сразу хочу внести ясность — рабочим подходом я называю именно тот подход при котором я дохожу до полного мышечного отказа в интервале повторений от 8 до 12. То есть, когда просто невозможно физически выполнить больше ни одного дополнительного повторения. И это не считая 2-4 разминочных подходов перед использованием рабочего веса. Количество разминочных подходов будет зависеть от удаленности упражнения от начала тренировки и от рабочих весов. Соответственно, чем позже вы будете выполнять упражнение от начала тренировки, тем меньше разминочных подходов, а чем больший вес вы используете, тем больше разминочных подходов. Надеюсь, это понятно.

И именно в двух рабочих подходах, причем когда второй из них тяжелее выполнить, чем первый (как у меня на тренировках второй рабочий подход по принципу «отдых-пауза») я вижу истину. То есть именно 2 рабочих подхода и 3 упражнения на одну мышечную группу за тренировку в бодибилдинге дают мне наибольший эффект в плане набора мышечной массы.

А что же дает 1 рабочий подход и 1 упражнение на отдельную группу мышц на тренировке? Рост мышц? Рост рабочих весом? Или ничего не дает?

Представляю вашему вниманию мой опыт работы в 1 рабочем подходе:

Каждый бодибилдер, имеющий хоть какой-то опыт тренировок за плечами может с уверенностью сказать, что невозможно постоянно прогрессировать, работая по одной и то же схеме тренировок.

Вот и я вам говорю то же самое... Когда я перешел на программу тренинга с одним рабочим подходом я находился в состоянии ступора роста рабочих весов и мышечной массы. И тогда я принял решение кардинально менять систему тренировок и работать в режиме 1 рабочего подхода на 1 группу мышц за тренировку. Причем за каждую тренировку я прокачивал все тело, но повторю, что был всего 1 рабочий подход в каждом упражнении.

По истечению 6 недель тренинга, а именно на столько я рассчитывал, занимаясь по этой программе я не набрал абсолютно никакой мышечной массы, но тренировки мои были не бесполезны, так как...

Внимание!!! Я увеличил свои рабочие веса в каждом упражнении на 15-20 процентов от тех, с которыми я работал предыдущие 9 месяцев без прогресса!!!

То есть один рабочий подход, выполненный вслед за 2-4 разминочным с легким весом всего за 6 недель дали мне прирост силы, которого я не мог добиться предыдущие 9 месяц.

Вывод был сделан однозначный — только один рабочий подход в упражнении (причем если за тренировку вы прорабатываете все мышечные группы всего 1 рабочим подходом) дает отличный прирост силы. После чего можно спокойно переходить на массонаборный цикл, но уже с большими рабочими весами, что даст вам новый рост мышц.

Сравнивая тренировки на силу и на массу я для себя четко выделил некоторые различия в ощущениях во время и после тренировки:

— Тренировка в 1 рабочем подходе не так сильно травмирует волокна мышц, что объясняется отсутствием болезненности мышц после тренировки;

— Тренировка в нескольких рабочих подходах намного сильнее наполняет мышцы кровью, что объясняется сильным памнингом во время тренировки. На силовой тренировке никогда не наблюдал сильного пампинга;

— 1 рабочий подход позволяет поднимать больший вес и делать большее количество повторений в подходе, что объясняется «свежестью» мышц до выполнения рабочего подхода.

— Тренировка на силу занимала на порядок меньше времени, чем тренировка на массу. Если на массонаборную тренировку я отводил примерно 1 час 30 минут, то на силовую уходило не больше часа.

— Драйв в работе на силу придают постоянно растущие рабочие веса. Пусть даже масса не растет, но прогресс в силе чувствуется и это не можете не радовать и не стимулировать для дальнейших тренировок.

В заключении хотелось бы сказать, что именно изменения в программе тренинга и циклирование нагрузок дает в бодибилдинге новый рост мышц и рабочих весов. Советую вам периодически менять свою программу тренинга, дабы добиваться все новых и новых высот в строительстве тела.

