Домашний комплекс упражнений с гантелями. Комплексы упражнений с гантелями


Комплексы упражнений с гантелями - Упражнения - Фитнес

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В этой статье собраны лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. •    Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке. •    Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

•    Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. •    Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды. •    Расслабьтесь и повторите. •    Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

•    Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх. •    Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их. •    Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

•    Ложитесь на пол, гантели держите над грудью. •    Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения. •    Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении. •    Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

•    Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой. •    Медленно опустите руки к плечам. •    Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

•    Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках. •    Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми. •    Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

•    Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам. •    Поднимите одну руку перед собой. •    Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

•    Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам. •    Поверните ладони в сторону тела. •    Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу. •    Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

•    Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу. •    Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена. •    Поднимите гантель вверх к лицу. •    Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

•    Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой. •    Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову. •    Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

•    Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул. •    Руки поднимите над грудью и опустите их за голову. •    Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

•    Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

•    Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч. •    Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола. •    Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. •    Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

•    Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга. •    На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения. •    Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями в домашних условиях, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

www.menslife.com

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Внимание — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.

•Безоперационное удаление жира с живота и боков

•Выводит из организма опасный "внутренний жир"

•Сокращает количество подкожного жира

•Выводит токсины, очищает организм

Подробнее

Упражнения с гантелями в домашних условиях являются одной из наиболее эффективных разновидностей занятий. Они пользуются большой популярностью благодаря своей многофункциональности, правильно составив режим можно достичь абсолютно разных целей: избавиться от избыточного веса, набрать массу тела или увеличить объем мышц.

мужчина с гантелей

Комплекс упражнений на все группы мышц

Ниже приводятся примеры упражнений для проработки различных групп мышц:

Для развития трицепсов

упражнения с гантелями

Необходимо встать с небольшим наклоном вперед, одной рукой упереться на надежную опору, ее роль может выполнять стул или табурет. Ноги при этом требуется широко расставить, чтобы они располагались параллельно ножкам используемой опоры.

Руку, держащую гантель, согнуть в области локтевого сустава и поднять максимально близко к груди. На выдохе необходимо разгибать руку, а на вдохе возвращать в исходное положение. Не допускается в ходе выполнения упражнения совершать боковые развороты или менять свое месторасположение относительно опоры. В рамках одной тренировки нужно совершить 2 подхода, во время каждого сделать 10-12 повторов упражнения.

Упражнения на проработку бицепсов

упражнения с гантелями

Необходимо широко расставить ноги, а руки опустить вниз, при этом, ладони должны быть обязательно направлены вперед. Сделав максимально глубокий вдох, нужно согнуть одновременно обе руки в локтевых суставах, поднять гантели вверх, во время выдыхания воздуха вернуться в исходное положение.

Также, необходимо смотреть за положением локтей, в ходе тренировки они должны оставаться полностью неподвижными. Не допускается раскачивание из стороны в сторону или выгибание спины назад. Всего потребуется совершить 2 подхода, каждый будет содержать от 5 до 10 повторений в зависимости от степени усталости и состояния.

Для прокачки группы грудных мышц

упражнения с гантелями

Потребуется занять лежачее положение на спине, при этом, лучше всего лечь не на пол, а на несколько сдвинутых друг с другом табуреток. Гантели взять в руки, поднять их высоко вверх и свести друг с другом. На вдохе их нужно разводить в разные стороны на максимальное расстояние, а на выдохе поднимать вверх.

При выполнении упражнения разрешается незначительное сгибание рук в области локтей. Это упражнение является высокоэффективным, поскольку помимо грудных мышц позволяет частично прокачивать и другие части тела, что обеспечивает гармоничное развитие.

Всего нужно будет совершить не менее 2 подходов, содержащих 6-10 повторений.

Для дополнительной прокачки мышц

Находящихся в области спины, необходимо широко расставить ноги, а гантели опустить вниз. Выдохнув весь воздух из легких, нужно будет прогнуться и, держа в руках гантели, коснуться ими поверхности пола, во время совершения прогиба допускается небольшое сгибание коленей. На вдохе вернуться к начальной позиции. Потребуется 2 подхода по 6-10 повторений.

Упражнения для бедер, ног и ягодиц

упражнения с гантелями

Также требуется широко расставить ноги, а затем присесть на глубоком вдохе. Для усиления эффекта рекомендуется постараться равномерно распределить вес по поверхностям ступней. При совершении подъема выпрямить спину, головку запрокинуть, а гантелями коснуться области плеч. Необходимо совершить 2 подхода, включающие в себя по 10-15 повторений.

