Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче). Мяч для пилатеса упражнения


Пилатес на мяче — примеры упражнений

Если вы с завистью смотрите на плоские животы подруг – то пилатес на мяче станет для вас наилучшим помощником. Сам по себе пилатес – это специальная методика, которая была создана Йозефом Пилатесом около ста лет назад. Несмотря на то, что заниматься ею можно и без какого-либо вспомогательного снаряжения, пилатес на фитболе – это практически самостоятельное направление, которое имеет массу различных упражнений.

Если вы собрались выполнять подобные тренировки, нужно запомнить несколько правил, которым обязательно нужно следовать, вне зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Во-первых, должно быть глубоким дыхание. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на тренировках, отбросив лишние мысли. Во-вторых, нужно сохранять темп выполнения упражнения, не торопясь и размеренно выполняя все, что необходимо. И если вы будете практиковать пилатес с мячом, плоский живот через некоторое время будет вам гарантирован.

Упражнения, которые будут предложены ниже, можно использовать и по отдельности, а можно и все за один раз, это зависит от ваших предпочтений. Конечно, те, кто только начал работать над собой с помощью подобных тренировок, будут себя чувствовать несколько неуверенно в течение первых недель, но потом дело должно понемногу наладиться. Когда организм привыкнет, можно будет делать упражнения разнообразнее, меняя их последовательность и добавляя новые элементы. Выполняя полезные упражнения с мячом по системе пилатес, можно быстро привести себя в форму – фитбол поможет в этом.

Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно сделать разминку – лечь спиной на фитбол, согнуть колени, бедра расположить как можно ближе к полу, затем поднять их 4-6 раз, после чего, удерживая их в верхней позиции, повращать руками 5 раз.

А вам хватает времени на себя любимую?

Да, конечно!Нет, просто беда!

Упражнения с фитболом

Первое из упражнений с фитболом по системе пилатес – для мышц живота. Нужно сесть на мяч, и начать идти вперед ногами. Мяч будет расположен примерно посередине спины. Не забываем про согнутые колени – они должны располагаться над пятками. Бедра – на уровне коленей и плеч, прямые руки расположены за головой. Сначала тянем руки к полу, после этого кладем ладони на затылок, их не сцепляем. Отрываем от мяча лопатки, голову и шею. После этого аккуратно возвращаемся в исходное положение, делаем так же еще 8-10 раз.

Если вы хотите делать такие упражнения пилатес с мячом, после которых ваш пресс будет выглядеть красиво, то следующее наверняка вам подойдет. Нужно лечь на пол и положить на фитбол согнутые ноги, ладони положить под затылок, а сам мяч зафиксировать пятками. Делаем вдох, выдыхая, поднимаем мяч, подтягивая его к себе. Приподняв мяч, нужно задержать его в этом положении, а потом плавно опустить. Повторяем 8-10 раз.

Делая упражнения пилатес с мячом, можно добиться многого – красивая спина, снижение веса и повышение тонуса вам гарантированы. Теперь нужно лежа на полу, согнуть колени и поставить стопы на фитбол, руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Со вдохом прижмите стопы к мячу, выдыхая, напрягите пресс, а затем поднимайте таз и спину таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. В этом положении необходимо оставаться в течение пяти вдохов и выдохов, а потом аккуратно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается в 5 подходов.

Если вы будете заниматься пилатесом с мячом, то уже в скором времени получите и стройные ноги. Следующее упражнение посвящено именно им. Нужно лечь, опереться на согнутые в локтях руки – при этом локти должны быть расположены над плечами. Мяч зажимаем между лодыжками, ноги согнуты в коленях, а пресс напряжен. На выдохе оторвите фитбол от пола ногами и поднимайте его. Количество повторов – на ваше усмотрение.

