Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывы. Миофасциальный релиз упражнения


описание техники, упражнения и отзывы :: SYL.ru

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз - это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

миофасциальный релиз

Наверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.

Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

миофасциальный релиз в фитнесе

Техника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.

В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

миофасциальный релиз обучение

Как применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:

  • мигрени;
  • боли в спине и шее;
  • апатия и бессонница;
  • восстанавливается тонус организма;
  • улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
  • ускоряется заживление микротравм мышц и сухожилий;
  • нормализуется обмен веществ и кровообращение;
  • повышается снабжение организма кислородом;
  • начинает уходить лишний вес, кожа выравнивается и пропадает целлюлит;
  • укрепляются мышцы, формируя правильную осанку.

Противопоказания

миофасциальный релиз упражнения

Миофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:

  • повышенное или пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь;
  • инфекционные или вирусные заболевания;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • 2 и 3 триместры беременности, в первом триместре обязательна консультация с врачом и тренером;
  • сахарный диабет любого типа;
  • варикозное расширение вен, тромбозы;
  • при остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача;
  • наличие онкологических заболеваний.

Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

техника миофасциального релиза

Время выполнения прокатки участка с болевой точкой должно составлять минимум 30 секунд, но может быть увеличено до 1-2 минут в зависимости от состояния мышцы. Если напряжение сильное, боль появилась давно, а мышца становится «каменной», то и времени потребуется больше. В этом случае рекомендуется замирать на точке боли на 30-45 секунд, это способствует большему расслаблению.

При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.

Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.

При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.

Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

миофасциальный релиз противопоказания

В настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.

Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые базовые упражнения возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:

  • нужно надеть плотно прилегающую к телу одежду и носки;
  • убрать волосы и снять украшения;
  • на полный желудок заниматься нельзя, после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа;
  • в течение занятия можно понемногу пить воду, после занятия выпить стакан теплой воды.

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:

  1. Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.
  2. Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.
  3. Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.

Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

миофасциальный релиз отзывы

Техника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет - трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:

  1. Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.
  2. Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.
  3. Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.
  4. Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.
  5. Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Отзывы

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.

Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.

Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

www.syl.ru

Миофасциальное расслабление и миофасциальный  релиз: техники и упражнения

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом. Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается. В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения. Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

мфр

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы. Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела. Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу. Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение. В теле человека насчитывается 200 парных мышц. В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки). Их них боль может передаваться на другие участки тела и доставлять немало дискомфорта. Поэтому миофасциальное расслабление имеет большое значение для нормального функционирования мышц.

Многие тренеры по фитнесу используют метод, которой называется миофасциальный релиз. Что же это за метод, и каким эффектом он обладает?

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе представляет собой комплекс специальных упражнений в сочетании с самомассажем. Для выполнения техники применяются такие приспособления, как теннисные мячи или специальные роллеры для занятий пилатесом. Миофасциальный релиз можно проводить после силовых нагрузок или в качестве самостоятельного метода тренировки.

В результате тренировок устраняется напряжение в разных группах мышц, улучшается подвижность суставов, исчезают мышечные боли, улучшается общее самочувствие, ускоряется обмен веществ. Миофасциальный релиз можно применять для скорейшего восстановления организма после перенесенных травм или больших нагрузок, для устранения застоя лимфы, для похудения, а также для снятия психоэмоционального напряжения.

Миофасциальный релизинг представляет собой воздействие одновременно на мышечную и фасциальную ткань с целью их расслабления и устранения болевых ощущений. Напряженная мышца подвергается сдавливанию и растягиванию по специальной схеме, что приводит к ее релаксации.

роллеры

специальные роллеры для упражнений

История возникновения метода

Впервые методика миофасциального релиза была применена в 1981 году в Америке. Авторами методики являются Anthony Chila, Carol Manheim и John Peckham. В университете штата Мичиган проводилось изучение различных методик массажа и мануальной терапии, в результате чего был разработан специальный метод воздействия на миофасциальные структуры. Метод получил название «миофасциальный релиз» и вскоре обрел популярность среди мануальных терапевтов и фитнес-инструкторов. Для фитнеса применяется упрощенный вариант метода, получивший название «Self Myofascial Release» (самостоятельный миофасциальный релиз). Он позволяет выполнять технику самому, без помощи врача или массажиста. Это дает возможность самостоятельно регулировать степень нажатия на мышцы и их растяжения, руководствуясь своими ощущениями во время массажа.