Читайте также: Как я похудела на 17 кг. за 3 месяца

Упражнения для женщин

девушка с гантелями

Традиционно, мужские и женские занятия не имеют принципиальных отличий друг от друга, но некоторые особенности тренировочного процесса обычно все-таки присутствуют.

В соответствии с ними ниже приводятся некоторые упражнения, рекомендованные в первую очередь для девушек:

Скручивания с гантелями

скручивания с гантелями

Позволят комбинировано прорабатывать пресс и мышцы грудной области. Для выполнения упражнения необходимо принять лежачее положение на спине, обе ноги согнуть в коленных суставах так, чтобы голени располагались параллельно относительно поверхности пола.

Руки необходимо выпрямить и развести в разные стороны. Выдохнув воздух, нужно изменить положение ног, чтобы теперь они были выпрямлены по диагонали. В это же время, необходимо приподнять плечи и голову, а руки вытянуть прямо перед собой. Совершая глубокий вдох, вернуться в начальную позицию. Рекомендуется совершить 3 подхода по 5-8 повторений.

Разводка рук

разводка рук с гантелями

Для этого ноги должны быть расположены по ширине таза, колени допускается слегка согнуть, но спину необходимо поддерживать прямой, а живот максимально подтянутым. Руки также должны быть прямыми и вытянутыми вперед, для небольшого расслабления можно немного согнуть их в области локтей.

Приступить к разводу рук в противоположные стороны, при этом их необходимо держать в таком положении, чтобы локти были направлены вверх. В зависимости от ощущений, можно сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений, это окажет благоприятное воздействие на развитие спинных мышц.

Выпады

выпад с гантелями

Обладает комбинированным эффектом, который позволит одновременно прорабатывать мышцы ягодиц и ног, а также бицепсы. Для выполнения, ноги должны быть широко расставлены, руки с гантелями согнуты в области локтей и прижаты к бокам. Сгибая одно из колен, совершить выпад в соответствующую сторону, при повторении движений, нога и сторона должны быть изменены.

Для достижения требуемого результата, вес тела должен переноситься на новую ногу благодаря активности мышц ягодиц, что также позволит не допустить перегрузок на спину.

Постепенно к работе подключаются и руки, их необходимо поочередно распрямлять и сгибать, чтобы гантели доходили до груди, но локти при этом должны продолжать находиться прижатыми к талии. Всего потребуется совершить не менее 3 подходов, каждый будет содержать 10-15 повторений.

Базовый комплекс упражнений для новичков

мужчина с гантелейВсем новичкам, не имеющим достаточной подготовки, а также людям, находящимся в плохой физической форме, рекомендуется начинать тренировочный процесс с базового курса, на его выполнение можно выделитьь 1-1,5 месяца.

Заключается он в выполнении следующих упражнений:

  1. Занять стоячее положение, руки держать так, чтобы гантели касались плеч. Совершив глубокий вздох поднять их высоко над головой, на выдохе вернуть обратно на плечи. Дыхание при этом не нужно задерживать слишком надолго, также не допускаются прогибы назад и изменения положения спины, поскольку это создает опасную ситуацию, во время которой можно получить травму. Всего нужно совершить 2 подхода, каждый должен содержать по 6-10 повторений.
  2. Гантели, также как и при выполнении первого упражнения, расположить на плечах. Максимально сгибая ноги в коленях начать приседать, положения рук при этом не менять, голову стараться отклонять назад. Сделать 2 подхода по 10-15 повторений.
  3. Встать на одну ногу, переместив на нее вес тела, для поддержания состояния равновесия одной рукой опереться о поверхность стены, в другой держать гантель. Начать совершать подъемы на носке ногой, которая используется в качестве опоры. На начальном этапе можно использовать дополнительное возвышение, что слегка облегчит тренировочный процесс. На выполнение 1 подъема отводится половина минуты, ноги необходимо поочередно менять. Всего сделать 2 подхода, каждый должен содержать 15-20 повторений. Выполнение данного упражнения позволит эффективно проработать мышцы голени.
  4. Занять сидячее положение, ноги рекомендуется зафиксировать путем зацепления стоп о какую-либо дополнительную опору, например, о край кровати или дивана. Обе ноги согнуть в области коленного сустава, чтобы был образован прямой угол. Гантель расположить за головой, прижав ее к шее и придерживая обеими руками. Начать совершать отклонения назад до тех пор, пока спина не коснется поверхности пола, ноги при этом должны распрямляться, но только частично. Во время совершения каждого подъема выдыхать весь воздух из легких. В процессе 1 тренировки совершить 2 подхода по 10-15 повторений.
  5. Становая тяга с гантелями также относится к комплексу базовых упражнений и при этом позволяет проработать сразу большое количество различных мышц. Для этого необходимо встать, выпрямив спину и поддерживая ее в таком положении, гантели при этом опустить вниз и держать впереди себя. Сделать сильный наклон вперед, чтобы оба спортивных снаряда прошли недалеко от ног. При достижении самой нижней точки, можно согнуть ноги в коленных суставах и слегка отвести таз назад. Всего потребуется 3 подхода, которые будут содержать 5-10 повторений данного упражнения.

