Упражнения с обручем: комплекс для похудения. Комплекс упражнений с обручем


Комплекс упражнений с хула-хупом для похудения

Гимнастический обруч — доступный и популярный среди женщин спортивный снаряд, который, несмотря на свою простоту, отличается высокой эффективностью в процессе уменьшения объемов талии. Кроме того, кардионагрузка, оказываемая на тело во время вращения хула-хупа, стимулирует похудение всего тела. В результате с помощью регулярной работы с обручем можно сформировать идеальный силуэт женской фигуры с плоским животом, тонкой талией, упругими ягодицами и подтянутыми бедрами.

Виды гимнастических обручей для занятий фитнесом

Виды гимнастических обручей для занятий фитнесом

Прежде чем приступить к тренировкам с хула-хупом, необходимо правильно выбрать сам снаряд, чтобы занятия фитнесом были максимально продуктивными и безопасными. Среди всего ассортимента гимнастических обручей женщинам, неподготовленным в этом вопросе, не трудно будет растеряться и приобрести хула-хуп неподходящего размера, веса или конструкции. В таком случае занятия фитнесом не только не дадут положительного результата, но и могут быть опасными для здоровья.

Гимнастические обручи могут быть изготовлены из таких материалов: пластмассы, металла или резины. По своему функциональному назначению обручи разделяют на следующие категории:

  • спортивный, или гимнастический, предназначенный для стандартных фитнес-тренировок;
  • массажный, который оказывает эффект легкого массажа на мускулатуру, усиливает кровообращение в области живота и улучшает работу органов брюшной полости, в том числе перистальтику кишечника, что благоприятно сказывается на процессе похудения;
  • магнитный, способствующий насыщению организма кислородом.

Конструкция гимнастического обруча также может различаться. Хула-хупы бывают:

  • мягкими или твердыми;
  • легкими или тяжелыми;
  • с фабричным отягощением или специальными разъемами для самостоятельной регулировки веса при необходимости увеличения нагрузки в занятиях фитнесом;
  • цельными или складными;
  • гладкими или с неровной внутренней поверхностью для оказания дополнительного массажного эффекта.

Вес гимнастического обруча для занятий фитнесом — важный критерий, влияющий на выбор данного снаряда. Новичкам с низким уровнем физической подготовки лучше выбирать обручи от 1 до 1,5 кг. А тем женщинам, которые уже имеют опыт в фитнесе и вращении хула-хупа, можно смело покупать обруч весом 1,5-3 кг.

Вес снаряда влияет не только на интенсивность нагрузки во время выполнения упражнений с ним, но и на количество потраченных калорий. Вращение легкого обруча более энергозатратно для организма, чем тяжелого, поскольку легкий хула-хуп можно крутить очень быстро и длительное время, а значит, женщине проще поддерживать частоту пульса в диапазоне, необходимом для похудения. Тяжелый обруч хорошо подходит для укрепления мускулатуры живота, боков и спины, а также для формирования ее рельефа. Учитывая эти факторы и конечную цель тренировок, и необходимо выбирать подходящий гимнастический обруч.

Рекомендации новичкам, желающим добиться похудения с помощью обруча

Чтобы упражнения с хула-хупом были эффективными, а результат не заставил себя долго ждать, при работе с обручем необходимо учитывать такие важные рекомендации:

  • прежде чем приобрести хула-хуп и регулярно с ним заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний к занятиям с гимнастическим обручем с целью похудения;
  • перед занятием необходимо провести легкую разминку и выполнить несколько наклонов и поворотов корпуса в разные стороны, вращательные движения тазом, ходьбу, бег или прыжки на месте. Такие действия подготовят мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к последующей интенсивной работе и сделают фитнес-тренировку с хула-хупом более продуктивной;
  • длительность занятия зависит от уровня физподготовки и наличия свободного времени, отведенного на тренировку. Новички первые пару дней могут вращать обруч по 3-5 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий фитнесом и вес снаряда;
  • чтобы нагрузка на позвоночный столб была равномерной, а мышцы развивались пропорционально, важно во время занятия крутить обруч как влево, так и вправо;
  • за час до тренировки и в течение 2 часов после нее не рекомендуется употреблять пищу;
  • более активно стимулировать похудение можно, если на фоне тренировок с хула-хупом придерживаться правильного водного режима, выпивая 1-1,5 л воды в сутки, и принципов здорового питания, не превышая суточную норму калорий, а также дополнительно проводить фитнес-тренировки для укрепления и развития других мышечных групп, например, плечевого пояса или нижних конечностей.

