Живот растянулся. Упражнения на поперечные и внутренние косые мышцы живота. Мышцы живота упражнения


упражнения, тренировка, как накачать поперечную мышцу

Всем, кто хочет иметь красивый рельефный пресс, необходимо систематически выполнять упражнения для поперечных мышц живота, так как они играют не последнюю роль в появлении всеми любимых «кубиков».

Красивая форма пресса зависит не только от верхних мускул, но и от поперечных мышц живота. Поперечные мышцы входят в основную массу тела, а крепятся под прямыми мышцами волокнами по горизонтали на самих костях скелета, и сокращаются при движении всего туловища и суставов.

Поперечные мышцы бывают двух видов:

  • Поперечно-полосатые;
  • Поперечно-остистые.

Оба вида мышц выполняют функции поддержки внутренних органов и создания определенного объема талии, поэтому без тренировок увеличивается размер живота, а при определенных физических нагрузках они способствуют появлению кубиков и твердого пресса, несмотря на то, что залегают достаточно глубоко.

 

 

Кому противопоказаны тренировки поперечных мышц живота:

  • Людям с желудочно-кишечными заболеваниями;
  • Страдающим от гипотонии и гипертонии.

Для упражнений понадобится специальный гимнастический мяч, коврик и турник. Его можно сделать у себя дома, прикрепив над дверным проемом.

Рекомендации для успешного выполнения упражнений на поперечные мышцы:

 

 

  • Принимать пищу желательно минимум за 2 часа до начала тренировки, а после нее не налегать на еду, т.к. это может перегрузить желудок – достаточно перекусить каким-нибудь фруктом;
  • На период спортивной диеты ограничить себя в употреблении жиросодержащих продуктов, а вот белок употреблять как можно больше;
  • Во время занятий можно пить только минеральную негазированную воду;
  • Новичкам нужно начинать с минимального количества подходов, а увеличивать нагрузку постепенно, в противном случае возможно растяжение мышц или более серьезные травмы;
  • Почувствовав легкое недомогание, следует сразу же прервать тренировку, а возвращаться к ней только после полного выздоровления.

Упражнение 1 — Наклоны стоя

 

  • Расставляем обе ноги на ширину плеч, руки держим по бокам;
  • Делаем наклоны поочередно вправо и влево, руки должны скользить по бедрам;
  • Выполняем по 20 раз в обе стороны.

Упражнение 2 — Махи ногами

 

 

  • Стоим, ноги держим вместе, скрещенные руки находятся впереди;
  • Вытягиваем руки вперед и вправо, одновременно поднимаем левую ногу;
  • Меняем стороны: вытягиваем руки влево, поднимаем правую ногу;
  • Повторяем так 15-20 раз.

Упражнение 3 — С гантелями

 

 

  • Ложимся на спину, заводим скрещенные руки с гантелей за голову;
  • Одновременно поднимаем корпус и ноги;
  • Делаем 10-20 раз.

Упражнение 4 — На дыхании

 

 

  • Становимся, расставляем ноги пошире;
  • Делаем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот;
  • Выдыхаем, живот выпячиваем вперед;
  • Повторяем все в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5 — Втягивание лежа

 

Упражнение вакуум для живота

 

  • Занимаем горизонтальную позицию;
  • Вдыхаем и втягиваем в себя живот;
  • Держим так как можно дольше, выдыхаем и расслабляемся;
  • Выполняем 10-20 раз.

Упражнение 6 — На турнике

 

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

     

 

  • Цепляемся обеими руками за перекладину сверху;
  • Делаем вдох, и в то же время поднимаем согнутые в коленях ноги как можно выше, задерживаем их вверху, насколько это возможно;
  • Выдыхаем и опускаем ноги вниз;
  • Делаем так 10-20 раз.

Упражнение 7 — Подъем туловища лежа

 

 

  • Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, фиксируем стопы – просим кого-нибудь подержать, или, например, помещаем их под батарею;
  • Заводим руки за затылок;
  • Подтягиваем корпус к коленям, затем возвращаемся назад;
  • Повторяем 20-30 раз.

Упражнение 8 — Подъем корпуса с согнутыми ногами

 

  • Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладем на диван или стул;
  • Поднимаем туловище к коленям, в это время скрещенные руки находятся на затылке;
  • Возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-30 раз.

Упражнение 9 — Для всех мышц живота

 

Упражнения для прямой мышцы живота

 

  • Лежим на спине, заводим руки за голову;
  • Сгибаем ноги под прямым углом;
  • Притягиваем локоть правой руки к левому колену;
  • Повторяем то же самое, меняя стороны;
  • Делаем 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 10 — С мячом

  • Ложимся на гимнастический мяч, перекрещиваем руки на грудной клетке;
  • Приподнимаемся вверх, стараясь удержать равновесие;
  • Возвращаем корпус назад, повторяем так 20 раз.

 

 

 

 

Узнать о том, как накачать поперечную мышцу живота, недостаточно: для получения результатов необходимо заниматься ежедневно, а также составить определенную спортивную диету:

  • Для составления плана питания можно обратиться к любому тренеру, или же сделать его самостоятельно, оставив в меню еду, насыщенную белками и по максимуму убрав жиры.
  • Употреблять в пищу углеводы можно непосредственно после физической нагрузки – они не успеют усвоиться организмом, т.к. мышцы будут восстанавливаться.