Как составить программу тренировок

мужчина с гантелей

Для этого рекомендуется следовать нижеуказанным правилам:

  1. Перед началом занятий совершать разминку, на нее отводить не более 10-15 минут. Такая мера позволит разогреть все мышцы перед выполнением серьезных упражнений, что минимизирует риск возникновения травм.
  2. Правильно подобрать вес гантель. Изначально, можно попробовать использовать снаряды массой 10-15 кг., а потом скорректировать этот параметр в зависимости от ощущений. Необходимо, чтобы можно совершить указанное для каждого упражнения количество повторений, но при этом после выполненного курса не должно оставаться слишком много энергии.
  3. Базовый комплекс упражнений для новичков рассчитан не более чем на 1-1,5 месяца. По истечении этого срока необходимо увеличить вес гантелей и сделать тренировки более интенсивными, поскольку физическая форма к этому моменту станет лучше, а тело успеет адаптироваться к нагрузкам.
  4. После усвоения базового комплекса составление графика последующих тренировок лучше всего доверить квалифицированному специалисту.
  5. Не допускается сочетать подобные занятия с иными силовыми упражнениями или слишком изнурительной аэробикой.
  6. Заканчивать занятия необходимо заминкой, в качестве нее рекомендуется использовать растяжку.

Залог достижения положительного результата – это грамотное составление тренировки.

Читайте также: Как легко высушить весь жир с живота и боков...

Эффективность

мужчины и девушка с гантелями

Людям удается достигнуть различных результатов за разные сроки, общего правила здесь нет, поскольку итог зависит от следующих факторов:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Физическая подготовка и состояние здоровья.
  4. Интенсивность занятий.
  5. Индивидуальные особенности организма конкретного человека.

В среднем, результаты становятся заметны в первые 2-3 месяца, после чего скорость сжигания жировых отложений и нарастания мышечной массы снижается, но это не является поводом для прекращения тренировок или снижения их эффективности, а нормальной реакцией тела.

ambisport.ru

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями: универсальность и эффективность

Мужчины, так же как и женщины заботятся о своем внешнем виде и спортивной фигуре, делая при этом упор на увеличение мышечной массы и придания им рельефных форм. Комплекс упражнений с гантелями позволяет не только обеспечить достаточную нагрузку, заставляя работать почти все группы мышц, но и получить желанную форму.

Выбор гантелей для занятий

Упражнений, рассчитанных на выполнение с гантелями, существует великое множество, как, собственно, и видов гантелей, представленных не только в традиционных моделях с фиксированной нагрузкой, так и в усовершенствованном варианте, с возможностью регулирования веса, за счет съемных блинов. Универсальными в этом плане остаются последние, поскольку они одинаково хороши как для начинающих (используется минимальный вес), так и для продвинутых спортсменов (максимальная нагрузка).

Основные правила занятий

Каждая группа мышц имеет свой комплекс, направленный на ее эффективную проработку, возможную лишь в случае четкого соблюдения рекомендаций по выполнению. Однако есть общие правила, которые следует соблюдать при выполнении любого рода упражнений с одной или двумя гантелями.Упражнения для мужчин

  1. Какой бы вес гантели вы ни выбрали, очень важно, перед тем как выполнять основной комплекс упражнений, провести разогревающую мышцы разминку по заданной технологии и в определенном темпе
  2. Упражнения следует выполнять в зависимости от уровня подготовки от 3 до 5 кругов, по 6-10 раз в каждом круге. Если вы новичок, то занятия нужно проводить через день.

