Методичка от ал кавадло именно по упражнениям со своим весом тела


Эл Кавадло — SportWiki энциклопедия

  • Дата рождения: 1 сентября 1979 г.
  • Рост: 1 м 80 см
  • Вес: 72,5 кг

В детстве я был рьяным фанатом профессионального рестлинга. В том, как огромные мускулистые мужики выбивают дух друг из друга, есть что-то завораживающее (точнее в том, как они создают видимость этого, однако для ребенка их борьба выглядела вполне реалистично). Мое увлечение привело к тому, что я идеализировал таких парней, как Халк Хоган, «Мачо» Ре иди Сэвидж и «Мистер Совершенство» Керт Хеннинг. Даже после того, как я осознал, что профессиональный рестлинг постановочен, все равно продолжал восхищаться силой, мощью и харизмой этих парней. Естественно, мне хотелось быть похожим на них!

В возрасте тридцати трех лет я нахожусь на пике своей формы!

У меня никогда не было проблемы заставить себя тренироваться. Но приходилось убеждать мою мать в том, что я не получу травм и не перестану расти — подобные заблуждения все еще широко распространены.

В возрасте 11 лет мне пообещали, что я смогу начать тренироваться с отяжелением, когда мне исполнится 13. Родители даже согласились подарить гантели, жимовую скамью и турник на мой день рождения. Поскольку у меня был старший брат, то в подвале дома уже валялась пара ржавых гантелей и гриф для штанги, доставшийся нам от одного из наших дядек. Но, по правде сказать, я не помню, чтобы особо с ними занимался. К тому же мне хотелось иметь собственное спортивное оборудование! Тогда я практически ничего не знал о силовых тренировках и разделял общее заблуждение в том, что для набора массы и развития силы такому костлявому парнишке, как я, необходимо тренироваться с отяжелением.

Для набора массы? Возможно.

Для развития силы? Не особо.

Болезнь роста[править]

Я с нетерпением ждал своего тринадцатилетия. Думаю, что следующие два года докучал своей маме вопросами о гантелях ежедневно. Но она и не думала идти мне на уступки. Пришлось запастись терпением, ожидание казалось нескончаемым. Тогда оно было мне ненавистно.

Но теперь, оглядываясь назад, я думаю, что мать мне оказала неоценимую услугу.

В двенадцать я начал быстро расти и к тринадцати годам уже вымахал до своего нынешнего роста в 1,80 метра. При этом я весил каких-то 60 килограммов! Пришло время нарастить немного мышц (по крайней мере, больше не приходилось беспокоиться о том, что из-за упражнений я останусь коротышкой).

Из-за желания быть похожим на своих кумиров-рестлеров я посвятил себя бодибилдингу. За годы тренировок я перепробовал все возможные (разрешенные) виды спортивного питания, надеясь стать больше. Но, несмотря на то что занятия с отягощением доставляли мне много удовольствия, я так и не смог раскачаться до размеров кого-нибудь из своих кумиров. Сколько бы я ни тренировался и сколько бы ни поглощал спортивного питания, желаемых результатов достигнуть так и не удавалось. Много лет спустя, когда я решил стать персональным тренером, появились опасения, что недостаток мышечных объемов будет препятствием в поиске работы. И основания на то были: большинство персональных тренеров, которых я видел в спортивных залах, были куда больше меня и казались намного сильнее.

Но оказалось, что для успешной карьеры в этой сфере вовсе не обязательно выглядеть как «Мачо». Через несколько лет после начала работы тренером я забросил идею набрать массу. Вместо этого я просто решил делать то, что мне нравится. К тому моменту я уже весил 86 килограммов, однако мое самочувствие было хуже, вопреки ожиданиям. Бодибилдинг сделал меня медлительным и неповоротливым. Мой рабочий вес в жиме ногами составлял почти полтонны, но я не мог сделать мостика или отжиманий в стойке на руках. Что уж там, я и километра то пробежать прилично не мог. Из-за протеиновых коктейлей и переедания в надежде набрать массу у меня постоянно болел желудок. Постепенно я пришел к тому, чтобы забросить тяжелоатлетические упражнения и отказаться от идеи накачать огромные мышцы. Вместо этого я сосредоточился на хорошем самочувствии и решил просто получать удовольствие от жизни и улучшить свои физические показатели. Выяснилось, что для этих целей упражнения с собственным весом подходят куда лучше, нежели бодибилдерские тренировки с тяжелыми весами.