Результат применения

Миофасциальный фитнес прост, безопасен и дает положительный эффект уже после первого занятия. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно выполнять технику раз в несколько дней. Регулярные занятия позволяют достичь следующих результатов:

  • Устранение мышечного напряжения, улучшение кровообращения, повышение гибкости и подвижности суставов.
  • Растяжка мышц перед физическими нагрузками.
  • Улучшение осанки, укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Улучшение микроциркуляции крови в мягких тканях, ускорение регенерации поврежденных мышц.
  • Общее укрепление организма, улучшение мозгового кровообращения.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы, повышение эластичности стенок сосудов.
  • Укрепление костной системы, профилактика остеопороза.
  • Выведение токсинов из организма, улучшение работы лимфатической системы.
  • Коррекция фигуры и снижение веса.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление нервной системы, снятие стресса и улучшение сна.

Противопоказания для проведения МФР

Миофасциальная гимнастика подходит многим, однако людям, имеющим некоторые заболевания, она противопоказана. Сюда относятся:

  • высокая температура;
  • тромбоэмболия;
  • сердечная недостаточность;
  • повышенное или пониженное артериальное давление, гипертонические кризы;
  • кожные заболевания в стадии обострения;
  • гиперплазии;
  • беременность;
  • общее плохое самочувствие и обострение любых заболеваний.

Техники для самостоятельного выполнения

Для выполнения упражнений понадобится специальный ролл (валик) из поролона или вспененной резины. Его можно купить в спортивном магазине.

Упражнение для верхней части спины

Лечь спиной на ролл, руки сцепить на затылке, поддерживая голову. Таз должен находиться на весу. Неторопливо прокатываться на ролле средней частью спины. Обнаружив болевую точку, нужно остановиться и полежать на этой точке до уменьшения боли.

Миофасциальное расслабление

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз с наклоном тела. Вытянуть бедро, расположив ролл в области паха. Аккуратно начать прокатку приводящей мышцы в области таза. Обнаружив болезненную точку, остановиться и лежать на ней, пока болевые ощущения не снизятся.

для приводящей мышцы бедра

Упражнение для подколенной мышцы

Держа таз на весу, подложить роллер под подколенные мышцы. Прокатываться на ролике взад-вперед. При нахождении чувствительной точки, прекратить прокатку и лежать на этой точке, пока боль не уменьшится.

1

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Лечь на пол лицом вниз, подложив валик под четырехглавую мышцу. Позвоночник должен быть прямым. Делать прокатку на роллере взад-вперед, уделяя особое внимание боковой наружной части бедра. Обнаружив болезненную точку, следует приостановиться и полежать на ней до уменьшения болевой чувствительности.

relax

Упражнение для большеберцовых мышц

Лечь набок, подложив роллер под бедро. Ногу, находящуюся снизу, немного приподнять над полом. Голова ровная, уши на уровне плеч. Делать прокатку на роллере по направлению от тазобедренного сустава к колену и обратно. Нащупав болевую точку, прекратить прокатку и полежать на этой точке, пока не ослабнет боль.

Миофасциальный релиз

Выполнение техники МФР под руководством грамотного специалиста помогает достичь глубокого расслабления мышц и решить многие проблемы со здоровьем.

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие записи:

ksvety.com

отзывы. Техники миофасциального релиза. Миофасциальный релиз шейно-воротниковой области

Изо дня в день наше тело подвергается различным нагрузкам, которые наряду со стрессами, обезвоживанием, повторяющимися однообразными повседневными движениями способствуют возникновению мышечного дисбаланса. Это может привести к возникновению постоянной боли, снижению подвижности, а также увеличить риск травм.

Инструкторы современных фитнес-клубов часто слышат жалобы от клиентов на ощущения боли в мышцах, которая мешает тренировкам. Кроме того, при этом страдает техника выполнения упражнений, меняется осанка клиента и отсутствует прогресс от занятий.

миофасциальный релиз

Нередко источником проблемы являются фасции, которые представляют собой соединительную ткань, окутывающую наши мышцы.

Здоровая фасциальная ткань способна растягиваться и двигаться без ограничений. Возраст, стрессы, неправильная осанка приводят к тому, что фасциальная ткань становится менее эластичной, утрачивает подвижность, между мышцами и фасциями появляются спайки и рубцы, что при водит к хроническому напряжению и деформации тела.

Миофасциальный релиз

Современные специалисты для избавления от хронической боли, при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом, восстановлении после любых телесных повреждений широко используют миофасциальный релиз. Что это такое и как воздействует на наше тело? Техника миофасциального релиза является новым безопасным и наиболее эффективным методом воздействия и на мышцы, и на соединительные ткани.

Особенности методики

Грамотное сочетание миофасциального релиза и массажа очень эффективно устраняет нарушения опорно-двигательного аппарата, помогает снизить вес, откорректировать фигуру. Массажная техника МФР отличается от классического массажа и включает в себя надавливания, пальпацию, мягкое растяжение тканей с помощью фаланг пальцев, кулаков, предплечья, локтя. Все движения должны быть плавными и безболезненными. Каждому участку фасции уделяется 3-4 минуты. Растяжение очень мягкое.

