Бицепс не растет? Ты просто не умеешь его качать (ЛОХ!). Не чувствую бицепс при упражнениях


Бицепс не растет? Ты просто не умеешь его качать (ЛОХ!) | Персональные блоги | Do4a.com

Заранее извиняюсь, но я сначала начал переводить, а затем увидел, что буков дохера. Короче, решил не бросать и закончить.

База базой, но все мы знаем, чего хотят все настоящие альфачи. Все хотят мощный бицепс и сгибания со штангой или гантелями - самое популярное упражнение для его построения. Так почему же мы так редко видим внушительные бицепсы в зале или в зеркале (последнее вообще никогда)? В чем реальная причина?[​IMG]Вот, что тебе нужно знать:1) Основная проблема в неэффективной сгибательной технике, а не в отсутствии составных и базовых движений или недостаток веса.2) Начинай движение из правильной позиции тела. Стоять нужно прямо, плечи отведены назад и опущены вниз, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.3) Напряги трицепс, пресс и ягодицы (вдруг тренер рядом) перед тем, как начать движение.4) Во время выполнения движения, старайся как можно сильнее сократить бицепс (Ваш, Кэп). Когда рука уже полностью согнута, закончи движение небольшим поворотом плечей вверх, немного поднимая локти.5) Не используй передние дельты и трапеции, чтобы помогать себе. Пусть бицепс поработает хоть немного (а не только во время дрочки).

Может тебе нужно более базовое движение?Некоторые эксперты говорят, что маленькие бицепсы - результат не достаточного выполнения базовых упражнений. Я не соглашусь. Я знаю дохера спортсменов (хоккеисты, тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и тд), у которых нет хороших бицепсов, несмотря на выполнение только базовые упражнений.

Может тебе еще веса понабрать сначала, дрищ?Много тренеров говорят, что ты не можешь заставить свой бицепс расти, потому что просто напросто тебе самому нужно набрать немножко общего веса. Конечно, если ты сам наберешь немного массы, это добавит объема в руках, но это не верно, что тебе нужно много массы, чтобы существенно увеличить размер бицепса. Посмотрите на про армрестлеров, у которых руки существенно больше, чем остальное тело в плане пропорций. Плюс, есть куча маленьких ребят с отличными руками. Ты МОЖЕШЬ увеличить размер своих рук без увеличения общего веса.

Реальная причина, почему твой бицепс не растет.Основная причина, почему у людей есть проблемы с увеличением размера бицепса: они не умеют его качать. В результате, они просто не полностью стимулируют свой бицепс. Сгибательное движение очень простое, но есть маленькие детали, которые имеют огромное влияние на эффективность движения.Разница между эффективным и неэффективным сгибанием:

Твое тело в неправильном положении.Положение тела во время упражнения очень важно. Даже такие «маленькие» движения, как сгибания при правильном положении тема могут кардинально изменить включение мышц. Не зная этого, первое, что делает большинство посетителей спортзала - напрягает трапеции. Их плечи немного приподнимаются и уходят вперед перед тем, как начать движение.Как делать НЕ надо:

Есть куча исследований, показывающих, что напряжение мышцы до начала выполнения движения увеличивает вовлечение этой мышцы. Так что же случается, когда у тебя напряжены трапеции и выведены вперед плечи? Ты просто напросто стремишься к тому, чтобы использовать передние дельтовидны и трапы для сгибания. Конечно, бицепсы получат какую-то стимуляцию, но явно не ту, которую должны были, особенно во время первой половины движения.Эти же люди, которые трапеции напрягают и плечи вперед выводят в начале движения, как правило, наклоняются вперед, чтобы помочь себе начать подъем штанги. Инстинктивно, они как бы с помочью рычага приподнимают вес, так как трапы и дельты уже готовы к действию. Опять же, это уменьшает нагрузку на бицепс, когда они в наиболее растянутой позиции, которая, кстати, является наиболее важной позицией для максимизации роста.

Оптимальная начальная позиция для ПШНБ.Вот, в видосе все показано, сначала неправильная, затем правильная.

1. Тело стоит прямо. Плечи, бедра и колени на одной линии. Не наклоняйся вперед или отклоняйся назад.2. Плечи отведены назад и опущены вниз, а не вперед и вверх. (Это еще называется «опускающее вращение лопатки») Если ты в таком же положении останешься на протяжении всего движения, ты увеличишь нагрузку на бицепс.3. Сгиб локтя должны быть направлены прямо вперед, насколько это возможно. Прямой гриф здесь поможет лучше, чем EZ.

Пока еще не поднимай! Сперва напряги мышцу.Это в принципе ошибка - делать любое упражнение с расслабленным телом. Тебе нужно напряжение в нужном месте, чтобы оптимизировать вовлечение мышц и их производительность.Просто в растянутой позиции быть мало.Сперва тебе нужно напрячь трицепс, чтобы получить правильную начальную позицию. Напряженный трицепс распрямляет руки в стартовой позиции. Это ведет к тому, что у тебя у тебя немного больше амплитуда в упражнении будет. Может там всего и будет пару сантиметров, но в итоге они и сыграют решающую роль. Запомни: там, где мышца растянута сильнее всего, там же она вовлекается сильнее всего. Так что, используя трицепс, чтобы растянуть бицепс, ты увеличиваешь его вовлечение.Второе, напряги пресс. Представь, что тебя вот вот ударят в живот. Также сильно напряги ягодицы, как будто тренер уже близко. Вся эта жесткость создает супер-стабильную базу, с которой ты и начинаешь движение. Чем стабильнее твое тело себе чувствует, тем лучше ты сможешь вовлечь в работу основные мышцы любого упражнения.Ну, теперь, когда ты уже почти готов поработать, самое время немного напрячь бицуху, только приготовься к сгибанию, создай настолько напряжение в бицепсе, насколько можешь. Как только ты достиг этого максимального уровня напряжения, начинай сгибание образа внимание на ту же позицию и жесткость.

Как поднимать весНу, вот, штанга пошла вверх. Как нужно ее поднимать для максимальных результатов? Пойми, что тело захочет по максимуму компенсировать нагрузку на бицепс за счет других мышечных групп. Поэтому старайся как можно сильнее сокращать бицепс во время всего движения. Не думай о весе на штанге, а наоборот думай о его сокращении самой мышцы на все движении штанги.А скорость должна быть высокой или низкой? Если ты можешь хорошо поддерживать максимальное концентрированное напряжение в бицепсе, скорость не важна. Медленная скорость немного сильнее нагрузит брахиалис, быстрая же сильнее будет бить именно в бицепс. Но самое главное, чем быстрее ты делаешь - тем сложнее держать концентрированное сокращение, устойчивость тела и жесткость. Проебешь их - бицепс не накачаешь.

Забытые части ПШНБВ течение долгого времени я использовал укороченную амплитуду движения во время сгибания. Я думал, что важно держать бицепс под постоянным напряжением и избегал максимального подъема. Затем Пол Картер уговорил меня попробовать добавить последнюю часть напряжение плеча. Когда рука максимально растянута, ты заканчиваешь упражнение подъемом плеча вверх, что высоко выносит локти (плеча, а не надплечья).

Правильный подъем штанги с подъемом локтя.

У бицепса три функции: сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (поэтому мне больше нравится прямой гриф) и сгибание в плечевом суставе (вращение плеча вверх, поднимая руку). Так что, заканчивать упражнение подъемом локтя имеет смысл.Но в прошлом мне казалось, что я терял напряжение, когда так делал. Почему? Потому что когда я так делал, я позволял самим плечам подниматься и включать трапеции. Тебе нужно немного повернуть плечо а не поднять его. Так что тебе нужно активно следить за тем, чтобы лопатки были сведены и опущены.