Польза и недостатки фитнес-тренировок с хула-хупом

Польза и недостатки фитнес-тренировок с хула-хупом

Регулярное вращение хула-хупа, кроме похудения, оказывает еще и такое положительное воздействие на организм:

  • укрепляет и развивает мускулы живота и спины;
  • тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
  • усиливает кровообращение и насыщает организм кислородом, что, в свою очередь, улучшает работу всех систем и органов;
  • повышает гибкость тела и улучшает координацию;
  • формирует красивую правильную осанку.

Упражнения с хула-хупом имеют ряд преимуществ перед другими видами тренировочных движений:

  • их можно выполнять в домашних условиях практически в любое свободное время, смотря телевизор или слушая любимую музыку или аудиокнигу, и при этом не нужно иметь каких-либо специальных навыков;
  • данный снаряд для эффективного похудения можно купить в любом спортивном магазине, а стоимость хула-хупа демократична и доступна большинству людей;
  • разборные модели гимнастического обруча легко хранить и перевозить;
  • вращать обруч во время занятий фитнесом могут не только женщины, но и мужчины, которые хотят иметь красивый рельефный пресс без жировой прослойки.

Но при всей пользе и преимуществах упражнений с гимнастическим обручем, такая физическая нагрузка имеет ряд противопоказаний:

  • период беременности;
  • заболевания мочеполовой системы;
  • травмы и проблемы с позвоночником;
  • нарушения работы вестибулярного аппарата.

Комплекс упражнений с гимнастическим обручем

Кроме классического вращения обруча на талии, для разнообразия и усиления нагрузок в фитнес-тренировки можно включить следующий комплекс упражнений с хула-хупом:

  1. Вращение обруча, стоя на одной ноге. Периодически опорную нижнюю конечность нужно менять.
  2. Ускорение и замедление. Во время работы с обручем необходимо, напрягая пресс, увеличивать и снижать скорость вращения снаряда.
  3. Подъем на носки стоп. Вращая обруч, расставив ноги на ширину плеч и напрягая пресс, нужно плавно подниматься на пальцы стоп и медленно опускаться. В одной фитнес-тренировке таких подъемов должно быть не менее 10.
  4. «Вращение планеты». Раскручивая хула-хуп в одном направлении, тело необходимо направлять в обратную сторону. Повторить элемент надо по 20 раз влево и вправо, контролируя, чтобы не возникло головокружение.
  5. «Елочка». Этот способ вращения предполагает, что обруч крутится не на талии, а на бедрах и ягодицах. «Елочка» хорошо подходит для похудения этих частей тела и помогает избавиться от «ушек» на бедрах.

medaboutme.ru

Упражнения с обручем

Упражнения с обручем очень разнообразят урок в целом, а в качестве предмета в для комплекса ОРУ обруч может применяться и как ориентир в движениях, для фиксатора определенных поз и положений тела и его звеньев, и, конечно, упражнения с обручем развивают координацию, точность движений и ловкость. В упражнениях с обручем обязательно указывается положение его плоскости – горизонтальная, фронтальная и боковая – и направление движения – вперед, назад, катом, и др. Также большое значение имеет хват обруча – сверху, снизу. Наиболее распространенными и эффективными упражнениями с обручем являются:

  • поднимания-опускания обруча вперед, вверх с различным хватом обруча в сочетании с ходьбой, отведениями ног назад, махами ногами, наклонами и поворотами туловища;

  • передачи обруча из руки в руку перед собой, за спиной, за ногами в наклоне вперед, в прыжке;

  • вращения обруча на поясе (шее, руке, ноге) в течение заданного времени;

  • прыжки в обруч с вращением обруча вперед и назад;

  • прыжки через обруч, лежащий на полу, вращающийся на полу;

  • простейшие броски обруча двумя руками перед собой;

  • перекаты обруча по полу с последующим пролезанием в обруч, не касаясь его руками.