Возможно, вас заинтересует также статья витамины для спортсменов в аптеке читайте ее здесь или материал по теме «фильмы про бодибилдинг»

gymblog.ru

ОДИН ПОДХОД ДО ОТКАЗА

ОДИН ПОДХОД ДО ОТКАЗА – ЧТО, ГДЕ, ПОЧЕМ Внимание: в основном, данный текст я хотел бы адресовать тем людям, кто в своих тренировках, путем проб и ошибок, так или иначе пришел к примерно похожим взглядам на тренировочные нагрузки. Все, что будет написано ниже – не является какими-либо научными данными и в целом основано на некой собирательной информации, состоящей из предположений, слухов и домыслов. Тем не менее, если она кому-то покажется хоть немного логичной и не лишенной смысла – ю велкам, можете попробовать использовать это в своих тренировках. Ну и наконец, не стоит забывать о главном – как бы вы не тренировались, вы правы ровно до тех пор, пока веса на вашей штанге РАСТУТ!  И соответственно наоборот, если ваши веса постоянно растут и вы получаете постоянный рост силы, кто бы что не говорил у вас за спиной, какие бы не бросались на вас косые взгляды и усмешки, знайте – вы тренируетесь ПРАВИЛЬНО. ЧТО ТАКОЕ ОТКАЗ? Прежде всего, дабы задать нашей дискуссии правильный тон, было бы неплохо расставить все точки над Ё и все-таки разобраться раз и навсегда, что же в действительности такое этот пресловутый "отказ", так как и в интернете, и в печатных изданиях по силовому тренингу вокруг отказа нагоняется некий непонятно кому нужный никчемный туман, по всей видимости призванный создать у читателя некую атмосферу таинственности и мистицизма. Это выгодно различного рода шарлатанам от отказного тренинга, дабы потом, в случае неудачи, всегда можно было сказать – то, что вы делали – это не отказ! НАСТОЯЩИЙ ОТКАЗ <глаза рассказчика выпучиваются, а голос делается таинственным> - это совсем ИНОЕ! Так вот, чтобы обезглавить эту поганую гидру, начнем разбираться с "отказом" с самого начала. Самым простым и действенным способом проиллюстрировать, что же на самом деле такое этот пресловутый "отказ" является практический пример, чем мы и займемся. Итак, я делаю жим стоя. Делаю первое повторение, второе, третье, четвертое, начинаю пятое - ПИЗДЕЦ! - штанга доходит только до уровня глаз и замирает как вкопанная, несмотря на все мои величайшие усилия. Вот именно ЭТА ТОЧКА, которую я не могу преодолеть и является ТОЧКОЙ ОТКАЗА.  И выполнение подхода до наступления этого момента и является "работой до отказа". Однако, как и многие другие атлеты, я жаден до нагрузки, поэтому после отказной точки я опускаю штангу на грудь и делаю вторую попытку выполнения упражнения. Поднимаю штангу на максимально возможную высоту траектории и уже там делаю дополнительно статическое удержание точки чудовищного напряжения на восемь счетов. Всё! Пиздец! Из подхода выжато всё, что только можно. Итого мы имеем - работа до отказа (четыре полных повторения плюс одно частичное) + работа за точкой отказа (второе частичное плюс статика). ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН ПОДХОД? Начнем с того, как лично я на практике пришел к выводу о том, что для стимуляции роста силы и мышечной массы вполне достаточно одного подхода. Всем вам, надеюсь, известна методика циклирования нагрузок БОССТ – когда вслед за тяжелой, стрессовой нагрузкой проводится серия легких, восстанавливающих нагрузок. Уже с самого начала экспериментов с данного вида циклированием, я начал получать положительные результаты в тренировках. На тот момент в качестве тяжелой, стрессовой нагрузки я использовал три подхода до отказа, а легкая восстанавливающая состояла всего из одного отказного подхода. Увеличив отдых между тренировками сначала до семи, а потом и до двенадцати дней, я начал получать существенные приросты силы. Продолжая свои эксперименты, я решил сократить стрессовую нагрузку с трех, до двух отказных подходов. Система продолжала работать, моя сила росла, а это говорило мне о том, что я все делаю правильно. Следуя и дальше логике "тяжело-легко", я снизил стрессовую нагрузку до одного отказного подхода, а в легкую тренировку стал делать один НЕОТКАЗНОЙ, оставляя в запасе силы на еще два повторения. Система продолжала приносить плоды, из чего я сделал вывод, что старик Артур Джонс, с его более чем шестидесятилетним опытом натурального тренинга был прав, когда утверждал, что для успешной стимуляции мышцы к росту вполне достаточно одного-единственного отказного подхода. Если хотите, вы можете повторить этот путь за мной, и убедитесь в этом сами. Помните только одно – до тех пор, пока ваша сила растет – вы все делаете правильно! КАК РАБОТАЕТ ОТКАЗ? Представленное ниже псевдонаучное обоснование я скомпилировал, ознакомившись с некоторыми работами широко известного в России спортивного физиолога Селуянова В.Н., американского атлета и тренера Пола Делиа (Paul Delia), создателя тренировочной системы MAX-OT, и наконец нашего любимого атлета и исследователя Вадима Протасенко. Так как же работает отказ? Для того, чтобы в этом разобраться, прежде всего необходимо узнать, по какой именно причине он наступает во время выполнения упражнения. Например, в своем бессмертном труде " Думай! Или супертренинг без заблуждений" Вадим Протасенко писал: 1. … Как оказалось, "отказ" наступает вовсе не из-за исчерпания запасов АТФ, и уровень АТФ остается достаточно высоким даже в уставшей мышце… Тогда задаем себе вопрос – если отказ возникает не из-за причины "нехватки топлива" – то тогда из-за чего? И тут же, несколькими строками ниже, получаем ответ: "…при длительной работе накопление продуктов метаболизма тормозит процессы передачи сигнала от мотонейрона к волокну (Романовский Д.