Комплекс силовых упражнений по группам мышц

Спина и плечи

Первым в качестве упражнения с гантелями мужчинам рекомендуется комплекс, направленный на создание крепкой и красивой спины. Хорош он тем, что идеально подходит для занятий и в домашних условиях.

«Тяга гантели». Нам понадобится скамья, расположенная горизонтально. Упражнение мы будем выполнять сначала для одной, потом для другой руки. Для начала ставим правую руку и правое колено на скамью, чуть согнутая левая нога остается на полу. Левая рука с гантелью опущена вниз и идет параллельно левой ноге. Подтягиваем левую руку с гантелью к поясу, лопатки при этом как бы сводятся. Выполнив 10–15 таких движений, возвращаемся в исходное положение, после чего меняем руки.

Для следующего упражнения принимаем основную стойку, ноги на этот раз ставим вместе. Берем гантели, руки располагаем вдоль тела. Начинаем поднимать и опускать плечи.

Если вы любите кататься на лыжах, то следующее упражнение точно придется вам по вкусу. Основная стойка, ноги на ширине плеч, одна рука с гантелью согнута впереди себя под прямым углом вверх, в то время как другая согнута аналогично, но по направлению вниз позади себя. Упражнение основано на поочередной смене рук.

 

Не менее популярна и тяга гантели одной рукой, позволяющая развить широчайшие мышцы спины.

Грудной пояс

Комплекс для грудного отдела, в качестве пробного упражнения с гантелями мужчинам предлагается лечь на пол на живот, вытянув руки перед собой, затем немного подняв их над полом завести назад как при плавании, ноги при этом немного отрываются от пола. Изгиб способствует активной работе спинных мышц.Упражнения для мужчин

«Жим лежа» — упражнение горячо любимое мужчинами, из-за сильного сходства с жимом штанги. Для выполнения скамья выставляется под углом в 40⁰ и надежно закрепляется. Упражнение выполняют лежа на спине, ноги ставят по бокам от скамьи на ширину плеч. Руки с гантелями поднимаем до уровня груди, ладони смотрят от себя. Важный момент: гриф гантелей следует держать на одном уровне, для этого можно соединить их торцами. Приступаем к выполнению упражнения: медленно выпрямляем руки, поднимая их вверх, затем опускаем, приводя в исходное положение. Обязательно следим за амплитудой движений.

Принимаем положение прямой стойки, ноги традиционно на ширине плеч. Двумя руками беремся за гантель, вытягивая руки перед собой. Медленно подтягиваем гантель к груди, руки при этом сгибаются, а локти раздвигаются в стороны.

Руки

Настоящий мужчина должен быть защитой и опорой, а, значит, иметь сильные и массивные руки. Добиться в этом отличных результатов поможет комплекс упражнений для накачивания трицепса и бицепса.

«Молот». Исходное положение или основная стойка с ногами на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями к себе. На вдох, попеременно выполняя сгибания то одной, то другой руки в локте, медленно поднимаем гантель к плечу. Очень важно при выполнении этого упражнения следить за тем, чтоб таз и корпус оставались неподвижными.

Отличным вариантом для бицепсов будет и следующее упражнение. Берем стул, садимся на него, широко расставив ноги, спина немного наклонена вперед, а локоть левой руки упирается о левое колено. Медленно сгибаем левую руку в локте, поднося ее к плечу. Сделав 15 раз, переходим к правой руке. Количество повторений от 3 до 5 кругов.

Правильный комплекс должен быть задействовать все группы мышц, поэтому трицепс также входит в зону нашего внимания. Для прокачки этих мышц выполним следующее упражнение. Основная стойка, ноги на ширине плеч, гантели держим в руках перед собой, расположив на уровне плеча и повернув ладонями к себе. Далее, сначала поднимаем руки вверх, а затем опускаем до уровня плеч, разводя локти в стороны.

Еще одно упражнение на трицепс, основано на чередовании рук. Принимаем основную стойку, ноги на ширине плеч, левую руку с гантелью поднимаем вверх, правая параллельна туловищу. Медленно сгибаем левую руку в локте, заводя гантель за голову. Выполняем 3–5 кругов по 8–12 раз.

