Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: уровень «Базовый». Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин 2 раза в неделю


Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: уровень «Базовый»

программа тренировок в тренажерном зале для девушек, тренировка в тренажерном зале для девушек, упражнения для девушек

У Вас за плечами уже не один месяц занятий в тренажерном зале, тело стало сильнее и немного подтянулась фигура. Также произошли некоторые изменения в плане тренировочного процесса, скорее всего стало тяжелее работать в базовых упражнениях так как выросли рабочие веса, выполнять три раза в неделю присед и румынскую тягу уже не комфортно. Где-то недорабатывают руки и плечи, нужен дополнительный стресс спине и конечно требуют большего внимания ноги и ягодицы.

Все говорит о том, что процесс пошел и есть правильные и хорошие результаты, нужно только продолжать дальше. Теперешняя тренировка в зале уже не приносит должного результата и даже негативно сказывается на тренировочном процессе, поэтому следует шагнуть на новую тренировочную ступень и в этом нам поможет программа тренировок в тренажерном зале для девушек базового уровня.

Данная программа тренировок составлена с учетом физиологических особенностей женского организма и делиться на тяжелые и легкие недели. Периодизация нагрузок обусловлена состоянием девушек в период менструального цикла, в течении стандартных 28 дней цикла меняется общее самочувствие и выполнять тренировки с одинаковой интенсивностью тяжело.

Тренировка в тренажерном зале для девушек: периодизация

Первые две недели менструального цикла у девушек максимальная работоспособность, дальше меняется уровень гормонов и энергетический баланс, поэтому тренироваться становится тяжелее. Как правило у каждой девушки менструальный цикл проходит по-разному, в связи с этим дать четкую схему с расписанием по дням недели не возможно.  В период цикла тренировки должны строится исходя из общего самочувствия.

В идеале тренировочный график строится по плану: первая фаза цикла — 2 недели тяжелые, вторая фаза цикла – 2 недели легкие. При этом, если чувствуете в себе огромный запас силы и неиссякаемое желание тренироваться во время второй фазы менструального цикла или даже во время месячных, можете использовать программу легкой недели тренировок или специальный комплекс «Тяжелые дни», где упражнения исключают работу на нижнюю часть тела.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.

Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.

Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.

Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.

Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.

Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой сумо – 4х8

Выпады вперед с гантелями – 4х10

Подъемы на икры сидя – 4х15

Разведение гантелей стоя – 4х12

Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12

Подъем ног в висе – 4 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 4х10

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10

Тяга верхнего блока к груди – 4х12

Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Велосипед – 5 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой классические – 4х15

Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20

Подъемы на икры сидя – 3х20

Разведение гантелей стоя – 3х15

Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

 

Тренировка 2

Орбирек – 5 минут

Общая разминка

Отжимания от пола широким хватом – 1хмах

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Любое упражнение на пресс 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга – 3х15

Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Тяга нижнего блока к поясу – 3х15

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

 

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 07.10.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 4 недели

devushka_s_ganteleyДоводите себя кардио нагрузками до истощения? О да, святая приверженность велосипеду, бегу и беговой дорожке всегда поможет вам избавиться от лишних килограммов – в особенности, если вам есть от чего избавляться. Но в определенный момент большинство худеющих сталкивается с проблемой плато. Это подтверждает Холли Перкинс, основатель Women’s Strength Nation и автор книги «Тренировка с весом против лишнего веса».

Чтобы прорваться через плато – преодолеть его – будут необходимы силовые тренировки. Можете, конечно, вооружиться журналами по бодибилдингу, чтобы быть в курсе последних новшеств в тяжелой атлетике, но главное — помнить одну четкую истину: чем больше у вас мускулатуры, тем больше калорий вы сжигаете и во время тренировки, и в послетренировочный период.