Ю.), а в центральной нервной системе развивается охранительное торможение." Эврика! Отказ имеет НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ происхождение! То есть, сильно упрощая, устает не сама мышца, а устает НЕРВ, который этой мышцей управляет. Однако стоит оговориться, что "неврологический" отказ – это отказ высокоинтенсивный, то есть мы сталкиваемся с подобного рода отказом тогда, когда работаем на мощность и силу. Если же в подходе использовать относительно большое количество повторений – то в нашей системе существенно возрастает влияние ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО фактора состояния мышцы. Иными словами, выполняя длительную работу при недостатке выносливости мы можем получить ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. Читаем об этом у Протасенко, там же: 2. …Зато низкие концентрации АТФ и креатинфосфата существенно снизят силу волокна, что может служить одной из причин отказа… Итак, настало время собрать все воедино. Выполняя подход до отказа, в низком количестве повторений (не более 6-ти), основным фактором, ограничивающим нашу силу, является НЕВРОЛОГИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. И именно на "пробив" силы этого самого НЕРВА и направлен высокоинтенсивный отказной тренинг. Но зачем нужна такая пробивка результата "через нерв", и как впоследствии это может повлиять на рост мышечной массы? Здесь уже мы обращаемся к теории кача "на ионах водорода", проповедуемой Виктором Николаевичем Селуяновым. Прежде всего, для тех кто не в курсе, необходимо пояснить, что же это за срань такая - пресловутые "ионы водорода"? Объясняю: основным источником энергии, говоря по-русски топливом, для мышцы является АТФ (не спрашивайте меня что это такое). Так вот, когда эта самая АТФ, во время интенсивной работы, сгорает в ваших мышцах – вот тогда-то и образуются эти пресловутые ионы водорода. То есть они являются продуктом распада АТФ. Ну и что дальше? А дальше то, что за стимуляцию роста мышцы отвечает КОНЦЕНТРАЦИЯ ионов водорода в единицу времени. Иными словами, для того, чтобы создать предпосылки к росту мышечной массы, вам необходимо во время упражнения ВЫЖЕЧЬ как можно больше АТФ за как можно меньшее время. Такой процесс называется ИНТЕНСИВНОСТЬ, и он имеет решающее значение в тренинге, направленном на развитие МОЩНОСТИ И СИЛЫ мышц. Как показали исследования, ионы водорода внутри мышечной клетки распадаются БУКВАЛЬНО ЗА СЕКУНДЫ, и их нельзя "накопить" внутри мышцы, поэтому для осуществления нашего замысла вам необходимо развить предельную интенсивность В ОДНОМ-ЕДИНСТВЕННОМ ПОДХОДЕ.  Интенсивность второго подхода (не говоря уже о последующих) всегда существенно ниже, чем первого, а потому его выполнение НЕ ИМЕЕТ РОВНЫМ СЧЕТОМ НИКАКОГО СМЫСЛА. Подводя итоги – так как же работает отказ? Прежде всего, работая до отказа в низкоповторных сетах (с количеством повторений не более шести) вы наращиваете мощь вашего НЕРВА (мотонейронов, ЦНС, отодвигаете порог охранительного торможения, "пробиваете" рецепторы Гольжи – называйте это как хотите). Весь этот процесс приводит к УВЕЛИЧЕНИЮ МОЩНОСТИ ваших мышц. Это подобно тому, как если бы вы заменили ваш внутримышечный движок от "Жигулей" на двигатель BMW.  Мощность резко возрастает и становится критической! Во время очередного упражнения вы получаете возможность выжечь столько топлива, что внутри мышечной клетки образуется просто адское количество ионов водорода! А критическая концентрация ионов водорода, в свою очередь, и является тем самым мощнейшим эндогенным стимулом роста мышечной массы, который мы и искали все эти годы. Кстати, забегая вперед скажу, что мышечная масса растет не постоянно, а скачкообразно. Вначале вы какое-то время наращиваете силу (пробиваете результат "через нерв"), и вот только тогда, когда ваша сила достигнет критической (для мышцы) мощности – мышца отвечает скачкообразным ростом мышечной массы. СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ? Так, с количеством подходов разобрались, осталось разобраться с количеством повторений. Во-первых, давайте начнем с того, что при ЛЮБОМ количестве повторений в подходе, при прочих равных вы получаете "неврологический" отказ. То есть АДСКОГО смысла работать в низкоповторном тренинге нет. Но… Но, при достаточно большом количестве повторений на арену выходит такой фактор подготовки как ВЫНОСЛИВОСТЬ. Имеется ввиду не выносливость самого атлета, а выносливость мышцы, то есть её способность работать эффективно в течение продолжительного времени. А как мы уже разобрались, при НЕДОСТАТКЕ этой самой выносливости, мы вместо "неврологического" получаем "энергетический" отказ, то есть, прежде чем приступить к наращиванию мощности нашего НЕРВА, и превращения движка от "Жигулей" в движок от BMW, какой-то период тренировок нам потребуется на повышение выносливости.  И только когда наша выносливость достигнет необходимой величины, мы начнем получать "настоящий" - "неврологический" отказ, который нам и нужен. Хотите ли вы тратить какое-то время (не забывайте, что из дней сложатся годы) на тренировку выносливости мышц? Решать вам. ПОЧЕМУ НЕ БОЛЕЕ ШЕСТИ? Тренировочная практика миллионов атлетов показала, что ЧЕМ МЕНЬШЕ в подходе количество повторений, тем больше влияние на показанный результат имеет СИЛА НЕРВА. Поэтому, говоря абстрактно, максимальный результат в "пробивке через нерв" будет иметь изометрическая работа с предельными усилиями или работа в синглах (1 повт. в подходе). Однако, здесь есть одно НО…  Вы не можете угадать, когда мощность вашего "движка" достигнет требуемой критической величины, и можно будет приступать ко второй части спектакля – адскому выжиганию топлива, сопровождаемому выбросом ионов водорода чудовищной концентрации. Поэтому гораздо выгоднее, чем в синглах (не говоря уж о высокоповторном тренинге), работать в режиме 4-6 повторений до отказа – именно при такой продолжительности работы (в течение 20-30 секунд, читай Протасенко) количество выжигаемых ионов водорода достигает МАКСИМАЛЬНОЙ ВЕЛИЧИНЫ. В ЗАКЛЮЧЕНИЕ Несколько идей напоследок, так сказать подводя итоги: - циклируйте нагрузки по принципу "тяжело-легко", работать тяжело постоянно – нельзя; - никогда не делайте больше одного рабочего подхода на группу мышц – это бессмысленно; - наращивайте вашу силу – СИЛУ НЕРВА – это ключ к вашему успеху номер один; - выжигайте адское количество ионов водорода в отказном подходе на 4-6 повторений – это ваш ключ к успеху номер два;  - помните, что силовой тренинг подобен сёрфингу: продолжайте продвижение вперед по циклу прежними темпами ровно до тех пор, пока растет ваша сила. Как только вы почувствуете, что ваша сила начинает падать – значит вы входите в штопор перетренировки, и наступило время провести серию легких восстановительных нагрузок. 

