Упражнения для мышц рук: минимум времени – максимум эффекта. Мышцы рук упражнения для женщин


Упражнения для мышц рук для женщин

упражнения для мышц рук

Содержание:

Любая девушка и женщина мечтает о подтянутой красивой фигуре и, чтобы добиться этой цели, многие посещают спортивный зал или тренируются дома. Но очень часто, стараясь добиться идеального пресса, ягодиц или ног, мы совсем забываем о руках. А ведь если им не уделять должного внимания, то они могут очень быстро превратиться в проблемную зону.

Делать упражнения для мышц рук (а точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется для всех женщин независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки выглядят слишком худыми.

С наступлением весны «вопрос красоты рук» становится все более актуальным для многих женщин: ведь совсем скоро наступит пора открытых платьев, маек и сарафанов. Итак, в этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях для различных групп мышц рук, которые вы сможете выполнять дома самостоятельно. При регулярных тренировках первый эффект, как правило, заметен уже через месяц.

Базовые упражнения для рук

Давайте начнем с достаточно простой программы упражнений для женщин, которые можно выполнять во время утренней зарядки или разминки в течение дня. Если вы никогда не работали над мышцами рук и не уделяли им особого внимания, то начинать нужно именно с таких несложных тренировок, делая упражнения по 5-10 минут в день. Постепенно нужно увеличивать нагрузку и включать в комплекс более сложные упражнения для мышц рук.

  1. Сожмите руки в кулак и вращайте ими в разные стороны, делая круговые движения. Например, 20 вращений по часовой стрелке и 20 против. Это упражнение тренирует мышцы запястья.
  2. Также для укрепления запястий можно делать покачивания ладонью (будто вы машете кому-то на прощание). Выполнять можно в несколько подходов по 15-20 раз.
  3. Упражнение «змеиные движения». Постарайтесь повторить рукой траекторию передвижения змеи. Должны быть задействованы все мышцы от запястья до плеча.
  4. Чертим круги руками. Для этого вытяните руки в разные стороны и делайте круговые движения от плеча. Достаточно повторять по 1 минуте в каждую сторону.
  5. Отжимания от стены. Это достаточно простой, но вместе с тем эффективный способ дать нагрузку на мышцы плеч и предплечий. Станьте напротив стены на расстоянии вытянутых рук, обопритесь ладонями и сделайте 10-20 отжиманий с прямой спиной.
  6. Отжимания с колен. Опуститесь на пол и обопритесь на колени и ладони: колени должны находиться на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга, а ладони — параллельно плечам. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем медленно разгибайте. Спину старайтесь держать прямо. Достаточно повторить 8 раз.
  7. Исходное положение: лежа на животе. Ноги немного разведите в стороны, упритесь ладонями в пол и медленно отрывайте корпус от пола до тех пор, пока полностью не выпрямите руки. Замрите в этом положении на 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь. Достаточно повторить 5 раз.
  8. Упражнение «замок». Согнутые руки заведите за спину (одну — снизу, другую — через плечо) и соедините пальцы, сцепив их в замок. Теперь тяните руки в противоположные стороны, преодолевая сопротивление. Проделав «замок» в течение минуты, поменяйте руки.
  9. Разведение рук в стороны. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поднимайте руки до уровня груди так, чтобы они были параллельны полу, затем опускайте. Такое упражнение вы можете выполнять двумя способами: динамично (поднимать и опускать руки) и статично (подняв руки, держать 2-3 минуты в таком положении).

Большинство женщин забывает о том, что во время тренировки, как и при любых других нагрузках, нужно правильно дышать: выдох делается на усилии. Так ваши занятия станут более продуктивными.

упражнения на мышцы рук

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Теперь давайте перейдем к более сложным занятиям, которые требуют некоторой физической подготовки. Вы можете выбрать для себя несколько подходящих вариантов из тех, что будут описаны, и выполнять их несколько раз в неделю — в составе основной тренировки или отдельно. Большое количество упражнений для рук выполняется с гантелями, так как они способствуют увеличению нагрузки на мышцы.