Если в поднятии тяжестей вы – новичок, то не стоит беспокоиться. Перкинс создала для вас особую четырехнедельную программу, которая поможет вам вырастить солидные объемы мускулатуры и заставить ваше тело работать на вас во время кардио нагрузок. Хотите действительно хорошие новости? Эта система упражнений выполняется всего лишь два раза в неделю. Каждую неделю набор упражнений будет одинаковым. Просто упражнения будут усложняться путем добавления вариаций и утяжелений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Между тренировками необходимо оставить как минимум два дня на восстановление. Но в эти два дня отдыха можно выполнять кардио упражнения (кардио – это не плохо, ведь это отличный способ поддержать себя в комфортном весе). А также перед каждой тренировкой необходимо делать упражнения на растяжку, чтобы снизить угрозу получения травм мышц.

Оставайтесь с нами: мы продемонстрируем вам несколько отличных недельных тренировок.

Неделя 1

Выполняйте упражнения целыми сериями подходов. Например, выполните один сет жима ногами, отдохните 30 секунд, выполните второй сет, отдохните и выполните третий. Затем переключайтесь на следующее упражнение. Все упражнения должны выполняться системно. Выполните по 12 повторений каждого упражнения, по три сета каждое. Не забывайте про полуминутный отдых между сетами. Подберите себе такое утяжеление, чтобы последние два повторения выполнялись из последних сил, так, чтобы на тринадцатое повторение сил не осталось. Не увеличивая количество повторений, просто увеличивайте утяжеление для того, чтобы прогрессировать.

Неделя 2

Продолжаем использовать систему подходов. Только теперь выполняем по 15 повторений в каждом из трех подходов. Сократите время отдыха между сетами до 15 секунд. На этой неделе вы выполните больше работы за меньшее время. Отличный стимул прокачать систему упражнений до следующего уровня!

Неделя 3

Начинаем миксовать! Вместо обычных подходов переключаемся на круговые (цикличные) тренировки. На этой неделе вы будете выполнять по одному сету каждого упражнения по 15 повторений, без отдыха между подходаи. Например, после 15 повторений жима ногами переключайтесь на 15 приседаний с гантелей. Не прерываясь на отдых выполните 15 повторений любого другого комфортного для вас силового упражнения. Дайте себе одну минуту отдыха и повторите все упражнения в том же объёме по кругу.

Неделя 4

Продолжаем работать с круговыми тренировками, только в этот раз следует выполнить по 12 повторений каждого упражнения. К тому же, последуют довольно тяжелые нововведения. Вам нужно будет завершить 4 цикла упражнений без отдыха между циклами – по завершении последнего упражнения в круге вы сразу же переходите к началу цикла и первому упражнению.

Все ясно? Теперь опробуйте систему на практике! Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять на первой и на второй неделях тренировок. Начните сейчас – через четыре недели вы ощутите прилив новых сил и энергии.

Тренировка 1

Упражнения для тренировки в зале

Жимы ногами

Кубковые приседания с гантелью

Тяга горизонтального блока к груди

Разведения гантелей для тренировки груди, лежа на горизонтальной скамье

Тренировка 2

Жим ногами

Выпады с гантелями

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Разведение гантелей, лаже на горизонтальной лавке

Разгибание рук на блоке для тренировки трицепса

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-weight-training-plan-women

womfit.ru

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень «Продвинутый»

программа тренировки для девушек в тренажерном зале, упражнения для девушек в тренажерном зале, тренировка для девушек

Данная программа тренировки для девушек в тренажерном зале предусмотрена для тех особ женского пола, чей стаж занятий уже перевалил за год и прежние нагрузки стали малы. Прозанимавшись по тренировочным программам начинающего и базового уровня, Вы подготовили тело к более серьезным нагрузкам и заложили фундамент для полноценного развития Вашей фигуры. Теперь можно перейти на новый уровень тренировок.

Тренировка для девушек: периодизация нагрузок

Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.

Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.

Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.

Упражнения для девушек в тренажерном зале

В данной программе тренировок мы используем наибольший арсенал упражнений, в тяжелые недели делается акцент на выполнение базовых многосуставных упражнений, в легкие подключаем изолированные упражнения не прицельную проработку отдельных мышечных групп.

