Какие упражнения полезно выполнять со скакалкой? Комплекс упражнений скипинг


Комплекс упражнений со скакалкой (скиппинг) | Танцы фитнес аэробика здоровье

27.01.2011 Автор: irina Рубрика: Упражнения Комментарии к записи Комплекс упражнений со скакалкой (скиппинг) отключены Комплекс упражнений со скакалкой (скиппинг)

Об эффективности такого простого снаряда как скакалка мы уже говорили раньше. Наверное это самый древний спортивный снаряд в истории человечества. Первое упоминание о нем относится к эпохе Древнего Египта и Древнего Китая. Упражнения со скакалкой дают не просто хороший, а потрясающий эффект по сжиганию калорий.

За час занятий со скакалкой вы способны сжечь до 1000 калорий. Сравниться с этим может, разве что, только езда на велосипеде (800 калорий). Как мы уже упоминали, многие известные спортсмены регулярно используют скакалку в своих тренировках.

Современная скакалка Этот снаряд компактен. Скакалку всегда можно взять с собой, а в случае необходимости даже самостоятельно изготовить из обычной веревки. Занятия не требуют специально оборудованного помещения и могут проходить где угодно – и дома и на улице. Тренировки со скакалкой развивают практически все верхние и нижние группы мышц, значительно улучшают координацию движений, укрепляют сердечно-сосудистую систему, дают высокую аэробную нагрузку.

Ограничения и противопоказания

Перед тем как ринуться в бой и начать прыгать, настоятельно рекомендую посоветоваться с врачом. С учетом очень большой нагрузки, прыжки категорически запрещены людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен, болезнями глаз, остеохондрозом, а также перенесшим травму позвоночника.

Комплекс упражнений со скакалкой

Прежде чем приступить, я расскажу вам о способах прыжков, чтобы вы однозначно поняли, какие упражнения и как нужно выполнять:

Двойной прыжок: наиболее распространенный способ прыжка, при котором вы, практически не сгибая колен, только чуть-чуть подскакиваете на обеих ногах непосредственно перед пролетом скакалки внизу.

Простой одинарный прыжок: прыжок на каждой ноге попеременно, свободная нога при этом поджимается и сильно сгибается в колене. Ноги чередуются перед каждым пролетом скакалки внизу. Колено нужно поднимать как можно выше, а приземляться на одну ногу плавно, чтобы избежать компрессионных травм.

Крест-на-крест: более сложный прыжок и для его выполнения требуется практика и опыт. В тот момент, когда скакалка пролетает над головой, руки скрещиваются в районе локтей. Из-за этого скакалка образует петлю и в таком виде пролетает под ногами. Для этого упражнения требуется точность и хорошая координация.

Высокий двойной прыжок: техника этого прыжка такая же, как и при выполнении Двойного прыжка, с той лишь разницей, что в момент пролета скакалки внизу, вы поджимаете обе ноги, сильно согнув их в коленях. Выпрямляете ноги и приземляетесь плавно.

Прыжки в движении: Очень хороший способ разнообразить прыжки, но он требует пространства. Выполняется Двойной прыжок, но при этом вы двигаетесь вперед, таким образом, постоянно перемещаясь. Только будьте осторожны. Если вы не уверены в своей координации – можете упасть.

Быстрый двойной прыжок: Для этого потребуется скорость и точность. Вы должны так высоко прыгнуть и так сильно поджать ноги, чтобы скакалка успела пройти под ногами дважды, прежде чем вы опуститесь на землю.

Те, кто только начинает заниматься, возможно, первое время будут испытывать боли в ногах. Не нужно стараться делать все и сразу. Ограничьте время первых занятий 15-ю минутами и добавляйте по одной минуте каждое занятие. После каждой серии прыжков возьмите минуту отдыха.

Заниматься нужно не чаще чем через день. Для начинающих — достаточно 3-х раз в неделю, а для опытных – 4 раза.

Итак, перейдем непосредственно к комплексу упражнений со скакалкой.