Первые результаты тренировок у людей со средней подготовкой обычно появляются через месяц в виде более твердого пресса. Для получения четко выраженных кубиков понадобится долгое время выполнять упражнения на верхние мышцы, отвечающие за рельеф живота.

Опыт постоянных читателей

 

 

Отзывы об упражнениях для поперечных мышц живота, присланные в редакцию, также очень позитивны:

Павел, 27 лет:

«Я эти приемы выполнял в спортзале еще несколько лет назад, и могу сказать, что они действительно помогают укрепить внутреннюю стенку пресса. Совет новичкам: не перегружайте себя слишком сильно – это чревато растяжением мышц, которые впоследствии будут болеть несколько недель. Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не прыгать выше головы»

Алина, 28 лет:

«Понравились упражнения для поперечных мышц на турнике и с мячом. Несмотря на то, что их довольно сложно делать, я увидела эффект уже через пару месяцев: живот заметно подтянулся и стал тверже»

Максим, 35 лет:

«Качал пресс с гантелями – растянул мышцу руки. Наверное, стоило все-таки выполнять один, а не три подхода, теперь вот не могу вообще нормально что-то делать»

 

happy-womens.com

Упражнения на укрепление поперечной мышцы живота для женщин и мужчин

Поперечная мышца живота – одна из самых главных мышц данной области, и именно поэтому ей необходимо уделить как можно больше времени, чтобы создать идеальный рельефный пресс. Итак, перейдем к самому главному и узнаем, какие упражнения помогут укрепить поперечные (скелетные) мышцы живота.

7 Эффективных упражнений для поперечной мышцы живота

упражнения на укрепление поперечной мышцы животаДанные упражнения помогут избавиться от лишнего жира в области живота, сделать его плоским и рельефным.

1. Упражнения для поперечных мышц живота для женщин:

• Подъемы ног. Данное упражнение на первый взгляд кажется простым, но оно действительно направлено на проработку поперечных мышц живота, а также подъемы ног помогут убрать лишний жир внизу живота и сформировать нижний пресс. Для более лучшего и быстрого результата, можно усложнить подъемы, а именно: отрывать от пола ноги около 30 см. и выполнять подъемы ног в быстром темпе плюс еще добавить утяжелители для ног.

• Втягивание живота. Ложимся ровно, ноги согнуты в коленях, затем втягиваем в себя живот как можно сильнее и задерживаемся в таком положении на максимальное время, до того, пока не будет сильного жжения в области живота. Затем передохните не более 30-60 секунд и повторите снова не мене 10-15 раз, с каждым разом увеличивая время втягивания живота.

• Неполные наклоны с утяжелением. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руки берем гантели, держим руки на уровне груди, как можно сильнее напрягаем и втягиваем область живота, затем делаем резкие наклоны вправо-влево. Выполнять не менее 60 раз (30 на одну сторону и 30 на другую).

• Упражнение с опорой для поперечной мышцы живота. Встаем возле дивана или любой другой опоры, принимаем положение как в отжимании, напрягаем как можно сильнее живот, затем заводим одну руку за спину, а другой держимся за край опоры, задерживаемся в таком положении до полного ощущения сильного напряжения в нужной области, делаем перерыв и выполняем с другой стороной. Выполнять не менее 20 раз на каждую сторону.

2. Упражнения для поперечных мышц живота для мужчин

• Упражнение с табуретом. Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.

• Упражнение с выдохом-вдохом. Итак, встаем ровно, тело расслаблено, делаем рот трубочкой и резко выдыхаем воздух по максимуму, при этом необходимо напрягать живот (выдох-напрягаем, вдох-расслабляем), затем вдыхаем через нос и повторяем снова не менее 40 раз. Данное упражнение не требует работы с собственным весом, но оно считается одним из лучших не только в целях укрепления мышц живота, но и для насыщения клеток кислородом.

• Упражнение с турником и боксерской грушей. Упражнения на турнике – замечательный способ для проработки всех мышц области живота, особенно эффективными упражнениями для поперечной мышцы являются – резкие подъемы ног, вис на турнике с имитацией езды на велосипеде и др. А боксерская груша поможет не только укрепить мышцы живота, но и выработать выносливость, силу и ловкость.

Проработанная поперечная мышца живота – основа для идеального пресса, поэтому если вы хотите подтянуть живот и увидеть на нем красивый рельеф – выполняйте данные упражнения и не забывайте про правильное питание!

Похожие статьи

- Тренировка мышц кора

- Как накачать верхний пресс в домашних условиях

- Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

- Можно ли обручем убрать живот

- Как уменьшить талию в домашних условиях

fitline-sport.ru

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Эффективные упражнения для мышц животаМышцы пресса – одна из самых капризных зон женского организма. В отличие от многих других групп мышц, мышцы живота невозможно перекачать, они вообще очень сложно поддаются проработке. В связи с этим упражнения для мышц живота входят в особую категорию тренировок, выполнять которые рекомендуется ежедневно.