Ноги и бедра

Самым простым, но от этого не менее эффективным упражнением входящим в комплекс для мышц ног, является приседание, оказывающее великолепное действие на мышцы кора, бедра и ягодицы. Выполняется оно в основной стойке с упором на ноги, расставленные на ширину плеч. При этом руки с гантелями расположены параллельно туловищу. Делаем глубокий вдох и приседаем, максимально глубоко, сгибая ноги в коленях.

Одним из самых эффективных в этом сегменте, является и упражнение, направленное на прокачку четырехглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы, именно поэтому так любимо женщинами и больше известно под названием «выпады вперед». Для того чтоб его выполнить, одну ногу выставляем вперед, например, левую. Обеими руками с гантелями делаем упор на эту ногу. Прямая правая нога отведена назад с опорой на носок, и коленом на весу. Делаем выпады вперед на левую ногу, руки идут вдоль тела. Через 15 движений проводим смену ног. Выполняем 3–5 кругов.

mujikzdorov.ru

Комплекс наиболее оптимальных базовых упражнений с гантелями

Не зависимо от того тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, для проработки мышц рук и верхнего плечевого пояса рекомендуется включать в тренировку комплекс упражнений с гантелями.

В том случае, если тренировочный процесс происходит в домашних условиях, то это наиболее экономный, легкий в использовании и компактный вариант.

А эффект от таких упражнений существенный. Они входят в каждую тренировку, так как являются базовыми.

...

Особенности упражнений с гантелями

Разнообразные естественные движения, которые можно выполнять с отягощениями в виде гантелей, позволяют усилить воздействие на мышцы занимающегося.

В этом основное преимущество таких упражнений. Таким образом оказывается воздействие на все органы и системы человеческого организма, повышается их работоспособность.

Выполняя эти упражнения для рук с гантелями систематично вы не только увеличите силу и объем мышц, но и разовьете такие качества, как выносливость, ловкость и быстроту.

Одним из основных моментов такой нагрузки является укрепление и рациональная работа сердечной мышцы.

Тренированное сердце обеспечивает кровоснабжением работающие мышцы. При увеличении нагрузки потребность в этом повышается за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.

При правильном выполнении упражнений с гантелями улучшается ритмичность дыхания, эластичность и емкость легких. Как следствие — достаточное снабжение кислородом работающего организма, повышение обмена веществ.

Комплекс упражнений с гантелями и методика их выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа

Это одно из немногих упражнений, с помощью которых тренируют мышцы задних плечевых дельт. Упражнение выполняется на наклонной скамье.

Медленными движениями разводятся руки в стороны до уровня плеч. При этом руки в локтевых суставах должны быть полусогнутыми, чтобы избежать неприятных моментов с травмами.

Упражнения для спины с гантелями помогает проработать широчайшие мышцы спины и сформировать мощные и красивые плечи.

Упражнения для укрепления мышц спины . Специальные упражнения для спины делают мышечный корсет сильнее.

Упражнения для красивых ног http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/uprazhneniya-dlya-myshts-nog.html .О стройности ног нужно заботиться регулярно.

Разведение гантелей, лежа на спине

Данное упражнение также рекомендуется выполнять на наклонной скамейке. Угол наклона 45 — 60 градусов. Для меньшей нагрузки на локтевые суставы — руки слегка согнуть.

На вдохе гантели разводим в стороны до горизонтального уровня относительно плеч. На выдохе возвращаем руки в исходное вертикальное положение.

Главное усилие во время выполнения этого упражнения сосредоточено на верхних грудных мышцах.

Оно является базовым для прокачки грудной клетки в целом.

Боковые наклоны стоя

Универсальное упражнение, включающее в работу глубокие мышцы спины, квадратные мышцы поясницы и прямые мышцы живота. Вся нагрузка сконцентрирована на косых мышцах живота.

Исходное положение — стойка ноги врозь.

Гантель в одной руке (идеально если вторая рука при этом заведена за голову). Сделать вдох и наклонится в сторону, на выдохе вернуться в исходное положение.

Тренировки дома для похудения . В домашних условиях можно заниматься так же успешно, как и в спортзале.

Тренировки на велотренажере http://ifeelstrong.ru/goods/equipment/velotrenazher-ili-begovaya-dorozhka.html . Материал для тех, кто собирается оснастить свой домашний спортзал.

Упражнение выполняется с равным количеством повторений, поочередно меняя гантель в руках, и меняя сторону наклона туловища.