Комплекс упражнений со скакалкой для начинающих

День первый

  • Двойной прыжок – 10 минут
  • Простой одинарный прыжок – 10 минут

(далее везде указано количество минут)

День второй

  • Двойной прыжок – 10
  • Простой одинарный прыжок – 15
  • Прыжки в движении – 15

День третий

  • Двойной прыжок – 20
  • Простой одинарный прыжок – 15
  • Прыжки в движении – 25

Упражнения со скакалкой для опытных

День первый

  • Быстрый двойной прыжок — 10
  • Прыжки в движении – 15
  • Высокий двойной прыжок – 10
  • Крест-на-крест – 10

День второй

  • Простой одинарный прыжок – 10
  • Прыжки в движении – 15
  • Крест-на-крест – 15
  • Быстрый двойной прыжок – 15

День третий

  • Быстрый двойной прыжок — 10
  • Простой одинарный прыжок – 10
  • Высокий двойной прыжок – 10
  • Крест-на-крест – 10

День четвертый

  • Быстрый двойной прыжок — 10
  • Простой одинарный прыжок – 15
  • Прыжки в движении – 15
  • Высокий двойной прыжок – 10
  • Быстрый двойной прыжок – 20

Представленный здесь набор прыжков рассчитан на «среднего человека». Не забывайте о технике безопасности и выбирайте достаточно просторное место для прыжков с ровной поверхностью и скакалку подбирайте сообразно своему росту.

В качестве бонуса, предлагаю вам урок для начинающих. По моему мнению это один из самых лучших видео-уроков по прыжкам со скакалкой для начинающих.

 

 

С любовью, Ирина Парусенкова

мастер спорта по спортивной гимнастике

 

Статья прочитана 5643 раз(a).

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Рекомендуем прочесть:

dream-and-dance.com

комплекс занятий на 30 дней

Упражнения со скакалкойУпражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Содержание материала

Польза тренировок

Комплекс упражнений со скакалкойВсем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

Также рекомендуем прочитать:

Скакалка является альтернативойОт регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Виды упражнений

С разным темпом

  • Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
  • Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
  • Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

Прыжки с переменой ног

Самый эффективный комплексВ результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

  • Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
  • Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
  • Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
  • Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
  • Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
  • Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
  • Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
  • С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
  • Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
  • Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

Разминка перед упражнениями

Упражнения со скакалкой для начинающихВ молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.

Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

Тренировки со скакалкой для похудения

Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

Преимущества упражнений со скакалкойМаксимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.

— Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

— Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

— Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

Упражнения со скакалкой на 30 дней

Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

  1. Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
  2. Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
  3. В возрасте 35—55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
  • первая неделя — 15 минут в день;
  • вторая — 20;
  • третья — 25;
  • четвертая — 30.

Помните об обязательных перерывах между подходами.

Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.

zaryadka.guru

скакалка и ее влияние на женскую фигуру

Скипинг – красивое сленговое название привычных всех нам со школьных пор прыжков на скакалке. Этот вид спорта является самым эффективным в процессе жиросжигания, поскольку относится к мощным кардиологическим нагрузкам.

Содержание:

Используя упражнения из скипинга, вы быстро обретете тело с идеальными точеными контурами, избавитесь от ненавистной «апельсиновой корочки», сделаете свою кожу упругой, сияющей и подтянутой. А главное – этими тренировками вы вполне можете заниматься самостоятельно, и даже дома, если позволяет высота потолков и минималистический интерьер.

Эффект от занятий скипингом станет вам заметен уже через 1-2 недели ежедневных тренировок. Если вы станете заниматься по 10 минут в день, вы сможете потерять за месяц до 5 кг, при этом никак не ограничивая себя в меню! Если вы страдаете от целлюлита или дряблости кожи, можете быть уверены – совсем скоро вы забудете об этих эстетических дефектах!

Скипинг для активного похудения может применяться как самостоятельно, так и в комплексе с другими спортивными программами. Как же избавиться от лишних кг с помощью скакалки, знакомой вам со времен детства?

К сожалению, те самые «детские» скакалки для похудения при помощи скипинга решительно не подойдут. Современные изделия слишком легки и неудобны для взрослой женщины, и годятся как раз для ее маленькой дочки. А те самые школьные скакалки времен СССР действительно пригодны для скипинга!

Поэтому если у вас есть возможность достать такой раритет – приобретайте его, не раздумывая. Но мы все же советовали бы вам обратиться в специализированный магазин профессионального спортивного оборудования с целью покупки качественной и максимально подходящей скакалки.

Какой должна быть «идеальная» скакалка?