Упражнения в зависимости от плана тренировочной недели будем выполнять с разной интенсивностью и количеством повторений в подходе. Для усиления тренировочного эффекта в программу включены суперсеты из двух упражнений на мышечную группу, а также дроп-сеты, когда выполняется упражнение со сбрасывание веса. Дроп-сеты мы будем выполнять в последних подходах упражнений в тройном варианте, когда вес сбрасывается два раза после начала выполнения подхода.

Программа тренировки для девушек в тренажерном зале

Тренировочный цикл в программе продвинутого уровня построен по уже знакомой нам из прошлого уровня системе сплит, каждую мышечную группу мы будем усиленно тренировать отдельно в разные дни.

Тяжелые недели тренировок делятся на 2 части: первая тяжелая неделя посвящается в большей мере развитию силовых качеств, вторая тяжелая неделя акцентирована на увеличении мышечной массы.  Не стоит опасаться роста мышечной массы, для худеньких качественные мышцы могут несколько увеличить общий вес тела, для полненьких в разы уменьшить количество жира в организме. В легкие недели выполняется большой объем работы, но с малой интенсивностью, в рамках одной тренировки тренируем все тело. Главная задача этого периода восстановление после тяжелых тренировок и поддержание мышечной энергетики в период второй фазы менструального цикла.

Во время первой тяжелой недели тренировочного цикла основные упражнения  выполняются в 6 повторениях в подходе, так мы будем развивать наши силовые качества. Вторая тяжелая неделя цикла предусматривает 8-12 повторений в подходе для основных упражнений, данный тренинг направлен на гипертрофию мышц. 

Таким образом мы увеличиваем силу на первой тренировочной неделе, чтобы увеличить рабочий вес на второй. А чем больше рабочий вес, тем быстрее растут мышцы и сжигается жир. На легких неделях работаем в диапазоне 15-20 повторений с меньшим рабочим весом.

Во время тяжелых тренировочных недель должна быть постоянная прогрессия нагрузки, на каждой третьей тяжелой тренировке нужно стараться увеличить рабочий вес хотя бы на 0,5 кг в базовых упражнениях. Упражнения в этот период выполняются в отказном стиле, каждый последний повтор в подходе должен быть не пределе. Если тяжело уже за 2-3 повтора до окончания упражнения, значит стоит снизить рабочий вес.

Данная программа тренировок выполняется три раза в неделю в первую тяжелую неделю и легкие недели, четыре раза в неделю во вторую тяжелую неделю. Между тренировками должен быть один полный день отдыха, время силовой части занятия не должно превышать 50-60 минут. Схема для четырех разовой недели: Пн. Вт. – тренировки, Ср. – отдых, Чт. Пт. – тренировки, Сб. Вс. – отдых.

Во время менструального цикла силовые тренировки для девушек можно проводить используя специальный тренировочный комплекс «Тяжелые дни» без нагрузок на нижнюю часть тела или тренировки из легких недель.

Обязательным фактором является выполнение разминки всего тела перед тренировкой, работа на велотренажере и разминка коленных суставов в дни тренировок тяги и приседа.

Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.

Обозначение в скобках – (суперсет №) напротив упражнений, означает, что данные упражнения выполняются в связке, выполнив подход первого упражнения сразу начинаете выполнять подход второго, после отдыха 1-2 минуты повторяем заново в плановом количестве подходов.

Обозначение в скобках (дроп-сет) означает выполнение данного подхода с уменьшением веса: выполняется первый подход в заданном количестве повторений, после сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода в том же количестве повторений, второй раз сбрасывается вес и продолжается выполнение подхода до завершения упражнения.

