Физические упражнения или пешие прогулки перед сном. Можно ли делать физические упражнения перед сном


Физические упражнения или пешие прогулки перед сном

Не смотря на то, что уже давно подтвержден факт благотворного влияния умеренных физических нагрузок на продолжительность и качество жизни человека, большинство людей все равно игнорирует занятия спортом. Но для улучшения физического и психического здоровья есть отличная альтернатива – пешие прогулки, для совершения которых достаточно желания и наличия удобной обуви.

Для пеших прогулок не требуется специальной одежды или оборудования, а значит, они доступны и их можно совершать регулярно. Этот вид деятельности доступен каждому, независимо от возраста и состояния кошелька. Для реализации прогулок не требуется высокого уровня физической подготовки, навыков и опыта. Поэтому походы в лес, парки, посадки и любые другие «зеленые зоны» являются простым и бесплатным способом активно провести время. К тому же такие походы легко можно совершать круглый год.

В чем плюсы

Регулярный выход на 30 минутную прогулку (хотя бы 3 – 4 раза в неделю) поможет женщинам предотвратить остеопороз. Поддерживая свое тело в движении, мы имеем дело с обычным действием силы тяжести, которая приводит к уплотнению костной ткани, а также способствует уменьшению вымывания кальция из организма. В результате кости упрочняются, а значит, они менее подвержены разрушению.

Находясь на свежем воздухе и подвергая тело воздействию солнечного света, мы увеличиваем высвобождение серотонина в организме, поэтому становимся более удовлетворенными собственной жизнью и увереннее. Польза прогулок на свежем воздухе очевидна, ведь каждому человеку известно, что ходьба помогает сжигать калории и способствует похудению. Прогулка в свободном темпе (около 4 км / ч) позволяет человеку весом 70 килограмм сжечь около 240 калорий в час, а если надеть на плечи рюкзак весом 5 кг, то калорий потратится на 15% больше.

Польза прогулок на свежем воздухе:

  • потеря лишнего веса
  • предотвращение болезней сердца
  • снижение высокого кровяного давления
  • улучшается текущее состояние здоровья
  • задерживается эффект старения
  • профилактика остеопороза
  • улучшается настроение.

Дополнительным преимуществом таких прогулок является возможность проводить время с друзьями или другими членами семьи. Например, дети будут безумно рады таким походам, они будут становиться более коммуникабельными и больше узнавать об окружающем мире.

Если вы решили устроить длительный поход, то, пожалуйста, позаботьтесь о:

  • комфортной и качественной обуви
  • обязательно наденьте головной убор, который убережет вас от перегрева и солнечного удара;
  • если погода переменчива, то возьмите с собой мастерку или легкую кофточку;
  • вода и бутерброды необходимы при длительном походе;
  • если поход совершается в солнечную и жаркую погоду, то возьмите с собой крем, защищающий от ультрафиолетовых лучей.

Совершая путешествия по разнообразной, холмистой местности, вы улучшите свою координацию, а также насладитесь прекрасным видом. Преимущества пеших прогулок огромны и не подлежат обсуждению. Чтобы убедиться в этом, у вас есть только один метод, это понадежней зашнуровать кроссовки и отправиться в путь.

Стоит ли гулять перед сном

Если вы живете в безопасном районе или у вас есть надежный спутник, то, разумеется, ходьба перед сном не будет лишней. Также обратите внимание, насколько качественно освещены улицы и если света недостаточно, то лучше от таких прогулок отказаться.

Если вы сомневаетесь стоит ли гулять перед сном, то знайте, что 15 – 20 минут вечерней прогулки на свежем воздухе заставят вашу кровь насытиться кислородом, и вы сразу же почувствуете себя лучше. Ваши мысли станут яснее, несмотря на конец дня, вы отлучитесь от собственных проблем и увидите много вещей в ином свете. Часто люди во время вечерней прогулки перед сном чувствуют всплеск творчества, появление новых идей.

Что касается сна, то после вечерней прогулки он будет более крепким, утром вы проснетесь выспавшейся и бодрой. Пойдите на короткую прогулку перед сном, и вы увидите, насколько хорошо станете себя чувствовать после нее.