Как убрать дряблый живот и привести мышцы в тонус

Даже при хорошо тренированных и подтянутых мышцах живот далеко не всегда имеет идеальную форму. Часто слышимая фраза о крепких мышцах, покрытых слоем жира, тому подтверждение.

На самом деле, для восстановления тонуса мышц пресса требуется выполнение двух основных условий: подбор эффективных упражнений для мышц живота и регулярность занятий. Поскольку мышцы пресса очень быстро теряют форму, заниматься ими следует постоянно, в противном случае даже под слоем жира будет дряблость.

Решить другую проблему, а именно убрать подкожный жир с живота гораздо сложнее, но тоже вполне реально. Здесь, как и ранее, следует придерживаться двух условий: изменить питание и включить в тренировку энергичные кардио-упражнения. Вопреки распространенному мнению, жир сгорать от скручивания и беспрестанного качания пресса не будет, нужно уменьшать количество употребляемых калорий и повышать нагрузку.

Как убрать подкожный жир с живота: секреты питания

Похудеть локально нельзя, жир плавно уходит со всех проблемных зон – вот почему так сложно сохранить пышную грудь и сделать тонкой талию. Жир с бедер и живота, ко всему прочему, вообще уходит в последнюю очередь, после того, как сдастся грудь. Поэтому путь будет долгим.

Питание тех, кто хочет знать, как убрать дряблость живота, по большому счету не отличается от питания худеющих вообще и подчиняется некоторым правилам:

  • Есть маленькими порциями и часто. Дробное питание позволит поддерживать метаболизм на высоком уровне, избавит от чувства голода и не позволит наброситься вечером на еду. Чтобы рассчитать примерное количество калорий, употребляемых в каждый прием пищи, нужно рекомендуемую дневную норму разделить на 6 – приблизительное число приемов пищи за день.
  • Как убрать дряблый живот, не отказывая себе в любимых продуктах? Теоретически это возможно. Для этого следует отложить самые питательные блюда на первую половину дня. Основу вечернего рациона должны составлять овощи и нежирная белковая пища.
  • Больше воды. Старая и уже избитая рекомендация на деле оказывается очень полезной: организм, лишенный жидкости в достаточном количестве, труднее выводит вредные вещества, медленнее перерабатывает пищу и, как следствие, быстрее зашлаковывается и старательнее откладывает про запас.
  • Устраивать дни разгрузки. Лучше всего, если это будут дни моно диеты, в течение которых разрешено употреблять один продукт: кефир, яблоки, творог и т.д. Особенно эффективными такие дни станут для тех, кто часто себе позволяет послабления в ходе диеты. Кроме того, разгрузочные дни отличная рекомендация для тех, кто не знает, как убрать дряблый живот.

Как убрать висящий живот: ухаживающие процедуры

Слабая, дряблая и отвисшая кожа живота может быть результатом быстрого похудения, недавних родов или ожирения. Убрать выпирающий живот и придать коже большую упругость поможет массаж в домашних условиях. В качестве средства для массажа подойдет жирный крем, лосьон или масло. Прекрасный вариант – специальные эфирные смеси для похудения.

Нанеся средство для массажа после душа, следует производить следующие массажные движения:

  • Поглаживания по часовой стрелке. Начинать следует с едва ощутимых прикосновений, постепенно увеличивая нажим и интенсивность поглаживаний.
  • Пощипывания и сжимания. Сначала нежно, затем энергично сжимая жировые складки, следует перекатывать их между пальцами, разминая.

Сочетание массажа и правильного питания – это не все секреты, но основная часть программы «как убрать дряблость живота». Правильно подобранные упражнения – недостающий компонент.

Упражнения для внутренних мышц живота

Как убрать дряблый живот: эффективный комплекс упражненийПресс, как известно, состоит из нескольких групп мышц: поперечные, косые и прямые мышцы. Раньше очень популярные были упражнения для мышц живота, направленные на разработку каждой из этих групп. Однако побочным эффектом от ежедневной нагрузки в ряде случаев становилось исчезновение талии. Многие женщины в страхе потерять плавные изгибы отказались от выполнения упражнений для мышц живота, предпочитая иметь слабый пресс, но очерченную талию. Миф уже давно разрушен, и появились новые, более эффективные комплексы, которые делают живот плоским, а талию – узкой. Основа таких тренировок – упражнения для внутренних мышц пресса.

  • Лежа на полу, вытянуть расслабленные ноги. Одну руку завести за голову, вторую положить на живот. Глубоко вдохнув, оторвать плечи наполовину от пола, подбородок чуть приподнять. Стараясь не дышать, напрячь мышцы пресса так, чтобы живот не выпячивался, а был плоским и прямым. Это и есть классическое упражнение для внутренних мышц, соединяющих ребра и лобок.
  • Лечь на спину, колени согнуть под прямым углом и поднять ноги так, чтобы голени стали параллельны полу. Руки вытянуть вдоль тела, ладонями книзу. Глубоко вдохнув, наполовину оторвать плечи от пола, подбородок прижать к груди. После этого напрячь внутренние мышцы способом, описанным в предыдущем упражнении, и плавно покачивать руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполнять, пока есть силы. Отдохнуть 15 секунд и приступить вновь.
  • Хорошее упражнение для желающих знать, как убрать висящий живот. Сесть на пол, руки вытянуты вверх и вперед, ладони смотрят вниз. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол. Слегка наклонив спину, поднять одну ногу (для продвинутых – обе ноги) до параллели с руками и удерживать в таком положении, напрягая внутренние мышцы пресса. Дышать нормально, задержаться в таком положении на 20 секунд. Сменить ноги.

