Комплекс кроссфит тренировок дома. Кроссфит упражнения с гантелями


Упражнения с гантелями в кроссфите

Кроссфит является настолько универсальным видом спорта, что позволяет тренироваться с любым возможным инвентарем. Несмотря на то, что чаще всего атлеты тренируются с собственным весом, гантели также очень востребованы. Имея в арсенале несколько раскладных гантелей, вы можете прорабатывать все мышечные группы и довольно хорошо прогрессировать. Удобность этого спортивного оборудования в том, что вы можете тренироваться в любом месте, если у вас есть машина, то вы можете брать гантели для занятий кроссфитом на природу.

Упражнения с гантелями в кроссфите

Для полноценной комплексной проработки всего тела отлично подходят упражнения с гантелями в кроссфите. Работа с гантелями более безопасная, нежели со штангой, вам не нужен будет партнер для подстраховки, атлетические пояса и т.д. Упражнения с дополнительным арсеналом рекомендуется выполнять после нескольких месяцев тренировок с собственным весом, увеличивая нагрузку ,вы будете лучше прогрессировать как в силовых показателях, так и в объемах мышечной массы.

Упражнения с гантелями в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки ног лучшими упражнениями с гантелями считаются приседания, мертвая тяга и выпады. Во время работы с гантелями у вас будет меньший риск получения травмы, чем, если бы вы тренировались со штангой. Выпады с гантелями лучше делать на месте, поочередно тренируя каждую ногу.

Упражнения с гантелями в кроссфите для разных мышечных группЧтобы проработать спину очень часто выполняют тягу гантели в наклоне одной рукой. Данное упражнение очень популярно как в кроссфите, так и в бодибилдинге. Становую тягу с гантелями делают очень редко, но иногда такая работа помогает изучить технику движения. Для разгибателей спины очень хорошо подходят гиперэкстензии с гантелями.

Грудные – упражнения с гантелями в кроссфите для грудных мышц позволяют комплексно проработать все участки мышечной группы. Лучшими упражнениями считаются жимы и разводки с гантелями. Разный наклон скамьи во время жима позволяет акцентировано тренировать средние, нижние и верхние грудные. Для расширения костяка выполняют пуловер с гантелями лежа на скамье. Актуальность выполнения этого упражнения теряется после закрытия зон роста у атлета, то есть после 25 лет делать пуловер нету смысла.

Руки – наибольшее количество упражнений с гантелями в кроссфите припадает на бицепс и трицепс. Для бицепса эффективнее всего выполнять молотки, подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье и подъемы с пронацией. Для трицепса это разгибания рук с гантелями сидя или стоя, разгибания в наклоне.

Дельты – упражнения для плечевого пояса также часто выполняют с гантелями. Жим сидя, тяга гантелей к подбородку, разведение по сторонам и перед собой, разведения в наклоне – вот лучшие упражнения для этой мышечной группы. Эти упражнения позволят проработать все 3 пучка дельтовидных мышц с мизерным риском повреждений плечевого сустава. Для проработки трапеций выполняют шраги.

Программа тренировок в кроссфите с использованием гантелей

Программа тренировок в кроссфите с использованием гантелейДанную тренировочную программу можно использовать как начинающим так и более опытным атлетам, приступать к тренировкам рекомендуется только после изучения техники выполнения всех упражнений:

  • Приседания с гантелями 10 повторений;
  • Жим гантелей на наклонной скамье 10 повторений;
  • Подтягивания широким хватом 7 повторений;
  • Бег 200 метров, темп выше среднего;
  • Молотки для бицепса по 10 повторений на каждую руку.

Все упражнения выполняются по кругу, постарайтесь сделать как можно больше кругов за 30 минут. Вес на снаряде выбирайте исходя из своих силовых показателей, программа позволит вам проработать ноги, грудь, спину, бицепсы. Для тренировок вам понадобятся гантели, скамья и тренажер для бега, либо спортивный зал. Проработав пару недель по такому тренировочному плану, вы повысите свои силовые показатели, выносливость и нарастите мышечную массу. Не забывайте повышать рабочие веса вслед за тем как будут расти ваши силы.

Техника выполнения упражнений с гантелями в кроссфите

4rama.com

Упражнения с гантелями в кроссфите

Кроссфит является настолько универсальным видом спорта, что позволяет тренироваться с любым возможным инвентарем. Несмотря на то, что чаще всего атлеты тренируются с собственным весом, гантели также очень востребованы. Имея в арсенале несколько раскладных гантелей, вы можете прорабатывать все мышечные группы и довольно хорошо прогрессировать. Удобность этого спортивного оборудования в том, что вы можете тренироваться в любом месте, если у вас есть машина, то вы можете брать гантели для занятий кроссфитом на природу.