  1. Вытянув руки с гантелями в стороны, сгибайте и разгибайте их к плечам. Можно выполнять движения одновременно двумя руками, можно — попеременно правой и левой. Для начала достаточно 20 раз.
  2. Лежа на полу, согните руки с гантелями в локтях (под углом 90 градусов над грудью) и разведите их в стороны, коснувшись по возможности пола. Этот вариант является достаточно сложным для женщин, поэтому можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Встаньте ровно и опустите руки с гантелями вдоль тела. На счет «раз» согните руки в локтях, на «два» — разведите в стороны, на «три» — согните и на «четыре» опустите. Выполняйте по 5-8 раз.
  4. Встаньте прямо, руки с гантелями вытяните вперед. Затем поднимите руки вверх над головой и постарайтесь медленно завести их как можно дальше назад. Потом постепенно опустите руки с исходное положение. Начинать можно с 5 раз.
  5. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а руки с гантелями — в локтях и прижмите к груди. На счет «раз» разгибайте руки, как бы толкая гантели вверх, на счет «два» — опускайте. Усилие делайте на вдохе, а на выдохе опускайте руки. Повторите 10 раз.
  6. Руки с гантелями соедините, вытянув над головой (можно взять одну гантель в две руки). Сгибайте руки так, чтобы гантели оказались за спиной, затем снова выпрямляйте. Повторяйте до 20 раз.

Для всех описанных упражнений лучше всего подходят гантели весом 1,5 килограмма, так как с одной стороны они не слишком легкие и обеспечат достаточную нагрузку, но в тоже время и не слишком тяжелые, что предотвратит возникновение мышечного спазма.

Силовые упражнения для мышц рук

Выше мы привели упражнения, которые станут подспорьем для женщин в стремлении привести руки в форму и поддерживать их в тонусе. Однако некоторые представительницы прекрасного пола желают не только сделать руки подтянутыми и стройными, но и придать им красивый мышечный рельеф. Для этого нужно выполнять более сложные варианты, дающие больше нагрузки на мышцы, в частности, на трицепсы. Итак, вот некоторые силовые упражнения.

  1. Отжимания

    Для выполнения этого упражнения принимается упор лежа: руки поставить на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, а не в стороны. Постепенно сгибайте руки, прижимая руки к туловищу. Когда грудная клетка коснется пола, разгибайте руки. Для начала можно делать 3-4 отжимания, постепенно количество раз увеличивайте до 10.

  2. Упражнения с гантелями

    Для них можно брать гантели весом больше, чем 1,5 килограмма. Базовое упражнение: стоя, ноги немного согните в коленях, руки с гантелями опустите вдоль тела. Медленно поднимайте руки до уровня плеч, затем медленно опускайте. Повторите 10 раз.

  3. Чтобы сделать мышцы плеч более упругими и рельефными хорошо подходит такое упражнение: руки, согнутые в локтях под углом в 90 градусов, вытяните вперед перед грудью

    Затем, не разгибая рук, поочередно поднимайте их. Достаточно сделать по 10 повторений на каждую руку. Выполняя подъемы, вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеча и трицепсы.

  4. «Продавливание» мяча

    Если у вас есть футбол (большой мяч для фитнеса), то можете выполнять такое упражнение: упритесь руками в мяч, ноги держите прямо, стопы слегка разведите и пытайтесь его продавить. В этом комплексе задействованы все мышцы рук от плечевых до запястных.

  5. Повороты на перекладине

    Если у вас дома есть перекладина или турник, то можете несколько раз в неделю делать следующее: повиснув на перекладине, выполняйте повороты туловища вправо и влево. Для начала будет достаточно 10 раз в каждую сторону. Помимо укрепления мышц рук, повороты полезны для позвоночника и осанки.

упражнение для мышц рук

Эффективные упражнения для красоты груди

Полезный совет для женщин, не имеющих в запасе много времени для создания идеального тела: упражнения для рук также являются эффективными и для мышц груди, поэтому вы можете включить их в свой комплекс, убивая тем самым «двух зайцев одновременно».

  1. Согните руки в локтях на уровне груди так, чтобы ладони упирались друг в друга (при этом пальцы должны быть направлены вверх). Напрягайте руки, упираясь ладонью в ладонь, затем замрите в таком положении — и постепенно расслабьте руки. Делайте 20-30 подходов.
  2. Можно усложнить упражнение со сдавливанием ладоней, подняв руки над головой.
  3. Упражнение с гантелями: руки с гантелями поднимите вертикально вверх и поочередно сгибайте локти, заводя руки за спину. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Старайтесь держать руки прямо и разводить локти в стороны. Повторять от 10 до 20 раз.