Быть накачанным или подтянутым[править]

Каждый человек относится к определенному типу телосложения. Конечно, никто не может набрать мышечную массу, не прикладывая некоторых усилий. Однако кому-то это сделать значительно легче. В молодости я отчаянно хотел стать как можно больше, однако в своем стремлении сражался с собственным телом. Конечно, тогда не хотелось в это верить, однако генетическая предрасположенность неоспоримо влияет на внешний вид нашего тела. Так же, как я не властен над цветом своих глаз, я не властен и над узкими запястьями, бедрами и плечами. Очертания скелета являются хорошим способом для определения типа телосложения. Конечно, количество телесного жира и телосложение — вещи разные, но большинство людей имеет куда больше лишнего веса, чем вам может показаться.

Если кости ваших запястий, лопаток и бедер нс видны, то у вас достаточно много лишнего веса. Некоторые л кущ могут быть массивными, но худыми, а кто-то может быть небольшим, но с лишним весом (на ум приходят Арнольд Шварценеггер и Денни Де Вито в - "Близнецах").

Чтобы определиться с типом своего телосложения, ухватитесь за одну из упомянутых частей тела. Попытайтесь ухватить как можно больше. Если вам удается оттянуть кожу больше чем на пару сантиметров. — это означает, что вы весите больше, чем положено при вашем телосложении.

Доверьтесь мне в том, что касается «сушки»[править]

Люди, занимающиеся калистеникой, выглядят по-разному: некоторые весьма мускулисты, другие же выглядят достаточно скромно. Но все продвинутые спортсмены имеют одну общую черту: все они достаточно подтянуты. Занятия калистеникой развивают силу относительно к вашим размерам. Они постепенно доводят тело до состояния, которое для него наиболее естественно и в котором оно будет наиболее функционально. Происходит это за счет наращивания мышечной массы и уменьшения жира в организме в соответствии с условиями тренировок.

Поскольку у меня хрупкое телосложение, то я выгляжу достаточно маленьким, учитывая мои мышечные объемы. В тринадцать лет при весе 60 килограммов я, само собой, был стишком худым для своего типа телосложения. Но 86 килограммов в двадцать пять лет, согласитесь, перебор! Сейчас, в возрасте тридцати трех лет. я силен как никогда, подтянут, вешу 76 килограммов и чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.

Люди часто удивляются, узнав, насколько мало я вешу. Я часто встречаю спортивных парней с меньшими мышечными объемами, которые весят на 5-10 килограммов больше меня. Разгадка проста: да, у меня много мышц, но при этом в моем организме практически нет телесного жира! Часто люди имеют куда больше лишнего веса, чем они думают. Парню моего роста нет нужды весить 90 килограммов для того, чтобы выглядеть сильным и мускулистым. Новички и середнячки вначале могут набрать немного мышечной массы при занятиях калистеникой, однако в какой-то момент мышечный рост прекратится. Ваш организм ограничен в возможности увеличивать внешний объем, однако увеличивать силовые показатели можно без остановки. Поскольку за силовые показатели во многом отвечает мозг, можно сказать, что нет пределов тому, насколько сильным вы можете стать. Мышечный рост ограничен, однако мозг способен крайне эффективно усиливать мышечные стереотипы. Здесь речь идет уже не о потенциале мышц, а о неврологических процессах. Сила нс только в мышцах, но и в знании того, как ими пользоваться.

Имейте в виду, если бы от упражнений с собственным весом было бы возможным становиться все больше и больше, то я бы уже разросся до размеров Халка Хогана!

Как это ни парадоксально, у тех рестлеров, которыми я восхищался в детстве, с возрастом появились серьезные проблемы со здоровьем (или того хуже). Употребляя здоровую пищу, отказавшись от спортивного питания и тренируясь ради удовольствия и развития функциональных способностей, я надеюсь избежать подобной участи.

Абсолютная физическая сила[править]

Если вы завсегдатай коммерческих залов, то вам прекрасно известно, что занимающиеся в силовых секциях используют свободные веса и тренажеры, пытаясь проработать каждую мышцу в отдельности. В основе бодибилдинга лежат изолирующие упражнения, а вот в калистенике эффект достигается за счет противоположного подхода.

