Фитнес-упражнения «мостик»: польза и особенности выполнения. Мостик упражнение польза


Что произойдет, если вы будете делать мостик каждый день?

Довольно очевидно, что фитнес становится все более популярным с каждым днем. Но особо обращается внимание на ягодичную группу мышц. Можно с уверенностью сказать, что они являются самыми важными в организме. Но в современном мире мы проводим большую часть дня сидя, практически не используя эти мышцы. Это привело к тому, что у большинства людей они вялые и слабые.

Многие упражнения, которые мы все же делаем в тренажерном зале, не одинаково хорошо влияют на ягодичные мышцы. Но мостик является идеальным упражнением для них, которое нужно делать каждый день. Если вы будете выполнять его правильно, то сможете получить много замечательных преимуществ. О них мы и поговорим дальше.мостик

Спина перестанет болеть

Мостик – это идеальный рецепт от боли в пояснице. Поскольку большинство современных людей ведет сидячий образ жизни, ягодичные мышцы работают недостаточно. Это приводит к тому, что другие мышцы позвоночника и подколенных сухожилий принимают всю работу на себя. Этот процесс, когда ягодицы становятся малоподвижными, называется амнезией ягодичных мышц. Ее результатом становится слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины вместо бедер. Эта причина является главной при возникновении болей в пояснице.

Если вы делаете мостик каждый день, особенно после того как пришлось долго сидеть, это поможет мышцам ягодиц «проснуться» и перераспределить нагрузку. Такое упражнение помогает организму вспомнить, что необходимо использовать бедра во время движения, а не давать всю нагрузку на более хрупкий поясничный отдел.спина

Боль в коленях исчезает

Одной из основных причин боли в коленях является отсутствие контроля над верхней частью ноги – бедром. Оно приводит к скольжению тазобедренной кости вперед, внутренним вращениям или вальгусному движению. Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости в тазобедренном суставе, который влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются вместе и двигаются.

Мостик, особенно на одной ноге, позволяет бедренной кости оставаться на одной линии с коленом и пальцами ноги, избегая потенциально опасных движений коленного сустава.

Улучшается скорость бега

Одна из первичных функций движения ягодичных мышц – это укрепление бедра. Бегуны на длинных дистанциях разрабатывают только подколенное сухожилие и не обращают внимания на ягодичные мышцы. Это может не только ограничить длину их шага, но и повлиять на силу удара ноги о землю, и на стабильность таза. Улучшая функции ягодичных мышц, делая мостик, вы тем самым улучшаете все аспекты вашего бега, а ваша скорость возрастает.мостик

Вы кажетесь выше

Осанка очень важна. Вы можете пойти в спортзал и усиленно заниматься на протяжении часа в день, но если остальное время вы сутулитесь, то теряете весь эффект от тренировки уже спустя 60 минут. Для осанки также очень важны ягодичные мышцы. Если они не отличаются активностью и силой, вы не можете сидеть правильно. Это значит, что все мышцы, расположенные выше и ниже таза, не могут работать с максимальной эффективностью, и вашему телу приходится это компенсировать. Такая компенсация, как правило, приводит к плохой осанке, вы наклоняетесь вперед или же прогибаете спину.

Если вы начнете делать мостики каждый день, то не только укрепите ягодичные мышцы, чтобы сидеть правильно, но и почувствуете, что у вас хорошая осанка.

Ваш партнер скажет вам спасибо

И парни, и девушки согласятся, что подтянутые ягодицы идут всем. Такой внешний вид считается сексуально привлекательным практически повсеместно. И винить в этом нужно еще наших далеких предков, так как он для них был показателем рождаемости.

Но то же самое можно сказать и в отношении мужчин. Большинство женщин привлекает именно подтянутый мужчина.

Если вы начнете делать мостики каждый день, то не удивляйтесь, если ваша вторая половинка сделает вам комплимент по этому поводу.упражнения

Вам наконец-то понравится, как на вас сидят джинсы

Женщины, как правило, всегда недовольны тем, как на них сидят джинсы. Нет большой необходимости везде искать идеальную пару джинсов, в которую вы «впишетесь» или в которой просто будете выглядеть «нормально». Стройные ноги мгновенно улучшают любую пару джинсов. Тем не менее имейте в виду, что как только вы подкачаете ягодичные мышцы, вам будет достаточно трудно найти джинсы, которые широки в бедрах и узки в талии, ведь ваша фигура перестанет вписываться в «нормальный» покрой джинсов. Но разве это можно назвать проблемой?

