Упражнения и тренировки для начинающих по кроссфит. Кроссфит для начинающих базовые упражнения


КРОССФИТ: программа тренировок для начинающих

Главная » Кроссфит тренировки » Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал, что такое кроссфит, сегодня мы поговорим о схемах тренировок для начинающих кроссфитеров, т.е. исходя из темы кроссфит: программа тренировок для начинающих, вы узнаете, что представляет собой кроссфит тренировка на практике. И так, поехали.

Главная особенность кроссфита это разнообразие(вариативность, хаотичность…) Т.е. в бодибилдинге мы месяцами тренируемся по одной и той же тренировочной программе, а вот в кроссфите программы тренировок наоборот должны очень часто меняться.

Прежде чем начать разбирать программу, вы уже знаете, что в кроссфите упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Например: пробежали 300 метров, пошли сразу подтягиваться, подтянулись упали сразу отжиматься. Так вот все это считается одним кругом.(как в бодибилдинге 1 подход).

Вы так же должны знать: чем больше упражнений вы сделаете за 1 круг, тем меньше должно быть кругов. И наоборот, чем меньше упражнений за 1 круг, тем больше должно быть кругов. Собственно говоря, исходя из этого, мы сейчас и будем составлять программу тренировок для новичков.

ПЕРВАЯ программа тренировок по кроссфиту(ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Мы будем подбирать упражнения, без использования тяжелого оборудования, короче говоря, будет делать то, что позволяет нам инвентарь.

  1. Подтягивания 10-12 раз
  2. Отжимания от пола 10-20 раз
  3. Приседания с прыжком в высоту 15-20 раз

Думаю, турник есть в каждом дворике, посему проблем это вызвать не должно. И так что мы делаем? Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

После чего, начинаете подтягиваться, после того как вы подтянулись 10 повторений, вы сразу без отдыха начинаете отжиматься от пола, после того как вы отжались от пола 10-20 раз, вы сразу встаете и начинаете делать приседания с прыжком в высоту, сделали 15-20 раз. Вот и все. Вы сделали 3 упражнения одно за другим, без отдыха – в кроссфите это называется ОДИН КРУГ. Но это только начало, ибо кругов таких вам нужно сделать, как можно больше.

Рывок и выброс штанги

Как вы уже знаете из правила, чем меньше упражнений – тем больше кругов. В данной тренировочной программе(т.к. вы новичок) я рекомендую вам осилить для начала 4-6 кругов, не более! Ибо вы в этом деле новичок, торопиться некуда, это ваша первая тренировка, со временем вы всего достигните. Следуйте золотой середине и правилу: Тише едешь – дальше будешь.

Что делать если не хватает сил сделать 10 повторений в подтягиваниях или отжаться 20 раз подряд?

Окей, допустим вы подтянулись 8 раз и вам не хватает сил подтянуться ещё 2 раза, в этом случае вы останавливаетесь и делаете минимальный отдых(как можно меньше ну там 10-15 сек не более) и доделываете ещё 2 повтора, после чего продолжаете выполнять следующие упражнения по плану(отжимания и приседания с прыжком). Тоже самое и в остальных упражнениях не смогли отжаться сразу 20раз, отжались 10(отдохнули 10 сек) доделали ещё 10 повторений, начинаете приседания. Суть, думаю, уловили.

Отдых после круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, делайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.

И так, наверно я вас уже утомил. Посему заканчиваю, в следующих выпусках вы так же узнаете что-то новое о кроссфите.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Кроссфит для начинающих: базовые упражнения и рекомендации

Кроссфит для начинающих кажется чем-то сложным. Но комплекс позволяет мышцам тела основательно подготовиться к силовым нагрузкам. Без подготовки человеку сложно адаптироваться, что впоследствии негативно отражается на конечном результате. С помощью тренера можно подобрать оптимальный перечень тренировок, которые идеально подойдут для начальной стадии занятий.

Знакомство с программой

Кроссфит — программа тренировок, которые объединены в определенный комплекс. Он направлен на максимальное развитие мышц тела, что сделает их упругими и подтянутыми. Благодаря кроссфиту можно достичь прекрасного результата, поэтому данный вид спорта хоть и является новым, но уже успел завоевать сердца многих людей. Обычно к нему прибегают профессиональные спортсмены, чаще всего атлеты, которые просто обязаны быть в хорошей форме. Заниматься кроссфитом можно просто для создания рельефных мышц на своем теле.

Этот вид спорта выбирают и женщины для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Мужчины могут усовершенствовать свои возможности. Но при этом нужно помнить, что новичкам данные задачи не так легко решить.

Упражнения выполняют на основе специально разнообразных комплексов с задействованием спортивного оборудования или без него. Тем, кто начинает занятия, понадобится турник. Он является практически неотъемлемым элементом в каждом комплексе упражнений. Штанги на начальных стадиях не предлагают, поэтому силовые блоки будут умеренными.