Техники миофасциального релиза

Миофасциальный релиз и массаж проходят курсом. Сначала – мягкое, более поверхностное воздействие. Потом по мере подготовки организма нагрузка увеличивается. Число и продолжительность сеансов зависят от индивидуальных особенностей. Длиться массаж может от часа и до полутора.

Модное направление в фитнесе

Все чаще миофасциальный релиз используется современными фитнес-инструкторами. Это помогает быстро прийти в форму после интенсивной тренировки, устранить болезненность в мышцах, способствует развитию гибкости, снижает вероятность травм.

В фитнесе миофасциальный релиз – это уникальная методика. Отзывы тех, кто испробовал на практике эффект от применения такой методики, свидетельствуют о том, что с ее помощью всего лишь за один час можно прокачать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов. Правильное выполнение упражнений позволит избавиться от напряжения, которое возникает как следствие низкой двигательной активности.

Миофасциальный релиз в фитнесе

Наиболее сложной является средняя часть тренировки. Но при грамотном подходе вы не почувствуете сильного утомления и усталости, а только прилив сил.

Тренинг включает в себя самомассаж, кардионагрузку, элементы йоги, а также упражнения, которые помогут развить гибкость, силу, выносливость.

Миофасциальный релиз в фитнесе часто использует технику самостоятельного МРФ, роллинга (прокатывание) и ингибиции (давления на точку в мышцах, которая больше всего напряжена, при помощи специального пенопластового цилиндра).

Упражнения для самостоятельной практики

С помощью миофасциального релиза можно избавиться от болей в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника, ребрах, органах брюшной полости, головных болей. Техники МФР основаны на поиске положений, включающих в себя наклоны, сгибания-разгибания, скручивания, в которых человек чувствует себя максимально комфортно. Нахождение в этих положениях на протяжении некоторого времени помогает нормализовать кровоток, раскрыть суставы, расслабить мышцы и фасции.

Миофасциальный релиз это

Техники миофасциального релиза для разных областей позвоночника основаны на одинаковых принципах. Важно сосредоточить движение на выбранной зоне воздействия. Если беспокоят боли в верхнем грудном отделе позвоночника, используют наклоны вперед, сгибание или разгибание плеч. Для среднего грудного отдела показаны сгибания-разгибания, при которых поясница сохраняется в прямом положении.

Рассмотрим в качестве примера миофасциальный релиз шейно-воротниковой зоны для самостоятельного применения.

Диагностика

1. В медленном темпе без рывков нужно сгибать, затем разгибать шею, удерживая каждое положение несколько секунд. Определить и запомнить, в каком положении ощущаем наибольший комфорт и уменьшение боли, после чего нужно возвратиться к нейтральному положению.

2. В таком же медленном темпе выполняются наклоны влево и вправо. Определяется комфортное положение, запоминается. Возвращаемся к нейтральному положению.

3. Поворачивая шею в разные стороны, определяем положение, в котором комфортно. Запомнив его, занимаем нейтральное положение.

Таким образом, мы определили три положения, в которых чувствуем себя наиболее комфортно. Теперь можно заняться лечением.

Миофасциальный релиз, что это такое

Лечение

На этом этапе нужно медленно переводить шею в положение наибольшего комфорта при сгибании-разгибании. Затем повторяем это при наклонах в стороны и при повороте головы. В каждой точке нужно задержаться на 30 секунд, после чего плавно вернуться в среднее положение, четыре раза глубоко вдохнуть и выдохнуть. Какой эффект оказывает миофасциальный релиз? Отзывы многих занимающихся говорят о том, что уже на этом этапе ощущается снижение боли и дискомфорта, что говорит о правильной технике выполнения.

Затем упражнение повторяется с удержанием положения в течение одной минуты. Последующее повторение происходит с задержкой в каждом положении на 90 секунд. Заканчиваем цикл повторением вдохов и выдохов.

Упражнение помогает снять острую боль в шейно-воротниковой области, а также избавляет от хронических состояний.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, эта техника тоже имеет свои противопоказания. Нельзя заниматься, если вы простужены, у вас имеются травмы, а также при обострении любых хронических заболеваний, при наличии онкологии.

Важные рекомендации

Не стоит пытаться увеличить амплитуду движений, выполнять упражнения с большой силой. Необходимо сохранять ощущения комфорта. При выполнении упражнений важно следить за сопротивлением позвоночника, ощутив которое, необходимо вернуться к предыдущему комфортному положению.