Вы сможете лучше выполнять упражнения на приседания

Приседания часто рассматриваются как упражнения для ног. Но спросите любого опытного атлета, и он подтвердит вам, что на самом деле эти упражнения подкачивают мышцы бедер и ягодиц. Для того чтобы выполнять приседания безопасно и эффективно, очень важно, чтобы эти мышцы были активными и сильными. Неразвитые и слабые ягодичные мышцы создают плохое натяжение для мышц бедра. Это является одной из самых распространенных проблем среди начинающих. Плохо развитые мышцы ягодиц уменьшают глубину вашего приседа, поэтому бедра и суставы не могут работать вместе эффективно.спина

Существует много вариантов того, как можно выполнять упражнение "мостик". Все они запрограммированы на то, чтобы активировать или укрепить мышцы ягодиц, в зависимости от того, что вы выбираете. Если делать эти упражнения каждый день, это позволит ягодичным мышцам догнать в развитии подколенные сухожилия и бедра, улучшая эффективность ваших приседаний.

Варианты упражнений

1. Мостик на двух ногах является самым простым вариантом этого упражнения. Чтобы его выполнить, вам необходимо согнуть ноги в коленях и поднять таз от пола. При этом плечи должны оставаться внизу. В самом верху вы должны сделать упор на ягодичные мышцы, а затем плавно опуститься на пол. Секрет эффективных мостиков - в том, чтобы делать упор на использовании ягодичных мышц, не задействуя подколенные сухожилия. Если все сделано правильно, вы должны сохранять прямую линию от плеч через бедра к коленям.

Начать можно, используя только вес вашего тела, но это упражнение будет более эффективным, если опустить штангу на бедра.упражнения

2. Мостик на одной ноге. Когда первый вариант упражнения становится для вас слишком легким, вы можете переключиться на этот вариант. Слишком легко - значит, вы не испытываете никаких затруднений с выполнением, и мышцы при этом не напрягаются. Делать его нужно точно так же, как и первый вариант, только при этом одна нога должна быть поднята. Такое положение усложняет движение вверх и вниз. Убедитесь, что пальцы ног, лодыжка, колени и бедра всегда находятся на прямой линии.спина

3. Мостик с поднятыми плечами. Это упражнение имеет гораздо больший диапазон движений. Чтобы выполнить его, необходимо, чтобы плечи находились на устойчивой поверхности (скамье, коробке, стуле). Ноги нужно поставить так, чтобы голени были вертикальными, когда вы выполняете движение. Убедитесь, что вес приходится на пятки, а не на пальцы. Это приведет к лучшей активизации ягодичных мышц. Как и в первом описанном упражнении, его можно усложнить, опустив штангу поперек бедер.

Держите подбородок прижатым к груди. Хотя это и не нейтральная позиция для шейного отдела позвоночника, такое положение помогает большинству людей держать грудную клетку правильно, когда нужно выполнять верхнюю часть движения.

fb.ru

Почему полезно выполнять упражнение «мостик» каждый день: причины

Мы расскажем, почему полезно выполнять упражнение «мостик» каждый день

Почему полезно выполнять упражнение «мостик» каждый день: основные причины

Упражнение «мостик» знакомо нам еще с детских уроков физкультуры

1.     Устранит боли в спине

Ослабленные мышцы ягодиц, это прямой путь к боли в спине. Именно эта группа мышц берет на себя функцию поддержки позвоночника. Когда же эта обязанность переходит на мышцу выпрямляющую позвоночник и на мышцу задней поверхности бедра – появляются боли в спине. Для закачки и поддержание ягодичных мышц в тонусе, выполняйте мостик каждый день или хотя-бы поднимайте таз от пола.

2.     Избавит от боли в коленях

 Мышцы ягодиц выполняют одну из важнейших ролей в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава. Мостик для ягодиц поможет бедренной кости находиться в правильном положении, также избавит от неприятных ощущений в области колен.

3.     Польза для позвоночника

Мостик хорошо делать тем, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Становясь в позу мостика, вы выпрямляете позвоночник, выравниваете осанку, межпозвоночные диски становятся на свои места и удлиняются, что прибавит вам рост. Помимо этого, регулярное выполнение «мостика» поможет вам поддерживать правильную осанку постоянно.

Читайте также: КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРОВЫХ СКЛАДОК НА ЖИВОТЕ 

4.     Упругие ягодицы

Мостик – хорошее упражнение не только для позвоночника, но и для ягодичных мышц. Если хотите иметь красивую форму попу, выполняйте упражнение ежедневно.