Упражнения с гантелями в кроссфите

Для полноценной комплексной проработки всего тела отлично подходят упражнения с гантелями в кроссфите. Работа с гантелями более безопасная, нежели со штангой, вам не нужен будет партнер для подстраховки, атлетические пояса и т.д. Упражнения с дополнительным арсеналом рекомендуется выполнять после нескольких месяцев тренировок с собственным весом, увеличивая нагрузку ,вы будете лучше прогрессировать как в силовых показателях, так и в объемах мышечной массы.

Упражнения с гантелями в кроссфите для разных мышечных групп

Ноги – для проработки ног лучшими упражнениями с гантелями считаются приседания, мертвая тяга и выпады. Во время работы с гантелями у вас будет меньший риск получения травмы, чем, если бы вы тренировались со штангой. Выпады с гантелями лучше делать на месте, поочередно тренируя каждую ногу.

Упражнения с гантелями в кроссфитеЧтобы проработать спину очень часто выполняют тягу гантели в наклоне одной рукой. Данное упражнение очень популярно как в кроссфите, так и в бодибилдинге. Становую тягу с гантелями делают очень редко, но иногда такая работа помогает изучить технику движения. Для разгибателей спины очень хорошо подходят гиперэкстензии с гантелями.

Грудные – упражнения с гантелями в кроссфите для грудных мышц позволяют комплексно проработать все участки мышечной группы. Лучшими упражнениями считаются жимы и разводки с гантелями. Разный наклон скамьи во время жима позволяет акцентировано тренировать средние, нижние и верхние грудные. Для расширения костяка выполняют пуловер с гантелями лежа на скамье. Актуальность выполнения этого упражнения теряется после закрытия зон роста у атлета, то есть после 25 лет делать пуловер нету смысла.

Руки – наибольшее количество упражнений с гантелями в кроссфите припадает на бицепс и трицепс. Для бицепса эффективнее всего выполнять молотки, подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье и подъемы с пронацией. Для трицепса это разгибания рук с гантелями сидя или стоя, разгибания в наклоне.

Дельты – упражнения для плечевого пояса также часто выполняют с гантелями. Жим сидя, тяга гантелей к подбородку, разведение по сторонам и перед собой, разведения в наклоне – вот лучшие упражнения для этой мышечной группы. Эти упражнения позволят проработать все 3 пучка дельтовидных мышц с мизерным риском повреждений плечевого сустава. Для проработки трапеций выполняют шраги.

Программа тренировок в кроссфите с использованием гантелей

Упражнения с гантелями в кроссфитеДанную тренировочную программу можно использовать как начинающим так и более опытным атлетам, приступать к тренировкам рекомендуется только после изучения техники выполнения всех упражнений:

  • Приседания с гантелями 10 повторений;
  • Жим гантелей на наклонной скамье 10 повторений;
  • Подтягивания широким хватом 7 повторений;
  • Бег 200 метров, темп выше среднего;
  • Молотки для бицепса по 10 повторений на каждую руку.

Все упражнения выполняются по кругу, постарайтесь сделать как можно больше кругов за 30 минут. Вес на снаряде выбирайте исходя из своих силовых показателей, программа позволит вам проработать ноги, грудь, спину, бицепсы. Для тренировок вам понадобятся гантели, скамья и тренажер для бега, либо спортивный зал. Проработав пару недель по такому тренировочному плану, вы повысите свои силовые показатели, выносливость и нарастите мышечную массу. Не забывайте повышать рабочие веса вслед за тем как будут расти ваши силы.

Техника выполнения упражнений с гантелями в кроссфите

Интересные записи

musculs.nd74.com

Кроссфит для каждого: ТОП-6 комплексов упражнений

Дорогие тренажеры и крутые качалки — все это в прошлом. Сегодня быстро накачаться и сбросить лишние кило помогает кроссфит. Главное только — знать, какие упражнения подойдут именно тебе.

Для начала, уясним: кроссфит — это вид фитнесса, состоящий из постоянно варьирующихся упражнений высокой интенсивности. Создателем кроссфита считается Грег Глассаман.

Главное достоинство кроссфита — он подходит абсолютно для каждого. Нужно только найти подходящий комплекс упражнений.

Будь готов, что для некоторых из них потребуется серьезная силовая подготовка и опыт работы с большим рабочим весом.

Мерф

  • бег на дорожке – 1 км;
  • подтягивания – 100 повторов;
  • отжимания – 200 повторов;
  • присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов;
  • бег на дорожке – 1 км.