Главное преимущество пилатеса на мяче – то, что развиваются даже неактивные мышцы, а также снимается излишняя нагрузка с поясницы и суставов. При этом действенность такой гимнастики очевидна. Если вы хотите заниматься пилатесом на мяче для похудения, то вам прекрасно подойдет следующее упражнение – нужно лечь животом на фитбол, упереться ладонями в пол. Нужно переместиться вперед так, чтобы мяч был под бедрами, ладони поставить так, чтобы они были под плечевыми суставами. После этого вытягиваем тело в одну линию и делаем отжимания, примерно 8-12 раз. Упражнение можно усложнить, разместив фитбол под голенями.​

Перед тем, как начинать заниматься такой гимнастикой, нужно уточнить еще один нюанс — размеры фитбола. Может быть, вам будет лучше заниматься пилатесом с маленьким мячом? Здесь все зависит от роста человека – если у вас он меньше 160 сантиметров, то стоит взять фитбол диаметром 55 см. Всем остальным размышляющим, как выбрать мяч для пилатеса, стоит использовать 65-сантиметровый мяч. Проверить можно просто – нужно сесть на него так, чтобы колени оказались над лодыжками. В случае с подходящим мячом бедра будут параллельно полу.

4allwomen.ru

Пилатес с миниболом

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

пилатес с миниболом

Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других - увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы пресса, поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение скручивание с гимнастическим роликом нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему мышцы пресса работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

мяч для пилатеса

Мост

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, ног, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол. Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

bodymaster.ru

Пилатес на мяче: Fitnesburg – фитнес-портал Екатеринбурга

Pilates – широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад и получила новое развитие в наши дни в качестве одного из направлений фитнеса “Body & Mind”.

Пилатес хорош тем, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома. И это лишь одно из немногих его достоинств. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

Благодаря методу Пилатеса укрепляются мышцы пресса, спины, улучшается осанка, координация, увеличивается гибкость, подвижность суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая в свое тело в форме.

Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения.

Пресс находятся в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль, а не как обычно – 5–10 минут в конце занятия аэробикой. Джозеф Пилатес называл мышцы пресса электростанцией, потому что вся энергия нашего тела расположена в этом центре. Пресс и спина – каркас, поддерживающий тело в прямом положении.

Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни.

Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод Пилатеса обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием – ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Пилатеc на мяче

Пилатесом можно заниматься не только на коврике, но и со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видом фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитболoм. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол – идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие. Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным.

Занятие Пилатес на мяче обычно в расписании фитнес клубов фигурирует как Pilatesball или Pilates on the ball

Некоторые упражнения из Пилатеса на мяче:

пилатесСкручивание со сгибанием коленей (Knee Crunch)

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.

 

 

         

                              

         

пилатесПика (Pike)

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.

 

 

    

 

      

          

                                 

Скручивание со сгибанием коленей в сторону (Crunch with Knee Side Curl)

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе,  выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

 

 

       

Повороты ножниц (Scissor Rotations)

Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так,

чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.

 

 

 

         

 Экстензия №1 (Back Extension 1)

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение.

 

 

  

                                                                                                                         

       

 

Экстензия №2 (Back Extension 2)

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки

вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

 

 

 

   

Обратная экстензия (Reverse Back Extension)

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва

касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

 

 

 

 

 

    Растяжка пресса (Ab Stretch)

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

 

       

Растяжка спины (Back Stretch)

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

 

  Где заняться пилатесом в Екатеринбурге

 

 

По материалам журнала Fitness Rx

http://www.pilates.net.ru

fitnesburg.ru

Упражнения пилатес на фитболе

Упражнения пилатес на фитболе.

Для мышц-стабилизаторов корпуса и пресса, а также для всех групп мышц отличной тренировкой окажутся упражнения, в которых необходимо пилатес совместить с фитболом.

Упражнения пилатес на фитболе

Упражнения пилатес на фитболеНекоторые мышцы нашего тела не формируют спортивную фигуру, потому что они глубоко спрятаны. Однако это не значит, что их не нужно тренировать. Мышцы-стабилизаторы, находясь в хорошей форме, гарантируют нам плоский живот и красивую осанку. Они отвечают за координацию движений и стабилизацию корпуса.

Данный комплекс упражнений представляет собой усложненную версию пилатеса, который придется выполнять, балансируя на мяче.

Упражнения можно выполнять как в комплексе два-три раза за неделю, так и выборочно, включая их в программу упражнений, которые вы уже выполняете. Для новичков понадобится некоторое время (до 6 недель) на освоение навыков работы с фитболом. Когда вы сможете устойчиво и уверенно себя на нем чувствовать, начинайте выполнять более сложные упражнения, менять порядок их выполнения.