studfiles.net

Сокращенные программы тренировок на один подход / Портал Обучения и Саморазвития

Короткая тренировка всего один подход

один подход во время тренировки, Как быстро накачать мышцы, одиночный подход,Если вы занятой человек и у вас часто наблюдается нехватка свободного времени, но при этом вы хотите регулярно заниматься спортом, вам точно пригодиться современный метод сокращенных круговых тренировок, который позволяет достичь оптимального соотношения времени проведенного в спортзале и серьезных спортивных результатов.

Сокращенные тренировки будут вам особенно актуальны если вы хотите не просто немного поддерживать себя немного в форме и не растолстеть окончательно, а приобрести хороший спортивный рельеф, физическую силу, и даже нарастить приличную мышечную массу.

Если вы думаете что достигать больших спортивных результатов можно только проводя каждый день по много часов в спортзале, то это не совсем так. Естественно тренироваться желательно много и регулярно, но как показывают современные исследования, очень длительные занятия спортом чаще всего непропорциональны получаемым спортивным и физическим результатам.

Другими словами, вы легко можете тренироваться достаточно недолго по времени, но достигать впечатляющих результатов. Проводя 30 минут в спортивном зале несколько раз в неделю, вы конечно вряд ли станете таким большим как Арнольд Шварцнегер, и скорее всего не побьете ни один мировой рекорд, но вот обрести хорошую фигуру и высокие спортивные результаты вы сможете.