5.     Одно из эффективных упражнений в йоге

В йоге мостик имеет название «ардха чакрасана». Это очень полезная и эффективная асана. Выполнять ее рекомендуют для гибкости позвоночника. Также ардха чакрасана:

·        стимулирует работу надпочечников

·         омолаживает мышцы таза и живота

·        делает позвоночник более гибким

·        помогает при болях в период менструаций и ПМС

 6.     Растягивает мышцы спины

«Мостик» растягивает позвоночник и укрепляет глубокие мышцы, которые отвечают за осанку. Регулярное выполнение упражнения делает кости сильнее и диски в хребте получают питание синовиальной жидкостью (которая может застаиваться при малоподвижном образе жизни). Крепкие мышцы спины снижают риск смещения позвонков и вылечивают некоторые заболевания спины. Также мостик - это хороший вид растяжки мышц живота поле упражнений на пресс.

7.     Улучшит осанку

Любителей мостика легко выделить среди толпы – они отличаются ровной осанкой и парой сильных мышц, идущих вдоль позвоночника.  При выполнении упражнения работают руки, ноги, плечевой пояс и шея. Все зажатые мышцы (колени, бедра, живот и грудь) – растягиваются. «Мостик» избавляет от скопление солей в области шеи.

3 шага, чтобы встать на «мостик»

Если вы ранее никогда не становились на «мостик», следуйте советам ниже:

Шаг 1

Вначале разомнитесь 5-10 минут. Далее начните вращать руками и бедрами, сделайте наклоны в стороны. Прогнитесь в спине максимально. Выполните следующие упражнение: лягте на живот, руки вытяните вперед и поднимайте одновременно руки и ноги. Это упражнение выполняйте на протяжении недели ежедневно.

Шаг 2

На следующие неделе к вышеперечисленному упражнению добавьте «планку».

Шаг 3

На третьей неделе выполняйте упражнение с первой недели - планку и отжимания. Теперь вы готовы встать на мостик:

·        Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни раздвиньте. Согните руки в локтях около головы, поднимите локти вверх и упритесь ладонями в пол.

·        Отталкиваясь руками и ногами поднимите бедра вверх. Спина должна быть выгнута по дуге. Выпрямите руки и ноги.

·        Опуститесь на пол, сначала согнув руки в локтях, затем ноги в коленях.

Если ранее вы не становились в позу «мостика», лучше делать это постепенно, а не резко. Таким образом вы избежите риска получить травмы спины.

Читайте также: 7 способов сделать планку

sunny7.ua

Упражнение лечебной физкультуры «Мостик»: польза и техника выполнения

Проблемы с позвоночником являются бичом нашего времени, ведь практически каждый второй житель нашей планеты так или иначе страдает от болей и дискомфорта в спине. Для того чтобы предотвратить возможные заболевания и исправить уже существующие проблемы с позвоночником, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, одним из которых является всем известный «Мостик».

Упражнение «Мостик» — важный элемент лечебной физкультуры (ЛФК)

Позвоночник является чрезвычайно важной частью скелета человека, осью всего тела и его поддержкой в любом положении. Его повреждения приводят к разного рода деформациям, искривлению спины, что не только влияет на внешний вид, но и нарушает работу внутренних органов, так как, вместе с существенными смещениями в позвоночнике, их расположение также становится неправильным. Некоторые травмы позвоночника, даже самые незначительные, могут обездвижить человека на всю жизнь, приковав к постели или инвалидному креслу.

Только лишь этих аргументов должно быть достаточно, чтобы заботиться о своем позвоночнике и регулярно выполнять специальные упражнения для спины. Со всех сторон позвоночный столб крепко зафиксирован мышцами и связками, постоянно развивая и укрепляя которые можно быть уверенным, что проблем со спиной вам наверняка удастся избежать.

Именно лечебная физкультура (ЛФК) помогает поддерживать мышцы упругими и эластичными, а один из ее элементов — «Мостик» — особенно положительно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнением упражнения «Мостик», известного еще со школьных уроков физкультуры, по какой-то причине пренебрегают в современных фитнес-клубах, больше акцентируя внимание на силовых упражнениях для спины и на улучшении эластичности мышц ног. Однако любому человеку, независимо от веса, телосложения и состояния здоровья, важно регулярно выполнять этот элемент лечебной физкультуры, чтобы обеспечить себе хорошее качество жизни.

Польза упражнения для спины

Польза упражнения для спины

Правильное выполнение позвоночником своих функций во многом зависит от нашего образа жизни, степени физической активности, ровной осанки, эластичности и силы мышц спины и брюшного пресса. Нарушения позвоночника влекут за собой физический дискомфорт, постоянные болевые ощущения и даже нарушения работы дыхательной системы, ведь от костно-мышечного скелета во многом зависит подвижность диафрагмы.