  • Если вам по нраву модернизированное спортивное оборудование, стоит обратить внимание на ультрасовременные скакалки со встроенным датчиком расхода калорий и времени тренировки;
  • Если техногенные излишества вам ни к чему, выберите обыкновенную, но качественную скакалку. Первым критерием в грамотном подборе должна стать длина ее веревки. Несложно догадаться, что она должна зависеть от вашего роста. Если вы достигаете в высоту 180 см, вряд ли вам будет удобно прыгать с короткой скакалкой, и наоборот. Более того, неправильно выбранная длина гимнастического снаряда может стать потенциально травмоопасной для вас;
  • Для того чтобы определиться с длиной изделия, вовсе необязательно ходить в магазин с сантиметровой рулеткой. Достаточно сложить снаряд вдвое и протянуть его веревку к полу на расстоянии свободно вытянутой руки. Если скакалка касается пола – она идеально подойдет вам. Если же она на нем лежит, или едва достает до него – этот спортивный инвентарь рассчитан на другой рост;
  • Материал веревки может быть синтетическим или натуральным (кожаным). Этот критерий не столь важен, главное – чтобы скакалка была удобной для вас. Она не должна быть чрезмерно тяжелой – держа такой снаряд в руках, вы быстро устанете, и у вас пропадет желание заниматься данным видом спорта.

Если вы уже обзавелись гимнастическим снарядом, самое время приступить к его активному использованию! Базовый комплекс упражнений скипинга – проще простых. Каждое его упражнение предельно понятно и не нуждается в подробных разъяснениях. Итак, исходное положение – стоя прямо, с ногами, расставленными чуть уже ширины плеч.

Ручки скакалки должны свободно лежать в руке. Кисти не должны быть влажными, скользкими или жирными. Руки расположены на уровне основания таза и расставлены в стороны. Веревка скакалки располагается позади.

Комплекс упражнений включает в себя:

  • Размеренные прыжки на двух ногах с постепенным ускорением;
  • Прыжки с попеременным приземлением на каждую ногу;
  • Усложненная техника третьего упражнения – прыжки на одной ноге поочередно;
  • Прыжки на двух ногах с кручением снаряда в обратную сторону;
  • Прыжки на двух ногах со скрещиванием скакалки руками перед собой;
  • Прыжки из одной стороны в сторону;
  • Прыжки за воображаемую белую линию впереди себя – одна нога перед другой;
  • Бег на месте, дополняемый вращением скакалки.

Начинать использовать скипинг для стремительного похудения лучше всего постепенно. Начните с самых банальных прыжков, которые вы будете выполнять по 5 минут в день.

Если во время занятий у вас сбилось дыхание, замедлите темп, или приземляйтесь на ноги поочередно. Со временем, вы сможете включить в свой индивидуальный комплекс все усложненные упражнения.

Польза скипинга кроется не только в возможности моделирования тела. Скакалка развивает выносливость, заметно укрепляет мышцы ног, тонизирует мышечный корсет туловища, регулирует работу сердечнососудистой системы, развивает координацию движений.

А главное, это всесторонне полезное занятие является доступным для каждого! Вам достаточно приобрести снаряд и начать тренироваться. Помощь инструктора важна лишь в профессиональном скипинге.

Понравиласьстатья?

Поделитесьс друзьями!

mjusli.ru

Скипинг. Комплекс упражнений со скакалкой

Комплекс упражнений со скакалкой

 

Тренинг со скакалкой развивает:

  • Координацию движений
  • Скорость перемещения
  • Быстроту реакции
  • Качество работы ног
  • Выносливость

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства. Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

 

Сначала техника, потом функциональная нагрузка

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Эффективные упражнения со скакалкой:

прыгаем

 

1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.

2. Как п.1 в обратном направлении.

3. На одной ноге. Меняйте в прыжке ногу.

4. Как п.3, как можно ближе приближать колени к груди.

5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии.

6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.

7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.

8. Как п. 7, поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.

9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.

10. Как п. 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.

11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.

13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.

14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.

15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги (одна впереди другой), из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога которая до этого была впереди теперь находиться сзади.

Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, так приятнее.

Основные правила при прыжках на скакалке для похудения:

  • Начинайте тренировку со скакалкой с разогрева всех групп мышц.
  •  Всегда держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, не смотрите беспрерывно на ноги.
  •  Держите локти как можно ближе к телу, вы должны научиться двигаться скакалкой только силой запястья.
  • Не напрягайте мышцы: чем больше вы расслаблены, тем с большей легкостью будут ваши прыжки.
  • В начале, не пытайтесь скакать очень высоко.
  • Не думайте, что если вы будете прыгать выше, вы сожжете больше калорий, наоборот, вы только измотаетесь в большей степени.
  • Полезно, если есть возможность сделать это на открытом воздухе, но, не на солнце, конечно же.
  • Приготовьте воду, чтобы она всегда была под рукой во время тренировки.
  • Еще одним хорошим правилом является совершить прогулку сразу же после тренировки со скакалкой, а также принять теплый душ, который поможет избавиться от усталости.
  • Для эффективности нужно скакать на скакалке, не меньше двух раз в неделю.