Приведенные нами упражнения для рук составлены специально для женщин с учетом физиологических особенностей и на основе длительных наблюдений. Эти программы тренировок не отнимут много времени, но эффект будет виден довольно скоро. При выполнении любого из описанных комплексов следите за своими ощущениями, как в мышцах, так и в области суставов. Если какое-то действие вызывает болевые ощущения, то стоит прекратить его выполнение.

Также помните и о том, что если раньше вы не занимались спортом и даже не делали зарядку по утрам, то не нужно начинать слишком активно выполнять сразу все. Начинайте плавно, выбрав всего несколько несложных упражнений, делайте их минимальное количество раз. Через неделю можно будет понемногу увеличивать нагрузку. Если вы сразу дадите своему организму слишком большую нагрузку, то на следующий день вы попросту не сможете встать.

Что касается силовых упражнений для женщин, то их стоит выполнять не чаще двух раз в неделю (для начала будет достаточно и одного). Уделяйте внимание весу грузов, с которыми вы собираетесь работать. Оптимальный вес составляет 1,5-2 килограмма.

И, пожалуй, самое главное правило для женщин вне зависимости от комплекции — занимайтесь регулярно! Если вы хотите достичь видимого результата и сделать руки подтянутыми и красивыми, то упражняйте их ежедневно: лучше заниматься по 10 минут каждый день, чем 1 час раз в неделю. Будьте здоровы и красивы!

www.jlady.ru

Как укрепить мышцы рук для женщин в домашних условиях

Все девушки и женщины хотят выглядеть красиво и интересуются вопросом как укрепить мышцы рук. Есть два варианта где это можно сделать первый - это тренажёрный зал или фитнес клуб, второй - укрепить мышцы рук в домашних условиях.  

В фитнес клубе вам подскажет инструктор в этом вопросе. А также большой выбор тренажёров и гантелей. 

Чтобы укрепить мышцы рук в домашних условиях нам потребуются гантели и резина. А для тренировки мышц живота выполняйте упржнение Планка.

Достаточно будет использовать гантели весом 2 кг каждая. Купите их в магазине, они пригодятся всегда. Хочется уточнить, что ниже приведённый комплекс упражнений для мышц рук достаточно эффективный. Повторять его можно два раза в день, на протяжении 1 месяца. Конечно вы можете делать выходные и пропускать такое домашнее задание. И времени он много не занимает. 

Упражнения  для укрепления мышц рук с гантелями

1. Упражнение самое элементарное и простое. Стоя ноги на ширине плеч, в каждой руке гантель. И попеременно сгибайте - разгибайте руки. Таким образом укрепляется двуглавая мышца плеча или бицепс. Количество повторений 20 раз на одну руку. 

2. Берете гантель в правую руку и такое же сгибание разгибание только одной рукой . 15-20 повторов. Если только начинаете заниматься делайте столько повторений сколько можете, не превышая нашу норму. Также работает двуглавая мышца плеча. 

3. Тоже, но работает левая рука. 

4. Небольшой наклон туловища вперёд с опорой на стол или диван. Гантель в правой руке. Плечо зафиксировано и неподвижно, сгибание разгибание в локтевом суставе. Работает трехглавая мышца плеча. Количество повторений - 15-20 будет достаточно. 

5. Тоже, но работает левая рука. 

6. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели в руках. Одновременно сгибание и разгибание рук. 15-20 повторений. Работает двуглавая мышца плеча.

7. Стоя ноги на ширине плеч, руки опущены. Подъём одновременно рук в стороны, медленно без рывков. Упражнение тяжелое. Количество повторений 5-10. В данном упражнении мы укрепляем дельтовидную мышцу плеча и трапецию.  

8. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за головой с гантелями. Плечо зафиксировано и неподвижно. Сгибание разгибание рук в локтевых суставах. До 10 повторений. Работает трицепс или трехглавая мышца плеча.

9. Стоя ноги на ширине плеч. Гантели на вытянутых руках. Наклоны вправо влево  с одновременным подъемом противоположной руки. В этом упражнении работают не только мышцы рук, но и мышцы живота- косые! 

Такой комплекс упражнений для укрепления мышц рук можно выполнять с лёгкостью дома и фитнес клубе. Времени он много не занимает. 