Лечебная физкультура для спины и упражнение «Мостик», как ее элемент, не может избавить ото всех проблем с позвоночником, но может значительно улучшить состояние здоровья и предотвратить некоторые его нарушения. Из регулярного выполнения этого упражнения для спины можно извлечь массу выгоды для организма:

  • сделать более крепкими и гибкими мышцы и связки позвоночника;
  • улучшить осанку;
  • развить координацию и обрести полный контроль над своими движениями;
  • обеспечить подвижность позвоночного столба, снизив тем самым риск травм и смещений позвонков;
  • предотвратить отложения солей в шейно-воротниковой зоне и устранить уже имеющиеся;
  • улучшить кровоснабжение тканей, окружающих позвоночник, предотвратив этим их физический износ;
  • предотвратить развитие некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, системы дыхания, а также заболеваний неврологического происхождения;
  • снизить болевые ощущения, обеспечить себе крепкий сон и правильную работу нервной системы.

Несмотря на всю пользу упражнения «Мостик», выполнять его нужно с особой осторожностью, особенно физически неподготовленным людям. Иначе вместо всех положительных эффектов можно надолго выйти из строя, травмировав от чрезмерной растяжки мышцы и связки.

Если у вас есть болевые ощущения в районе спины, или какие-либо заболевания позвоночника, вам необходимо обследоваться у врача и получить его разрешение на выполнение данного упражнения. При этом лучше осваивать его технику под руководством и наблюдением инструктора по лечебной физкультуре.

Техника выполнения упражнения «Мостик»

Техника выполнения упражнения «Мостик»

Классический вариант выполнения данного упражнения является очень эффективным, но, в то же время, доступным практически для каждого. Для этого нужно лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Ноги согните в коленях, стопы плотно и устойчиво поставьте на пол, согнутыми руками упритесь в пол на уровне ваших ушей. Напрягая все мышцы тела, поднимитесь на руках и ногах над полом, максимально прогнув спину, и постойте в таком положении в течение одной минуты.

Упражнение «Мостик» выполняется правильно при соблюдении следующих условий:

  • Опираясь на руки и ноги, нужно прогнуть спину так, чтобы она напоминала дугу, но никак не оставалась прямой. Если совсем не получается прогнуться, нужно для развития эластичности мышц подключить и другие упражнения, продолжая при этом выполнять «Мостик». Со временем прогиб будет становиться больше, что будет свидетельствовать о повышении гибкости мышц спины.
  • Немаловажным условием является также максимальная высота поднятия таза. Он должен находиться гораздо выше уровня головы, ягодицы должны быть напряжены — в противном случае упражнение считается выполненным неверно.
  • Во время подъема туловища над полом руки и ноги нужно полностью распрямлять, при этом находиться они должны примерно на ширине плеч. Новичкам достаточно сложно полностью выпрямить конечности, поэтому нужно данный элемент сочетать с тренировкой рук и ног на развитие в них силы.
  • Также важно при выполнении упражнения следить за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, как и при любых других движениях лечебной физкультуры.

Существует и более сложный вариант выполнения мостика, который доступен продвинутым спортсменам с очень развитыми и эластичными связками, а также крепкими мышцами спины, ног и брюшного пресса. В этом случае нужно делать то же самое, но только из положения стоя. Для этого встаньте прямо на ровную, твердую и не скользящую поверхность, ноги поставьте в устойчивое положение (обычно оно немного шире плеч). Закидывая назад руки и голову, прогибайте спину до тех пор, пока не коснетесь ладонями пола. Некоторые учатся выполнять такой мостик, спускаясь руками по стене.

Простое, на первый взгляд, но требующее некоторой подготовки упражнение «Мостик» можно выполнять в домашних условиях всего несколько раз в день — это поможет вам избавиться от болевых ощущений и обрести красивую и здоровую спину.

medaboutme.ru

Упражнение мостик | Фитнес-клуб Звезда Ульяновск

Упражнение мостикУпражнение, имеющее название «мостик» создано для того, чтобы прорабатывать бицепс бедра и ягодичных мышц. Из-за такой целенаправленности на определенную область тела оно называется изолирующим.

В чем польза упражнения «мостик»?

Как правило, чаще всего оно интересует девушек, поскольку дает возможность тонизировать, растягивать и гипертрофировать мышцы. Делать мостик будет полезно для людей, которые много сидят на протяжении дня, поскольку он тонизирует нижнюю часть разгибателя спины, а в тазобедренной области после упражнения начинается более активная циркуляция крови, что полезно для организма.

Мостик несложен в исполнении, не имеет дополнительной нагрузки, поэтому будет легким даже для тех, кто только начинает заниматься физическими нагрузками.Обычно это упражнение выполняют при разминке, так как оно хорошо разогревает мышцы или с его помощью прорабатывают отстающие мышечные группы. Наиболее важным и тяжелым моментом является усилие, совершаемое ягодицами, когда человеку необходимо их свести вместе и будто выжать или выкрутить вверх. Но немного практики позволит быстро научиться чувствовать и контролировать свои мышцы.

Как работают мышцы и суставы при упражнении «мостик»?