Подобные упражнения для мышц живота следует выполнять каждый день на протяжении 10 минут.

Упражнения для мышц живота 2 4.5

 

pohudeem.net

Действенные упражнения для укрепления мышц живота

Каждая вторая представительница прекрасного пола недовольна своей областью живота. Для одной она слишком плоская, а хочется иметь рельефные кубики, для другой – излишне дряблая. А так чудно было бы на пляже не стесняться открытых купальников. И если в первом случае следует брать прямой курс на тренажерный зал, работая на рост мышц, то во втором в первую очередь придется заняться укреплением глубоких мышц. Это обеспечит не только более подтянутую форму животику, но и нормализует функции пищеварительной системы за счет ее стимуляции во время исполнения упражнений для мышц живота, а также предотвратит опускание органов репродуктивной системы.

Упражнения для мышц животаНачинать следует с трех-пяти упражнений, на каждое из которых приходится порядка двадцати повторений, и с одного подхода. Количество тренировок в неделю – две. Постепенно дело дойдет до трех, а подходов станет уже четыре. И, что очень важно, прорабатывать стоит все мышцы: и нижнюю, и верхнюю, и косые. Как именно это сделать, рассказывается ниже.

Общие упражнения для укрепления мышц живота

Основу упражнений для мышц живота составляют скручивания и подъемы корпуса либо ног. Все они выполняются в медленном темпе и с максимальным напряжением в области пресса. В идеале живот должен быть притянут к позвоночнику и пребывать в таком состоянии в течение всего времени выполнения упражнений. Тогда абсолютно любое из них уже априори будет укреплять мышцы и параллельно сжигать жировую прослойку. Наиболее эффективным и действенным упражнением для мышц живота считается «велосипед», а также классический подъем корпуса к согнутым коленям и подъем ног в висе. Ниже будут рассмотрены менее известные элементы, тоже положительно влияющие на глубокие мышцы живота.

  • Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища или же поместить ладони под ягодицы. Ноги поднять вертикально вверх. Теперь из этого положения требуется опускать их вниз, стараясь коснуться кончиками пальцев пола за головой, и плавно возвращать обратно. Важно, чтобы напряжение ощущал только живот.
  • В следующем упражнении для укрепления мышц живота понадобится встать на колени, а руки положить на талию. Позвоночник прямой, подбородок параллелен полу. Осторожно отклоняйтесь назад, слегка прогибаясь в спине. Дойдя до положения, в котором голова будет готова коснуться пола, так же медленно возвращайтесь назад.
  • Сесть на скамеечку, опереться руками у себя за спиной или по бокам. Ноги вытянуть вперед, соединив их вместе. Усилием мышц живота подтянуть их к груди, согнув в коленях. Для усложнения упражнения можно следующим шагом выпрямить колени так, чтобы пальцы ног смотрели диагонально вверх. Замереть на восемь счетов и через положение согнутых в коленях и притянутых к груди ног вернуть их на пол.
  • При исполнении этого упражнения для мышц живота нужно сесть на ягодицы и отклониться немного назад. Руками опереться за спиной. На выдохе, напрягая пресс, поднять прямые ноги под углом шестьдесят градусов к полу и начать рисовать ими круги в течение пятнадцати секунд. Плавно опустить обратно.
  • Из того же положения, что в предыдущем упражнении для мышц живота, поднять ноги опять на ту же высоту, но теперь совершать ими действия по аналогии с лезвиями ножниц. Развести с большой амплитудой и свести, закрестив одну над другой. Выполнять в течение минуты.