Разминка

Подъемы таза выполняются лежа спиной на мяче. При этом колени согнуты, бедра опущены к полу как можно ниже. Сделайте 5 подъемов бедер. Потом, удерживая их вверху, повращайте руками 5 раз.

Заминка

Выполните по 30 секунд растяжку основных групп мышц.

Комплекс упражнений пилатеса на мяче (фитбол)

1. Скручивание с растяжкой

  1. Сев на фитбол, делайте шаги ногами вперед, пока мяч не достигнет середины вашей спины. При этом ноги согните в коленях. Их положение должно быть точно над вашими пятками.
  2. Далее необходимо до уровня коленей и плеч поднять бедра, прямые руки завести за голову, потянуться ими по направлению к полу.
  3. После этого нужно ладони положить, не сцепляя в замок, на затылок и оторвать голову, лопатки и шею от мяча. Затем вернуться в исходное положение.

Следует выполнить от 8 до 12 повторов. Этим упражнением вы укрепляете мышцы живота.

Упражнения пилатес на фитболе

2. Обратное скручивание

  1. Лежа на полу необходимо положить ноги, согнутые в коленях, на мяч. При этом ладони лежат на затылке, а пятками ног нужно фиксировать фитбол.
  2. Сделайте вдох. Затем на выдохе мяч нужно оторвать от пола, подтянуть к себе, приподняв ягодицы.
  3. В таком положении следует задержаться некоторое время. После этого медленно опустить фитбол на пол, не расслабляя мышцы пресса.

Повторить от 8 до 12 раз. Таким образом, вы укрепляете пресс.

Упражнения пилатес на фитболеУпражнения пилатес на фитболе

3. Мостик с перекатом

  1. Лежа на полу необходимо согнуть под прямым углом (или почти под прямым) колени. При этом стопы нужно поставить на фитбол и раздвинуть их немного, а руки вытянуть ладонями вниз вдоль корпуса.
  2. Сделав вдох необходимо прижать плотно к поверхности мяча стопы. На выдохе следует напрячь пресс и приподнять таз, а за ним и спину. Старайтесь образовать всем телом от плеч до колен прямую линию.
  3. Далее нужно задержаться в этом положении на протяжении 5 вдохов и выдохов.
  4. Вернувшись после этого в исходное положение, необходимо сделать 5 повторов. Теперь следует стать на мостик и выполнить 7 перекатов фитбола вперед и назад. При этом ноги нужно до конца выпрямлять.

Выполняя такое упражнение, вы укрепляете ягодицы и мышцы задней поверхности бедер, а разгибатели позвоночника и пресс действуют стабилизаторами.

Упражнения пилатес на фитболеУпражнения пилатес на фитболе

4. Выпрямление и сгибание ног

  1. Опираясь на руки согнутые в локтях необходимо, зажав мяч между лодыжек, согнуть колени. При этом ваши локти находятся точно под плечевыми суставами.
  2. Далее следует расправить грудную клетку и напрячь пресс, вдохнуть, а на выдохе поднять фитбол. Ваши ноги при этом к полу находятся под углом 45 градусов.
  3. Делая вдох, нужно вернуться в исходную позицию.

Выполнить от 6 до 8 повторов. Этим упражнением вы укрепляете квадрицепсы, верхнюю часть и внутреннюю поверхность бедер, мышцы пресса.

Упражнения пилатес на фитболеУпражнения пилатес на фитболе

5. Отжимание на мяче

  1. Лежа животом на мяче, нужно упереться ладонями в пол. Далее выполняя шаги руками, добиться того, чтобы фитбол достиг ваших бедер (либо голеней, что сложнее).
  2. При этом расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч, а запястья нужно расположить под плечевыми суставами. Сжав плотно ноги и напрягая пресс, необходимо образовать прямую линию.
  3. Затем сгибая руки в локтях, следует развести их до уровня плеч в стороны. Теперь нужно принять исходное положение, в котором сделать от 8 до 12 отжиманий.

Такое упражнение позволяет укрепить трицепсы, мышцы передней поверхности плеч и груди, а ягодицы, разгибатели позвоночника и пресс играют роль стабилизаторов.