Укрепление мышц рук при плавании

Ещё хорошим способом как укрепить мышцы рук, является плавание и аквааэробика. Для укрепления мышц рук при плавании можно воспользоваться специальными лопатками. И плавать различными способами. Минимум бассейн для достижения результата надо посещать 2 раза в неделю. 

На уроках аквааэробики используют специальное оборудование- гантели. Тоже очень эффективный и хороший способ для укрепления мышц рук. Помимо гантелей используют нудлы и перчатки.  

При плавании и на занятиях аквааэробикой мышцы рук укрепляются за счет вызываемого сопротивления воды. Такая нагрузка существенно отличается от нагрузки полученной в тренажерном зале и с помощью упражнений с гантелями.  Плюсом укрепления мышц рук в воде будет то что вода как бы обтачивает и удлиняет мышцы одновременно с укреплением. И если вы заметите пловцы имеют мышцы вытянутые, а не надутые как у тяжелоатлетов или борцов.

Отжимания и подтягивания

Старый знакомый способ, но он больше подходит для укрепления мышц рук мужчинам. Женщины и девушки не всегда могуд подтянуться на турнике или отжаться от пола. В данных упражнения нагрузка идёт за счёт подъема веса собственного тела. 

Для женщин подойдёт упрощённый вариант - отжимание от дивана. Здесь можно использовать два варианта. Первый - отжимание с опорой на диван сзади и отжимание с опорой  о диван спереди. 

plavanieinfo.ru

Эффективные фитнес-упражнения для женщин для мышцы рук

Из всех частей тела руки чаще остальных попадают под взгляды окружающих, будучи не прикрытые длинными рукавами одежды. Поэтому правильный фитнес требует уделять рукам достаточно внимания. Девушки, опасающиеся выглядеть мужеподобно из-за перекаченных рук, могут забыть свои страхи: разница в гормональном балансе этого не позволит.

Как добиться похудения рук

Из-за склонности женщин к полноте, обусловленной повышенным уровнем эстрогена, необходимо постоянно тренировать мышцы рук, чтобы они были в тонусе. Это позволит сохранить аккуратные пропорции тела и поддерживать метаболизм. Заниматься фитнесом можно без специальных тренажеров и в домашних условиях. Разнообразные техники тренировок с малыми утяжелителями достаточно быстро приведут к заметным внешне результатам физических нагрузок.

Кроме известных всем бицепса и трицепса, отвечающих за сгибание и разгибание рук, во время выполнения таких упражнений прорабатываются также предплечье и дельтовидная мышца.

Принципы правильного фитнеса

Принципы правильного фитнеса

Каждый раз перед интенсивными физическими нагрузками в обязательном порядке требуется выполнять разминку, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Определиться с весом, если у вас нет тренера, вы можете самостоятельно. Существует два подхода:

  • множество повторений с малым утяжелением;
  • работа с большим весом на протяжении нескольких сетов подряд.

Тренировки первого типа способствуют быстрому сжиганию жира. Второй вариант оптимален для наибольшей отдачи, но возможен исключительно в тренажерном зале.

Упражнения для женщин, гарантирующие видимый результат, выполняются с гантелями от 7 кг. Во время первых занятий сразу браться за подобный вес не рекомендуется, но долго оставаться на 2-килограммовых утяжелителях тоже не желательно. Как правило, всем начинающим идеально подходят гантели в 5 кг.

Индивидуальный вес определяется непосредственно во время фитнеса: по окончании третьего подхода вы должны испытывать усталость — это будет свидетельствовать об оптимальной нагрузке.

Составлять программу следует на неделю вперед, корректируя ее, исходя из собственного состояния (2-3 тренировки за 7 дней позволят организму восстановиться к следующему разу). Чтобы не испытывать недостатка в нагрузках, но и не переусердствовать, рекомендуется заниматься на протяжении 40-50 минут, выполняя упражнения для женщин по 30 повторений каждое. Обязательно отмечайте показатели сердцебиения: если пульс превышает 130 ударов в минуту, стоит остановить занятие.

По завершении тренировки для расслабления нагруженных мышц выполняются заключительные упражнения (заминка) низкой интенсивности.

Как добиться видимых результатов физических нагрузок в домашних условиях

Как добиться видимых результатов физических нагрузок в домашних условиях

Если вас интересует фитнес дома, существует два основных комплекса, способствующих укреплению рук, предполагающих работу с гантелями или иными утяжелителями, например, бутылками с водой или песком.