Миофасциальный релиз, отзывы

Если в найденном положении тела физически трудно оставаться, можно в качестве опоры использовать различные предметы. Выполняя упражнения, важно оставаться расслабленным, сохранять ровное дыхание.

fb.ru

Комплекс упражнений миофасциального релиза (МФР) при болях в спине

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы - физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям. 

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень "комфортной терпимости". Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 - ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

  • Триггерные точки широчайшей мышцы спины для проработки МФР-роллером1

    Триггерные точки широчайшей мышцы спины

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 1 1.1

    1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 - МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

  • Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник для проработки МФР роллером2

    Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 2 2.1

    2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 - КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

  • Триггерные точки квадратной мышцы поясницы для проработки МФР роллером3

    Триггерные точки квадратной мышцы поясницы

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 3 3.1

    3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 - БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

  • Триггерные точки большой ягодичной мышцы для миофасциального релиза4

    Триггерные точки большой ягодичной мышцы

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 4 4.1

    4.1 - 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 4.14.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 - СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

  • Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц для прокатки МФР роллером5

    Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 5 5.1

    5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 5-25.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 - ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

  • Триггерные точки грушевидной мышцы для моифасциального расслабления при болях в спине6

    Триггерные точки грушевидной мышцы

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 6 6.1

    6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 - НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

  • Триггерные точки напрягателя широкой фасции для МФР7

    Триггерные точки напрягателя широкой фасции

  • Комплекс упражнений миофасциального релиза при болях в спине. Упражнение 77.1

    7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре. 

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР - полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног. 

  • Упражнение миофасциального релиза для мышц плечевого пояса из готового занятия для скачивания

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1

  • Пример страницы готовой тренировки для скачивания по миофасциальному релизу для нижней части тела

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ - РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас - скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле "Комментарии к заказу" при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

www.wellness.ru

Миофасциальный релиз - статья

Фитнес-инструкторы часто сталкиваются с жалобами клиентов на «необъяснимые» болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться. Это не обычные мышечные боли после тренировок, которые проходят сами, а боли, которые со временем усиливаются настолько, что приходится обращаться к врачам. Однако врачи не выявляют никаких заболеваний. Но фитнес-инструктор видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. Возможно, это тот случай, когда фитнес-тренеру может прийти на помощь методика миофасциального релиза. Но сначала разберем, как и почему формируется такое состояние. 

Вероятной причиной этих проблем являются негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Соединительная ткань мышцы играет важную роль в функционировании мышцы, как органа. Как практически каждый орган нашего тела, который имеет свою оболочку (кости покрыты надкостницей, спинной и головной мозг окружены твердой мозговой оболочкой), мышцы тоже окутаны особой пленкой – так называемой фасцией. Соединительная ткань, являясь мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка. Мышцы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или укорочение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются очаги «спаек», где мышцы и фасции, по сути, срастаются друг с другом, образуя рубцы. Это защитный механизм, который помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, он же является причиной хронического напряжения, приводящего к деформациям тела, которые сложно исправить. Также при перенапряжении фасции ухудшается кровоток в сосудах, которые через нее проходят. Помимо этого существует неразрывная связь между фасциями: напряжение одной фасции отражается и на тонусе других фасций. Поэтому есть возможность, воздействуя на какую-либо фасцию, повлиять на состояние мышц, сосудов и других фасций.

Здесь же следует обратить внимание и на такой термин, как «триггерная точка», который был введён в 1942 году доктором Janet G.Travell. Главным нововведением в её работах была концепция миофасциального болевого синдрома, который описывается, как фокус сверхраздражимости в мышце, который способен сильно влиять на функции ЦНС. По определению Джанет Тревел, миофасциальный болевой синдром – это боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек, с проявлением дисфункции.

Триггерная точка (зона, область) – область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании. Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу. Для малейшего движения необходимо сокращение миллионов саркомеров. Под влиянием избыточной стимуляции саркомеров, когда они не способны выйти из сокращенного состояния, и появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения. Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

Пример триггерных точек на средней и малой ягодичных мышцах для проработки методом миофасциального релиза (МФР)

Триггерные точки: средняя и малая ягодичные мышцы

Подробнее  Скрыть подробности 

При этом из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. 

Термин «миофасциальный релиз» впервые прозвучал в 1981 году. Его использовали при проведении специального курса в университете штата Мичиган для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело человека. Авторами курса по миофасциальному релизу были Anthony Chila, John Peckham, Carol Manheim. С этого момента термин «миофасциальный релиз» приобретает широкую известность, он охватывает множество различных методик, которые используются массажистами и терапевтами для того, чтобы решить проблемы своих пациентов.

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия.

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга.