Физические упражнения перед сном

Все согласны с тем, что физические упражнения как правило, улучшают качество сна. Если вы регулярно занимаетесь спортом или физкультурой, то вероятно вы спите как младенец. Но что если выполнять физические упражнения перед сном? Давайте посмотрим на некоторые исследования. Они показывают, что 30 минутные умеренные физические нагрузки вечером положительно повлияли на людей, которые страдали от нарушения сна. Они засыпали гораздо быстрее, и качество их сна значительно увеличилось. В этих случаях люди тренировались за 3 часа до сна.

Если же провести тренировку непосредственно перед сном, то уровень гормона кортизол может остаться на значительно высоком уровне, и человек будет испытывать дискомфорт в постели. Занятия физкультурой перед сном возбуждают организм, который просто не успевает расслабиться, а значит заснуть человек сразу не сможет.

Если же и выполнять физические упражнения перед сном, то делать это минимум за 2 – 3 часа.

Ну а когда возникло желание позаниматься спортом перед самим сном, то остановите свой выбор на занятиях йогой или пилатесом. Эти легкие упражнения на растяжку и стабилизацию организма не принесут вреда, и ваш организм получит необходимую зарядку.

mamalarisa.ru

12 вещей, которые не следует делать перед сном

бессонница

Крепкий ночной сон оказывает огромное влияние на наше настроение, уровень энергии и на общее состояние нашего здоровья.

То, насколько крепким и здоровым будет ваш сон в большой степени зависит от того, чем вы занимались в течение дня, какое количество физической нагрузки выполнили, что вы ели и пили, и от умственной стимуляции вашего мозга, особенно в вечерние часы.

Очень часто причинами бессонницы являются наши собственные действия. Вместо того, чтобы подготовить наш организм ко сну, мы занимаемся вполне привычными нам делами и даже не подозреваем, что именно они являются виновниками наших ночных бдений.

Представляем вашему вниманию 12 рекомендаций, которым необходимо следовать в вечерние часы, особенно если вы не понаслышке знакомы с таким словом, как бессонница.

1. Не используйте для чтения перед сном электронную книгу или смартфон

Многочисленные исследования показали, что использование электронных устройств перед сном, таких как электронные книги и смартфоны, и даже просмотр телевизора, существенно сказывается на качестве ночного сна. Врачи рекомендуют избегать любой светоизлучающей техники, хотя бы за час перед сном.

Искусственный свет, исходящий от компьютеров, смартфонов, планшетов и телевизоров значительно снижает выработку мелатонина, главной функцией которого, как известно, является регуляция и активизация сна, и активизирует нейроны головного мозга.

Если вы относитесь к тем людям, которые не представляют своей жизни без айпада, планшета и любимого ноутбука, держите электронное устройство на расстоянии по крайней мере 35 см от лица и уменьшите насколько возможно яркость экрана. Отложите подальше мобильный телефон. Если вы, проснувшись ночью, посмотрите на светящийся экран телефона, чтобы узнать время, то выработка мелатонина тут же прекратится.

2. Не пейте кофе в вечерние часы (даже без кофеина)

Чашка кофе содержит от 80 до 120 миллиграммов кофеина. Каждый из нас знает, что пить кофе перед сном не стоит, но не всем известно, что кофеин остается в нашем организме в течение следующих 12 часов. Так что для некоторых людей, даже чашка кофе, выпитая в обеденное время, может неприятным образом сказаться на качестве ночного сна.

Так же не стоит безоговорочно доверять этикеткам, на которых указано «кофе БЕЗ кофеина». Исследования показали, что более половины из образцов кофе «без кофеина» содержат до 20 мг кофеина. Для определенной группы людей даже эта доза станет причиной нарушения сна.

3. Откажитесь от употребления черного и зеленого чая перед сном

Не забывайте, что кофе  – это не единственный источник кофеина. На одну кружку черного чая приходится до 70 мг кофеина, а на одну кружку зеленого и того больше – как минимум 75 мг.

Кофеин – это классический психомоторный стимулятор. Он обладает свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон.