Как опускать весМного людей эту часть движения проёбывают, а это почти половина упражнения. Сперва, негативная фаза упражнения реально может помочь тебе нарастить больше мышечной массы. Не столько из-за увеличения микротравма мышц, но скорее из-за больше активации MTOR, что приводит к повышенному белковому синтезу.При опускании веса, люди расслабляют бицепс и позволяют штанге самой идти вниз, «придерживая» её трапециями и дельтами. Вместо этого, им сделало бы опустить плечо (если они делали подъем в полной амплитуде, с подъемом плеча). Как только предплечье становится параллельно полу, ты блокируешь плечо и опускаешь вес за счет локтевого сустава. Не облегчай себе работу, пидор!Короче, опускай вес точно также, как и начинал поднимать его - подконтрольно и напряженно. В это суть последнего абзаца.

Это должно быть НАСТОЛЬКО сложно?Да, сначала тебе придется попотеть, чтобы войти в ритм и делать все правильно. И производительность будет страдать из-за компенсации нагрузки за счет других мышц. Но это долго не продлится, скоро будешь делать все на автомате.Не относись к ПШНБ, как к упражнению из разряда «давай быстро сделаем и забудем». Давай, нормально делай. Нормально будет.

 

do4a.com

13 советов Мистера Вселенная по тренировке бицепсов

За советами по тренировке бицепсов мы пошли к парню с большими банками. И вот что Калум фон Могер — Мистер Вселенная по версии Международной Федерации Фитнеса — нам рассказал.

Автор: Билл Гейгер, магистр наук

Люди всегда идут за советом к накачанным парням, примите это как должное. Для Мистера Вселенная 2014 по версии Международной Федерации Фитнеса, Калума фон Могера, это равносильно бесконечной череде вопросов о том, как он раскачал такие гигантские бицепсы.

Мы задали свои 13 вопросов 25-летнему австралийцу, который был вынужден перебраться в Лос-Анджелес в поисках признания и славы бодибилдинга.

1. Какое самое переоцененное упражнение для бицепса?

Сгибание на нижнем блоке одной рукой. Если вы стоите слишком близко к блоку, во время подъема рабочего веса любое отклонение локтя в сторону может снизить нагрузку на бицепсы.

тренировка бицепсов

Более того, как только рука поднимается выше уровня локтевого сустава, бицепс получает короткую передышку (когда рука полностью согнута). В этот момент нагрузка ложится на локоть, а не на бицепс. Локоть должен оставаться прижатым к туловищу, а не выдвигаться вперед во время движения рукоятки. Отойдите от блока на пару шагов, чтобы все время держать мышцы в напряжении.

2. Какое самое недооцененное упражнение для бицепса?

Концентрированные сгибания с гантелей стоя; удивляет, как часто люди делают их неправильно. При правильном выполнении они превращаются в одно из лучших упражнений на бицепс и по-настоящему изолируют ту часть мышцы, которая дает пику бицепса необходимую высоту.

тренировка бицепсов

Концентрированные сгибания с гантелей стоя

Я выполняю это упражнение стоя, опираясь одной рукой в колено. Вариант в положении сидя называется концентрированными сгибаниями.

3. Твое любимое упражнение для бицепса?

Сгибание рук на скамье Скотта, потому что я могу установить отличную связь мозга с мышцами, и мои руки прекрасно на это реагируют. Я обнаружил, что это движение для короткой головки обеспечивает постоянное давление от начала до конца диапазона движения. И я добавляю мощное сокращение в положении пикового сгибания.

4. Что советуешь для усиления эффекта сгибаний на скамье Скотта?

Мне нравится делать 1-2 подхода для форсирования пампинга, а затем несколько рабочих сетов по 10-12 повторений в каждом. Периодически прибегаю к дроп-сетам — по достижении мышечного отказа уменьшаю вес где-то на 25%, чтобы продолжить подход — и частичным повторениям: делаю шесть повторов в нижней фазе движения и еще шесть в верхней его половине. Когда тренируюсь с напарником, в последнем сете прошу его давить на снаряд, пока я сопротивляюсь его движению вниз. Это превращает эксцентрическую фазу в настоящее испытание и ведет к самому чудовищному давлению в мышцах, которое вы когда-либо чувствовали.

советы по тренировке бицепсов

Сгибания на скамье Скотта

Когда мой напарник давит на гриф, я фокусируюсь на эксцентрической, или негативной фазе движения, о которой часто забывают. А поскольку в эксцентрической фазе вы сильнее, чем в концентрической, это позволяет более полноценно проработать мышечные волокна и выжать их до последней капли. Я убежден, что эксцентрическая фаза так же важна, как концентрическая, хотя многие атлеты ею пренебрегают. С помощью негативов мы можете добиться куда большего повреждения мышечных волокон.

5. Где место тренировки бицепсов в твоем тренировочном сплите?

Недавно я пересмотрел свою стратегию. Руки — самая сильная часть моего тела, и мне пришлось снизить нагрузку на руки, чтобы сохранить пропорциональное развитие всех частей тела. Сейчас я тренирую бицепсы раз в неделю вместе с трицепсами. Только руки. И ограничиваюсь примерно десятью подходами на бицепс. Раньше я делал до двадцати сетов, но теперь сократил объем нагрузки вдвое.

6. Какую схему повторений советуешь для бицепса?

Я начинаю с подъемов обычной штанги или штанги с EZ-грифом стоя. Делаю два разминочных подхода и два рабочих. Затем перехожу к какому-то варианту подъема гантелей, сгибаний на скамье Скотта или концентрированных сгибаний — и делаю 3 подхода в каждом. Обычно я добираюсь до мышечного отказа в районе 10-го повторения. Примерно за шесть недель до соревнований за титул Мистер Вселенная я использовал много-повторную схему, поскольку хотел усилить прорисовку рельефа рук. А еще раньше я неделями тренировался с весом, который не мог поднять больше 6 раз — это достаточно серьезный рабочий вес.

7. У тебя есть любимые примеры интенсивного тренинга для бицепсов?

Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений. Многие не понимают принцип читинговых повторений и не знают, как извлечь из них пользу. С читинговыми повторениями вы делаете столько чистых подходов, сколько можете, но затем не бросаете штангу, а создаете дополнительный импульс от колен и бедер, чтобы продолжить подход. Это позволяет вам завершить несколько дополнительных повторений, которые в обычной ситуации вы бы сделать не смогли.

интенсивный тренинг для бицепсов

Помимо негативов и частичных повторений, я большой фанат форсированных повторений и дроп-сетов. В подъемах штанги я делаю много читинговых повторений

Мне также нравится супинировать кисти рук и поднимать мизинец максимально высоко. Это смещает акцент на внешнюю головку бицепса. Еще я делаю сгибание «Молоток» не с гантелями, а с канатной рукоятью на блоке. Это открывает возможность небольшой супинации в верхней фазе, когда я поворачиваю кисть. Я напрягаю мышцу и в верхней точке удерживаю на секунду пиковое сокращение.

8. Какой лучший способ поднять интенсивность тренировки бицепса, если работаешь без напарника?

Работайте в высоком темпе. Иногда я делаю суперсеты и объединяю движения на бицепс с упражнениями для трицепса, благодаря чему уменьшаю отдых между подходами. Пока бицепсы восстанавливаются, вы тренируете трицепсы; а пока восстанавливаются трицепсы, вы качаете бицепсы. Это очень интенсивная стратегия, и она сокращает общее время тренировки.

9. Самая большая ошибка во время тренировки бицепсов?

Недостаток концентрации. Я думаю, весь секрет в связи мозга и мышц. Если вам не удается ее установить, тренировка страдает, и вы выполняете движения на автомате. Быть сфокусированным, значит, ни на что не отвлекаться.

Кроме того, я часто вижу людей, которые выполняют упражнения с неправильной техникой. Вы обязаны освоить технику, прежде чем возьметесь на тяжелые рабочие веса.

10. Твоя главная ошибка на ранних этапах карьеры?

Я часто сбивался с курса, пытаясь взять максимально возможный вес, который мог поднять. Через какое-то время вы начинаете работать с реально тяжелым весом, но это значительно повышает риск разрыва мышцы, с чем я столкнулся несколько раз. К счастью, травмы были легкими. Сегодня я больше не использую такую стратегию тренировки бицепсов. Я понял, что мне не нужно поднимать сверхтяжелый вес, чтобы добиваться успехов.