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по афферентным нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

В фитнесе в настоящее время представлен упрощенный способ миофасциального релиза – Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller. Такие цилиндры не являются чем-то новым, они давно используются в сфере фитнеса. Например, как один из предметов в тех или иных занятиях, где целью является тренировка баланса. Или в уроках по системе Пилатес, как разновидность малого оборудования наряду с кольцом и мячом. Теперь же область применения этих цилиндров расширилась: они стали неотъемлемой частью самотерапии, благодаря их использованию миофасциальный релиз приобрел приставку «Self» - самостоятельный, индивидуальный, персональный. Цилиндры отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендуем выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости (например, теннисный мяч).

  • Пример упражнения миофасциального релиза на проработку триггерных точек средней и малой ягодичных мышц - 1
  • Пример упражнения миофасциального релиза на проработку триггерных точек средней и малой ягодичных мышц - 2

    Примеры упражнений МФР для воздействия на триггерные точки средней и малой ягодичных мышц

    Подробнее  Скрыть подробности 

Ниже - варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта:

  1. В разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

  2. В заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей.

  3. Как самостоятельное тренировочное средство с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела.

Эффект МФР проявляется в коррекции разбалансированных мышц, которые вызывают постуральные проблемы (проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы) и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия  восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Основные принципы использования МФР

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. Это расслабление может быть следствием рефлекторного аутогенного торможения в данной мышце. Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы. Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Однако, если возникает резкая иррадирующая боль, которая отличается от болевого ощущения триггерных точек, давление на этот участок надо прекратить: вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд.

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую. 

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность. Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр). Всё это поможет наилучшим образом понять воздействие МФР и описать необходимые действия и возникающие ощущения своим будущим клиентам.

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре - Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов). 

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме - кому как больше нравится.

  • Книга для фитнес-тренеров с упражнениями по миофасциальному релизу для 24 мышечных групп

    Книга для фитнес-тренеров с упражнениями миофасциального релиза

  • Подробное описание упражнений миофасциального релизинга для 24-х мышечных групп. Книга для всех, кто занимается фитнесом дома и в фитнес-клубе.

    Книга по миофасциальному релизу - электронная версия

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар - тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

А с недавнего времени появился еще более удобный вариант для тех, у кого нет возможности самостоятельно вникать в тонкости методики МФР. Теперь можно скачать полостью готовые занятия по МФР и тренироваться самостоятельно просто перелистывая упражнения с описаниями на смартфоне или планшете (вы получите тренировку в двух форматах). Это удобно тем, что вам не надо задумываться о том, все ли вы мышцы прокатали, а также о том, какие и в каком порядке упражнения делать. Кроме того, прописаны рекомендации по технике выполнения и необходимому времени.

Первая готовая тренировка МФР - восстановительная, на верхнюю часть тела. Для нее вам будет нужен только роллер и обычный теннисный мячик. Вот мышцы, которые вы проработате с этой тренировкой: квадратная мышца поясницы, трапециевидная, ромбовидная, широчайшая спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, большая и малая грудные, надостная, дельтовидная, трехглавая плеча, двуглавая плеча и плечевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья, мышцы шеи.

Вторая тренировка - для нижней части тела, она идеально подойдет для расслабления и посстановления после тяжелой силовой проработки ног. В занятии МФР-2 даны упражнения для следующих мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная поясницы, большая ягодичная, грушевидная, средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая бедра, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени, передняя большеберцовая.

  • Упражнение миофасциального релиза для мышц плечевого пояса из готового занятия для скачивания

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1

  • Пример страницы готовой тренировки для скачивания по миофасциальному релизу для нижней части тела

    Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

Фитнес-тренеры могут взять готовое занятие в качестве плана для своей тренировки, в который можно вносить изменения в зависимости от группы или особенностей конкретного клиента: можно брать другие варианты упражнений, варьировать их порядок или регулировать продолжительность нагрузки.

Дата создания: 15 марта 2015

www.wellness.ru

описание техники, упражнения и отзывы

Сам термин пришел в фитнес из медицинской практики и состоит из греческих слов «мио» и «фасция», что значит, соответственно, «мышца» и «соединительная ткань». Одно из значений английского слова «релиз» переводится как «высвобождение». Проще говоря, миофасциальный релиз - это техника расслабления напряженных мышц и зажатых участков соединительной ткани.

Откуда появляется мышечный дискомфорт?

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыНаверное, каждый человек знаком с внезапно возникающими жгучими болями в той или иной точке тела. Ощущения при этом очень неприятные, а снять их получается ненадолго, и то с помощью лекарственных средств, например, приемом нестероидных противовоспалительных препаратов.Современный образ жизни весьма способствует появлению таких неприятностей. Сидячий образ жизни или наоборот, чрезмерное увлечение спортом, тренировки только на одну группу мышц, неправильная осанка – все это способствует появлению так называемых триггерных точек боли, которая со временем только усиливается.