Если вы любите выпить перед сном чашечку горячего чая, советуем вам заменить его на травяной. Травяные чаи ничем не уступают другим чаям по вкусу и оказывают благоприятное влияние на нервную систему человека. Но не все травяные чаи обладают успокаивающим действием, поэтому в вечернее время остановите свой выбор на ромашке, мяте, мелиссе или валериане. В аптеках предоставлен огромный выбор травяных сборов, направленных на нормализацию сна и обладающих отличными вкусовыми качествами.

бессонница

4. Не ешьте шоколад на ночь

Еще один источник кофеина – шоколад. Особенно высокое количество кофеина содержит темный горький шоколад с высоким содержанием какао.

В 100 г молочного шоколада содержится около 20 мг кофеина; в 100 г темного шоколада (45 – 59%) – около 43 мг.

Шоколад также содержит стимулятор теобромин, который, как было доказано, увеличивает частоту сердечных сокращений и может приводить к проблемам со сном.

5. Не нагружайте свой мозг перед сном

Многие люди говорят, что не могут уснуть, потому что им мешают разные мысли. Это происходит из-за того, что перед тем как лечь спать, мы должны дать себе хотя бы час для того, чтобы расслабиться и настроиться на отдых.

Когда вы за вечер пытаетесь переделать все дела скопившиеся за день, кидаетесь с одного на другое, не удивительно, что ложась в постель ваш мозг продолжает усиленно работать.

Постарайтесь расслабиться по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну. Отложите в сторону все, что может стимулировать вас эмоционально: остросюжетный боевик по телевизору, захватывающе интересную книгу, работу, которую вы принесли с собой домой и т.п.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, что вас расслабляет и подводит день к своему логическому завершению.  Например, составьте план дел на следующий день, соберите сумку и приготовьте вещи на утро, почитайте детям сказку.

6. Не ешьте перед сном жирную и острую пищу

Многие из нас любят перекусить перед сном. В то время как здоровый и сбалансированный «перекус» может помочь нам расслабиться и уснуть, переедание и употребление определенных продуктов перед сном может вызвать многочисленные проблемы.

Одной из таких проблем является изжога и рефлюкс. Изжога происходит тогда, когда через некоторое время после приема пищи кислое содержимое желудка поднимается обратно вверх в пищевод, в результате чего мы чувствуем сильное жжение в груди. Чтобы избежать нарушений сна, связанных с изжогой, рекомендуется исключить употребление острой и жирной пищи в конце дня. Переедание или употребление очень кислых или жирных продуктов, таких как томатный соус, апельсиновый сок или жареная пища, также может способствовать появлению изжоги, особенно если у вас есть к ней склонность.

Не употребляйте в вечернее время продукты вызывающие повышенное газообразование. Вздутие живота вряд ли позволит вам быстро уснуть.

Переедание перед сном тоже может внести свой вклад. Постарайтесь поужинать по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы дать вашему телу достаточно времени на переваривание пищи. Но, ложась спать голодным, помните, что голод тоже не даст вам уснуть. Поэтому не стоит пренебрегать ужином. Если чувство голода не дает вам заснуть, выпейте стакан теплого молока с кусочком белого хлеба. Эти продукты содержат триптофан – вещество, из которого образуется серотонин и мелатонин, главный гормон сна.

7. Не пейте алкоголь перед сном

Существует заблуждение, что алкоголь помогает лучше спать, потому что после выпитого человека частенько начинает клонить в сон, мышцы расслабляются, что помогает быстрее заснуть. Но это не так. Позволяя человеку быстрее заснуть, алкоголь вместе с тем ухудшает качество сна. По данным сотрудников Лондонского центра сна, спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл “быстрого” сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил.

Алкоголь вызывает или усиливает апноэ (эпизоды остановки дыхания во время сна), что часто проявляется лишь в виде сильного храпа или сопения, но в ряде случаев может угрожать жизни человека, особенно при хронических заболеваниях легких или сердца. Алкоголь ухудшает ситуацию, вызывая расслабление мышц горла и подавляя механизмы пробуждения.