11. У тебя есть любимый способ завершения тренировки для супер пампинга бицепсов?

Скажем, я делаю сгибание на скамье Скотта: выполняю дроп-сеты с тяжелым рабочим весом и сбрасываю пару блинов, когда дохожу до отказа. Делаю так несколько раз. Сколько сбросить, решаю интуитивно; это зависит от того, как я себя чувствую.

12. Какой совет по тренировке бицепсов стал самым ценным для тебя?

Когда я готовился к своему второму соревнованию, мне посоветовали делать подъем штанги стоя с прямым, а не гнутым грифом, который я все время использовал до этого. Упражнение давалось мне легко, но стоило перейти на прямой гриф, и запястья начали болеть, потому что нижний хват сильнее их нагружал. По прошествии какого-то времени запястья окрепли, и я думаю, что смог добавить немало качественной массы, выполняя сгибания с прямым грифом в начале тренировки.

13. Когда люди спрашивают, в чем секрет твоих мускулистых рук, что ты им отвечаешь?

С самого начала я любил тренировать руки; я делал это три раза в неделю. Очевидно, вы должны наслаждаться тренировками бицепсов и работать на пределе возможностей. В начале тренировки выполняйте упражнения с большим весом, а в концовке — изолированные упражнения. Вот и весь секрет.

Читайте также

dailyfit.ru

Как я сделал 47 см. руки | Зрелищность Руки

Как я сделал 47 см. рукиПро тренинг бицепса и трицепса написано больше статей наверно, чем про все остальные мышечные группы вместе взятые. Эта темя интересует атлетов любого уровня от новичка, до мистера Олимпия. Даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно бицепсы и трицепсы. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Мощные руки (бицепсы и трицепсы) – это то с чем ассоциируется у большинства людей бодибилдер. Без мощных рук невозможно представить себе современного профессионального бодибилдера – это факт, который оспариванию не подлежит.

Зрелищность Руки — бицепс.

Как я сделал 47 см. рукиБольшинство людей, когда думают или говорят про руки представляют именно бицепс... Однако вклад последнего в общую толщину рук гораздо меньше, чем вклад трицепса. К сожалению, об этой группе мышц очень часто забывают. Еще один момент – зачастую в объем руки включают изрядную порцию жира. У пауэрлифтеров тяжелых весовых, как правило, огромные ручищи. Но если эти ручищи немного «подсушить», то от впечатляющих 55 сантиметров объема останется едва ли 47. Однако и 47 сантиметров – серьезный показатель, достичь которого суждено единицам.Почему?

Не буду обращаться к опыту других атлетов. Попробую вместо этого проанализировать свой. Возможно, кому то он покажется странным. И все же я склонен думать, что именно такой способ тренировки бицепса и трицепса подойдет вам. Потому что я смог достичь 47 сантиметров. Причем сухих и качественных.

Есть люди, которым обладание объемными руками дано от Бога – они могут только ложку ко рту подносить, и бицепс будет пухнуть прямо на глазах. Огромные бицепсы и трицепсы им достались от мам, в занятиях с отягощениями ни разу не уличенных. Вообще же среди профессиональных бодибилдеров редко встретишь таких, кому развитие рук дается с трудом, но они есть. Самым ярким примером может быть Лари Скотт. Да. Да. Тот самый, в честь которого названа скамья для изолированной проработки бицепса. У этого парня были огромные проблемы с накачкой бицепса.

Секреты роста массы рук.

Как выйти на 47 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 47 см. Два главных правила тут такие.

• Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу.• Второе: бицепс и трицепс надо обязательно качать вместе.

Как я сделал 47 см. рукиБыло время, когда я разделял тренировку бицепса и трицепса. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, ты чувствуешь настоящий пампинг эффект. Твои бицепсы и трицепсы наполняются кровью и кажется готовы лопнуть.

Силовой тренинг. Правило не такое простое, как может показаться. При работе по силовой методике можно либо здорово подрасти, либо стать инвалидом. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, всякими новомодными приемниками из глянцевых журналов — БЕЗПОЛЕЗНО. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», можно. Расти – нет. Опытный атлет может поддерживать свои объемы гантельками по 5 кг. Не верите? Посмотрите на Винса Тейлора. Этот парень сам в этом признается. Но если вы хотите наращивать мышечные объемы, то должны наращивать веса. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, они гораздо менее эффективны.

Мои упражнения для бицепса и трицепса.

Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, то основные упражнения не менялись много лет. Для бицепсов я делаю:

• сгибания рук со штангой стоя• «Молот» с гантелями стоя• сгибания рук с гантелями попеременно• сгибания рук на скамье Скотта

Первые два упражнения самые главные. Их я никогда не меняю и стараюсь постоянно увеличивать тренировочный вес. Что касается концовки тренировки, то она может быть какая угодно. Здесь я позволяю себе экспериментировать. Я могу поработать с канатом, изменить хват, поработать на «пик» и т.д.

Что касается тренировки трицепсов:

• жим штанги лежа узким хватом• французского жима штанги лежа.• жимы у блока стоя

Только первые два упражнения я делаю постоянно. А в концовке, как и при работе на бицепс делю все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.

Как объединить тренинг бицепса и трицепса на одной тренировке? Очень эффективно: ЧЕРЕДОВАНИЕ! Суть его такова (3 варианта):

• Суперсет: Делаешь подход на бицепс, затем без отдыха подход на трицепс.• ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса.• вначале вы проделываете упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего вы опять возвращаетесь к трицепсам.

В итоге вы убиваете двух зайцев: получаете мощную накачку и оказываетесь в состоянии поднимать большие веса на протяжении всей тренировки.

Умение чувствовать мышцы бицепса и трецепса.

Увеличение и погоня за весом в упражнениях на руки – опасны. Первое время вы должны тренироваться с легкими весами, чтоб научиться правильной технике и почувствовать работу рук. Слишком большого веса отягощения будет заставлять вас задействовать в помощь бицепсу другие мышечные группы – спину, ноги плечи etc. Научитесь направлять нагрузку в целевую мышцу. Бицепс и трицепс маленькие мышцы, которые легко травмировать. И все же, если ваша цель — объем. Я советую вам идти на риск.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Почему бицепс не растет?

Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть программу занятий и систему питания.

Если в тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и ваш бицепс не растет, самое время пересмотреть свою программу тренировок и систему питания.

Тренировочное плато

бицепс не растетТренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина тренировочного плато – это адаптация мышц к нагрузкам. Если ваш бицепс не растет, значит, вы столкнулись с этим явлением.

Давно известно, что гипертрофия мышц возникает, только если стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка либо нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки популярен метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.

Чтобы избежать тренировочного плато, стоит постоянно корректировать программу тренировок, иначе уже через полгода развитие мышц может остановиться. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.

Если говорить о бодибилдинге, то основной признак тренировочного плато – это остановка роста мышечной массы. Для паэурлифтера это отсутствие роста силовых показателей. Тренировочное плато возникает у здорового спортсмена при соблюдении рациона и приеме спортивного питания.

Общие правила против тренировочного плато:

  • увеличение калорийности рациона;
  • прием витаминно-минерального комплекса;
  • сверхнагрузка на мышцы;
  • достаточное время для восстановления мышц;
  • регулярные изменения в тренировочной программе;
  • высокоинтенсивные тренинги.

Почему бицепс не растет?

бицепс не растетОдна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Как предотвратить состояние, когда бицепс не растет?

Чтобы разнообразить свои тренировки и избежать тренировочного плато, следует придерживаться следующих правил.

  • Использовать принцип чередования тяжелых и легких тренингов (такой подход позволяет дать мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
  • Использовать читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и позволяет выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, когда вы включаете в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии. Также играет роль изменение привычного метода выполнения движения, что позволяет предотвратить тренировочное плато.
  • Варьировать количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполнять на 2-4 больше, при этом уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.