12. Общеразвивающие упражнения на снарядах

Наиболее простыми и доступными снарядами для использования в ОРУ являются гимнастическая (шведская) стенка и скамейка. Упражнения, выполняемые на данных снарядах, записываются по правилам общеразвивающих упражнений с использованием терминов упражнений на снарядах.

Упражнения у гимнастической (шведской) стенки

Главное преимущество упражнений у гимнастической стенки – точная фиксация исходных положений тела и возможность изменения высоты закрепления частей тела на необходимом уровне. Различают упражнения у гимнастической стенки (занимающийся находится на полу, стенка как опора) и на гимнастической стенке (занимающийся в и. п. и в течение упражнения – на стенке). В записи и.п. у стенки указывается положение относительно нее (лицом, боком, спиной) и особенности хвата, например, стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. Упором называют только выраженный упор на стенку, и это упор стоя, в остальных случаях указывается хват на уровне плеч, груди и т.п., за первую, третью и т.п. рейку. Если упражнение выполняется на стенке, всегда следует применять термины «вис» и «упор». И.п., в котором занимающийся не касается стенки, описывается по принципу упражнений без предмета с указанием особенностей упражнения, например, стойка правым боком (к стенке), правая (нога) в сторону на (заданную) рейку. Вот некоторые типичные упражнения у гимнастической стенки.

  • Наклоны, упоры, повороты туловища с опорой на стенку.

  • Махи ногами в различных направлениях с опорой, в упоре.

  • Прыжки из приседа с опорой на стенку, прыжки со сменой опорной ноги, свободная нога на 1-й, 2-й, 3-й рейке.

  • Вис лицом, спиной к стенке. Поднимание согнутых и прямых ног в висе.

  • Сгибания рук в упоре лежа, ноги на 1-й рейке.

Таблица 4

Примерный комплекс ору у гимнастической стенки, предназначенный для офп (общей физической подготовки)

№п/п

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

груди

1 – подняться на носки

2 – упор стоя, прогнувшись

3 – пружинящий наклон вперед

4 – и.п.

6-8 раз

Движения выполнять

четко под счет, колени не

сгибать

2.

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

груди

1 – прыжок двумя на первую рейку

2 – и.п.

8-10 раз

Выполнять мягкое

приземление на рейку

и на пол

3.

И.п. – стоя спиной к стенке, хват снизу на

уровне пояса

1 – полуприсед

2 – наклон вперед

3 – присед

4 – и.п.

5-6 раз

Спина прямая

Продолжение табл. 4

4.

И.п. – стойка правым боком, правую в сторону на 4-5 рейку, руки в стороны

1 – наклон вправо, коснуться двумя

руками стенки

2 – и.п.

3 – наклон влево, руки вверх

4 – и.п.

5-8 – то же левым боком

по 5-6 раз

правым и

левым

боком к

опоре

Наклон выполнять точно

в сторону, с максимальной амплитудой

5.

И.п. – стоя лицом к стенке, хват на уровне

груди

1 – мах правой назад

2 – и.п.

3-4 – то же левой

8-10 раз

Во время маха вперед не

наклоняться

6.

И.п. – вис спиной к стенке

1 – вис углом

2 – и.п.

8-10 раз

Ноги поднимать параллельно полу. Дыхание

не задерживать

7.

И.п. – упор лежа спиной к стенке, ноги на

первой рейке.

Сгибание рук в упоре

8-10 раз

Руки сгибать максимально, не прогибаться

8.

И.п. – стойка спиной на шаг от стенки,

руки вверх

1-2 – наклон назад

3-4-и.п.

5-6 раз

Колени прямые, дыхание

не задерживать

9.

И.п. – стойка лицом к стенке, хват на

уровне груди

1 – присед

2 – прыжок выпрямившись

3 – присед

4 – и.п.

5-6 раз

Прыжок выполнять с

помощью опоры о стенку

10.