 

 

 

 

 

maxpark.com

Какие упражнения полезно выполнять со скакалкой?

kakie-uprazhneniya-polezno-vyipolnyat-so-skakalkoyСкипинг позволяет сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке повышается частота пульса, а при соблюдении техники нагрузка на суставы совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. В работу включаются не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы рук, плеч, пресса. Не забудьте о противопоказаниях: лучше отказаться от скипинга, если вы страдаете гипертонией, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Выполняйте наш комплекс не реже 3 раз в неделю. Начинайте прыгать с небольшой частотой, постепенно увеличивая темп. Приземляйтесь не на полную стопу, а на подушечки пальцев. Во время движения локти прижаты к бокам, работают предплечья и кисти.

Сегодня в спортивных магазинах можно приобрести скакалку, как простую — резиновую с пластиковыми ручками, так и более усовершенствованную — со счетчиком калорий и удобной регулировкой размера. Что бы вы ни выбрали, обращайте внимание на длину скакалки: возьмитесь за рукоятки и поднимите прямые руки на уровень груди перед собой — петля должна свободно касаться поверхности пола. Если при покупке нет возможности вскрыть упаковку и «примериться» к спортивному снаряду, ориентируйтесь на следующие цифры: при росте 167 см длина скакалки должна составлять 250 см, при 180-ти — 280 см.

1. Наклоны с прямой спиной. Улучшаем осанку, укрепляем мышцы спины. Встаньте прямо, ноги шире плеч, скакалку сложите вдвое и, взявшись за концы, заведите ее за спину. Медленно сделайте наклон вперед, задержитесь в этом положении 5 секунд. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение.

2. «Академическая гребля». Укрепляем мышцы плечевого пояса, развиваем гибкость плечевых суставов. Сложите скакалку вдвое и возьмитесь за концы. Если скакалка слишком длинная, обмотайте ее вокруг кисти. Затем начните двигать руками, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. По круговой выводите правую руку вправо и наверх, левую — по той же дуге вправо вниз. Выполняйте 1 минуту.

3. Наклоны в стороны. Укрепляем широчайшие мышцы спины и мышцы пресса. Встаньте прямо, скакалку сложите вдвое и возьмите в обе руки, хват шире плеч. Поднимите прямые руки точно над головой. Держа спину ровно, сделайте наклон влево, задержитесь в этой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Не забывайте удерживать статику в конечной точке. Старайтесь выполнять наклоны как можно глубже. Сделайте 10–15 наклонов поочередно в каждую сторону.

4. Прыжки на месте. Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия. Скакалку вращайте вперед, прыгайте высоко. Затем прыгайте на месте, в прыжке меняя ноги.

5. Прыжки в стороны. Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия. Прыгайте так, чтобы каждый раз приземляться то справа, то слева от воображаемой линии на полу. Со временем увеличивайте амплитуду движений.

6. Прыжки ноги скрестно. Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия. Встаньте прямо, поставьте одну ногу впереди другой — накрест. Подпрыгивайте, меняя в прыжке ноги.

7. Подъем корпуса лежа. Укрепляем пресс, растягиваем мышцы задней поверхности бедра и голени. Лягте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу и накиньте скакалку на стопу, руки прямые. Затем поднимите и удерживайте корпус с прямой спиной на расстоянии 40 см от пола с одновременным выпрямлением правой ноги. Удержитесь в этом положении не менее 5 секунд. По возможности поднимитесь еще выше и удержитесь в верхней точке те же 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Если упражнение кажется сложным, исключите слишком высокие подъемы.

8. Прямая спина. Развиваем осанку, укрепляем мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Скакалка заведите за спину, на линию лопаток. Поднимите корпус с прямой спиной. Удерживайте положение 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

9. Подтягивания коленей. Растягиваем заднюю поверхность бедра. Лягте на спину, скакалку накиньте на правую голень. Подтяните коленок груди, потянув скакалку на себя, локти разведите в стороны. Удерживайте эту позицию 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Поделиться новостью в соцсетях Как выглядеть модно или как угнаться за модой? « Предыдущая запись Как перестать злиться и раздражаться на окружающих? Следующая запись »

my-znahar.com

Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Выбор редакции!