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 1

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 4х6

Подъемы на икры сидя – 4х12

Жим гантелей сидя – 4х6         

Подъем ног в висе – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом — 4х6

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х6

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 4х6

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 2 х мах

Румынская тяга со штангой – 3х6

Тяга штанги к поясу – 4х6

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ 2

Тренировка 1

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 4х10

Выпады классические с гантелями – 4х12

(Cуперсет 1) Разгибание ног на тренажере сидя – 3х12

(Суперсет 1) Сгибания ног на тренажере лежа – 3х12

Подъемы на икры сидя – 3х15

Подъем ног в висе – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 2

Орбирек – 5-10 минут

Общая разминка

Кубинский жим (L-fly разведения с гантелями) – 1х20

Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах

Жим штанги лежа средним хватом — 3х10

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 4х12

Сведение рук в кроссовере – 3х15

Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х10, (дроп-сет) 10х10х10

Молотки с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 3

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Румынская тяга со штангой – 3х10

Тяга штанги к поясу – 3х12

Тяга верхнего блока к груди – 3х12

Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х10

Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 3х12

Разгибания рук на блоке стоя (дроп-сет) 1 подход — 12х12х12

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

 

Тренировка 4

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Обратные выпады в тренажере Смита – 4х12

Разведение ног в тренажере сидя – 3х15

Сведение ног в тренажере сидя – 3х15

Жим Арнольда – 3х10

(Cуперсет 2) Подъем гантелей перед собой – 3х12

(Cуперсет 2) Разведения гантелей стоя – 3х12

Разведение рук на заднюю дельту в тренажере Пек-Дек (Бабочка) – 3х10

Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х15

Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах

Растяжка мышц

ЛЕГКИЕ НЕДЕЛИ

Тренировка

Велосипед – 5-10 минут

Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут

Гиперэкстензия – 1 х мах

Приседания со штангой «сумо» – 3х15

Румынская тяга со штангой – 3х15

Жим гантелей лежа – 3х15-20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20

Жим Арнольда – 3х15

Подъемы на икры сидя – 3х20

Любое упражнение на пресс – 3 х мах

Растяжка мышц

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.

СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»

Тренировка

Общая разминка тела

Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15-20

Жим Арнольда – 3х15

Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20

Тяга верхнего блока к груди – 3х15-20

Подъем гантелей на бицепс – 3х20

Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 10.10.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Физические нагрузки являются важным элементом успешного похудения. Многие женщины начинают заниматься спортом в домашних условиях, но потом понимают, что этого недостаточно. С каждым годом количество проданных абонементов в тренажерный зал возрастает. Статистика подтверждает, что походы в тренажерный зал больше дисциплинируют и мотивируют заниматься, чем домашние упражнения.

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Тренажерный зал: программа тренировок для женщин

Содержание статьи

Алгоритм тренировок для женщин в тренажерном зале

Каждая тренировка включает в себя 5 этапов. Первый – кардио-разминка, представляющая собой 10-15 минут от начала на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде по выбору. Нагрузка рассчитывается, исходя из среднего темпа и умеренного сердцебиения (не более 70-80% от 200 ударов в минуту). Второй этап – общая разминка, которая включает в себя 5-7 упражнений суставной гимнастики. Это могут быть наклоны, скручивания, выпады и повороты тела.

Третий этап подразумевает специальную разминку – повторение упражнений основной части с облегченными весами (30-50% от рабочего веса). Первые три этапа призваны разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Четвертый этап – непосредственно базовые упражнения с утяжелителями или собственным весом. Последний этап включает в себя заминку – упражнения на растягивание мышц и 10-15 минут кардио-нагрузки, повторяющей первый этап.

Начинайте разминку на беговой дорожке

Начинайте разминку на беговой дорожке

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале

В комплекс включены 6 тренировок. Их необходимо чередовать. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Эффективность тренировок менее двух раз будет ниже, более трех раз – может привести к перетренированности. Данный комплекс рассчитан на период 3-4 месяца. Каждая тренировка состоит из шести упражнений, которые объединены в сплиты по парам. Это значит, что каждое упражнения в плите чередуются. При физических возможностях сплит делают без перерыва, отдыхая только между подходами.