Регулярно изменять последовательность упражнений тренировочного дня. К этому следует относиться со всей ответственностью, поскольку, если амплитудные, тяжелые упражнения будут перенесены на конец тренировки, возможно, придется уменьшить рабочий вес.

Предлагаем несколько программ на выбор для домашних условий, на улице или в зале.

Упражнения с гантелями на бицепс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Варьировать время отдыха между упражнениями и сетами. Уменьшая или увеличивая отдых можно соответственным образом изменять интенсивность тренировки, что позволяет внести достаточное разнообразие для предотвращения тренировочного плато.

Схема прокачки бицепса на турнике

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Использовать цикличность. Например, в начале вы можете применять цикл для повышения силовых показателей, затем цикл, направленный на увеличение мышечной массы, затем цикл на объем, после чего применить тренинг для избавления от излишков жира и придания телу рельефности. Длительность каждого цикла в среднем должна составлять 3-4 месяца.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

bodymaster.ru

Ошибки новичков при тренировки бицепса

Вы только пришли в зал и не знаете ка правильное накачать бицепс? Узнайте 4 главные ошибки которые заблокируют Ваш результат.

Все новички пришедшие в зал в первую очередь хотят накаченную грудь и приличный размер бицепса, это первая желанная цель за которую они бросаются сломя голова в ожидании того, что через пару месяцев они создадут руки в 2 раза больше своих, но не зная многих подводных камней быстро разочаровываются, теряют желание тренироваться дальше и в конце концов завязывают вообще ходить в тренажёрный зал.

Чтобы не наступать на одни и те же грабли, запомните 4 важные ошибки, которые следует избегать во время тренировочного процесса:

 

     1. Сгибание со штангой на рекордные веса

Придя в зал новичкам нужно забыть выполнять подъём штанги на бицепс на 1-2 раза, нечему ещё хвастаться, хотя можно видеть картину, когда человек пришёл в тренажёрный зал на 2-3 тренировку, но уже максимум загружает штангу в надежде обратить на себя внимание какой он сильный.

На самом деле это вызывает смех и недоумение, такие рекорды можно ставить когда уже потренировался долгий период времени, нарастил приличный кусок мяса, чтобы узнать реальную силу бицепса. И на будущее скажу, рост силы происходит на выполнение 4-6 повторений, а частое выполнение на 1-2 повтора особенно для новичков приведёт к перетренированности.

Ваша цель изучить правильную технику упражнений и работать в районе 8-12 повторений, да рабочий вес придётся уменьшить зато мышцы получать необходимую нагрузку для начального роста.

 

     2. Первый подход мощный

Это большое заблуждение, нельзя сразу ставить на штангу рабочий вес, для начала в течении 1-2 подходов нужно разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить их кислородом и питательными веществами, размять все связки и сухожилия и лишь за тем приступать к тяжёлой работе. Сразу представьте автомобиль в холодное время года, его сначала прогревают, едут на пониженной передачи и только после разгоняют на полную, тоже самое касается и наших мышц.

 

3. Выполнение 1-2 упражнений

      Главными массонаборными упражнениями для бицепса считают подъём штанги на бицепс и сгибание гантелей, но это не означает, что необходимо делать только их просто меняя местами. Запомните, мышцы любят разнообразную нагрузку и под разными углами, выполняя разные упражнения можно по-настоящему заставить их расти.

 

Не давайте мышцам быть в зоне комфорта, как только они привыкнут к нагрузке, они останавливаются в росте.

     Всегда ставьте первыми самые тяжёлые упражнения, а далее более лёгкие и каждый раз вносите изюминку в тренировку, берите разнообразный хват, разный угол наклона, разные веса, изменяйте количество подходов, повторений и методов тренировок (дроп-сет, суперсет, трисет, более подробно узнаете - здесь).

 

4. Много читинга

В желании поднять как можно больше вес нарушается техника упражнения, тело начинает раскачиваться и за счёт увеличения амплитуды движения, путём подкидывания штанги и гантелей облегчается движение. Оно то облегчается, но и нагрузка на бицепс падает, так как организм подключает в работу остальные мышцы тела и нагрузка рассеивается.

Такой способ облегчения называется читинг, когда начнёте тренироваться более продолжительный период времени, читинг допускается в последнем подходе упражнения, а не во всех и делать его необходимо примерно 1 раз в месяц, иначе мышцы получат перетренированность, а восстановление займёт длительный период времени, что отложит время накачки больших бицепсов. Полный список упражнений на бицепс найдёте – здесь.

Исключите эти 4 главные ошибки и Вы уже будете на шаг к осуществлению своей мечты!

 

Тренировка рук: частые ошибки

 

    Метки: нюансы тренинга     

bombatelo.ru

что делать? Подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать бицепс в домашних условиях

Не удивительно, что профессиональные бодибилдеры и любители уделяют прокачке бицепса большое внимание, ведь эта группа мышц ассоциируется с мощью, а обладатели объемных бицепсов вызывают уважение и зависть. Но многие новички сталкиваются с проблемой: после первых удач на пути увеличения объема мышц наступает застой, бицепс не растет. Тут главное – не опускать руки (в прямом и переносном смысле). Надо разобраться в причинах, почему не растет бицепс, а затем последовательно их устранить.бицепс не растет

Сила знания

Прежде всего нужно уяснить, что успех тренировок основан на целом своде знаний. Занимающийся бодибилдингом должен знать, как устроены мышцы бицепса, за счет чего они растут, какие процессы в них протекают во время упражнений, как мышцы нужно питать и восстанавливать. Это не только позволит получить желанные результаты, но и убережет от травм.

Мышцы бицепса, как и прочие, состоят из пучков волокон, защищенных соединительной тканью. Количество волокон в человеческом организме неизменно, оно обусловлено генами. Поэтому увеличение мышц достигается только за счет увеличения объема волокон, если точнее — увеличения объема соединительных тканей и притока питательной жидкости, которая окружает волокна.

Во время тренировок мышцы испытывают стресс, волокна повреждаются, а при регенерации в ответ на большую нагрузку они постепенно увеличиваются в объеме, параллельно растет и сила человека. Как только организм привыкает к стрессу (рабочим весам), он останавливает процесс роста силы и мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, тренировки строятся по принципу увеличения нагрузок. Кажется, все просто. Но почему так часто бицепс не растет?

Три фактора роста

Существует три фактора, без которых стабильный рост мышц невозможен:

  1. Грамотно продуманная программа тренировок с прогрессирующими нагрузками.
  2. Правильное и достаточное питание.
  3. Внимательное отношение к здоровью и восстановительному процессу.почему не растет бицепс

Классические упражнения

Как правило, программы для начинающих, позволяющие накачать бицепс, включают следующие классические упражнения:

  • сгибание рук на скамье Скотта с гантелями или штангой;
  • подъем гантелей на бицепс сидя;
  • подъем гантелей или штанги стоя;
  • подъем гантелей поочередно на наклонной доске;
  • подъем гантелей обеими руками на доске с упором грудью;
  • молотковые сгибания.мышцы бицепса

Программа

Бодибилдинг не лото, это не игра на удачу, а выверенный и обдуманный процесс. Поэтому в нем нет места стихийным метаниям от упражнения к упражнению. Программ тренировок великое множество, новичку лучше обратиться к специалисту, вместе с ним разработать программу на несколько месяцев вперед, а потом неуклонно следовать ей. Если посоветоваться не с кем, то можно скопировать упражнения человека, который уже добился успеха. Главное — выбирать бодибилдера примерно своего роста и комплекции.

