СОВМЕЩЕНИЕ БЕГА И ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ. Можно ли заниматься силовыми упражнениями после бега


СОВМЕЩЕНИЕ БЕГА И ТРЕНИРОВОК НА МАССУ И СИЛУ

Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю. Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.

Бег – это одно из лучших упражнений для занятий фитнесом, формирования красивого телосложения, сжигания жиров и, пожалуй, лучшее упражнение для здоровья и развития выносливости ! Поэтому, при занятиях фитнесом бег можно включать в тренировки в большом объеме. Однако, если ваша цель набор мышечной массы и увеличение силы, то ситуация другая – нельзя бегать длинные кроссы, нельзя бегать кроссы после тренировок, до тренировок или в дни отдыха между тренировками. Беговые нагрузки должны быть ограничены.

Профессиональный бег на разные дистанцииПосмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность…Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды).Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств.Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров.Закономерность прямая:Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.

Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении.Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.

Бег при тренировках на массу и силуЕсли ваша цель набор мышечной массы, то беговые нагрузки нужно ограничить или исключить.Что будет если бегать часто и много ?После физических нагрузок организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы. Для этого нужны гормоны, ферменты, белки, углеводы, витамины, минералы и время ! Учтите, ресурсы организма не резиновые, они ограничены и вы можете выбирать на что их направить. Начнете увлекаться бегом – украдете ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы.Если будете много бегать, то рост массы и силы замедлится или полностью остановится.Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать.Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.

Можно ли бегать в дни отдыха ?Нет, в дни отдыха нужно отдыхать ! Напоминаю, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками. Не мучайте организм, дайте ему хорошо отдохнуть и подготовиться к следующей силовой тренировке, тогда будет хороший рост. Возможна умеренная восстановительная пробежка только раз в неделю.

Сколько можно бегать без ущерба при наборе массыВ умеренных количествах бег может быть полезен. Запомните общие правила:Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что вы будете истощать важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.Бежать нужно очень легко, так чтобы получать удовольствие от бега. Если вы задыхаетесь значит бежите слишком быстро !1. Бег можно применять в качестве разминки – это отличный разогрев и усиление кровообращения.Для разминки рекомендую бегать не более 1 километра ! В легком темпе это примерно 6-7 минут.Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут.2. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс.Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок.При этом очень важно не перестараться – соблюдайте ограничения.Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание у вас не супер хорошее, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.

Специальные беговые тренировкиСверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров. Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга.Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко.Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту. Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.

Хочу подкачаться и быть выносливымХотите немного подкачаться и быть выносливыми ? Отлично, это называется фитнес !Если ваша цель фитнес, то можно равномерно понемногу развивать разные качества.В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы. С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.Учтите, если вы хотите быстрее подкачаться, то сначала наберите мышечную массу, а потом уже можно увеличивать беговые нагрузки – это называется периодизация, или поэтапное решение задач. Жесткие ограничения на бег действуют только когда ваша задача активно наращивать массу. Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма. Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.

Бег во время "сушки"Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров. Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу». Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.

ВЫВОДЫЕсли сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.

Источник: Do4a.com - Второе Дыхание

d4u.dn.ua

Бег и бодибилдинг совместимы: развеиваем заблуждения

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.Спортсмены бегут

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

  1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
  2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» — когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Польза бегаВторому утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной.  Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

Лесная пробежка

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую иКардионагрузки дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить  тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях  телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям Эктоморфочень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

 

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

  • продолжительность пробежки не более 25 минут;
  • бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
  • тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
  • в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками,Категория мезоморф яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

  • время тренировки 35-40 минут;
  • средний темп бега, без ускорений;
  • кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

  • нагрузки в течение 40-45 минут;
  • необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
  • в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
  • послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Категория эндоморф

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

runnerclub.ru

Кардио после силовой тренировки: правильное совмещение

Спортом занимаетесь? Если да, наверняка вы тоже задумывались о том, как правильно совмещать кардио после силовой тренировки. Сегодня я расскажу, зачем рекомендуют делать кардио в конце, на чём такой принцип основан и что это вам даст.