Во время разминки можно выполнить рывки руками вверх-вниз, «Мельницу» и прыжки на месте с подъемом рук.

  • Первый комплекс:
  1. Разведение согнутых рук в стороны, с подъемом локтей до уровня плеч.
  2. Подъемы рук с гантелями в стороны.
  3. Сгибание и выпрямление рук с задержкой.
  4. Расслабление трицепса.
  5. Отжимания.
  6. Подъемы вверх вытянутых вперед рук; выполняется лежа на животе.
  7. Заминка.

Надо выполнять минимум по 12 повторений каждого фитнес-элемента на один подход.

  • Второй комплекс:
  1. Подъемы рук с гантелями в стороны — 30 повторений.
  2. Подъемы рук со сгибанием локтей и заведением гантелей за голову — 20 повторений. Выполняется в сидячем положении.
  3. Первое упражнение с фиксацией поднятых рук на 2 секунды.
  4. Подъемы рук вперед с фиксацией на 2 секунды — 30 повторений. Выполняется в сидячем положении.

Чтобы получить наилучшие результаты физических нагрузок во время выполнения упражнений нужно дополнительно напрягать пресс и ягодичные мышцы.

Упражнения для женщин в тренажерном зале

Упражнения для женщин в тренажерном зале

Фитнес в спортзале в обязательном порядке подразумевает выполнение базовых упражнений, предназначенных для наращивания мышечной массы.

Наиболее эффективны отжимания от брусьев, во время которых напрягаются не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы груди. Во избежание травм следует начинать выполнение из верхней точки на вытянутых руках. Сгибание-разгибание нужно повторять максимально возможное количество раз. Когда уже становится невозможно поднять конечности в верхнюю точку, нужно выполнить еще два повторения, пытаясь выпрямить руки, насколько это возможно.

Не менее полезны классические подтягивания с различным хватом для проработки разных групп мышц.

Французский жим сидя, выполняемый на скамье со спинкой, дает существенную нагрузку на трицепс. Это достаточно сложное упражнение для женщин, поэтому следует попросить тренера подстраховать вас. Держа поднятую вверх гантель за диск, плавно опускайте ее за голову, после чего возвращайте в исходное положение. Положение плеч должно оставаться неизменным при максимальной амплитуде движения локтевых суставов.

Еще одно эффективное упражнение для женщин для развития мышц верхних конечностей: вытянутые вниз руки с прижатыми к корпусу локтями медленно сгибаются, поднимая гантели к плечам с небольшой задержкой наверху. Ладони во время выполнения должны быть направлены от вас. Поднимать можно как обе руки одновременно, так и по отдельности.

Бицепс можно тренировать, занимаясь с прямой рукоятью на нижнем блоке, поднимая ее вверх руками, согнутыми в локтях и прижатыми к туловищу.

Развитие трицепса происходит во время опускания рукояти с верхнего блока.

Дополнительно улучшить результаты физических нагрузок помогут разнообразные разгибания рук за спиной с дополнительными амортизаторами и эспандерами, а также обратные отжимания от скамьи.

Применение методики «21»

Со временем результаты физических нагрузок теряют эффективность. В такой ситуации применение инновационного подхода позволит вновь активизировать мышцы.

Заключается методика в чередовании во время подхода полной, нижней и верхней амплитуд движения (по 7 повторений каждая). Важно соблюдать быстрый темп выполнения, а также использовать меньший вес, чем при обычных тренировках.

Придание мышцам рельефности

Придание мышцам рельефности

«Сушить» руки следует лишь тем, кто уже нарастил мускулатуру. Для этого необходимы:

  • Упор на белковую пищу.
  • Аэробные кратковременные нагрузки.
  • Работа с силовыми тренажерами.
  • Дополнительные утяжелители.
  • Тщательный контроль тренера.

Чтобы не навредить организму, перед началом занятий фитнесом следует проконсультироваться с врачом по противопоказаниям.

medaboutme.ru

Несложные эффективные физические упражнения для женских рук

Изящные линии рук и плеч

Красивыми руками гордится любая женщина, однако со временем случается так, что они выглядят уже не столь грациозно и изящно как раньше. Мышцы на задней их поверхности почти не задействованы в повседневной жизни, оттого теряют свой тонус и обвисают. Кроме того появляется целлюлит. Что же делать? Ответ очевиден, сделать область плеч более красивой и укрепить мышцы помогут упражнения для мышц рук.