Я хочу, чтобы вы использовали каждую мышцу в своем теле при выполнении каждого повторения каждого упражнения.

Разумеется, отжимания нагружают верхнюю часть туловища, в то время как приседания в большей степени задействуют ноги, однако в работу вовлекается все тело, поддерживая тренируемую мышечную группу. В калистенике нет по-настоящему изолирующих упражнений. Если вы хотите дойти до отжиманий на одной руке или приседаний пистолетиком, то уже с самого начала от вас потребуется понимание необходимости напряжения всех мышц вашего тела. Это ключ к способности выполнять продвинутые упражнения энергично, изящно и точно. Я хочу объяснить вам, как мышцы соединены между собой. Это поможет вам использовать их совместно, добиваясь максимально возможной эффективности движений.

Существует множество заблуждений относительно силовых тренировок для женщин. Во-первых, многие женщины напрасно боятся набрать массу, так как это крайне маловероятно без внешнего источника тестостерона. Женщины, которых можно увидеть на обложках журналов по бодибилдингу, приложили немало сил для того, чтоб выглядеть так, как они выглядят. Они хотят так выглядеть! Слова слабых, полных женщин о том, что им нельзя делать приседания, потому что их ноги станут огромными, оскорбительны по отношению к труду этих спортсменок?

На самом же деле отжимания и приседания лучше других подходят для развития силы и придания тонуса тем частям тела, о которых мои клиентки заботятся особо: задние поверхности рук, бедра, конечно же, и ягодицы. Как правило, женщины, практикующие калистенику, имеют подтянутую фигуру и вовсе не бугрятся огромными, как у бодибилдеров, мышцами.

Не забывайте о том, что никто и никогда не накачал огромные мышцы случайно. Даже большинству мужчин требуются годы тренировок и недюжинная самодисциплина, чтобы набрать сколько-нибудь значительную мышечную массу. Случайно набрать вес можно, но произойдет это вовсе не за счет увеличения мышечного объема! Забудьте про эту ерунду с процентным соотношением мышц и жира в вашем организме! От упражнений с собственным весом женщина не наберет значительного веса.

Большая тройка[править]

В своей последней книге «Rasing The Ваг~ я рассказал практически обо всем, что можно было рассказать о взаимосвязи калистеники и турника — моего любимого спортивного снаряда. Здесь я собираюсь рассказать об основах тренировок без какого бы то ни было спортивного оборудования вообще. Все, что вам понадобится для того, чтобы начать развивать в себе силу, — это пол под вашими ногами! А если у вас под ногами нет ничего, хотя бы отдаленно напоминающего пол, то у вас и без меня есть о чем беспокоиться! В книге -Rasing The Ваг-я рассказал всего лишь о трех упражнениях на турнике, в остальном же я говорил о различных комбинациях этих упражнений. Несмотря на то что упражнений, которые можно выполнять на полу, существует куда больше, я решил сосредоточиться на основных. А именно: отжимания, приседания и мостик. С помощью одних лишь этих упражнений можно стать сильным и физически привлекательным. Однако наиболее продвинутая система тренировок с собственным весом должна включать в себя комбинацию упражнений из обеих книг.

Поймите меня правильно — следуя советам, вы будете нагружать каждую мышечную группу своего тела: широчайшие мышцы спины и бицепсы выступают в качестве стабилизаторов при выполнении отжиманий (особенно в случае с отжиманиями на одной руке), да и во время мостика все мышцы спины испытывают немалую нагрузку. Да что уж там — вы можете хорошенько нагрузить свои широчайшие, даже приседая пистолетиком! Главное — стараться держать грудь прямо. Однако заменить такое упражнение, как подтягивания. просто невозможно.

sportwiki.to

Проверено на себе

Так же, как в мертвом висе, убедитесь, что вы не поднимаете плечи. Вы должны направлять лопатки вниз и назад, но никогда вверх. Это относится ко всем подтягиваниям. Сразу приучайте себя делать правильно, это самая распространённая ошибка при выполнении подтягиваний.