В основном вся нагрузка совершается на заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу, но также задействуются в роли стабилизаторов длинная мышцы спины и пресс. Еще в этом упражнении может принимать участие квадрицепс, который впрочем, может излишне убрать нагрузку с целевых мышечных групп, если делать мостик неправильно.

Упражнение мостикПри исполнении необходимо концентрироваться на паховой области, которую мы выводим вверх, как будто в результате он будет наивысшей точкой, хотя физически, это конечно, невозможно. Но сама амплитуда движения должна быть в таком направлении.

Непосредственно перед выполнением упражнения следует достаточно хорошо размяться, поскольку тазобедренный сустав, что сосредотачивает в себе нагрузку при упражнениях такого типа, является довольно крупным суставом. Следовательно, его нужно разогреть – побегать на дорожке до 10 минут или покрутить педали приблизительно такое же количество времени на велотренажере.

Такая небольшая нагрузка способствует выделению синовиальной жидкости, что смазывает суставы, предотвращая опасность получить травму. Поэтому, чем больше сустав, на который идет нагрузка, тем лучше нужно разогреваться, разминая не только определенную часть тела, но и все его полностью, ведь даже изолирующее упражнение задействует разные группы мышц тела.

Как делать упражнение? Поочередные этапы

Начальная позиция упражнения «мостик» такова: лежим на полу со сведенными вместе лопатками. Шея лежать не должна, а в пол необходимо упираться трапеции, при этом вы или опускаете голову или держите ее немного приподнятой.

Упражнение мостикНоги сгибаются в коленях на 100-110 градусов примерно, пятки плотно упираются в пол, носки смотрят вперед, а стопы находятся на расстоянии немного шире плеч.

Пах медленно поднимается вверх так, будто мы сворачиваем ягодичную мышцу, которая должна быть напряжена в этот момент. Колени остаются на месте.

Когда вы достигли крайней точки сокращения ягодичных мышц, опустите ягодицы вниз, к исходному положению, но в медленном темпе.

Коснувшись совсем немного пола ягодицами, снова неторопливо повторите упражнение необходимое количество раз.

Нюансы упражнения «мостик»

Делается такое упражнение большое количество раз и подходов. Перерыв между подходами должен быть не более полминуты.

Вдыхаем носом в негативной фазе, а выдыхаем сильно и мощно ртом в позитивной фазе.

Упражнение делается медленно и без рывков. Если вы достигли позитивного отказа в упражнении, не выполняйте его дальше, а просто задержитесь в мертвой точке несколько секунд.

Носок или пятка не должны отрываться от пола, а центр тяжести располагается между внешней стороной стопы и пяткой.

Не совсем обязательно держать стопы на расстоянии немного шире плеч. Поскольку у каждого свое строение тела, вам может быть удобнее ставить ноги уже или лучше, ориентируйтесь на ощущение, в котором вы наилучшим образом чувствуете сокращение мышц.

Упражнение мостик

Для чего нужно это упражнение?

Поскольку ягодичная мышца является одной из самых больших в нашем теле, она дает возможность человеку ходить прямо. Из-за этого ее мышцы в этой части тела в большинстве состоят из медленных волокон. Такое строение мышц необходимо для того, чтобы мы могли ходить на большие расстояния.

Для тренировки ягодичной мышцы необходимо делать много повторов упражнений и также достаточно большое количество подходов. И поскольку такая мышца не только крупная, но и мощная, ее не так просто накачать, и для этого вам необходимо делать комплекс упражнений, а одним «мостиком» вы никак не отделаетесь — к нему лучше всего добавить базовые тяжелые упражнения.

А чтобы нога смотрелась отлично и спортивно, нужно чтобы бицепс бедра, который участвует при исполнении этого упражнения, был также подтянут. А такие мышцы, как пресс и длинные мышцы спины помогают ходить прямо и держать осанку, дабы все пропорции тела смотрелись красиво и гармонично.

Это особенно важно для всех девушек и женщин, но также актуально и для мужчин, которым нужно следить тщательно за своим центром тела, на котором может рановато возникнуть «пузо». Поэтому тренируйте все тело в комплексе, держа свою фигуру в отменном состоянии.

fitnessclubzvezda.ru

Фитнес-упражнения «мостик»: польза и особенности выполнения

Упражнение «мостик» знакомо всем с детства. Выполнять его было легко и интересно. Но с возрастом при отсутствии физических нагрузок и гибкости сделать его может далеко не каждый. Вместе с тем оно очень популярно среди поклонников ЗОЖ, поскольку этот элемент полезен для позвоночника, от состояния которого напрямую зависит здоровье человека.