Но порой даже от методик признанных чемпионов не растет бицепс. Причины часто скрываются в несоблюдении таких элементарных азов, как:

  1. Обязательная разминка и заминка.
  2. Большие рабочие веса, которые оказывают необходимое стрессовое воздействие на волокна.
  3. Достаточные паузы между упражнениями. Слишком большое рвение не позволяет мышцам восстанавливаться для полноценной работы.
  4. Правильная техника. Точное исполнение упражнения – основной залог успеха, техника важнее количества подходов и числа повторений.
  5. Распределение упражнений по группам мышц. Бицепс не растет максимально, если одновременно с ним не прорабатываются вторичные мышцы.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Основная проблема работы дома – отсутствие нужного инвентаря, а без больших весов достичь внушительных объемов очень сложно. Но добиться неплохих результатов, особенно на первых порах, реально, имея лишь гантели и турник. Особенно хороши молотковые попеременные поднятия гантелей, подтягивание с обратным хватом рук, подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.подъем гантелей на бицепс сидя

Гибкость мышления

Случается, что схема упражнений перестает работать, в течение недель нет никаких сдвигов. Но человек попадает в ловушку собственного упрямства и не желает признавать неприятную правду. Он продолжает упорно работать на износ, изнуряя организм и психику. Лечение тут одно – остановиться, изменить взгляд на ситуацию и осознать, что программа себя исчерпала и нуждается в кардинальной корректировке.

Питание

Без достаточного и разумного питания рост мышечной массы немыслим. Многие новички не хотят или боятся менять режим своего питания, ссылаясь на сложности расчета калорий, мороку с контролем рациона и нежеланием возиться с готовкой. В результате при добросовестной работе на тренировках их прогресс минимален, бицепс не растет.

А ведь принципы питания для роста мышц удивительно просты:

  • Нужно ежедневно потреблять калорий на 20 % выше суточной нормы, которая зависит от пола, активности, возраста, физических данных, её можно узнать с помощью специальных сервисов-калькуляторов.
  • В рационе должны быть правильно распределены жиры (20 %), белки (30 %) и углеводы (50 %).
  • Нужно избегать плохих углеводов с повышенным гликемическим индексом, они содержатся в мучном, сахаре и приводят к набору жира, а не мышечной ткани.
  • Пища должна быть разделена на шесть-семь приемов в день. Можно загодя раскладывать ее по контейнерам, предварительно посчитав калорийность каждой порции.
  • Очень важно грамотно питаться до и после каждой тренировки, чтобы у тела хватало энергии для повышенных нагрузок и строительного материала для восстанавливающихся мышц.
  • Во время набора массы необходимо обеспечивать организм достаточным количеством воды.
  • Удобно планировать свой рацион на день или даже на неделю вперед.не растет бицепс причины

Добавки

Ускорить набор мышечной массы помогают спортивные пищевые добавки, но есть важный момент - без высококалорийного основного питания эффективность добавок падает. Обычно бодибилдеры дополняют основной рацион следующими добавками.

Гейнер – надежный источник быстрых углеводов, также содержит полезные минералы, витамины, креатин и белки. Питает организм гликогеном, который необходим как для работы с тяжестями, так и для восстановления сил.

Сывороточный протеин – поставщик белка, витаминов и кальция для строительства мышц.

Креатин – быстрая энергия для мышечных клеток. Он запускает особые энергетические процессы, наполняя тело силой и повышая эффективность физических упражнений. Кроме того, креатин помогает увеличить массу мышц за счет задержки в них жидкости.

Аминокислоты BCAA принимаются в виде капсул до и во время упражнений и являются средством против усталости и материалом для роста мышц. Они дают телу энергию во время тренировок, защищают мышцы от распада, помогают им расти.как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Восстановление

Частая проблема новичков – излишний энтузиазм. Стремясь побыстрее получить результат, они наплевательски относятся к собственному здоровью и отдыху, а потом удивляются, почему не растет бицепс. А ведь время на восстановление – обязательное условие для роста мышечной массы. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а в течение отдыха. На полное восстановление им нужно от двух до трех суток, поэтому более частые тренировки не просто делают работу бесполезной, но даже приносят вред, не давая волокнам восстановиться.

Нужно научиться сдерживать свое нетерпение и разрабатывать программы для отдельных групп мышц с периодичностью не чаще раза в трое суток. Во время дней отдыха приветствуются умеренные, щадящие упражнения для отдыхающих мышц: кровь приливается к мышечной ткани и быстрее выводит токсины, ускоряя ее регенерацию.

Также для полноценного восстановления мышц и сил необходимо спать не менее 8 часов и избегать ненужных стрессов. Негативные эмоции, лишние переживания не только подрывают здоровье, но и пагубно влияют на мотивацию к тренировкам, спортивную дисциплину и веру в успех.

fb.ru

Бицепс | Персональные блоги | Do4a.com

Бицепс​

Бицепс – самая известная и любимая мышца всех культуристов. Его измеряют, отслеживая прогресс, его первым делом показывают, когда кто-нибудь просит показать мышцы. Такая популярность не случайна, во-первых сама мышца смотрится очень эффектно – возвышается подобно горе Килиманджаро, и во-вторых бицепсы почти всегда на виду, особенно летом в жаркую погоду.

К сожалению, у многих людей бицепсы отстают в развитии, всему виной малое кол-во волокон в мышце и неудачная анатомия. Некоторые «специалисты» любят говорить что бицепсы у всех по сути одинаковые, поэтому и техника должна быть одинаковая. По сути – да, но есть куча нюансов которые необходимо учитывать.

Объем передней части плеча составляют три мышцы бицепс, брахиалис и клювовидна плечевая мышца. Последняя не требует отдельной прокачки, она задействуется во время тренировки грудных мышц. А первые два и оставят предмет этой статьи.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе – основная функция
  • Супинация предплечья из положения пронации – разворачивает предплечье ладонью верх
  • Сгибание плеча в плечевом суставе - подъем руки перед собой
Чем больше функций выполнит бицепс во время движения, тем больший стимул получит к росту. Но обычно, в упражнениях выполняется одна, либо две функции, ничего страшного тут нет, всегда можно выполнить другое необходимое упражнение.

Особенности строения

Длина предплечья относительно длины плечевой кости

[​IMG]

Мерить сантиметром, конечно же, ничего не нужно, поднимите руку перед собой до параллели с полом и согните в локте, если кулак упирается в голову – значит плечо длинное, если есть расстояние – короткое. Во время работы бицепса рычагом является предплечье, и чем оно длиннее, тем больше нагрузка на связку бицепса и локтевой сустав, и как следствие меньше рабочие веса. Но расстраиваться по этому поводу не надо, длинный рычаг не будет ограничением для развития бицепса. Этот момент надо учитывать, чтобы понимать, почему у людей с одинаковыми в обхвате руках могут значительно отличаться рабочие веса.

У короткого предплечья минусов в прокачке нет, только активная включение бицепсов при прокачке спины, но это уже тема для другой статьи.

Разновидности бицепсаУ разных людей можно встретить разное строение бицепса. У одних он смотрится как пик горы, у других как невнятный бугорок. Обычно принято делить бицепс по строению на длинный и короткий. Длинный бицепс имеет короткую нижнюю связку и длинное брюшко, короткий бицепс соответственно наоборот. Длинный бицепс хорошо чувствуется во всех упражнениях, хорошо растет и не требует от своего владельца умственных ухищрений. С коротким бицепсом обстоит все наоборот, мало того, что меньше по размеру чисто анатомически, так он еще и хуже ловит нагрузку, (при стандартной техники – основную работу берет на себя брахиалис), чтобы сместить нагрузку на бицепс его обладатель должен хорошо разбираться в анатомии и постоянно извращаться с упражнениям и и техникой чтобы попадать куда нужно.

Но это было предисловие, на самом деле бицепс можно условно разделить на 4 типа. К нижней связке добавляется также еще и верхние и получается следующая картина:

1. Короткие верхние связки, длинная нижняя связка - худший вариант (Франхаузер)

[​IMG]

2. Короткие верхние связки, короткая нижняя связка - массивный, брутальный вариант (Левроне)

[​IMG]

3. Длинные верхние связки, длинная нижняя связка - красивый компактный вариант (Коулмен)

[​IMG]

4. Длинные верхние связки, короткая нижняя связка - лучший вариант (Фил Хит)

[​IMG]

Нижняя связкаДлина брюшка бицепса зависит от соотношения длин его связок. Связка измеряется на прямой руке от сгиба локтя до начала брюшка бицепса, но поскольку одно брюшко длиннее другого, у брюшка бицепса будут два начало, одно ближе, другое чуть дальше, выбрать нужно среднее значение. Длинная 4-5 см, короткая - 1-1,5 см.