И.п. – вис спиной к стенке

30 с

Расслабить ноги

studfiles.net

комплекс гимнастических занятий для похудения живота

Эффективность занятий с обручем зависит от подбора упражнений, регулярности тренировок и качества инвентаря. Воздействуя на определенные зоны тела вращениями хула-хупа, можно добиться поразительных результатов в короткие сроки. В борьбе с лишними килограммами упражнения обычно направлены на талию, зону бедер и ягодиц.

Тренировки с обручем можно посещать в любом возрасте, имея разные цели. Крутить его нравится даже детям, а во взрослом возрасте занятия с хула-хупом помогают держать тело в тонусе. Разнообразные модели обручей помогают решать индивидуальные проблемы каждого человека.

Какой обруч выбрать

До начала занятий необходимо правильно подобать себе снаряд. Хула-хупы отличаются друг от друга по весу, форме и оснащению, поэтому следует точно понимать, зачем вам нужны тренировки, чтобы приобрести модель, которая будет вам полезна.

Обручи бывают:

  • Легкие и утяжеленные;
  • Массажные и гибкие;
  • Разборные и литые;
  • Простые и оснащенные электроникой.
Занятия с обручем

Начиная тренировки, полезно вращать легкий хула-хуп, чтобы привыкнуть к новому снаряду и научиться его удерживать. Практической пользы от него не будет, но для первых попыток вращения подходит идеально.

Утяжеленные модели помогут быстро избавиться от жира в проблемных зонах. Иногда массажные хула-хупы также делают утяжеленными, чтобы эффект был сильнее. Будьте готовы к тому, что подобные обручи могут оставлять на теле синяки. Для похудения можно использовать гибкий обруч. Он подходит для любых тренировок, хорошо воздействует на мышцы и позволяет разучивать интересные элементы из разряда художественной гимнастики.

Разборные модели должны быть очень качественными, иначе отдельные детали могут отсоединиться прямо в процессе вращения. Неразборные требуют отдельного места для хранения, их сложнее перевозить, но такие модели считаются наиболее предпочтительными.

Упражнения с обручем для похудения можно выполнять в домашних условиях. Подойдет любой хула-хуп, но если вам необходим контроль, приобретите модель с электронной начинкой. В таком современном варианте есть счетчик калорий и другие полезные программы.

Как заниматься с обручем

Комплекс упражнений с обручем нужно правильно выполнять, чтобы результаты не заставили себя ждать. Важно держать спину ровно на протяжении всей тренировки, поставив ноги на ширине плеч. Мышцы напряжены, дыхание свободное. Вращайте обруч вокруг талии, активно двигая тазом.

Упражнения с обручем для похудения следует выполнять регулярно, но не нужно вращать хула-хуп более 20 минут за один раз. Лучше заниматься несколько раз в день, чередуя вращения с другими упражнениями и методами борьбы с лишним весом. Занятия с обручем

Положительный эффект будет только при комплексном подходе к решению проблемы. Нужно придерживаться специальной диеты и не набрасываться на еду через несколько минут после занятия с обручем. Чтобы избавиться от калорий, подождите пару часов.

Скорректировать формы поможет не только вращение обруча, но и массаж. Иногда эти два способа можно совместить, используя массажный хула-хуп. Он активно воздействует на все стороны талии, делает бедра более подтянутыми, массаж благоприятно влияет на организм.

Упражнения для похудения

Любое упражнение с обручем влияет на сжигание калорий. Вращение обруча в этом не превосходит другие активные виды спорта, но зато тренировки с ним протекают интереснее, а польза очевидна. Главные упражнения – это вращения. Они могут быть на талии, бедрах и конечностях, но мышцы все равно будут укрепляться равномерно. Особое воздействие идет на пресс и ноги, поэтому, желая похудеть, не мечтайте заполучить при помощи вращения тонкую талию. Работают все мышцы, и жир исчезает по всему телу.

Только массаж способен оказать более точное местное воздействие на конкретную область, но потребуется специальный утяжеленный хула-хуп. Наиболее эффективными упражнениями считаются танцевальные движения с ним. За одно занятие можно сжечь до 300 калорий, но пытаться рассмотреть изменения после первой тренировки не стоит. Упражнения с обручем для похудения должны быть регулярными. Переходите от простых упражнений к сложным элементам постепенно.