Обычные подтягивания

Когда вы стали достаточно сильны, чтобы выполнить много австралийских подтягиваний и негативных повторений, вы будете готовы делать обычные подтягивания. Как и в удержании виса в верхнем положении, для начинающих будет легче выполнять их с обратным хватом - ладони снизу (underhand grip).

Если у вас хорошо получаются австралийские подтягивания, но на обычные по прежнему не хватает сил, вот что можно сделать. Поставьте под перекладиной невысокую подставку (или используйте более низкую перекладину, если у вас есть к ней доступ), чтобы вы могли дотянуться до перекладины со слегка согнутыми локтями. Отсюда, вы можете помочь себе начать подтягивание, слегка подпрыгнув. Сами регулируйте силу прыжка, и со временем, вы сможете делать подтягивания подпрыгивая всё меньше и в конце совсем не прыгая.

Используйте помощь

Помощь тренера или партнёра по тренировке может быть очень полезна, когда вы обучаетесь подтягиваниям, но следите, чтобы они не делали слишком много работы для вас. Я считаю, что лучше помогать придерживая за спину, а не держа за ноги, это позволяет лучше дозировать помощь партнёру.

Вам возможно потребуется небольшая помощь для начала движения и чтобы пройти несколько последних дюймов, но помощник не должен работать за вас. Важно заранее обговорить это с партнёром, чтобы на тренировке вы действовали заодно. Если он давать вам слишком много помощи, вы никогда не научитесь делать это самостоятельно.

Ещё один момент - держитесь подальше от вспомогательных тренажёров для подтягивания, которые позволяют отдыхать на платформе. Они дают слишком много стабильности и не требуют силы корпуса (core strength), необходимой для настоящего подтягивания. От этого типа машин вам не будет никакого толку. Новичкам, не имеющим помощника, лучше практиковать подтягивания с помощью тренировочных резиновых лент.

Только тянем, никаких быков

После того, как вы научитесь подтягиваться обратным хватом из виса внизу, пора переходить на классические подтягивания (прямой хват - ладони сверху перекладины - примерно на ширине плеч). Возможно, вам придётся вернуться на шаг назад, для тренировки удержания виса в верхнем положении и негативных повторов с прямым хватом, чтобы подготовить своё тело. Подтягиваясь с прямым хватом, вы не сможете задействовать свои бицепсы так же сильно, как при обратном хвате.

При использовании прямого хвата, в качестве основного "двигателя" вы будете использовать широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине, новички, которые могут несколько раз подтянуться обратным хватом, встречаются с проблемами при использовании прямого хвата. Хотя, широчайшие мышцы спины потенциально больше и сильнее бицепсов, нетренированные люди скорее будут иметь силу в бицепсах, которые многократно включаются в работу в течении дня, в то время как их широчайшие далеки от своего потенциала.

Ключ к преодолению этого - не думать о подтягиваниях, как о движении рычагов. Ваши широчайшие делают основную работу, следом - ваши плечи, грудь и живот. Вместо того, чтобы тянуть подбородок к перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы сложить тело в жёсткую структуру и опускать локти через стороны, направляю грудь вверх. Это поможет вам набрать больше мускулов. Вспомните концепцию общего напряжения тела, которая обсуждалась ранее. Подтягивания на самом деле одно из лучших упражнений для мышц живота. Начинающие часто удивляются как болит их пресс после подтягиваний. Я ручаюсь своим животом, натренированным подтягиваниями и подъёмами ног (подробнее об этом в главе 3). Я никогда не делал скручивания (crunches) и не планирую начинать.

Турники и хваты

Лучшая перекладина для тренировок - это набившая оскомину, прямая металлическая перекладина без изысков. Вам не нужны прорезиненные рукояти или изогнутые эргономичные ручки. Чем меньше фантазии вложено в вашу перекладину, тем лучше. Мои любимые турники для тренировок - тот, что в Томпкинс-Сквер-Парке в Нью-Йорке и тот, что я вместе с моим братом Денни поставили у нас во дворе в Бруклине

При тренировке подтягиваний, имейте в виду, что толщина перекладины влияет на вашу силу. Подтягивания на толстой перекладине требуют более сильного хвата и быстрее утомляют мышцы, поэтому новичка я советую начинать с тонких турников. Тем не менее, для среднего и высокого уровней тренированности, толстые перекладины могут быть полезны для тренировки силы хвата.