Упражнения для косых мышц живота

Упражнения для боковых мышц живота

  • Простые боковые скручивания для разогрева дают не слишком большую нагрузку, но усиливают кровообращение в нужной зоне. Лечь на спину, заложить руки за голову, пальцы не смыкать. Ноги вытянуть вперед и свести вместе. Медленно сократить сторону, потянувшись левым локтем к левой голени, подтягивая ноги вверх, а корпус, напротив, вниз. Тянуться на восемь счетов, после чего нужно вернуться в исходное положение и повторить то же на правую сторону.
  • Лежа на боку, заложить руки за голову, локти раскрыть в разные стороны. Один из них упирается в пол. Ноги вместе, стопы натянуты. Поднимать вверх туловище максимально высоко, сокращая сторону и сохраняя статичное положение нижней части тела. Удержаться на весу в течение десяти секунд и опуститься обратно.
  • То же самое упражнение для боковых мышц живота, но наоборот. Теперь неподвижной сохраняется верхняя часть корпуса, где голова все так же опирается на согнутую в локте нижнюю руку. Передняя расположена перед грудью. Сведенные вместе ноги поднимать вверх как можно выше, удерживать в течение десяти секунд и плавно возвращать на место.
  • В вертикальном положении расставить ноги на ширине таза, на плечи положить гимнастическую палку. Позвоночник вытянуть, взгляд направлен в противоположную стену. Медленно поворачивайтесь в сторону, одновременно с этим совершая наклон в сторону до параллели спины с полом. Осторожно вернитесь обратно и повторите это для другой стороны. Усложнить данное упражнение для боковых мышц живота можно, взяв в руки маленькие гантели для фитнеса.
  • Лечь на спину, раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прижать поясницу к полу. Стопы натянуты, ноги вместе. Следует поднять их так, чтобы они образовывали перпендикуляр с полом, удерживайте вертикально силой мышц брюшной области. Теперь медленно опустите обе ноги вправо, пытаясь положить их на пол, но не меняйте положение верхней части корпуса. Кроме ног ничего не двигайте. Плавно поднимите их обратно и опустите на другую сторону.
  • Оставаясь в лежачем положении на спине, нужно согнуть ноги в коленях и расставить на ширине таза. Руки положить на живот, соединив в кистях. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, потянуться сомкнутыми руками в сторону за левым коленом, чуть поворачивая туловище. На вдохе вернуться обратно. На новом выдохе совершить то же действие в правую сторону.
  • Последнее упражнение для косых мышц живота исполняется из той же позиции, что и предыдущее. Только руки требуется заложить за голову, а локти должны смотреть в разные стороны. На выдохе оторвать лопатки от пола и образовать между полом и спиной угол в шестьдесят градусов. Медленно повернуться сначала вправо, оставляя статичными ягодицы и ноги, а затем влево. Вернуться в исходное положение.

pohudeyka.net

Живот растянулся. Упражнения на поперечные и внутренние косые мышцы живота

Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.

Press-anatomy

Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.

Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.

При выполнении упражнений на пресс на­до следовать трем правилам:

1. Приводящие мышцы напряжены.

Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней по­верхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени. Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени. Чтобы усилить результат между коленями следует зажать меди­цинский мяч или небольшую диванную подушку (если трениру­етесь дома).

2. Статически напрягаем ягодицы.

Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мыш­цы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы при­дется в течение всего сета.

3. Втягиваем живот (вакуумизация пресса).

Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.

Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.

Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты.Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево.В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону

Делайте вдох на старте и выдох при возвращении в исходное положение.

vint

Исходная позиция – ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу всей поверхностью.Медицинский мяч держите прямыми руками перед собой на уровне груди (если у вас нет такого мяча, просто вытяните перед собой руки).Поднимите голову и плечи, не отрывая при этом от пола поясницу.Когда почти дотянитесь мячом до колен, начните медленно выпрямлять ноги.Тянитесь вперед, пока не дотянетесь до носков. Ноги прямые, взгляд направлен вперед.Начинаем возвращаться в исходное положение, Все движения делаем в обратном порядке.Когда коснетесь пола серединой спины, быстро согните колени,подтянув стопы к ягодицам. Медленно откиньтесь на спину.Двигайтесь подчеркнуто медленно: на подъем должно уйти четыре секунды, и столько же — на возвращение в исходную позицию.Выполните 10 повторов с перерывом в 30 секунд после пятого повтора.Сделайте выдох во время подъема, затем в позиции 4 быстро вдохните. Новый выдох приходится на возвращение в исходную позицию

Исходное положение – сядьте на мяч и примите на нем устойчивое положение, уперев стопы в пол. Ступни стоят на ширине плеч. Колени сожмите, напрягите ягодицы.Выдохните, втяните живот и медленно опустите корпус назад. Рукидержите перед грудью.Когда будете возвращаться в исходное положениеживот «не отпускайте».

Podem_korpusa_na_myache

Исходное положение – лежа спиной на полу. Затылок лежит на мате, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите ноги, согните в коленях и сожмите. Перекрестите лодыжки. Напрягите ягодицы

Поднимите голову и плечи, как будто собрались делать скручивания. Потянитесь левой рукой к пятке правой ноги. Правую руку приподнимите над полом на 8-10 см.Не помогайте себе за счет подтягивания пятки к себе.Не отрывайте поясницу от пола.Вернитесь в исходное положение, но плечи и голову держите над полом. Из такой позиции начинайте новый повтор.

Сначала сделайте 10 повторов в одну сторону, а потом переходите к другой.

skreschennye_nogi

В исходном положении колени согнуты. Скрещенными руками поддерживайте голову на весу. Колени плотно сжаты, ягодицы напряженыВыпрямите ноги на угол 45 градусов к полу.Голова должна оставаться неподвижной от начала до конца упражнения.Опустите ноги примерно на 15 см и сильно разведите носки в стороны.Снова поднимите ноги на 15 см и сведите носки.Вернитесь в исходное положение, подтянув к себе колени

dvoinaya_V

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите прямые ноги. Приподнимите голову и плечи и коснитесь голеней ладонями.Опустите левую ногу (одноименная ладонь скользит вдоль ноги). Одновременно отведите прямую правую руку назадЧередуя стороны, продолжайте выполнять упражнение, пока не насчитаете по 10 повторений на каждую сторону.

Чем ниже вы опускаете ногу, тем больше нагрузка на пресс.С силой выдыхайте на каждом повторе (когда опускаете руку и ногу). Вдох делайте между повторами

nojnicy

Исходное положение – лежа на спине. Сделайте стойку на плечах, поддерживая таз руками. Локти уперты в пол.