Очень эффективное упражнение на формирование красивой талии, рекомендуют, как правило, выполнять женщинам.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Это базовое упражнение призвано не столько увеличить бицепс в объеме, сколько скорректировать его, подтянуть и придать необходимую форму.

Упражнения на бицепс с гантелями выполняются чаще всего в конце тренировки.

Сидя на скамье, гантель необходимо взять в одну руку и упереться локтем в бедро. На вдохе рука поднимается и сгибается в локтевом суставе до уровня касания гантелью грудной клетки.

На выдохе возвращается в исходное положение. Чтобы достичь достаточного эффекта в тренировке, необходимо выполнить 4-5 подходов по 7-8 повторений.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то инструктор подскажет, где вам будет удобнее выполнять данное упражнение.

Есть специальные тренажеры, которые облегчают выполнение данного упражнения тем, что упор локтя можно перенести на специальную подставку.

В домашних условиях выполняйте упражнение по описанию.

Разгиб руки с гантелью в наклоне

Упражнение «разгиб руки с гантелью в наклоне» практикуется спортсменами для симметричного развития трицепсов.

Таким образом изменяется их масса, форма и рельеф. Наклон позволяет изменить угол воздействия веса на трехглавую мышцу, ускоряется процесс ее развития и роста — этим и эффективно данное упражнение.

Необходимо встать боком к скамье, упереться в нее рукой (желательно еще и одноименным коленом). Опорную ногу отставить чуть назад, чтобы туловище слегка наклонить в горизонтальное положение.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять это упражнение без упора о скамью, отставив одну ногу приблизительно на шаг от другой.

Возможен, конечно, и такой вариант исполнения, но в этом случае необходимо очень внимательно отнестись к его технике. Спина в этом положении должна сохранять естественный прогиб, а также находится параллельно пола до конца выполнения упражнения.

Это сделать технически грамотно очень сложно, поэтому на начальном этапе тренировок рекомендуем использовать скамейку для упора.

Будет удобнее, если гантель взять обратным хватом (ладонью к себе). Локоть в исходном положении должен находиться чуть выше уровня спины.

Угол в локтевом суставе — 90 градусов. Медленно отводим руку назад до положения «мертвой точки», то есть, когда рука выпрямляется полностью назад на одну высоту с туловищем или гораздо выше его.

В этой точке трицепс нужно максимально напрячь и удержать пару секунд, тогда достигается максимальный эффект этого упражнения. Затем плавно опускаем руку в исходное положение. Плечо при этом всегда необходимо удерживать в неподвижном положении.

Советы при выполнении упражнений

Для того, чтобы ошибок в технике исполнения упражнений было как можно меньше, вы должны выполнять их, по возможности, перед зеркалом. Видя себя в отражении, вы всегда сможете проконтролировать угол сгиба суставов или наклона.

Перед началом тренировки для разогрева мышц, желательно сделать все вышеперечисленные упражнения с гантелями легкого веса, без дополнительных блинов. Далее хорошо подготовленные мышцы могут выполнить уже нагрузку более высокого порядка.

Количество подходов может варьироваться в каждом упражнении от 3 до 5, а повторов может быть 12-15.

Следите за техникой выполнения движений — они должны быть максимально правильными и медленными.

В данной статье мы рассмотрели лишь несколько основных базовых упражнений с гантелями. Они в комплексе подходят для любой тренировки.

Техника отжимания от пола . Небольшие усилия и у вас все получится.

Комплекс упражнений на растяжку http://ifeelstrong.ru/manworkouts/beginners/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushhih.html . Узнайте, что рекомендуют специалисты.

О том, какие бывают виды подтягиваний, узнайте тут.

Упражнения с гантелями для женщин выполняются точно так же, но с меньшими весами.

Для уровня начинающих спортсменов это оптимальный вариант нагрузки в рамках одного занятия, а для спортсменов-профессионалов эти упражнения всегда являются составляющей частью их тренировки, но с большими весами и количеством подходов.

В зависимости от того, на каком уровне подготовки вы находитесь, можно постепенно увеличивать количество повторений и подходов. В дальнейшем ограничиваться только этими упражнениями уже не стоит.

В тренажерном зале инструктор всегда подскажет вам, какие упражнения с гантелями можно добавить в свою тренировку (их вариантов очень много). Если ваши занятия проходят дома в индивидуальном порядке, то рекомендуем начать именно с этого комплекса.

ifeelstrong.ru


Смотрите также