Польза фитнес-упражнения «Мостик»

Польза фитнес-упражнения «Мостик»

Правильное и регулярное выполнение такого упражнения позволяет:

  • укрепить мышцы, способствующие выпрямлению позвоночника. Они расположены с двух сторон всего позвоночного столба и напрямую влияют на осанку;
  • развить ягодичные и спинные мышцы, укрепить руки и ноги;
  • обеспечить свободу движений туловищем, благодаря растяжению брюшных и грудных мышц;
  • улучшить работу мозга, благодаря приливу крови к голове.

К тому же выполнение данного элемента является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа и другие.

Но не всем поклонникам ЗОЖ можно выполнять его. Противопоказаниями являются:

  • межпозвоночная грыжа, протрузия и другие заболевания позвоночника;
  • заболевания органов брюшной полости;
  • гипертония;
  • мигрень;
  • беременность;
  • болезни суставов;
  • травмы;
  • послеоперационный период.

Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения

Для того чтобы научиться выполнять это упражнение, следует точно знать, как правильно должен выглядеть конечный результат:

  • ладони и стопы должны полностью лежать на полу;
  • таз должен быть выше уровня плеч;
  • руки и ноги расставлены на ширине плечевого отдела;
  • спина не должна быть ровной. Ее нужно как следует выгнуть;
  • голова опущена макушкой вниз;
  • дыхание не задерживать.

Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»

Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»

Прежде чем встать в стойку «мостика», нужно как следует подготовить мышцы и связки. Сначала следует проработать некоторые его элементы в отдельности и укрепить мышцы, непосредственно участвующие в выполнении данного фитнес-упражнения. Для этого подойдет следующий комплекс упражнений:

  • Лежа на спине, упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Руки вытянуты по швам. Максимально высоко оторвать ягодицы от поверхности и прогнуть поясницу. Сделать 2 сета по 45-50 раз.

  • Сесть на пол, ноги свести вместе и выпрямить.

Упереться в пол ладонями за спиной на ширине плеч, чуть дальше туловища. Кисти направлены вперед. Спина прямая. Оторвать ягодицы от пола и выпрямить тело так, чтобы оно от макушки до стоп образовало прямую линию. Весь упор приходится на пятки и ладони выпрямленных рук. Выполнить 3 сета по 45 раз.

  • Для этого упражнения нужна устойчивая опора по высоте стула или лавки.

Надо лечь на нее плечами, и положить ладони возле плеч кистями вперед. Локти направлены вверх. Стопы на полу, расставлены на ширину плеч. Колени согнуты на 90 градусов. Следует выпрямить руки и прогнуть поясницу. Выполнить 3 сета по 35 раз.

  • Сесть на пол, спиной к фитболу.

Сделав небольшой перекат, лечь на фитбол средней частью спины. Ноги согнуты под прямым углом, стопы полностью на полу и расставлены на ширину плеч. Медленно опустить руки на пол кистями к фитболу. Расслабиться и опустить голову вниз. Прогнуть поясницу, выпрямляя руки и ноги. Выполнить 2 сета по 25 раз.

Не нужно выполнять сразу все элементы комплекса упражнений. Следует осваивать каждое упражнение в отдельности и в строгом соблюдении последовательности. Когда удастся выполнить правильно и в полном объеме один из элементов, можно будет переходить к следующему.

В конечном итоге можно сделать «мостик» на полу. Техника выполнения повторяет последнее упражнение, только фитбол не используется. Лежа на спине и расположив руки и ноги в соответствии с описанием элемента, надо оторвать таз от пола. Затем — прогнуть дугой спину и выровнять руки и ноги. Голову опустить вниз макушкой. Отработав правильное выполнение, можно переходить к более сложным вариантам элемента.

Профессиональное выполнение «Мостика»

Профессиональное выполнение «Мостика»

Чтобы выполнять стойку «мостик» так, как это делают профессиональные гимнасты, поклонникам ЗОЖ следует отработать еще один комплекс упражнений:

  • Встать спиной к стене, отступив от нее пару шагов.

Отклониться назад и сделать упор в стену ладонями. Кисти направлены в пол. Из такого положения надо медленно и поочередно опускать руки по стене до тех пор, пока они не коснутся пола. Ноги можно отодвигать вперед или назад для более правильного положения тела. В нижней точке получится «Мостик». Задержаться в стойке нужно на некоторое время, хорошо растянув мышцы, а затем, выполнив все движения в обратном порядке, занять исходную позицию. Выполнить пару подходов по 10 повторов упражнения.

  • Встать ровно, ноги слегка расставить, руки расположить на талии.