Почему измерение делается именно на прямой руке? Дело в том, что если при согнутой руке связка длинная, это еще не означает, что брюшко обязательно короткое. Посмотрите на Арнольда в позах с согнутыми руками: не сложно заметить, что связки довольно длинные. Но стоило ему немного распрямить руки, как бицепс тут же удлинялся и начинал выходить прямо из локтя. Ну а если связка бицепса длинная при любом положении руки, то это означает что у вас короткое брюшко.

Многие считают, что короткие брюшки являются ограничивающим фактором в развитии мышцы, но это верно лишь отчасти. Действительно, стандартным набором упражнений такие бицепсы сложно увеличить, но короткий бицепс просто нуждается в длительной и вдумчивой работе, чтобы максимально развить свой потенциал. Не стоит полагать, что короткие брюшки - это крест на больших руках, есть масса примеров выступающих бодибилдеров с прекрасными короткими бицепсами. Другое дело, что вы не сможете их развить, используя обычные упражнения и техники, они нагружают в основном только связки.

Чем длиннее нижняя связка, тем она слабее. Однако силовой потенциал связки зависит не только от ее длины, но и от толщины. Попробуйте как бы ущипнуть себя за связку: чем глубже защип, тем больше силовой потенциал, так как уменьшается длина рычага. Чем длиннее нижняя связка, тем слабее включается бицепс и сильнее включается брахиалис.

Чтобы снизить включение брахиалиса нужно:

1. Ментально отключить брахиалис, это пожалуй самый важный пункт, без которого не будут нормально работать все остальные. Суть заключается в том, что брахиалис выполняет простое грубое движение – тупо сгибает руку в локте. Бицепс же совершает более точную и тонкую работу. Так вот нужно просто расслабить брахиалис. Как это сделать, если бицепс и брахиалис работают в тандеме? Вы наверняка замечали, как культуристы на соревнованиях в позе двойной бицепс спереди напрягают руки настолько сильно, что они аж трясутся. С точно таким же напряжением люди тренируют бицепсы (хотя тряски нет). Так вот это напряжение во время выполнения движения нужно убрать. Руки необходимо напрягать ровно на столько, насколько нужно для того чтобы сократить бицепс. Но конечно, полностью исключить из работы брахиалис невозможно, да это и не нужно, ведь если мы полностью его выключим, нельзя будет поднять даже пару килограммов. С опытом, вы научитесь находить разумный компромисс.

2. Убрать нижнюю и верхнюю часть амплитуды, чем длиннее нижняя связка, тем сильнее можно обрезать амплитуду. Кто-то может подумать, что бицепс не будет выполнять часть работы и поэтому получит меньший стимул. А в стандартном варианте амплитуда полная и бицепс, дескать, работает полностью. Однако в обычном варианте получается следующая картина - бицепс в нижней позиции находится в слабой позиции и для того чтобы ее преодолеть организм вынужден задействовать все участвующие в этом движении мышцы, в частности брахиалис. А дальше он и продолжает выполнять основную работу работать. У этого приема есть еще одна хорошая особенность, убирая нижнюю часть амплитуды, упражнение делается более безопасным. Единственный вопрос, как определить до какой степени следует опускать снаряд? Понаблюдайте за мышцей во время работы. Опускать мышцу нужно до того момента пока вы отчетливо видите как растягивается бицепс. Но в какой то момент опуская ниже, длина перестанет существенно изменяться. Как раз после этой точки наступает слабая позиция для бицепса, когда мышца и сустав находятся в более травмоопасной позиции.

Что касается верхней части амплитуды - поднимать следует до того момента пока вы видите как сокращается бицепс - превращается в шар. В какой то момент шар оформится и дальнейшее движение не будет менять форму. Как раз именно в этой точке следует прекратить движение и в будущем ограничивать амплитуду до этого момента.

3. Вывести плечи вперед, это можно сделать двумя способами. Первый – зафиксировать руки, например, на скамье Скотта, и второй поднимать плечи по ходу движения. Во втором случае движение получится многосуставным. В случае выведенных вперед плеч не столько в сильной позиции находится бицепс, сколько в слабой брахиалис, а то, что находится в слабой позиции не будет брать на себя основную нагрузку.

Кстати говоря, удлинить брюшко бицепса возле локтя, усиленно делая движение в нижней амплитуде - невозможно. Все что можно сделать – максимально реализовать потенциал своих бицепсов – нарастить как можно больше мяса.

Верхние связки

Поскольку верхние связки крепятся не на плечевой кости а выше, (см. атлас) то бицепс совершает не только сгибание в локте но и сгибание в плече, т.е. проще говоря поднимает руку, как при подъеме на переднюю дельту. Только тут смысл поднимать не дельтой, а именно бицепсом, почувствовать натяжение/сокращение этих верхних связок. Так вот, чем короче эти связки тем более выражен этот подъем, для лучшего сокращение бицепса именно сверху, тем актуальнее выдвигать плечи вперед/двигать плечами верх по ходу упражнения.

Самый эффективный способ делать упражнения когда плечо находится максимально далеко от корпуса, т.е. можно выполнять сгибания в кроссовере с полностью поднятыми верх плечами, либо делать концентрированные подъемы на бицепс наклонившись вперед и выведя плечи вперед (+если позволяет положение дополнительно двигать плечами по ходу движения).

Соотношение длин верхних связок - если одна из верхних связок (каждая принадлежит своему пучку, внутреннему и внешнему) длиннее другой, то именно этот пучок будет объедать соседний. Имейте это ввиду, хотя такое встречается не так часто.

Функции каждого пучка бицепса

[​IMG]

Бицепс делится на две головки (пучка) и помимо общих функций у каждого пучка бицепса есть своя персональная функция:

  • длинная головка (внешний пучок) - отводит плечо в сторону
  • короткая головка (внутренний пучок) - приводит плечо к телу
Чтобы задействовать каждый пучок в отдельности нужно соблюсти следующие вещи: выбрать сильную позицию конкретного пучка и выполнить его функцию.

Для внутреннего пучка нужно:

1. опустить плечи вниз (плечи перпендикулярно полу, но не отводятся назад)2. прижать плечи к корпусу3. взяться узким хватом при этом локти смотрят в сторону во внешнюю сторону4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внутренней частью ладони

Собственно получается классический вариант подъема штанги на бицепс узким хватом.

Для внешнего пучка, как вы наверно догадались, все нужно сделать с точностью до наоборот.

1. плечи поднять верх2. отвести плечи в сторону3. взяться широким хватом/либо смоделировать широкий хват, локти смотрят вовнутрь4. акцентировать вес снаряда (давить по простому) внешней частью ладони

Картинка получилась, мягко говоря, непривычная, такое в зале точно не увидишь. И именно поэтому внутренний пучок у абсолютного большинства людей опережает в развитии внешний, (плюс он еще и анатомически больше чем внешний). Делая стандартные упражнения внутренний пучок берет на себя больше нагрузки и как правило опережает в развитии внешний.

Смоделировать вышеперечисленные пункты для внешнего пучка можно, например, работая в кроссовере, там можно соблюсти все условия по выведению плеча, либо можно попробовать сделать это с гантелью наклонившись вниз и выведя плечо в нужную плоскость.

Комбинации разных положений/плоскостей будут давать соответствующие средние варианты.

Вы наверно обратили внимание, что моя точка зрения насчет хватов-пучков противоречит общепринятой, которая гласит, что при узком хвате работает внешний пучок, а при широком внутренний. Не спешите кидать в автора камни, существует довольно простое доказательство. О которым будет написано ниже.

P.S. У абсолютного большинства людей внутренний пучок длиннее по размеру, чем внешний. Но бывают исключения, в таких случаях нужно больше уделять внимание отстающему внутреннему пучку.