8. Не курите перед сном

В этой статье мы не будем рассказывать о вреде курения для организма (об этом подробнее вы можете прочитать здесь), к которому относится и бессонница.

Многие люди курят для того, чтобы расслабиться, но никотин является стимулятором и может только усугубить бессонницу, особенно если вы любитель покурить перед сном. Никотин также снижает качество сна и уменьшает его длительность. Курильщики чаще просыпаются раньше положенного времени и хуже высыпаются.

Избегать стоит не только обычных сигарет, но и электронных, трубок, кальянов, жевательного табака, сигар и пр.

бессонница

9. Не пейте на ночь большое количество жидкости

Перед сном лучше не пить много воды – особенно это касается людей полных, склонных к отёкам и страдающих болезнями почек и выделительной системы. Не рекомендуется нагружать почки и выделительную систему после 10 вечера. Вместо этого поддерживайте нормальный водный баланс в организме в течение дня.

Если же перед сном, а так же во время сна, вас беспокоит жажда – есть провод для посещения врача и проверки уровня сахара в крови.

10. Не стоит выполнять интенсивные физические упражнения перед сном

Вы, возможно, слышали, что физические упражнения перед сном способствуют бессоннице. Но это не совсем так. Для того, чтобы повлиять на сон, физическая нагрузка должна быть довольно интенсивной (например, занятия аэробикой, теннисом, интенсивные упражнения в тренажерном зале). Такого рода физическую активность лучше перенести на более раннее время. А после 9 вечера лучше всего подходит йога, пилатес и медленная растяжка. Если все это завершить медитацией, то здоровый и крепкий сон будет вам обеспечен.

11. Проветривайте и охлаждайте воздух в спальне перед сном

Многочисленные исследования показали, что для полноценного восстановления в ночное время нашему организму требуется так называемое состояние термонейтральности. Если в вашей спальне слишком холодно или слишком жарко, это будет в одинаковой степени влиять на качество вашего сна.

На практике это означает:

  • если вы спите без одеяла и теплой пижамы – например, летом, то в комнате должно быть плюс 27 – 30 градусов;
  • если надеваете любимую пижаму и укутываетесь в одеяло, то оптимальная температура для спальни – 16 – 19 градусов тепла. Это довольно-таки прохладно – в отопительный сезон наши квартиры в среднем прогреваются до 22 – 24 градусов. Поэтому для поддержания «правильной» ночной атмосферы желательно не только проветривать комнату на ночь, но и оставлять открытую форточку.

При прохладной температуре лучше вырабатывается гормон мелатонин, поясняют эксперты. Его называют гормоном сна, а также молодости и здоровья. Поскольку именно мелатонин регулирует работу всей эндокринной системы организма, слаженный ход наших биологических часов, а также отвечает за крепкий иммунитет.

Но не стоит забывать и о том, что каждый человек воспринимает температуру по-разному. Один – будет спать, как сурок при 20 градусах и без одеяла, тогда как другому холод не даст уснуть. Поэтому, опираясь на собственные ощущения, подберите оптимальную для себя температуру.

Также для нормализации сна необходимо, чтобы помещение, в котором вы спите, было хорошо проветрено. Причем делать это нужно вечером, когда температура воздуха понижена. Исследования показывают, что недостаток кислорода также является распространенной причиной нарушения сна.

12. Ложитесь спать в одно и то же время

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство функций нашего организма.

Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время. Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть “интересный” сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром.

Создайте себе рутину. Почистите зубы, умойте лицо, приготовьте одежду на утро, послушайте спокойную, не возбуждающую нервную систему музыку и т.п. Делая одно и то же каждый вечер, пошлет в мозг сигнал о том, что пора спать, особенно если вы выполняете все эти действия в одном и том же порядке.

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

 

durimar.com

можно ли тренироваться перед сном?

Многим людям, даже далеким от диетологии, спорта и медицины, давно известно: для эффективного снижения веса, а также для поддержания тонуса мышц на должном уровне не обойтись без регулярных физических упражнений. Однако напряженный современный ритм жизни и необходимость трудиться с утра допоздна лишает немалое число жителей планеты выбора времени для таких занятий: им остаются лишь тренировки перед сном.