Тренировки по кроссфиту не являются легкими. Поэтому начать занятия необходимо с простых упражнений, которые позволят телу разогреться. Чтобы не причинить ущерб собственному здоровью, необходимо нагрузки увеличивать постепенно. Это позволит мышцам привыкнуть и успешно пройти адаптационный период.

Начинающему спортсмену необходимо обратить особое внимание на такие моменты:

  • нужно быть готовым к тому, что упражнения будут технически сложными;
  • тренировка не может пройти успешно, если не выработана специальная техника проработки необходимых групп мышц;
  • нужны определенные навыки, которые приобретают с помощью подсказок тренера;
  • новички не должны на первых этапах прибегать к тренировкам, которые задействуют штанги, кольца и прочие сложные спортивные атрибуты.

Кроссфит для начинающих может быть даже опасным видом спорта. В процессе тренировки на сердечно-сосудистую систему спортсмена ложится высокая нагрузка. Без подготовки это может крайне негативно отразиться на состоянии здоровья.

Подготовка к занятиям

Программа тренировок для начинающих должна включать в себя упражнения, которые подготовят тело к более интенсивным нагрузкам. Наибольшее внимание должно уделяться адаптации сосудисто-сердечной системы к занятиям. Для этого нужно прибегнуть к подготовительным мероприятиям, которые длятся 60 дней.

Достаточно эффективной мерой считается бег. Однако пробежки должны быть правильно организованными. Для этого выполняют следующие рекомендации:

  • регулярность упражнений;
  • поэтапное ускорение бега;
  • короткие расстояния.

Часто бег соединяют с плаваньем. Основной упор делают на мышцы, размещенные на ногах и на корпусной части тела. Чтобы они были подготовлены к силовому блоку, нужно определенный отрезок времени поупражнять их. При этом задействуют различные приседания. Их можно постепенно усложнять при помощи какого-либо спортивного инвентаря.

Положительное воздействие на тело на этапе подготовки окажут различные подходы. Например, они могут содержать в себе становую тягу, упражнения, которые включают минимальную нагрузку на пресс на начальном этапе. Затем ее необходимо постепенно увеличивать до критических значений.

Дальнейшие шаги

Существует масса упражнений, которые относятся к технически сложным категориям. Чтобы к ним приступить, желательно заручиться помощью специалиста. Во многих городах есть залы, работа которых сосредоточена на занятиях кроссфитом. Если предлагаемый вариант отсутствует, можно воспользоваться помощью профессионального спортсмена, который занимается тяжелой атлетикой и способен на должном уровне изложить и показать основные моменты.

При самостоятельных попытках освоения программы новички, как правило, допускают массу ошибок. Это приводит к необратимым последствиям, связанным со здоровьем человека. Без помощи специалиста упражнения выполняются чаще всего неправильно. Это не только не обеспечивает должного результата, но и не позволяет в дальнейшем продуктивно работать.

Как для женщин, так и для мужчин тренеры подготавливают определенные упражнения, к которым нужно прибегать на начальных этапах. После этого их нужно сочетать с другими, причем специалист должен определить длительность выполнения, цикличность и периодичность. Для новичков комплексы должны быть максимально простыми.

Особенно популярными для женщин считают бенчмарки. Это определенные комплексы, рассчитанные на слабый пол. На начальном этапе их использование позволяет определить уровень подготовки человека.

Большое количество программ, созданных на основе кроссфита, нужно выполнять за определенный отрезок времени. При этом максимально положительный результат обеспечивается только тогда, когда тренировка проходит в заданном темпе. Простые упражнения, которые постепенно усложняются, помогут улучшить общее состояние здоровья и натренировать тело спортсмена.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы проводим кроссфит занятия в том числе и для новичков. Начинающие любители кроссфита могут тренироваться как персонально (один на один с тренером) для максимальной эффективности и быстрого достижения результата, так и в мини-группах до десяти человек. Наши кроссфит занятия ведут сертифицированные тренера, а за счет малого размера групп или персональных занятий — тренер успевает следить за каждым, помогать и подсказывать во время занятия.

Поделиться статьей:

09.08.2016 1211

your-revolution1905.ru

5 комплексов тренировок для новичков

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

  • Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
  • WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
  • AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
  • For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
  • Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
  • Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
  • CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
  • CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно,  вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

CrossFit-WOD-Wall-Ball-Burpees

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

CrossFit-WOD-Sit-Ups-Lunges

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит  Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

 

fitness-space.ru

Упражнения и тренировки для начинающих по кроссфит

Методика кроссфит появилась благодаря гимнасту Грегу Глассману (США), который разработал систему упражнений для развития мышц и укрепления всего организма. В этой методике основная «философия» заключается в беспрерывности выполнения силовых упражнений, не давая мышцам расслабляться. Освоить технику кроссфита может каждый человек, главное разобраться во всех нюансах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-1

Кроссфит это высокоинтенсивная, динамичная физкультура, нацеленная на гармоничное развитие тела. Его нельзя отнести к однообразным, монотонным видам фитнеса, напротив, отличительный признак этой системы — вариативность и динамичность движений. По этой методике занимаются военные, пожарные, полиция. Так как кроссфит развивает мышцы, делает послушным тело, благодаря чему человек обретает прекрасную физическую форму. Этой системой может заниматься абсолютно любой человек, желающий привести свое тело в надлежащий вид и всегда быть в тонусе.