Дополнительные фишки

[​IMG]

1. Отключение мышц предплечья

Чтобы не подключать мышцы предплечья, в частности сгибатели предплечья и сгибатели пальцев нужно сделать следующие вещи: не двигать запястьем по ходу движения, оно должно быть зафиксировано в одной точке и оптимально, чтобы кисть и предплечье были в одну линию. Также не следует сжимать со всей силой пальцы, их лучше до определенной степени расслабить. Эти два приема улучшат включение бицепса в работу.

2. Ментальная работа

Чтобы улучшить включение бицепса, нужно развивать нервномышечную связь. Это значит не просто перемещать снаряд из точки А в точку В, а именно сокращать мышцу, думать о ней во время подхода. Когда атлеты слышат подобные фразы, они совершают одну ошибку, они поднимают снаряд и в этот момент начинают думать о мышце. Организм же работает по другому, мы сокращаем мышцу и уже под действием сокращения происходит движение. Т.е. нужно причину и следствие поставить в правильном порядке.

Тоже самое касается всевозможных положений конечностей и траекторий. Очень сложно держать в голове все эти технические моменты, да еще и думать о мышце. Но если поставить все на свои места, все становится легко и просто, мы сокращаем мышцу, а траектория уже образуется сама собой. Углы, хваты, положение частей тела это только помощники в деле сокращение мышцы. Начало сокращение мышцы идет из мозга, углы, хваты только облегчают эту задачу, но не автоматически задействуют нужный мышцу/пучок. А траектория – вытекающее следствие из всего этого.Когда качаете бицепс нужно двигать предплечьем по дуге, забудьте о предплечье. Все что нужно – это сокращать бицепс. Т.е. в голове должна быть картинка бицепса, который подобно пружине двигается на плече вперед-назад, а не кулака который летит по дуге верх.

3. Предрастяжение

Про растяжение мышцы было сказано негативное, оно ставит мышцу в слабую позицию и не дает развить ей максимальную силу. Но это касается только чрезмерного растяжения. Но если растяжение очень слабое, то это сыграет только положительную роль. Слегка растягивая мышцу, мы как бы фиксируем в голове ее координаты, и в итоге у нас получается лучше ее изолировать. Обратите внимание, что такое предрастяжение должно быть в обоих креплениях мышцы, т.е. в случае бицепса легкое растяжение должно быть в верхних связках и в нижней.

4. Уменьшение длины рычага

Чем меньше рычаг, тем больше можно поднять, и тем меньше задействуются другие мышцы звена. Для этого нужно расположить снаряд на нижней части ладони и придерживать пальцами. Сделать это не так просто, но можно постараться. Если вес не большой и/или болевой порог позволяет можно даже давить на снаряд предплечьем.

5. Положение кисти

Кисть и предплечье следует держать в одну линию. Подгибание и отгибание запястья разобьют вектор нагрузки и не дадут нормально сделать работы. Отгибание в дополнение довольно травмоопасно.

6. Подключение других функций бицепса

Супинация предплечья должно выполняться преимущественно в первой части амплитуды, если делать ее в конце, то большую часть работы сделают брахиалис и плечелучевая мышца. Что касается подъема плеча, то чисто психологически комфортнее подключать его во второй части амплитуды либо равномерно распределить по всему движению.

7. Читинг

Читинг это нечистое выполнение техники упражнения с помощью инерции и/или других мышц. Он оправдан в двух случаях, когда нужно преодолеть травмоопасную/тяжелую точку и когда нужно отключить нецелевые мышцы. Читинг не должен убирать полезные участки амплитуды. Есть выражение, что новички используют читинг для облегчения работы, а профи чтобы утяжеления. Если насчет новичков я согласен, то, что касается профи, я бы переформулировал, не тяжелее, а эффективнее.

В случае бицепса разумнее читинговать с помощью плеч, а не ног и/или спины. Если говорить о скамье Скотта, то здесь читинг можно использовать только с помощью инерции, без замаха (т.к. рука прижата), хотя разумнее взять меньший вес.

8. Ширина хвата

Для людей с широкой грудной клеткой будут предпочтительнее более широкие хваты и соответственно наоборот. Не стоит слепо копировать точную ширину в сантиметрах, только потому что чемпион делает с такой шириной.

Также на ширину хвата влияет строение ключицы, если у вас плечи смотрят вперед-вниз, вам сложно низко опуститься в отжиманиях на брусьях, когда стоите, кажется, что вы сутулитесь, а в жиме лежа работают по большей части дельты, значит у вас узкая ключица. В таком случае нагрузка будет сильнее уходить во внешний пучок, и поэтому для равномерной прокачки нужно использовать более узкие хваты, или скажем в кроссовере тянуть верхние ручки перед головой а не к ушам. В случае широкой ключицы, когда плечи смотрят назад-верх, нагрузка идет больше во внутренний пучок, либо равномерно, поэтому обратите внимание на средне-широкие хваты.

Брахиалис

Все слышали, что брахиалис располагается под бицепсом и при хорошем развитии выталкивает его вверх, попутно увеличивая саму окружность руки. Увы, многие люди делают брахиалис для галочки пару-тройку нетяжелых подходов. Но посмотрите на руки профи: половину верхней части плеча (иногда и больше) занимает именно брахиалис. Тренировать его надо так же тщательно, как и своего подельника, или даже отдать брахиалису предпочтение, если он хронически отстает.

Функция брахиалиса очень проста – он тупо сгибает предплечье в локте. Для его работы нужно соблюсти два правила.

1. Возможны два варианта хвата, первый - нейтральный (молоток), в этом случае подойдет обычное движение верх-вниз, руки перед собой. Второй вариант использовать пронированный хват, т.е. взявшись ладонями вниз, а точнее не строго вниз а где-то под углом 45 градусов (это физиологический максимум). Такой вариант более эффективен, т.к. бицепс будет сильнее отключен, но есть один нюанс - нужна одноручная работа, гантель или нижний блок без рукоятки. Поскольку кисть расположена по диагонали, то намного естественнее будет вести снаряд не верх-вниз а кнутри корпуса, т.е. в начале движения рука свисает вдоль тела, а потом идет по диагонали к низу грудных, угол задает угол наклона кисти-предплечья.

Если хочется работать со штангой, то более безопасно выбрать EZ-гриф (вместо прямого) и взяться таким образом, чтобы кисти как бы лежали опять же под углом 45 градусов. От изменения ширины хвата работа брахиалиса не меняется.

2. Плечи смотрят вниз и по ходу движения отводятся немного назад. Это помогает дополнительно отключить бицепс, поставив его в слабую позицию.

Мифы

[​IMG]

Для роста рук нужно делать ногиСамый популярный миф, пришел он вместе с книгами Мак Роберта. Звучит он так «Организм это единое целое, и потому что нельзя раскачать большие руки не тренирую ноги, а значит нужно делать тяжелые приседы, т.к. когда появятся ноги они потянут за собой и все остальные мышцы, в том числе и руки». Здесь перемешались правда и ложь. Да действительно организм единое целое, и если не тренировать ноги вообще, то руки будут расти немного хуже, но надо иметь ввиду, что тяжелый, а для некоторых и просто средний тренинг ног направит все восстановительные резервы именно туда, а рукам достанутся объедки. Часто можно видеть атлетов с большими руками и средними ногами и также часто можно увидеть людей с огромными ляжками и руками палочками.

Тоже самое касается гормонального отклика от приседа, который якобы должен вызвать синтез анаболических гормонов и направит их на рост рук. Не стоит преувеличивать мощность этого отклика это во-первых, а во-вторых логично предположить ,именно на рост ног он и пойдет.

Для роста 1 см рук нужно набрать 5 кг веса

Этот миф вытекает из предыдущего. Связан он именно с тем, что при тяжелых тренировках но или спины, основная часть восстановительных ресурсов организма будет идти именно на них. А рукам действительно будет доставаться мало. Поэтому в этих 5 кг основная часть приходится на крупные пласты. По факту, можно увидеть билдеров классиков, которые имеют отличные руки, при более чем скромных размерах остальных мышц.