Фран

  • приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов;
  • подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов.

Калсу

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов;
  • Необходимо ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

Берпи

Берпи — упражнение, которое не каждый сможет выполнить! Его включают в самые интенсивные тренировки, но берпи также эффективно, если его делать ежедневно в домашних условиях. Рассказываем, чем полезно это упражнение и как правильно его выполнять, чтобы оно принесло вам ошеломляющие результаты.

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы.

Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи: правильная техника выполнения

Теперь перейдем к важному вопросу – как правильно делать берпи. Чтобы не травмировать мышцы, перед выполнением берпи нужно обязательно их разогреть, сделав разминку. Ниже – инструкция о том, как делать берпи.

1. С положения стоя присядьте, упершись руками в пол.

2. Переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках.

3. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам.

4. Поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.

5. Повторите шаги 1-4, не останавливаясь.

Упражнение берпи: уровни сложности

Специалисты советуют делать берпи в соответствии со своим уровнем спортподготовки.

1. Начальный уровень. Если вы – новичок, тогда делайте 4 подхода берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами не должен составлять не более 1 минуты.

2. Средний уровень – 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

3. Высокий уровень– 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

4. Продвинутый уровень – 6 подходов берпи по 3 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 30 секунд.

Линда

  • становая тяга штанги;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим штанги лежа со средним хватом.

Норма — по 10 сетов на каждое упражнение. Первый подход начинается с 10 повторов. С каждым следующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Уитмен

  • махи гири;
  • взятие штанги на грудь;
  • запрыгивание на платформу либо ящик.

Норма — 7 сетов по 15 повторов.

Синди

Этот комплекс неспроста назван таким мягким и нежным женским именем. Он придуман для новичков. В его основе:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Выполняй упражнения безостановочно на протяжении 20 минут.

Тяжело? Сократи время до 12 минут. При таком раскладе — 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.

Прогибайся глубже, если хочешь накачаться быстрее

Особенность кроссфита заключается в совмещении гимнастики, функционального тренинга и элементов тяжелой атлетики. Единой схемы не существует. У каждого своя тренировочная программа.

Кроссфитом можно заниматься без дополнительного оборудования, так как веса собственного тела будет предостаточно. Но если у тебя окажутся гантели и гири, они лишними не будут. С ними можно выполнять приседы, жим стоя и лежа, становую тягу и прочие силовые упражнения. А для кардионагрузки можно купить обычную скакалку.

Нет средств на дополнительное оборудование, и турников-брусьев нет в соседнем дворе? Включи фантазию: подтягивайся на ветках деревьев или на спинках двух стульчиков, упражняйся с бутылками, наполненными водой.

И помни: не важно, как, чем и с кем будешь заниматься кроссфитом. Главное — мотивация и понимание того, что ты делаешь.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Кроссфит дома: программа упражнений, рекомендации тренеров

Кроссфит дома — это современное и достаточно эффективное вовлечение в активный образ жизни, занятия спортом. Комплекс упражнений составляется как для мужчин, так и для женщин практически любого возраста. Кроссфит в домашних условиях не требует специальных тренажеров и больших площадей, для увлечения им необходимо просто желание иметь статное тело и отменное здоровье.

Сущность процесса

Кроссфит в домашних условиях представляет собой комплекс физических упражнений повышенной интенсивности, позволяющий развивать практически все группы мышц у мужчин и женщин. Кроссфит-тренировки включают разнонаправленные упражнения, выполняемые в определенной последовательности в виде кругового цикла с последующим повторением определенное количество раз.

Упражнения кроссфит направлены на нормализацию дыхания, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и укрепление всех мышц (от трапеций до икроножных). Они составляются с учетом индивидуальных особенностей организма, поставленной цели и стажа осуществления тренировок. Так, существует кроссфит для начинающих, комплекс с отягощением, кардиотренировка и т.д. Средняя продолжительность одной кроссфит тренировки составляет 20 минут. Важное условие кроссфита — повышенная интенсивность занятия, отсутствие перерывов для расслабления, выполнение максимума упражнений за минимальный временной промежуток. Для проведения занятий не нужны тренажеры, достаточно небольшого турника, гантелей и коврика.