Для того чтобы сократить время тренировки, но при этом не уменьшить их эффективность, лучше всего пользоваться такими двумя хорошо известными, проверенными и главное рабочими методами как: одиночный подход и круговая тренировка (три сеты и т.д.).

Секреты сокращенных программ тренировок

Довольно долго в мире силовых тренировок существует убеждение, что меньше чем 3 подхода в каждом упражнении делать практически бессмысленно, так как это дает минимальный рост результатов. Но не так давно был проведен ряд исследований учеными и медиками, на тему того сколько же подходов надо делать для максимального роста мышц.

И как всегда результаты исследований более чем удивили, например, в университете Адельфи в штате Нью-Йорк (Гарден-Сити) исследователи сделали окончательный вывод, что у 33 из 35 атлетов, которые занимались по 1 и по 3 подхода, не наблюдалось особой разницы в росте силы.

То есть, по их мнению, при программе тренировок от одного месяца до полу года, нет существенной разницы, занимаетесь вы по три подходи, или делаете всего один подход на каждое упражнение за всю тренировку.

Методика одиночных подходов

Кроме этого было проведено и другое более подробное исследование 42 человек со средним возрастом в 39 лет, с опытом в тренировках уже около 5ти лет. Участники исследования в течение года тренировались в 9ти упражнениях по 1 подходу до отказа, после этого половину участников перевели на работу до отказа в трех подходах на каждое упражнение.

И через еще четыре месяца опять же был сделан вывод, что мышечный тонус и структура тела атлетов из обеих групп изменилась практически одинаково.

Недостатки сокращенных тренировок

Но правда если проанализировать результаты этих исследований более конкретно, то видно и недостатки сокращенных тренировок, так как все таки у спортсменов занимавшихся по 3 подхода объем груди и рук увеличился больше, да и все остальные показатели.

Например, выносливость квадрицепсов в группе с одним походом увеличилась на 48,2%, а в группе с тремя подходами на 58,4%, а результаты в жиме лежа и того больше увеличились на 49,5% от одного подхода, и на 66,7% в группе с тремя подходами.

Но все-таки эти расхождения результатов признали не незначительными, особенно в сравнении с количеством потраченного времени и сил на тренировку спортсменами из второй группы. Для сравнения первая группа тратила на тренировку 25 минут, тогда как тренировка второй группы занимала более часа.

Есть люди, которые сравнивают один подход до предела с тем переключателем, который и запускает роста ваших мышц и результатов после тренировки, и если вы второй раз дерните за выключатель, далеко не всегда эффект от этого усилит свет в комнате, часто бывает совсем наоборот.

На радость тем, кто предпочитает проводить в спортзале и на тренировках длительное время, скажу. Дополнительное время, проведенное в спортзале, конечно, проходит не зря, ибо другие исследования доказывают, что в результате более длительных тренировок вырабатывается больше анаболических гормонов и ваши мышцы растут все-таки быстрее, чем от коротких тренировок. Ну и не так легко за 1 подход травмировать свои мышцы достаточно для интенсивного роста их объема.

Длительные тренировки для похудения

К тому же для похудения и тренировок на выносливость естественно гораздо лучше подойдут более длительные тренировки, да и отработать сложные технические элементы вы вряд ли успеете.

Ну и если вы новичок и не можете, как следует выложиться за 1 подход и достаточно нагрузить мышцы, или у вас просто не хватает на это силы воли, то вам тоже желательно использовать большее количество подходов.

Да и за повышение результатов тренировок даже на 10-15% иногда и стоит серьезно бороться, ведь на соревнованиях даже четверть процента иногда вас может отодвинуть с первого места. Так что если вы профессионал, то вам конечно не обойтись без тренировок с большим количеством подходов и других методов.

Плюсы тренировок с одним походом:

Вы меньше устаете на тренировках и меньше изнашиваете свое тело,

Уменьшается шанс получить перетренированность и психологическое нежелание тренироваться.

Вы тратите намного меньше времени на саму тренировку.

У вас меньше шанс получить спортивную травму.

Ну и не забывайте разогревать мышцы хотя бы небольшим сетом на разогрев с малым весом, чтобы избежать ненужных травм при работе с большим весом, а после этого уже делайте свой основной рабочий подход.

И того можно сделать вывод что тренировки с использованием одного подхода достаточно эффективны, особенно в наращивании силы ваших мышц. И если у вас недостаточно свободного времени на длительные тренировки, или если вы только начинающий атлет и вам не надо феноменальных результатов, то вы легко можете обойтись и занятиями со всего одним подходом на каждое упражнение и сэкономить драгоценное время.