Немного согнуть ноги, вывести таз вперед и максимально запрокинуть голову назад. Когда станет сложно удерживать равновесие, вытянуть руки вверх и направить кисти рук за спину. Затем нужно плавно прогибать поясницу и регулировать сгибание ног. Поначалу будет страшно упасть, но со временем вы научитесь контролировать свое тело полностью. Из максимального прогиба надо плавно дотянуться ладонями до пола. Приняв нужную стойку, следует зафиксировать позицию на некоторое время и затем лечь на пол. Первое время можно просить кого-то из близких помогать вам. Они могут страховать, придерживая вас рукой в области поясницы. Научившись делать это упражнение самостоятельно с легкостью и соблюдением техники, можно переходить к следующему этапу.

  • Последнее, чему нужно научиться — это вставать в исходную позицию.

Для этого следует выполнить предыдущее упражнение, сделав «Мостик». После чего — оторвать руки от пола, совершив ими толчок, вывести с усилием таз вперед, регулируя положение ног, и, напрягая мышцы живота, встать ровно.

Отработав возврат в исходную позицию, можно совершенствовать свои умения делать «мостик». Научившись выполнять этот элемент фитнеса плавно и без страха, остается только увеличивать количество подходов и повторений, и демонстрировать свои достижения окружающим.

1sportnews.ru

Упражнение мостик: как правильно делать

Упражнение мостик

Универсальное упражнение «мостик» актуально в любом возрасте за редким исключением: не рекомендуется приступать к тренировкам женщинам, перенесшим травмы позвоночника, операции, без предварительной консультации врача. Коррекция фигуры без вреда для здоровья предусматривает индивидуальный подход к разработке программы физических упражнений.

Гибкость позвоночника важна для всех органов. Регулярное выполнение упражнения позволит предотвратить развитие хронических заболеваний, появление возрастных изменений фигуры. Фиксацию позвоночника, защиту от травмирования обеспечивает мышечная ткань. Выполнять «мостик» рекомендуется в любом возрасте: тренировка позвоночника положительно влияет на координацию движений, а грациозная походка украшает женщину. «Мостик» — эффективная профилактика мышечной атрофии, остеопороза, нейропатической патологии.

Особенности выполнения упражнения

Подвижность диафрагмы зависит от состояния спинных мышц. «Мостик» положительно влияет на самочувствие женщин с хроническими заболеваниями дыхательной системы, стимулирует кровообращение. Благодаря этому улучшается цвета лица.

Женщинам, деятельность которых сопровождается эмоциональными нагрузками, полезно выполнять «мостик» для профилактики нервных расстройств: бессонницы, срывов. Отсутствие свободного времени не станет препятствием для поддержания идеальной формы, «мостик» достаточно выполнять с интервалом в один день.

После 30 лет полезно выполнять «мостик» ежедневно для предотвращения возрастных изменений: отложения солей, смещения позвонков, сутулости. Кроме того, польза регулярного выполнения «мостика» в том, что параллельно с укреплением мышц усиливается приток крови к позвоночнику, снижается вероятность преждевременного износа тканей из-за повышенных физических нагрузок.

Без практического опыта выполнения упражнения женщинам рекомендуется начинать тренировки в присутствии тренера. Не стоит поддаваться иллюзиям относительно уникального влияния «мостика» на организм: резкие движения, нагрузки на позвоночник без предварительной подготовки сопровождаются угрозой травмирования.

Полезен «мостик» для ягодиц, укрепляет мышцы. Подтянутые формы и эластичная кожа — мечта, которую можно воплотить в реальность без хирургических вмешательств, при отсутствии возможности посещения фитнес-залов.

Подготовка организма к тренировке

Неправильное дыхание при выполнении упражнений — распространенная ошибка. Прежде чем приступить к освоению «мостика», необходимо научиться правильно дышать: глубокое спокойное дыхание обеспечивает насыщение крови кислородом, из-за чего после тренировки ощущается прилив сил.

Мостик из положения лежаДля взрослой женщины «мостик» — тяжелый труд. Следует набраться терпения, при возможности заручиться поддержкой близкого человека. Достичь совершенства реально в любом возрасте. Начинать тренировки следует из положения лежа, постепенно усложняя задачу. Ориентироваться важно исключительно на собственные ощущения, опасно пытаться повторять достижения других.

Результат зависит от особенностей организма: гибкости, содержания кальция, физической подготовки, массы тела. В идеальном положении спина максимально изогнута, ягодицы высоко подняты над поверхностью, руки и ноги выпрямлены. Важный показатель правильного выполнения упражнения — положение ягодиц: таз должен быть значительно выше опущенной головы. Важно регулярно разрабатывать суставы.

Комплексное влияние «мостика» на организм оценено представительницами прекрасного пола нескольких поколений, сомнения относительно эффективности исключены.

Особенно прогибы спины рекомендованы женщинам после 30 лет. Проще предотвратить возрастные изменения, чем восстанавливать фигуру. Параллельно с укреплением мышц «мостик» оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние: снимает напряжение, способствует расслаблению.