Всем привет! С вами Светлана Морозова. Ну, что, дорогие. Поехали!

Пройдёмся по понятиям

Что такое кардио, мы уже не раз разбирали. Но давайте вспомним в общих чертах.

Кардио рассчитано на укрепление сердечной мышцы и разгон метаболизма. При выполнении упражнений главное здесь – контролировать пульс, поддерживать его в определенном значении.

Как рассчитать свой идеальный пульс для кардио? Он должен не выходить за рамки 60-80% от максимального значения. Максимальное значение тоже легко рассчитывается: от 220 вычитаете свой возраст.

Помимо контроля ЧСС (частоты сердечных сокращений), есть еще пара условий. Во-первых, длиться кардио-нагрузки должны не менее 40 минут, а в идеале час. Во-вторых, обязательно должен быть доступ свежего воздуха.

Напомню, что такое силовой тренинг – он включает в себя упражнения с собственным и дополнительным весом (штанги, гири, гантели, тренажеры, различные утяжелители). Рассчитано это, в первую очередь, на увеличение мышечной массы.

Техничность – наше всё

От правильной техники действительно зависит результат наших усилий. Только к кому-то это осознание приходит сразу, а к кому-то – после первых «потерь».

Многие начинающие спортсмены, движимые энтузиазмом, совмещают в своих тренировках сразу многие техники, стили, упражнения – для пущей эффективности, чтоб уж наверняка. И когда ожидаемый эффект не приходит, только тогда начинаются поиски истины.

Чем руководствуются люди, когда решают, до или после кардио делать проводить силовой тренинг? Давайте посмотрим:

силовая тренировка и кардио

  1. Сначала кардио. Так занимаются спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу. Считается, что изначально кардиоупражнения хорошенько разогреют мышцы. Значит, по логике, тренировка должна пройти насыщеннее, риск травматизма снизится, мышцы будут наращиваться быстрее.
  2. Сначала силовая, а уже после – кардио. Именно в таком порядке рекомендуют заниматься для похудения. Чем это аргументируется: силовая тренировка требует много энергии, во время её проведения тратится весь мышечный гликоген. И если в завершение тренинга делать аэробные упражнения, организм уже будет сжигать жир.

Как дело обстоит в действительности

На самом деле, убеждения эти спорные. Любой грамотный тренер сможет оспорить и первый подход, и второй.

Чем же отличается правда от мифов:

  • На самом деле, для наращивания мышечной массы нужна энергия, и еще раз энергия. Которой после нормального кардио уже может не остаться. 10 обязательных минут аэробных упражнений в качестве разминки перед силовой вполне достаточно.

Что получается в итоге: силовой тренинг проходит вполсилы, вы не дожимаете, берёте меньшую нагрузку, чем планировали, делаете меньше повторений. И вся тренировка уходит «коту под хвост».

К тому же, после кардио-тренировки (особенно после бега) нельзя заниматься с большими весами – суставы быстрее изнашиваются.

  • Теперь насчёт жиросжигания. Активная силовая тренировка резко усиливает потребность организма в клеточном дыхании, раз в 15 точно. И мышцы забирают кислород, который находится в запасном виде в легких, крови, самих мышцах. После прекращения силового тренинга мышечная ткань спешно начинает восстанавливаться, а увеличенное поступление кислорода еще сохраняется. В это время организм возвращает кислородный долг – восстанавливает потраченные запасы.

А мы с вами знаем, что происходит в таких условиях обилия кислорода. Верно, сгорает жир. И энергия от него идёт на восстановление мышечной ткани.

кардио

То есть, если жир сгорает во время полноценной кардио-тренировки, то при силовой тренировке жиросжигание происходит непосредственно после. Опять же, если выкладываться по-полной. А в этом случае сил после тренинга хватит разве что на заминку, но никак не на нормальное кардио.

Если же вы «спустя рукава» занимаетесь на тренажерах, чтобы оставить силы и время на кардионагрузку, толку от этого будет ноль. Ни то, ни другое в этом случае сделать качественно вы не сможете.

Кардио после силовой тренировки — быть или не быть?