Положите руки ладонями на пол и одновременно опустите ноги за головуРазведите ноги в форме буквы VПостепенно, позвонок за позвонком, опустите спину на мат.Ноги опять «смотрят» в потолок.В конечной точке плотно сожмите ноги.Снова поднимите таз и подоприте его руками

Делайте вдох, когда опускаете руки на мат и заводите ступни за голову. С усилием выдохните, когда будете разводить ноги и опускать их

Упражнение нельзя делать, если в пояснице возникает боль.

berezka

ka4iron.ru

упражнения. Упражнения для мышц живота. Тренажер для живота :: SYL.ru

В этой статье мы поговорим о том, как убрать живот. Упражнения, которые будут здесь предложены, просты. Они подходят для людей с разной степенью спортивной подготовки, что очень важно, т. к. некоторые люди, имеющие большой живот, бывают весьма ограничены в выборе спортивных программ из-за своей плохой физической формы. По мере укрепления мышц и избавления от лишнего жира ваше здоровье и подвижность значительно улучшатся.

Чем опасен жир в районе живота

И у мужчин, и у женщин живот является достаточно проблемной зоной. А между тем жировые отложения в этой области могут быть по-настоящему опасны для здоровья. Дело в том, что большой процент жировой ткани, которая скапливается в районе живота - это так называемый висцеральный жир. Он заполняет собой места между внутренними органами брюшной полости и обволакивает печень, поджелудочную железу, селезенку и т. д.

Как убрать живот упражнения

Слабую половину человечества предохраняет от висцерального жира женский гормон эстроген. Обратите внимание, что у молодых женщин лишний жир, как правило, откладывается в основном на бедрах и ягодицах. Женский организм как бы делает запасы на случай вынашивания ребенка. Это подкожный жир. После менопаузы все резко меняется в сторону накопления висцерального внутреннего жира. У мужчин же даже в молодом возрасте в случае увеличения веса жировые отложения начинают откладываться именно в области живота.

Мы все знаем, как некрасиво выглядят такие люди, для этого даже не нужно смотреть по сторонам или на фото. Упражнения для живота помогут не только улучшить внешний вид, но и предохранят вас от серьезных проблем со здоровьем.

Немного анатомии

Для того чтобы лучше представлять, что происходит во время выполнения тех или иных упражнений, давайте немного посмотрим на анатомическое строение мышц брюшного пресса.

Упражнения для живота для мужчин

Мужчины часто стремятся с помощью спорта обзавестись так называемыми "кубиками" на животе. Эту красоту формирует прямая мышца, простирающаяся от тазовой кости до грудины. Внутри она имеет вставки, состоящие из соединительной ткани, именно это придает ей такой рельефный вид. Основные ее функции: сгибание туловища, а также стабилизация положения таза и внутрибрюшного давления. Специальные упражнения для мышц живота, направленные на тренировку данной зоны, очень эффективно сжигают жир и доводят брюшной пресс до идеального состояния.

Наружные косые мышцы брюшного пресса расположены вниз по диагонали к срединной линии тела. Они отвечают за вращение торса и сгибание его в стороны. Также они способны сжимать живот. Именно косые мышцы формируют тонкую талию. За внешними косыми мышцами располагаются внутренние, которые также принимают участие во вращении и сгибании туловища. Еще имеется поперечная мышца живота, она находится очень глубоко - это как бы наш атлетический пояс.

Упражнения для живота для мужчин и женщин

Теперь давайте перейдем непосредственно к изучению самих упражнений для брюшного пресса. Выполнять их могут как мужчины, так и женщины. Прямая мышца живота отлично поддается тренировке при помощи двух типов упражнений:

  • Подъем ног вверх лежа на спине (верхняя часть туловища должна быть при этом неподвижной).
  • Из положения "лежа на спине" подъемы туловища при зафиксированных неподвижно ногах.

При этом нужно знать, что при первом типе работает прежде всего нижняя часть брюшного пресса, а при втором - его верхняя область. Упражнения для живота для мужчин, как уже было сказано, практически ничем не отличаются от упражнений для женщин. Разница может быть лишь в количестве и интенсивности движений.

Упражнения для мышц живота

Для тренировки косых мышц можно и нужно применять вращения и повороты туловища в разные стороны. Вариантов подобных упражнений существует огромное множество. Кроме того, на развитие брюшного пресса хорошо влияет плавание, при котором работают все группы мышц.

Женщинам после родов

После родов женщины зачастую долго не могут обрести прежнюю физическую форму и не знают, как убрать живот. Упражнения, тренирующие брюшной пресс, прекрасно справляются с этой задачей. Но молодым мамам бывают противопоказаны тяжелые нагрузки, поэтому им не стоит сразу после родов начинать качать пресс при помощи упражнений, описанных в предыдущей главе.

Комплекс упражнений для живота

Вместо этого лучше отдать предпочтение классической утренней зарядке и еще обязательно приобрести специальный обруч для вращения - хулахуп. Через полгода после родов можно будет приступать к более серьезным тренировкам и даже пойти в спортивный зал для занятий на тренажерах.