Упражнения пилатес на фитболеУпражнения пилатес на фитболе

6. Боковой подъем

  1. Встав на правое колено, необходимо опереться на мяч правым боком. При этом левая нога вытянута в сторону, ее носок касается пола. Можно оставить на полу оба колена, если упражнение трудно дается.
  2. Подняв руки, следует согнуть и развести локти в стороны, тыльной стороной ладоней прикоснуться ко лбу. При этом кончики пальцев нужно соединить.
  3. Затем необходимо сделать вдох, а на выдохе поднять корпус до вертикального положения. Для этого нужно напрячь мышцы пресса, однако правое бедро от фитбола не отрывать. Затем следует в медленном темпе принять исходное положение.

Сделать от 5 до 8 повторов, после чего сменить сторону. Данным упражнением вы укрепляете глубокие мышцы бедер и косые мышцы живота.

Упражнения пилатес на фитболеУпражнения пилатес на фитболе

Выбор мяча

Девушкам, рост которых превышает 1м 60 см, подойдут мячи диаметром от 65 см, а тем, кто ниже ростом, следует выбирать 55-сантиметровый фитбол. Чтобы быть уверенной в правильном выборе, сядьте на мяч. При этом ваши ноги в коленях нужно согнуть, чтобы они оказались над лодыжками. В идеальном случае бедра должны быть параллельными полу.

Последний аргумент в пользу фитбола: глубокие мышцы работают только на балансировочном оборудовании. На тренажерах вместо них работает скамья или сиденье, поэтому для их тренировки фитбол просто необходим.

http://stroiniashka.ru/publ/75-1-0-1384

derzhim-formu.mirtesen.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

Этот мягкий и легкий мячик способен здорово усложнить ваши повседневные тренировки. А еще сделать их разнообразнее и увлекательнее. Готовы попробовать?

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с  пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю. Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз, делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями

Лягте на коврик на спину, ноги выпрямите, зажмите мяч между коленями, носки тяните. Приподнимите от пола верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Удерживая мяч между коленями, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы ног с мячом, зажатым между лодыжками

Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания с мячом

В положении лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть корпуса. Положите ладони за голову, выведите локти вперед (как показано на фото) и зажмите мяч ими и коленями. Зафиксировав мяч левым коленом и правым локтем, разверните корпус влево и опустите левый локоть к полу, а правую ногу выпрямите и опустите до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону — это составит один повтор.

Подъемы ноги с мячом в положении лежа на боку

Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Подведение и отведение назад ноги с мячом

Лежа на левом боку из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, выведите вперед и подтяните к корпусу правое колено — мяч зажат между бедром и голенью. Вернитесь в исходное положение и, не фиксируясь в нем, сразу же плавно отведите ногу с мячом назад — это составит один повтор. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Сжатие мяча между коленями

Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.

Приседания и наклоны с мячом

Возьмите мяч и встаньте, поставив стопы шире плеч. Снаряд держите перед грудью. Разводя локти в стороны, присядьте до параллели бедра с полом. Встаньте, поднимите мяч над головой. Удерживая мяч в этом положении, перенесите вес тела на правую ногу и наклоните корпус вправо, левую ногу приподнимите и отведите в сторону. Снова опустите левую ногу на пол, перенесите на нее вес тела и выполните наклон с мячом в другую сторону. Вернитесь в исходное положение — это составит один повтор.

Сжатие мяча перед грудью

В том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, разведите локти в стороны. Сдавите мяч Redondo-Ball ладонями, снова расслабьте мышцы и повторите.

www.jv.ru

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче). Пилатес

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол — идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Рис. 25

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Рис. 26

«Пика»

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Рис. 27

Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

Рис. 28

Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

Рис. 29

Экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

Рис. 30

Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

Рис. 31

Растяжка спины

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32). Рис. 32 Поделитесь на страничке

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

как выбрать фитбол, основные правила занятий, видео

Количество разновидностей тренировок, помогающих укрепить мышцы или похудеть, растет ежедневно, и одним из проверенных вариантов является пилатес с мячом. Преимущества упражнений такого типа уже оценили все – вплоть до лиц преклонного возраста или тех, кто по здоровью не может заниматься тяжелыми видами спорта. Как влияет на организм и тело такая физическая нагрузка и кому она подойдет?