Регулярное выполнение упражнения способствует выпрямлению осанки после родов. «Мостик» — это одно из немногих упражнений, при котором задействованы все позвонки.

Как научиться делать «мостик»?

Необходимо подготовить позвоночник, в течение нескольких дней выполняя комплекс упражнений на гибкость.

Упражнения для гибкости позвоночника:

  1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, согните ноги в коленях, плавно поднимайте и опускайте таз с интервалами в 5 секунд.
  2. «Мостик» на гимнастическом мяче обеспечивает поддержку позвоночника. Это оптимальный вариант для начинающих спортсменок.
  3. Классические наклоны туловища вперед и назад.

Несколько дней подряд становитесь на «мостик» из положения лежа, постепенно увеличивайте время в позе, сильнее прогибайте спину.

Особенности выполнения упражнения

Ощутив уверенность в собственных силах, попытайтесь сделать»мостик» из положения стоя; в качестве страховки используйте шведскую стенку. Ноги на ширине плеч, дыхание ровное и глубокое, упор руками в стену, постепенно прогибайтесь. В идеале не стоит первый раз становиться на «мостик» в одиночестве.

Как и любое физическое упражнение, «мостик» выполнять полезно при условии соблюдения рекомендаций профессиональных тренеров. Преимущество упражнения заключается в возможности выполнения дома, в командировке, на свежем воздухе, в компактном помещении. «Мостик» занимает почетное место в комплексных программах для коррекции веса.

Что еще почитать?

berry-lady.ru

5 причин почему нужно каждый день делать упражнение "Мостик"

У крепких и упругих ягодиц есть очень большое преимущество! Помимо того, что в таком случае бикини или пара джинсов будет отлично смотреться на Вас, крепкие ягодицы играют очень важную роль в спортивной жизни, предотвращая множество травм. Одним из самых надежных способов укрепления этих мышц является упражнение ”мостик”.

Вот 5 основных причин добавить это упражнение в Ваши ежедневные тренировки:

1. Понижение боли в коленях и спине

Очень часто люди пренебрегают состоянием мышц задней части ног (ягодичная мышца и подколенное сухожилие). Будь то повседневная деятельность или высокоинтенсивные тренировки, четырехглавая мышца бедра контролирует и делает большую часть работы. К сожалению, такая проблема обычно наблюдается среди IT-работников, у которых часто случаются боли в колене или спине, так как доминирование одной мышцы над другими приводит к травмам. К счастью, упражнение ”мостик” вводит в действие мышцы задней части ног, приводя к балансу нагрузки на работу мышц.

2. Улучшение спортивных результатов

Сильные ягодицы являются ключевым фактором, когда речь идет о физических способностях. Именно сила помогает во время исполнения всех спортивных движений. Укрепление ягодиц поможет Вам бегать быстрее, прыгать выше и быть более «взрывным» на спортивном поле или площадке.

3. Одежда будет лучше смотреться на Вас

Сильные, упругие и округлые ягодицы всегда будут смотреться шикарно в любой ситуации, и чем сильнее будут ягодицы, тем лучше будет их форма. “Мостик” (особенно с некоторой нагрузкой) даст Вам отличный результат. Если Вы делаете более трудный вариант этого упражнения, то никогда не бойтесь поднимать дополнительный груз… Это только больше укрепит ягодицы.

4. Укрепление мышц живота

Данное упражнение приводит в действие все мышцы живота, что способствует выравниванию живота, появлению пресса и приданию телу формы песочных часов. Выполнение любого варианта ”мостика” натягивает мышцы и заставляет их работать всего одним простым движением.

5. Улучшение осанки

“Мостик” напрягает ягодичные мышцы и выпрямляющую мышцу спины, которые помогают поддерживать Вам правильную осанку, когда Вы достаточно долго сидите или стоите. Упражнение также усиливает мышцы живота, которые тоже влияют на правильную осанку.

Далее можно рассмотреть варианты упражнения ”мостик”, которые обязательно помогут укрепить Ваши мышцы.

Для полной тренировки нужно выполнить все упражнения по 3 раза.

“Мостик” на одну ногу

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Прислоните правое колено к груди и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, ее колено согнуто. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.

“Мостик” с грузом

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.

Перевернутый ”мостик”

Лягте спиной на пол, положите правую ногу на устойчивую скамью или ящик. Левое колено прислоните к груди, и зафиксируйте данную позу. Поднимайте бедра как можно выше, упираясь правой ногой на скамью или ящик. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз на каждую ногу.

Узкий ”мостик”

Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите «высшую точку» в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.

Постепенный ”мостик”

Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30-ти полных спусков.

Источник

bonnylady.com


Смотрите также