Чтобы «верхние конечности» не стали главной проблемной зоной, рекомендуется следить за состоянием мышц и выполнять упражнения для рук для женщин, которые направлены на улучшение рельефа и устранение дряблости. К сожалению, женский организм принимает решения самостоятельно, где оставить жировые клетки, а где сжечь в первую очередь. Но не надо отчаиваться, физические упражнения для всех мышц рук, выполняемые регулярно, помогут оставаться в тонусе, и ваша проблема будет решена.

Не стоит ошибочно полагать, что занимаясь физическими нагрузками и выполняя упражнения для рук в домашних условиях для женщин, вы сделаете участок от локтя до плеча слишком накачанным и большим, поскольку дамам сложнее сделать такие мышцы. Напротив, дополнительная мышечная масса визуально уменьшает руки и отлично подтягивает кожу.

Чтобы получить ожидаемый эффект, делайте особые упражнения для женских рук, которые всего за две недели дают отличные результаты. Этого действительно  будет достаточно! Нужно просто сочетать комплекс упражнений с кардиотренировками.

Как убрать лишний жир на руках?

Если вы хотите похудеть в этой области тела, следует делать упражнения для похудения рук для женщин, которые воздействуют не только на мышцы. Необходимо  приложить максимум усилий для увеличения расхода энергии организмом. Постарайтесь съедать столько пищи, чтобы организм получал меньше энергии, чем расходовал ее на тренировках и в повседневной жизни. Если вы создадите такие условия, то организм вынужден будет в качестве резервного источника питания использовать собственные запасы жира.

Не переживайте, от тренировок Ваши мышцы не станут перекачанными, а приобретут красивые женственные формы!

Упражнения для похудения рук нужно выполнять, следуя четкому плану:

  • Применение щадящей диеты, которая направлена на уменьшение поступления энергии в организм.
  •  Выполнение трех получасовых тренировок в неделю. Упражнения должны сопровождаться немного учащенным дыханием и сердцебиением.
  • Упражнения для рук женщинам рекомендуется выполнять без фанатизма, чтобы не перетренироваться, иначе будет накапливаться усталость в мышцах. Помните, что в перерывах между тренировками мышцы должны успеть восстановиться.

Упражнения для красивых рук для женщин дадут более ощутимый результат лишь через месяц регулярных занятий. Также результативность упражнений зависит от многих факторов, особенно если процесс похудения начинается с немалых цифр веса.

При коррекции данной зоны зачастую используют гантели не очень большого веса, но с большим количеством повторов. Для успешного сжигания жира не достаточно одного лишь упражнения для рук и груди дома. Поскольку мышцы в этой области не имеют больших размеров, они не могут потратить достаточное количество энергии. Поэтому необходимо найти такие упражнения для укрепления мышц рук для женщин, при которых будет задействовано все тело.

Занимаясь  тренировками, вы сможете выполнить подтяжку кожи в желаемой области, и общее состояние вашего тела значительно улучшится.

Всем нам известно хотя бы несколько упражнений для груди. Как мышцы на «верхних конечностях», так и грудные мышцы должны быть подкачанными, и чтобы достичь хороших результатов, нужно правильно подбирать упражнения для рук и грудных мышц для женщин.

Например, при помощи гантелей весом от 2 до 5 кг, которые как нельзя лучше подходят для создания красивого рельефа плеч, укрепления мышц спины и груди. Также упражнения для рук и груди нормализуют мышечный тонус и способствуют сжиганию лишних калорий, что играет важную роль при формировании красивой фигуры.

Возможно, с непривычки Вам покажется тяжело, но только представьте себе радость от полученного результата!

Тренируем руки без гантелей

Но не всегда для улучшения состояния мышечной массы рук нужны гантели. Существуют специальные упражнения для рук без гантелей, к которым обращаются девушки чаще всего. Виной тому все те же страхи о перекачанных руках, которые, как мы уже успели заметить, не обоснованы. Для того чтобы накачать большие бицепсы, женщинам нужно приложить весьма немалые усилия, ведь у дам уровень тестостерона, который отвечает за рост мышц, ниже, чем у мужчин.

Существуют разные упражнения для рук без гантелей для девушек, но мы расскажем об одном из тех, которые применяются на начальном уровне тренировок для разогрева мышц.