ПериодЧисло подходов/повторов каждого упражненияТемпОтдых
Первый месяц3/20Умеренный75
Второй месяц3/15Умеренный60
Третий месяц3/12Умеренный45
Четвертый месяц3/10Умеренный30

Что касается весов, то начинающим заниматься в тренажерном зале первые тренировки рекомендуется проводить с пустым грифом (8-10 килограммов) и постепенно наращивать веса. Оптимальная тяжесть штанги 50-80% от собственного веса. К такой нагрузке можно прийти, регулярно занимаясь в течение трех месяцев. Для реализации комплекса необходима штанга с наборными дисками, гантели с наборными кольцами, скамья с регулируемой спинкой, фитбол, тренажер с горизонтальной и вертикальной тягой.

Первая тренировка

Сплит А

1. Становая тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Правильное выполнение становая тяга

Правильное выполнение становая тяга

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит Б

3. Болгарские сплит-приседания с повтором на каждую ногу.

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

Выполнение упражнения болгарские сплит-приседания

4. Вертикальная тяга сидя на скамье (тяга от 10 килограммов).

Сплит В

5. Румынская тяга (вес штанги от 8 килограммов).

Румынская тяга

Румынская тяга

6. Боковые перекаты на фитболе.

Вторая тренировка

Сплит А

1. Классический присед (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения классический присед

Выполнение упражнения классический присед

2. Тяга блока к поясу сидя (тяга от 10 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик на фитболе.

4. Жим гантелей над головой стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит В

5. Ходьба с выпадами и наклонами с повтором на каждую ногу (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

Техника выполнения упражнения ходьба с выпадами

6. Подъем туловища на фитболе.

Третья тренировка

Сплит А

1. Становая тяга с широким хватом (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с поворотом.

Отжимания с поворотом

Отжимания с поворотом

Сплит Б

3. Болгарские приседания с жимом над головой (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

4. Жим штанги на наклонной скамье (вес штанги от 8 килограммов).

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Сплит В

5. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

6. Нижние русские скручивания.

Четвертая тренировка

Сплит А

1. Фронтальный присед (вес штанги от 8 килограммов).

Фронтальный присед - техника выполнения

Фронтальный присед — техника выполнения

2. Тяга штанги в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит Б

3. Ягодичный мостик со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

Выполнение упражнения ягодичный мостик со штангой

4. Швунг жимовой (вес штанги от 8 килограммов).

Сплит В

5. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

Мышцы задействованные в упражнении выпады со штангой

6. Русские скручивания на фитболе.

Пятая тренировка

Сплит А

1. Приседания с остановкой в нижней точке (вес штанги от 8 килограммов).

2. Отжимания с узкой постановкой рук.

Сплит Б

3. Тяга штанги к поясу (вес штанги от 8 килограммов).

4. Зашагивания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Зашагивания с гантелями

Зашагивания с гантелями

Сплит В

5. Попеременный жим гантелей в положении сидя.

6. Скручивания на фитболе.

Шестая тренировка

Сплит А

1. Динамические выпады со штангой (вес штанги от 8 килограммов).

2. Сплит-приседания с гантелями (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

Сплит-приседания с гантелями

Сплит-приседания с гантелями

Сплит Б

3. Румынская тяга в наклоне (вес штанги от 8 килограммов).

4. Классические отжимания.

Сплит В

5. Разведение гантелей в положении стоя (вес каждой гантели 5-8 килограммов).

6. Обратные скручивания на фитболе.

Данный комплекс рассчитан на женщин, которые только осваиваются в тренажерном зале. Уже имеющим опыт можно начинать с больших весов гантелей, тяги и штанги, уменьшать время перерыва. Рекомендуется строго придерживаться очередности тренировок и последовательности упражнений, так как комплекс составлен из упражнений-антагонистов в каждом сплите. Это значит, что в одном сплите нагружаются противоположные группы мышц, что приводит к гармоничному развитию силуэта и качественному улучшению фигуры.

Видео — Тренировка для похудения для женщин в тренажерном зале

girl-magazine.ru


Смотрите также