Что такое пилатес на мяче

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

  • Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
  • Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
  • Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
  • Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

  • Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
  • Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
  • Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
  • Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
  • Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Девушка с фитболом

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

  • ягодицам;
  • икрам;
  • бедрам;
  • плечевому поясу;
  • грудным мышцам.

Как выбрать фитбол

Купить этот гимнастический снаряд можно в любом магазине спорттоваров, цена вопроса колеблется в пределах 800-3000 р. Для пилатеса преимущественно используют гладкие большие шары без рожек, ручек и пр. дополнений, хотя модели с шипами популярны у женщин, желающих дать бой целлюлиту. Основные критерии выбора:

  • Диаметр – 55 см считается универсальным, но миниатюрным женщинам (ниже 155 см) нужно 45 см, а при росте выше 170 см рекомендовано взять снаряд диаметром 65 см. Если рост больше 185 см, выбирайте диаметр 75 см.
  • Упругость – надавите на надутый фитбол: он должен пружинить.
  • Система ABS – защита от разрыва.
  • Прочность – хороший фитбол выдержит до 300 кг.

Занятия на мяче для похудения

Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:

  • Не забыть о разминке и заминке.
  • Проработать каждую часть тела.
  • Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.

Для чего нужны разминка и заминка

Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:

  • успокаивает напряженные мышцы;
  • разгоняет молочную кислоту;
  • плавно опускает пульс и давление;
  • тормозит нервную систему;
  • длится 5-10 мин.

Разминка перед тренировкой

Пилатес с фитболом для нижней части тела

Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.

Для верхней части тела

Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет укрепить руки и плечевой пояс, но опасается давать себе нагрузку с гантелями или штангой: дополнительный вес меньше, не так травмоопасен, но эффективен. Вы сможете убрать лишние жировые отложения с плечевой зоны, подтянуть грудь, если в каждую тренировку будете включать 2-3 простых элемента, которые выполняют без остановки 10-20 раз. Женщинам нужен всего 1 подход, мужчины могут делать 2. Особенно специалисты выделяют такие упражнения:

  • Отжимания с упором ног на фитбол и обратные – повышают нагрузку на руки, заставляют стабилизировать корпус.
  • Наклоны со снарядом в вытянутых руках.
  • Планка с передним упором на гимнастический шар.

Для укрепления мышц спины

Мышцы кора затрагиваются в классических упражнениях пилатеса и с мячом всегда. Однако если вы хотите усилить нагрузку, либо поспособствовать быстрому расслаблению спины и снятию с нее рабочего напряжения, вам следует ввести в тренировочную программу:

  • наклоны с фитболом в вытянутых руках – помогают улучшать осанку;
  • подъемы корпуса лежа животом на шаре с заведенными за голову руками – благоприятно влияет на поясницу;
  • вращения корпуса в положении сидя на фитболе – снимают напряжение в спине;
  • подъемы таза в положении лежа на спине (пятки на шаре, локти находятся у туловища) в ровную диагональ от пяток до шеи – на укрепление поясничного отдела.

Pilates ball для идеального пресса

Среди эффективных упражнений пилатеса для глубоких мышц живота самыми результативными признаны нижние скручивания: мяч находится между ног, что увеличивает вес и нагрузку на пресс. Эффективность скручиваний с фитболом в несколько раз выше, чем одиночных. Дополнительно в программу тренировки можно добавить:

  • Подъемы прямых ног, удерживающих снаряд, до положения перпендикулярно полу.
  • Перекаты фитбола под живот и наружу лежащими на нем ногами, пока корпус находится в позе планки с упором на ладони.

Упражнения на мяче для похудения живота

Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.

Скручивание с растяжкой

Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:

  1. Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
  2. Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
  3. С новым вдохом лечь обратно.
  4. С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.

Скручивание на мяче

Обратное скручивание

Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:

  1. Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
  2. Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
  3. Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.

Мостик с перекатом

Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:

  1. Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
  2. Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
  3. Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
  4. С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
  5. При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.

Подъемы ног в сторону

Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний. Алгоритм действий:

  1. Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
  2. Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
  3. Со вдохом плавно опустить.

Поднятие коленей

Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:

  1. Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
  2. Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.