Что представляет собой миофасциальный релиз?

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыТехника миофасциального релиза направлена на мягкое растяжение и расслабление мышечной и соединительной ткани и должна сочетаться с массажем. Для этого выполняется пальпация и надавливание фалангами и кончиками пальцев, кулаками, локтями и предплечьями.В фитнесе миофасциальный релиз стал полноценной тренировкой, основанной на прокатывании и давлении на напряженный участок тела специальным массажным роликом для пилатеса, изготовленным из пенопласта или вспененных материалов. Она может включать в себя элементы йоги и самомассажа, аэробную нагрузку и специальные упражнения, выполняя которые, человек должен почувствовать комфорт и избавление от болевого синдрома.

Польза методики

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыКак применяется миофасциальный релиз в фитнесе? Правильно подобранный курс тренировок дает прекрасные результаты. Значительно облегчаются или полностью проходят:
    мигрени;боли в спине и шее;апатия и бессонница;восстанавливается тонус организма;улучшается подвижность суставов и эластичность связок;ускоряется заживление микротравм мышц и сухожилий;нормализуется обмен веществ и кровообращение;повышается снабжение организма кислородом;начинает уходить лишний вес, кожа выравнивается и пропадает целлюлит;укрепляются мышцы, формируя правильную осанку.

Противопоказания

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыМиофасциальный релиз противопоказания имеет, как и любой вид спорта. Занятия запрещены в следующих случаях:
    повышенное или пониженное давление, выходящее за границы норм, гипертоническая болезнь;инфекционные или вирусные заболевания;хронические заболевания в стадии обострения;2 и 3 триместры беременности, в первом триместре обязательна консультация с врачом и тренером;сахарный диабет любого типа;варикозное расширение вен, тромбозы;при остеопорозе возможно применение методики в щадящем режиме, строго после разрешения врача;наличие онкологических заболеваний.
Миофасциальный релиз необходимо применять с осторожностью.

Основные принципы

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыВремя выполнения прокатки участка с болевой точкой должно составлять минимум 30 секунд, но может быть увеличено до 1-2 минут в зависимости от состояния мышцы. Если напряжение сильное, боль появилась давно, а мышца становится «каменной», то и времени потребуется больше. В этом случае рекомендуется замирать на точке боли на 30-45 секунд, это способствует большему расслаблению.При возникновении резкой боли, не похожей на мышечную, выполнение упражнения должно быть приостановлено, так как, скорее всего, оказался передавлен сосуд или нерв. Нужно немного изменить положение тела или подобрать другое упражнение. Главным фактором является чувство комфорта при прокатке.

Рекомендации по выполнению

Как правильно выполнять миофасциальный релиз? Упражнения делают медленно, концентрируясь на ощущениях и контролируя дыхание. Оно должно оставаться глубоким и спокойным. Только так получится регулировать давление ролика на тело и регулировать силу нажатия до исчезновения болезненности и появления приятного расслабления.Амплитуда движений должна оставаться небольшой, чтобы не возникало напряжение. Если сохранять равновесие не получается, допустимо использовать опору.При появлении сильного чувства усталости или нервного возбуждения необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом тренеру. Вероятно, потребуется корректировка программы.Миофасциальный релиз выполняется ежедневно, периодически или только в случае возникновения боли. Оптимальная частота – 2-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.Новичкам лучше использовать роллеры из мягких материалов, так как жесткие могут причинить сильную боль. На более продвинутом этапе часто используют различные мячи – от фитбола до теннисного.

Миофасциальный релиз: обучение

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыВ настоящее время большинство фитнес-центров включает данную методику в свою программу, а тренеры посещают обучающие курсы и семинары по технике миофасциального релиза как для персональных, так и для групповых занятий.Заниматься лучше под руководством опытного тренера, который сможет отследить правильность выполнения и подстраховать от получения травм позвоночника. Но некоторые базовые упражнения возможно сделать и дома, предварительно проведя подготовку:
    нужно надеть плотно прилегающую к телу одежду и носки;убрать волосы и снять украшения;на полный желудок заниматься нельзя, после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа;в течение занятия можно понемногу пить воду, после занятия выпить стакан теплой воды.

Упражнения

Приведем некоторые упражнения миофасциального релиза для воротниковой зоны:
    Аккуратно наклонить шею сначала вправо, затем влево. При этом необходимо найти максимально комфортное положение и запомнить его. Не стоит слишком надавливать.Затем, после определения комфортных точек, нужно поворачивать голову так, чтобы достичь комфорта. Задержаться в этом положении 30 секунд и вернуться в нейтральное положение. Сделать по четыре глубоких вдоха и выдоха. Повторить.Постепенно увеличивать время пребывания в комфортной точке до 1 минуты, затем до 1,5 минут. Не забывать о дыхании.
Эти упражнения при регулярном выполнении помогут снять острую боль в шейном отделе.