Большинство стандартных турников имеют толщину в один дюйм (2.54 см). Турники в Томпкинс-Сквер-Парке полтора дюйма (3.71 см). Мы с братом поставили в своём дворе двухдюймовую трубу (5.08 см). Мы тренируемся в Бруклине!

Зацеп

Если вам нужно удержаться на толстой перекладине, вы не будете направлять большие пальцы навстречу остальным, если только у вас не очень большие руки. Этот довод позволяет большинству людей хорошо понять каким должен быть хват. Расположение большого пальца с упором в указательный позволяет держать кисть более плотно. Ваш хват прочнее таким образом (а вот это неожиданно. Меня в детстве наоборот учили - мой комментарий). Я предлагаю всегда использовать этот хват, независимо от толщины вашей перекладины. Беглый взгляд на эти фотографии покажет, что я имею в виду:

Хотя супинированный (обратный) и пронированный (прямой) хваты два самых часто используемых, есть и другие типы хватов, с которыми вы можете экспериментировать. Использование двух перекладин, параллельных друг другу, вместо одной прямой перекладины, позволяет расположить ваши кисти в нейтральном положении, ладонями друг к другу. Некоторые считают, что это хороший промежуточный шаг между обратным и прямым хватами. У каждого из нас есть свои уникальные сильные и слабые стороны, поэтому я призываю вас попробовать каждый из трёх основных хватов (прямой, обратный и нейтральный). По мере практики, сила широчайших мышц превзойдёт бицепс и это устранит различия для вас при использовании различных хватов.

Сила в цифрах

Избегайте искушения, перейти на более тяжёлое упражнение, пока вы не сможете выполнить минимум десять повторений в предыдущем движении. Даже если вы можете сделать двадцать или больше повторений за один подход, это упражнение может быть полезным. Я всегда буду держаться за подтягивания и отжимания в своих тренировках.

Идея о том, что сила и выносливость находятся на противоположных сторонах спектра не всегда верна. Парни, которые выполняют такие трюки, как подтягивание на одной руке(one arm pull-ups) и удержание переднего виса (front lever holds), часто те же самые парни, которые делают по 25+ подтягиваний за один подход. Никогда не прекращайте тренировку базы - подтягивания должны быть частью любой тренировочной программы. Без прочного фундамента, даже самое высокое здание может легко рухнуть.

sergushenkov.livejournal.com

Al Kavadlo - Подтягивания на одной руке - Street Workout

workoutinfo.ru

мускулы тренера гуру по фитнесуНесколько лет назад мой первый клиент попросил меня показать как подтягиваться на одной руке. Я постоял минуту помолчав в недоумении, а затем прыгнул на турник и схватился за него одной рукой, второй схватился за запястье первой руки и так подтянулся. Довольный я спрыгнул с турника, но такой результат не удовлетворил клиента. Он попросил меня подтянуться на одной руке без помощи второй. Я воскликнул что это просто невозможно... ох, как же я ошибался тогда.

Я никогда не забуду тот момент, когда я впервые увидел много повторные подтягивания на одной руке. Подтягивались тинэйджеры, но меня это зацепило и я поселил в голове мечту, о том что однажды вот так просто я смогу подтянуться несколько раз на одной руке.

Думайте о своей мечте.

Когда я только начал вести свой персональный блог, у меня в голове была мечта научиться делать подтягивания на одной руке. Я многое уже умел, но такие подтягивания мне пока не давались. Я тренировался уже порядка четырёх лет, но мне так и не удалось развить в себе силу чтобы выполнить такой вид подтягиваний. Обхватив кисть другой руки я мог свободно подтянуться коснувшись подбородком перекладины, но отпустив запястье я ту же секунду срывался вниз. Для меня этот момент стал загадкой, именно это меня и подстегнуло ещё больше тренироваться.

Подтягивание на одной руке

Подтягивания с супинацией.

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке, вам просто необходимо знать о супинации во время подтягиваний. Возьмитесь за перекладину одной рукой прямым хватом, начиная тянуть себя вверх поворачивайте свободное плечо заводя его под перекладину, дальше тяните себя усилием бицепса. Так вы не только разовьёте чувство баланса но и задействуете все мышц руки по максимуму. Обычные подтягивания ни что по сравнению с подтягиваниями на одной руке. Я знал много людей кто срывал аплодисменты, когда подтягивался на одной руке, это сложно, это цениться, этому надо учиться всем кто хочет быть сильным.