Кроссфит упражнения: базовые нагрузки

Тренировки кроссфит можно разделить на три вида спортивных направлений:

  • Тяжелая атлетика. Включает в себя обильные нагрузки гантелями, штангой, гирями.
  • Легкая атлетика. Направлена на динамичность движений: бег, скакалка.
  • Гимнастика. Это могут быть кольца, турник.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-2

Кроссфит для начинающих

 Тренировки должны начинаться с постепенных нагрузок, чтобы избежать всевозможных травм спины, растяжения мышц, отдышки. Для того чтобы занятия были эффективные надо знать несколько базовых правил:

  1. Перед тренировкой обязательно делать разминку, разогреть мышцы.
  2. Не пить воду во время тренировки. Разрешается за 15-20 минут до занятий и после.
  3. Программа кроссфит для начинающих не должна превышать 20 минут. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, но не ранее чем через 1 недели.
  4. Одна составленная программа выполняется 4-6 недель. Потому, что смена упражнений может негативно повлиять на состояние организма.
  5. Кроссфит программы рассчитаны на 3-4 упражнения по кругу как минимум. Для начинающих интервал между подходами должен быть не более трех минут.
  6. Максимальная динамичность исполнения каждого упражнений из серии.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-3

Кроссфит в домашних условиях также выполняется по такой схеме, но во избежание травм лучше всего занятия начать в зале, либо обучаться по видео роликам.

Кроссфит программы тренировок

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно, поэтому начинать заниматься по этой методике нужно грамотно. Базовая программа тренировки:

  • Отжимание от пола. Минимум 10 раз.
  • Приседание. Не менее 15 раз.
  • Подтягивание. Минимум 5 раз.
  • Интенсивный бег выше среднего 100-150 м.

Важно во время 20-30 минут тренировки сделать как можно больше кругов. Отдых между кругами сократить до 3 минут и менее. Для новичков кроссфит упражнения выполняются без дополнительного груза (гантели, гири, штанги). Вариаций составлений программ бесконечное, главное чередовать силовые нагрузки с кардио.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-4

Кроссфит программы тренировок для девушек

Для девушек, которые хотят иметь атлетическое тело, накачанный пресс и стройные ноги, программа кроссфит для похудения идеальный метод убрать лишние сантиметры. Различие между мужским и женским кроссфитом практически нет. Мужчины просто больше поднимают тяжестей для накачивания плеч, бицепсов, пресса, а кроссфит для девушек более легкий и изящный. Большинство программ для девушек создают на прокачку пресса, ягодиц и бедер. Самые проблемные зоны женщин. Комплекс упражнений для девушек:

  1. Разминка. Любая тренировка начинается с разогрева.
  2. Бег на высокой скорости 150м.
  3. Приседание с подпрыгиванием. Приседать надо с выпрямленной спиной, затем из состояния сидя подпрыгнуть вверх. Повторить 15-20 раз.
  4. Делать выпады. Каждую ногу прокачать по 20 раз.
  5. Отжим от пола. Для новичков можно колени поставить на пол. Повторить 20 раз.
  6. Закончить круг бегом на дистанцию 100м.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-5

Тренировки кроссфит для девушек дают практически мгновенный результат, так как жировая масса женщин быстрее заменяется мышечной.

Кроссфит дома: эффект неожиданности

Несмотря на то, что любым видом спорта продуктивнее заниматься в залах, можно выстроить подходящую программу и дома. Для этого не нужны турники, брусья или перекладины. Тем не менее эффект от таких занятий будет очевиден. Единственное предупреждение всем тренирующимся дома это не щадить себя, так как кроссфит отзывы говорят о том, что многие люди не имеют желаемого результата из-за недостатка динамики и интенсивности упражнений.

Программа тренировок для похудения дома:

  1. Бег на месте 5 минут при этом поднимать высоко колени.
  2. Приседания резкие.
  3. Отжимание от пола 20 раз. При этом желательно касаться пола грудью.
  4. Подниматься на ноги с положения лежа. Делать 15 раз
  5. Делать выпады с выпрыгиванием 15 раз.

Что такое кроссфит: упражнения и тренировки для начинающих-6

В течение одной недели делать круговые упражнения на протяжении 30 минут, затем можно переходить на силовые упражнения с гантелями.

Кроссфит эта целая обширная система занятий, которая прорабатывает каждую мышцу. Таким видом спорта рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. По истечению полугода, можно составлять каждый раз новые программы для тренировок. Это отличный способ никогда не скучать из-за монотонности занятий, а каждый раз делать что-то новое. Что такое кроссфит для тренирующегося? Это здоровое, рельефное, красивое тело, наполненное жизненной энергией и здоровьем.

woman-ville.ru


Смотрите также