Распространенные ошибки

Миофасциальный релиз в фитнесе: описание техники, упражнения и отзывыТехника миофасциального релиза в домашних условиях плохо контролируется. Верно выполняется то или иное упражнение или нет - трудно оценить самостоятельно. В результате можно не только не получить должного расслабления, но и причинить себе травмы или усилить болевые ощущения. Итак, 5 ошибок, которые допускают занимающиеся:
    Сразу приступают к раскатке той мышцы, в которой находится триггерная точка. Это в корне неверно, так как резкое давление непосредственно на чувствительный участок только сделает хуже. К тому же может спровоцировать воспаление и замедлить восстановление поврежденных мышц. Сначала прокатывают область вокруг точки боли, затем постепенно наращивают размах движений.Берут слишком быстрый темп. Как уже отмечалось, все упражнения выполняются медленно и плавно, во-первых, чтобы не растянуть связки, во-вторых, чтобы они адаптировались к нагрузке. Чем медленнее выполнение, тем лучше рассасываются спайки. Быстрая прокатка допустима в качестве короткого разогрева перед тренировкой.Долго задерживаются на самой чувствительной точке. Это недопустимо, так как если прокатывать одну и ту же область больше минуты, да еще используя весь свой вес, то велика вероятность травмирования тканей и, что гораздо неприятнее, нервов. Сильная боль – показатель неправильного исполнения упражнения.Не держат осанку. Позвоночник должен оставаться ровным, а грудная клетка – слегка выдаваться вперед. Согнутая, сгорбленная спина и поверхностное дыхание сведут на нет весь эффект методики.Слишком сильно давят на позвоночник и поясничную область, что приводит к обратному результату – вместо расслабления мышцы сокращаются, чтобы не дать повредить позвоночник. Прокатывая эту часть тела, лучше использовать опору, хотя бы руки. Но лучше всего разминать те мышцы, которые отходят от позвоночника – ягодичные, грушевидные, сгибатели бедра.

Отзывы

Данная методика нравится многим, посколько она действительно эффективна. Те, кто один раз попробовал упражнения, ощутил результат.Миофасциальный релиз отзывы вызывает только положительные. Является очень эффективной техникой, которая способна облегчить боль, улучшить здоровье и укрепить тело даже при нерегулярном применении. Избавление от стрессов и восстановление психологической стабильности станет приятным дополнением.Возрастных ограничений нет, что позволяет применять методику для любых групп. Однако очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и отслеживать малейшие негативные проявления, тогда занятия будут приносить пользу и радость.

Источник

www.obovsyom.ru

Фитнес-клуб 'Анатомия'. Более 50 персональных тренеров и терапевтов движения. Диагностика движения

Боль в плече и травмы плеча являются одними из самых распространенных заболеваний среди населения и среди спортсменов. Примерно от 75 до 80% этих травм, связано с вращательной манжетой плеча. Манжета состоит из четырех мышц: надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой. Они действуют согласованно для обеспечения стабильности и динамического контроля положение головки плечевой кости по отношению к суставной ямке во время любых движений. Множество факторов могут привести к боли в плече и дисфункции и одним из них является мышечный дисбаланс ротаторной манжеты и ее отношением к лопатке и ключице.

Коррекция дисфункционнальных стереотипов движений плечевого комплекса, как правило, требует комплексного подхода, включая ингибирование, удлинение и активацию мышц какая бы цель ни была: профилактика или реабилитация.

Чтобы понять, как реализовать корректирующие стратегии мы должны понимать анатомию и кинематику плеча. Плече-лопаточный комплекс может быть условно разделен на три составляющие: лопатка, ключица и плечевая кость, которые работают вместе, обеспечивая движение во всех трех плоскостях. Эти три элемента взаимозависимы во время движений верхней конечности и находятся под контролем верхней трапециевидной, нижней трапециевидной и передней зубчатой мышц.

Дисфункциональные модели движения частично основаны на концепции относительной гибкости. Это предполагает, что движение происходит по пути наименьшего усилия. Например, если подвижность бедра является относительно затрудненной по сравнению с подвижностью нижней частью спины, то движение более вероятно, произойдет в спине. В случае с плечом, если трапециевидная мышца ограничивает движение лопатки в грудном отделе, мышцы вращающей манжеты плеча будут компенсировать это. Таким образом, жесткость трапециевидной и зубчатой мышц изменяет траекторию и подвижность лопатки. Это приводит к некорректному движению ключицы, в конечном счете мышечному дисбалансу, влияющему на всю биомеханику плечевого комплекса.