Тренинг подтягиваний на одной руке.

Если вы можете выполнить 10 подтягиваний на одной руке без длительной подготовки, то знайте что это подвиг! Но большинство людей не могут вот так просто подойти и подтянуться на одной руке, им требуется долгая тренировка. Следующие методы помогли мне в изучении таких подтягиваний, но не думайте что это единственные способы которые приведут вас к результатам на перекладине. На самом деле есть много путей по изучению подтягиваний на одной руке, не зацикливайтесь на одном - проявляйте творческий подход и всё получится!

учимся подтягиваться по методу Кавадло

Вис на одной руке.

Возьмитесь за турник обеими руками и повисните на нём свободно, ноги должны быть сомкнуты, руки предельно напряжены как и ваш пресс. Затем, отпустите одну руку повиснув на другой. Висите сколько сможете, не старайтесь стабильно держать тело в одном положении дабы не крутиться по кругу и не болтаться. Как только у вас это будет хорошо получаться переходите на вис из угла в 90 градусов. Аналогично подтяните себя двумя руками до верха перекладины а затем отпустите одну руку, так висите сколько сможете не опуская тело. Разрешается подать ноги чуть вперёд и использовать обратный хват. Если будете часто практиковать то уже через месяц появятся результаты и в подтягивании на одной руке.

Негативы для рук.

Идея заключается в том чтобы держать свое тело жестко и подконтрольно вися на одной руке, а затем медленно снижаться до полного разгибания руки. Важно делать спуск очень медленно дабы создать максимальный напряг в мышцах. Как только окажетесь внизу помогите другой рукой подтянуться на верх а затем проделайте тот же спуск снова.

элемент на турнике "печатная машинка"

Подтягивания со смещением в сторону.

Это подтягивание довольно популярно в среде Street Workout'а, вся суть в том чтобы делать концентрированные подтягивания с переносом веса тела на какую-то руку, при этом другая рука выпрямляется и становиться параллельна перекладине. В довершение можете сделать "полотенце".

Подтягивания с дополнительным весом.

Ещё один замечательный способ придать силу мышцам, это подтягивания с дополнительным весом на теле. Оденьте жилет и подберите такой вес, чтобы смогли выполнить 3-5 повторений. Можно сделать и "полотенце" но нужно убедиться что вы достаточно разогрелись.

Австралийские подтягивания на одной руке.

Методика такая же как и при классических Австралийских подтягиваниях, только в нашем случаем мы тянем себя одной рукой. Возьмитесь за перекладину одной рукой, поставьте ноги чуть шире плеч для устойчивости, а затем немного провиснув резко подтяните тело коснувшись подбородком перекладины, медленно вернитесь на исходную позицию.

тренировка на спортплощадке

Внутренний стержень.

Если у вас получается пистолетик, простые подтягивания, флажок, выходы силой, то почему же не получиться сделать подтягивания на одной руке? Гоните мысли о невозможности прочь! Контролируйте свои силы и мысли, направляя их в нужное русло. Когда меня одолевают плохие мысли и я на грани разочарования, я просто беру и переключаюсь на то, что у меня отлично получается! И вот я снова в хорошем настроении, а былых эмоций как будто и не было. Не превращайте свой обучающий тренинг в пытку для организма, помните что на всё надо время и силы. Не получилось сегодня обязательно получиться завтра.

Подтянись или заткнись.

подтягивания на одной рукеСлова золото. Многие не умея толком подтягиваться на одной руке, начинают давать советы другим или чего хуже демотивировать новичка. «У тебя никогда не выйдет так подтянуться, нужно много лет чтобы сделать такое, я сам когда-то мог подтягиваться на одной но сейчас не в той форме что раньше» и т.д. Таким людям я говорю "Подтянись или заткнись!". Вся цена вопроса состоит в том, как сильно вы хотите научиться, а не в том, сколько нужно лет или сил. Терпение и преданность делу дадут свои плоды на зависть другим и на радость вам.

Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна.

farm-zakaz.com

Смотрите также