Подтягиваем живот при помощи тренажеров

Если вы твердо решили обзавестись идеальным атлетическим брюшным прессом, то вам лучше всего делать упражнения для мышц живота не самостоятельно, а под присмотром квалифицированного тренера. Для этого нужно записаться в тренажерный зал, где имеется большое количество специальных тренажеров для разных групп мышц.

Тренажер для пресса

Новичкам хорошо начинать занятия в зале с тренировок на скамье для пресса. Они не требуют никаких специальных навыков, только нагрузку придется наращивать очень постепенно. Гимнастический ролик также очень прост в использовании, но уже требует большей физической подготовки, чем скамья. Хорошо прорабатывает зону брюшного пресса гребной тренажер. Также в каждом тренажерном зале можно заниматься на фитболе. Фитбол очень любят женщины. Популярен также тренажер Босу, он укрепляет мышцы живота, способствует развитию ловкости и гибкости.

Как часто нужно заниматься

Если вашей целью является избавление от лишнего жира в области брюшного пресса, то вы вполне можете сами составить для себя комплекс упражнений для живота и регулировать количество тренировок, ориентируясь на свое самочувствие и получение результатов. Не стоит слишком усердствовать и перегружать организм. Если вы будете истязать свое тело бесконечными тренировками, то вскоре просто устанете и бросите заниматься. Достаточно будет каждый день начинать с гимнастики, в которую будут включены специальные упражнения для мышц живота.

Убрать живот за неделю упражнения

Если вы занимаетесь в зале под руководством тренера, то он сам назначит вам режим занятий и количество подходов к тому или иному тренажеру. Не стоит слишком торопиться, если вы будете упорно трудиться, то результат вскоре проявится.

"Бодифлекс" способен на многое

Существует много рекомендаций, которые подробно описывают, как убрать живот. Упражнения для области брюшного пресса из популярной во всем мире системы "Бодифлекс" помогают в буквальном смысле "растопить" ненавистный жир. Эта гимнастика основана на глубоком диафрагмальном дыхании и специальных статических упражнениях. Благодаря тому и другому кислород в ударных дозах поставляется в те участки тела, которые нуждаются в корректировке, и под его воздействием происходит быстрое сжигание жировых клеток.

"Бодифлекс" можно без труда освоить самостоятельно. Для этого достаточно почитать книгу, написанную основательницей метода - американкой Грир Чайлдерс. Также можно заниматься по видеоурокам. Одним из плюсов данного метода является то, что даже если выполнять комплекс "Бодифлекс" полностью, это займет совсем немного времени, всего лишь 15-20 минут в день.

Можно ли убрать живот быстро и без гимнастических упражнений

Как ни странно, даже достаточно толстые люди иногда задают вопрос о том, можно ли убрать живот за неделю? Упражнения, о которых мы здесь рассказываем, несмотря на свою эффективность, вряд ли способны сотворить такое чудо. Жир накапливается в теле не за один день, не за неделю и даже не за месяц. Иногда он копится годами, но люди упорно не желают этого замечать и не предпринимают вовремя никаких действий. Когда же ситуация становится критической, многие спохватываются и начинают искать быстрые способы для избавления жира.

Но все же человеческий организм настолько мудр и совершенен, что, несмотря на нашу лень и безалаберность, способен очень быстро восстанавливаться. Только нужно дать ему время. Как правило, если человек начинает выполнять специальные упражнения для похудения живота, боков и других частей тела, он уже очень скоро начинает ощущать результаты своих трудов. Через неделю занятий вы можете заметить, что ваши объемы стали несколько меньше. Перед тем как начать борьбу за стройную фигуру, измерьте свои объемы сантиметровой лентой, а потом каждую неделю делайте контрольные замеры талии. Вы удивитесь, увидев, как быстро начнет продвигаться дело.

Помогают ли сделать живот меньше специальные пояса и шорты?

Еще одно американское изобретение - сбрасывание веса при помощи специальных поясов и шорт. Реклама убеждает потребителей в том, что благодаря ношению этих атрибутов можно эффективно корректировать фигуру. Это достаточно сомнительное утверждение, т. к. эффект основан на ограничении поступления кислорода к коже и поверхностном повышении температуры тела непосредственно под самим изделием (эффект сауны). В результате через кожу выводится вода, а жир, конечно же, остается на своем месте.

Эти приспособления рекомендуется использовать только в качестве дополнительных средств. Попробуйте сочетать тренажер для пресса и ношение пояса для похудения. Возможно, вам понравится результат. Врачи не рекомендуют носить такие шорты и пояса во время сильных физических нагрузок (бег, езда на велосипеде и т. д.). Это может спровоцировать резкий скачок давления, сбой сердечного ритма и нанести серьезный вред здоровью.

Каким должно быть питание?

Теперь давайте перейдем к теме, которая интересует всех желающих похудеть. Поговорим о питании. Многие люди на собственном опыте убедились, что без разумных ограничений в еде никакие домашние упражнения для похудения живота и занятия в тренажерном зале не в состоянии решить проблему полностью. Увы, это так! Не думайте, что если вы каждый день занимаетесь спортом, то можете есть что угодно и когда угодно. При таком раскладе жир будет оставаться на месте, да еще и мышцы пресса, благодаря тренировкам, будут под ним расти. В результате через некоторое время вы можете с разочарованием заметить, что вместо уменьшения ваш живот еще больше увеличился.