Для похудения рук

Если изучать базовые элементы этой разновидности фитнеса, можно увидеть акцент на живот и спину, но верхней части корпуса (плечи, руки) внимания уделяется мало – преимущественно ее прорабатывают классической гимнастической нагрузкой: отжиманиями. Не исключено выполнение жима назад, но фитбол для этого действия слишком крупный, поэтому комплекс элементов пилатеса с мячом для рук особого разнообразия не предлагает.

Отжимания

Традиционный вариант отжиманий задействует преимущественно трицепс, мышцы груди и плеч, а упражнение на гимнастическом шаре прорабатывает и пресс со спиной, поскольку вам нужно держать равновесие. В умеренном темпе нужно сделать 10 повторов, количество подходов – 2. Алгоритм работы:

  1. Упор на руки, расставленные по ширине плеч. Ноги лежат на шаре.
  2. Выдыхая, сгибаем локти, прижатые к корпусу, опускаясь грудью вниз. Корпус ровный.
  3. Вдыхая, возвращаемся обратно.

Отжимания с фитболом

Стойка лежа

Известное многофункциональное упражнение пилатеса «планка» можно усложнить, оставив нижний упор носочками на полу (ноги можно слегка расставить), а верхний – согнутыми локтями на гимнастическом шаре. Более продвинутый вариант – упор ладонями на него (локти выпрямлены). Стойку держат 30 секунд, после перерыв и еще 5-7 подходов по 30 секунд. Дыхание ровное в течение всего упражнения.

Выкатывание гимнастического мяча

По аналогии с планкой задействовать мышцы рук и спины можно в динамичной стойке: приняв упор на колени, поставить фитбол перед собой, положить на него ладони. Корпус в наклоне. Плавно выдыхая, начинайте катить снаряд вперед, пока локти не окажутся на нем; тело остается ровным. Со вдохом возвращайтесь в обратное положение. Начинайте с 10 раз, постепенно доходя до 25.

Гиперэкстензия

Классический вид этого упражнения дает нагрузку нижним разгибателям спины, однако руки тоже можно задействовать, разводя их в момент подъема. Важно работать в медленном темпе, без отдыха делать 8 повторов. Количество подходов – 2-3. Техника такая:

  1. Расположить туловище параллельно полу животом на фитболе. Руки вдоль тела. Ноги вытянуты, упор на носки.
  2. Выдыхая, медленно поднять корпус, прогибая поясницу. Руки раскрыть, увести назад.
  3. Задержитесь, досчитав до 10.
  4. Со вдохом опуститесь обратно.

Обратные отжимания на трицепс

Для 2-х поверхностей трицепса – латеральной и медиальной – идеально подходит обратное отжимание, которое по аналогии со всеми упражнениями пилатеса нагружает пресс. Новички делают 5 раз за подход, по мере укрепления рук – 8 раз. Число подходов за занятие – 3. Алгоритм действий:

  1. Заведите руки назад, упритесь ладонями в стоящий за спиной фитбол. Ноги вытянуты вперед, упор на пятки, таз в воздухе.
  2. Выдыхая, опускайте таз, пока в локтях не образуется прямой угол.
  3. С глубоким вдохом вернитесь в начальную позицию.

Для похудения бедер и ягодиц

Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.

Приседания с мячом над головой

Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:

  1. Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
  2. Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
  3. Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.

Приседания с боллом между коленями

Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:

  1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
  2. Медленно выдыхая, садимся как на стул.
  3. Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.

Упражнение лежа для бедер

Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:

  1. Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
  2. Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.

Упражнение лежа с фитболомъ

Выпады с мячиком

С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:

  1. Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, спина ровная.
  2. Делая вдох, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ноги.

Глубокие приседания с фитболом перед собой

Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки – 25-40.

Как укрепить мышцы спины с фитболом

Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:

  1. В положении лежа прижмите снаряд к груди. На выдохе начинайте медленно отрывать корпус по зонам – шея, плечи, лопатки, грудо-поясничный отдел. Дыхание ровное.
  2. Когда примете сидячее положение, потянитесь руками с гимнастическим снарядом к носочкам.
  3. Выдохнув, наклонитесь вперед, скруглив спину.
  4. При вдохе выпрямитесь. С новым выдохом плавно ложитесь в обратном порядке – грудо-поясничная зона, лопатки, плечи, шея. Повторите 15 раз.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

allslim.ru


Смотрите также