ПШНБ – лучшее упражнение для бицепсов

Подъем штанги на бицепс, безусловно хорошее упражнение. Но исходя из всего вышесказанного, вы наверно уже поняли, что дело не в магии конкретного упражнения, а в сокращении мышц. Мышца не знает, какое движение она выполняет. Она реагирует только на оптимальную нагрузку – насколько сильную позицию это упражнение обеспечивает ей и насколько сильно приходится распылять нагрузку на другие мышцы в этом упражнении. У ПШНБ есть особенность, это жесткий каркас и подчинение силе тяжести у которой строго один вектор нагрузки-вниз, поэтому на стабилизацию уходит меньше сил – с одной стороны это плюс, но с другой и минус, т.к. если у вас неподходящее строение, то жесткий каркас не дает возможности маневрировать снарядом и сокращать мышцу оптимальным образом. Увы, мышцы нет дела, до того насколько брутально вы смотритесь в зеркале закидывая снаряд верх, она либо получает стимул, либо нет и дополнительный тестостерон, который будет после криков и выпученных глаз тут не поможет.

Подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов

Такое выражение можно услышать от турникменов и прочих воркаутеров, которые критикуют тот же ПШНБ в полной неестественности движения. Все что говорилось выше о ПШНБ можно отнести и сюда. Но есть два отличительных момента, подтягивания хуже нагружают бицепсы, т.к. плечо по ходу движения уводится вниз, а это ставит бицепс в более слабое положение, подключая все сильнее с каждым сантиметром брахиалис. С другой стороны именно этот момент делает подтягивания более безопасным движением. Однако то что подтягивания более безопасны не говорит о том, что ПШНБ противоестествен и опасен. Действительно любое изолированное движение без подключения других суставов более травмоопасно, т.к. организм действительно адаптирован под многосуставную работу. Но если подходить разумно к ПШНБ: разминаться, ставить адекватный вес, подключать в нужных точках читинг – то никаких плохих последствий не будет.

Бицепсы лучше растут от базовых упражнений

Если тянуть в тягах бицепсом, то логично что он и будет расти, другой вопрос а эффективнее ли это разумной изоляции? Не затевая очередной войну, скажу кратко исходя из своего опыта. Чем хуже строение, тем хуже выхлоп от базы. Чем строение лучше, тем больше эффект от базы, хотя и от изоляции тоже эффект больше в случае удачной анатомии. Бицепс нужно качать только изолированно. Но изоляция должна быть разумной с разминкой и адекватными рабочими весами. Также нужно убрать недостатки конкретных упражнений, подключив где нужно читинг.

Большой и сильный бицепс объедает спинуЗдесь дело не в самом бицепсе, а в неправильном движении. Бицепс объест спину, только если изначально тянуть им. Если тянуть спиной, это помехой не будет. Правда более длинная плечевая кость, будет определенной помехой на первых парах, вынуждая больше включать бицепс/брахиалис.

Бицепс любит маленькие веса

К сожалению, вам никто точно не ответит какие веса, и какое количество повторений любят конкретно ваши бицепсы. Если разница между одноповторным 100% максимумом и 80% рабочим весом большое значит, бицепс будет лучше расти от силовухи и соответственно наоборот. Но, как правило, в бицепсах чисто эволюционно не может быть много медленных волокон, т.к. эти мышцы не участвуют в постоянной стабилизации тела.

Чтобы росли руки надо обязательно качать бицепс и трицепс вместеДействительно суперсет будет хорошо работать как встряска для организма и шок для мышц. Но совсем не обязательно, что больший памп и стресс единственно возможный вариант прогресса.Чтобы пробить бицепс нужно делать жим лежа в нижней амплитудеПо субъективным ощущениям бицепс в нижней части амплитуды во время жимах действительно напрягается и даже раздувается. Но по факту работает не бицепс (он анатомически не может там работать) а клювовидна-плечевая мышца, которая работает вместе с грудью.

Нужно качать бицепс только с такой техникой…

Техника не может быть правильной или неправильной, техника может быть только безопасной или травмоопасной. Стандартные рекомендации, написанные в учебниках, рассчитаны на среднего человека с хорошим строением, и идеально может подойти только этому человеку.

Широкий хват – внутренний пучок, узкий хват – внешний пучок

А вот и обещанное доказательство: дело в том, что когда мы делаем, например широким хватом, то внутренний пучок бицепса слишком сильно растягивается, а то что растягивается находится в слабой позиции (растянутое легче порвать) и поэтому внутренний пучок не может развить максимальное усилие, соответственно работать будет по большей части внешний. Что же касается субъективных ощущений, которые хорошо соотносятся с общепринятой точкой зрения, то объяснение довольно простое – первое - мышца которая растянута во время упражнения чувствуется человеком лучше, чем мышца, находящаяся в обычном состоянии и второе болевые ощущения которые можно наблюдать в растянутой мышцы на следующий день, говорят только о том, что повреждены фасции мышцы, т.к. при растяжении они травмируются сильнее, однако боль это не показатель роста.

Работа на низ, середину, верх, пик, толщину, ширину...

Бицепс не может делится на участки, т.к. его мышечные волокна идут вдоль, от начала до конца, не создавая по пути оппозиционных партий. Поэтому волокно по всей своей длине подобно пружине работает как одно целое. На самом деле конкретная боль после тренировки вместе крепления говорит о повреждениях соединительных оболочек. Также боль низа бицепса зачастую оказывается болью брахиалиса а верха бицепса клювовидно-плечевой.

Иллюзия прокачки разных участков также может быть ощущения чрезмерного растяжения и/или сокращения мышцы, когда определенный участок испытывает немного другое воздействие или же имеет место чересчур бурная фантазия. Но опять же сильнее гипетрофироваться этот участок не может. Также любая скелетная мышца имеет два крепления и логично предположить что сокращать ее можно с двух сторон, однако это не говорит о том, что она вырастет неравномерно.

Что можно сделать реально, так это целенаправленно тренировать каждый пучок, в этом случае эффект будет выражаться в общем росте во все стороны.

Выталкивание бицепса

В журналах также любят расписывать, что для того чтобы вытолкнуть бицепс нужно усиленно налегать на прокачку брахиалиса. Но тут есть два момента: во первых – у людей с плохим строением, брахиалис итак будет забирать значительную часть нагрузки, а во вторых, брахиалис может вытолкнуть бицепс, когда он по большей части располагается под ним. У людей же с длинной связкой, бицепс начинается там, где брахиалис уже успевает закончится, т.е. они располагаются на разных уровнях, в итоге выталкивается не бицепс, а нижняя связка. Хотя брахиалис в любом случае тренировать нужно, т.к. общий объем руки будет больше.

Потенциал бицепса смотрится по длине нижней связки

Потенциал нужно смотреть по двум связкам надо, также нужно смотреть на кол-во волокон в мышечной группе. Когда волокон много, мышца как бы выпирают из кожи, смотрятся сочно.

Травмоопасные моменты

[​IMG]

Чистая техника

Чистое плавное движение с приличным только в одном суставе, с прижатыми локтями, вопреки общепринятым рекомендациям напротив более вредное и опасное, оно изнашивает суставы. А при плохом строении подключает брахиалис. Чистая техника подходит только людям, которые только что пришли в зал и разучивают технику без веса вообще.

Супинация

Чрезмерная супинация травмирует локтевой сустав. Особенно это касается подъема штанги на бицепс с широким хватом. Аккуратно используйте прямой гриф, а если чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше используйте гантели или EZ-гриф. Эффективность практически не изменяется.

Мертвая точка

Самая опасная точка в упражнении на бицепс это параллель предплечья с полом. Избегайте остановок в этой точке и не насилуйте себя, пытаясь вытянуть последнее повторение из этой точки. Даже выполнение в отбив (если вес не слишком большой) более безопасно, чем сверхчистое и плавное движение при зафиксированном суставе.

P.S. Делать в отбив я не рекомендую.

 

do4a.com


Смотрите также