Самый оптимальный вариант – разделять кардио и силовые по дням. Полноценные аэробные нагрузки – не менее 2 раз в неделю. И 3 раза – силовой тренинг.

Кардио можно делать и вечером, то силовую тренировку лучше провести до 18:00. Британские учёные снова постарались, изучили суточные биоритмы и выяснили, что лучше всего мышцы реагируют на нагрузку с 17:00 до 18:00.

Если вы хотите похудеть, то кардио натощак – самое то. Вообще любые нагрузки в этом случае — никак не позже, чем через 2 часа после еды, когда запаса гликогена в организме минимум.

Каким же должно быть правильное совмещение аэробных и анаэробных нагрузок в один день? Рассказываю.

силовая нагрузка и кардио

  1. Разминка. Аэробные упражнения в начале тренировки – золотая классика. Вы разогреваете мышцы и суставы, подготавливаете организм к нагрузкам, настраиваете сердечно-сосудистую систему на режим активности. Этим вы снижаете риск травматизма, увеличиваете свою продуктивность и выносливость.
  2. Сама силовая тренировка. Подробно про неё говорить не буду, потому что здесь всё индивидуально. Зависит от состояния здоровья, степени тренированности и т.д. Будет лучше, если нагрузку вам подберёт опытный тренер.
  3. Заминка. После упражнений с весами кровь скапливается в нижней части тела. Поэтому в качестве завершения отлично подходит облегченное кардио на беговой дорожке или на другом кардиотренажере. Если тренажерный зал совмещен с бассейном – вообще отлично.

Заминка помогает разогнать кровь по всему организму, успокоить сердечно-сосудистую систему, правильно распределить кислород и питательные вещества.

Темп обязательно должен быть умеренный или даже низкий – быстрая ходьба или медленный бег. Только так будет сжигаться жир, и организму не придётся расщеплять белок. Но! Если вы – крупный человек, у вас большая мышечная масса (или не только мышечная), бегать не стоит. Лучше выбрать велотренажер, например.

Если есть заболевания суставов или сосудов ног, тоже лучше не бегать. Какая может быть альтернатива: эллипсоидный тренажер, велосипед, а зимой — лыжи.

занятия на велотренажере

При цели похудеть или подсушиться с такой вот заминкой можно затянуть и до часа. Если после тренажеров силы останутся. Лишним не будет точно.

Обязательное условие

Без питания – никуда. Ни похудеть, ни мышцы нарастить. Поэтому обязательно корректируйте ваш рацион. Для похудения снижайте калораж. Рассчитать свою норму калорий вам поможет онлайн-калькулятор. А для увеличения мышечной массы – добавьте сложные углеводы и, конечно, белок. У меня есть статьи про такое правильное питание, советую прочитать.

Ну, на этом я сегодня закончу.

Если у вас появились вопросы – оставляйте комментарии, постараюсь разобрать как можно полнее.

Этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. Буду очень признательна!

И не забывайте подписываться на обновления.

Пока, друзья!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Силовые упражнения и бег. - Фитнес после 50+

С самого начала своих тренировок по бегу меня мучил вопрос: как совместить силовые упражнения и длительный бег? Хотелось не только бегать, но и иметь красивые, сильные мышцы. Но бег мне был интереснее. У меня были беговые цели и на силовые тренировки время было мало. В основном я качал пресс и спину.

Как обычно ответ искал в сети.Предварительный анализ показал следующее. Силовые упражнения и бег плохо  совместимы. Надо выбирать что-то  одно. Это разные задачи. Бег сжигает мышцы.  Силовые упражнения убивают технику бега, делают мышцы закрепощенными.А как же быть если хочется и бегать и заниматься в зале?Мне кажется я нашел ответ для себя на этот вопрос. И он оказался совсем простым. Надо было только задуматься.

Итак, три месяца назад я решил сократить беговые тренировки и больше времени начать уделять силовым занятиям в зале.Обстоятельства сложились столь удачно, что у меня была возможность протестировать несколько залов и пообщаться с опытными людьми.

Первые тренировки в зале были довольно тяжелыми. После каждой тренировки мышцы болели, я почти валился с ног от усталости. Ни о каком беге и не мечтал. Но привычка к бегу была крепкой.  Кроме того жалко было терять свою форму. Хоть по  10 км, но бегать  надо.