Желаю больше времени на осуществление своих целей, а про второй метод сокращения тренировок читайте уже в следующей статье о сокращенных круговых тренировках. Кроме того у нас на портале саморазвития читайте о том, как надо питаться после тренировки, о том, как выбрать время для тренировок, сколько подходов надо делать в бодибилдинге и других силовых видах спорта, на силу массу и выносливость, и многие другие статьи в том числе, и чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга и каким видом спорта лучше заниматься.

samosoverhenstvovanie.ru

Сколько делать подходов в упражнениях, чтоб стать огромным?

Главная » Занятия бодибилдингом » Сколько делать подходов в упражнениях

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз  вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет  достаточно,  другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало. Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5,  ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Тяга гантели в наклоне

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит . Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем , вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Что лучше – один подход или несколько? Исследование исследований.

 

       Дебаты на эту тему в бодибилдинге продолжаются уже более 40 лет, но компромисс так и не найден – существуют как сторонники высокообъёмного тренинга с большим количеством подходов, так и сторонники высокоинтенсивного тренинга в одном единственном подходе до «отказа». 

       Идея одного «отказного» подхода была популяризирована изобретателем тренажёров «Nautilus», Артуром Джоунсом. На основе собственных наблюдений Джонс пришёл к убеждению, что один подход в упражнении, выполненный до полного «отказа» - наиболее эффективный способ построения объёмов и силы. В ряде опубликованных им бюллетеней Джоунс подробно описал преимущества такого стиля тренинга. Его система получила название HIT (High Intensity Training) и вызвала бурные дебаты, которые продолжаются и по сей день. 

 

13239158_10153406322991152_5765301251151026123_n.jpg

       Эти дебаты привлекли внимание физиологов всего мира, и они взялись исследовать механизмы, запускающие мышечный рост. Тем не менее, несмотря на обилие научных исследований, физиологи так и не смогли дать чёткий ответ на этот вопрос. Основная проблема заключается в том, что результаты исследований неоднозначны. Некоторые исследователи пришли к выводу, что один подход до полного «отказа» лучше стимулирует мышечный рост, другие – что несколько подходов являются более эффективными. Но парадокс в том, что большое количество исследований не выявили статистически значимой разницы в результатах спортсменов, использующих эти два метода тренировки. Исследователи так и не достигли до сих пор консенсуса в этом вопросе.

        В целом, большинство исследований доказывает, что несколько подходов в упражнении, как правило, лучше стимулируют увеличение силовых показателей и мышечных объёмов. Тем не менее, вопрос заключается в том, что разница между выполнением одного или нескольких подходов несущественная и по данным различных исследований составляет от 2 до 10 процентов. 

 

13239953_10153405053591152_5340800838616390887_n.jpg

       Таким образом, по результатам исследований физиологов так и не удавалось объявить явного победителя в этом споре. Несмотря на отсутствие консенсуса среди сообщества физиологов, общепринятой остаётся многосетовая методика. 

       Кроме физиологических исследований, был проведён мета-анализ, который немного пролил свет на истину. Мета-анализ – это по своей сути исследование исследований. Это способ анализа результатов многочисленных исследований с одинаковой исследовательской гипотезой. Мета-анализ помогает более полно оценить эффективность, истинную разницу в результатах разных исследований. Измерение статистической значимости отличается от измерения эффективности. Преимущество измерения величины эффекта с помощью мета-анализа заключается в том, что появляется возможность выявить реальные различия, которые были пропущены путём изучения статистической значимости результатов отдельных исследований. 

       Давайте посмотрим на результаты этих мета-анализов. Первый мета-анализ был проведён группой учёных под руководством Реи в 2002 году. Ими был проведён анализ 16 исследований и вынесен вердикт, что многосетовая система эффективнее односетовой. В 2003 году Реи и его команда провели ещё один мета-анализ, на этот раз на основе 140 опубликованных исследований. Они заключили, что 4 сета в упражнении являются наиболее эффективными. Оба этих мета-анализа получили критику в связи с критериями оценки и методами статистического анализа, используемых этими учёными. 

 

13315808_10153422905311152_5533034850005997823_n.jpg

       Третий мета-анализ был проведён в 2004 году Вульфом и его коллегами на основании 17 исследований, в которых испытуемые тренировались в разном количестве подходов от 17 до 40 недель. Они выявили, что несколько подходов эффективнее одного. Но, как и мета-анализ Реи, анализ Вульфа и его команды также получил некоторую критику за методы статистического анализа. 