старше одного года

Скипинг или упражнения со скакалкой

Скипинг позволяет сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке повышается частота пульса, а при соблюдении техники нагрузка на суставы совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений.

В работу включаются не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы рук, плеч, пресса. Не забудьте о противопоказаниях: лучше отказаться от скипинга, если вы страдаете гипертонией, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Выполняйте наш комплекс не реже 3 раз в неделю. Начинайте прыгать с небольшой частотой, постепенно увеличивая темп. Приземляйтесь не на полную стопу, а на подушечки пальцев. Во время движения локти прижаты к бокам, работают предплечья и кисти.

Сегодня в спортивных магазинах можно приобрести скакалку, как простую — резиновую с пластиковыми ручками, так и более усовершенствованную — со счетчиком калорий и удобной регулировкой размера. Что бы вы ни выбрали, обращайте внимание на длину скакалки: возьмитесь за рукоятки и поднимите прямые руки на уровень груди перед собой — петля должна свободно касаться поверхности пола. Если при покупке нет возможности вскрыть упаковку и «примериться» к спортивному снаряду, ориентируйтесь на следующие цифры: при росте 167 см длина скакалки должна составлять 250 см, при 180-ти — 280 см.

Наклоны с прямой спиной

Улучшаем осанку, укрепляем мышцы спины.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги шире плеч, скакалку сложите вдвое и, взявшись за концы, заведите ее за спину. Медленно сделайте наклон вперед, задержитесь в этом положении 5 секунд. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение.

«Академическая гребля»

Укрепляем мышцы плечевого пояса, развиваем гибкость плечевых суставов.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сложите скакалку вдвое и возьмитесь за концы. Если скакалка слишком длинная, обмотайте ее вокруг кисти. Затем начните двигать руками, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. По круговой выводите правую руку вправо и наверх, левую — по той же дуге вправо вниз. Выполняйте 1 минуту.

Наклоны в стороны

Укрепляем широчайшие мышцы спины и мышцы пресса.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, скакалку сложите вдвое и возьмите в обе руки, хват шире плеч. Поднимите прямые руки точно над головой. Держа спину ровно, сделайте наклон влево, задержитесь в этой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Не забывайте удерживать статику в конечной точке. Старайтесь выполнять наклоны как можно глубже. Сделайте 10–15 наклонов поочередно в каждую сторону.

Прыжки на месте

Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скакалку вращайте вперед, прыгайте высоко. Затем прыгайте на месте, в прыжке меняя ноги.

Прыжки в стороны

Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Прыгайте так, чтобы каждый раз приземляться то справа, то слева от воображаемой линии на полу. Со временем увеличивайте амплитуду движений.

Прыжки - ноги крест-накрест

Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, поставьте одну ногу впереди другой — накрест. Подпрыгивайте, меняя в прыжке ноги.

Подъем корпуса лежа

Укрепляем пресс, растягиваем мышцы задней поверхности бедра и голени.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

 

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу и накиньте скакалку на стопу, руки прямые. Затем поднимите и удерживайте корпус с прямой спиной на расстоянии 40 см от пола с одновременным выпрямлением правой ноги. Удержитесь в этом положении не менее 5 секунд. По возможности поднимитесь еще выше и удержитесь в верхней точке те же 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Если упражнение кажется сложным, исключите слишком высокие подъемы.

Прямая спина

Развиваем осанку, укрепляем мышцы пресса.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Скакалка заведите за спину, на линию лопаток. Поднимите корпус с прямой спиной. Удерживайте положение 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

Подтягивания коленей

Растягиваем заднюю поверхность бедра.

Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru Скипинг или упражнения со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, скакалку накиньте на правую голень. Подтяните коленок груди, потянув скакалку на себя, локти разведите в стороны. Удерживайте эту позицию 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

shape.ru

Комплекс упражнений со скакалкой

Тренинг со скакалкой развивает:

  • Координацию движений
  • Скорость перемещения
  • Быстроту реакции
  • Качество работы ног
  • Выносливость

Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.

На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.

Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.

Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.

На старт

В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

skakalka.pp.ua


Смотрите также