Силовые сегодня, бег завтра.

Силовые сегодня, бег завтра.

Как-то в субботу по привычке решил сделать беговую тренировку. И был в шоке. Ноги еле передвигались.В бедрах была тяжесть. Первые три км были трудными и медленными. Но постепенно втянулся и побежал в привычном темпе. 5:00-5:20 на км.Потом было еще несколько беговых тренировок и каждый раз история повторялась. Сначала тяжелые, непривычные мышцы бедра, потом разбегался.

Надо сказать, что тренировки в зале я начал с трех силовых упражнений со штангой. Жим лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. И потом делал разные упражнения с гантелями и штангами на верх тела.Если жим лежа на ноги никак не влияет, то приседания и становая очень хорошо нагружают ноги.Как новичок, я не понимал с каким весом начинать приседать, что я вообще могу и поэтому подозреваю, что я несколько переоценивал свои возможности.

Кроме того организм только втягивался в новые для него нагрузки и естественно это было для него стрессом.Поэтому и бегать мне было  после силовых трудно.

После двух месяцев похода в зал я стал постепенно осознавать что я хочу получить от этих тренировок.Однозначно,

  • я не хочу большие мышцы,
  •  я не хочу разучиться бегать,
  • не хочу потерять свою выносливость.

А вот список моих желаний:

  •  я хочу увеличить силу мышц;
  •  я хочу укрепить связки;
  •  я хочу укрепить кости;
  •  я хочу более рельефный торс.

Я наверное, хочу быть таким, как боксер первого полусреднего  веса (60-64 кг). Подвижный, выносливый и сильный.

Бег после силовых упражнений

Бег после силовых упражнений

Мне нравятся силовые упражнения и мне нравится бег. Поэтому ответ для меня стал простым. Делай и то и другое. Получай удовольствие от тренировок. И организм сам выстроит такие мышцы, которые тебе нужны для этих занятий.

В декабре я начал тренироваться через день. Пн,ср, пят   силовые упражнения. Получается 1:30-1:40 по времени. Во вторник, четверг, субботу – бег около полутора часов.  Пока такой режим меня устраивает. В  беговые дни я пробегаю 10-13 км в спокойном темпе. Иногда делаю интервалы. В целом эту беговую тренировку рассматриваю, как объемную зарядку.

Кто еще совмещает бег и силовые.

Я начал вспоминать известные мне примеры, когда спортсмены совмещают и тяжелые силовые упражнения и бег.Это спортсмены различных единоборств. В голову пришел Арсен Маркарян(тайский бокс,вице-чемпион) который делает силовые и бегает чуть ли не каждый день.И тут я успокоился в своих метаниях окончательно. Когда это осознал, я немного изменил свои тренировки в зале. Убрал становую тягу, уменьшил вес на приседаниях. Зато больше времени стал уделять спине и плечам.Теперь беговые тренировки начинаются довольно легко. Даже приятно почувствовать легкую растяжку в ногах. И что особенно приятно, захотелось делать уcкорения.

Как организм реагирует на совмещение силовых и бега.

Пока я бы сказал так – отлично. Сегодня суббота и утром я бегал, а сейчас мне уже хочется идти в зал. И только взятое на себя обязательство выложить эту статью сегодня пока держит меня дома.

Организм хорошо восстанавливается. Думаю, поскольку в беге я не делаю тяжелой работы, то все идет нормально. В данном варианте бег работает  как восстановительная тренировка. Он помогает мышцам отдохнуть, наполниться новой кровью. Легкие насыщают кровь свежим лесным воздухом. Ведь в зале атмосфера далеко не лучшая. В целом пока меня все устраивает. Есть прогресс в зале и нет заметного регресса в беге. Посмотрю как будут развиваться события в дальнейшем.

А вот и видео на эту тему, которое я записал сразу после беговой тренировки.

 

man50.ru

Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

Влияние бега на рост мускулатуры

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска  получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

  • Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
  • Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
  • Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс.  Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

builderbody.ru


Смотрите также