       Учитывая критику предыдущих мета-анализов своих коллег, Крейгер со своим коллективом учёных провел четвёртый мета-анализ в 2009 году. Они провели анализ 14 исследований, в которых сравнивались эффективность одного сета с эффективностью двух-трёх и четырёх-шести. Крейгер и его группа обнаружили, что 2-3 сета на 46% эффективнее, чем 1 сет. Интересно, что они не выявили никакой разницы в результативности между 2-3 и 4-6 сетами. Выполнение более трёх сетов в упражнении является непродуктивной тратой времени. Таким образом, результаты Крейгера только подтвердили результаты предыдущих учёных. Были некоторые различия между выводами Вульфа и Крейгера с точки зрения объёма тренировочной нагрузки, но результаты мета-анализа Крейгера только укрепили выводы Вульфа о том, что несколько подходов в упражнении более эффективны, чем один. 

       И, наконец, мета-анализ 72 исследований, проведённый Фрёлихом и его командой в 2010 году. Эти учёные обнаружили, что выполнение одного подхода по эффективности равно выполнению нескольких подходов в течение коротких периодов тренировок, но мультисетовая система более эффективна в течение длительных периодов. 

       Таким образом, в настоящее время достигнут консенсус среди исследователей и учёных. Сегодня можно считать научно обоснованным фактом, что несколько подходов эффективнее стимулируют рост силы по сравнению с одним подходом. 

 

13124525_10153378869491152_3269089324973101670_n.jpg

       Однако все приведённые выше мета-анализы рассматривали лишь увеличение силовых показателей и не учитывали приросты мышечной массы. Никто так и не исследовал влияние нескольких подходов на увеличение мышечных объёмов. 

       Увеличение силовых показателей связано не только с гипертрофией мышечных волокон, но и с множеством других факторов, например, с деятельностью центральной нервной системы. Вполне возможно, что несколько подходов эффективно для наращивания силы, но не для увеличения мышечных объёмов. Этот вопрос оставался нерешённым. 

       В 2010 году Крейгер с группой учёных взялись исследовать эту взаимосвязь. На основании 8 исследований с участием 19 групп спортсменов они обнаружили, что несколько подходов на 40% эффективнее стимулируют гипертрофию мышечных волокон по сравнению с одним подходом независимо от стажа тренировок и уровня подготовленности спортсменов. Крейгер так же пришёл к выводу, что 46%-е увеличение силы от многосетовой системы, выявленное в предыдущем мета-анализе, происходит в значительной степени за счёт гипертрофии мышечной ткани, а не в результате улучшения нервно-мышечной связи. 

       Интересно, что группа учёных под руководством Крейгера не обнаружила существенных различий в мышечной гипертрофии от 2-3 и 4-6 сетов, но 4 и более сетов всё же эффективнее стимулируют мышечную гипертрофию. Одним из недостатков этого анализа было ограниченное количество исследований, в которых выполнялось 4 и более сетов, поэтому Крейгер заявил, что в отношении более высокой эффективности 4-6 сетов не может быть сделан однозначный окончательный вывод.

 

 

Автор: Андрей Завьялов

 

Читайте также:

 

Классический жим столь же эффективен, как и жим лежа с подвижным снарядом

 

Тест на определение мышечных волокон

 

Интенсивность тренировок в бодибилдинге

 

Односторонний тренинг от Михаила Клестова

 

 

 

madbilder.ru

Сколько выполнять подходов: практический совет

Ранее, в похожей статье мы рассматривали данный вопрос – о количестве рабочих подходов в упражнениях – с позиции научных изысканий (см.: Сколько выполнять подходов: научно обоснованный ответ). Были получены некие цифры, соответствующие этому количеству, однако резюмировалось и о том, что однозначного ответа на интересующий нас вопрос, который бы удовлетворял всех и сразу, получить вряд ли возможно.

Пришло время посмотреть на проблему с точки зрения практики тренировочного процесса. Решение, предложенное ниже, более практичное, ведь оно согласуется с индивидуальными возможностями каждого занимающегося.

Зачем нам нужны подходы?

В свое время М. Ментцер философствовал на этот счет и пришел к заключению, что такое явление, как количество подходов в упражнении, пережиток прошлого. По его убеждению, упражнение должно выполняться в одном отказном подходе, и точка. Он утверждал, что этого достаточно для эффективного тренинга. Однако, опыт свидетельствует, что эффективно тренироваться можно по-разному, используя разные веса отягощений, стили выполнения упражнений, периодизацию, циклирование нагрузки и прочее, в том числе и разное количество подходов в упражнениях.

Количество подходов решает одну задачу – получение адекватной степени нагрузки. Адекватная степень нагрузки  является той, которая позволяет запускать механизмы роста мышечной массы. Недостаточная, ровно как и избыточная (чрезмерная) нагрузка, будет пустой тратой времени. Чтобы получить адекватную нагрузку в упражнении Ментцеру было достаточно одного подхода, а вот Шварценеггеру могло не хватать и пяти.