Старайтесь делать упор не только на проблемные зоны, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку. Похудеть благодаря таким занятиям можно довольно быстро, но важно также укрепить организм и придать телу красивые формы. Занятия с обручем допустимы в специальных группах или в домашних условиях, выполняя комплекс упражнений самостоятельно, рекомендуется уделять им время ежедневно и не пропускать тренировки.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

Занятия с обручем

Для домашних тренировок нужно выработать свой комплекс упражнений, которые вы будете выполнять ежедневно. Вращение обруча укрепляет мышцы, накачивает бедра, ноги и пресс, а также помогает быстро похудеть. Вот несколько упражнений, которые можно делать в домашних условиях:

  • Для тренировки мышц пресса и формирования талии полезно менять направление хула-хупа через каждые 5 вращений, поэтому поставьте ноги на ширине плеч и начните вращать обруч в одну сторону, а потом крутите его в другую;
  • Если выполнять вращение обруча несколько минут в разные стороны, но держать ноги вместе, эффект будет более выраженным;
  • Для бедер и ягодиц полезно несколько минут вращать хула-хуп в обе стороны, поставив ноги на ширине плеч, но периодически расставляя их еще шире, а затем сдвигая обратно;
  • Проработать нижнюю часть тела помогут приседания одновременно с вращением;
  • Избавиться от жировых отложений в области талии можно, вращая хула-хуп на талии и бедрах, спуская и поднимая его;
  • Укрепить пресс поможет упражнение с поднятием коленей.

Все эти упражнения необходимо делать, не прекращая крутить хула-хуп. Вращайте обруч в обе стороны, тогда интенсивность тренировки будет выше. От того, медленно вы приседаете во время вращения, или вращение обруча происходит в сидячем положении, зависит, какие именно мышцы получают наибольшую нагрузку. В первом случае упор идет на пресс, а во втором - на бедра. Все эти способы помогают похудеть и избавиться от жировых отложений.

Чередовать вращения необходимо через 5-10 повторений. По желанию хула-хуп можно перемещать с талии на нижнюю часть тела, ноги и руки. Эти упражнения сложнее и требуют подготовки, поэтому в домашних условиях хватит базовых элементов, нужно лишь выделить несколько минут для тренировки.

Если позволяет пространство, с хула-хупом можно ходить и танцевать. Это даст больший эффект для похудения и сжигания калорий, чем статичные упражнения, рассчитанные на укрепление мышц. Но даже простые движения с хула-хупом дадут результат через некоторое время. Нужно лишь не бросать начатые тренировки с обручем, и вскоре тело будет радовать вас своей формой.

Преимущества упражнений

Заниматься с обручем увлекательно и весело, даже если упражнения требуют большой отдачи. Кроме похудения этот снаряд дает возможность накачать мышцы, укрепить область плеч и пресса. Некоторые упражнения на растяжку также проводят с применением обруча. Это универсальный спортивный инвентарь, заниматься с которым достаточно несколько минут в день. Вы можете самостоятельно выбирать комплекс упражнений, нацеленный на ту или иную часть тела.

Занятия вырабатывают чувство равновесия и гибкость, движения становятся плавными, вы лучше контролируете свое тело. Физические нагрузки благоприятно воздействуют на организм в целом, в том числе на пищеварительную систему, что также хорошо для похудения. В итоге вы не только худеете, но и исцеляете свой организм.

Положительные стороны обруча очевидны: это простой снаряд, за которым не нужен особый уход. Он крайне редко ломается, поэтому со службы хула-хупа – десятилетия. Даже самая скромная модель поможет вам в выполнении упражнений, а современные электронные обручи сделают процесс самостоятельной тренировки более эффективным.

Благодаря небольшому весу хула-хуп не составит труда перевезти с одного места на другое. Разборные модели удобно хранить, но и литые не доставят хлопот, так как занимают мало места. Вращайте обруч дома, на природе, в зале. Упражнения с этим гимнастическим снарядом простые и эффективные, поэтому заниматься с ним может любой желающий, а результат тренировок не заставит себя ждать.

megamyshcy.ru


Смотрите также