Движение лопатки и плеча определяется как соотношение движения 2:1, это означает, на каждые 2 градуса движения вверх плечевой кости приходится 1 градус движения вверх лопатки. Мышцы, участвующие в создании этого движения, — верхняя и нижняя порции трапециевидной мышцы и передняя зубчатая мышца. Изменение в положении лопатки может привести к внутреннему вращению плечевой кости, в результате чего сокращается внутренний ротатор (подлопаточная мышца) и растягивается и ослабляется внешняя вращающая мышцы (круглая малая). Любая дисфункция этих мышц требует включения мышц антагонистов, действующих на плече-лопаточный комплекс.

Движение плеча также зависит от движений ключицы: протракции, ретракции, подъема, опускания и вращения назад. Когда лопатка вращается вверх, ключица поднимается до 30 градусов в акромиально-ключичном соединения. Когда рука поднимается, ключица начинает вращаться назад вдоль своей оси, позволяя лопатке продолжить подъем.

Это заднее вращение ключицы было описано в многочисленных исследованиях. Их результаты показывают, что, когда рука (плечо) поднимается до 110 градусов, в ключице происходит вращение в заднем направлении на 8 градусов. Любая потеря нормального движения лопатки изменит движение ключицы и в конечном итоге ограничит диапазон движения верхней конечности. Таким образом, до начала каких-либо конкретных упражнений для вращающей манжеты плеча необходимо восстановление мышечной функции лопаточно-грудного комплекса, акромиально-ключичного и ключично-реберного регионов.

Случай из практики. Наш клиент при выполнении отжиманий, жаловался на дискомфорт в плече. Были предприняты следующие действия: миофасциальный релиз трапециевидной и ромбовидных мышц, грудных мышц, упражнения на мобилизацию грудного отдела позвоночника, дыхательные упражнения. Спустя некоторое время мы попробовали снова выполнить отжимание и дискомфорт ушел.

Для того, чтобы снизить напряжение и удлинить эти мышцы, может быть использован теннисный мяч или ролл для миофасциального релиза. Эффективно использовать для повышения гибкости ролл в сочетании со статическим растяжением.

Мы привели для вас несколько упражнений, вы можете выполнять их ежедневно или по мере ощутимой необходимости.

  1. Миофасциальное расслабление трапеции и ромбовидных мышц.

    Находясь в положении лежа, разместите ролл под верхней частью спины. Поднимите бедра от пола. Медленно прокатывайтесь верхней частью спины вверх и вниз, от 1 до 2 минут. Поддерживайте постоянное давление на ролл. Если при движении Вы обнаружили болезненный участок, остановите ролл на этом месте в течение 30 секунд, а затем продолжите движение.

Леша1 (1 of 1)

  1. Задняя часть плеча.

Находясь в положении лежа, поместите теннисный мяч под плечо. Поднимите руку так, чтобы локоть был на уровне плеча и отведите на 90°. Поднимите противоположное плечо немного, так чтобы давление чувствовалось на теннисном мяче. Возьмитесь за запястье другой рукой и двигайте руки вверх и вниз. Выполняйте массирование от 1 до 2 минут. Поддерживайте постоянное давление на мяч. Если Вы обнаружили болезненный участок, остановите мяч здесь в течение 30 секунд, а затем продолжите движение.

Леша4 (1 of 1)

Леша5 (1 of 1)

Статическое растяжение может выполняться ежедневно или по крайней мере 3 раза в неделю. Каждое положение сохраняйте в течение 30-60 секунд и повторяется три раза с отдыхом в 30 секунд между участками.

1.Начните сидя или стоя. Вытяните одну руку вперед, на уровне плеч. Противоположной рукой обхватите руки выше локтя и мягко потяните на себя до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в задней части плеча. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Леша3 (1 of 1)

  1. Миофасциальный релиз грудных мышц.

Лежа на полу лицом вниз, расположите теннисный мяч между полом и грудной мышцей ниже ключицы, при этом предплечья полностью опираются на пол. Сохраняя постоянное давление на мяч, медленно двигайте вверх предплечье, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Леша7 (1 of 1)

Леша9 (1 of 1)

  1. Растягивание грудных мышц.

Лягте на валик. Он должен поддерживать вас с головы, вдоль позвоночника и до таза. Вытяните руки по бокам. Согните оба колена под углом 90 градусов, руки расположите на уровне плеч, а ладони направьте вверх. Расслабьтесь, представьте, как грудь и плечи раскрываются. Не пытайтесь силой опустить руки к полу.

Леша2 (1 of 1)

Автор: Алексей Панков, эксперт-тренер

Записаться на стартовую тренировку

anatomyclub.com


Смотрите также