Все гениальное просто

Как же понять, является ли полученная нагрузка достаточной (адекватной). Все просто: резкий упадок сил говорит об избыточности нагрузки. Допустим, рабочий вес «икс» в упражнении вы выполняете на 8 повторений. После серии разминочных вам удалось выполнить упражнение именно в этом числе повторений до отказа. Спустя небольшой период времени, позволивший, хорошо восстановиться (около 5 минут, а то и больше), вам удалось выполнить следующий подход на те же 8 повторений до отказа. О чем это говорит? О том, что в этой ситуации один единственный подход в упражнении – слишком мало для получения адекватной нагрузки.  Третий подход вы выполнили уже на 7 повторений, несмотря на то, что на 1-2 минуты отдыхали дольше, чем перед вторым подходом (и это нормально). О чем это свидетельствует? О том, что силы начали исчерпываться, а значит мы уже где-то близко к адекватной нагрузке. Перед четвертым подходом вы отдыхали еще больше, но выполнить упражнение с этим же весом смогли лишь на 6 повторений. Вот здесь следует остановиться. Потому что достигнут лимит исчерпания сил, за которым нагрузка будет чрезмерной. Данный пример демонстрирует то, что 6 – наиболее точное число повторений. Если бы в четвертом подходе упражнение было выполнено на 5 и меньше повторений, то это бы означало, что четвертый подход лишний.

Вспомним математику

Если проанализировать пример, описанный выше, немного глубже, используя элементарную математику, то получается следующая картина. Разница между первым и последним подходом составляет -2 повторения. Однако если бы рабочий вес был меньше, например, такой, с которым до отказа требовалось бы выполнять 15 повторений, то 13 повторений в четвертом подходе не свидетельствовали бы о получении адекватной нагрузки. Ведь разница в процентах не совпадает. В первом случае (первый подход – 8 раз, четвертый – 6 раз) -2 повторения – это 25%, а во втором случае (первый подход – 12 раз, четвертый – 10 раз) -2 повторения – это 13%.

Согласно нашим продолжительным эмпирическим наблюдениям, адекватная нагрузка в упражнениях соответствует такому количеству подходов, при котором разница между повторениями в первом и последнем подходах составляет примерно 20(±5)% при одинаковой отдаче. Чтобы узнать эту разницу в процентах, используйте формулу:

Разница (%) = 100 — [(количество повторений в текущем подходе х 100) / количество повторений в первом подходе]

Если полученное значение разницы больше, чем 20(±5)%, значит, можно выполнить следующий подход. Если полученное значение разницы меньше, чем 20(±5)%, значит, вы выполнили лишний подход.

Чтобы каждый раз не заниматься математическими расчетами, предлагаем следующую таблицу:

Количество повторений в первом подходе

Количество повторений в последнем подходе

1

0

2

1

3

2

4

3

5

4

6

5

7

6

8

6

9

7

10

8

11

9

12

10

13

10

14

11

15

12

Выводы

  1. Чтобы узнать свое оптимальное (максимально эффективное) число подходов, следует провести эксперимент на предмет определения данного числа по схеме, описанной выше. При этом следует помнить: для разных упражнений может быть и разное адекватное число подходов.
  2. Ваше оптимальное число подходов для одних и тех же упражнений может быть разным в зависимости от вашей текущей физической подготовленности. Поэтому если вы не используете метод пирамиды, то есть смысл «экспериментировать» на каждой тренировке. Если же в каждом новом подходе у вас новый рабочий вес, то предварительно (перед началом тренировочной программы) определите свое индивидуальное число подходов.
  3. При определении своего числа подходов нужно также учитывать, что оно может быть разным для одного и того же упражнения в зависимости от того, с какой интенсивностью отягощений работаете. Например, если для рабочего веса, коррелирующего с 15-ю повторениями, ваше число подходов – 5, то для рабочего веса, соотнесенного с 6-ю повторениями, ваше число подходов может быть, например, 3.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Сколько делать подходов — SportWiki энциклопедия

Количество подходов в разных видах спорта[править]

Подход - это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.

Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.

Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.

В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.

Сколько делать подходов на группу мышц[править]

Автор: Дмитрий Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

Уровень подготовки[править]

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

  • Начинающие: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
  • Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
  • Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов[править]

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

  • грудь + плечи + трицепс (понедельник),
  • спина+ бицепс (среда),
  • ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Качество выполнения упражнений[править]

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

  • уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
  • частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
  • качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
  • наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править]

Lsu.gif

Полезное практическое правило: делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

sportwiki.to


Смотрите также