Придерживайтесь разумной системы питания. Не нужно голодать или сидеть на диете, просто ешьте побольше растительной пищи, ограничьте сладкое, соленое и мучное, постарайтесь ужинать не позже 19.00.

Где лучше заниматься

Надеемся, вы уже поняли, как убрать живот. Упражнения для пресса можно выполнять где угодно: дома, в спортивном зале или на свежем воздухе после утренней пробежки. Главное - наметить план и действовать! К плюсам занятий в фитнес-центре можно отнести то, что при возникновении каких-либо проблем вы всегда можете обратиться с вопросом к тренеру.

Тренажер для живота

Он же может дать советы относительно питания и употребления тех или иных витаминов. Но отсутствие возможности посещать спортзал не должно влиять на ваше стремление к самосовершенствованию, в таком случае занимайтесь у себя дома.

Чтобы живот снова не вырос

Допустим, вы добились своего. И теперь, подойдя к зеркалу, можете с гордостью любоваться своим отражением. Но что дальше? Если вы успокоитесь и будете тихо почивать на лаврах собственного успеха, то не успеете оглянуться, как большой живот вернется к вам, и все придется начинать сначала. Не волнуйтесь, вам не нужно "пахать" всю жизнь в тренажерном зале ради сохранения стройности. Обретя ее, вы можете снизить количество занятий и их интенсивность. Но бросать спорт полностью нельзя! Если вы страдаете от лени или катастрофической нехватки времени, то купите хотя бы в дом простой тренажер для живота (хулахуп или фитбол) и регулярно занимайтесь. Также не забывайте делать по утрам несколько несложных упражнений для пресса - это поможет поддерживать идеальную форму. Питание тоже не должно выходить за рамки разумного. Распечатайте таблицу калорийности продуктов и повесьте ее на холодильник. Это поможет не переедать. Также приобретите электронные весы, как для себя, так и для взвешивания продуктов, которые едите. В общем, постоянный самоконтроль необходим, если вы не хотите превратиться в толстяка с отвисшим брюхом.

Сила воли и правильная мотивация - залог успеха!

В заключение хочется сказать пару слов о силе воли, мотивации и постановке цели. Не будьте аморфными, не плывите бездумно по течению! Помните - наши мысли и действия формируют как наш внешний облик, так и всю нашу жизнь. Почаще общайтесь с успешными спортивными людьми - их пример будет служить вам мотивацией в стремлении к совершенству. Ставьте обязательно перед собой цели, применяя силу воли, старайтесь добиваться их во что бы то ни стало. Успехов вам во всех начинаниях!

www.syl.ru

Поперечные мышцы живота — упражнения для тренировки (+фото)

Как накачать мышцы живота

Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако, далеко не все знают что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не только от мышц пресса, но и от поперечной мышцы живота. Мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки этой недооцененной группы мышц.

Тренируем поперечные мышцы животаИменно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличие от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. К сожалению, абсолютное большинство людей находятся в неведении, и целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.

Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.

В рамках этой статьи мы не будем вдаваться в подробности о строении и физиологии поперечных мышц живота. Схематическое изображение мышц туловища представленное ниже, даст возможность понять, что же именно мы собираемся тренировать.

Мускулатура туловища

Самые любопытные могут почерпнуть необходимую им информации о поперечных мышцах живота из профильной статьи в Википедии. Отметим лишь, что основной функцией этой мышцы является уменьшение объёма брюшной полости и поддерживание внутренних органов. Соответственно, если мышца ослаблена, из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений, объём брюшной полости растёт, а вместе с ним растёт и живот...

Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца вы убедитесь что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.

Упражнения для поперечных мышц живота

Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.

Упражнение для поперечных мышц живота - шаг второй
  • Исходная позиция.
  • Вдохните как можно глубже и выпятите живот вперед.
Упражнение для поперечных мышц живота - шаг второй
  • С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
  • Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.

Повторите весь цикл 8-10 раз, устройте передышку и сделайте еще несколько подходов по 8-10 раз каждый.

Если втянуть живот сильно не получается, значит, мышцы уже порядком ослаблены. Не напрягайтесь чрезмерно — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.

Тренировка мышц живота лежа

В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия описанные для предыдущего упражнения.

Упражнение для поперечных мышц живота лежа - шаг второй
  • Исходная позиция.
Упражнение для поперечных мышц живота лежа - шаг второй
  • Втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Расслабьте и повторите.

Полезные советы

Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе.Помимо выполнения упражнения рекомендуется так же стараться всегда держать поперечные мышцы живота в напряжении, втягивая и напрягая его максимально продолжительное время, особенно когда вы можете легко контролировать себя, не отвлекаясь на другие дела. Со временем это тоже станет хорошей привычкой, и незаметно перестанет требовать каких либо усилий с вашей стороны. Живот станет плоским и красивым.

Теперь самое главное — не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо. Первые результаты — вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и чувство «напряжённости» мышц живота будут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок. В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний.

Данное упражнение позволит не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создает легкий массаж внутренних органов, что дополнительно идет на пользу организму.

sportlifeabout.ru


Смотрите также