  • Встав в исходное положение, при котором ноги находятся ширине плеч, а руки — вдоль туловища, нужно описывать руками круги. При этом руки не должны сгибаться в запястьях и локтях. Выполняется упражнение против часовой стрелки в течение 60 секунд, после нужно описывать круги по часовой стрелке.
  • Следующее упражнение для мышц рук выполняется в горизонтальном положении тела, приняв упор на руки. Поверхность, на которой происходит занятие, должна быть твердой. Вытяните руки параллельно грудной клетке и хорошо зафиксируйте ноги. Приступайте к отжиманию на вытянутых руках, удерживая ровно спину. Выполняя упражнения для рук и плеч для женщин,  помните, что от того, насколько правильно вы их делаете, зависит результат, который в итоге вы получите.
  • Зафиксируйте спину прямо, встав на четвереньки в исходное положение и расположив широко колени (ладони направьте в разные стороны). Приступайте к сгибанию рук в локтях, чтобы грудная клетка касалась пола. Упражнение делайте не менее 10 раз. Упражнения для рук в домашних условиях весьма эффективны и не всегда просты, как например данное упражнение. С его помощью можно проработать все группы мышц ваших плеч и предплечий.
  • И еще одно упражнение: лягте на живот, бедра расположите плотнее к полу, а ноги разведите  в стороны и сделайте упор на ладони. Начните приподниматься на руках до их распрямления и задержитесь на несколько секунд. Повторяйте как минимум 10 раз.

kudakrasivee.ru

Упражнения для рук (для женщин) — SportWiki энциклопедия

Anatomiyafitnesa.gif

Упражнения для рук (для женщин)[править]

Тренировка для трицепсов

Тренировка рук для женщин

Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.

Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.

Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.

У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.

Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.

Основные мышцы предплечья[править]

Примечание. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Группа мышц-сгибателей запястья

Лучевой сгибатель запястья

Лучезапястный

Медиальный надмыщелок плеча

Ладонная поверхность 2-й пястной кости

Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава)

Локтевой сгибатель запястья

Лучезапястный

Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости

Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость

Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)

Длинная ладонная мышца

Лучезапястный

Медиальный надмыщелок плеча

Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости

Сгибание кисти

Группа мышц-разгибателей запястья

Локтевой разгибатель запястья

Лучезапястный

Латеральный надмыщелок плеча

Тыльная поверхность 5-й пястной кости

Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)

Короткий лучевой разгибатель запястья

Лучезапястный

Латеральный надмыщелок плеча

Тыльная поверхность 3-й пястной кости

Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)

Длинный лучевой разгибатель запястья

Лучезапястный

Латеральный надмыщелок плеча

Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости

Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава)

Супинатор

Локтевой

Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости

Наружная поверхность верхней части лучевой кости

Супинация предплечья

Группа пронаторов

Круглый пронатор

Локтевой

Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости

Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости

Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава)

Квадратный пронатор

Лучелоктевой

Передняя поверхность локтевой кости

Задняя поверхность  лучевой кости

Пронация предплечья

Основные мышцы плеча[править]

Название

Движениями каких суставов управляют

Начало

Окончание

Производимое действие

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Плечевой и локтевой

Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки

Бугристость лучевой кости

Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе)

Плечевая мышца

Локтевой

Передняя поверхность плечевой кости

Венечный отросток локтевой кости

Сгибание руки в локтевом суставе

Плечелучевая мышца

Локтевой

Латеральный надмыщелок плеча

Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком

Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения

Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах)

Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав)

Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости

Локтевой отросток локтевой кости

Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе)

Локтевая мышца

Локтевой

Латеральный мыщелок плеча

Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости

Разгибание руки в локтевом суставе

Комплекс упражнений для рук[править]

Начальный уровень

  • Отжимание на коленях

  • Отведение рук с мячом за голову

  • Армейский жим

  • Вращение вокруг головы

  • Подъем на грудь

  • Жим над головой

  • Жим лежа гирей

  • Вращение набивного мяча

Продвинутый уровень

  • Отжимание с Т-образным разворотом

  • Отведение рук за голову с отягощением

  • Толчковый жим

  • Отжимание от мяча

  • Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

  • Передача мяча

  • Подтягивание хватом снизу

  • Подтягивание хватом сверху

Профессиональный уровень

  • Отжимание от мяча со сменой рук

  • Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

  • Отжимание от перекладины

sportwiki.to


Смотрите также