Стандартные упражнения

Простой комплекс или начальный кроссфит дома, составляется из стандартных упражнений, а уже они сводятся в определенную схему в разном сочетании, повторяемости и осложнении. Необходимо упомянуть следующие стандартные упражнения, которые хорошо вписываются в кроссфит для начинающих и проводятся дома:

  1. Бурпи. Наиболее распространенное упражнение, включаемое во многие комплексы. Выполняется в следующем порядке. Принимается положение сидя на коврике, при этом ноги касаются груди. Резко изменяется положение: лежа с упором на руки, путем откидывания ног назад. Возврат в исходное положение, а потом быстрое выпрыгивание вверх с возвратом в исходное положение. Все проводится в максимально быстром темпе. Количество повторов в одном цикле — 12-16 раз.
  2. Бурпи с отягощением. При этом используется «сандбэг» — мешок с песком. Он держится в руках, а потому выпрыгивание не производится, а заменяется подъемом груза над головой. Количество повторов — 8-12 раз.
  3. Киппинг. Подтягивание на турнике с касанием подбородком перекладины. Все делается в максимально быстром темпе. Действие повторяется 12-16 раз в одном цикле.
  4. Взрывное приседание. Осуществляется обычное приседание, но вставание совмещается с выпрыгиванием на максимальную высоту. Руки все время располагаются за головой. Количество повторений — 14-16.
  5. Поднятие ног. Упражнение выполняется в положении виса на турнике. Ноги сгибаются в коленях и поднимаются к животу в быстром темпе. Действие должно проводиться только за счет мышц пресса. Число повторов — 12-14.
  6. Взрывное отжимание. Производится отжимание, но из самого нижнего положения делается резкое отталкивание от пола так, чтобы руки оторвались от него хотя бы на 5-8 см. Количество повторов — 13-15 раз.

Составление комплекса

Комплекс кроссфит включает несколько упражнений, которые проводятся один за другим без перерывов. После завершения первого круга начинается его повторение также без перерыва. Помимо указанных упражнений могут включаться и иные. В частности, достаточно часто вводится бег (на месте или на определенное расстояние по комнате).

Можно рекомендовать такие стандартные комплексы:

  1. Тренинг 1 (для начинающих). Включаются такие упражнения: бурпи, киппинг, поднимание ног и взрывное отжимание. Все повторяется 15 раз в одном круге. Комплекс рассчитан на 20 минут, за которые необходимо осуществить максимальное количество циклов.
  2. Тренинг 2 (отягощенный). Бурпи с отягощением, взрывное отжимание, взрывное приседание, поднимание ног. Количество повторов — 15 для каждого упражнения. Продолжительность тренинга — 30 минут.
  3. Тренинг 3. Комплекс включает: бег (примерно 200 м), поднимание ног, бурпи, взрывное отжимание. Упражнения повторяются 15 раз в быстром темпе в каждом цикле. Продолжительность всего комплекса — 30 минут. За это время надо выполнить как можно больше циклов.

Упражнения с гантелями

Достаточно часто в комплексы домашнего кроссфита включаются упражнения с гантелями. Можно рекомендовать такие занятия:

  1. Выбрасывание гантели вперед и вверх: одна гантель берется обеими руками, а упражнение производится из положения стоя со слегка согнутыми ногами — число повторов 16-20.
  2. Подъем со стула с гантелями: в каждой руке держится по гантели, одна нога ставится на стул, а затем рывком производится подъем на стул с ее помощью, потом ноги меняются. Количество повторов — 8-12.
  3. Турецкий подъем: исходное положение — лежа на спине, гантель в правой руке, правая нога согнута в колене, а левая — прямая. Подъем проводится следующим образом: поднимается правая рука, а на левую руку делается упор с подъемом туловища. Затем принимается вертикальное положение. Количество повторов — 3-4.
  4. Приседание: проводится из положения стоя, а ноги — на ширине плеч, руки держат одну гантель с прижиманием к груди. В процессе приседания производится перекатывание в группировке по системе вперед-назад. Количество повторений 5-7.

Кроссфит предусматривает проведение различных комплексов в домашних условиях. Их можно подобрать на свое усмотрение. Важно все выполнять в быстром темпе, до тех пор, пока остаются силы. Практика доказала высокую эффективность такого способа тренировок.

Важно понимать, что хоть кроссфит в домашних условиях и возможен — но лучше проводить занятия в зале, под присмотром опытного тренера. Кроссфит тренировка в зале и с тренером позволит отработать правильную технику выполнения упражнений, избежать травм и достичь желаемого результата быстрее. В стенах клуба «YourRevolution1905» мы практикуем персональные кроссфит тренировки (1 на 1 с тренером) и групповые занятия кроссфитом (в мини-группах строго до 10 человек). Хотите достичь максимального быстрого эффекта от занятий кроссфитом? Приходите к нам!

Поделиться статьей:

09.08.2016 2165

your-revolution1905.ru


Смотрите также