У тех, кому приходится задумываться об оптимальном для них времени суток для выполнения физических упражнений, в этой связи возникает резонный вопрос, можно ли тренироваться перед сном и насколько эффективными будут такие тренировки. Стоит сказать, что у специалистов единого мнения относительно пользы подобных занятий нет, поскольку конкретный ответ на этот вопрос требует учета великого множества нюансов, касающихся особенностей образа жизни, биоритмов человека и ряда других деталей.

Многие полагают, будто тренировка перед сном не столь эффективна в жиросжигающем плане, чем утром либо днем, — но подобное мнение верно лишь отчасти, поскольку с точки зрения выполнения физических упражнений у любого времени суток имеются положительные и отрицательные стороны. Некоторые проведенные в последние годы исследования ученых вообще дают повод пересмотреть считавшуюся ранее едва ли не аксиомой пользу утренней зарядки. Оказывается, напрягать организм, когда он еще не вполне проснулся, чревато серьезными последствиям в виде риска возникновения сердечно-сосудистых и других недугов. Те специалисты, что проводили вышеупомянутые изыскания, утверждают: гораздо полезнее тренироваться во второй половине суток, в том числе в вечерние часы — тогда тело уже достаточно бодрое и готовое к серьезным мышечным напряжениям.

Впрочем, тут следует принимать во внимание, прежде всего, особенности биологических ритмов каждого конкретного человека: что будет приемлемым и невероятно полезным для одного, окажется губительным для организма другого — надо определить опытным путем свой собственный режим сна и бодрствования.

Так, для «ранних пташек», часто именуемых «жаворонками» ввиду своей любви к пробуждению едва ли не в предрассветные часы и характеризующихся бодростью в первой половине суток, утренняя зарядка будет хороша, а вот для «сов», любящих ночные бдения, оправданы вечерние тренировки.

Исходя из вышесказанного, людям, чьи наиболее продуктивные часы припадают на первую половину дня, целесообразно переносить сеансы физических упражнений именно на такие ранние часы. Тем же, чей организм больше приемлет поздние пробуждения и поздний же отход ко сну, едва ли будут противопоказаны тренировки вечерней порой, причем если с рабочим расписанием такой порядок вещей совпадает — вообще прекрасно.

Впрочем, некоторые правила относительно физической активности в часы перед сном, разработанные специалистами, не помешает учесть людям с любыми особенностями биологических ритмов. В одной из подобных рекомендаций утверждается: не стоит проводить тренировки позднее, нежели за пару часов до отхода в объятья Морфея — в противном случае нервная система перевозбудится, и с ночным отдыхом возникнут серьезные проблемы. Для занимающихся спортом людей последнее особенно нежелательно, поскольку их организм больше других требует минимум 7-9 часов на сон — ровно столько или чуть больше необходимо для полноценного восстановления после усиленных упражнений и для развития мускулов. Потому, если тренировки препятствуют засыпанию, нужно подкорректировать их расписание и постараться сдвинуть хоть на немного более ранние часы.

К слову, при определении пользы/вреда вечерних сеансов физических упражнений для конкретного человека надо учесть характер его профессиональной деятельности. Так, людям, чья каждодневная работа достаточно спокойна, усиленные нагрузки вечером помогают быстрее заснуть, а тратящим в течение дня немало нервных клеток в процессе труда наоборот — перевозбудиться.

Если какому-либо «жаворонку» в силу перманентного цейтнота на работе некогда выкроить время на тренировку утром или в обеденные часы, а только вечера по будням свободны, стоит смириться с таким расписанием и выбирать для вечерних упражнений спокойные разновидности: йогу, плавание и т.п.

Таким образом, целесообразнее всего проводить вечерние тренировки людям с «совиными» биологическими ритмами, редко сталкивающимся со стрессогенными факторами в повседневной деятельности. Остальным же при необходимости тренироваться именно вечером лучше избирать спокойные, способствующие релаксу упражнения и сдвигать их так, чтобы они приходились на время минимум за пару часов до наступления ночного сна.

www.kak-poxudet.ru


Смотрите также